JENIS-JENIS

SENAMAN
SENAMAN AEROBIK
SENAMAN ANAEROBIK

AEROBIK &
ANAEROBIK

AEROBIK dengan oksigen.

ANAEROBIK tanpa oksigen.

Senaman aerobik
Senaman aerobik didefinisi sebagai aktiviti yang
menggunakan kumpulan otot besar, dikekalkan
berterusan dan beritma.
(American College of Sports Medicine - ACSM)

Senaman aerobik dan anaerobik

Senaman aerobik
Dilakukan 20
minit.
Berterusan
Dalam zon kadar
nadi latihan.
Intensiti agak
rendah.

Senaman
anaerobik
Dilakukan < 20
minit
Intensiti yang
agak tinggi

Jenis-jenis senaman.
Aerobik

Anaerobik

Berjalan laju
Berlari pecut
Berbasikal
Memecut basikal
Berjoging
Melompat
Tarian aerobik
Lompat tali laju
Berenang
Menaiki tangga
Lompat tali
Aktiviti meluncur ais
Aktiviti mendayung

Contoh senaman berjalan

laju

Berjalan 2 batu/jam bersenggang

Berjalan 3-4 bt/jam berjalan laju
Berjalan 4-5 bt/jam berjln amat laju
Berjalan 1 batu dalam masa 15:00 sama kesannya
dengan berlari 1 batu dalam masa 8:30

Teknik berjalan
Kepala dan badan tegak (postur), dan bahagian
perut kempis ke dalam.
Melangkah panjang dan selesa.
Menapak dengan tumit ke bebola kaki
Relakskan bahagian atas badan
Tangan diayun bebas.

Contoh senamanberjoging
Berjalan : 15 20 sebatu
Joging
: 10 12 sebatu
Berlari
: < 8 sebatu

Teknik berjoging
Badan agak tegak, relakskan bahu, leher dan
bahagian atas badan.
Bernafas biasa melalui hidung dan mulut.
Menapak di bahagian luar tumit ke bahagian
bebola kaki.
Langkah yang relaks dan pendek.
Ayun tangan dengan relaks.

TARIAN AEROBIK

SEJARAH
Bermula pada tahun 1960-an.
Berkembang pesat pada 1980-an
Popular sehingga kini.

KEBAIKAN

Meningkatkan keupayaan kardiopulmonari.

Menguatkan jantung.
Memperbaiki sistem pengaliran darah.
Menurunkan tahap kolesterol.
Mengurangkan tahap stres dan kebimbangan

KEPERLUAN ALATAN

Kasut yang sesuai.

Pakaian yang ringan dan berventilasi.
Ruang atau bilik yang cukup luas.
Permukaan lantai yang stabil dan lembut.
Muzik yang bermotivasi.
Alat pemain CD
Muzik (120 135 rentak seminit)
TV jika perlu

PROSEDUR
Memanaskan badan, regangan otot & kelonggaran
bahagian sendi.
Puncak 20 30 (Zon kadar nadi
latihan)
Menyejukkan badan & regangan otot
3 4 kali seminggu.

Low Impact
Pergerakan melibat otot-otot besar, berterusan
dan sekurang-kurangnya satu kaki berada di
lantai.
Sesuai untuk populasi senior, wanita hamil dan
individu berat badan berlebihan
Membantu mengurangkan kecederaan overuse
injury.

Panduan (low impact)

Pergerakan tangan dan kaki yang terkawal
(kurangkan fleksi kaki bg mrk.bermasalah dgn
lutut)
Gunakan banyak pergerakan besar di bahagian
atas badan.
Pergerakan besar membantu mrk yang cergas
mencapai intensiti yg dikehendaki

High Impact
Pergerakan melibatkan badan di udara dgn kedua
belah kaki tidak menyentuh lantai.
Melompat dan ketinting
Berkesan utk kardio dan memberi kelebihan
metabolik (Kcal digunakan/min)

Panduan(High Impact)
Risiko kecederaan tinggi.
Mengambil kira mrk yg cedera di bahagian
anggota bawah.

Step aerobic
Aktiviti naik dan turun kotak.
Menyediakan senaman kardio yang berintensiti
sederhana dan tinggi.
Kesan stres yang low impact.
Intenstiti mengikut kemampuan peserta dengan
mengubah suai ketinggi kotak.