GAYA HIDUP SIHAT (Topik 5: SENAMAN)

TOPIK 5: SENAMAN

5.1 DEFINISI DAN KONSEP SENAMAN

 Senaman - akitiviti fizikal yang dirancang, pergerakan struktur oleh badan bertujuan untuk
meningkatkan kercergasan fizikal.
 Dilakukan - secara kerap selama 20 hingga 60 minit sehari, tiga hingga lima kali seminggu.
 Contoh - berlari, berjalan, berenang, berkayak dan berbasikal.
 ‘Senaman ditakrifkan sebagai : salah satu daripada aktiviti fizikal yang perlu dilakukan
dengan kerap, dalam jangka masa tertentu, secara berulang dengan matlamat untuk meningkatkan
kecergasan dan kesihatan.’
 Senaman harus dilakukan secara kerap dan berulang bagi menjamin kesihatan kita.

Sikap masyarakat kini:

 Menanam sikap malas bersenam
 Kerja rumah dibuat menggunakan mesin dan alat pemudah kerja seperti pembersih vakum
dan mesin basuh.
 Menggunakan cara yang singkat untuk menguruskan badan seperti memakan ubat
pelangsing.
 idak mengambil berat tentang senaman.

Anda boleh memulakan tabiat bersenam melalui aktiviti harian seperti berikut:
 Gunakan tangga dan bukannya lif.
 Pergi berjalan semasa makan tengah hari atau minum petang.
 Sekiranya boleh, jalan ke pejabat.
 Buat kerja rumah seperti mengelap tingkap dan menyapu lantai.
 Buat kerja mengebun seperti menyiram pokok dan membersihkan halaman kebun.
 Bangun 15 minit lebih awal untuk buat senaman yang mudah di rumah atau berjalan di taman.
 Libatkan diri dalam aktiviti luar seperti berkelah di kawasan luar Bandar atau hiking untuk
menikmati kecantikan alam daripada menonton televisyen atau bermain permainan komputer.
 Gunakan Piramid Akitivit ini sebagai panduan utk mengimbang aktiviti fizikal anda pada
setiap minggu.
 5.1.1 Senaman untuk Mengekalkan Tahap Kecergasan
 Kepentingan dan faedah senaman tidak terbatas:menyumbang dari segi kesihatan diri dan mental.
 Dari segi fizikal:
mengurangkan risiko mendapat pelbagai jenis penyakit seperti penyakit obesiti (kegemukan) dan
penyakit kardiovaskular.
 Segi mental pula, senaman dapat meningkatkan kesejahteraan dan
i. keyakinan diri
ii. Mengurangkan tekanan yang dialami.
iii. otak lebih cerdas.
 Senaman bertujuan untuk meningkatkan dan mengekalkan tahap kecergasan diri
 tanpa hidup yang cergas, kita akan menjadi lemah, lesu dan tidak berupaya untuk melakukan kerja-
kerja harian.
Aris Fazil, Borhan, Abd. Halim (2003), telah mentakrifkan; ‘kecergasan secara amnya, sebagai
kemampuan untuk menjalani kehidupan yang seimbang dan sempurna dari segi fizikal, mental,
emosi, rohani dan sosial.’
Kementerian Kesihatan Malaysia (2003), pula menerangkan kecergasan bermaksud ‘berada dalam
keadaan cergas dari segi fizikal dan mental, berkeupayaan melaksanakan tugas harian dengan
efisien tanpa merasa letih atau kelesuan dan dapat melibatkan diri dalam aktiviti riadah, di
samping masih memiliki tenaga untuk menghadapi saat-saat yang tidak terduga dan
kecemasan.’
Bagi Wee (2001), kecergasan keseluruhan iaitu ‘kecergasan fizikal, mental, emosi, rohani dan
social.’
Komponen 2 Kecergasan Secara Keseluruhan
Komponen
Penerangan
Kecergasan
Kecergasan Keupayaan memenuhi
 Fizikal keperluan kehidupan seharian
dan masih mempunyai tenaga
untuk bertindak balas terhadap
perkara yang tidak diduga

Kecergasan Keupayaan kognitif individu;

Mental keupayaan
seseorang untuk belajar dan
berkembang secara intelektual.
Seseorang itu berupaya untuk
berfikir, menyoal dan
menganalisis peristiwa untuk
menyelesaikan masalah
kehidupan seharian.
Pengalaman formal dan tidak
formal meningkatkan
kecergasan mental

Kecergasan Keupayaan untuk mengawal

Emosi emosi seseorang itu
supayaberasa selesa untuk
meluahkan perasaan dan
berbuat demikian dengan cara
yang sesuai.

Kecergasan Kepercayaan terhadap

Rohani sesuatu kuasa penyatuan.
Kepercayaan ini berbeza di
kalangan individu. Ia
memberi makna di dalam
kehidupan kita; member
perasaan pertalian dengan
manusia lain dan member
hala tuju dalam mencari
makna hidup.

Kecergasan Keupayaan untuk

Sosial berinteraksi dengan orang
lain dan persekitaran. Ia
merujuk kepada keupayaan
seseorang individu
menyesuaikan diri dalam
institusi sosial melalui
tingkah laku sehariannya

Beberapa pendapat yang dikemukakan mengenai kecergasan fizikal iaitu:

Falls (1980) "Kecergasan fizikal
merupakan kecergasan untuk
kesihatan merangkumi
aspek-aspek yang berkaitan
dengan fungsi fisiologi dan
 psikologi yang dipercayai
memberi seseorang individu
perlindungan dari ancaman
penyakit-penyakit
hipokinetik (kekurangan
pergerakan) seperti penyakit
jantung, kegemukan dan
pelbagai penyakit otot dan
tulang.’

Aris Fazil,(2003) Kecergasan fizikal adalah

kemampuan dan
keupayaanindividu melakukan
tugas serta tanggungjawab
harian tanpa cepat mengalami
kelesuan, masih mempunyai
tenaga untuk melibatkan diri
dalam aktiviti kesenggangan
dan dapat menghadapi segala
kecemasan yang
berkemungkinan berlaku.’

Wee (2001), Kecergasan fizikal merupakan

keupayaan untuk memenuhi
keperluan kehidupan seharian
dan masih mempunyai tenaga
untuk bertindak balas terhadap
perkara yang tidak diduga.’

Dua jenis komponen kecergasan ialah:

(i) Kecergasan Berlandaskan Kesihatan
(ii) Kecergasan Berlandaskan Perlakuan Motor

(i) Kecergasan Berlandaskan Kesihatan

 berkaitan dengan keupayaan seseorang itu melakukan kerja-kerja hariannya dengan penuh
semangat dan kemampuannya mengelak dan menjauhkan diri daripada dijangkiti penyakit-penyakit
cara hidup sedentari.
 Penyakit-penyakit ini dikenali sebagai hipokinetik, sejenis penyakit/keadaan yang dikaitkan
dengan kekurangan aktiviti fizikal, seperti diabetes dan penyakit jantung.
 Kecergasan ini terdiri daripada 5 komponen

1. Daya sistem kardiorespiratori

TahanKardiovaskul (jantung), system peredaran
darah dan paru-paru berfungsi
ar lebih cekap dan
(Cardiovascular berkemampuan untuk
Endurance) mengedar darah dan oksigen
ke seluruh badan semasa
sesuatu aktiviti senaman
dilakukan

2. Daya Tahan Keupayaan otot atau

Otot (Muscular sekumpulan otot tulang
melakukan pergerakan atau
 Endurance) pengecutan untuk beberapa
waktu yang lama atau ulangan
yang tinggi.

3. Kekuatan Otot Merujuk kepada kuasa atau

(Muscular Power) tenaga maksimum yang dapat
dijanakan oleh sesuatu atau
sekumpulan otot rangka.

4. Regangan/ Elemen ini akan mengizinkan

Kelenturan pergerakan anggota badan
dengan bebas. Ia akan
(Flexibility) menentukan kelenturan otot,
tendon, sendi dan ligamen
yang terpaut pada tulang

5. Komposisi Badan Setiap orang harus memiliki

(Body Composition) sejumlah lemak badan untuk
kesihatan yang baik. Lemak ini
dikenali sebagai ‘lemak penting’
dan diperlukan sebagai
sumber tenaga yang tersimpan
untuk tujuan pengawalan suhu
badan, penyerapan gegaran
dan pengawalan nutrien
penting dalam badan.

(ii) Kecergasan Berlandaskan Perlakuan Motor

 penting untuk individu dan atlet yang mempunyai daya tahan dan berprestasi tinggi seperti pelari
pecut.
 Ia terdiri daripada 6 komponen iaitu:
1. Koordinasi keberkesanan dan
(Coordination) keseragaman yang cekap
dalam pergerakan tubuh badan
seseorang individu

2. Imbangan kebolehan untuk mengekalkan

(Balance) keseimbangan apabila pusat
graviti seseorang dan dasar
yang menyokongnya diubah. Ia
dapat mengekalkan kedudukan
ini dalam keadaan teguh
semasa melakukannya ketika
bergerak atau diam.

3. Kuasa gabungan kekuatan otot dan

(Power) kelajuan, ia merupakan
keupayaan seseorang
melakukan sesuatu
pergerakan pantas yang
mengejut dalam jangka masa
yang singkat dengan
kecekapan yang tinggi. Kuasa
dihasilkan daripada proses
penguncupan otot yang kuat
dalam masa yang singkat
4. Ketangkasan kebolehan seseorang
(Agility) mengubah arah pergerakan
secara pantas dan cekap. Ia
juga boleh menukar
kedudukan di ruang tertentu
secara kemas dan mudah.

5. Masa Satu jangka masa yang diambil

tindakbalas untuk bergerak dan bertindak
selepas menerima rangsangan
(Reaction untuk berbuat demikian. Ia
Time) selalu dikaitkan dengan faktor
deria penglihatan dan
pendengaran.

6. Kelajuan Keupayaan seseorang individu

(Speed) melakukan pergerakan
berturut-turut dengan pantas
dalam masa yang singkat
mengikut sesuatu arah.

Kecergasan fizikal ialah:aspek yang penting dalam kesihatan kerana tanpa hidup yang cergas kita
 idak akan mampu melakukan tugasan harian dengan cepat dan kurangnya tenaga dalam
badan untuk bertindak balas terhadap perkara yang tidak diduga.
 Akan memberi ruang kepada pelbagai jenis penyakit seperti diabetes, penyakit jantung
koronari, angin ahmar dan tekanan darah tinggi
 ersenamlah untuk mengekalkan tahap kecergasan kerana amalan hidup cergas dan aktif
adalah penting untuk kesihatan tubuh badan dan otak

5.1.2 Keselamatan Semasa Bersenam

Pperkara yang harus dititikberatkan semasa anda bersenam adalah seperti berikut:
(a) Penyediaan Badan
Penyediaan badan bermaksud bersenam dan bersukan mengikut 3 peringkat utama iaitu:
(i) Peringkat pertama: memanaskan badan dan regangan (warming up).
(ii) Peringkat kedua: aktiviti senaman dan sukan.
(iii) Peringkat ketiga: menyejukkan badan (cooling down).

 Warming up - penting untuk elak mendapat kecederaan otot dan sendi.

 cooling down - mengurangkan kehadiran asid laktik yang membuat anda cepat lesu dan tidak
bermaya.
(b) Peralatan - ikut piawaian yang telah ditetapkan. Jangan guna peralatan yang sudah rosak, patah
dan berkarat.
(c) Tempat - yang selamat seperti tempat-tempat terbuka dan mempunyai ramai orang.
(d) Keadaan Kesihatan Diri - dalam keadaan sihat. Berhenti segera jika anda merasa semput atau
sakit dada ketika bersenam.
(e) Cuaca - Jangan bersenam ketika cuaca sangat panas, terlalu gelap atau berjerebu
(f) Pakaian dan Kasut - yang selesa, tidak ketat dan sesuai ikut keadaan
cuaca.

Panduan-panduan Lain Semasa Bersenam:

Minum air semasa bersenam kita
secukupnya sebelum, akan kehilangan air
semasa dan selepas melalui perpeluhan.
bersenam. Elak mendapat
kekejangan otot atau
strok.
Jangan terus mandi akan ganggu sistem
selepas senaman dan badan anda
bersukan
Tunggu hingga badan
merasa sejuk dan
peluh di badan sudah
kering.

mandi dengan air

biasa.

Bersenam secara sekurang-kurangnya

konsisten 3 kali seminggu, 20
minit setiap kali.
Bersenam mencapai Kadar Nadi
sehingga mencapai Latihan
supayamendatangkan
Kadar Nadi Latihan manfaat kepada sistem
(KNL) jantung dan sistem
pernafasan.

Kadar Nadi Latihan

adalah denyutan nadi
anda di antara 120-150
denyutan/minit iaitu
bersamaan dengan
60%-85% dari Kadar
Nadi Maksimum
(formulanya ialah 220 -
Umur).

Elakkan dari kerana makanan masih

bersenam dalam dalam melalui proses
penghadaman
tempoh 2 jam selepas akanmenyebabkan
makan anda loya, muntah dan
kekejangan perut
menimbulkan masalah
kepada sistem
penghadaman dan
pernafasan anda

5.2. CARA BERSENAM

(a) Fasa Pertama
Sebelum senaman,perlu mengira Kadar Denyutan Nadi (KDN).
Ini bertujuan untuk mengetahui tahap denyutan nadi kita sama ada normal atau tidak.
Nadi boleh dikesan di banyak tempat pada tubuh badan kita. Namun ada dua tempat utama
iaitu leher (karotid) dan di pergelangan tangan (radial).
Formula Karvonen
 (i) Kadar Nadi Rehat (KNR)
Diambil sebaik sahaja kita bangun daripada rehat dan sebelum kita bergerak.
Terdapat 4 langkah untuk mengambil kadar nadi iaitu:
1. Letakkan 2 jari di leher atau di pergelangan tangan anda.
2. Gerakkan jari anda sehingga anda rasa denyutan nadi.
3. Dengan menggunakan jam randik atau jam yang sesuai, tetapkan jari anda di tempat
kesan nadi dan mulakan kiraan dari 0 hingga ke 10.
4. Darab bilangan denyutan nadi dengan 6 untuk mendapatkan kadar nadi seminit.

(ii) Kadar Nadi Maksimum (KNM)

 KNM ialah hasil tolak yang diperoleh didarab dengan peratus dalam zon latihan kardiovaskular.
 Bagi individu yang cergas sederhana, KNM boleh ditentukan dengan menggunakan formula berikut;
KNM = 220 – Umur
 (iii) Kadar Nadi Latihan
Melalui latihan individu, KNL boleh berubah. Perubahan itu berdasarkan kepada intensiti senaman
yang dipilih iaitu antara 60% - 90%.
(b) Fasa Kedua
 Selepas mengira KDN, fasa kedua ialah aktiviti memanaskan badan serta regangan otot.
 memanaskan badan (warming up) seperti mula dengan berjalan pantas/berlari setempat, dan
diikuti dengan aktiviti regangan.
 bertujuan meningkatkan fleksibiliti dan menggerakkan sendi-sendi
 pada tahap pergerakan yang optimum.
 Bantu elakkan kecederaan otot, meningkatkan suhu otot dan
 melancarkan pengaliran darah. Tempoh selama 5-10 minit

(c) Fasa Ketiga

 fasa penyejukan badan (cooling down) perlu dilakukan.
 Dengan berlari perlahan dan diikuti dengan aktiviti regangan.

5.2.1 Prinsip-prinsip Asas Senaman

Empat prinsip asas yang harus dipatuhi dalam menjalankan aktiviti senaman dikenali sebagai Prinsip
FITT.
F Kekerapansenaman dilakukan dengan
(Frequency) konsisten sekurang-
kurangnya 3-5 kali
seminggu pada intensiti
yang cukup.
I Bebanan (Intensity) Senaman hendaklah
cukup lasak, di mana
kelasakan melebihi kadar
 biasa untuk mencapai
kecergasan sebenar
T Masa sekurang-kurangnya 20
senaman (Time) minit setiap sesi (tidak
termasuk 3-5 minit waktu
memanaskan dan
menyejukkan badan
sebelum dan
selepas bersenam)
T Jenis Pilihlah aktiviti ikut
senaman (Type) keupayaan dan minat
anda serta pelbagaikan
senaman yang anda
lakukan
5.2.2 Kesesuaian Senaman Mengikut Tahap Kecergasan Individu
Cara menyesuaikan jenis senaman mengikut tahap kecergasan:
 golongan berumur tidak boleh bersenam pada tahap yang tinggi atau ekstrem, ini kerana ia
akan membahayakan nyawa mereka.
 jika bersenam tidak mengikut tahap kecergasan, badan tidak bersedia utk melakukan aktiviti
tersebut , maka anggota badan, otot dan sendi akan mudah tercedera.

5.2.3 Senaman yang Sistematik mengikut Perubahan Metabolisme

Badan
 Senaman yang dibuat secara sistematik akan memastikan perubahan fisiologi yang berlaku
pada tubuh anda dapat diterima dalam kadar normal.
 Sekiranya aktiviti senaman dibuat secara mendadak, perubahan fisiologi ini memaksa badan
melakukan kadar bebanan kerja yang di luar kemampuannya.
 Ini akan mengakibatkan tubuh badan anda mengalami komplikasi seperti kecederaan atau
keletihan yang melampau.
 Cara yang terbaik melakukan senaman adalah memadankannya dengan kadar perubahan
metabolisme badan anda.
 Mulakan dengan melakukan pergerakan ringan dahulu supaya sistem kardiovaskular, sistem
respiratori badan anda dan sistem organ-organ yang lain dapat dipertingkatkan ke tahap yang
diperlukan.
 Dengan ini, secara perlahan-lahan kadar metabolisme badan anda akan dapat menyaingi
kadar beban kerja yang perlu dilakukan.

5.3. KEPERLUAN SENAMAN DALAM GAYA HIDUP SIHAT

5.3.1 Kesan Senaman dari Aspek Fisiologi

 dilakukan secara tetap dan berterusan akan mempertingkatkan sistem fisiologi tubuh badan
 permulaan, kadar denyutan jantung akan meningkat kepada kadar kerja yang ditetapkan.
 Perubahan akan mempertingkatkan kekuatan otot jantung untuk mengepam darah dalam
volum yang banyak melalui kadar denyutan yang paling minimum.
 ketahanan denyutan jantung di mana ia mampu melakukan kerja mengepam darah dalam
satu jangka masa yang lama tanpa kepenatan.
 kadar sistem keupayaan respiratori akan meningkat ke kadar yang lebih tinggi dan berupaya
bernafas dengan lebih baik dan kuat.
 buat kadar pengambilan oksigen meningkat di mana secara langsung akan meningkatkan
bekalan oksigen kepada sel-sel di dalam tubuh badan dan sel-sel tersebut dapat bekerja dengan
lebih efisien.
 kadar tahap kekuatan otot, kuasa, kecergasan, ketangkasan dan koordinasi bertambah
dengan berlakunya perubahan fisiologi pada tubuh badan dan menjadikan seorang individu cergas
dari segi fizikal berbanding individu yang sedentri.

5.3.2. Penilaian Tahap Kecergasan

 dapat dilakukan dengan menilai komponen kecergasan seperti kekuatan otot, kuasa,
ketangkasan, daya tahan, kelembutan dan kelajuan.
 dinilai menggunakan ujian-ujian kecergasan
 berada pada tahap kecergasan yang tinggi, berupaya melakukan kesemua ujian kecergasan
tersebut dengan mudah.
 perlu mengekalkan tahap kecergasan ini sepanjang hayat untuk memudahkan melakukan
aktiviti harian tanpa menghadapi sebarang masalah fizikal.

5.3.3. Penyakit Hipokinetik

 Masyarakat sedentari yang malas bersenam dan kurang bergerak sering dikaitkan dengan
penyakit hipokinetik.
 Menurut Wee (2001), istilah penyakit hipokinetik terbahagi kepada dua iaitu ‘hipo’ bererti
kurang dari tahap normal dan ‘kinetik’ bermaksud aktif.
 Apabila dirangkumkan ia menjadi satu penyakit akibat daripada amalan hidup yang kurang
aktif.
 Di antara jenis-jenis penyakit hipokinetik termasuklah sakit jantung (kardiovaskular), tekanan
(stres), tekanan kolestrol yang tinggi, kegemukan (obesiti), tekanan darah tinggi (hipertensi), kencing
manis (diabetes mellitus), sakit sendi dan sakit tulang belakang.