BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Badan sehat dan bugar, tentu menjadi idaman setiap orang. Namun tak
setiap orang benar-benar tahu pasti bugar tidaknya tubuh masing-masing
sebelum di tes dengan tes kebugaran. Kebugaran jasmani yang baik
meruapkan modal utama bagi seseorang untuk melaukan aktifitas fisik secara
berulang dalam waktu yang relatif lama tanpa menimbulkan kelelelahan yang
berarti. Tujuan dari tes kebugaran jasmani diharapkan seseorang atau civitas
akademika UNY mampu bekerja dengan produktif , efisien, dan tidak mudah
terserang penyakit, bersemangat berprestasi secara optimal, dan tangguh
dalam mnyelesaikan tugas-tugasnya. Kebugaran jasmani yang optimal dapat
diperoleh melalui latihan fisik yang benar, teratur, dan terukur. Selain itu,
mengkonsumsi makanan yang sehat dan bergizi serta memperhatikan aktifitas
rekreasi sebagai penyeimbang kondisi fisik dan mental sangat penting dalam
menjaga kebugaran jasmani.Tes kebugaran merupakan tes yang bertujuan
untuk mengukur bugar tidaknya tubuh kita. Apabila kita melakukan sesuatu
dan fisik terasa sangat letih, padahal seharusnya tidak, maka bisa jadi kita
memang kurang bugar

B. Tujuan
Tujuan dari pembuatan makalah ini untuk memberi pengertian betapa
pentingnya tes kebugaran bagi tubuh supaya kita bisa bekerja secara energik,
efisien dan tidak mudah terserang penyakit.
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Pengertian Kesegaran Jasmani

Kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh seseorang untuk
melakukan tugas pekerjaan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang
berarti. Untuk dapat mencapai kondisi kesegaran jasmani yang prima
seseorang perlu melakukan latihan fisik yang melibatkan komponen kesegaran
jasmani dengan metode latihan yang benar.

B. Komponen Kesegaran Jasmani

Kesegaran Jasmani terdiri dari beberapa komponen, yaitu:
1. Daya tahan kardiovaskuler atau daya tahan jantung dan paru-paru
(cardiovascular endurance).
2. Daya tahan otot (muscle endurance)
3. Kekuatan otot (muscle strength)
4. Kelentukan (flexibility)
5. Komposisi tubuh (body composition)
6. Kecepatan gerak (speed of movement)
7. Kelincahan (agility)
8. Keseimbangan (balance)
9. Kecepatan reaksi (reaction time)
10. Koordinasi (coordination)
Sejumlah ahli kesehatan olahraga sependapat bahwa dari 10 komponen
tersebut di atas, komponen daya tahan jantung dan paru-paru adalah
komponen terpenting dalam menentukan kesegaran jasmani seseorang.
Daya tahan jantung dan paru-paru adalah suatu kemampuan tubuh
untuk bekerja dalam waktu lama tanpa mengalami kelelahan setelah
menyelesaikan pekerjaan tersebut. Daya tahan jantung dan paru-paru
umumnya diartikan sebagai ketahanan terhadap kelelahan dan kemampuan
pemulihan segera setelah mengalami kelelahan. Daya tahan yang tinggi dapat
 mempertahankan penampilan dalam jangka waktu yang relatif lama secara
terus menerus.

C. Evaluasi Kesegaran Jasmani

Sejumlah protokol tes kesegaran jasmani yang ada, khusus untuk
mengukur satu komponen tertentu kesegaran jasmani, tetapi ada juga metode
tes yang dapat digunakan untuk mengevaluasi beberapa komponen kesegaran
jasmani dalam satu rangkaian tes. Masing-masing protokol tes mempunyai
kelebihan dan kelemahan. Hal ini tergantung dari masing-masing kebutuhan
yang hendak dicapai dalam evaluasi kesegaran jasmani. Evaluasi kesegaran
jasmani yang dilaksanakan terhadap seorang atlit tentu akan berbeda dengan
masyarakat umum.

D. Latihan Jasmani
Latihan jasmani yang teratur sesuai kaidah yang berlaku dapat
meningkatkan kesegaran jasmani, antara lain:
1. Dampak latihan jasmani terhadap tubuh
o Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru
o memperkuat sendi dan otot
o Menurunkan tekanan darah
o Mengurangi lemak
o Memperbaiki bentuk tubuh
o Memperbaiki kadar gula darah
o Mengurangi risiko penyakit jantung koroner
o Memperlancar aliran darah
o Memperlancar pertukaran gas
o Memperlambat proses menjadi tua
2. Prinsip latihan jasmani
o Pembebanan lebih - untuk dapat menghasilkan kesegaran jasmani yang
baik perlu diberikan beban kerja yang lebih dari yang biasa dilakukan.
o Pengkhususan - untuk tujuan tertentu diperlukan jenis latihan yang
tertentu pula.
 o Riversibilitas - kemajuan hasil latihan dapat menjadi hilang, jika lama
tidak aktif berlatih
o Pemeliharaan - hasil latihan harus dipelihara dengan tetap berlatih pada
intensitas dan frekuensi yang telah ditempuh.
3. Dosis Latihan
o Frekuensi : 3-5 seminggu
o Intensitas (zona latihan) : 60-90 % dari DNM (denyut nadi maksimal)
o Lama latihan : 20-60 menit, kontinyu dan melibatkan otot-otot besar.

Salah satu cara untuk menghitung intensitas latihan berdasarkan tolok

ukur “Nadi”, adalah sebagai berikut.
Intensitas latihan = 60 s.d. 90 % x
{(220-usia(tahun)}
atau
Intensitas latihan = 65 s.d. 75 % x
(nadi cadangan + nadi istirahat)
Keterangan:
Nadi cadangan = DN Max - DN istirahat
Nadi maksimum = 220 - usia (tahun)Nadi istirahat = Nadi yang dihitung,
saat seseorang dalam keadaan istirahat
DN = Denyut nadi
Contoh menentukan intensitas latihan:
Seseorang dengan usia 45 tahun, maka intensitas/denyut nadi waktu berlatih
hendaknya berkisar antara 105 - 158 per menit. 60 x (220-45) = 105 - 90 x
(220-45) = 158 100 100
 BAB III
PENUTUP

Dari uraian di atas penulis menyimpulkan dua manfaat atau maksud

mengapa kita mengukur kesegaran jasmani seseorang.
 Untuk mengetahui kondisi/status kesegaran jasmani seseorang, sekaligus
menentukan program latihan yg sesuai untuk memelihara atau meningkatkan
kesegaran jasmani
 Untuk mengevaluasi keberhasilan maupun kegagalan program latihan fisik.

Beberapa bentuk tes dan pengukuran dapat digunakan untuk mengukur

atau mengetes kesegaran jasmani seseorang secara sederhana dan dapat dipakai
sebagai penentu bagi siapa saja yang menginginkannya.
 DAFTAR PUSTAKA

http://ch1ples.wordpress.com/2008/02/28/mengukur-kesegaran-jasmani-anda/
http://downloads.ziddu.com/downloadfile/2113025/
MengukurKesegaranJasmaniAnda.rar.html