DI SUSUN OLEH :
BAB I PENDAHULUAN
Kebugaran jasmani adalah keinginan banyak orang. Bugar adalah kondisi yang
menggambarkan sehatnya dan lancarnya metabolisme dalam tubuh. Memiliki jasmani yang
bugar adalah sesuatu hal yang paling diimpikan. Kebugaran jasmani sangat penting dalam
menunjang aktifitas kehidupan sehari-hari, akan tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang
berbeda-beda sesuai dengan tugas/profesi masing-masing. Hal ini disebabkan oleh perbedaan
profesi dan tugas masing-masing orang.
Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan menjadi
kelompok yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Physical Fitness) dan
kelompok yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related Physical Fitness ). Setiap
sendi kehidupan saat ini manusia ditopang oleh kesehatan jasmani dan kemampuan fisik nya
tanpa kesehatan jasmani dan kemampuan fisik tentunya manusia tidak dapat melakukan
aktivitas lain. Oleh karena itu kemampuan fisik merupakan faktor dasar (fundamental factor)
untuk setiap aktivitas manusia. Tidak banyak diketahui manusia bahwa kesehatan serta
kebugaran sangat lah penting menunjang aktivitas maupun produktifitas manusia dalam
kehidupan.
Untuk menjalankan tugas sehari-hari, seseorang minimal memiliki kemampuan fisik yang
selalu mampu mendukung tuntutan aktivitas itu dan lebih baik lagi bila memiliki kemampuan
cadangannya. yang bertingkat-tingkat itu adalah kemampuan jasmani / kondisi fisik (sehat
dinamis) dan beratnya tugas yang harus dilaksanakan.
Rumusan Masalah
Dari latar belakang diatas dapat disimpulkan bahwa yang menjadi rumusan masalah
dalam makalah ini adalah :
1
1. Bagaimana agar kebugaran jasmani dapat dipahami dan diimplementasikan dalam
kehidupan sehari-hari?
2. Apa yang dilakukan manusia agar terlihat bugar jasmani ?
3. Ruang lingkup kebugaran jasmani
4. Tujuan dari kebugaran jasmani
5. Apa Pengertian Kebugaran Jasmani ?
6. Apa saja Komponen-komponen Kebugaran Jasmani ?
BAB II PEMBAHASAN
2
Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek,yaitu aspek
fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada
seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap
pembebanan fisik (physical stress) yang layak. Sedangkan Prof. Soedjatmo Soemowardoyo
menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi
alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian,kelembapan suhu,dan
sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan.
Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk
menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang
berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.
Hakikat Teori
Komponen – Komponen Kebugaran Jasmani
Setiap bidang pekerjaan, masing-masing memiliki beban fisik yang berbeda. Kita
tidak membandingkan kerja atlit dengan seorang sekretaris misalnya, atau seorang tukang
bangunan dengan manager bank. Semuanya memiliki ukuran beban fisik masing-masing dan
juga ukuran produktivitas masing-masing.
Dalam konsep kebugaran jasmani seseorang akan dikatakan bugar jika ia mampu
melaksankan aktivitas sehari-harinya tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Ciri orang
3
yang tidak kelelahan itu adalah mampu melaksanakan tugas berikutnya, apakah itu hanya
bersantai, melakukan hobi, berkumpul bersama keluarga dll. Jadi orang yang bugar itu setelah
selesai melaksanakan "tugas-tugasnya" juga masih memiliki "tenaga" untuk menikmati waktu
luangnya.
1. Kecepatan
Kecepatan (speed) adalah kemampuan berpindah dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu
yang sangat singkat. Kecepatan bersifat lokomotor dan gerakannya bersifat siklik, artinya
satu jenis gerak yang dilakukan berulang-ulang seperti lari atau kecepatan gerak bagian tubuh
seperti pukulan.
Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja. Contoh
latihannya adalah :
• lari cepat 50 m
• lari cepat 100 m
• lari cepat 200 m
2. Kelincahan
Kelincahan (agility) adalah kemampuan untuk mengubah arah atau posisi tubuh
dengan cepat dilakukan bersama-sama dengan gerakan lainnya. Bagi pelajar sekaligus
masyarakat, kelincahan merupakan komponen kebugaran jasmani yang harus dimiliki.
Kelincahan bagi pelajar menjadi ciri khas dalam bertindak. Kelincahan dapat diprioritaskan
dalam latihan bagi masyarakat untuk melatih kebugaran jasmaninya. Kelincahan dapat dilatih
dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah. Contoh latihannya
adalah :
• lari zig-zag
• lari bolak-balik 5 m
• lari bolak-balik 10 m
• lari angka 8
• kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag
3. Kekuatan
Kekuatan atau strength merupakan kemampuan yang dikeluarkan oleh otot untuk
menahan suatu beban. Kekuatan otot adalah daya penggerak dalam setiap aktivitas,
mengurangi risiko terjadi cedera, menunjang efisiensi kerja, dan memperkuat stabilitas
persendian. Beberapa bentuk latihan kekuatan otot berupa angkat beban.
• Press
4
• High pull/Upright Rowing
• Curl
4. Daya Tahan
Daya tahan atau endurance merupakan kemampuan kerja otot dalam waktu yang
cukup lama. Dalam latihan daya tahan, terjadi pengembangan dan peningkatan stabilitas
jantung dan paru-paru. Terdapat dua unsur daya tahan yang perlu ditingkatkan, yaitu:
• Daya tahan otot
• Daya tahan jantung dan paru-paru
5. Kelenturan
Kelentukan atau flexibility berhubungan dengan keberadaan ruang gerak persendian
dan elastisitas otot yang lebih luas. Kelentukan adalah kemampuan menggerakkan persendian
dan otot pada seluruh ruang geraknya. Manfaatnya, mengurangi kemungkinan terjadinya
cedera pada persendian dan otot saat melakukan latihan, menunjang efisiensi gerak tubuh,
dan memperbaiki komposisi tubuh. Gerakan latihan kelentukan yang berkaitan dengan
pengembangan postur tubuh.
5
Semakin tua usia seseorang maka kebugaran jasmaninya juga akan menurun.
Sehingga dapat disimpulkan bahwa kebugaran jasmani orang yang masih muda lebih baik
dibandingkan denga orang yang usianya sudah tua.
4. Jenis Kelamin
Sampai pubertas biasanya kebugaran jasmani anak laki-laki hampir sama dengan anak
perempuan, tapi setelah pubertas anak-anak laki-laki biasanya mempunyai nilai yang jauh
lebih besar.
Seperti yang kita ketahui, pada umumnya laki-laki mempunyai tenaga yang lebih kuat
dibanding dengan tenaga perempuan. Hal ini berlaku pula bahwa ada kecenderungan bahwa
kebugaran jasmani laki-laki lebih kuat dibanding perempuan. Walaupun tidak menutup
kemungkinan ada perempuan yang memiliki kebugaran jasmani lebih baik dibanding lakilaki.
Karena ada faktor- faktor lain yang mempengaruhi.
5. Aktivitas Fisik
Aktivitas fisik yang terlau banyak tentu mempengaruhi kebugaran seseorang, jika
aktivitas yang dilakukan terlampau banyak,tentu kebugaran seseorang akan menurun.
6. Istirahat
Dengan istirahat yang cukup,seseorang akan memiliki kebugaran yang bagus. Akan
tetapi apabila orang yang banyak melakukan aktivitas akan tetapi waktu yang digunakan
untuk beristirahat kurang maka kebugaran jasmaninya pun akan menurun.
7. Pengaruh Gizi dan Makanan
Makanan yang kita makan akan diubah bentuknya menjadi energy yang menyokong
kegiatan atau aktivitas kita sehari-hari. Apabila makanan yang kita makan tidak memenuhi
kebutuhan dan gizinya pun kurang, maka energy yang akan digunakan untuk melakukan
aktivitas pun akan berkurang. Sehingga hal ini juga mempengaruhi kebugaran jasmani.
Daya tahan yang tinggi bila mengkonsumsi tinggi karbohidrat (60-70 %). Diet tinggi
protein terutama untuk memperbesar otot dan untuk olahraga yang memerlukan kekuatan otot
yang besar.
6
Latihan kecepatan yang masih bersifat umum ini diberikan dalam bentuk latihan lari dan
sekaligus dengan latihan reaksi. Beberapa catatan yang perlu diperhatikan dalam latihan
kecepatan antara lain sebagai berikut.
Perlu diingat bahwa untuk lebih efektifnya latihan kecepatan tersebut, perlu
rangsanganrangsanganlstimulus luar seperti: tanda dengan tepukan Langan, bunyi peluit, atau
suara sebagai komando untuk mulai yang sekaligus juga melatih reaksi pemain. b) Latihan
peningkatan kecepatan (speed)
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang
sesingkat-singkatnya. (Muhajir 60: 2006). Kecepatan bukan hanya berarti menggerakkan seluruh
tubuh dengan cepat, tetapi dapat pula terbatas pada menggerakkan anggota-anggota tubuh
dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :
a) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter
b) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat ) makin lama makin cepat).
c) Lari naik bukit
d) Lari menuruni bukit.
e) Lari menaiki tangga gedung.
1) Siswa berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan kedua kaki dibuka. 2)
Kedua tangan di samping badan dengan sikap berdiri, dengan salah satu ujung jari kakinya
sedekat mungkin dengan garis start (aba-aba bersedia).
3) Pada aba-aba “siap” siswa mengambil sikap start berdiri siap untuk berlari.
4) Pada aba-aba “ya” siswa lari secepat mungkin menuju garis finish atau menempuh jarak 4060
meter.
5) Apa siswa mencuri start, atau mengganggu lintasan lain maka tes harus diulang.
6) Pengukuran waktu dilakukan pada saat bendera di angkat (saat aba-aba “ya”) sampai siswa
dapat melintasi garis finish.
7
2. Kecepatan reaksi adalah waktu yang diperlukan untuk memberikan respon kinetik setelah
menerima perintah atau rangsangan.
Latihan Kecepatan bereaksi
1) Tujuannya : melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan dengan sikap
bengkok,perhatikan aba-aba peluit.
b) Bunyi peluit pertama, lari kedepan dengan secepat-cepatnya.
c) Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.
d) Bunyi peluit ketiga, lari kesamping kiri secepat-cepatnya.
e) Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya
f) Latihan ini dilakukan terus – menerus secara berangkai tanpa berhenti dahulu.
3. Daya ledak (power) adalah kemampuan tubuh yang memungkinkan otot atau sekelompok alat
untuk bekerja secara maksimal. Contoh Latihan Daya Ledak (Power)
Salah satu bentuk latihan daya ledak power yang sering dilakukan orang yaitu dengan
menggunakan besi atau mengangkat beban. Pelaksanaanya adalah mengangkat besi/beban
dengan berat badan disesuaikan dengan kebutuhan. Cara mengangkat beban yaitu dilakukan
berulang-ulang dengan cepat. Perlu diingat bahwa penentuan jumlah/berat beban jangan terlalu
berat, agar beban dapat diangkat dengan berulang kali. Lamanya melakukan latihan dibagi
dalam beberapa repetisi dan dilakukan dalam beberapa set.
Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan daya ledak (power) adalah sebagai berikut:
a) Melompat dengan dua kaki (double leg bound)
b) Melompat dengan satu kaki secara bergantian
c) Lompat Jongkok
d) Melompat dengan dua kaki (double leg bound)
e) Melompat dengan kaki secara bergantian
f) lompat jongkok
g) Lompat dua kaki dengan box
8
BAB III KESIMPULAN
9
DAFTAR PUSTAKA
https://www.romadecade.org/makalah-kebugaran-jasmani/#!
http://www.makalah.co.id/2015/10/makalah-lengkap-kebugaran-jasmani.html
https://lengkapartikel.blogspot.com/2016/11/makalah-kebugaran-jasmani-yang.html
https://pastime-net.blogspot.com/2019/05/makalah-kebugaran-jasmani.html
10