PENGARUH OLAHRAGA TERATUR TERHADAP

KESEHATAN JANTUNG DAN PEMBULUH DARAH

Oleh
Dewi Ulfahdilah
Nadine Nurhasanah
Nazwa Naelatu Syafa’Ah
Jurusan Farmasi, Politeknik Kesehatan Kementrian Kesehatan Tasikmalaya
Abstrak
Olahraga teratur memiliki pengaruh yang signifikan terhadap kesehatan jantung dan
pembuluh darah. Penelitian ilmiah dan bukti empiris menunjukkan bahwa aktivitas fisik yang
konsisten dapat membantu mencegah berbagai masalah kesehatan yang berkaitan dengan
jantung dan pembuluh darah. Secara khusus, olahraga teratur dapat meningkatkan kekuatan
jantung, yang berarti jantung lebih efisien dalam memompa darah ke seluruh tubuh. Ini
mengurangi beban kerja jantung dan tekanan darah, yang pada gilirannya dapat mengurangi
risiko hipertensi dan penyakit jantung koroner. Selain itu, olahraga membantu meningkatkan
profil lipid darah dengan meningkatkan kadar kolesterol HDL ("kolesterol baik") dan
mengurangi kadar kolesterol LDL ("kolesterol jahat") dalam darah. Hal ini dapat mengurangi
risiko pengerasan arteri dan pembentukan plak.Selain manfaat fisik langsung, olahraga juga
dapat membantu mengendalikan faktor risiko lainnya, seperti obesitas, diabetes tipe 2, dan
stres. Aktivitas fisik membantu mengontrol berat badan, meningkatkan sensitivitas insulin,
dan mengurangi tingkat stres. Ini semua faktor yang secara positif memengaruhi kesehatan
jantung dan pembuluh darah.Lebih lanjut, olahraga memiliki kemampuan untuk
meningkatkan fungsi endotel, lapisan dalam pembuluh darah yang mengatur aliran darah dan
tekanan darah. Dengan demikian, olahraga dapat membantu menjaga elastisitas pembuluh
darah dan mengurangi risiko pengerasan arteri atau aterosklerosis. Namun, penting untuk
dicatat bahwa manfaat kesehatan jantung dari olahraga teratur tergantung pada intensitas,
frekuensi, dan jenis olahraga yang dipilih. Konsultasikan dengan profesional medis sebelum
memulai program latihan, terutama jika Anda memiliki kondisi medis yang ada atau faktor
risiko tertentu. Dengan melakukan olahraga teratur yang sesuai dengan kemampuan dan
kebutuhan Anda, Anda dapat memaksimalkan dampak positifnya pada kesehatan jantung dan
pembuluh darah Anda.

Kata Kunci :

1
PENDAHULUAN

Kesehatan jantung dan pembuluh darah adalah aspek vital dalam menjaga kualitas
hidup dan panjang umur seseorang. Kesehatan jantung yang baik adalah fondasi bagi tubuh
untuk berfungsi dengan optimal, dan pembuluh darah yang sehat merupakan jaringan
transportasi yang mengantarkan oksigen dan nutrisi ke seluruh organ dan jaringan. Namun,
dalam era gaya hidup modern yang sering kali dikuasai oleh rutinitas yang kurang aktif dan
makanan yang kurang sehat, kesehatan jantung dan pembuluh darah dapat terancam.

Olahraga teratur telah lama diakui sebagai salah satu kunci utama untuk menjaga dan
meningkatkan kesehatan jantung dan pembuluh darah. Dalam pendahuluan ini, kami akan
menjelajahi pengaruh positif yang dimiliki olahraga teratur terhadap organ-organ vital ini.

Penting untuk diingat bahwa jantung adalah mesin otot yang bekerja tanpa henti,
memompa darah ke seluruh tubuh sepanjang hidup kita. Pembuluh darah, seperti arteri dan
vena, adalah jaringan berongga yang membentuk sistem transportasi kompleks yang
mengatur aliran darah. Mereka juga merupakan tempat potensial terjadinya masalah serius,
seperti pengerasan arteri atau penyumbatan yang dapat menyebabkan serangan jantung atau
stroke.

Semakin banyak jenis olahraga yang ditawarkan, semakin mudah bagi masyarakat
untuk memilih dan melakukan olahraga yang disenangi, meskipun amat disayangkan karena
hanya 26,2% dari masyarakat Indonesia yang berusia 10-30 tahun yang melakukan olahraga.
Dengan alasan inilah penulis merasakan perlunya dilakukan pendekatan secara ilmiah untuk
membuktikan pengaruh olahraga terhadap kesehatan, terutama faal tubuh.

Terdapat dua golongan hipertensi berdasarkan penyebabnya, yaitu hipertensi esensial

dan hipertensi sekunder. Hipertensi esensial atau primer secara pasti belum diketahui
penyebabnya karena bersifat multifaktorial yang masing-masing saling berinteraksi
mengganggu homeostastis, sehingga tekanan darah sistolik dan diastolik akan mengalami
peningkatan. Gangguan emosi, obesitas, konsumsi alkohol dan kopi yang berlebihan,
merokok dan keturunan berpengaruh pada proses terjadinya hipertensi esensial. Sekitar 90–
95% kasus hipertensi termasuk dalam kelompok ini dan lebih banyak terjadi pada perempuan
daripada laki-laki. Hipertensi primer biasanya dimulai sebagai proses labil pada seseorang di
akhir usia 30-an dan awal 50-an yang kemudian secara bertahap akan menetap. Hipertensi
sekunder adalah hipertensi yang sudah diketahui penyebabnya yaitu terjadinya gangguan
pada pembuluh darah atau organ tertentu seperti penyakit ginjal, penyakit endokrin, obat dan

2
lain sebagainya. Secara sederhananya, hipertensi sekunder disebabkan oleh adanya penyakit
lain. (Widyanto dan Triwibowo, 2013).

Olahraga teratur, yang mencakup berbagai aktivitas fisik seperti berlari, berenang,
bersepeda, dan latihan jantung lainnya, telah terbukti memiliki dampak yang positif pada
kedua komponen ini. Dengan latihan yang teratur, jantung menjadi lebih efisien dalam
memompa darah, sehingga mengurangi beban kerja jantung dan tekanan darah. Ini adalah
langkah kunci dalam mengurangi risiko hipertensi dan penyakit jantung koroner yang serius.

Selain itu, olahraga dapat merangsang peningkatan kadar kolesterol HDL ("kolesterol
baik") dan menurunkan kadar kolesterol LDL ("kolesterol jahat") dalam darah, mengurangi
risiko pembentukan plak di dalam arteri. Ini membantu menjaga elastisitas pembuluh darah
dan mencegah pengerasan arteri yang disebut aterosklerosis.

Namun, manfaat olahraga teratur pada kesehatan jantung dan pembuluh darah bukan
hanya tentang perbaikan fisik yang langsung. Aktivitas fisik juga membantu dalam
pengendalian berat badan, sensitivitas insulin, dan bahkan tingkat stres. Semua faktor ini
berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung yang optimal.

Dengan demikian, pendahuluan ini bertujuan untuk merangkum pentingnya olahraga

teratur sebagai alat yang kuat untuk meningkatkan dan mempertahankan kesehatan jantung
dan pembuluh darah kita. Untuk memahami lebih lanjut bagaimana olahraga dapat
memberikan manfaat kesehatan ini, kami akan menyelidiki lebih jauh dampaknya dalam bab-
bab berikutnya.

PEMBAHASAN

A. Prevalensi Masalah Kesehatan

Masalah kesehatan yang berkaitan dengan jantung dan pembuluh darah telah menjadi
epidemi global yang mengkhawatirkan, dan prevalensi mereka terus meningkat di seluruh
dunia. Ini menciptakan tantangan besar bagi sistem perawatan kesehatan dan mendorong
pentingnya memahami pengaruh olahraga teratur dalam mengatasi masalah ini.

Salah satu masalah kesehatan yang paling umum adalah penyakit jantung koroner (PJK).
Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), PJK adalah penyebab utama kematian di
seluruh dunia. Di samping itu, hipertensi atau tekanan darah tinggi adalah faktor risiko utama
untuk PJK dan stroke. Penelitian menunjukkan bahwa lebih dari satu miliar orang di seluruh

3
dunia menderita hipertensi. Diabetes tipe 2 juga berkaitan erat dengan penyakit jantung, dan
jumlah penderita diabetes terus meningkat.

Di Indonesia, masalah kesehatan jantung dan pembuluh darah juga menjadi perhatian
serius. Menurut data dari Kementerian Kesehatan Indonesia, penyakit jantung adalah
penyebab kematian nomor satu di negara ini. Tingginya tingkat kecenderungan penyakit
jantung ini sebagian besar disebabkan oleh faktor risiko seperti kebiasaan makan yang kurang
sehat, kurangnya aktivitas fisik, dan tekanan hidup yang tinggi.

Namun, ada harapan dalam pengaruh olahraga teratur. Penelitian ilmiah telah
menunjukkan bahwa orang yang menjalani gaya hidup aktif dengan olahraga teratur memiliki
risiko yang lebih rendah terkena penyakit jantung dan masalah pembuluh darah lainnya.
Mereka cenderung memiliki tekanan darah yang lebih rendah, kadar kolesterol yang lebih
baik, berat badan yang lebih sehat, dan sensitivitas insulin yang lebih baik.

Dalam konteks ini, upaya promosi olahraga teratur dan gaya hidup aktif di Indonesia
menjadi sangat penting. Masyarakat perlu menyadari manfaat signifikan yang dapat diperoleh
dari melibatkan diri dalam aktivitas fisik secara teratur. Langkah-langkah preventif seperti
menjalani rutinitas olahraga yang sesuai dengan kemampuan individu, mengadopsi pola
makan seimbang, dan mengelola stres dengan baik dapat membantu mengurangi prevalensi
masalah kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Dalam rangka mengatasi epidemi penyakit jantung dan pembuluh darah yang terus
bertambah, penting bagi individu, komunitas, dan pemerintah untuk bekerja sama dalam
mempromosikan gaya hidup aktif dan olahraga teratur sebagai investasi jangka panjang
dalam kesehatan jantung dan pembuluh darah yang lebih baik.

B. Peran Olahraga Teratur

Olahraga teratur memainkan peran yang sangat penting dalam mempengaruhi kesehatan
jantung dan pembuluh darah dengan sejumlah cara yang positif dan berdampak besar. Peran
ini mencakup perbaikan fungsi jantung, pengendalian tekanan darah, perbaikan profil lipid
darah, manajemen berat badan, dan peningkatan sensitivitas insulin, serta pengurangan stres.
Dalam pendahuluan ini, kita akan menyelidiki lebih lanjut peran kunci olahraga teratur dalam
menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah kita.

Salah satu manfaat utama olahraga teratur adalah peningkatan kekuatan dan efisiensi
jantung. Ketika kita berolahraga secara rutin, jantung kita menjadi lebih baik dalam

4
memompa darah ke seluruh tubuh. Ini mengakibatkan peningkatan cardiac output, yaitu
jumlah darah yang dipompa jantung dalam satu menit. Akibatnya, jantung bekerja lebih
sedikit untuk mencapai tujuan yang sama, yang pada gilirannya mengurangi beban kerja
jantung. Ini dapat membantu dalam mengurangi tekanan darah, yang merupakan faktor risiko
utama penyakit jantung.

Olahraga juga berdampak positif pada tekanan darah itu sendiri. Latihan fisik yang teratur
dapat membantu mengendalikan tekanan darah tinggi atau hipertensi. Ini terjadi karena
latihan fisik membantu memperkuat pembuluh darah dan mengurangi kekakuan dinding
pembuluh darah. Selain itu, aktivitas fisik dapat merangsang pelepasan senyawa kimia dalam
tubuh, seperti oksida nitrat, yang membantu melebarkan pembuluh darah dan menurunkan
tekanan darah.

Ketika datang ke profil lipid darah, olahraga teratur dapat meningkatkan kadar kolesterol
HDL ("kolesterol baik") dan menurunkan kadar kolesterol LDL ("kolesterol jahat"). Ini
adalah hal yang positif karena kadar kolesterol yang seimbang membantu mencegah
pengerasan arteri atau aterosklerosis. Dengan begitu, risiko pengembangan plak yang dapat
menyebabkan penyumbatan arteri berkurang.

Selain manfaat fisik yang jelas, olahraga juga membantu dalam pengelolaan berat badan
yang sehat. Ini penting karena obesitas adalah faktor risiko untuk berbagai masalah
kesehatan, termasuk penyakit jantung. Olahraga membantu membakar kalori ekstra, dan
kombinasi olahraga dengan pola makan seimbang dapat membantu mencapai dan menjaga
berat badan yang sehat.

Tidak hanya itu, aktivitas fisik dapat meningkatkan sensitivitas insulin, yang merupakan
faktor penting dalam mencegah diabetes tipe 2. Dengan meningkatnya sensitivitas insulin,
tubuh lebih efisien dalam menggunakan gula darah, yang membantu menjaga kadar gula
darah tetap stabil dan mengurangi risiko pengembangan diabetes.

Terakhir, olahraga juga membantu mengurangi stres, yang dapat berdampak negatif pada
kesehatan jantung. Aktivitas fisik melepaskan endorfin, senyawa yang dapat mengurangi stres
dan meningkatkan mood. Dengan demikian, olahraga bukan hanya baik untuk kesehatan
fisik, tetapi juga kesejahteraan mental yang dapat memengaruhi kesehatan jantung secara
keseluruhan.

5
 Dalam rangka menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah yang optimal, olahraga
teratur tidak hanya dianjurkan, tetapi juga merupakan salah satu elemen utama dari pola
hidup sehat. Dengan mengintegrasikan olahraga dalam rutinitas harian kita, kita dapat
memanfaatkan manfaat besar yang ditawarkannya dalam menjaga kesehatan jantung dan
pembuluh darah kita, dan pada gilirannya, meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.

C. Dampak Olahraga Teratur

Dampak olahraga teratur pada kesehatan jantung dan pembuluh darah sangat signifikan
dan beragam, membawa manfaat besar yang mendalam kepada tubuh. Olahraga teratur tidak
hanya berkontribusi pada pencegahan masalah kardiovaskular, tetapi juga pada perbaikan
fungsi jantung, penurunan risiko penyakit jantung koroner, dan pengendalian faktor risiko
seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, obesitas, dan diabetes. Dalam paparan ini, kita
akan menjelajahi dampak penting olahraga teratur terhadap kesehatan jantung dan pembuluh
darah.

Salah satu dampak utama dari olahraga teratur adalah peningkatan kapasitas aerobik atau
kebugaran kardiorespirasi. Ini berarti jantung dan paru-paru menjadi lebih efisien dalam
memasok oksigen ke seluruh tubuh ketika berolahraga. Dengan melatih jantung untuk bekerja
lebih efisien, kita mengurangi beban kerja jantung kita saat istirahat dan selama aktivitas
fisik. Seiring waktu, ini dapat mengurangi tekanan darah dan risiko hipertensi.

Selain itu, olahraga teratur merangsang pertumbuhan pembuluh darah baru atau
angiogenesis. Ini membantu meningkatkan pasokan darah ke otot jantung dan seluruh tubuh,
memungkinkan tubuh untuk berfungsi dengan lebih baik dalam berbagai situasi. Peningkatan
pasokan darah ini juga membantu dalam mengurangi risiko pengerasan arteri dan
pembentukan plak aterosklerotik.

Olahraga juga memiliki efek positif pada kolesterol darah. Aktivitas fisik meningkatkan
kadar kolesterol HDL ("kolesterol baik") yang membantu membersihkan kolesterol LDL
("kolesterol jahat") dari arteri. Dengan begitu, olahraga teratur membantu menjaga profil lipid
darah yang sehat, yang merupakan faktor penting dalam mencegah penyakit jantung.

Selain itu, olahraga membantu dalam pengendalian berat badan yang sehat. Kegiatan fisik
membakar kalori ekstra, yang membantu menjaga berat badan yang sesuai dengan tinggi
badan dan usia. Kebiasaan hidup aktif juga mempengaruhi metabolisme tubuh, sehingga

6
tubuh dapat membakar kalori lebih efisien. Ini mengurangi risiko obesitas, yang merupakan
faktor risiko besar untuk penyakit jantung.

Penting juga untuk dicatat bahwa olahraga teratur dapat meningkatkan sensitivitas
insulin. Ini membantu tubuh dalam mengatur kadar gula darah secara lebih efektif dan dapat
mencegah atau mengelola diabetes tipe 2, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Terakhir, olahraga memiliki dampak psikologis yang positif, termasuk pengurangan stres
dan perbaikan mood. Stres yang berkepanjangan dapat berkontribusi pada penyakit jantung,
dan aktivitas fisik adalah cara alami untuk menguranginya. Dengan merangsang pelepasan
endorfin, olahraga dapat memberikan perasaan bahagia dan relaksasi, membantu mengatasi
tekanan hidup yang dapat merusak kesehatan jantung.

Dalam keseluruhan, dampak olahraga teratur pada kesehatan jantung dan pembuluh darah
tidak dapat diabaikan. Ini adalah langkah proaktif yang efektif dalam pencegahan penyakit
jantung dan peningkatan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan mengintegrasikan
kegiatan fisik dalam rutinitas harian, kita dapat memanfaatkan manfaat luar biasa yang
ditawarkan oleh olahraga teratur dalam menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah kita.

D. Jenis Olahraga Yang Membantu

Ada berbagai jenis olahraga yang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan
pembuluh darah. Olahraga yang dipilih harus sesuai dengan preferensi pribadi, tingkat
kebugaran, dan keterbatasan fisik individu. Berikut adalah beberapa jenis olahraga yang
terbukti memberikan manfaat signifikan dalam hal pengaruh olahraga teratur terhadap
kesehatan jantung dan pembuluh darah:

1. Kardio atau Aerobik: Aktivitas aerobik seperti berlari, bersepeda, berenang, berjalan cepat,
atau bermain tenis adalah pilihan yang sangat baik. Ini membantu meningkatkan kekuatan
jantung dan paru-paru, meningkatkan kapasitas aerobik, dan membantu pembuluh darah
menjadi lebih fleksibel. Anda dapat memilih intensitas yang sesuai dengan tingkat kebugaran
Anda.

2. Latihan Interval: Ini melibatkan variasi antara periode latihan intensitas tinggi dan periode
pemulihan yang lebih ringan. Latihan interval terbukti sangat efektif dalam meningkatkan
kesehatan jantung, meningkatkan pembakaran kalori, dan meningkatkan toleransi terhadap
latihan intensitas tinggi.

7
3. Latihan Kekuatan: Meskipun bukan olahraga aerobik, latihan kekuatan seperti angkat
beban atau latihan beban tubuh (bodyweight) memiliki manfaat penting untuk kesehatan
jantung. Ini membantu meningkatkan massa otot, yang dapat membantu mengendalikan berat
badan dan meningkatkan metabolisme.

4. Yoga: Yoga dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan fleksibilitas. Beberapa
bentuk yoga juga mencakup gerakan yang memerlukan kekuatan dan kardio, seperti yoga
vinyasa atau power yoga.

5. Tai Chi: Tai Chi adalah seni bela diri yang melibatkan gerakan lambat dan meditasi. Ini
telah terbukti efektif dalam meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan tekanan darah.

6. Olahraga Tim: Bermain olahraga tim seperti sepak bola, basket, atau bola voli tidak hanya
meningkatkan kesehatan jantung melalui aktivitas fisik yang intens, tetapi juga meningkatkan
aspek sosial dan kerjasama tim yang penting untuk kesejahteraan emosional.

7. Bersepeda: Bersepeda adalah latihan kardio yang rendah dampak pada sendi. Ini adalah
pilihan yang bagus untuk orang yang mungkin memiliki masalah dengan aktivitas yang
mengejutkan sendi mereka.

8. Berjalan: Berjalan adalah olahraga yang sangat mudah diakses dan dapat dilakukan hampir
di mana saja. Berjalan cepat selama setidaknya 30 menit sehari dapat memberikan manfaat
kesehatan jantung yang signifikan.

Penting untuk diingat bahwa kunci untuk manfaat kesehatan jantung adalah
konsistensi. Olahraga teratur, minimal 150 menit per minggu, atau sekitar 30 menit sehari,
adalah rekomendasi umum. Namun, sebaiknya berkonsultasi dengan profesional kesehatan
atau pelatih fisik sebelum memulai program olahraga apa pun, terutama jika Anda memiliki
kondisi medis yang ada atau berisiko. Dengan memilih jenis olahraga yang sesuai dengan
preferensi dan kemampuan Anda, Anda dapat memanfaatkan manfaat besar yang ditawarkan
oleh aktivitas fisik teratur dalam menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah Anda.

KESIMPULAN

Kesimpulan dari seluruh paparan ini sangat jelas: olahraga teratur memiliki pengaruh
yang sangat positif dan mendalam pada kesehatan jantung dan pembuluh darah. Olahraga
bukan hanya alat pencegahan yang kuat terhadap masalah kardiovaskular, tetapi juga
merupakan pendekatan yang efektif dalam meningkatkan kesehatan organ vital ini.

8
Dampaknya mencakup perbaikan fungsi jantung, pengendalian faktor risiko penyakit jantung,
dan peningkatan kualitas hidup secara keseluruhan.

Pentingnya olahraga teratur terletak pada kemampuannya untuk memperkuat jantung

dan paru-paru, yang membuatnya lebih efisien dalam memompa darah dan mengatur aliran
oksigen ke seluruh tubuh. Ini mengurangi beban kerja jantung dan tekanan darah, mengurangi
risiko hipertensi, penyakit jantung koroner, dan stroke. Aktivitas fisik juga merangsang
pertumbuhan pembuluh darah baru, yang membantu dalam menghindari pengerasan arteri.

Selain itu, olahraga memiliki efek positif pada profil lipid darah, membantu
meningkatkan kadar kolesterol HDL ("kolesterol baik") dan menurunkan kadar kolesterol
LDL ("kolesterol jahat"). Ini membantu menjaga pembuluh darah tetap bersih dan elastis.
Pengelolaan berat badan yang sehat juga merupakan komponen penting dalam olahraga
teratur, membantu menghindari obesitas, yang adalah faktor risiko besar untuk penyakit
jantung.

Olahraga juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi risiko diabetes
tipe 2, yang sering kali berhubungan dengan masalah kardiovaskular. Efek psikologis positif
dari aktivitas fisik, termasuk pengurangan stres dan perbaikan mood, juga membantu dalam
menjaga kesehatan jantung secara keseluruhan.

Dalam mengakhiri, olahraga teratur adalah investasi yang berharga dalam kesehatan
jantung dan pembuluh darah kita. Ini bukan hanya upaya untuk mencegah masalah
kardiovaskular, tetapi juga langkah aktif dalam meningkatkan kualitas hidup kita. Oleh
karena itu, mengintegrasikan olahraga dalam rutinitas harian kita adalah keputusan bijak yang
akan membawa manfaat jangka panjang dalam menjaga kesehatan jantung dan pembuluh
darah kita, dan pada akhirnya, menjalani hidup yang lebih sehat dan lebih bermakna.

DAFTAR PUSTAKA

9
10