TUGAS PENDIDIKAN KESEHATAN SEKOLAH

“ POLA MAKAN SEHAT DAN GIZI SEIMBANG”

DOSEN PENGAMPU :

RASIONO, S.Pd., M.Pd

DISUSUN :

KELOMPOK 2

1. Opernando (K1A118045)
2. Agus Habibi Dalimunte (K1A1180 )
3. Levi Febriani (K1A1180 )
4.
5.

Kata Pengantar
 Puji syukur kehadirat Allah SWT yang telah memberikan rahmat dan hidayah-Nya
sehingga saya dapat menyelesaikan tugas makalah yang berjudul Pola Makan Sehat Dan Gizi
Seimbang ini tepat pada waktunya.

Adapun tujuan dari penulisan dari makalah ini adalah untuk memenuhi
tugas pada pendidikan kesehatan sekolah. Selain itu, makalah ini juga bertujuan untuk
menambah wawasan tentang Pola Makan Sehat Dan Gizi Seimbang bagi para pembaca dan
juga bagi penulis.

Saya mengucapkan terima kasih kepada dosen pengampu yang telah memberikan

tugas ini sehingga dapat menambah pengetahuan dan wawasan sesuai dengan bidang studi
yang saya tekuni.

Saya juga mengucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah membagi
sebagian pengetahuannya sehingga saya dapat menyelesaikan makalah ini.

Saya menyadari, makalah yang saya tulis ini masih jauh dari kata sempurna. Oleh
karena itu, kritik dan saran yang membangun akan saya nantikan demi kesempurnaan
makalah ini.

JAMBI, MARET 2020

Penulis
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR ………………………………………………………………………

DAFTAR IS…………………………………………………………………………………..

BAB I POLA MAKAN SEHAT DAN GIZI SEIMBANG …………………………….…....

A. POLA MAKAN SEHAT ……………………………………………………………..

B. GIZI SEIMBANG …………………………………………………………………….
C. AKIBAT DARI POLA MAKAN TIDAK SEHAT DAN SEIMBANG …..…..…..…..
D. PENGARUH POLA MAKAN SEHAT DAN SEIMBANG BAGI
KESEHATAN …………………………………………………………………………
E. PENERAPAN POLA MAKAN SEHAT DAN SEIMBANG …………….…..…..…..

BAB II KESIMPULAN DAN

SARAN…………………………………………………………………………..…..…..….....

DAFTAR PUSTAKA ………………………………………………………………………….

 BAB I

Pola Makan Sehat Dan Gizi Seimbang

Tubuh manusia dapat tumbuh karena adanya zat yang berasal dari makanan. Oleh
sebab itu, untuk dapat melangsungkan hidupnya, manusia mutlak memerlukan makanan. Zat
yang diperlukan oleh tubuh dan berasal dari makanan itu disebut Zat makanan atau zat gizi.

Enam macam zat gizi makanan antara lain:

a. hidrat arang atau karbohidrat,
b. lemak,
c. protein,
d. mineral dan garam-garam,
e. vitamin-vitamin, dan
f. air.
Tiap-tiap bahan makanan mengandung zat gizi yang berlainan, baik dalam jumlah
maupun macamnya.  Oleh karena itu, untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan zat gizi, kita
harus makan berbagai macam bahan makanan setiap hari.  Dalam hal ini, variasi makanan
sangat memegang peranan penting.  Makin beraneka ragam bahan makanan yang dimakan,
makin sehat pula tubuh kita.  Selain enam macam zat gizi tersebut, manusia memerlukan pula
oksigen (zat asam).  Zat ini diperoleh pada waktu bernapas.

A. Pola Makan Sehat

Dalam kamus besar Bahasa Indonesia, pola diartikan sebagai suatu sistem, cara kerja atau
usaha untuk melakukan sesuatu (Depdiknas, 2001). Dengan demikian, pola makan yang sehat
dapat diartikan sebagai suatu cara atau usaha untuk melakukan kegiatan makan secara sehat.

Makanan sehat adalah makanan yang mengandung gizi seimbang, kaya akan serat dan
zat yang dibutuhkan untuk perkembangan tubuh. Dilihat dari kandungannya, makanan sehat
adalah makanan yang mengandung karbohidrat, protein, mineral, vitamin, dan lemak tak
jenuh. Artinya, di dalam menu atau susunan hidangan sehari-hari mengandung semua zat gizi
yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah yang memenuhi kebutuhan, dan tiap-tiap zat gizi
dalam perbandingan yang sesuai atau seimbang satu dengan yang lainnya.

Sedangkan pola makan sehat dan seimbang yang dimaksud dalam semiskripsi ini
adalah pola makan yang teratur di mana makanan yang dikonsumsi mengandung zat-zat gizi
yang jumlahnya sesuai dengan asupan gizi yang dibutuhkan tubuh.
 Di samping hal-hal yang menyangkut mutu gizi, makanan sehat harus pula bebas dari
kuman-kuman atau Zat yang dapat menyebabkan penyakit. Oleh sebab itu, selain mutu gizi,
faktor kebersihan makanan perlu pula mendapat perhatian.

 Dilihat dari sudut ilmu gizi, makanan mempunyai tiga kegunaan, antara lain :

1. Membangun dan memelihara tubuh Pertumbuhan manusia terjadi sejak dalam

kandungan sampai dengan masa remaja terjadi pembentukan sel-sel baru secara besar-
besaran, terlebih lagi pada usia di bawah lima tahun terjadi pertumbuhan yang paling
cepat. Pembentukan sel-sel baru tersebut diperlukan untuk membangun bagian-bagian
tubuh, misalnya: otot, tulang, darah, otak, dan organ-organ tubuh lainnya. Selain
untuk pertumbuhan, pembentukan sel-sel baru diperlukan pula untuk mengganti
bagian-bagian tubuh yang rusak atau hilang. Agar tubuh tetap sehat, tubuh harus
dipelihara. Misalnya, bila kehilangan darah akibat luka, kuku dan rambut yang aus,
sel-sel tubuh yang rusak karena sakit, perlu segera diperbaiki atau disembuhkan.
Untuk perbaikan atau penyempurnaan tersebut, tubuh memerlukan zat gizi, terutama
zat pembangun yang terdiri dari protein, mineral, dan air. Selain pada masa
pertumbuhan, pembentukan sel-sel baru terjadi pula pada waktu berolahraga.  Dalam
hal ini pembentukan sel-sel baru diperlukan untuk membentuk jaringan-jaringan otot.

2. Memberi tenaga kepada tubuh Manusia hidup harus dapat bergerak. Gerakan dapat
berupa gerakan yang nyata seperti berjalan mengangkat benda, makan, minum dan
 lainnya.  Gerakan yang nyata ini disebut pula gerakan sadar. Disamping gerakan
sadar, ada pula gerakan-gerakan yang tidak nyata, akan tetapi harus dilakukan secara
terus-menerus, walaupun dalam keadaan tidak sadar, misalnya pada waktu tidur.
Gerakan-gerakan tidak sadar, antara lain : gerakan jantung untuk mengalirkan darah
ke seluruh tubuh, gerakan paru-paru untuk bernapas, dan gerakan usus untuk
mencerna makanan. Untuk gerakan-gerakan tersebut diperlukan tenaga atau panas,
baik untuk gerakan sadar maupun tidak sadar. Manusia yang normal memerlukan
panas untuk mengatur suhu tubuh.  Suhu tubuh lebih kurang 36°. Apabila suhu
disekitar menjadi lebih rendah, maka tubuh harus dapat membuat panas untuk
menggantikan panas tubuh yang hilang karena dilepaskan ke sekeliling kita. Panas
atau tenaga yang diperlukan oleh tubuh dapat dihitung dan dinyatakan dalam satuan
kalori.

3. Mengatur proses faali tubuh Agar tubuh dapat berfungsi dengan baik, berbagai fungsi
faali dalam tubuh harus diatur dan dikoordinasikan.  Misalnya, proses pengaturan
suhu tubuh agar tetap normal, proses pembekuan darah bila terjadi pendarahan,
mengatur keseimbangan asam dan basa dalam tubuh, pembentukan zat pelindung
guna menjaga tubuh dari serangan penyakit atau zat yang membahayakan. Zat gizi
yang diperlukan untuk mengatur proses-proses faali tersebut disebut zat pelindung,
yaitu protein, mineral, vitamin, dan air.

Ada dua hal yang terkandung dari pola makan sehat yaitu makanan yang sehat dan
Pola makannya.Makanan yang sehat yaitu makanan yang di dalamnya terkandung zat-zat gizi
yang dibutuhkan oleh tubuh. Zat zat gizi tersebut yaitu karbohidrat, protein dan lemak,
vitamin dan mineral.

Departemen Kesehatan menganjurkan agar pola konsumsi makanan setiap harinya

dapat disesuaikan dengan piramida Tri Guna Makanan berikut ini:
 Adapun manfaat pola makan yang sehat itu adalah :

1. Berpeluang hidup lebih panjang

2. Memiliki energi yang lebih banyak
3. Berkurangnya resiko terkena penyakit
4. Memiliki memori yang lebih baik
5. Berat badan menjadi ideal

Selain manfaat diatas, manfaat pola makan sehat dan seimbang sangat bermanfaat bagi
tubuh, diantaranya menjaga kondisi tubuh untuk tetap sehat dan dapat meningkatkan daya
tahan tubuh. selain itu pola makan sehat dan seimbang juga dapat meningkatkan konsentrasi
serta kinerja otak. pola makan sangat berpengaruh bagi kesehatan manusia serta berpengaruh
terhadap kinerja tubuh dalam melakukan aktifitas sehari-hari. pola makan yang kurang sehat
akan menimbulkan dampak negatif bagi tubuh salah satunya menyebabkan
ketidakmaksimalan kinerja tubuh dalam melaksanakan aktifitas sehari-hari.

Contoh Pola Makan Tidak Sehat :

Melewatkan sarapan
Banyak orang yang masih belum menyadari arti pentingnya sarapan. Mungkin bagi
sebagian orang, sarapan berarti hanya mengisi makanan ke perut saja.
 Padahal fungsinya tidak hanya sebatas menjaga agar lambung tidak kosong saja,
melainkan juga untuk meningkatkan energi dan konsentrasi pada otak dan tubuh.
Menyantap sarapan juga membantu Kita agar tidak makan terlampau banyak pada siang
hari.
Makan sebelum tidur
Belum ada penelitian yang mampu membuktikan bahwa makan sebelum tidur dapat
menyebabkan bertambahnya berat tubuh seseorang, namun menyantap makanan terlalu
banyak atau menyantap makanan pedas, berlemak dan minum kafein minimal 3 jam sebelum
tidur dapat mengurangi kualitas dan lamanya tidur lelap yang seharusnya kita dapatkan.
Akibatnya, esok hari Kita terbangun dengan tubuh lemas, lunglai dan tak bersemangat. Para
ahli mengatakan bahwa menyantap makanan berlemak sebelum tidur dapat membuat kerja
lambung menjadi lebih lambat sehingga makanan masih tetap tertinggal di lambung pada saat
kita tidur. Sedangkan menyantap makanan pedas sebelum tidur dapat membuat perut Kita
serasa “terbakar” menjelang saat tidur.
Makan sambil melakukan kegiatan lain
Selain terlihat tidak sopan, tapi makan sambil berbicara di telepon, bermain video game
atau yang lebih parah, menonton TV secara tak sadar dapat membuat makan lebih banyak.
Jika melakukan hal ini, jangan heran jika angka timbangan kita terus bertambah. Makan
sembarimelakukan kegiatan lain, akan membuat Kita mengabaikan jumlah kalori yangKita
santap. Apalagi jika kita mengonsumsi snack favorit. Biasanya lebih sulit lagi menghentikan
jumlah kalori yang terus masuk ke tubuh.
Kurang minum air putih
Air putih sangat penting bagi kehidupan setiap makhluk hidup di bumi. Namun yang tak
diketahui oleh banyak orang adalah bahayanya kurang minum air putih. Kurang minum air
putih ternyata dapat membuat proses metabolisme tubuh terganggu, contohnya adalah tubuh
membutuhkan air untuk membakar kalori, jika kita kurang minum air putih, otomatis proses
pembakaran tak berjalan lancar. Sebaiknya, minum banyak air putih setiap hari. Para ahli
menganjurkan minum air putih minimal 8-10 gelas perhari untuk menjaga kesehatan. Jika
selama ini kita senang minum soda, kopi atau minuman lain, alangkah baiknya jika kita
menyingkirkan semua itu dan menggantinya dengan minum air putih. Biasakan diri untuk
meminum segelas air putih setelah bangun dari tidur.
Kurang menyantap sayur dan buah
Makanan dengan rasa sayur atau buah tidak dapat digolongkan dalam kategori sayur dan
buah. Contohnya adalah permen, berondong jagung, keripik pisang, dll. Para ahli
 menganjurkan untuk menyantap minimal 5 jenis buah atau sayuran per hari. Jika kurang suka
menyantap buah dan sayur, kita dapat membuatnya menjadi aneka jus yang menarik. Jangan
lupa tubuh membutuhkan vitamin yang berasal dari sayuran dan buah-buahan, karena itu
sayangilah tubuh kita.

B. Gizi Seimbang

gizi seimbang adalah nutrisi dan zat gizi yang disesuaikan dengan kebutuhan tubuh, tidak
berlebihan juga tidak kekurangan.

 Pengaruh Gizi Terhadap Kesehatan

Kekurangan maupun kelebihan zat gizi dapat menyebabkan kelainan-kelainan.
Keadaan semacam ini disebut gizi salah, baik berupa gizi kurang maupun gizi lebih.
Sedangkan gizi baik terletak di antara keduanya.

1. Perubahan-perubahan dalam tubuh akibat gizi salah antara lain pengurangan

cadangan., peubahan-perubahan biokimiawi, perubahan-perubahan fungsi, dan perubahan-
perubahan anatonik.
2. Pengaruh gizi terhadap daya kerja, daya tahan, pertumbuhan jasmani dan mental
antara lain pengaruh terhadap daya kerja, pengaruh terhadap daya tahan, dan engaruh
terhadap pertumbuhan jasmani dan mental.

 Kegunaan zat gizi :

1. Zat Tenaga

Zat tenaga paling utama adalah karbohidrat. Karbohidrat banyak terdapat pada
makanan pokok seperti padi, jagung, kentang, singkong, sagu, gandum serta semua makanan
yang terbuat dari bahan – bahan tersebut seperti roti, nasi, mie, kue dan sebagainya.

2. Zat Pengatur

Zat pengatur terdiri dari vitamin dan mineral. Kedua zat ini banyak terdapat pada sayur –
sayuran dan buah – buahan.
 3. Zat Pembangun

Zat pembangun yang utama adalah protein, baik itu protein nabati seperti kedelai, kacang
hijau, kacang tanah dan semua makanan yang dihasilkan dari bahan – bahan tersebut,
maupun protein hewani seperti daging, telur, ikan serta susu.

Beberapa zat gizi dan fungsinya , berikut ini:

1) Hidrat Arang
Hidrat arang atau karbohidrat disebut juga zat pati atau zat tepung atau zat gula. Susunan
hidrat arang terdiri dari unsur Karbon (C), Hidrogen (H), dan Oksigen (O).  Hidrat arang
dalam tubuh akan dibakar dan menghasilkan tenaga dan panas. Satu gram hidrat arang akan
menghasilkan empat kalori. Menurut besarnya molekul, hidrat arang dapat digolongkan
menjadi tiga yaitu.
a) Monosakarida Monosakarida merupakan hidrat arang yang susunan molekulnya paling
sederhana. Monosakarida merupakan hasil akhir dari pemecahan sempurna dari disakarida
dan polisakarida, yaitu hidrat arang yang susunan molekulnya lebih kompleks.  Sifatnya larut
dalam air dan rasanya manis. Golongan ini adalah: glukosa, fruktosa, dan galaktosa.
b) Disakarida Dalam proses pencernaan, disakarida akan diubah menjadi monosakarida. Satu
molekul disakarida terdiri dari dua molekul monosakarida.  Termasuk golongan disakarida
ialah sakharosa atau sukrosa, laktosa dan manosa. Hasil pemecahan disakarida adalah sebagai
berikut.
Sukrosa ………………. Glukosa + fruktosa Maltosa ………………. Glukosa + glukosa   
Laktosa ………………. Glukosa + galaktosa.

c) Polisakarida Polisakarida terdiri dari banyak molekul monosakarida. Termasuk dalam

golongan polisakarida ialah pati atau tepung, dekstrin dan selulosa.

2) Lemak
Molekul lemak terdiri dari unsur-unsur Karbon (C ), Hidrogen (H), dan Oksigen (O).  Fungsi
utama lemak ialah memberi tenaga kepada tubuh.  Satu gram lemak yang dibakar dalam
tubuh akan menghasilkan 9 kalori.  Selain fungsinya sebagai sumber tenaga, lemak juga
merupakan bahan pelarut dari beberapa vitamin, yaitu vitamin A, D, E, dan K. Pencernaan
lemak di dalam tubuh memerlukan waktu yang lebih lama.  Oleh karena itu, lemak akan
tinggal lebih lama di dalam lambung.  Oleh sebab itulah bila makan makanan yang
mengandung lemak banyak akan memberi rasa kenyang yang lebih lama.  Selain itu, lemak
memberi rasa gurih pada makanan.

3) Protein
Protein berasal dari bahasa Yunani yang berarti menempati tempat pertama.  Protein sering
pula disebut zat putih telur.  Kata ini berasal dari bahasa Belanda “Eiwit” yang berarti putih
telur.  Untuk pertama kali protein memang ditemukan dalam putih telur.  Namun kemudian
terbukti bahwa protein tidak hanya terdapat dalam putih telur, sehingga istilah putih telur
sebenarnya tidak tepat lagi.  Selain berfungsi sebagai zat pembangun, protein juga berfungsi
sebagai zat pengatur dan zat tenaga.
a) Susunan protein Berbeda dengan hidrat arang dan lemak, selain mengandung unsur
Karbon, hidrogen dan oksigen, protein mengandung pula unsur nitrogen (N).  Ada beberapa
jenis protein yang mengandung sulfur (S), fosfor (P), dan kadangkadang unsur-unsur lain.
Unsur-unsur tersebut membentuk unit-unit yang disebut asam amino.  Asam amino inilah
yang merupakan bahan dasar
pembentuk protein. Asam amino yang tidak dapat dibuat oleh tubuh disebut asam amino
esensial.  Kedelapan asam amino esensial bagi manusia antara lain. (1) lysine. (2) leusine. (3)
isoleucine. (4) theonine. (5) methione. (6) valine. (7) phenilalanine. (8) tryptophane.

b) Klasifikasi protein Sesuai dengan asam amino yang membentuknya, maka protein dapat
digolongkan antara lain. (1) Protein sempurna Protein sempurna ialah protein yang
mengandung semua asam amino esensial dalam jumlah yang cukup banyak. Protein inilah
yang termasuk golongan yang mampu menjalin pertumbuhan dan mampu mempertahankan
jaringan-jaringan tubuh.   (2) Protein kurang sempurna Golongan ini mengandung asam-asam
amino yang essensial, akan tetapi ada beberapa yang jumlahnya hanya sedikit. Protein yang
termasuk golongan kurang sempurna ini masih dapat untuk mempertahankan jaringan-
jaringan tubuh, akan tetapi tidak menjamin pertumbuhan. (3) Protein tidak sempurna Protein
golongan ini mengandung sedikit sekali asam amino essensial.  Protein ini tidak dapat untuk
mempertahankan, baik jaringan-jaringan tubuh maupun untuk menjamin pertumbuhan.
a) Fungsi protein Fungsi protein terdiri dari dari tiga macam yaitu.
(1) Protein sebagai zat pembangun Pada masa pertumbuhan, kebutuhan tubuh akan protein
relatif lebih besar.  Pada masa dewasa, dalam keadaan tertentu, tubuh memerlukan pula
protein dalam jumlah yang lebih besar dari biasanya, antara lain: (a) Pada waktu latihan-
latihan olahraga. (b) Setelah menderita sakit keras atau sakit yang menahun. (c) Pada waktu
hamil, protein dibutuhkan antara lain untuk pertumbuhan janin dalam kandungan.

(2) Protein sebagai zat pengatur Baik secara langsung maupun tidak langsung di dalam tubuh
protein mengatur berbagai proses, antara lain: (a) Protein merupakan bagian dari
haemoglobin (Hb), yaitu bagian dari darah merah yang berfungsi mengangkut oksigen ke
jaringan-jaringan tubuh. (b) Sebagai protein plasma berfungsi untuk mengatur tekanan
osmosa dan mempertahankan keseimbangan cairan dalam jaringan dan saluran darah. (c)
Sebagai protein darah berperan dalam mengatur keseimbangan asam basa dalam tubuh. (d)
Kekebalan tubuh terhadap penyakit disebabkan oleh adanya Zat anti yang juga terbuat dari
protein. (e) Enzim-enzim dan hormon-hormon yang mengatur berbagai proses dalam tubuh
juga terbuat dari protein.

(3) Protein sebagai zat tenaga Karena protein mengandung unsur karbon (C ) maka protein
dapat pula berperan sebagai zat tenaga.  Satu gram protein akan mengahasilkan 4 kalori. 
Protein akan digunakan sebagai zat pembakar, apabila kebutuhan tubuh akan kalori tidak
dapat dipenuhi oleh hidrat arang dan lemak.  Apabila protein digunakan sebagai zat tenaga
atau zat pembakar, maka protein tidak dapat digunakan sebagai bahan pembentuk sel-sel
tubuh.

4) Zat mineral
Meskipun mineral hanya dibutuhkan dalam jumlah kecil tetapi zat ini mempunyai peranan
penting dalam berbagai proses tubuh, yaitu sebagai zat pembangun dan zat pengatur.
a) Mineral sebagai zat pembangun Sebagai zat pembangun, mineral berperan dalam
pembentukan jaringan-jaringan tubuh. Misalnya, kalsium dan fosfor berfungsi sebagai
pembentuk tulang dan gigi.  Zat besi sebagai pembentuk sel-sel darah merah dan lain
sebagainya.
b) Mineral sebagai zat pengatur Sebagai zat pengatur mineral berfungsi, antara lain sebagai
berikut. (1) Keseimbangan asam basa, (2) Dalam proses pembekuan darah,
 (3) Dalam pengangkutan oksigen dari paru-paru ke jaringan tubuh dan sebaliknya,
mengangkut karbon dioksida dari jaringan tubuh ke paru-paru, (4) Kepekaan syaraf dan
kontraksi otot, (5) Proses metabolisme, sebagai bagian dari enzim-enzim dan hormon-
hormon.
5) Vitamin
Vitamin ialah zat organik yang dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah yang sangat sedikit,
namun penting untuk mempertahankan kesehatan tubuh. Fungsi utama vitamin ialah
mengatur proses metabolisme protein, lemak, dan hidrat arang. Vitamin A dan D apabila
dikonsumsi berlebihan akan berakibat buruk. Beberapa hal yang menyebabkan timbulnya
kekurangan vitamin antara lain sebagai berikut.
a) Kurang memakan bahan makanan yang mengandung vitamin.
b) Tubuh kekurangan zat tertentu, sehingga penyerapan vitamin dalam tubuh terganggu,
sebagai contoh : (1) Untuk penyerapan vitamin K diperlukan garam-garam empedu. (2)
Untuk penyerapan vitamin A dan D diperlukan zat lemak yang cukup. 
c) Akibat penyakit-penyakit saluran pencernaan, misalnya penyakit disentri atau typhus,
penyerapan Zat tertentu dalam tubuh mengalami gangguan. 
d) Adanya Zat tertentu dalam bahan makanan atau dalam obat yang akan mengganggu
penyerapan vitamin tertentu. 
e) Dalam tubuh terjadi interaksi dari beberapa vitamin.  Kekurangan salah satu vitamin akan
menyebabkan terganggunya fungsi vitamin lain.
Menurut sifatnya, vitamin dapat digolongkan menjadi dua, yaitu vitamin yang larut dalam
lemak (vitamin A, D, E, dan K) dan vitamin yang larut dalam air (vitamin B dan C).

Bahan-bahan Makanan Sumber Vitamin

Vitamin A Untuk kesehatan mata Untuk kesehatan sel-sel epithel
Hati, susu, mentega, minyak, ikan. Sebagai pro-vitamin (karotin) : sayuran hijau dan
buahbuahan berwarna kuning.
Vitamin D Untuk pertumbuhan dan memelihara tulang dan gigi, dalam penyerapan kalsium
dan fosfor.
Hati, telur, minyak ikan, bahan-bahan makanan sumber vitamin yang larut dalam lemak.
Vitamin E Dalam proses reproduksi Padi-padian, biji-bijian, kacang-kacangan, kuning telur.
Vitamin K Dalam proses pembekuan darah Daun-daunan hijau, daging, hati. Vitamin B1
(thiamine) Dalam metabolisme hidrat arang, untuk memelihara nafsu makan dan pencernaan,
memelihara jaringan saraf, mencegah beri-beri. Daging, biji-bijian, kacang-kacangan, padi-
padian (beras tumbuk, bekatul). Vitamin B2 (ribotlavine) Untuk pertumbuhan, untuk
memelihara fungsi jaringan saraf, untuk kesehatan kulit. Hati, telur, daging, jerohan, kacang-
kacangan, sayuran daun hijau. Niacin Untuk pertumbuhan, untuk menjaga fungsi saraf dan
pencernaan, untuk kesehatan kulit, mencegah pellagra. Hati, kacang tanah, unggas, ikan.
Vitamin B6 (pyridoxine) Dalam metabolisme asam amino dan asam lemak, dalam proses
perubahan tryptophan menjadi niacin.
Daging, susu, ragi, padi-padian.
Vitamin B12 Dalam pembekuan sel darah merah
Daging, hati, ginjal, jerohan.
Vitamin B kompleks lain : Biotin Folacin Inositol Cholin Asam
Belum banyak diketahui fungsinya dalam tubuh.
Bersama-sama vitamin B kompleks lainnya.

5. Air
Kebutuhan tubuh akan air dapat dikatakan nomor dua setelah oksigen.  Orang dapat hidup
tanpa makan untuk beberapa minggu. Tanpa air, orang hanya dapat bertahan untuk beberapa
hari.  Kehilangan 10% dari cairan tubuh akan sangat membahayakan. Kematian yang terjadi
bila kehilangan cairan tubuh mencapai 20%. Tubuh sebagaian besar terdiri dari air. Pada bayi
jumlah cairan tubuh mencapai lebih kurang 20% dari berat badan, sedangkan pada orang
dewasa lebih kurang 65%. Air terdapat disemua jaringan di dalam tubuh dengan kadar yang
sangat berbeda-beda.  Dalam gizi misalnya, jumlah cairan lebih kurang hanya 5%, dalam
lemak atau tulang kira-kira 25%, sedang dalam jaringan otot dapat mencapai 80%. Air di
dalam tubuh, selain berfungsi sebagai zat pembangun, berfungsi pula sebagai zat pengatur.
Sebagai zat pengatur, air berperan antara lain sebagai pelarut hasil-hasil pencernaan, sehingga
zat yang diperlukan tubuh dapat diserap melalui dinding usus. Tubuh memperoleh air dari
tiga sumber, yaitu dari minuman, dari air yang terkandung dalam bahan-bahan makanan dan
dari air yang terbentuk dalam jaringan sebagai hasil pembakaran zat makanan sumber tenaga.

C. Akibat dari Pola Makan Tidak Sehat dan Seimbang

Kemajuan yang terjadi di negara-negara berkembang, termasuk Indonesia, banyak
menimbulkan perubahan, baik dari gaya hidup maupun pola makan bagi penduduknya.
Perubahan gaya hidup dari yang sederhana menjadi serba cepat atau instan menyebabkan
banyak orang memanfaatkan kemajuan teknologi di masa kini. Sebagai contoh, untuk
efisiensi waktu maka selalau pergi dengan mengendarai motor. Akibatnya tubuh kurang
banyak bergerak.
Selain itu, kesibukan yang dihadapi oleh mahasiswa juga menyebabkan mereka hanya
duduk belajar, menyelesaikan tugas-tugas, dan menghadapi stress. Pemikiran yang serba
instan ini menyebabkan banyak orang melirik ke makanan fast food atau junkfood  untk
 dikonsumsi. Perubahan-perubahan ini dapat dengan mudah memicu timbulnya berbagai
penyakit degeneratif di usia muda, yang sangat merugikan generasi penerus bangsa.

D. Pengaruh Pola Makan Sehat dan Seimbang bagi Kesehatan

Pola makan sangat berpengaruh bagi kesehatan tubuh, dengan pola makan yang sehat
dan seimbang mahasiswa dapat beraktivitas dengan baik serta memiliki daya tahan tubuh
yang kuat. Selain itu, mahasiswa dapat memiliki konsentrasi tinggi karena kebutuhan nutrisi
yang dibutuhkan terpenuhi secara tepat waktu. Dengan demikian, stamina tubuh serta kinerja
otak akan meningkat sehingga, mahasiswa dapat melakukan aktifitas sehari-hari dengan baik.

E. Penerapan pola makan sehat dan seimbang.

Pola makan sehat dan seimbang sangat perlu diterapkan dalam kehidupan sehari-hari.
Dalam hal ini, pedoman sangat diperlukan demi terciptanya pola makan sehat dan seimbang
yang diharapkan.
Departemen kesehatan RI menyebutkan bahwa pedoman pola makan sehat untuk
masyarakat secara umum yang sering digunakan adalah pedoman Empat Sehat Lima
Sempurna, Makanan Triguna, dan pedoman yang paling akhir diperkenalkan adalah 13 Pesan
dasar Gizi Seimbang.

Pengertian makanan triguna adalah makanan sehari-hari harus mengandung:

1.      karbohidrat dan lemak sebagai zat tenaga
2.      protein sebagai zat pembangun
3.      vitamin dan mineral sebagai zat pengatur.
Pedoman 13 Pesan Dasar Gizi Seimbang menyampaikan pesan-pesan untuk
mencegah masalah gizi dan mencapai gizi seimbang guna menghasilkan kualitas sumber
daya manusia yang andal. Garis besar pesan-pesan tersebut seperti dijelaskan oleh Dirjen
Binkesmas Depkes RI (1997) antara lain:
1.      Makanlah makanan yang beraneka ragam, yaitu mengandung karbohidrat, lemak, protein,
vitamin, mineral, dan serat makanan dalam jumlah dan proporsi yang seimbang menurut
kebutuhan masing-masing kelompok (bayi, balita, anak, remaja, ibu hamil dan menyusui,
orang dewasa dan lansia).
 Benny A. Kodyat, misalnya mengemukakan :
Tiada satu pun jenis makanan yang mengandung semua zat gizi,yang mampu
membuat seseorang untuk hidup sehat. Oleh karena itu, setiap orang perlu mengkonsumsi
 anekaragam makanan. Makan makanan yang beraneka ragam sangat bermanfaat bagi
kesehatan. Sebab kekurangan atau kelangkaan zat gizi tertentu, pada satu jenis makanan,
akan dilengkapi oleh zat gizi serupa dari makanan yang lain.

Jadi, masing-masing makanan dalam susunan anekaragam menu seimbang akan

saling melengkapi. Makan makanan yang beranekaragam akan menjamin terpenuhinya
kecukupan sumber zat tenaga, zat pembangun, dan zat pengatur bagi kebutuhan seseorang.
2.  Makanlah makanan untuk memenuhi kebutuhan energi. Energi dan tenaga dapat diperoleh
dari makanan sumber karbohidrat, lemak serta protein. Energi dibutuhkan untuk metabolisme
dasar (seperti untuk menghasilkan panas tubuh serta kerja organ-organ tubuh) dan untuk
aktivitas sehari-hari seperti belajar, bekerja serta berolah raga. Kelebihan energi akan
menghasilkan obesitas, sementara kekurangan energi dapat menyebabkan kekurangan gizi
seperti marasmus.
3.  Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi. Karbohidrat
sederhana, seperti gula dan makanan manis sebaiknya dikonsumsi dengan memperhatikan
azas tepat waktu, tepat indikasi dan tepat jumlah. Makanan ini sebaiknya dimakan pada siang
hari ketika kita akan atau sedang melakukan aktivitas dan jumlahnya tidak melebihi 3-4
sendok makan gula/hari.
 Karbohidrat kompleks sebaiknya dikonsumsi bersama makanan yang merupakan sumber
unsur gizi lain seperti protein, lemak/minyak, vitamin dan mineral. Seyogyanya 50-60% dari
kebutuhan energi diperoleh dari karbohidrat kompleks.
4.  Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energi. Konsumsi
lemak dan minyak berlebihan, khususnya lemak/minyak jenuh dari hewan, dapat beresiko
kegemukan atau dislipidemia pada orang-orang yang mempunyai kecenderungan ke arah
tersebut. Dislipidemia atau kenaikan kadar lemak (kolesterol atau trigliserida) dalam darah
merupakan faktor untuk terjadinya penyakit jantung koroner dan stroke. Konsumsi
lemak/minyak dianjurkan tidak melebihi 20% dari total kaori dan perlu diingat bahwa unsur
gizi ini juga memiliki peran tersendiri sebagai sumber asam lemak esensial serta juga
membantu penyerapan beberapa vitamin yang larut dalam lemak.
5.  Gunakan garam beryodium. Penggunaan garam beryodium dapat mencegah Gangguan
Akibat Kekurangan Yodium (GAKY). Namun, penggunaan garam yang berlebihan juga tidak
dianjurkan karena garam mengandung natrium yang bisa meningkatkan tekanan darah.
Sebaiknya konsumsi garam tidak melebihi 6 gram atau 1 sendok teh per hari.
6. Makanlah makanan sumber zat besi. Makanan seperti sayuran hijau, kacang-kacangan, hati,
telur dan daging banyak mengandung zat besi dan perlu dikonsumsi dalam jumlah yang
cukup untuk mencegah anemia gizi.
7.  Berikan ASI saja pada bayi sampai berumur 4 bulan. Untuk dapat memberikan ASI dengan
baik, ibu menyusui harus meningkatkan jumlah dan mutu gizi makanannya selama hamil dan
menyusui. Makanan Pendamping ASI (PASI) hanya boleh diberikan setelah usia bayi lebih
dari 4 bulan dan pemberiannya harus bertahapmenurut umur, pertumbuhan badan serta
perkembangan kecerdasan.
8.  Biasakan makan pagi. Makan pagi dengan makanan yang beraneka ragam akan memenuhi
kebutuhan gizi untuk mempertahankan kesegaran tubuh dan meningkatkan produktifitas
dalam bekerja. Pada anak-anak, makan pagi akan memudahkan konsentrasi belajar sehingga
prestasi belajar bisa lebih ditingkatkan.
9.  Minumlah air bersih, aman dan cukup jumlahnya. Air minum harus bersih dan bebas kuman.
Minumlah air bersih sampai 2 liter per hari sehingga metabolisme tubuh kita bisa berjalan
lancar mengingat air sangat dibutuhkan sebagai pelarut unsur gizi bagi keperluan
metabolisme tersebut. konsumsi air yang cukup dapat menghindari dehidrasi dan akan
menurunkan resiko infeksi serta batu ginjal.
10. Lakukan kegiatan fisik atau olah raga yang teratur. Kegiatan itu akan  membantu
mempertahankan berat badan normal disamping meningkatkan kesegaran tubuh,
memperlancar aliran darah dan mencegah osteoporosis khususnya pada lansia.
11. Hindari minum minuman beralkohol. Alkohol bersama-sama rokok dan obat-obatan
terlarang lainnya harus dihindari karena dapat membawa risiko untuk terjadinya berbagai
penyakit degeneratif, vaskuler dan kanker.
12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan. Makanan yang tidak tercemar, tidak
mengandung kuman atau parasit lain, tidak mengandung bahan kimia berbahaya dan
makanan yang diolah dengan baik sehingga unsur gizi serta cita rasanya tidak rak, merupakan
makanan yang aman bagi kesehatan.
13. Bacalah label pada makanan yang dikemas. Label pada makanan kemasan harus berisikan
tanggal kadaluwarsa, kandungan gizi dan bahan aktif yang digunakan. Konsumen yang
berhati-hati dan memperhatikan label tersebut akan terhindar dari makanan rusak, tidak
bergizi dan makanan berbahaya. Selain itu, konsumen dapat menilai halal tidaknya makanan
tersebut.
 BAB II
KESIMPULAN DAN SARAN

3.1    Kesimpulan
Dari hasil penelitian penulis menyimpulkan bahwa menjaga pola makan agar tetap
sehat dan seimbang sangatlah penting khususnya di kalangan mahasiswa yang memiliki
aktivitas fisik yang cukup padat. Hal ini dikarenakan jika kita tidak menjaga pola makan
kesehatan kita akan terganggu dan penyakit sangat mudah menyerang tubuh kita. Menjaga
pola makan sehat bisa dilakukan dengan cara mengkonsumsi makanan yang kaya nutrisi,
konsumsi padi-padian penuh, makan dalam ukuran yang layak, makan secara teratur,
seimbangkan pilihan makan anda setiap hari, dan buat perubahan secara bertahap.
3.2    Saran
Penulis menyarankan kepada pembaca khususnya para mahasiswa untuk lebih
memperhatikan pola makan dan memperbaiki pola makan yang kurang teratur karena dengan
pola makan yang sehat dan seimbang dapat menjaga kesehatan agar aktivitas berjalan
lancar. Maka mulai sekarang mari kita merubah pola makan kita menjadi sehat dan seimbang
sehingga kualitas diri kita dan masyarakat Indonesia bisa menjadi lebih baik.
 DAFTAR PUSTAKA

Almatsier Sunita.2003.Pinsip Dasar Ilmu Gizi.Jakarta: PT Gramedia Pustaka Utama.

Benny A. Kodyat. 1995.Panduan Umum Gizi Seimbang untuk Remaja. Jakarta: Jendral
Pembinaan Kesehatan Masyarakat.

Departemen Kesehatan RI. 1996.13 Pesan Dasar Gizi Seimbang. Jakarta: Depkes RI

Pollan, Michael. 2008..Food Rules Pedoman Bagi Para Penyantap Makanan. Jakarta: Opus