MATERI KEBUGARAN JASMANI

KELAS XII
 KOMPETENSI DASAR
 Menerapkan prinsip-prinsip
pengembangan program peningkatan kualitas
kebugaran jasmani, dan mengevaluasi kualitas
kebugaran jasmani yang terkait dengan
kesehatan dan keterampilan.
 Menyusun program peningkatan serta
mengevaluasi derajat kebugaran jasmani
terkait kesehatan dan keterampilan secara
pribadi berdasarkan instrumen yang dipakai
 MATERI
• Pengertian, manfaat dan komponen
kebugaran jasmani
• Meningkatkan daya tahan dengan metode
latihan interval/ interval trainning
• Tes untuk mengukur daya tahan (VO2Max)
 PENGERTIAN KEBUGARAN JASMANI
• Pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan fisik yang
dimiliki oleh seseorang untuk melakukan aktivitas fisik tanpa
harus mengalami kelelahan atau merasakan kecapekan yang
berarti. Dalam bahasa Inggris istilah kebugaran jasmani
disebut physical fitness.
• Seseorang yang memiliki kebugaran tubuh yang baik akan
memiliki kemampuan menjalankan aktivitas sehari – hari
dengan efektif karena memiliki cukup kebugaran sehingga
mampu mendukung aktivitas inti dan juga aktivitas
tambahan sehari – hari. 
• Orang sehat belum pasti bugar, tetapi orang bugar hampir
dipastikan dalam kondisi sehat.
 MANFAAT KEBUGARAN JASMANI
Berikut adalah manfaat-manfaat dari latihan kebugaran jasmani :
1. Membentuk kekuatan dan daya tahan otot-otot tubh
2. Meningkatkan fleksibilitas
3. Membentuk keberanian, kepercayaan diri dan kesanggupan
untuk bekerja sama.
4. Merangsang pertumbuhan pada tubuh, terutama anak-anak.
5. Mencegah obesitas atau kegemukan
6. Mempunyai rasa tanggung jawab dalam memelihara
kebugaran dan kesehatan tubuh.
7. Mengurangi stres dan menambah kebahagiaan.
8. Meningkatkan imunitas tubuh
 UNSUR-UNSUR/ KOMPONEN KEB. JASMANI :
Kebugaran jasmani mempunayi beberapa unsur. antara sumber
satu dan lainnya kadang berbeda.
Berikut ini adalah unsur-unsur kebugaran jasmani secara lengkap:
1. Kekuatan (strength)
2. Daya tahan (endurance)
3. Keceptan (speed)
4. Kelincahan (agility)
5. Kelenturan (flexibility)
6. Daya ledak (explosive power)
7. Keseimbangan (balance) Ketepatan (accuracy)
8. Reaksi (reaction)
9. Stamina
10. Komposisi dan
11. Koordinasi (coordination)
 DAYA TAHAN (ENDURANCE)
• PENGERTIAN DAYA TAHAN
• METODE LATIHAN UNTUK
MENINGKATKAN DAYA TAHAN
• CARA MELAKUKAN TES/
PENGUKURAN DAYA TAHAN
 PENGERTIAN DAYA TAHAN (ENDURANCE)
Daya tahan (endurance) adalah
kemampuan seseorang melaksanakan
gerak dengan seluruh tubuhnya dalam
waktu yang cukup lama dan dengan tempo
sedang sampai cepat tanpa mengalami
rasa sakit dan kelelahan berat.
 JENIS ATAU MACAM DAYA TAHAN
a. Daya tahan otot setempat atau muscular
endurance (local endurance)
b. Daya tahan/ endurance pada umumnya
(cardiorespiratory endurance)
 Daya tahan otot setempat atau muscular endurance
(local endurance)
Muscular endurance adalah daya tahan yang menunjukkan kemampuan
otot atau sekelompok otot dalam melaksanakan tugasnya dengan waktu
yang cukup lama. Contoh: latihan weight training/latihan berbeban,
latihan pukulan jab berkali-kali dalam tinju, pukulan dalam gulat.
Latihan daya tahan dalam arti muscle endurance dan circulator
respiratory endurance, antara lain sebagai berikut.
1. Fartlek
Kombinasi antara lari pelan dan lari cepat yang bervariasi
tanpa melakukan istirahat. Dapat dilakukan di lapangan,
sawah/ladang, dan daerah yang berbukitbukit.
2. Cross country
      Lari jarak jauh melintasi alam terbuka dengan kecepatan
tidak terlalu lambat dan tidak juga terlalu cepat.
 Daya tahan/ endurance pada umumnya
(cardiorespiratory endurance)
Daya Tahan Kardiovaskuler adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan
sistem jantung, paru-paru dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk
selalu bergerak dalam tempo sedang sampai cepat yang cukup lama.
Berikut ini jenis-jenis latihan yang dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskuler.
1) Joging
2) Berjalan
3) Bersepeda
4) Gerakan naik turun tangga
5) Berenang.
6) Senam aerobik
Daya tahan kardiovaskuler merupakan faktor utama dalam kesegaran jasmani.
Pengukuran yang paling objektif dilakukan dengan mengukur kemampuan
pengambilan denyut jantung maksimal.
 INTERVAL TRAINNING UNTUK MENINGKATKAN DAYA
TAHAN KARDIOVASKULER

• Interval training adalah suatu sistem atau

metode latihan yang diselingi oleh interval-
interval yang berupa masa-masa istirahat
(Harsono, 1988: 157). Jadi latihan (misalnya lari) –
istirahat – latihan – masa-masa istirahat istirahat.
Bentuk latihan dalam interval training dapat
berupa lari (interval running) atau renang
(interval swimming). Interval training dapat pula
diterapkan dalam weight training, circuit training,
dan sebagainya.
 CONTOH INTERVAL TRAINNING (JOGGING)

• Contoh latihan lari dengan kecepatan sedang

(jogging) menggunakan metode latihan
interval :
Setelah melakukan peregangan dan
pemanasan yang cukup dilanjutkan dengan
memulai latihan lari/ jogging selama 2 menit
kemudian istirahat (jalan santai) selama 1
menit, berikutnya jogging lagi 2 menit dan
istirahat lagi 1 menit, dilakukan berulang2
sesuai dengan kemampuan.
 Menenetukan Porsi Latihan Dengan
Menghitung Denyut Nadi.
Menghitung denyut nadi sebelum, pada saat dan sesudah latihan.
• Denyut nadi adalah denyutan arteri dari gelombang darah yang
mengalir melalui pembuluh darah sebagai akibat dari denyutan
jantung.
• Menghitung denyut nadi bisa dilakukan dengan alat dan juga bisa
secara manual.
• Cara mengitung denyut nadi secara manual dilakukan dengan
menempelkan dua jari (telunjuk dan tengah)pada pergelangan
tangan atau leher (seperti pada gambar berikut)
• Kemudian hitung denyutan selama 6 detik dan hasilnya dikalikan
10, atau 10 detik x 6, 15 detik kali 4 dst.
Contoh gambar cara menghitung nadi
secara manual
 Denyut nadi normal
Berikut ini denyut jantung normal pada manusia sesuai dengan
usianya:
• Bayi 0 – 1 bulan = 70 – 190 denyut per menit.
• Bayi 1 – 11 bulan = 80 – 160 denyut per menit.
• Anak-anak 1 – 2 tahun = 80 – 130 denyut per menit.
• Anak-anak 3 – 4 tahun = 80 – 120 denyut per menit.
• Anak-anak 5 – 6 tahun = 75 – 115 denyut per menit.
• Anak-anak 7 – 9 tahun = 70 – 110 denyut per menit.
• Anak-anak 10 tahun, lebih tua, dan orang dewasa (termasuk
manula): 60 – 100 denyut per menit.
• Atlet terlatih = 40 – 60 denyut per menit.
Menghitung denyut nadi maksimal (DNM)

• Untuk menghitung denyut nadi maksimal

DNM, rumus atau cara yang paling banyak
digunakan adalah (DNM = 220 – Usia)
• Misal usia seseorang 17 tahun,
maka DMN nya adalah 220 – 17 = 203,
usia 20 tahun maka DNM nya 200 dst.
 Menentukan porsi latihan yang tepat

• Porsi latihan yang dianjurkan bagi orang yang

bukan atlet adalah 60 – 70 % dari DNM,
sedangkan bagi atlet adalah 80 – 90 % dari
DNM.
• Misalnya seseorang yang berusia 17 tahun,
porsi latihan yang baik adalah denyut nadinya
mencapai antara 122 – 142 per menit pada
saat latihan , sedangkan bagi atlet antara 162 –
182 per menit.
Tugas :
•Lakukan latihan interval lari dengan kecepatan sedang (jogging) dengan porsi latihan sbb :
Siswa putri :
Lari selama 10 menit dengan interval 2-1-2-1 artinya lari (jogging) 2 menit istirahat
(jalan santai) 1 menit, dilakukan sebanyak 5 kali ulangan.
Siswa putra:
Lari selama 15 menit dengan interval 3-1--1 artinya lari (jogging) 3 menit istirahat
(jalan santai) 1 menit, dilakukan sebanyak 5 kali ulangan.
•Hitung dan catat denyut nadi sebelum latihan, denyut nadi sesaat seteleh meyelesaikan latihan
dan denyut nadi setelah pemulihan/ setelah pendinginan.
•Lakukan peregangan dan pemanasan yang cukup sebelum latihan.
•Gunakan pakaian olahraga (seragam olahraga MAN).
•Disarankan untuk menggunakan sepatu (kalau ada sepatu khusus untuk jogging)
•Bila tidak memungkinkan lari di lapangan atau jalan, latihan bisa dilakukan di halaman rumah.
•Bila masih tidak memunginkan latihan bisa dilakuakan di dalam rumah atau kamar, yaitu dengan
cara lari dan jalan ditempat dengan durasi dan interval yang sama.
•Laporan disertai bukti fisik berupa foto atau video.
•Tugas dikumpulkan paling lambat tanggal 26 juli 2020
 SEKIAN
TRIMAKASIH
MOHON MAAF
WASSALAMUALAIKUM WR. WB