PROGRAM LATIHAN LSD, LATIHAN LITAR DAN LATIHAN JEDA UNTUK

PERMAINAN BADMINTON

(NOOR RAHFIZAH BINTI ABD RAHMAN & NURLIDYAWATI BINTI JASMIN)

1.0 OBJEKTIF

Badminton merupakan sejenis sukan raket yang terpantas dan dimainkan

oleh sama ada dua orang pemain bertentangan (perseorangan) ataupun dua
pasangan bertentangan (beregu), yang mana posisi pemain ialah bertentangan di
dalam sebuah gelanggang empat segi yang dibahagikan oleh jaring. Pemain dapat
memungut mata melalui pukulan bulu tangkis menggunakan raket mereka jadi ia
dapat melepasi atas jaring dan jatuh di kawasan pihak lawan. Pukulan rali berhenti
selepas bulu tangkis jatuh di atas lantai, dan bulu tangkis hanya boleh dipukul sekali
bagi setiap sisi sebelum ia melepasi atas jaring.

Secara umumnya, program ini dibina untuk menyediakan atlet yang dapat
bertindak pada tahap yang optimum dengan cemerlang dalam permainan badminton
dalam pertandingan yang disertainya. Kumpulan sasaran bagi program ini ialah
seramai 14 orang dan dibina untuk fasa persediaan atlet iaitu sebelum bermulanya
fasa pertandingan.

1.1 Objektif Program latihan

Program latihan ini dibina untuk melatih komponen kecergasan bagi atlet badminton
dalam fasa persediaan. Dalam fasa ini, penekanan diberikan untuk membina daya
tahan kardiovaskular dan menyediakan fizikal terhadap beban kerja yang lebih berat.
Dalam fasa ini juga, program latihan dibentuk untuk memperbaiki sikap dan
tanggungjawab atlet dalam menjalani latihan. Akhir sekali, program dalam fasa ini
dibentuk untuk memperbaiki kelemahan bagi kemahiran am. Maka terdapat
beberapa kaedah latihan yang dibentuk untuk melatih komponen-komponen
kecergasan tersebut.
 1.2 Objektif Khusus Kaedah Latihan

Permainan ini memerlukan tahap kecergasan fizikal yang tinggi yang mana sangat
memerlukan daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot, kekuatan otot,
ketangkasan dan kepantasan, fleksibiliti, dan sebagainya. Kaedah latihan yang kami
masukkan ke dalam program latihan ini iaitu Long Slow Distance (LSD), latihan litar
dan latihan jeda.

Bagi LSD, latihan ini dirancang untuk:

i. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular untuk atlet badminton mampu

bermain dengan lebih lama dalam badminton.
ii. Meningkatkan daya tahan otot agar lebih khususnya otot kaki iaitu
Kuadriseps dan Gastrocnemius untuk pemain lari berterusan di
gelenggang.

Manakala bagi latihan litar, objektif yang ingin dicapai ialah:

i. Meningkatkan koordinasi antara tangan, mata dan kaki supaya pemain

dapat memukul bola dengan raket pada masa yang betul.
ii. Melatih kekuatan otot pada tangan, kaki dan abdomen untuk pemain
melakukan smesy.
iii. Melatih kepantasan, kecekapan dan ketangkasan pemain ketika bermain
di gelanggang.
iv. Melatih keseimbangan dan meningkatkan fleksibiliti pemain untuk
mengurangkan risiko kecederaan ketika bermain badminton selain pemain
dapat bergerak lebih efisien.

Bagi latihan jeda pula, objektif yang ingin dicapai ialah:

i. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular pemain dan daya tahan otot

supaya tenaga pemain ketika bermain dapat dipulihkan dengan cepat.
ii. Melatih disiplin pemain.
iii. Melatih kawal atur pernafasan pemain ketika bermain badminton.
2.0 KAEDAH LATIHAN

2.1 Latihan LSD

Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia
dapat merangsang pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin
yang membawa oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat
dalam metabolisme asid lemak. (Asrand & Rodahl, 1977). Perubahan fisiologi ini
memberi kesan ke atas sistem jantung dan pernafasan. Seterusnya latihan ini dapat
meningkatkan sistem tenaga aerobik. Ringkasnya, latihan ini meningkatkan daya
tahan kardiovaskular selain meningkatkan daya tahan otot atlet.

2.10 Prosedur:

Atlet berjoging setiap pagi pada jarak 1.5 km sehingga 3 km dengan kekerapan
sebanyak tiga kali seminggu.

2.11 Alatan:

Pakaian yang sesuai dan ringan, kasut running

2.12 Kawasan:

Kawasan yang sesuai dan selamat (bukan laluan kenderaan) seperti padang, taman
dan sebagainya.

2.13 Prinsip FITT (Frequency, Intensity, Time, Type)

i. F – Latihan ini dilakukan sebanyak tiga kali seminggu

ii. I – Bebanan kerja ditambah pada jarak larian iaitu 1.5 km, 2 km, 2.5 km
dan 3 km dalam dua minggu.
iii. T – Masa melengkapkan jarak yang telah ditetapkan ialah selama 30 minit
atau kurang.
iv. T – jenis senaman yang boleh dilakukan ialah erjoging atau berjalan
dengan laju.
 2.2 Latihan Litar

Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesen-stesen tertentu dan

dilakukan dalam jangka masa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika
pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta
melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar.

2.20 Prosedur:

Latihan litar ini mempunyai lima stesen yang mana setiap satunya melatih
komponen-komponen kecergasan yang berbeza. Berikut merupakan stesen dalam
latihan ini:

1. STESEN 1 (SKIPPING): Pelajar melompat tali dengan menggunakan tali

skipping sebanyak 15 kali ulangan.
2. STESEN 2 (TEKAN TUBI): Atlet melakukan tekan tubi sebanyak tiga kali
ulangan.
3. STESEN 3 (LADDER CLIMB): Pelajar seolah-olah memanjat tangga yang
mana menggunakan batang kayu di atas tanah sebanyak satu kali.
4. STESEN 4 (X DRILL): Pelajar menjalani X drill bersama raket (satu bentuk X
yang lengkap dikira sebagai satu kali) sebanyak satu kali ulangan.
5. STESEN 5 (BOLA BERACUN): Atlet berada dalam satu kawasan dan
berusaha untuk mengelak bola dengan tangkas yang datang dari luar.

2.21 Alatan:

Tali skipping, exercise mat, batang kayu (6), raket, skittle (13), bola tampar (5)

2.22 Kawasan:

Kawasan yang rata dan selamat seperti padang dan gelanggang.

 2.23 Prinsip FITT (Frequency, Intensity, Time, Type)
i. F – Latihan ini dilakukan sebanyak sekali seminggu selama dua minggu.
ii. I – Bebanan kerja dalam latihan ini ditambah pada ulangan senaman
dalam setiap stesen dan ulangan set pada seminggu. Intensiti latihan ini
adalah rendah iaitu 20 hingga 35 peratus. Berikut merupakan intensiti
dalam latihan ini mengikut set:

SET PERTAMA

STESEN SENAMAN ULANGAN CATATAN

1. SKIPPING 15
2. TEKAN TUBI 3
3. LADDER CLIMB 1
4. X DRILL 1
5. BOLA BERACUN 1

SET KEDUA

STESEN SENAMAN ULANGAN CATATAN

1. SKIPPING 18
2. TEKAN TUBI 5
3. LADDER CLIMB 1
4. X DRILL 2
5. BOLA BERACUN 1

SET KETIGA

STESEN SENAMAN ULANGAN CATATAN

1. SKIPPING 20
2. TEKAN TUBI 8
3. LADDER CLIMB 1
4. X DRILL 3
5. BOLA BERACUN 1

iii. T – Masa bagi melengkapkan satu stesen ialah 10 hingga 15 saat yang
mana masa rehat bagi satu stesen ke stesen yang lain ialah 5 hingga 10
saat. Manakala, masa bagi melengkapkan satu set litar ialah 2 hingga 3
minit.
 iv. T - Variasi pada stesen boleh dilakukan contohnya pada stesen 1, atlet
boleh melompat tali dengan kedua-dua belah kaki atau dengan satu kaki
sahaja mengikut kemampuan. Stesen kedua, atlet boleh melakukan tekan
tubi dengan telapak tangan atau menggenggam tangan juga mengikut
kemampuan masing-masing.

2.3 Latihan Jeda

Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang
berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Latihan Jeda ini
berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara
jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan
kerja. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlet dan amat
berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem
anaerobik.

2.30 Prosedur:

i. Atlet berlari pecut ke arah skittle yang berjarak 30 meter dalam masa 10 saat.
ii. Atlet berjalan ke tempat permulaan dalam masa 20 saat.
iii. Satu set sebanyak tiga kali ulangan.

2.31 Alatan:

Skittle (2)

2.32 Kawasan:

Kawasan yang rata dan selamat seperti padang dan gelanggang.

 2.33 Prinsip FITT (Frequency, Intensity, Time, Type)
i. F – Kekerapan latihan ini ialah sebanyak sekali seminggu dalam masa
dua minggu.
ii. I – Bebanan kerja ditambah pada ulangan aktiviti iaitu tiga kali. Selain itu,
intensiti juga ditambah pada ulangan set iaitu dua set pada minggu
pertama dan tiga set pada minggu kedua.
iii. T – Tempoh masa bagi atlet melengkapkan satu set latihan ini ialah
kurang daripada 2 minit yang mana satu ulangan selama 30 saat. Masa
rehat antara set ialah 3 hingga 5 minit.
iv. T – Variasi jenis latihan ini boleh diubah iaitu dengan berlari pecut secara
zigzag dengan jarak yang sama yang mana boleh melatih ketangkasan
atlet dalam mengubah arah.