HALAMAN PENGAKUAN

Kami mengakui karya ini adalah hasil kerja kami sendiri kecuali nukilan dan
ringkasan yang tiap-tiap satunya telah kami jelaskan sumbernya

Tandatangan

..

Nama Penulis

..

Tarikh

..

Tandatangan

..

Nama Penulis

..

Tarikh

..

Tandatangan

..

Nama Penulis

..

Tarikh

..

PENGHARGAAN
Bismillahirrohmanirrohim
Assalamualaikum warahmatullahi wabaraktuh
Alhamdulillah, dengan lafaz syukur yang tidak terhingga banyaknya ke hadrat Allah
Subhanahu wa Taala kerana nikmat, pertolongan dan petunjukNya memberi keizinan
kepada kami bagi menyusun dan menyempurnakan Kerja Kursus Pendek ini dengan
jayanya.
Dalam kesempatan ini juga, saya ingin mengucapkan jutaan terima kasih yang
tidak terhingga kepada pensyarah Pendidikan Jasmani kami, Encik Wan Azmanan bin
Wan Yusof kerana telah banyak memberi bimbingan dan panduan serta tunjuk ajar
sepanjang proses menyempurnakan kerja kursus ini. Segala bimbingan dan kerjasama
yang dihulurkan amat dihargai. Tanpa kerjasama dari beliau, mungkin saya tidak dapat
mengumpul bahan-bahan kerja kursus ini dengan baik dan sempurna.
Ucapan terima kasih juga ditujukan khas buat ayah bonda serta suami yang
tercinta kerana sokongan dan dorongan yang tidak pernah putus serta nasihat
sepanjang kami menyiapkan kerja kursus ini. Segala kasih sayang yang kalian
curahkan kepada kami amat dihargai.
Tidak lupa juga ucapan terima kasih ditujukan buat sahabat seperjuangan yang
banyak memberi nasihat, kerjasama, sokongan dan perkongsian ilmu sepanjang proses
menyempurnakan kerja kursus ini. Hanya Allah yang akan membalas segala jasa baik
kalian.

Akhir kalam, ucapan terima kasih kepada pensyarah-pensyarah lain, individu

atau pihak yang turut membantu dalam persiapan akhir kerja kursus ini. Mudahmudahan segala ilmu yang diperoleh dapat diaplikasikan sepenuhnya oleh kami sendiri
dan semua pihak.
Sekian, terima kasih.

ISI KANDUNGAN
Halaman Pengakuan
Penghargaan
Isi Kandungan
Biodata Penulis
1.0 Pengenalan kepada senaman
1.1

Keperluan kepada senaman

2.0 Jenis-jenis senaman

2.1

2
3

2.1.1 Definisi aerobik

2.1.2 Faedah Senaman Aerobik

2.1.3 Kelemahan senaman Aerobik

2.1.4 Aktiviti yang melibatkan senaman aerobik

11
12

3.1

Faedah Senaman Anaerobik

14

3.2

Kelemahan Senaman Anaerobik

16

3.3

Aktiviti-aktiviti senaman anaerobik

18

4.0 Kaedah Pelaksanaan Latihan Aerobik & Anaerobik

19

4.1

Kaedah Perlaksanaan Latihan Aerobik

21

4.2

Kaedah Perlaksanaan Latihan Anaerobik

27

5.0 Perbezaan Aerobik dan Anaerobik

Bibliografi

Senaman Aerobik

3.0 Latihan Anaerobik

Rumusan

i
ii
iii
iv

31

Refleksi
Lampiran
Borang Kolaborasi

BIODATA PENULIS

NAMA

AMINAH BINTI ANUAR

NO. KAD PENGENALAN :

830614-08-5786

NO. MATRIK

S86S-1112-0988

OPSYEN

SEJARAH (GSTT)

TARIKH LAHIR

14 JUN 1983

TEMPAT LAHIR

KUALA KANGSAR, PERAK

ALAMAT

K 27, KAMPUNG KATI, 33020

KUALA KANGSAR,
PERAK DARUL RIDZUAN.

NO. TELEFON

BIODATA PENULIS

017-5045402

NAMA

SITI SALWA BINTI ABD RAHMAN

NO.KAD PENGENALAN

870316 08 5282

NO. MATRIK

S86S 1112 - 0992

OPSYEN

PPSIMP SEJARAH ( GSTT )

TARIKH LAHIR

16 MAC 1987

TEMPAT LAHIR

TAPAH, PERAK

ALAMAT

NO. 340, JALAN SEPULUH,

TAMAN TAPAH.
35000 TAPAH PERAK

NO. TELEFON

BIODATA PENULIS

012 5793153

NAMA

NOR NAZLIA BINTI BAHARUDIN

NO.KAD PENGENALAN

870701-38-5062

NO. MATRIK

S86S-1112-0990

OPSYEN

PPISMP SEJARAH (GSTT)

TARIKH LAHIR

1 JULAI 1987

TEMPAT LAHIR

KAMPAR, PERAK

ALAMAT

NO.65, KG. TERSUSUN,

BATU KARANG BARU,
31900 KAMPAR,
PERAK DARUL RIDZUAN.

NO. TELEFON

012-6417446

1.0

PENGENALAN KEPADA SENAMAN

Senaman adalah alat bantu kecergasan yang mempunyai peranan besar dalam
mengekalkan tahap kesihatan seseorang. Malah, dengan bersenam ia mampu
membina

stamina

individu,

menghindari

daripada

penyakit

berbahaya

dan

meningkatkan motivasi rohani dan jasmani.

Ada empat asas senaman yang boleh di manfaatkan untuk aktiviti kesihatan dan
riadhah. Pilihan senaman yang bertepatan mampu menjamin kualiti hidup yang lebih
sempurna dan mengelak daripada kecederaan tulang, sendi dan otot. Namun harus
diingatkan senaman mempunyai manfaat yang berbeza-beza dan ia harus dilakukan
secara perlahan-lahan dan mengikut teknik yang betul bagi mengelakkan sebarang
kemudaratan pada kesihatan tubuh. Antaranya ialah senaman ketahanan, senaman
keseimbangan, senaman fleksibiliti dan senaman kekuatan.
Banyak faedah sekiranya sering melakukan senaman, antaranya meningkatkan
kecepatan pergerakan dan kelembutan badan, mengurangkan kecederaan otot dan
sendi serta masalah sakit belakang / pinggang, meningkatkan prestasi dalam sukan,
memperbaiki tonus dan postur, menambahkan ketrampilan diri dari segi fizikal,
menambahkan kekuatan dan daya tahan otot.
Otot menjadi lebih kuat dan dapat melakukan sesuatu pergerakan lebih baik dan
lebih lama, seperti mengangkat barang yang berat membantu mengawal berat badan
dengan lebih baik dan dapat mencegah obesiti atau kegemukan, senaman secara tetap
dan teratur di samping amalan pemakanan yang sihat dapat membantu mengawal
berat badan dan mencegah kegemukan. Senaman membantu membakar lemak badan.

Senaman haruslah di jadikan komponen cara hidup sihat dan dijadikan sebagai
sebahagian dari amalan hidup seharian.
1.1

Keperluan Kepada Senaman

Senaman boleh meningkatkan penghantaran oksigen ke seluruh badan,

menguatkan jantung, membina kekuatan dan daya tahan, mengurangkan lemak
dan menguatkan jisim tulang dan sendi. Tidak ada yang terlalu tua atau muda
untuk bersenam. Senaman ialah untuk semua dan senaman adalah asas
kesihatan. Terdapat pelbagai cara untuk bersenam bergantung kepada
kemampuan dan keinginan anda. Kebanyakan orang bersenam kerana mereka
ingin cergas seumur hidup dan menikmati erti kesejahteraan yang sebenar.
Senaman dapat meningkatkan kelembutan (kelenturan otot) dan membina
kekuatan otot. Jantung bekerja lebih cekap ketika bersenam dan berehat.
Meningkatkan kadar nadi dan mencegah pengerasan arteri, serta dapat
menurunkan tekanan darah tinggi. Arteri yang keras merupakan penyebab utama
berlakunya tekanan darah tinggi yang boleh membawa penyakit jantung dan
angin ahmar (strok). Meningkatkan keupayaan badan. Membantu mengawal lipid
darah yang tidak normal. Menguatkan tulang dan meningkatkan imbangan. Ini
akan

membantu

mencegah

atau

memperlahankan

proses

osteoporosis

(kereputan tulang) dan mengurangkan risiko daripada terjatuh yang boleh

menyebabkan patah pingggang atau kecederaan yang lain.
Membantu mengekalkan berta badan yang unggul, mengurangkan
kemurungan dan keresahan, meningkatkan keyakinan dan kehormatan diri,
mencegah masalah-masalah tulang dan otot (sakit belakang / pinggang). Aktiviti-

aktiviti yang dilakukan secara tekal seperti berjalan, dan berkebun boleh
mengurangkan risiko pendarahan usus yang teruk. Senaman yang di lakukan
secara tekal boleh mengurangkan tekanan darah tinggi. Bagi mereka yang
mempunyai berat badan unggul, jarang mendapat diabetes berbanding mereka
yang berlebihan berat badan atau gemuk. Senaman bagi yang bermasalah
kegemukan atau berlebihan berat badan, boleh membantu menghapuskan
lemak yang berlebihan atau mengekalkan berat badan seseorang itu pada tahap
yang munasabah. Paras HDL yang rendah-meningkatkan paras HDL (sejenis
protein yang membawa kolestrol dalam darah).
Senaman yang dilakukan bukannya sekadar untuk bersukaria namun ia
mempunyai keperluan tersendiri untuk diri kita yang boleh kita aplikasikan atau
gunakan dalam kehidupan seharian.

2.0

JENIS-JENIS SENAMAN

Secara umumnya, senaman bermaksud aktiviti-aktiviti fizikal yang dilakukan secara

teratur dan sistematik untuk tujuan tertentu. Senaman amat penting dan perlu menjadi
amalan setiap individu tanpa mengira batasan usia. Senaman ini amat penting kerana
mampu menjadikan diri kita sihat jika senaman ini dijadikan salah satu amalan dalam
hidup kita. Terdapat dua jenis senaman yang utama, iaitu senaman aerobik dan
senaman anaerobik.
Senaman aerobik menggunakan oksigen dan boleh mengekalkannya untuk
beberapa waktu. Senaman aerobik menggunakan oksigen. Ianya merupakan sebarang
aktiviti yang menggunakan kumpulan otot-otot utama secara berterusan pada intensiti

sederhana yang cukup untuk membawa perubahan dalam badan dan ianya dikekalkan
untuk sekurang-kurangnya selama 20 minit. Senaman aerobik adalah kunci kepada
keseluruhan kesihatan yang baik. Ianya akan menjana tenaga untuk menjalan dan
meningkatkan kehidupan harian di samping membantu mengurangkan tekanan
perasaan. Ia membantu mengawal berta badan dan megurangkan paras lemak di
badan juga mengurangkan risiko penyakit jantung.
Senaman anaerobik menggunakan tenaga yang tinggi dari badan dan tidak
bergantung kepada keupayaan badan untuk membekalkan oksigen. Senaman
anaerobik memerlukan penggunaan tenaga yang tinggi dari badan. Senaman jenis ini
hanya boleh kekal pada waktu yang singkat sahaja tanpa rehat dan tidak bergantung
kepada keupayaan badan untuk membekalkan oksigen.

2.1.1 Definisi Senaman Aerobik

Senaman aerobik adalah senaman yang melibatkan penggunaan oksigen
dalam badan. Aerobik membawa maksud 'dengan oksigen' manakala
senaman aerobik ini boleh didefinisikan sebagai jangka masa panjang
melakukan rutin senaman yang bermula dari impak rendah, sederhana
hingga maksima sebelum disudahi dengan irama perlahan kembali.
Perkataan aerobik berasal daripada frasa Yunani dengan
oksigen. Aktiviti aerobic seperti berjalan pantas atau ski merentas desa
memerlukan otot-otot besar di dalam badan anda untuk bergerak secara
berterusan dan memaksa anda bernafas lebih dan menggunakan jumlah
oksigen yang besar. Kebanyakkan pakar mengesyorkan senaman aerobik

untuk rakyat semua peringkat umur sehuingga lima hari setiap minggu
untuk tempoh 30 hingga 60 minit.
Keseluruhan

rutin

senaman

ini

melibatkan

penggunaan

keseluruhan otot tubuh seperti kaki, tangan, belakang tubuh dan peha
dalam dan luar. Maksud jangka masa panjang dalam bidang aerobik ini
adalah apabila mencapai tempoh impak tinggi itu, cuba kekalkan untuk
tempoh 20 minit atau lebih lama lagi. Inilah yang dikatakan melakukan
gerakan dan mengekalkan sasaran degup jantung.
Pada mulanya, sebarang aktiviti mendapatkan tenaganya daripada
proses anaerobik, tetapi apabila aktiviti diteruskan, pengeluaran tenaga
anaerobic berpindah kepengeluaran tenaga aerobik. Ini berlaku 2 hingga
3 minit selepas mulanya sesuatu aktiviti. Kebanyakkan jenis senaman
adalah aerobik. Ini berlaku pada pekerjaan peringkat sederhana untuk
satu kadar masa yang lama.
American College of Sports Medicine (ACSM) mendefinisikan
latihan aerobik sebagai "setiap kegiatan yang menggunakan kumpulan
otot besar, boleh dilakukan secara terus menerus, dan berirama secara
semulajadi. Ia adalah jenis senaman yang memaksa jantung dan paruparu untuk bekerja lebih kuat daripada biasa. Idea penting di sebalik
senaman aerobik hari ini adalah untuk bangun dan bergerak. Sekarang
terdapat lebih banyak senaman untuk dipilih.

Bagaimanapun, tiada perbezaannya sama ada ianya jenis

senaman baru atau lama. Apa yang penting, kita dapat memilih sesuatu
kegiatan fizikal yang disukai dan yang boleh membuat degupan jantung
kita meningkat selama tempoh masa yang berterusan untuk mendapatkan
kehidupan yang lebih sihat.
Senaman aerobik ini mula diperkenalkan pada tahun 1970 di mana
pengasasnya Dr. Kenneth H. Cooper mereka gerak senam ini bertujuan
untuk memperbaiki tahap fizikal individu serta memperbaiki fungsi sistem
kardiovaskular. Matlamat setiap gerakan di dalam aerobik adalah untuk
membantu tubuh menyerap dan mengangkut oksigen ke segenap tubuh
dengan lebih berkesan.
Terdapat pelbagai jenis senaman berbentuk aerobik ini dan tempoh
waktu bagi setiap kategori juga berbeza. Dr. Cooper yang juga bekas
Leftenan Kolonel Tentera Udara Amerika Syarikat ini telah menulis 18
buah buku tentang manfaat dan teknik aerobik yang sesuai malah telah
dikenali sebagai 'Bapa Aerobik' di kalangan penggiat kecergasan seluruh
dunia.

2.1.2 Faedah Senaman Aerobik

Senaman aerobik menaikkan kadar denyutan jantung dan pernafasan. Ia
berfungsi untuk otot jantung dan menjadikan ianyan lebih kukuh. Faedah
senaman aerobik amat banyak. Antaranya, ia dapat mengurangkan

peluang untuk mendapat penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan penyakit

kanser tertentu. Tekanan darah tinggi boleh dikurangkan dengan
melakukan senaman dan ia membantu untuk mengekalkan berat badan
yang sihat.
Senaman aerobik ini juga turut memberi faedah kepada emosi
juga.

Senaman

aerobik

boleh

mengurangkan

kemurungan

dan

kegelisahan. Jika semua teknik mengurangkan tekanan tidak berjaya

untuk menenangkan anda, penyelidik percaya senama aerobik dapat
memperbaiki kulit dan membantu anda kelihatan lebih muda.
Terdapat banyak lagi perubahan fisiologi yangb berlaku apabila
badan bersenam, yang membawa kepada banyak kebaikan dan faedah.
Berikut adalah beberapa faedah senaman kepada tubuh iaitu senaman
untuk melancarkan otak. Senaman dalam jangka masa panjang memberi
kebaikan kepada otak dengan melancarkan perjalanan darah ke otak.
Peningkatan tekana darah akan menyampaikan darah kepada bahagian
otak yang kurang mendapat darah, justeru meningkatkan keperluan
oksigen kepada otak. Semestinya kita akan menjadi lebih segar dan tidak
mengantuk.
Faedah yang lain seperti dapat membakar lemak. Lemak penting
untuk badan. Namun, dalam keadaan lemak yang berlebihan, ia amat
berbahaya kepada badan. Antara penyakit yang terkenal disebabkan
lemak ialah, arterosklerosis (enapan lemak di salur darah yang membawa

kepada banyak komplikasi). Kurus tidak bermakna anda sihat. Anda

mungkin tidak gemuk, namun anda mungkin mempunyai banyak
kandungan kalori di dalam bandan. Senaman membakar lemak.
Bagaimana lemak ini terbakar? Secara biokimia, tenaga pertama yang
digunakan di dalam ialah karbohidrat, diikuti dengan lemak dan protein.
Kandungan karbohidrat di dalam badan tidak banyak. Dalam keadaan
kekurangan tenaga, karbohidrat akan disimpan untuk kegunaan otak dan
jantung, manakala bahagian lain akan menggunakan lemak untuk
mendapatkan tenaga. Bersenam memerlukan jumlah tenaga yang
banyak.
Dalam keadaan kekurangan karbohidrat, lemak akan ditukar
menjadi glukosa (lipolysis) untuk menampungi keperluan badan yang
inginkan glukosa. Inilah yang dimaksudkan dengan pembakaran lemak.
Dengan ini, anda akan terhidar dari penyakit yang disebabkan oleh lemak
seperti arterosklerosis yang membawa kepada kegagalan jantung
berfungsi, strok, obesity dan lain-lain lagi.
Manfaat seterusnya ia dapat meningkatkan stamina dan tenaga.
Senaman melancarkan sistem peredaran darah, menghantar oksigen dan
nutrisi kepada tisu-tisu badan dengan berkesan. Apabila anda konsisten
dalam bersenam, anda akan mengalami perubahan fisiologi dalam badan
(untuk menyediakan lebih banyak oksigen untuk anda yang perlukan
tenaga yang banyak kerana kerap bersenam), seperti pembesaran
jantung dan juga pembesaran otot. Keadaan ini tidak membahayakan, ia

biasa terjadi kepada para atlit yang sentiasa menerima latihan dan
senaman ketat. Apabila jantung, paru-paru dan badan anda bekerja
dengan berkesan, anda akan mempunyai tenaga yang lebih dan boleh
bertahan lama daripada keletihan.
Sebenarnya, terdapat banyak lagi faedah yang kita akan perolehi
dengan melakukan aktiviti-aktiviti fizikal. Oleh itu, adalah tanggungjawab
semua supaya memberi dorongan dan didikan kepada orang lain supaya
mereka juga dapat menikmati faedah senaman yang dilakukan.

2.1.3 Kelemahan Senaman Aerobik

Senaman aerobik juga dipanggil senaman kardiovaskular, adalah aktiviti
yang

direka

umtuk

mempercepatkan

kadar

denyutan

jantung,

mendalamkan pernafasan anda dan memperbaiki aliran darah anda. Jika

ia dilakukan, mereka boleh mengurangkan risiko untuk pelbagai penyakit
fizikal yang luas. Walau bagaimanapun, dalam sesetengah kes, prestasi
senaman aerobik boleh mencipta risiko tertentu atau keburukan
kesihatan.
Asasnya, aktiviti aerobik mempunyai kepelbagaian dari sudut
intensiti, dari intensiti yang ringan kepada intensiti yang berat. Menurut
Pusat Kawalan dan

Pencegahan Penyakit, aktiviti

aerobik yang

berintensiti ringan seperti memasak, melakukan dobi dan membeli-belah

yang mana bukan merupakan latihan yang sebenar, walaupun mereka

masih menyediakan anda beberapa manfaat aerobik. Aktiviti berintensiti

sederhana aerobik yang biasa termasuk senaman seperti berjalan pantas
dan menunggang basikal di tingkat bawah, serta aktiviti seperti memotong
rumput. Antara aktiviti lasak atau intensiti tinggi termasuk berjalan,
berjoging, berbasikal atas lansan tidak sekata, berenang pusingan di
kolam renang dan mengambil bahagian dalam tenis perseorangan.
Dari sudut perubatan, senaman aerobic boleh merugikan atau
membahayakan jika anda mempunyai tanda-tanda ketidakselesaan dada
atau sakit dalam tempoh 30 hari yang lalu. Menurut Persatuan Jantung
Amarika, senaman jenis ini juga mungkin tidak sesuai jika anda
mengalami sakit atau tekanan di dada pertengahan atau kiri atau bahu
lengan kiri anda, atau leher sama ada semasa atau sejurus selepas sesi
latihan. Senaman aerobik juga terbukti boleh merugikan jika anda mudah
mengalami sesak nafas yang melampau, mengambil ubat-ubatan untuk
penyakit jantung, tekanan darah tinggi atau strok, atau telah dikenali
masalah dengan otot, tulang atau sendi yang boleh memburukkan lagi
sebagai hasil aktiviti anda.
Program senaman aerobik yang dirancang dengan betul, perlu
sesuai di antara tahap senaman yang anda lakukan dengan tahap
semasa kecergasan fizikal anda. Jika anda berada dalam 40-an atau lebih
tua, dan kurang berpengalaman melakukan senaman dan menjalani gaya
hidup yang sebahagian besarnya tidak aktif, penyertaan dalam program
aerobik

yang

bertenaga

boleh

menambah

kebolehan

anda

dan

meningkatkan peluang anda untuk terlibat dalam kejadian yang tidak

diingini atau kecederaan. Dalam sesetengah kes, masalah kurang upaya
fizikal yang tertentu turut juga menghadkan kebolehan anda untuk
menyertai dengan jayanya dalam program senaman aerobik.
Menurut

Persatuan

Jantung

Amerika,

individu

yang

tidak

mempunyai masalah kesihatan tertentu biasanya boleh menyertai dengan

selamat dalam program senaman aerobik yang sejajar dengan kebolehan
dan

pengalaman

mereka.

Walau

bagaimanapun,

anda

mungkin

mempunyai syarat-syarat lainatau keadaan yang menyebabkan senaman

aerobic yang tidak sesuai. Rujuk doktor anda sebelum anda mula
bersenam. Perlu juga diketahui jika anda mengalami sebarang masalah
sekiranya berlaku sebarang masalah ketika dalam senaman. Dalam
sesetengah kes, doktor anda mungkin memerlukan anda menjalani
prosedur ujian tertentu sebelum meluluskan anda untuk menjalankan
senaman.

2.1.4 Aktiviti-aktiviti Untuk Senaman Aerobik

Perkara yang paling sukar untuk menjalankan aktiviti adalah untuk
membuat keputusan bagi melakukannya, ianya bertujuan menentukan
jenis aktiviti fizikal yang akan anda lakukan dan merupakan aktiviti terbaik
untuk badan anda. Senaman aerobik merupakan sejenis aktiviti yang
boleh meningkatkan kadar jantung anda bagi tempoh masa yang panjang.

Senaman aerobik ini bersifat sederhana dan bertenaga adalah yang

paling berkesan bagi membakar kalori dan menurunkan berat badan.
Bilangan kalori yang terbakar bagi setiap senaman yang dilakukan
bergantung kepada intensiti senaman yang sepadan dengan kecergasan
fzikal dan tahap umur anda.
Aktiviti seperti berlari, berjalan pantas dan berjogging merupakan
bentuk aktiviti aerobic yang paling popular kerana kebiasaannya
memerlukan hanya peralatan seperti kasut, berjalan, berjalan pantas dan
jogging yang boleh dilakukan di kawasan lapang seperti litar atau dalam
bangunan. Individu yang cenderung berjalan atau berjogging, lebih sukar
menjalankan aktiviti senaman aerobik yang lebih besar. Pelbagai variasi
pada borang aktiviti aerobik termasuklah jurulatih elips, mempunyai kesan
yang sama tetapi akan mengurangkan kesan ke atas sendi anda, serta
tangga pelangkah, yang akan meningkatkan kesukaran dan memerlukan
anda berjalan di atas tangga seperti simulasi penerbangan.
Kebanyakkan sukan termasuklah sukan secara individu dan
pasukan yang memerlukan tempoh yang lama seperti berjalan atau
berjogging, boleh menjadikan kadar jantung anda naik ke tahap yang
bersesuaian dengan senaman aerobik. Bola keranjang, bola sepak,
gimnastik dan sukan lain menjadikan kadar jantung anda lebih tinggi dan
membuktikan ia lebih menyeronokkan daripada hanya bekerja di
gymnasium.

Aktiviti berenang dan senaman dalam air merupakan salah satu

aktiviti senaman aerobik. Sesetengah orang yang mempunyai sendi yang
lemah atau mengalami kecederaan boleh memilih untuk masuk ke dalam
air untuk aktiviti aerobik. Senamrobik renang dan air menyediakan faedah
kepada senaman kardiovaskular tetapi dengan kesan yang kurang dan
lebih banyak rintangan.
Berbasikal merupakan salah satu senaman aerobik seperti
berjogging dan berjalan pantas. Aktiviti berbasikal memberikan kesan
senaman yang agak santai, bergantung kepada mood dan keperluan
anda. Anda boleh berbasikal dalam cuaca yang panas atau menunggang
basikal pegun di gym.

3.0 LATIHAN ANAEROBIK (ANAEROBIC EXERCISE)

Latihan anaerobik merupakan latihan berintensiti tinggi dalam tempohmasa yang
singkat yang menyebabkan berlakunya metabolisme anaerobik. Latihan jenis ini
biasanya digunakan oleh atlet dalam sukan yang melibatkan tempoh yang
singkat.

Latihan

anaerobik

tidak

melibatkan

penggunaan

oksigen

bagi

menghasilkan tenaga. Terdapat dua jenis metabolisme yang digunakan untuk

menghasilkan tenaga yang digunakan dalam latihan anaerobik iaitu sistem ATPPC dan Glikolisis. Beberapa contoh aktiviti anaerobik seperti larian 100m, bola
keranjang, angkat berat dan berenang 100m.

Selain

itu,

latihan

anaerobik

digunakan

untuk

meningkatkan

kekuatan,kelajuan dan kuasa serta saiz otot berdasarkan keperluan sesuatu

sukantersebut. Contoh latihan anaerobik yang digunakan untuk meningkatkan
keupayaan anaerobik seseorang atlet adalah latihan bebanan, latihan plyometrik,
latihan isometric, circuit training. Latihan bebanan boleh digunakan untuk
meningkatkan kekuatan otot dan kelajuan. Peningkatan keupayaan anaerobik
adalah penting bagi seseorang atlet kerana kebanyakan pergerakan dalam
sukan merupakan pergerakan yang explosive serta akan melibatkan kedua-dua
komponen ini (kekuatan + kelajuan).
Sekiranya keupayaan anaerobik meningkat dan dapat menghasilkan
jumlah daya yang tinggi serta cepat, maka pergerakan tersebut dikelaskan
kepada pergerakan yang mempunyai kuasa tinggi (power). Seandainya atlet
tidak mempunyai keupayaan untuk menghasilkan kuasa, maka keupayaan
untukmelakukan pergerakan akan terhad. Keadaan ini diterangkan apabila
seorang atlet yang kurang mempunyai keupayaan anaerobik akan mengalami
kesukaran untuk menyepak bola (bola sepak) dan memukul bola (hoki, softball).
Latihan bebanan dapat meningkatkan komponen-komponen ini (kekuatan,
kelajuan,kuasa) kerana latihan bebanan akan meningkatkan saiz dan jumlah
contractileprotein filament ataupun myofilament dalam otot serta diameter fiber
otot akan meningkat supaya menghasilkan daya yang tinggi

3.1

Kaedah Senaman Anaerobik

Tidak seperti senaman aerobik iaitu berjalan dan berjoging, latihan

anaerobik adalah yang terakhir bagi jumlah masa yang pendek tetapi
dilakukan pada kelajuan yang lebih tinggi. Ini termasuk sprinting dan
mengangkat

berat.

Sementara

kedua-dua

senaman

aerobik

dan

anaerobik dapat membuktikan faedah dari segi meningkatkan kesihatan

dan kesejahteraan anda secara keseluruhan, latihan anaerobik boleh
menawarkan beberapa keistemewaan tertentu. Berikut ialah kebaikan
senaman anaerobik iaitu :a) Pengurangan Lemak
Pada tahun 2010, Pusat Kawalan dan Percegahan Penyakit AS
melaporkan bahawa kira-kira 72 juta rakyat Amerika iaitu kira-kira 33
peratus daripada penduduk negara tergolong sebagai obes. Dengan
adanya senaman anaerobik, penyakit ini boleh dikurangkan. Hal ini
kerana senaman tersebut akan meningkatkan jisim bebas lemak badan
anda, ia seterusnya membantu untuk mengurangkan peratusan lemak
keseluruhan tubuh badan anda. Peningkatan jisim otot tanpa lemak, dan
jisim

lemak

meningkatkan

badan

yang

metabolisme

berkurangan,
anda

untuk

juga

boleh

mengawal

membantu

berat

badan

meningkat. Sebagai contoh, mengangkat berat sebagai satu bentuk

senaman anaerobik dapat meningkatkan metabolisme anda sehingga 15
peratus, menurut Universiti Tufts.

b) Meningkatkan Kekuatan Dan Keseimbangan

Senaman anaerobik ialah senaman yang member tumpuan kepada
julat pengukuhan dan luas gerakan. Contohnya, mengangkat berat
dengan lengan anda sambil berdiri boleh membantu untuk memperbaiki
bukan sahaja kekuatan anda tetapi juga perasaan anda terhadap
keseimbangan.
c) Tulang Yang Lebih Kuat
Osteoporosis member kesan kepada kedua-dua lelaki dan wanita,
tetapi terutamanya wanita. Ia menyebabkan tulang kurang tumpat dan
boleh membawa kepada keadaan perubatan yang bermasalah seperti
pinggul patah atau risiko peningkatan patah. Senaman anaerobik, seperti
ski, latihan berat dan racquetball, membantu meningkatkan pertumbuhan
tulang anda, kekuatan dan penyerapan kalsium.
d) Minda Yang Sihat
Kesihatan dan kekuatan tubuh anda memainkan satu peranan
dalam erti kata lain, anda secara keseluruhan melahirkan kesejahteraan.
Latihan anaerobik seperti pam besi memperbaiki pelbagai aspek persepsi
manusia, termasuk tahap yang lebih baik keyakinan diri, meningkatkan
harga diri dan pandangan dunia yang lebih bahagia.

3.2

Kelemahan Senaman Anaerobik

Anda bersenam pada tahap intensiti yang lebih tinggi daripada biasa dan
anda mula berasa rasa bahang dalam otot anda. Kesakitan ini akan terus
terjadi dan anda berasa lebih sengit

sehingga ia menjadi tidak

tertanggung dan menyebabkan anda perlu berhenti. Pada ketika itu, anda
betul-betul di tengah-tengah sistem tenaga anaerobik badan, dan ini
menimbulkan masalah untuk prestasi anda. Berikut ialah kelemahan yang
terdapat pada senaman anaerobik iaitu :a) Sistem Tenaga
Pada asasnya, badan menggunakan tiga sistem tenaga. Walaupun
setiap aktiviti fizikal menggunakan ketiga-tiga sistem, iaitu bergantung
pada jangka masa dan intensiti senaman, seseorang itu menggunakan
sumber tenaga yang utama di mana-mana satu masa. Terdapat tiga jenis
sistem tenaga iaitu sistem yang pertama adalah sistem phosphagen, yang
digunakan untuk memecahkan tenaga seperti sprinting dalam dash 100meter. Manakala yang kedua ialah sistem glikogen anaerobik, dan yang
ketiga ialah sistem aerobik. "Anaerobik" merujuk kepada otot-otot yang
bekerja dalam ketiadaan oksigen, dan cara aerobik bekerja dalam
kehadiran oksigen.
b) Asid Laktik
Salah

satu

kelemahan

utama

latihan

secara

anaerobik.

Pembentukan laktik dalam darah ini berlaku kepada atlit terlatih apabila

tahap senaman mereka mencapai 70 hingga 80 peratus daripada kapasiti

maksimum mereka. Seseorang yang tidak terlatih mungkin akan sampai
ke tahap ini dengan lebih cepat, biasanya sekitar tahap 50 hingga 60
peratus. Hati anda akan mengosongkan laktik sebanyak mungkin dari
darah. Walau bagaimanapun, jika pemugaran adalah lebih besar daripada
keupayaan untuk meneutralkan hati, maka otot anda akan berasa sensasi
membakar, dan keletihan akan mengikuti. Seseorang yang tidak mahu
berasa sakit apabila menjalankan atau bermain sukan mungkin akan
mahu mengelakkan intensiti latihan secara anaerobik.
c) Kuasa Jangka Pendek Dan Jangka Panjang
Sistem tenaga anaerobik direka untuk menjana letupan singkat
tenaga yang bermula dan berhenti, seperti irama bola keranjang dan
besbol, atau untuk aktiviti harian seperti menaiki tangga rumah purata.
Walau bagaimanapun, sistem ini tidak akan memberi tenaga dan stamina
yang diperlukan untuk lebih panjang, ketahanan berasaskan aktiviti
seperti berjoging, yang memerlukan penggunaan didorong sistem aerobik
oksigen.
d) Memilih Sistem Yang Betul
Keburukannya akan menjadi sangat jelas sekali jika anda cuba
untuk mengambil aktiviti di luar tahap badan anda boleh bertahan. Anda
akan berasa sakit di otot anda bekerja, dan akhirnya, ia akan berhenti
untuk memberi respons kepada arahan anda. Manakala latihan secara

anaerob boleh mewujudkan kekuatan dan kuasa, ia sangat sedikit untuk

ketahanan. Menentukan apa yang sistem tenaga yang digunakan
terutamanya untuk aktiviti dan melatih sesuai untuk faedah maksimum.

3.3 Aktiviti-Aktiviti Senaman Anaerobik

Latihan anaerobik boleh bertahan hanya dua minit atau kurang, tetapi
jenis ini senaman sebenarnya membakar lebih banyak kalori daripada
senaman aerobik. Tidak seperti senaman aerobik, senaman anaerobik
membakar peratusan yang lebih tinggi kalori daripada glikogen dan
menyediakan afterburn kalori yang lebih lama.
Senaman

anaerobik

tidak

menggunakan

oksigen

untuk

menghasilkan tenaga semasa aktiviti. Ia membakar lebih tinggi peratusan

glikogen daripada lemak, dan semasa pergerakan yang cepat, anda
menggunakan gentian otot yang tinggi. Apabila anda menggerakkan
badan anda, anda akan mengurangkan adenosina trifosfat yang
membantu untuk mengecutkan otot. Apabila anda menggunakan ATP,
anda perlu mewujudkan lebih banyak untuk terus menggunakan otot
anda. Otot akan menukar glikogen untuk ATP dan untuk melakukan ini ia
akan mewujudkan asid laktik, yang boleh menyebabkan keletihan otot dan
kekejangan. Oleh kerana aliran darah anda mengeluarkan beberapa asid
laktik pada setiap tempoh pemulihan, maka otot anda mampu untuk
menggantikan adenosina trifosfat, dan akan menghasilkan asid yang

kurang laktik semasa senaman aerobik. Di antara jenis-jenis aktiviti

senaman anaerobik ialah seperti di bawah :-

a) Latihan litar
Sering digunakan untuk meningkatkan daya tahan otot kerana latihan litar
adalah satu cara yang berkesan untuk mewujudkan satu senaman
anaerobik. Bekerja pada tahap yang tinggi selama 30 hingga 60 saat,
dengan mengambil pemulihan berehat dua atau tiga minit selepas setiap
litar. Senaman berat badan dan kalistenik adalah pilihan yang baik untuk
mewujudkan latihan anaerobik.
b) Latihan rintangan
Latihan ketahanan adalah satu lagi contoh senaman anaerobik,
kerana anda melakukan ulangan untuk tempoh masa yang singkat pada
tahap yang tinggi. Anda boleh bodybuild dengan beban yang tinggi dan
wakil-wakil yang kurang, atau mewujudkan rutin litar latihan yang
menggunakan latihan rintangan metabolik. Sebagai tambahan kepada
latihan berat badan, anda boleh menggunakan dumbbell, jalur rintangan,
kettlebell, berat percuma atau gimnasium di rumah.

4.0 KAEDAH PELAKSANAAN LATIHAN AEROBIK & ANAEROBIK

Program latihan yang kerap yang biasa digunakan untuk meningkatkan keupayaan
aerobik dan anaerobik haruslah berasakan konsep FITT (F-Frequency, I-Intensity, TType, T-Time).
i.

Frequency (Kekerapan aktiviti)

Untuk meningkatkan keupayaan aerobik dan anaerobik, sesi latihan

mestilah tidak kurang daripada tiga kali seminggu.

ii.

Intensity.
Intensiti latihan ditentukan berdasarkan kawalan kepada kadar denyutan

nadi (Heart Rate-HR). Kadar denyutan nadi dapat ditingkatkan atau diturunkan
dengan mempercepatkan atau melambatkan kadar pergerakan yang dilakukan.
iii.

Type (Jenis aktiviti)

Bagi meningkatkan keupayaan aerobik dan anaerobik, jenis latihan

mestilah latihan yang akan melibatkan pengulangan gerakan,pergerakan

keseluruhan badan, pergerakan otot besar bagi sesuatu tempoh yang
dipanjangkan. Sebagai contoh latihan aerobik adalah latihan Fartlek, latihan
Interval dan Circuit Training manakala bagi latihan anaerobik ialah larian
mendaki bukit atau tangga, latihan litar, kalisteniks dan latihan jeda.

iv.

Time / Duration (Tempoh)

Menurut

American

College

of

Sports

Medicine

(ACSM),

bagi

meningkatkan keupayaan aerobik, atlet harus menjalani latihan tidak kurang

daripada 15 minit dengan kawalan kadar denyutan nadi. Semakin lama tempoh
latihan, maka semakin tinggi kadar peningkatan keupayaan aerobik. Mekanisma
yang terlibat dalam meningkatkan keupayaan aerobik dari segi adaptasi
fisiologikal

adalah

meningkatkan

kadar

denyutan

nadi,

meningkatkan

strokevolume serta meningkatkan cardiac output. Peningkatan tiga komponen

fisiologikal ini merupakan penentu kepada kadar maksimum oksigen yang dapat
digunakan bagi menghasilkan tenaga semasa melakukan aktiviti fizikal. Setelah
menjalani latihan, adaptasi fisiologikal oleh atlet tersebut akan menyebabkan
keupayaan aerobik meningkat kerana jantung dapat mengepam lebih banyak
darah setiap kali kitar yang mana akan mengakibatkan kadar denyutan rendah
semasa melakukan aktiviti fizikal. Apabila kadar denyutan semasa melakukan
aktiviti menurun, maka seseorang atlet itu akan dapat bertahan bagi suatu
tempoh masa yang panjang. Keadaan ini telah menunjukkan bahawa keupayaan
aerobik atlet tersebut telah meningkat.

4.1 KAEDAH PELAKSANAAN LATIHAN AEROBIK

Jenis latihan yang dapat digunakan untuk meningkatkan keupayaan aerobik
seseorang atlet adalah seperti berikut :

Latihan Fartlek

Latihan interval

Larian

Berenang

Senaman aerobik

Berbasikal

Melompat tali

Naik turun tangga

I.

Latihan Fartlek
Latihan Fartlek telah diperkenalkan di Sweden bermaksud speed play
iaitu latihan pelbagai kelajuan. Latihan ini biasanya diadakan di kawasan
luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah. Selain
daripada meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular, latihan ini
juga berupaya meningkatkan keupayaan daya tahan otot.

Cara melaksanakan Latihan fartlek :

1. Pastikan mengikut tatacara sebelum dan selepas melakukan daya tahan
kardiovaskular.

2. Pilih laluan yang sesuai dan selamat seperti di padang sekolah atau di
kawasan yang berdekatan dengan sekolah.

3. Mulakan latihan fartlek dengan pelbagai variasi larian seperti berlari perlahan,
berjalan, berlari zig zag, lari pecut atau lari undur secara berterusan.

4. Lakukan aktiviti sama ada berdasarkan tempoh masa dan jarak.

Rajah 1 : Latihan Fartlek

II.

Lompat tali

Cara melaksanakan Lompat Tali :

1. Lakukan aktiviti memanaskan badan dan aktiviti regangan.

2. Memastikan sukatan tali skipping mengikut ketinggian & kesesuaian masingmasing. (Pegang kedua-dua belah hujung tali & pijak tali tersebut. Kedua-dua
hujung tali mesti berada diantara paras ketiak dan paras bahu anda)

3. Cara memegang tali skipping ialah dengan meletakkan hujung haddle di

tengah tapak tangan & genggam handle tersebut. Siku mestilah rapat dengan
badan & pergelangan tangan hendaklah berada lebih kurang 20 hingga 35 cm
dari badan & perlu sedikit ke bawah pinggang.

4. Hayunkan tali & pusing tali di sisi anda. Jika anda rasa sudah selesa, anda
harus melompat setiap kali tali yang dipusingkan telah mencecah ke lantai. Anda
digalakkan melompat tidak melebihi 30 cm. Untuk permulaan sila pastikan anda
melompat dengan bounce untuk mengelakkan sebarang kecederaan.

Rajah 2 : Lompat Tali

III.

Berbasikal

Cara melaksanakan Berbasikal :

2. Sebaik-baiknya , anda bermula dengan aktiviti yang mendatar, jalan yang

mana kenderaan yang melaluinya adalah minima.

3. Jalan yang berbukit boleh dijadikan jalan tambahan untuk meningkatkan

tahap kecergasan.

4. Untuk kesemua aktiviti berbasikal , mulakan aktiviti dengan laluan yang tidak
terlalu senang atau terlalu susah.

5. Pada beberapa minggu permulaan dari program berbasikal anda, berbasikal

di laluan yang mempunyai laluan yang mudah antaran 20 hingga 30 minit ,
tiga kali seminggu. Kekalkan kadar kayuhan sehingga 55 hingga 60 kayuhan
seminit yang membolehkan anda berkayuh dalam pelbagai gear tanpa
meletihkan.

6. Sebaik anda sudah meningkat, tambahkan kadar kayuhan hingga 70-90

kayuhan seminit , tetapi selalu bermula dengan gear yang rendah pada
ketetapan 55-60 kayuhan seminit untuk tujuan memanaskan badan.

7. Untuk perlbagai dan meningkatkan cabaran, cuba mendaki kawasan bukit

yang panjang jaraknya.

8. Rehat semasa latihan boleh dilaksanakan jika anda sudah menunjukkan

kemajuan. Tiga atau lima minit rehat boleh meningkatkan keupayaan anda,
diikuti jangkamasa rehat yang memerlukan anda mengayuh dengan selesa
dengan menggunakan gear rendah dalam masa 5 minit. Ulangi langkah ini
untuk empat dan lima kali. Hadkan rehat semasa latihan sebanyak 2 kali
seminggu.

Rajah 3 : Berbasikal

Dengan melakukan latihan aerobik seseorang atlet tidak cepat

berasa lesu. Latihan aerobik lebih melibatkan sebahagian besar otot
badan. Latihan ini akan menambah keupayaan otot-otot jantung dan
jumlah sel darah merah di dalam badan. Sistem tenaga aerobik boleh
mengsintisiskan semula ATP dengan menggunakan karbohidrat dan
lemak tanpa menghasilkan bahan sampingan yang menyebabkan
kelesuan. Latihan ini juga dapat meningkatkan komponen-komponen
kecergasan fizikal seperti daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot,
kelenturan dan kekuatan otot.

4.2 KAEDAH PELAKSANAAN LATIHAN ANAEROBIK

A.

Peringkat latihan anaerobik :

Kuasa kekuatan:
Latihan yang khusus untuk membina tenaga ATP yang memakan

masa kurang dari empat saat.

Kuasa bertahan:
Latihan yang khusus bagi membolehkan atlet membina dan

mengekalkan kemampuan tenaga ATP-PC yang memakan masa kurang

dari 10 saat.

Daya tahan kuasa:

Latihan yang membolehkan atlet membina daya tahan kuasa

dengan penggunaan tenaga ATP-PC dan penghasilan asid laktik,

melibatkan masa 15 saat hingga 2 minit.

Kuasa puncak, pengekalan kuasa dan kemampuan:

Latihan ini membolehkan atlet memanjangkan masa penggunaan

kuasa melebihi 2 minit.

B.

Jenis latihan anaerobik

Sit-up

Chin-up

Squats

Latihan litar

Kalisteniks

Latihan jeda

Latihan tubi

Latihan rintangan

I.

Sit-up

Rajah 4 : Sit-Up

1.

Baring seperti di atas

2.

Kedua-dua belah kaki anda haruslah dilipat seperti di atas.

3.

Jari-jari kaki dilunjurkan ke hadapan.

4.

Letak kedua-dua belah tangan di bawah kepala dan angkat.

5.

Lakukan sehingga kiraan 40.

II.

Tekan tubi

Rajah 5 : Tekan Tubi

1. Berbaring dalam keadaan mengadap lantai sambil kedua tangan anda

diluaskan melebihi keluasan bahu anda. Perlahan-lahan bawa badan
anda ke atas anggaran 2-3cm dari lantai. Imbangkan kedudukan
tangan dan hujung jari kaki anda.

2. Pastikan sewaktu anda mengangkat badan, postur belakang badan

anda dalam keadaan selaras dan lurus. Sebelum anda memulakan
sebarang gerakan, pastikan kontraksi pada abdomen dengan cara
menarik otot perut anda ke dalam. Pastikan kontraksi ini berterusan
sepanjang latihan dilakukan.

3. Tarik nafas anda perlahan lahan sambil merendahkan kembali badan

anda kembali ke lantai. Kedudukan siku anda hendaklah 90 darjah dan
lepaskan nafas sewaktu anda bangkit kembali.

III.

Squats

Rajah 6 : Squats

1. Berdiri tegak, dengan lebar kaki sedikit lebih lebar atau sama dengan
lebar bahu.

2. Putar jari-jari kaki sedikit keluar, dan tempatkan lengan dalam posisi
yang nyaman. Ini adalah posisi awal gerakan.

3. Berjongkoklah hingga paha kita menyetuh kaki kita,atau dengan kata

lain hingga paha kita menyentuh calves.

4. Berhenti sebentar.

5. Dorong tubuh anda ke posisi awal. Jangan membiarkan tumit anda

naik saat melakukan gerakan ini.

5.0

PERBEZAAN AEROBIK DAN ANAEROBIK

Senaman lazimnya dikelaskan kepada aerobik dan anaerobik. Pengkelasan ini

berdasarkan kepada jenis tenaga serta reaksi asid dalam tubuh badan yang berlaku
semasa senaman. Reaksi kepada keperluan oksigen yang di kenalpasti sebagai
aerobik, dan sebaliknya dikenalpasti sebagai anaerobik. Ini kerana asasnya ketahanan
senaman, aktiviti aerobik selalunya akan lebih efisien untuk membakar lemak dan
mengurangkan berat badan. Walau bagaimanapun, kedua-dua senaman ini akan
meningkatkan lebih banyak faedah terhadap kesihatan individu.
a) Oksigen Dan Tenaga
Semasa senaman otot akan aktif memecahkan lemak untuk mewujudkan adenosina
trifosfat (ATP). ATP dapat meningkatkan lagi kuasa regangan otot-otot badan dan
glikolisis merupakan satu kitaran krebs iaitu proses pembakaran lemak yang
bertindak balas dengan oksigen. Daripada kitaran krebs dan glikolisis

itu dapat

mengeluarkan gas karbon dioksida. Hasil proses tersebut molekul-molekul glukosa

ATP dapat dipecahkan. Tetapi sekiranya oksigen tiada molekul ATP akan
menghasilkan asid laktik dan memberi kesan sampingan iaitu respirasi anaerobik.
Dalam kes ini oksigen amat penting memaksimumkan hasil tenaga dari respirasi sel.
b) Senaman Aerobik

Kebanyakkan sel dalam badan telah dikeluarkan oleh respirasi aerobik untuk
memaksimumkan

penggunaan

tenaga.

Senaman

yang

disebutkan

aerobik

mempengaruhi respirasi. aktiviti yang terlibat seperti berjoging, berenang, menari dan
berbasikal. Semasa aktiviti ini dijalankan kebiasaannya kadar dengupan jantung
akan lebih meningkat. Ini menunjukkan bahawa oksigen amat penting dalam tindak
balas respirasi sel aerobik predominating.
c) Senaman Melebihi Tahap Kemampuan Kardiovaskular
Senaman yang melebihi tahap kemampuan kardiovaskular boleh meningkatkan
kadar dengupan jantung iaitu melebihi daripada 80 peratus. Keadaan ini dikelaskan
kepada sistem zon iaitu meningkatkan kadar jantung melebihi paras rehat. Zon
anaerobik pula, diantara 80 hingga 90 peratus kadar dengupan jantung. Tetapi jika
kadar dengupan jantung meningkat dari 90 hingga 100 peratus ini merupakan zon
merah iaitu kekurangan oksigen untuk melakukan aktiviti

otot. Jika latihan terus

dilakukan menhasilkan tenaga yang rendah dan tempoh masa yang singkat.
d) Mengangkat Berat
Angkat berat merupakan satu lagi bentuk senaman anaerobik. Semasa pengulangan
bagi praktikal yang lain akan memberi tekanan yang besar kepada otot. Sel-sel
menjalani respirasi anaerobik yang banyak berbanding respirasi aerobik. Aktiviti
angkat berat ini melibatkan nisbahnya 10 hingga 1. Proses ini mengakibatkan
keletihan dan kelesuan otot semasa latihan.
RUMUSAN

Senaman merupakan satu aktiviti yang mudah dilakukan. Ia perlu dilakukan secara
berterusan dan patut menjadi sebahagian amalan harian baik dari golongan remaja
sehinggalah golongan tua. Walaubagaimanapun sebelum bersenam, anda harus
memikirkan beberapa aspek seperti menjalani pemeriksaan doktor. Senaman perlu
dilakukan untuk menjaga kesihatan dan pengekalan tahap kecergasan yang tinggi bagi
setiap individu.
Terdapat dua jenis senaman asas yang perlu diketahui, iaitu senaman aerobik
dan senaman anaerobik. Secara umumnya, senaman aerobik merupakan sejenis
aktiviti yang memerlukan oksigen dan boleh mengekalkannya untuk beberapa waktu.
Senaman aerobik menggunakan oksigen. Ianya merupakan sebarang aktiviti yang
menggunakan kumpulan otot-otot utama secara berterusan pada intensiti yang
sederhana yang cukup untuk membawa perubahan dalam badan dan ianya dikekalkan
untuk sekurang-kurangnya selama 20 minit. Senaman aerobik adalah kunci kepada
keseluruhan kesihatan yang baik.
Senaman kedua ialah senaman anaerobik. Ia dapat difahami sebagai senaman
yang menggunakan tenaga yang tinggi dari badan dan tidak bergantung kepada
keupayaan badan untuk membekalkan oksigen. Senaman anaerobik memerlukan
penggunaan tenaga yang tinggi dari badan. Senaman jenis ini hanya boleh kekal untuk
waktu yang singkat sahaja tanpa rehat dan tidak bergantung kepada keupayaan badan
untuk membekalkan oksigen.
Tanpa senaman yang mencukupiuntuk tubuh badan setiap individu, tubuh akan
berada dalam keadaan lemah dan kurang bertenaga, serta menjadi faktor utama
masalah penyakit. Bersenam tidak memerlukan modal, tempat atau masa yang terhad,

boleh sahaja di lakukan pada bila-bila masa, di mana sahaja dan dalam situasi apa
sekalipun. Untuk mendapat faedah dari senaman yang dilakukan, anda perlu bersenam
sekurang-kurangnya 3 hingga 4 kali seminggu selama 20 hingga 30 minit bagi setiap
sesi senaman yang di lakukan. Begitu mudah untuk kita memastikan tubuh kita sentiasa
sihat.

BIBLIOGRAFI

Cheah Swee Ming, 1995. Sains Dalam Sukan. Shah Alam: Fajar Bakti Sdn Bhd
Cleveland Clinic : Aerobic Exercise
http://www.livestrong.com Di Akses Pada 27 Mac 2012
http://www.abubakarabdullah.com Di Akses Pada 27 Mac 2012

REFLEKSI

Oleh : Aminah Binti Anuar

Mafhum firman Allah SWT dalam Al-Quran, Sesungguhnya kami jadikan manusia itu
sentiasa dalam perjuangan. (Surah Al-Balad, ayat 4). Berdasarkan firman Allah SWT
ini, saya telah berusaha untuk menyiapkan Kerja Kursus Pendek bagi mata pelajaran
Pendidikan Jasmani ini bersama-sama teman dengan sebaik yang mungkin.
Sepanjang menyempurnakan kerja kursus ini, banyak cabaran yang perlu saya
lalui bersama teman-teman, antaranya kekangan masa yang begitu terhad. Ini kerana
saya

perlu bijak dalam membahagikan masa untuk menghadiri kuliah dan

menyempurnakan kerja kursus yang banyak untuk setiap subjek. Kesemuanya perlu di
siapkan pada tarikh yang hampir sama. Kekangan yang kedua, saya dan teman
menghadapi kesukaran memperoleh maklumat berkaitan tajuk soalan, iaitu jenis
senaman yang melibatkan senaman aerobik dan senaman anaerobik. Kebanyakan
maklumat yang diperolehi hampir kesemuanya dalam bahasa Inggeris yang saya
sendiri kurang jelas maksudnya.
Situasi begini menuntut saya untuk bertanya dan terus bertanya kepada
pensyarah dari Jabatan Pendidikan Jasmani, rakan-rakan sekelas yang mahir
berbahasa Inggeris serta senior-senior di sini. Namun begitu, halangan-halangan ini
tidak menjadikan ianya sebagai satu alasan untuk gagal menyempurnakan kerja kursus
ini.
Selain itu, saya mengalami sedikit percelaruan perasaan apabila terpaksa
berjauhan dengan ahli keluarga dan suami tercinta demi menuntut ilmu. Rasulullah
S.A.W ada bersabda, Menuntut ilmu itu diwajibkan ke atas setiap muslim lelaki dan
perempuan, (Riwayat Bukhari). Namun, saya cuba ketepikan perasaan itu dan

menetapkan fokus minda untuk menyiapkan tugasan ini bersama-sama dengan

bantuan dan nasihat rakan yang lain. Saya yakin setiap yang berlaku pasti ada
hikmahnya. Alhamdulillah, saya dapati apabila menyibukkan diri dengan membuat
kerja, lama-kelamaan perasaan itu berkurangan. Sekian, terima kasih.

REFLEKSI

Oleh : Siti Salwa Bt Abd Rahman

Alhamdulillah, bersyukur saya kepada Allah S.W.T kerana dengan izin dan limpah
kurniaNya, dapat saya menyiapkan tugasan kerja kursus pendek ini dalam masa yang
telah ditetapkan.
Tugasan ini memerlukan saya untuk mendapatkan maklumat berkaitan dengan Jenisjenis Senaman, yang mana saya dan ahli kumpulan yang lain memfokuskan tentang
Senaman Aerobik dan Anaerobik.. Justeru itu, saya perlu mendapatkan maklumat yang
terperinci agar maklumat yang saya perolehi dalam kategori fakta yang tepat dan benar
bagi membantu saya menghasilkan satu kerja yang bermutu dan dapat memuaskan
hati saya sendiri dan pensyarah.
Pengalaman untuk membuat kerja kursus yang formal dalam suasana yang baru
ini iaitu apabila bergelar guru pelatih agak janggal lagi untuk saya laksanakan dengan
cemerlang. Namun, ini tidak menghalang saya untuk membuat yang terbaik dalam
usaha mendisiplinkan diri saya sendiri agar hasil kerja yang saya keluarkan
memuaskan hati saya dan dapat membuka mata pensyarah saya sendiri.
Ketika meyiapkan tugasan ini, pelbagai rintangan telah mendatang namun
dengan benteng kesabaran dapat juga saya atasi. Antara masalah yang saya hadapi
adalah

semasa

pengumpulan

maklumat.

Meskipun

institusi

ini

menyediakan

kemudahan operator wayarles, namun tidaklah terlalu menyeluruh iaitu terlalu banyak
sekatan yang ditetapkan jadi ini membantutkan hasil pencarian melalui internet.
Pepatah Melayu ada mengatakan, di mana ada kemahuan di situ ada jalan. Maka,

peribahasa itu telah saya jadikan penetapan matlamat agar sebarang halangan tidak
menjadi penghalang.
Akhir kata, sekalung ucapan terima kasih ditujukan kepada tuan kerana memberi
tunjuk ajar kepada saya dan rakan kelas yang lain bagi berusaha menyiapkan tugasan
ini dengan jayanya. Hal ini kerana, Guru yang biasa-biasa saja memberi tahu. Guru
yang baik menjelaskan. Guru yang bagus menunjukkan bagaimana caranya. Tetapi
guru yang luar biasa menginspirasi murid-muridnya. (William A. Ward). Moga dengan
segala apa yang dihajati menjadi realiti dan segala yang diingini dapat dikecapi. Insya
Allah.

Sekian, terima kasih.

REFLEKSI
Oleh : Nor Nazlia Binti Baharudin
Alhamdulillah, bersyukur saya kepada Allah S.W.T kerana dengan izin dan limpah
kurniaNya, dapat saya menyiapkan tugasan kerja kursus ini dalam masa yang telah
ditetapkan.
Tugasan ini memerlukan saya untuk mendapatkan maklumat berkaitan dengan
jenis-jenis senaman berkaitan anaerobic dan aerobik. Justeru, saya perlu mendapatkan
maklumat yang terperinci agar maklumat yang saya perolehi dalam kategori fakta yang
tepat dan benar.
Saya juga, telah bertungkus lumus menyiapkan tugasan ini dengan sempurna
dengan ahli kumpulan. Semasa mencari bahan tugasan ini, saya hadapi beberapa
kekangan iaitu bahan rujukan dalam buku ada sedikit perbezaan yang membuatkan
saya keliru tetapi dengan adanya proses kolaborasi kesulitan itu dapat diatasi. Dari segi
masa yang begitu terhad menyebabkan sedikit kesuitan dalam penghasilan kerja
kursus ini. Masalah lain yang saya turut hadapi adalah semasa mengumpulkan
maklumat dari internet penggunakan wayarles institusi . Ini kerana wayarles disini
banyak sekatan yang membataskan pencarian maklumat.
Sepanjang pencarian mencari maklumat ini juga, saya dapat menimba pelbagai
ilmu pengetahuan. Untuk mencari ketepatan dan keaslian maklumat, saya telah
mencari beberapa buah buku di perpustakaan. Sebelum mendapat tugasan ini, saya
jarang berkunjung ke perpustakaan. Namun, setelah mendapat tugasan ini, ia telah
mengubah cara saya untuk lebih dekat dengan penggunaan buku-buku ilmiah

berbanding mencari maklumat dengan melayari internet. Pada permulaanya, agak

sukar mencari sumber maklumat yang dikehendaki memandangkan buku yang dicari
agak terhad. Namun kesabaran dan ketekunan untuk mencari maklumat tidak
mamatahkan semangat saya untuk meneruskan dalam mencari maklumat. Berkat
ketekunan ini, saya telah mendapat pelbagai himpunan maklumat yang tidak terhingga.
Sememang ada baiknya berkunjung ke perpustakaan. Saya juga dapat membaca dan
meneliti beberapa buah buku ilmiah yang lain bagi memantapkan tugasan ini
Kebaikan yang saya perolehi sepanjang menyiapkan tugasan ini adalah saya
dapat memupuk beberapa nilai-nilai murni iaitu sifat tanggungjawab, keyakinan dan
disiplin untuk menyiapkan kerja kursus ini. Saya juga dapat mempelajari aspek-aspek
senaman dengan lebih terperinci.