LATIHAN PLIOMETRIK

Sejarah

Pliometrik telah diperkembangkan oleh Saintis Soviet ketika perang dingin.

Penyelidikan ini telah diketuai oleh saintis Rusia yang bernama Yuri Verkhoshansky. Dr.
Verkhoshansky memperkenalkan sistem yang dikenali sebagai Latihan Lompat yang
kebiasaan digunakan sebagai lompat berulang untuk meningkatkan kelajuan dan kuasa
eksplosif atlet balapan dan padang Rusia. Beliau telah memaparkan keputusan
penyelidikannya dalam latihan ini pada 1964. Pada 1960an dan 70-an, Kesatuan Soviet
telah menguasai acara sukan Olimpik berlandaskan latihan yang diperkenalkan oleh Yuri
Verkhoshansky. Walaupun telah melakukan latihan yang berterusan namun, atlet Amerika
masih tidak dapat menandingi mereka , oleh hal yang demikian jurulatih atlet Amerika telah
melakukan kajian terhadap latihan yang dikategorikan sebagai lompat tanpa siuman kerana
atlet Soviet melompat dari kotak ke kotak dan bermain skip seperti kanak-kanak sekolah
rendah. Apabila mengetahui keberkesanan latihan ini. Jurulatih ini telah mengimplentasikan
terhadap atlet-atletnya. Sejak hari itu, kumpulan atlet Amerika telah menggunakan latihan ini
dalam latihan sukan untuk membantu atlet supaya lebih laju dan eksplosif.

Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek (Pleythein) yang

membawa maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek (Plio dan
Metric) yang membawa maksud banyak dan terkira. Fred Wilt menterjemahan pliometrik
sebagai latihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan yang
menyebabkan refleks regangan dalamotot. Hari ini pliometrik merujuk kepada ciri-ciri latihan
tentang penguncupan otot-otot yang kuat dalam bertindak kepada kelajuan, beban yang
dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat. Latihan Pliometrik adalah satu sistem
latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat
dalam pergerakan yang hampir sama dengan acara yang dilatih. Latihan Pliometrik hanya
diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi
mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen. Latihan dilakukan pada
penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pertandingan. Menurut Rimmer
dan Slievefi (2000), pliometrik dirujuk kepada latihan yang menggunakan pergerakan
kumpulan otot untuk befiindak balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa eksplosif.
Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlet mencapai tahap kekuatan optimum atau
mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen. Latihan
dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra pertandingan.
Menurut Barnes (2003), latihan pliometrik ini boleh dilakukan tanpa atau dengan
menggunakan peralatan yang minimum serta mudah diperoleh, selalunya latihan ini
dilakukan di atas permukaan padang berumput yang rata. Bagi tujuan keselamatan latihan
pliometrik perlu dimulakan dengan gerak kerja yang mudah, lebih kepada kemahiran asas
dan diikuti perlakuan yang kompleks serta tahap kesukaran yang ditambah secara beransur-
ansur (Radcliffe, 2003).

OBJEKTIF LATIHAN

1) Latihan ini adalah untuk meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif serta boleh
dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri,.
2) Meningkatkan daya tahan kederasan otot dan dayatahan otot yang spesifik.
3) Keupayaan mengeluarkan kuasa dalam masa yang singkat.
4) Membina dan meningkatkan koordinasi

KAEDAH

AKTIVITI 1: BOUDING

PROSUDER

1) 2 Kone disusun dengan jarak 10 meter

2) 3 kumpulan akan dibahagikan
3) Setiap ahli kumpulan perlu melompat mengikut giliran
4) Ahli kumpulan perlulah melompat dari Kone pertama hingga kone terakhir dengan
jarak 10meter.
5) Lompatan mestilah dibuat dengan membuka kaki dan menghayun tangan tangan kiri
dan kanan kehadapan dan kebelakang
6) Setelah selesai membuat lompatan, ahli kumpulan lain akan membuat aktiviti yang
sama.
KEKERAPAN

2 ulangan x 30s (Masa rehat) x 3set

AKTIVITI 2: SINGLE LEG HOPS

PROSUDER

1) Kone disusun dengan jarak 10 meter

2) 3 kumpulan akan dibahagian
3) Setiap ahli kumpulan perlu melompat mengikut giliran
4) Setiap orang perlu melompat dengan satu kaki dari satu kone ke satu kone yang lain
dengan jarak 10meter,
5) Setelah membuat lompatan satu kaki, kaki seterusnya akan digunakan untuk
membuat aktiviti lompatan satu kaki
6) Setelah selesai membuat lompatan, giliran ahli kumpulan lain akan membuat aktiviti
yang sama.

KEKERAPAN

2 ulangan x 30s (Masa rehat) x 3set.

AKTIVITI 2: REPEATED LEG JUMP

PROSUDER

1) Kone disusun dengan jarak 10 meter

2) 3 kumpulan akan dibahagian
3) Setiap ahli kumpulan perlu melompat mengikut giliran
4) Setiap orang peril melompat dengan menggunakan kedua belah kaki dengan
melompat kehadapan dari kone pertama hingga kone seterusnya dengan jarak
10meter
 5) Setelah selesai membuat lompatan, giliran ahli seterusnya akan membuat aktiviti
lompatan yang sama.

KEKERAPAN

3 ulangan x 30s (Masa rehat) x 3set.

AKTIVITI 3: OBSTACLE JUMP

PROSUDER:

1) 10 mini hurdles disusun sebabagai halangan dengan jarak 10meter

2) 3 kumpulan akan dibahagikan
3) Setiap ahli kumpulan perlu melompat mengikut giliran
4) Setiap orang perlu melompat kekiri dan kekanan dengan jarak 10meter
5) Setelah selesai ahli kumpulan akan melakukan aktivti lompatan yang sama

KEKERAPAN

3 ulangan x 30s (Masa rehat) x 3set

AKTIVTI 4: DOUBLE LEG JUMP

PROSUDER :

1) 10 mini hurdles disusun sebaris dengan jarak 10 meter

2) 3 kumpulan dibahagikan sama rata
3) Setiap ahli kumpulan akan membuat lompatan mengikut giliran
4) Lompatan akan dibuat dengan menggunakan dua belah kaki dengan melepasi setiap
mini hurdles yang telah disusun
5) Lompatan akan habis dibuat sehingga ahli tersebut menghabiskan kesemua 10
halangan mini hurdles tersebut.
6) Setelah selesai membuat lompatan, ahli kumpulan seterusnya akan membuat aktiviti
lompatan yang sama.

KEKERAPAN

3 ulangan x 30s (Masa rehat) x 3set

AKTIVITI 5: SINGLE LEG JUMP ( MINI HURDLE )

PROSUDER:

1) 10 mini hurdles disusun sebaris dengan jarak 10 meter

2) 3 kumpulan dibahagikan sama rata
3) Setiap ahli kumpulan akan membuat lompatan mengikut giliran
4) Lompatan akan dilakukan dengan menggunakan sebelah kaki dengan melepasi
setiap halangan mini hurdles.
 5) Setelah habis kesemua halangan mini hurdles, kaki seterusnya akan digunakan
untuk melompat
6) Lompatan akan habis dibuat apabila kaki kiri dan kanan habis melepasi kesemua 10
halangan mini hurdles.

KEKERAPAN

3 ulangan x 30s (Masa rehat) x 3set

AKTIVITI KADAR NADI LATIHAN:

KNR = 60 denyutan seminit

KNM = 220 – 17

= 203

KNL pada kadar I = 70% - 80%,

KNL (70%) = KNR + I (KNM – KNR)

= 60 + 70% (203 – 60)

= 60 + 70% (143)

= 60 + 100.1

= 160.1 denyutan seminit

KNL (80%) = KNR + I (KNM – KNR)

= 60 + 80% (203-60)

= 60 + 80% (143)

= 60 + 114.4

= 174.4 denyutan seminit

MAKLUMAT TAMBAHAN

Bagi atlet berprestasi tinggi, kejayaan dalam sukan bersifat kompotetif dan sangat
bergantung kepada kekuatan dan kuasa eksplosif otot. Oleh itu, keperluan kekuatan dan
kuasa eksplosif otot bagi sukan yang bersifat berpasukan seperti bola keranjang, bola
tampar, bola jaring, ragbi dan bola sepak merupakan tunjang untuk mencapai kejayaan
(Rahimi dan Behpur, 2005). Kemampuan atlet menghasilkan kelajuan pergerakan otot
adalah mekanisme penting untuk mendapatkan potensi kerja otot. Dalam konteks ini,
kekuatan Otot dan kelajuan pergerakan memainkan peranan penting untuk menghasilkan
kuasa otot (Kutz, 2003).

Adams, O’Shea, dan Climstein (1992), faktor yang mendorong kejayaan dalam kebanyakan
sukan yang memerlukan kuasa eksplosif kaki adalah kebolehan atlet berkenaan
menggunakan kuasa yang dimiliki secara cepat dan tepat. Oleh yang demikian kejayaan
dalam kebanyakan sukan sangat bergantung kepada kepantasan pergerakan (VVarpeha,
2007).

Dalam menjalankan aktiviti ini juga aspek keselamatan amatlah penting Tentukan
kawasan atau tempat yang selamat digunakan. Mendisiplinkan diri semasa menggunakan
alatan seperti meletakkan di kawasan yang ditentukan. Elakkan daripada menggangu
peserta yang sedang berlatih seperti berjalan melintasi ketika aktiviti dijalankan.
Memanaskan badan sebelummelakukan sebarang latihan supaya dapat menggelakkan
kecederaan otot. Melakukan aktiviti regangan dan pakaian yang sesuai.

RUJUKAN
Kocak, R. &. (1997). Cultivariate Approach to Assessing Anaerobic PowerFollowing a
Plyometric Training Program. New Mexico: Centre for Exercise and Applied Human
Physiology.

Nordin, M. R. (1993). Pendidikan Jasmani Untuk Kecergasan. Kuala Lumpur: Dewan

Bahasa dan Pustaka.

Tudor Bompa, C. B. (2015 (Third Edition)). Periodization Training for Sports. Kansas City:
Human Kinetics.

Yuri, V. (1974). Jumps in The Training of Sprinter. Review of Soviet Physical Education and
Sport, 62-66.