TUGAS OLAHRAGA

Nama :Nicolas Aditya P. (25)

Kelas :XI-TKJ 2
NO.Absen :20

SMK Petra Surabaya

KATA PENGANTAR

Puji syukur saya panjatkan ke hadirat Tuhan YME, karena dengan pertolongan-
Nya saya dapat menyelesaiakan makalah Penjaskes yang berjudul ‘Pola Hidup
Sehat’ ini. Meskipun banyak rintangan dan hambatan yang saya alami dalam
proses pengerjaannya, Pijuji Tuhan saya berhasil menyelesaikannya dengan
baik.
Tak lupa saya ucapkan terima kasih kepada guru yang telah memberikan Tugas ini
untuk membantu nilai saya. Saya juga mengucapkan terima kasih kepada teman-
teman yang juga sudah memberi kontribusi baik langsung maupun tidak langsung
dalam pembuatan makalah ini.
Tentunya ada hal-hal yang ingin saya berikan dari hasil makalah ini. Karena
itu saya berharap semoga makalah ini dapat menjadi sesuatu yang berguna bagi
kita bersama.
Makalah ini sangatlah jauh dari kesempurnaan, untuk itu sebagai penulis saya
mohon kritik dan saran yang membangun untuk menjadi lebih baik di hari
esok. Semoga makalah yang kami buat ini dapat membuat kita mencapai
kehidupan yang lebih baik.

Surabaya, November 2019

Penulis
DAFTAR ISI

HALAMAN JUDUL............................................................................................. i
KATA PENGANTAR........................................................................................... ii
DAFTAR ISI............................................................................................................ iii

BAB I PENDAHULUAN......................................................................................................... 1
1.1 Latar Belakang..................................................................................... 1
1.2 Rumusan Masalah................................................................................ 2
1.3 Tujuan ..................................................................................................... 2
1.4 Manfaat................................................................................................... 3
BAB II PEMBAHASAN .................................................................................... 4
Pengertian Pola Hidup Sehat..................................................... 4
2.1 Faktor – Faktor Yang Mempengaruhi Pola Hidup Sehat.... 5
2.2 Langkah – Langkah Mencapai Pola Hidup Sehat................. 6
2.3 Manfaat Pola Hidup Sehat.............................................................. 13
2.4 Makanan dan Minuman Sehat....................................................... 15
2.5 Mengenali Makanan yang Mengandung Zat Berbahaya 1
BAB III
PENUTUP.............................................................................................................................. 18
3.1 Kesimpulan....................................................................................... 18
3.2 Saran.................................................................................................. 18

DAFTAR PUSTAKA............................................................................................ 19
BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Pola hidup sehat! Satu hal yang kedengarannya mudah dan dianggap telah dilakukan oleh para
aktifis pada umumnya. Kenyataan yang ada, tidaklah demikian. Betapa banyak mereka yang
mengaku aktifis, namun sulit untuk berjamaah subuh di Masjid, bahkan bangun kesiangan,
dengan alasan lelah dan mengantuk. Lelah dan mengantuk adalah sifat bagi jasadiyah kita.
Fikriyah kita memang mampu untuk melawan itu semua, namun akan menjadi sangat sulit
apabila jasad ini menolak untuk melakukannya.
Sehat sampai akhir hayat merupakan suatu dambaan semua orang selama hidup di dunia,
Upaya pemeliharaan kesehatan taka akan berhasil jika tidak ada perubahan sikap mental dan
perilaku. Dari berbagai macam penyakit yang ada sekarang ini, sumber akarnya tidak lain adalah
pola hidup yang keliru. Bila kita menjalani pola hidup yang sehat dan benar, penyakit akan jauh
dari kita.
Manusia merupakan satu kesatuan yang utuh antara jasmani, rohani dan mental yang saling
keterkaitan yang tak dapat dipisahkan, dengan kata lain apa yang mempengaruhi pikiran, akan
mempengarui tubuh. Kondisi kerohanian kita mempunyai pengaruh pada keadaan fisik dan
begitu pula sebaliknya. Sebagai contoh dari peneliti-peneliti ilmu pengetahuan bahwa
kebahagian dan tawa yang penuh kesenangan menghasilkan suatu perubahan yang besar
dalam system kekebalan tubuh. Kita sebenarnya bisa menolong tubuh kita melawan penyakit
dengan lebih baik yaitu dengan kegembiraan. Penelitian ini dapat mewujudkan bagaimana
eratnya kerja sama antara pikiran dan tubuh.
Mengapa Ya? Banyak orang berkata bahwa “ hidup itu singkat, untuk apa susah-susah diet atau
olahraga. Makan saja apa yang kita suka, lakukanlah apa yang kita mau”.
Anggapan itu seakan melupakan bahwa dengan badan yang sehatlah kita baru dapat
mengerjakan semua kegiatan dengan senang hati dan mencapai tujuan dengan maksimal. Atau
dengan kata lain, SEHAT akan membuat hidup menjadi lebih indah dan bermakna.
Namun, gaya hidup sehat kini telah menjadi kata yang manis, yang sangat laku dijual. Saar ini
banyak sekali dagangan yang ditawarkan dengan mengtasnamakan gaya hidup sehat oleh para
pembuat produk, sehingga arti gaya hidup sehat itu sendiri menjadi kabur buat kita.
Secara sederhana gaya hidup dapat diartikan sebagai cara seseorang menghabiskan waktu dan
uangnya. Maka gaya hidup yang sehat dapat dianggap sebagai pola perilaku yang akan
memberikan dampak pada kesehatan kita dan selanjutnya berpengaruh juga pada kesehatan
orang lain.
Dalam menjalani hidup sehari-hari kita sebaiknya selalu mengedepankan kesehatan tubuh dan
jiwa kita karena sehat itu nikmat dan juga ada pepatah yang mengatakan bahwa seseorang
tidak akan menghargai kesehatannya sendiri di saat ia masih sehat. Begitu pentingnya
kesehatan sehingga ada orang yang rela membayar milyaran rupiah untuk kesehatan dirinya di
saat dia sakit.
Hidup di zaman sekarang ini menuntut kita untuk selalu mampu menjaga kesehatan, mengingat
semakin banyaknya polutan yang dihasilkan dari aktifitas kita sehari-hari. Jika tidak demikian,
maka penyakit pun akan mudah sekali singgah ke tubuh kita. Apalagi akhir-akhir ini sering kali
dijumpai wabah penyakit tertentu, tentunya kamu masih ingat dengan flu burung atau flu babi
bukan? Belum lagi demam berdarah ataupun kaki gajah, pokoknya kesehatan adalah harga
mati. Oleh karena itu, kita harus senantiasa manjaga daya tahan tubuh kita agar mampu
melawan berbagai penyakit yang mungkin singgah.

1.2 Rumusan Masalah

Dalam tugas terstruktur ini, penyusun yang membahas mengenai masalah pola hidup sehat,
didapatkan rumusan masalah yang akan dibahas dalam analisis permasalahan. Rumusan
masalah tersebut adalah sebagai berikut: “ Apa Yang Menjadi Masalah Sulitnya Pola Hidup
Sehat ? “
1.3 Tujuan
Adapun tujuan dibuatnya makalah yang membahas tentang pola hidup sehat di Indonesia ini
adalah sebagai berikut:
1. Menumbuhkan kesadaran masyarakat Indonesia yang mampu dalam hal materi agar ikut
berperan serta untuk mewujudkan pola hidup sehat.
2. Memberikan informasi kepada masyarakat Indonesia tentang pola hidup sehat.
3. Untuk mengetahui sejauh mana pola hidup sehat di Indonesia.

1.4 Manfaat
1.4.1 Bagi Penulis
Penulisan makalah ini disusun sebagai salah satu pemenuhan tugas terstruktur dari mata
pelajaran Penjaskes.

1.4.2 Bagi Pembaca

Makalah ini diharapkan dapat menambah referensi pustaka yang berhubungan dengan pola
hidup sehat.

BAB II

PEMBAHASAN

Memasuki tahun yang baru, resolusi baru pun langsung dibuat. Program hidup sehat mulai dari
kebiasaan dan pola makan juga menjadi resolusi paling utama bagi sebagian orang.

Setiap tahun baru pasti ada saja resolusi baru dicetuskan. Apa saja yang tidak berhasil dilaksanakan di
tahun kemarin harus berhasil di tahun yang baru ini. Hal ini memang tidaklah mudah, apalagi kalau
sudah menyangkut kebiasaan. Seperti kebiasaan makan. Tapi kalau serius menjalankannya, kebiasaan-
kebiasaan buruk itu pun bisa terhapuskan dan pastinya resolusipuntercapai.

Mencoba hidup sehat dengan memperbaiki pola makan dibutuhkan tekad yang bulat sebagai modal
awal. Selain itu Anda juga harus mencari tahu bagaimana dan apa tujuan Anda melakukannya sehingga
memacau Anda untuk melakukan perubahan itu
2.1 Pengertian Pola Hidup Sehat
Pola hidup sehat yang kita harapkan yaitu segala upaya untuk menerapkan kebiasaan yang baik
dalam menciptakan hidup yang sehat dan menghindari kebiasaan buruk yang dapat
mengganggu kesehatan. Kesehatan bukanlah segala-galanya namun segala-galanya tanpa
kesehatan tidak ada artinya. Bahkan sehatan merupakan investasi, hak dan kewajiban setiap
manusia.
Dari penyataan tersebut diatas, makin terasa bahwa sehat adalah kebutuhan dan milik kita
yang harus diperjuangkan. Karena dengan pola hidup sehat, kita akan sehat lahir dan bathin,
yaitu : merasa nyaman, aman dan tentaram, memiliki rasa percaya diri, sukses dalam
pekerjaan, serta dapat menikmati kehidupan social dilingkungan
keluarga,tetanggadanmasyarakat.

Pola hidup sehat memiliki banyak komponen. Tetapi secara umum meliputi beberapa factor,
antara lain : Istirahat yang cukup dan teratur, mengkonsumsi makanan yang sehat secara
teratur dan seimbang, mempertahankan berat badan ideal, melakukan latihan fisik secara
teratur, benar,terukurdan berkesenambungan, berpandangan positif dan melakukan
pemeriksaan kesehatan secara rutindan teratur.

2.2 Faktor – Faktor Yang Mempengaruhi Pola Hidup Sehat

2.2.1. Pola Perilaku
Pola perilaku ( behavioral patterns) akan selalu berbeda dalam situasi dan lingkungan social
yang berbeda, dan senantiasa berubah, tidak ada yang menetap ( fixed ). Gaya hidup individu,
yang dicirikan dengan pola perilaku individu, akan memberikan dampak pada kesehatan
individu dan selanjutnya pada kesehatan orang lain. Dalam kesehatan, gaya hidup seseorang
dapat diubah dengan cara memberdayakan individu agar merubah gaya hidupnya, tetapi
merubahnya bukan pada individu saja, tetapi juaga merubah lingkungan sosial dan kondisi
kehidupan yangmempengaruhipolaprilakunya.
2.2.2 Perubahan Gaya Hidup
Berjalan seiring pertumbuhan ekonomi, sosial budaya teknologi yang gejala negatifnya sudah
banyak dirasakan saat sekarang ini, seperti kurang gerak secara fisik, perilaku merokok, napza,
minuman keras, gizi lebih, kurang sayur, kurang istirahat dan lain-lain.
1. Kebiasaan Merokok
Sesuai dengan survey Sosial Ekonomi Nasional ( SUSENAS)
2004, merokok dimulai pada remaja umur 10 tahun, dan
pada umur 15 sampai 19 tahun menduduki pada angka 60
% sebagai perokok, 91 % para perokok mempunyai
kebiasan merokok dirumah. Pada saat ini terdapat
sekurang-kuarangnya 43 juta kaum ibu dan anak-anak
yang terpapar asap rokok sebagai peroko pasif yang dapat
menjadi factor resiko penyakittidakmenular(PTM)lainya.
2. Kurang Gerak Fisik

Perilaku aktivitas fisik kurang gerak secara nasiaonal untuk penduduk umur 15 tahun keatas
hanya 9 % saja mereka yang melakukan olahraga untuk kesehatannya. Menurut WHO 43 %
penyakit yang ada, ada kaitanya dengan unsurkuranggerak.

3. Pola Makan Tidak Seimbang

Pola makan yang tidak seimbang banyak dialami oleh masyarakat kita dan yang paling buruk
adanya data kurang serat, kurang sayur dan buah mencapai 99 %. Masalah kegemukan atau
obesitas sudah dialami oleh anak-anak yang mencapai 11%.
2.3 Langkah – Langkah Mencapai Pola Hidup Sehat
Tetap dalam keadaan sehat merupakan dambaan semua orang, agar dalam melaksanakan
kegiatan sehari – hari untuk bekerja menghidupi diri, keluarga, masyarakat dan bangsa.
Kesehatan dipengaruhi banyak faktor, ada faktor bawaan, faktor didapat dan faktor lingkungan
. Ada yang bisa disikapi atau disiasati tapi ada yang harus diterima apa adanya, kalau orang
orang yang tinggal dikota harus bersiap untuk menghisup udara yang tercemar polusi, bekerja
malam harus mengorbankan tidur malam dan sebagainya.
Hidup sehat dan benar itu hanya dengan empat kalimat, yaitu : makan yang pantas,
berolahraga dengan teratur, stop rokok dan alcohol, serta mental dan bathin tenang dan
seimbang. Dengan empat tersebut menurut sebuah penelitian, penyakit tekanan darah tinggi
kerkurang 55 %, stroke dan jantung koroner kerkurang 75 %, diabetes berkurang 50 %, tumor
berkurang 35 %, dan usia rata-rata dapat diperpanjang 10 tahun ke atas dari rata-rata usia
harapan manusia.

1.Sinar Matahari

Cahaya matahari banyak memberikan keuntungan , diantaranya :

a) 15 – 30 menit di bawah sinar matahari tiap harinya baik pagi maupun sore membantu tubuh
untuk mensitesa vitamin. Contonya vitamin D yang berguna untuk menghasilkan Ca dan F yang
berfungsi dalam membangun dan memperbaiki tulang.
b) Cahaya matahari bisa membunuh bakteri
c) Cahaya matahari menolong seseorang untuk beradaptasi dengan dunia malam atau depresi
terhadap musin dingin
2. Istirahat

Tubuh harus dapat istirahat untuk memperbaiki dirinya sendiri. Kita harus menyediakan waktu
berekreasi dan beristirahat untuk menghilangkan ketegangan dalam pekerjaan. Tanpa istirahat
yang cukup orang sering kali kegugupan tiap kali berbicar, depresi dan mudah tersinggung,
maka istirahat yang cukup itu perlu.

3. Gerak Badan

Gerak badan atau olahraga penting bagi kesehatan kita, karena :

a) Gerakan badan membantu untuk menormalkan tekanan darah.
b) Gerakan badan membiarkan lebih banyak darah mencapai setiap jaringan tubuh untuk
mempertahakan kehangatan.
c) Gerakan badan memberikan energi listrik ke otak dan sel-sel saraf, hal ini memberikan
kesehatan dengan merangsang system kekebalan tubuh.
d) Gerakan badan menjaga anda agar tampak segar gan bugar.
4. Air

Karena air sangat dibutuhkan setiap sel dalam tubuh kita. Kita harus minum banyak air hal itu
karena:
a) Dalam ukuran berat, tubuh berisi kurang lebih 70 % air.
b) Tubuh membutuhkan kira-kira setengah atau dua liter air setiap harinya untuk
menjalankan setiap fungsinya, sebagian dari fungsi itu termasuk sirkulasi darah, pembuangan,
penyaluran gizi, dan pencernaan.
c) Kadar air di dalam sel kira-kira 70-85 % sehinga kita kekurangan air, sel-sel ini tidak bisa
menolong kita siap secara mental.
Selain minum air, mandi denga air dingin atau hangat pun juga mempergaruhi hidup sehat.
Karena hal tersebut dapat meningkatkan sirkulasi dan menambah energi bagi tubuh dan pikiran
juga dapat menegangkan saraf yang terganggu.

5. Gizi yang benar

Saat penciptaan, Allah mengintruksikan adam dan hawa untuk makan makanan berupa kacang-
kacangan, biji-bijian, buah-buahan, hal itu karena daging hewan yang mengandung lemak,
jenuh kolesterol dapt meningkatakan resiko tekanan darah tinggi, stroke, sakit gula, dan lain-
lain.
Menurut penelitian, orang yang sering mengkonsumsi sayur-sayuran atau vegetarian lebih
sehat dan hidup lebih lama. Untuk itu cobalah untuk kembali mengkonsumsi sayur-sayuran,
buah-buahan, kacan-kacangan,dsb.
Agar hidup bisa lebih sehat lagi maka pilihan menu makanan sebagai berikut :
a) Meningkatkan jumlah lemak tidaak jenuh ganda dalam makanan.
b) Memilih makanan yang berserat tinggi.
c) Mengkonsumsi sayuran dan buah-buahan yang berserat.

6. Hindarkan hal-hal yang merusak

Alkohol dapat mempengaruhi system tubuh sbb :

a) Sistem kekebalan tubuh. Alcohol menurunkan kemampuan sel darah putih untuk melawan
penyakit, maka itu meningkatkan resiko radang paru-paru, TBC, Hepatitis dan beberapa
penyakit kanker.
b) Sistem kelenjar endokrin yang mana meminum 2 atau 3 gelas alkohol dapat menyebabkan
keguguran, kelahiran mati, dan kelahiran prematur.
c) Sistem pencernaan. Alkohol melukai perut sehingga menakhibatkan lambung berdarah.
Kebiasaan mengunakan alkohol meningkatkan resiko hati berlemak, hepatitisdansiratishati
d) Sistem sirkulasi. Pengunaan alkohol dapat meningkatkan resiko serangan jantung,
menurunkan kadar gula, dan meningkatkan lemak darahdan tekanan darah sehingga
meningkatkan tekanan darah tinggi.
7. Hindari Stress

Stress telah menyerang tanpa disadari oleh yang mengalaminya. Stress mempengaruhi dan
meningkatkan hormone stress di dalam tubuh yang berakhibat naiknya tekanan darah. Pada
umumnya orang yang stress akan terdorong untuk melakukan hal-hal yang merugikan dan
merusak, seperti : merokok, minum-minuman keras dan bergaul bebas.
Akibat lain dari stress yaitu meningkatkan produksi kolestesterol jahat (LDL) yang diproduksi
olah hati yang mengakibatkan meningkatnya penyempitan dan penyumbatan pembuluh dara.
Untuk itu hindari stress dan perbanyak refreshing.
Selain 8 prinsip rahasia hidup sehat di atas, kita juga harus tahu 11 prinsip hidup seimbang.
Karena hidup seimbang mengarahkan kita untuk hidup lebih sehat lagi, 11 prinsip tersebut
adalah :
1) Jangan merasa tidak mempunyai waktu untuk semua yang berkaitan dengan diri sendiri.
2) Sisihkan uang sekali-kali dating kesalon untuk perawatan tubuh.
3) Berlibur
4) Belajar untuk menghadap semua perubahan hidup.
5) Berpikir positif dalam menghadapi berbagai masalah.
6) Usahakan realitas terhadap kondisi yang ada.
7) Berusaha berdamai dengan kondisi yang tidak disukai.
8) Mengatur waktu se-efektif mungkin.
9) Menyadari bahwa tidak semua hal bias kitacapai.
10) Mencaba menerima kondisi yang ada, karena sesulit apapun masalah pasti ada jalan
keluarnya.
11) Ketika tidak menyukai sesuatu berfikir positif bahwa didunia ini tidak ada yang sempurna.
Pola hidup sehat, terdiri dari pola makan yang baik, olahraga teratur, dan istirahat cukup. Pada
tulisan ini, hanya akan menjelaskan secara singkat mengenai ketiga hal tersebut. Penjelasan
yang lebih rinci Insya Allah akan dijelaskan pada tulisan berikutnya.

Menjaga Pola Makan (Diet)

Makan merupakan cara alamiah agar jasad ini mendapatkan energi yang dibutuhkan untuk
beraktifitas. Singkat kata, apa yang kita makan, akan sangat berpengaruh kepada jasad, bahkan
fikriyah kita. Salah kaprah tentang pengertian “Diet”, yang sering mengidentikkan dengan
mengurangi makan, adalah hal yang salah. Diet adalah pengaturan pola makan, yang selalu
dibutuhkan dalam keseharian kita.
Hal tersebut sejalan dengan para ahli kesehatan kini, dimana pengaturan pola makan yang baik
adalah yang mencukupi kebutuhan kalori dalam sehari. Berikut beberapa pola makan yang
kerap disarankan oleh para ahli gizi dan nutrisi :
- Segera konsumsi makanan setelah bangun tidur malam. Setidaknya kurang dari 30 menit.
Mengapa? Karena saat tidur, tubuh juga tetap menyerap nutrisi. Setelah tidur 4-6 jam, tubuh
membutuhkan nutrisi lebih saat bangun dari tidur. Bila tidak, akan terjadi apa yang dinamakan
katabolik, dimana tubuh memakan tubuh sendiri, khususnya protein otot. Hal ini sangat tidak
baik karena cenderung akan menyisakan lemak tubuh. Bagi orang gemuk, tentu akan
menambah komposisi lemak tubuh, dan bagi orang yang kurus, akan semakin menurunkan
stamina karena otot berkurang.
- Makan setiap 4 jam, walaupun belum lapar. Ubahlah pola makan ala Indonesia (3x sehari)
menjadi rutinitas yang lebih sering 4-6 kali sehari, jika mampu. Setelah 4 jam, lambung
cenderung kosong, dan tubuh selalu membutuhkan nutrisi. Makanlah dalam porsi kecil. Hal ini
akan menjamin tubuh memperoleh nutrisi untuk stamina, dan juga mencegah rasa lapar dan
ngemil. Mereka yang kurus akan memperoleh manfaat penambahan berat badan, dan mereka
yang gemuk juga memperoleh manfaat dengan pengurangan berat badan. Tentu hal-hal
tersebut harus dipadu dengan olahraga yang baik.
- Perhatikan asupan nutrisi dan jenis makanan. Secara garis besar, ada tiga nutrisi pokok
yang dibutuhkan yaitu karbohidrat, protein, dan lemak. Aturlah pola makan dengan komposisi
kurang lebih karbohidrat 50%, protein 30%, dan lemak 20%. Insya Allah akan dijelaskan lebih
lanjut pada tulisan berikutnya tentang masing-masing nutrisi.
Olahraga Teratur
Olahraga berarti mengolah raga/jasad kita agar memperoleh hak untuk sehat.
Olahraga yang baik dan teratur diperlukan agar tubuh dapat mencapai kategori sehat. Tidak
perlu berolahraga berlebihan, namun juga tidak boleh kurang. Olahraga yang baik, setidaknya
adalah yang mampu membuat tubuh semakin kuat, sehat, dan berstamina.
Olahraga sangat baik, terutama bagi mereka yang merasa memiliki kekurangan atau kelebihan
berat badan, karena akan berpengaruh pada pengaturan pola makan. Bagi mereka yang kurus,
produksi hormon insulin dari hasil olahraga, akan memacu tubuh menyerap nutrisi dengan baik,
sehingga mampu menambah berat badan dan massa otot. Bagi mereka yang kelebihan berat
badan, olahraga mampu membakar lemak dan menambah massa otot.
Secara garis besar, olahraga terdiri dari dua jenis, yaitu anaerobik, dan aerobik. Aerobik berasal
dari bahasa Yunani yaitu ‘aero’ yang berarti udara dan ‘bios’ yang berarti hidup. Secara harfiah,
aerobik berarti hidup dengan udara (oksigen). Aktifitas aerobik dapat diartikan sebagai aktifitas
dimana tubuh memerlukan banyak oksigen untuk pembentukan energi tubuh (hidup), sedang
aktifitas anaerobik kurang atau membutuhkan sedikit oksigen. Contoh olahraga anaerobik
adalah angkat beban, dan contoh olahraga aerobik adalah jogging. Olahraga anaerobik
cenderung membakar karbohidrat sebagai energi, sedang olahraga aerobik membakar lemak
sebagai energi.
Dari paraqraf di atas, jogging setelah bangun tidur sangat baik untuk membakar kelebihan
lemak tubuh. Lakukanlah jogging dalam keadaan belum memperoleh asupan nutrisi apapun,
kecuali air, sehingga tubuh akan membakar lemak sebagai energi. Bagi orang yang kegemukan,
lakukan jogging dengan intensitas sedang (tidak terlalu cepat). Pengaturan waktu bisa 3 kali
sepekan, dengan masing-masing 30-45 menit, atau 5-6 kali sepekan @10-15 menit. Bagi mereka
yang kurus, lakukan dengan intensitas lebih, dalam tempo yang lebih sebentar, misal 3 kali
sepekan @10-15 menit. Ingat! Jangan mengkonsumsi makanan berlebih setelah jogging.
Gunakan pola makan di atas.
Jogging adalah satu contoh, masih banyak olahraga lain seperti bersepeda, permainan
(sepakbola, basket, dsb), beladiri sebagai olahraga anaerobik. Untuk lebih meningkatkan
kekuatan tubuh dan stamina, dapat dipadu dengan latihan beban. Latihan beban dapat
dilakukan dengan menggunakan alat bantu atau tubuh. Alat bantu dapat berupa dumbell,
barbell, atau mesin lainnya. Push-up, sit-up, squat/bending, pull-up, dsb merupakan latihan
beban yang dapat dilakukan dengan tubuh. Tingkatkan intensitas latihan dengan menambah
beban secara berkala, misalnya dengan meletakkan beban di punggung saat push-up, memeluk
beban di dada saat sit-up, dsb. Bila memungkinkan dan mampu, dapat menggunakan peralatan
beban yang umum, seperti dumbell, barbell, mesin benchpress,
threadmill,stepper,dansebagainya.

Istirahat Cukup
Istirahat yang cukup diperlukan agar tubuh dapat kembali ke kondisi normal setelah digunakan
untuk beraktifitas. Istirahat terbaik adalah tidur. Tidur 4-6 jam sehari sudah lebih dari cukup.
Tidur terlalu lama, akan cenderung mengganggu kesehatan. Sebagaimana dijelaskan di atas,
saat tidur pun tubuh butuh nutrisi. Bila tidur terlalu lama, tubuh akan mengalami katabolik.
Akibatnya, akan semakin merasa malas, tidak bertenaga, dan memboroskan waktu. Berikut
beberapa tips tidur :
- Tidur dalam cahaya seredup/ segelap mungkin
- Tidak tidu rdalam kondisi perut kenyang, beri waktu 2 jam.
- Tidur dengan tingkat sehening mungkin
- Lakukan peregangan ringan sebelum tidur
- Berdoalah.
Berikut ini adalah hal-hal yang sangat sederhana yang dapat kita lakukan untuk mencoba
menjalankan gaya hidup sehat, antara lain :
Makan-makanan dengan gizi seimbang ( empat sehat lima sempurna )
-Olahraga secara teratur
-Tidak menggunakan narkoba atau bahan-bahan psikotropika lainnya.
-Tidak melakukan seks bebas.
-Menggunakan air dan jamban yang bersih dan sehat.
-Membuang sampah pada tempatnya.
-Tidak menebang pohon dengan sembarangan.
-Bagi ibu menyusui waib memberikan ASI ekslusif selama minimal enam bulan dan vaksin sesuai
aturan kesehatan pada bayi.
-Menggunakan alat-alat kontrasepsi sesuai aturan dan kadar kesehatan dengan baik.
-Tidak merokok.
-Beribadah dengan baik, sesuai dengan agama dan kepercayaan masing-masing.

2.4 Manfaat Pola Hidup Sehat

Menurut sebuah penelitian oleh para ahli fisiologi Universitas Indonesia, gaya hidup sehat
dapat :
– Mengurangi resiko terkena penyakit tekanan darah tinggi sampai 55%,
– Mengurangi resiko diabetes hingga 50%,
– Mengurangi resiko terkena tumor dan kanker hingga 35%,
– Mengurangi resiko terkena serangan stroke dan jantung koroner hingga 75%
– Dan yang paling penting adalah usia harapan hidup dapat diperpanjang hingga 10 tahun ke
atas dari rata-rata usia harapan hidup manusia Indonesia.

Sebenarnya gaya hidup sehat dapat diraih tanpa mengeluarkan biaya uang sepeserpun asalkan
kita memiliki kemauan yang kuat untuk menjalankannya. Dengan kemauan semuanya akan
menjadi mudah dilakukan dan efeknya luar biasa sekali. Gaya hidup sehat, akan membuat kita
merasa lebih tenteram, aman dan nyaman, memiliki rasa percaya diri, berpenampilan lebih
sehat dan ceria, sukses dalam pekerjaan dan menikmati pergaulan dan kehidupan tanpa
merasa ketingagalan zaman.
Berikut ini merupakan beberapa manfaat yang dapat diperoleh seseorang yang telah
melakukan dan menerapkan pola hidup sehat yang telah dijelaskan pada artikel lain, yakni :
1. Dapat tidur dengan nyenyak
2. Dapat bekerja lebih maksimal serta meningkatkan kinerja
3. Dapat belajar dengan baik
4. Berpikiran positif dan sehat
5. Merasa damai, nyaman dan tentram
6. Memiliki penampilan yang sehat
7. Mendapatkan kehidupan dan interaksi social yang baik
8. Lebih percaya diri
9. Menghemat pengeluaran untuk kesehatan
10. Terhindar dari penyakit

Apa manfaat gaya hidup sehat ?

Tubuh menjadi lebih sehat dan tidak mudah sakit
Aktifitas sehari-hari jadi lebih lancar dan tampil lebih menarik.
Lebih Produktif
Terhidar dari berbagai macam penyakit tidak menular seperti Jantung, Tekanan darah tinggi,
Stroke, Diabetes, Paru Kronis dan Keropos Tulang
2.5 Makanan dan Minuman Sehat

A. Pengertian
Makanan dan Minuman sehat adalah makanan dan minuman yang mengandung tri guna makan
dan minum. triguna makan dan minum adalah makanan dan minuman yang mengandung tiga
kegunaan yaitu :
- sebagai zat pembangun
- sebagai zat pengatur
- sebagai zat tenaga

Makanan dan minuman sehat biasanya di sebut sebagai makanan empat sehat lima sempurna.
Empat Sehat Lima Sempurna adalah terdiri dari berbagai unsur makanan dan minuman yang
biasa dimakan orang setiap hari, yaitu :
1. Makanan Pokok
Makanan utama berfungsi sebagai sumber tenaga bagi tubuh untuk dapat mampu malakukan
aktifitas sehari-hari. Contohnya seperti nasi, jagung, oat, kentang, gandum / tepung terigu,
serta umbi-umbian lainnya.
2. Lauk-Pauk
Lauk pada makanan memiliki fungsi untuk memenuhi kebutuhan zat pembangun pada tubuh.
Misalnya yaitu tempe, tahu, telur, daging, ikan, dan lain-lain.
3. Sayur-Mayur
Sayur-sayuran pada makanan memiliki fungsi untuk memenuhi kebutuhan zat pengatur pada
tubuh. Contoh : Kangkung, bayam, terong, tomat, cabe, kacang panjang, kol gepeng, labu siam,
dan lain sebagainya.
4. Buah
Mirip dengan sayur mayur, buah-buahan pada makanan memiliki fungsi untuk memenuhi
kebutuhan zat pengatur pada tubuh. Contohnya yakni apel, manggis, markisa, kesemek, salak
pondoh, duren, dan lain sebagainya.
5. Susu
Susu sebagai pelengkap di mana tidak ada kewajiban atau keharusan kita untuk mengkonsumsi
atau meminumnya. Namun tidak ada salahnya jika kita minum susu setelah makan, karena
mengandung berbagai macam kandungan zat yang berguna dan baik bagi tubuh kita.
B. Memilih Makanan dan Minuman Sehat
Sumber nutrisi yang penting untuk menimbulkan energi dan kesegaran tubuh kita adalah
makanan dan minuman. konsumsi makanan/minuman yang proporsional lebih menjamin tubuh
kita mendapatkan asupan gizi yang seimbang, sehingga daya tahan tubuh kita lebih tahan
terhadap penyakit. Meyiapkan makanan/minuman yang sehat bukan hal yang mudah, perlu
waktu yang cukup untuk menyiapkannya. Namun akhir-akhir ini terjadi akibat beragamanya
aktivitas dan terbatasnya waktu membuat konsumen sering tidak sempat mengkonsumsi
makanan alami. Keadaan yang sering tidak dapat dihindarkan ini mendorong konsumen
mencari makanan olahan.
Di pasaran, makanan/minuman olahan beredar dalam berbagai kemasan, misalnya dalam
kaleng, plastik, botol, dan sebagainya. Informasi yang jelas tentang makanan olahan itu harus
diketahui konsumen, misalnya kandungan gizi dan keamanan makanan itu sendiri
bagi kesehatan.
Berikut ada beberapa informasi yang harus diketahui konsumen sebagai berikut:
- Harga bisa berbeda antara satu pasar dengan pasar lain, antara satu toko dengan toko lain.
Untuk itu, konsumen berhak mendapatkan informasi dan membandingkannya dengan
informasi lain sehingga ia dapat membeli dengan harga sesuai daya beli mereka.

- Label. Sebelum mengkonsumsi makanan/minuman dalam kemasan, konsumen perlu

memperhatikan informasi pada kemasan atau label produksi yang harus meliputi nama produk,
daftar bahan yang digunakan, berat atau isi bersih, nama dan alamat produsen dan tanggal
kadaluwarsa. Pemberian label pada makanan kemasan itu bertujuan agar konsumen
mendapatkan informasi yang benar dan jelas tentang produk tersebut.

- Kemasan dan perubahan fisik. Produk makanan dengan kemasan yang sudah rusak tidak layak
untuk dikonsumsi. Dengan kondisi demikian, kemungkinan isinya sudah rusak karena
terkontaminasi. Hal ini sangat berbahaya. Konsumen dapat mengalami keracunan sehingga
keselamatan jiwanya terancam. Untuk itu perhatikan jika ada bau yang tidak sedap, perubahan
warna, bentuk, dan rasa merupakan tanda-tanda makanan dalam kemasan telah rusak.

- Kadaluwarsa. Pada setiap label produk kemasan harus tercantum tanggal “kadaluwarsa/exp.
date/best before”. Artinya, makanan/minuman mempunyai batas akhir yang aman untuk dapat
dikonsumsi dan dijamin mutunya, dengan penyimpanan yang sesuai dengan petunjuk yang
diberikan oleh produsen. Makanan kadaluwarsa adalah makanan yang telah lewat tanggal
kadaluwarsa. Makanan/minuman yang sudah rusak, sebelum atau sesudah lewat tanggal
kadaluwarsa dinyatakan sebagai bahan berbahaya. Jika dikonsumsi, dapat membahayakan
kesehatan, bahkan mengancam keselamatan jiwa konsumen. Konsumen sebaiknya
mengonsumsi makanan/minuman kemasan sebelum batas tanggal kadaluwarsa.

- Makanan dalam kaleng. Untuk mengkonsumsi makanan/minuman kaleng, pilihlah kaleng

yang baik, tidak penyok, tidak berkarat dan tidak cembung. Pilihlah produk yang yang sudah
terdaftar di Departemen Kesehatan (MD/ ML DepKes RI No xxxxxx) dan perhatikan tanggal
kadaluwarsanya. Hindarilah membeli produk yang tidak mencantumkan nama dan alamat
produsen secara jelas. Perhatikan bahan baku dan bahan tambahan yang dipergunakan.
Bandingkan harga dan isinya. Dan, gunakan dan simpanlah sesuai petunjuk .

2.6 Mengenali Makanan Mengandung Zat Berbahaya

Saat ini banyak makanan dan minuman yang mengandung zat-zat berbahaya bagi kesehatan
namun kali ini yang menjadi permasalahan adalah bagaimana untuk mengenalinya. Makanan
dan minuman yang sudah terkontaminasi dengan bahan kimia berbahaya memang tidak
gampang dikenali namun bukannya tidak mungkin,ada beberapa cara untuk
mengenalinya.Seperti pada artikel sebelumnya awas nugget sisa limbah beredar, kenali ciri-
cirinya, Yuk kita lihat seperti apa ciri-cirinya bahan makanan dan minuman berbahaya tersebut.
1. Bakso
Bakso yang mengandung boraks biasanya kenyal dan mudah dipantulkan seperti layaknya
sebuah bola, itu berarti bakso tersebut banyak mengandung boraks.Tanda-tanda lainnya adalah
apabila bakso tersebut digigit maka bentuk gigitannya mudah kembali ke bentuk semula.
2. Daging
Daging gelonggong atau daging yang diisi air dapat dikenali dari air yang menetes apabila
digantung. Jika ada air yang menetes saat daging tersebut digantung berarti daging tersebut
daging gelonggongan. Warna daging asli biasanya masih merah dan serat-seratnya tidak
menggelembung.
3. Saos
Saos yang warnanya membekas di tangan menunjukkan bahwa saos tersebut menggunakan
pewarna tekstil dan ini dapat menyebabkan kanker.
4. Tahu
Tahu putih yang terlalu keras dan dpt dicium dari baunya bhan kimia dicurigai mengandung
formalin walaupun untuk tahu kuning sendiri belum diketahui apakah mengandung formalin
atau tidak.
5. Daging Ayam
Daging ayam yang masih segar berwarna agak kekuning-kuningan kalau berwarna putih bersih
dicurigai dari bekas ayam mati. Daging ayam ada juga yang direndam formalin agar awet dan ini
dapat diketahui dengan menekan dengan jari telunjuk, apabila keluar air atau lendir berarti
pernah direndam dengan formalin.
6. Ikan
Ikan basi jika ditekan justru menjadi lembek dan warna insang tampak merah tua maka itu
cirinya ikan basi atau diberi formalin. Lebih baik dengan membeli ikan hidup yang masih segar.
Satu lagi bahaya yang sering tak disadari adalah kemasan dari plastik, styrofoam,dan melamin.
Jika kemasan itu diisi dengan bakso panas, soto panas, teh panas, dan makanan atau minuman
serba panas akan dapat menyebabkan kanker. Karena bahan kimia pembungkus atau kemasan
trsebut breaksi dngan panas.pilih pembungkus atau kmasan yangg foodgrade. Nah foodlovers,
mulai sekarang perlu berhati-hati ya terhadap makanan dan pembungkus mknan tersebut,
perhatikan dengan teliti sebelum membeli ya!
BAB III
PENUTUP

3.1 Kesimpulan
Berdasarkan latar belakang, pola hidup sehat sangatlah penting untuk kelangsungan hidup
manusia terutama kesehatan, pola hidup sehat tergantung dari banyak faktor, pola hidup sehat
berpengaruh banyak terhadap masalah kesehatan, langkah – langkahnya pun banyak terutama
dari nutrisi, istirahat, aktifitas, olahraga dan lain – lain.
Banyak manfaat yang bisa diperoleh dari pola hidup sehat, mulai dari terhindarnya dari
berbagai penyakit, sehat jasmani dan rohani, hemat biaya hidup, aktifitas menjadi lebih teratur.
Bagaimana menjaga agar kondisi jasmani dan rohani Anda senantiasa sehat? Pengertian hidup
sehat mencakup aturan dan pola seseorang untuk menjalankan hidup ini dengan cara
proporsional dan terkontrol. Pola tersebutlah yang akan membuat orang menjadi sehat. Untuk
sehat butuh aturan, jika hidup tanpa aturan maka akan muncullah kehidupan yang
serampangan. Bukan hanya kesehatan fisik yang akan terganggu, namun lebih berbahaya lagi
jika menyangkut kesehatan jiwa.
Kesehatan amatlah penting untuk meraih kebahagiaan hidup. Syarat utama
seseorang dapat menikmati kebahagiaan dalam hidup ini adalah saat mereka memiliki
kesehatan secara jasmani dan rohani. Pengertian hidup sehatini menjadi cara seseorang untuk
menuju kebahagiaan hidup.
Bayangkan saja, jika Anda mempunyai segudang kekayaan dan dikelilingi orang-
orang tercinta di sekitar Anda, akan tetapi Anda dalam keadaan stres atau terbaring di rumah
sakit, apakah Anda akan merasakan kebahagiaan secara sempurna. Oleh sebab itu mulailah
membiasakan hidup sehat. Sebab salah satu resep kebahagiaan ternyata adalah apabila kita
bisa hidup dalam kondisi sehat.Kesehatan jasmani menjadikan manusia mempunyai
kesempatan untuk mencapai usia harapan hisup lebih tinggi. Sementara kesehatan batin akan
menjadikan manusia lebih optimis dalam menatap masa depan. Semua hal tersebut dapat
terwujud jika manusia mau mengaplikasikan pola hidup sehat.
3.2 Saran
Untuk bisa melakukan pola hidup sehat diperlukan keinginan yang serius dari dalam diri, karena
banyaknya manfaat yang bisa diperolah dari pola hidup sehat, maka dari itu kita sebagai
makhluk yang paling sempurna hendaknya menjaga kesehatan dengan melakukan pola hidup
sehat.