Kebugaran jasmani adalah kondisi tubuh/fisik individu/seseorang dalam melakukan

aktifitas fisik sehari-hari, jangka waktu tertentu, tanpa mengalami kelelahan yang
berarti, dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan aktifitas fisik
selanjutnya.
Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI) daring, kebugaran jasmani adalah
kebugaran yang berkaitan dengan pengaruh latihan terhadap kondisi fisik, seperti
kekuatan dan daya tahan otot, daya tahan kardiovaskuler, serta fleksibilitas.
Definisi Umum Kebugaran Jasmani

Pengertian Kebugaran jasmani adalah kemampuan atau kesanggupan seseorang untuk

melakukan kerja atau aktiviitas, mempertinggi daya kerja tanpa mengalami kelelahan
yang berarti. Kebugaran jasmani merupakan kondisi jasmani yang berkaitan dengan
kemampuan atau kesanggupan dalam melakukan pekerjaan dengan efektif dan efisien.

Hal ini menjadi kebutuhan yang penting mengingat kebugaran jasmani sangat
bersenyawa dengan tubuh manusia. Untuk memelihara dan mengembangkan
kebugaran tersebut, kebutuhan jasmani dapat dilakukan dengan melatihnya secara
teratur.

Kebugaran Jasmani erat kaitanya dengan berbagai kegiatan manusia dalam melakukan
pekerjaan. Untuk mewujudkan berbagai hal tersebut terdapat beberapa bentuk latihan
jasmani, seperti kekuatan, kelenturan keseimbangan dan lain sebagainya.

Kebugaran jasmani ini juga menyangkut tentang kemampuan penyesuaian tubuh

seseorang terhadap perubahan tubuh yang disebabkan oleh pekerjaan tertentu. Oleh
karenanya, dalam hal kebugaran jasmani ini terdapat tiga unsur pokok yaitu unsur
sehat, unsur kesesuaian tubuh, dan unsur kerja atau latihan.

Adapun definisi kebugaran jasmani menurut para ahli adalah kemampuan seseorang
dalam melakukan berbagai aktivitas tanpa mengalami kelelahan berlebih. Maksudnya
yaitu seseorangtersebut masih memiliki cadangan tenaga guna melakukan berbagai
aktivitas lainya.
Faktor yang mempengaruhi kebugaran seseorang aalah mengkonsumsi makanan yang
bergizi, membiasakan hidup sehat, dan melakukan aktivitas jasmani seara teratur
dengan pola istirahat yang cukup.

 Sadoso Sumosardjono

Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menunaikan tugas sehari-hari

dengan mudah tanpa lelah yang berlebihan, serta masih memiliki cadangan tenaga
untuk menikmati waktu senggang dan untuk keperluan mendadak.

 Djoko Pekik Irianto

Kebugaran jasmani adalah kemampuan fisik seseorang untuk dapat melakukan kerja
sehari-hari secara efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan sehingga
masih dapat menikmati waktu luangnya.

TJUJUAN MEMELIHARA DAN MENINGKATKAN KEBUGARAN NJASMANI

Demi meningkatkan kebugaran jasmani, seseorang harus melakukan latihan yang rutin
dan teratur. Adapun tujuan kebugaran jasmani, yaitu:
- Meningkatkan sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung.
- Meningkatkan komponen kelenturan, stamina, dan kecepatan.
- Mempercepat pemulihan fungsi organ tubuh setelah berlatih atau pada kondisi-kondisi
tertentu, misalnya ibu hamil, orang tua, dan pemulihan setelah sakit.
- Bagi olahragawan, tingkat kebugaran jasmani yang tinggi berfungsi untuk
meningkatkan prestasi.
- Merangsang perkembangan dan pertumbuhan.

MANFAAT KEBUGARAN JASMANI

Melakukan latihan kebugaran jasmani secara rutin dan teratur akan mendatangkan
manfaat yang besar. Berikut beberapa manfaat kebugaran jasmani secara umum:

 Membuat tubuh tetap sehat dan bugar.

 Meningkatkan energi dan stamina tubuh.
 Menambah respons tubuh dengan cepat.
  Memaksimalkan kinerja otak.
 Menjaga berat badan tetap ideal.
 Meningkatkan daya tahan tubuh sehari-hari.
 Mencegah proses penuaan dini.
 Mengurangi stres.
 Memperbaiki suasana hati.
 Mencegah serangan penyakit.
 Menurunkan tekanan darah tinggi.
 Mencegah insomnia.

Tahap Latihan Kebugaran

1.Pemanasan (warm-up)

Pemanasan dilakukan melakukan latihan. Pemanasan ini bertujuan untuk menyiapkan

fungsi organ tubuh agar mampu menerima pembebanan yang lebih berat pada saat
latihan sebenarnya. Adapaun rangkaian gerakan pemanasan sebagai berikut : aerobik
ringan, stretching, kalestenik, dan aktivitas formal.

2.Kondisioning

Kondisioning adalah melakukan berbagai rangkaian gerak dengan model latihan yang
sesuai dengan tujuan program latihan. Takaran latihan pada tahap ini ditingkatakan
secara bertahap. Misalanya,setelah 2 minggu berlatih durasi latihan yang semula 30
menit ditingkatkan menjadi 40 menit.

3.Penenangan

Bertujuan untuk mengembalikan kondisi tubuh seperti sebelum berlatih dengan

melakukan serangkaian gerak berupa stretching dan aerobik ringan. Tahapa ini ditandai
dengan menurunnya frekuensi detak jantung, menurunnya suhu tubuh, dan semakin
berkurangnya keringat.
UPAYA PEMBINAAN DAN PENINGKATAN KEBUGARAN JASMANI :
1. Macam jenis Jenis Latihan, yaitu latihan yang dilakukan dengan melibatkan alat
gerak atas dan bawah secara ritmik dan dilakukan dalam jangka waktu yang relatih
panjang dan memerlukan asupan oksigen yang cukup.
2. intensitas Latihan yaitu berat ringannya latihan yang dilakukan dalam satu sesi
latihan, yang diukur dengan mengukur denyut nadi latihan/training zone.

3. Frekuensi Latihan, yaitu berapa kali melakukan latihan dalam satu minggu, bagi
orang awam dianjurkan latihan secara bertahap antara 3 sampai dengan 5 kali latihan
per minggu. Dan bagi atlet nasional bias diprogramkan sampai dengan 10 kali
perminggu.
4. Lama latihan yaitu latihan inti kisaran 25 sampai dengan 30 menit masuk training
zone, dalam satu sesi latihan. (sesuai yang disampaikan kuliah tatap muka)

Kelebihan Memiliki Jasmani yang Bugar

Berdasarkan kegiatan atau aktivitasnya, kebugaran jasmani yang dilakukan oleh

seorang atlet atau bukan adalah untuk meningkatkan dan mempertahankan prestasi.
Sedangkan kebugaran jasmani untuk pekerja kantoran adalah untuk meningkatkan
produktivitasnya sebagai karyawan.

Berbeda lagi dengan kebugaran jasmani untuk siswa atau pelajar adalah untuk
meningkatkan kemampuan belajar. Hal tersebut dibedakan berdasarkan jenis pekerjaan
atau aktivitas masing-masing.

Selanjutnya adalah kelebihan kebugaran jasmani berdasarkan keadaan tentunya

dibedakan berdasarkan keadaan maing-masing. Salah satu contohnya adalah
kebugaran jasmani bagi penderita cacat adalah untuk rehabilitasi ataupun kebugaran
jasmani untuk ibu hamil adalah untuk mempersiapkan diri dalam menghadapi proses
kelahiran.

Sedangkan kelebihan menjaga kebugaran jasmani yang terakhir adalah dibedakan

berdasarkan umur atau jarak usia. Hal ini dapat dicontohkan dalam keadaan yang
dilakukan anak-anak guna merangsang pertumbuhan dan perkembangan tubuhnya.
Selain itu, kelebihan ini juga bisa dilakukan oleh orang tua atau lansia yang bertujuan
untuk meningkatkan daya tahan tubuhnya.
Manfaat Melatih Kebugaran Jasmani

Indonesia memiliki beberapa faktor penyebab kematian, dimana salah satunya adalah
kurang aktif atau kurang gizi yang menelan korban setelah menghisap rokok. Oleh
karenanya, perlu diadakan proses pelatihan kebugaran jasmani untuk menjaga
kesehatan tubuh manusia.

Melatih kebugaran jasmani akan memberikan kekuatan dan daya tahan otot seperti
persendian dan kekuatan tulang. Selain itu kebugaran jasmani juga mendukung
penampilan menarik baik dalam bidang olahraga maupun non olahraga.

Manfaat lain dari melatih kebugaran jasmani menjadi makna kebugaran jasmani itu
sendiri, diantaranya adalah meningkatkan daya tahan aerobik, meningatkan rasa
bahagia, mengurangi stres, dan juga meningkatkan fleksibilitas. Nah bagi anda yang
sedang melaksanakan program diet, menajaga kebugaran jasmani juga membakar
banyak kalori sehingga dapat terhindar dari kegemukan atau obesitas.

Uraian diatas merupakan pengerian kebugaran jasmani yang diambil dari beberapa
sumber. Menjaga kebugaran jasmani memiliki banyak manfaat sehingga perlu anda
laksanakan untuk tetap menjaga keseimbangan tubuh.

Dapat ditarik kesimpulan bahwa menjaga kebugaran jasmani memiliki manfaat yang
beragam untuk kesehatan tubuh manusia baik dalam bidang olahraga maupun non-
olahraga.

Manfaat kebugaran jasmani lainnya:

1. Terhindar dari Beragam Penyakit

Terdapat beberapa jenis penyakit yang akan meningkat resikonya pada seseorang
yang memiliki kebugaran jasmani yang buruk. Seseorang yang mempunyai kualitas
kebugaran jasmani yang baik akan mendapatkan resiko lebih rendah mengalami
penyakit tertentu. Penyakit yang paling beresiko dialami seseorang dengan kualitas
kebugaran jasmani yang rendah merupakan penyakit jantung dan hipertensi.

2. Menurunkan Kandungan Lemak Jahat dalam Tubuh

Kandungan lemak jahat dalam tubuh seseorang umumnya meningkat karena konsumsi
makanan yang mengandung lemak jenuh atau kolesterol tinggi. Seseorang dengan
kandungan lemak jahat terlarut yang tinggi di dalam darah akan memiliki resiko besar
mengalami beragam masalah kesehatan.
 3. Menurunkan Resiko Kanker
Seseorang dengan kualitas kebugaran jasmani yang tinggi juga akan lebih kecil
memiliki resiko terkena kanker. Setiap manusia memiliki resiko terkena kanker; tetapi
resiko tersebut dapat ditekan dengan melakukan aktivitas dan latihan fisik untuk
meningkatkan kualitas kebugaran jasmani.

4. Meningkatkan Mood dan Daya Energi

Seseorang dengan kebugaran jasmani yang baik biasanya memiliki mood atau kondisi
psikologis yang baik. Mengerjakan latihan fisik ringan untuk menjaga kebugaran
jasmani dapat menjadi cara terbaik memiliki mood yang stabil. Selain itu seseorang
dengan kondisi fisik yang baik atau memiliki kualitas kebugaran jasmani tinggi biasanya
juga memiliki kekuatan otot dan energi yang baik. Selain dengan faktor latihan, kualitas
kebugaran jasmani juga didapat melalui asupan nutrisi dan kecukupan waktu
beristirahat.

Prinsip-Prinsip Latihan Kebugaran Jasmani

Pada hakikatnya setiap manusia membutuhkan kebugaran jasmani yang cukup agar
dapat melakukan rutinitasnya secara efektif dan efisien tanpa mengalami kendala dan
masalah kelelahan yang berlebihan. Maksudnya setelah seseorang melakukan suatu
kegiatan atau aktivitas, masih memiliki cukup semangat dan tenaga untuk menikmati
waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan lainnya yang mendadak. Latihan
yang baik dan berhasil merupakan yang dilakukan secara teratur, seksama, sistematis,
serta berkesinambungan, dengan pembebanan latihan (training load) yang selalu
meningkat dan bertahap setiap tahunnya.

Latihan dilakukan secara insidential atau dilakukan beberapa bulan menjelang

pertandingan saja tidak ada artinya sama sekali. Hal tersebut bisa merusak
perkembangan atlet dikemudian hari. Latihan merupakan proses yang sistematis yang
harus menganut prinsip-prinsip latihan tertentu sehingga organisasi dan mekanisme
neuro-physiological atlet akan bertambah baik. Program latihan harus disusun
berdasarkan prinsip-prinsip sebagai berikut:

1. Prinsip Overload
Prinsip latihan overload merupakan suatu prinsip latihan dengan pembebanan dalam
latihan harus meebihi ambang rangsangan terhadap fungsi fisiologi yang dilatih.
Didalam melakukan latihan, porsi latihan harus bervariasi, setiap latihan berat dan
harus diselingi pula dengan latihan ringan pula.

2. Prinsip Konsistensi
Konsistensi merupakan kemauan untuk melakukan latihan dalam waktu yang cukup
lama. Untuk dapat mencapai kondisi fisik yang baik dibutuhkan latihan setidaknya tiga
kali seminggu. latihan sekali seminggu tidak akan meningkatkan kualitas fisik,
sedangkan latihan dua kali per minggu hanya menghasilkan peningkatan kecil.
Sebaliknya, latihan 5 – 6 kali per minggu tidak disarankan karena dapat mengakibatkan
kerusakan fungsi organ-organ tubuh.

3. Prinsip Spesifikasi
Latihan yang spesifik akan dapat meningkatkan efek biologis dan menimbulkan
adaptasi atau penyesuaian didalam tubuh. Konsep spesifikasi diperkuat dengan fakta
biomekanik dan tiap bentuk atau tipe latihan memiliki sumber energi dan kebutuhan
oksigen yang berbeda. Yang menentukan spesifikasi merupakan; (1) macam atau
bentuk latihan, (2) ukuran atau pertimbangan yang berbeda-beda, dan (3) waktu
latihan.

4. Prinsip Progresif
Latihan secara progresif merupakan suatu latihan pembebanan yang diberikan pada
seorang atlet harus ditingkatkan secara berangsur-angsur disesuaikan kemajuan dan
kemampuan atlet. Beban latihan yang ditingkatkan dalam waktu singkat malah bisa
mempersulit proses adaptasi fisiologis dan dapat menyebabkan terjadinya kerusakan
fisik.

5. Prinsip Individualitas
Sebenarnya tidak ada program latihan yang langsung cocol bagi semua atlet. Pada
tiap-tiap latihan harus dibuat cicik bagi individu karena tidak ada dua orang yang persis
sama. Untuk memberi hasil yang optimal dalam prinsip individual, perlu diperhatikan:
(1) respon terhadap latihan, (2) pembebanan latihan, dan (3) kemampuan penyesuaian
diri.

6. Prinsip Tahap Latihan

Respon peserta terhadap latihan dipengaruhi oleh tahap latihan. Peserta pemula
sebaiknya dimulai dengan dosis beban latihan sedang, semakin lama berlatih dosisnya
semakin meningkat. Pada tingkatan untuk mencapai kesegaran jasmani yang baik perlu
dosis yang cukup berat.

7. Prinsip Periodisasi
Periodisasi merupakan program jangka pendek dengan berjangka dan bertahap
(periode). Waktu program jangka pendek harus dibuat bertahap sepanjang tahun.
Bentuk-bentuk latihan dan komponen-komponen yang diberikan dalam latihan harus
menurut tingkat dan jenjang yang bertahap (periode) dalam program latihan.

8. Prinsip Kestabilan
Pada saat awal tahun secara teratur dalam organisasi prestasi, prestasi dapat
meningkat cepat. Namun, setelah mencapai tingkatan prestasi tertentu, terasa bahwa
prestasi sulit meningkat lagi.
Fungsi Kebugaran Jasmani
1. Golongan pertama yang berdasarkan pekerjaan/aktivitas
Misalnya kebugaran jasmani yang dilakukan oleh seorang atlet untuk meningkatkan
dan mempertahankan prestasi, kebugaran jasmani oleh pekerja kantoran untuk
meningkatkan produktivitasnya, dan kebugaran jasmani bagi siswa atau pelajar untuk
meningkatkan kemampuan belajar.

2. Golongan kedua berdasarkan keadaan

Contohnya yaitu kebugaran jasmani bagi orang yang menderita cacat untuk rehabilitasi
dan kebugaran jasmani bagi ibu hamil untuk mempersiapkan diri menghadapi kelahiran.

3. Golongan ketiga berdasarkan umur

Misalnya aktifitas yang dilakukan oleh anak-anak untuk merangsang pertumbuhan dan
perkembangan tubuhnya serta kebugaran jasmani yang dilakukan oleh para orang tua
atau lansia dengan tujuan meningkatkan daya tahan tubuhnya. Untuk mencapi hasil
yang optimal didalam melakukan kegiatan sehari-hari dibutuhkan tingkat kebugaran
jasmani yang optimal pula sesuai dengan tuntutan kegiatannya. Kebugaran jasmani
tidak hanya berfungsi dalam bidang olahraga saja, tetapi juga dalam seriap bidang
kehidupan secara menyeluruh.

Faktor Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani dipengaruhi oleh beberapa faktor, di antaranya merupakan faktor
makanan dan gizi, faktor tidur dan istirahat, faktor kebiasaan hidup sehat, dan faktor
latihan olahraga atau latihan jasmani. Semua faktor kebugaran jasmani tersebut,
masing-masing dijelaskan sebagai berikut:

1. Makanan yang cukup dan bergizi

Makanan berfungsi bagi tubuh sebagai sumber tenaga, zat-zat untuk pembentukan dan
pembangun sel di dalam tubuh, sebagai pertahanan tubuh, serta meningkatkan
kelancaran berbagai macam proses biologi yang terjadi di dalam tubuh. Fungsi-fungsi
tersebut dapat terpenuhi apabila makanan yang kita konsumsi cukup dan bergizi. Maka
dengan demikian, makanan yang bergizi akan sangat berpengaruh terhadap kebugaran
jasmani seseorang.

2. Kebiasaan hidup sehat

Kebiasaan hidup yang sehat danteratur yang dikerjakan secara kontinyu akan dapat
mempengaruhi tingkat kebugaran jasmani seseorang. Kebiasaan ini meliputi makan
dan mandi yang teratur, cuci makan sebelum makan, gosok gigi, dan cuci muka
sebelum tidur, kebiasaan hidup bersih, tidak membuang sampah sembarangan, dan
masih banyak lagi. Termasuk juga dalam hal ini merupakan menghindari kebiasaan
hidup yang dapat merusak tubuh seperti merokok, minum minuman keras, dan
mengonsumsi narkoba.

3. Latihan olahraga atau latihan jasmani

Salah satu cara untuk meningkatkan kebugaran jasmani merupakan melalui latihan
jasmani atau olahraga secara teratur dan kontinyu. misalnya dengan melakukan lari
pagi atau jogging, senam kesegaran jasmani, senam aerobik dan aktivitas olahraga
lainnya. Aktifitas latihan olahraga tersebut sangat bermanfaat bagi tubuh kita terutama
untuk mengatur pernapasan, mengatur gerakan otot, mengatur berat badan dan
mengatur ketenangan berpikir. Penelitian di Human Population Laboratory pada
California Depaetemen of Health menerbitkan daftar kebiasaan yang berkaitan dengan
kesehatan dan umur panjang, yaitu:

 Olahraga secara teratur

 Tidur secukupnya
 Sarapan yang baik
 Makan secara teratur
 Kontrol berat badan, dan
 Bebas dari rokok dan obat-obatan.

4. Istirahat atau tidur yang cukup

Selain faktor di atas, ada satu lagi yang perlu dilakukan untuk meningkatkan kebugaran
jasmani yaitu istirahat atau tidur yang cukup. Bagi orang yang kurang tidur biasanya
akan mudah sakit dan mendapat berbagai gangguan jasmani maupun rohani.
Kemudian orang yang kurang istirahat akan mudah letih, lemas bakan tidak bertenaga,
tidak tenang dan cemas. Menurut penelitian, waktu tidur yang cukup untuk anak usia 1
– 4 tahun merupakan 12 jam per hari, usia 4 – 12 tahun merupakan 10 jam per hari,
orang dewasa memerlukan waktu tidur 5 hingga 7 jam dalam sehari.

Untuk pelajar, rata-rata memerlukan waktu tidur selama 8 jam dalam sehari. Untuk
mendapatkan tingkat kebugaran jasmani yang optimal diperlukan beberapa unsur-unsur
kebugaran jasmani, yaitu daya tahan, kekuatan otot, tenaga ledak otot, kecepatan,
ketangkasan, kelenturan, keseimbangan, kecepatan reaksi dan koordinasi. Dari
sembilan unsur tersebut tidak mesti setiap orang harus memiliki semuanya, akan tetapi
disesuaikan dengan jenis pekerjaan atau aktivitasnya. Jadi setiap orang akan memiliki
porsi yang berbeda pada pemenuhan unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut.
Komponen-komponen Kebugaran Jasmani
1. Kecepatan (Speed)
Menurut seorang ahli kebugaran jasmani bernama Mulyono Biyakto, kecepatan
merupakan kemampuan untuk melakukan suatu gerak dalam periode waktu yang
singkat.

Pengertian kecepatan secara umum yaitu merupakan waktu yang dibutuhkan

seseorang dalam melakukan gerakan yang berbeda dan berkesinambungan. Apabila
semakin sedikit waktu yang dibutuhkan maka dapat disimpulkan bahwa seseorang
tersebut memiliki kecepatan yang bagus. Kemampuan ini adalah andalan dalam
aktifitas olahraga yang memerlukan kecepatan. Kecepatan terbagi menjadi tiga jenis,
yakni kecepatan sprint, kecepatan reaksi dan kecepatan bergerak.

Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Kecepatan

 Keturunan
 Waktu reaksi
 Kemampuan menahan tahanan luar
 Teknik
 Konsentrasi dan kemauan
 Elastisitas otot

Untuk Melatih Kecepatan

 Lari cepat jarak 40-60 meter

 Lari naik turun tangga atau bukit
 Lari multistage

2. Kekuatan (Strength)
Kekuatan merupakan kondisi tubuh dalam menggunakan otot untuk memaksimalkan
tenaga ketika melakukan suatu aktifitas fisik. Kekuatan sangat penting didalam setiap
aktifitas olahraga, karena dapat mencegah terjadinya cedera serta merupakan daya
penggerak. Kekuatan otot yang baik dapat didapatkan dengan rutin melakukan latihan
secara konsisten. Adapun latihan yang dapat dilakukan untuk melatih kekuatan tubuh,
antara lain :
  Angkat beban : melatih kekuatan otot lengan.
 Push up : melatih kekuatan otot lengan.
 Sit up : melatih kekuatan otot perut.
 Back up : melatih kekuatan otot perut
 Squat jump : yaitu melatih kekuatan tungkai dan otot perut.

3. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan merupakan kemampuan seseorang menggerakkan seluruh tubuhnya dalam
waktu yang cukup lama dan tempo yang berbeda (antara sedang dan cepat) secara
efektif dan efisien serta tanpa merasakan sakit dan lelah yang berarti. Untuk melatih
daya tahan tubuh hanya perlu melakukan olahraga ringan seperti lari dan jogging
secara konsisten minimal selama 30 menit setiap hari.

4. Kelenturan (Flexibility)
Yang dimaksud dengan kelenturan atau flexibility merupakan keleluaasaan pergerakan
otot-otot tubuh khususnya otot persendian. Kelenturan dibutuhkan di hampir semua
cabang olahraga. Walaupun sama-sama dibutuhkan oleh setiap cabang olahraga, tetap
saja ada sedikit perbedaan pada penerapannya yakni tingkat kelenturan yang
dibutuhkan untuk penampilan yang optimal pada masing-masing cabang olahraga.
Untuk melatih kelenturan atau fleksibilitas tubuh dapat melakukan kegiatan senam,
yoga dan renang.

5. Kelincahan (Agility)
Kelincahan merupakan kemampuan tubuh didalam menyesuaikan gerakan dari satu
posisi keposisi lain, seperti dari depan ke belakang atau dari kiri ke kanan. Ada
beberapa beberapa cabang olahraga yang membutuhkan kelincahan, seperti bulu
tangkis atau badminton dan sepak bola. Untuk melatih kelincahan tubuh dapat
melakukan beberapa jenis latihan fisik yakni lari menaiki-menuruni anak tangga dan lari
dengan arah zig zag.

6. Keseimbangan (Balance)
Yang dimaksud dengan keseimbangan merupakan kemampuan tubuh dalam
mengendalikan organ tubuh serta saraf otot agar gerakan tubuh dapat dikendalikan
dengan baik. Unsur keseimbangan ini sangat diperlukan didalam cabang olahraga
senam dan loncat indah. Untuk melatih keseimbangan tubuh dapat melakukan berjalan
di atas balok kayu, sikap lilin, serta berdiri dengan menjadikan tangan sebagai
tumpuan.
 7. Ketepatan (Accuracy)
Pengertian dari ketepatan atau accuracy merupakan kemampuan tubuh dalam
mengendalikan gerakan terhadap sasaran yang ingin dituju. Memanah, bowling, billiard
dan latihan menembak merupakan beberapa contoh cabang olahraga yang
membutuhkan dan mengandalkan ketepatan. Salah satu latihan yang dapat dilakukan
untuk melatih ketepatan yaitu memasukkan bola pada keranjang, melempar salah satu
botol yang disusun secara baris sejajar.

8. Daya Otot (Muscular Power) / Daya Ledak (Explosive Power)

Maksudnya merupakan kemampuan seseorang dalam memaksimalkan kekuatan dalam
waktu sesingkat-singkatnya. Latihan yang dapat dilakukan untuk melatih daya otot atau
explosive power adalah:

 Vertical jump : melatih daya ledak otot tungkai.

 Front jump : melatih daya ledak otot betis dan tungkai.
 Side jump : untuk melatih daya ledak otot tungkai dan otot paha.

9. Reaksi (Reaction)
Yang dimaksud dengan reaksi merupakan kemampuan tubuh seseorang dalam
menanggapi suatu gerakan, rangsangan maupun stimulus yang diberikan oleh orang
lain. Adapun latihan yang dapat dilakukan untuk melatih unsur reaksi ini merupakan
lempar tangkap bola.

10. Koordinasi (Coordination)

Yang dimaksud dengan koordinasi merupakan kemampuan tubuh dalam menyatukan
berbagai gerakan tubuh yang tak sama kedalam satu gerakan yang efektif. Dalam
melakukan latihan yang dapat melatih unsur koordinasi dituntut suatu tambahan
kemampuan lain yakni konsentrasi yang tinggi serta kemampuan gerak insting yang
kuat. Adapun latihan yang dapat dilakukan untuk melatih unsur koordinasi ini
merupakan dengan latihan memantulkan bola ke dinding kemudian ditangkap kembali.
Latihan memantul dan menangkap kembali ini dilakukan dengan tangan yang berbeda
atau berlawanan antara tangan yang memantulkan dengan tangan yang menangkap
kembali.
Denyut nadi menggambarkan frekuensi arteri (pembuluh darah bersih) yang
mengembang dan berkontraksi dalam satu menit sebagai respons terhadap detak
jantung. Melalui denyut nadi, kamu juga bisa mengetahui detak jantung, irama jantung,
hingga kekuatan jantung. Sehingga, memeriksa denyut nadi bisa menjadi tanda apakah
jantung bekerja dengan baik atau tidak.

Jumlah Denyut Nadi Normal per Menit

Denyut nadi setiap orang akan bervariasi. Ini tergantung pada beberapa faktor yang
bisa memengaruhi, seperti usia, aktivitas fisik, tingkat kebugaran, suhu udara, posisi
tubuh, emosi, ukuran tubuh, dan konsumsi obat-obatan tertentu. Secara umum, berikut
adalah jumlah denyut nadi normal per menit sesuai usia:

 Bayi sampai usia 1 tahun: 100-160 kali per menit.

 Anak usia 1-10 tahun: 70-120 kali per menit.
 Anak usia 11-17 tahun: 60-100 kali per menit.
 Orang dewasa: 60-100 kali per menit.

Dibanding orang dewasa, denyut nadi bayi dan anak-anak cenderung lebih tinggi.
Alasannya karena kebutuhan suplai darah mereka lebih banyak, sehingga jantung
harus bekerja lebih keras dan berdetak lebih cepat untuk memenuhi kebutuhan
tersebut. Namun, denyut jantung ini juga bisa berubah-ubah, bergantung pada aktivitas
fisik dan kondisi kesehatannya. Misalnya, saat anak sangat aktif, kesakitan, demam,
atau dehidrasi, denyut nadinya bisa meningkat tajam.

Cara Mengukur Denyut Nadi

Denyut nadi bisa diukur pada beberapa titik dalam tubuh, seperti di pergelangan
tangan, siku bagian dalam, dan sisi leher bagian bawah. Di antara semua titik
pengukuran, kamu bisa lebih mudah menemukan denyut nadi di pergelangan tangan.
Berikut adalah cara pengukuran denyut nadi di pergelangan tangan:

 Putar pergelangan tangan, sehingga telapak tangan menghadap ke atas.

 Tempatkan jari telunjuk dan jari tengah di pergelangan tangan bagian dalam
yang dilewati pembuluh darah arteri. Tekan bagian tersebut sampai merasakan
denyut nadi. Jika pengukuran dilakukan di siku bagian dalam atau leher,
tempatkan kedua jari dan tekan sampai menemukan denyut nadi.
  Hitung denyut nadi selama 60 detik. Atau, kamu bisa menghitung denyut nadi
selama 15 detik dan dikalikan 4 kali agar mendapatkan hasil denyut nadi per
menit. Kamu bisa mengulang pengukuran denyut nadi jika belum yakin dengan
hasilnya.

Denyut Nadi dan Risiko Aritmia

Denyut nadi juga bisa menjadi gambaran denyut jantung. Oleh sebab itu, denyut nadi
yang terlalu lambat atau terlalu cepat perlu diwaspadai. Sebab, kondisi tersebut bisa
menggambarkan adanya gangguan pada irama jantung, seperti aritmia.

Aritmia adalah masalah pada irama jantung ketika organ tersebut berdetak terlalu
cepat, terlalu lambat, atau tidak teratur. Berikut adalah beberapa jenis aritmia yang
perlu diwaspadai:

 Bradikardia, yaitu kondisi di mana jantung berdetak lebih lambat atau tidak
teratur.
 Blok jantung, yaitu kondisi jantung berdetak lebih lambat dan bisa
menyebabkan seseorang pingsan.
 Takikardia supraventrikular, yaitu kondisi jantung berdetak lebih cepat secara
tidak normal.
 Fibrilasi atrium, yaitu kondisi jantung berdetak sangat cepat meskipun kamu
sedang beristirahat.
 Fibrilasi ventrikel, yaitu kondisi jantung berdetak terlalu cepat dan tidak teratur.
Pada kasus yang parah, kondisi ini bisa menyebabkan kehilangan kesadaran
atau kematian mendadak.

Bagaimana Cara Menghitung Denyut Nadi Normal?

Detak jantung menjadi salah satu faktor yang bisa memprediksi risiko penyakit jantung.
Perlu diwaspadai adalah ketika detak jantung itu tetap kencang meski dalam keadaan
istirahat. Hal itu bisa menandakan jantung kita tetap bekerja keras untuk memompa
aliran darah meski tak ada aktivitas fisik yang signifikan.
Perlu diperhatikan juga bahwa beberapa faktor dapat memengaruhi detak jantung
kamu. Hal itu mencakup usia, intensitas kebugaran dan aktivitas, perokok aktif, memiliki
penyakit kardiovaskular, kolesterol tinggi atau diabetes, suhu udara, posisi tubuh
(berdiri atau berbaring, misalnya), tingkat emosi, berat badan, dan obat-obatan yang
tengah dikonsumsi.
Cara Menghitung Denyut Jantung Saat Istirahat
Menghitung denyut jantung adalah hal yang mudah, kamu hanya membutuhkan
kemampuan berhitung dan sebuah stopwatch, jika diperlukan. Tapi, tak kalah penting
untuk memilih waktu terbaik saat menghitungnya. Lakukan penghitungan itu pada pagi
hari atau setelah duduk sekitar 10 menit. Itulah waktu ideal untuk menghitung detak
jantung istirahat rata-rata. Yuk, simak caranya seperti yang dianjurkan dr. Vienna
berikut:

 Raba nadi di pergelangan lengan tangan kiri bawah dengan tiga jari tangan
kanan.
 Jangan gunakan ibu jari karena ibu jari memiliki denyut ringan yang dapat
membingungkan saat menghitung.
 Tekan lembut jari sampai kamu bisa merasakan denyut nadi di bawah jari
tersebut. Kamu mungkin perlu mencari 'lokasi' yang pas sampai benar-benar
merasakan denyutnya.
 Hitung denyut nadi dalam waktu 10 detik, kemudian kalikan dengan 6 untuk
mendapat angka denyut nadi per menit.
 Kamu dapat menghitung denyut nadi sebanyak tiga kali, kemudian mengambil
rata-rata dari ketiganya untuk benar-benar yakin.

Berapa Angka Denyut Nadi Normal?

Menurut American Heart Association, denyut jantung istirahat rata-rata berkisar pada
ukuran:

 Anak-anak 10 tahun, dewasa dan manula: 60-100 denyut per menit (BPM)
 Atlet pro terlatih adalah 40-60 denyut per menit (BPM)

"Normalnya antara 60 -100 kali per menit. Apabila kurang dari 60 atau lebih dari 100
atau irama tidak teratur, maka sebaiknya memeriksakan diri ke dokter," tambah dr.
Vienna.
Denyut nadi maksimum adalah denyut nadi tertinggi dicapai selama latihan maksimal.
Denyut nadi maksimum adalah 220 dikurangi usia kamu saat ini. Idealnya, angka
denyut nadi harus berada di antara 50-85 persen dari total denyut nadi maksimum.
Denyut jantung selama kegiatan fisik yang sedang adalah sekitar 50-69% dari denyut
nadi maksimum, sedangkan denyut nadi selama aktivitas fisik berat dapat
meningkatkan hingga 70-85% dari denyut nadi maksimal.
Tips Menjaga Detak Jantung Normal
Detak nadi yang terlalu cepat atau lambat seringnya merupakan hasil dari kondisi
kelainan jantung. Maka dari itu, penting untuk menjalani gaya hidup yang aman dan
ramah bagi jantung untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Misalnya:

 Pola makan sehat yang ramah jantung, seperti diet Mediterania (high in good
fat). Gaya hidup sehat, seperti yang dijelaskan, mencakup konsumsi jenis
makanan sehat yang kaya nutrisi baik seperti ikan, cokelat hitam, biji-bijian utuh,
buah-buahan, sayuran dan produk susu rendah lemak jenuh dan kolesterol.
sumber kalium, kalsium, dan kolagen serta tidak mengandung gula tambahan,
yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung dengan mengurangi kadar
kolesterol dalam tubuh kamu.
 Selalu aktif setiap hari, setidaknya 150 menit berolahraga setiap minggunya atau
10 hingga 15 menit setiap harinya. Konsultasikan ke dokter untuk menyarankan
tingkat olahraga yang aman untukmu.
 Turunkan berat badan jika kamu merasa perlu, dan jaga berat badan berada di
rentang yang sehat. "Disarankan untuk memiliki lingkar pinggang maksimal 80
cm untuk wanita dan 90 cm untuk pria," jelas dr. Vienna.
 Kelola masalah kesehatan lain yang mungkin kamu miliki, misalnya tekanan
darah tinggi, kolesterol tinggi, hingga cegah stres.

Perlu diperhatikan jika kamu merasa denyut nadi dan irama jantung tak sesuai hingga
mengganggu kenyamanan tubuh, ada baiknya untuk segera memeriksakan diri ke
dokter, ya!
Seputar Denyut Nadi Normal dan Cara Tepat Menghitungnya
Denyut nadi normal merupakan tanda bahwa jantung bekerja dengan baik. Nah,
denyut nadi yang terlalu lemah atau terlalu cepat, bisa disebabkan berbagai
hal. Untuk mengetahui apakah Anda memiliki denyut nadi normal atau tidak,
simak caranya dalam pembahasan berikut ini.
Denyut nadi adalah ukuran untuk mengetahui berapa kali pembuluh
darah arteri mengembang dan berkontraksi dalam satu menit sebagai respons terhadap
detak jantung.
Jumlah denyut nadi umumnya sama dengan detak jantung, sebab kontraksi jantung
menyebabkan peningkatan tekanan darah dan denyut nadi di arteri. Oleh karena itu,
mengukur denyut nadi sama artinya dengan mengukur denyut jantung.

Berapa Denyut Nadi Normal?

Jumlah denyut nadi setiap orang bisa berbeda-beda. Denyut nadi yang rendah
biasanya terjadi saat sedang tidur atau beristirahat dan akan meningkat ketika
berolahraga.
Rata-rata denyut nadi normal manusia adalah sekitar 60–100 kali per menit. Orang
yang terbiasa berolahraga, seperti para atlet, biasanya memiliki denyut jantung normal
yang lebih rendah, yaitu sekitar 40 kali per menit.
Namun, banyak ahli yang beranggapan bahwa standar denyut nadi normal tersebut
perlu diubah menjadi 50–70 kali per menit.
Hal ini didasari oleh penelitian terbaru yang menyatakan bahwa denyut nadi lebih dari
80 kali per menit saat istirahat, dapat meningkatkan risiko terkena serangan jantung
meski nilai tersebut dianggap normal oleh standar yang digunakan sekarang.
Ada beberapa hal yang dapat menyebabkan denyut nadi meningkat, di antaranya:

 Aktivitas fisik
 Anemia
 Konsumsi obat-obatan, seperti obat tiroid,obat alergi, dan obat batuk
 Kebiasan merokok dan konsumsi minuman beralkohol
 Obesitas
 Faktor psikologis, seperti cemas dan stres

Sementara itu, denyut nadi lambat dapat disebabkan berbagai hal, yaitu:

 Penyakit jantung
 Konsumsi obat-obatan untuk penyakit jantung
 Tingkat kebugaran yang baik, misal pada atlet atau mereka yang rutin olahraga
 Kelenjar tiroid kurang aktif atau hipotiroidisme

Denyut nadi lemah juga bisa diakibatkan adanya pendarahan atau dehidrasi berat yang
menyebabkan syok atau masalah pada jantung, seperti henti jantung dan gagal
jantung.

Apa Saja yang Memengaruhi Denyut Nadi?

Rendah atau tingginya denyut nadi umumnya dapat dipengaruhi oleh beberapa hal,
yaitu:

1. Usia
Denyut nadi normal pada anak-anak cenderung lebih tinggi daripada orang dewasa.
Sementara pada lansia, denyut jantung cenderung lebih rendah dan lambat.

2. Suhu udara
Suhu dan kelembapan udara yang tinggi dapat memicu jantung untuk memompa lebih
banyak darah. Akibatnya, denyut nadi pun akan meningkat sekitar 10 kali per menit.

3. Posisi tubuh
Mengubah posisi juga dapat meningkatkan denyut nadi meski hanya sedikit. Misalnya,
dari posisi duduk atau berbaring ke posisi berdiri, denyut nadi bisa naik sekitar 15–20
detik. Namun, setelah beberapa menit, denyut nadi akan normal kembali.
4. Emosi
Saat marah atau emosi, sistem saraf pada otak akan memicu berbagai reaksi dalam
tubuh dan salah satunya adalah melepaskan hormon adrenalin. Hormon ini berdampak
pada meningkatnya denyut nadi dan napas yang lebih cepat.

5. Ukuran tubuh
Penderita obesitas umumnya memiliki denyut nadi yang lebih tinggi, karena jantung
harus bekerja lebih keras memompa darah pada tubuh yang lebih besar.

6. Efek samping obat

Obat-obatan yang bisa menghambat produksi hormon adrenalin, seperti penghambat
beta, dapat memperlambat denyut nadi. Sebaliknya, terlalu banyak mengonsumsi obat
tiroid bisa meningkatkan denyut nadi.
Masalah medis tertentu pada jantung, seperti gangguan irama jantung
atau aritmia, juga dapat menyebabkan denyut nadi menjadi lebih cepat atau justru lebih
lambat.

Cara Menghitung Denyut Nadi Normal

Untuk memastikan apakah denyut nadi normal atau tidak, Anda bisa meletakkan dan
menekan ujung jari telunjuk dan jari tengah pada pangkal ibu jari di pergelangan
tangan, lipatan paha, atau cekungan leher di sisi batang tenggorokan.
Perhatikan jam dan hitung denyut nadi selama 15 detik. Setelah itu, kalikan denyut nadi
dengan angka 4. Misalnya, bila selama 15 detik denyut nadi berjumlah 20, maka kalikan
20 dengan 4 dan akan diperoleh angka 80. Ini berarti nadi Anda berdenyut 80 kali per
menit.
Denyut nadi biasanya diperiksa untuk mengetahui apakah jantung berfungsi dengan
baik atau tidak, mendeteksi adanya penyakit, memeriksa aliran darah setelah cedera,
dan sebagai bagian dari pemeriksaan tanda vital secara umum.
Anda bisa memeriksa sendiri apakah Anda memiliki denyut nadi normal dengan
mengikuti langkah di atas. Apabila denyut nadi terlalu cepat atau lambat disertai
gejala nyeri dada, pusing, pingsan, sakit kepala, dan sesak napas, segera periksakan
diri ke dokter agar dapat dilakukan langkah penanganan.
Cara Menghitung Denyut Nadi Setelah Olahraga guna Melihat Kesehatan

Jantung

7081x Dibaca
Melakukan olahraga secara berlebihan juga dapat menimbulkan risiko terhadap tubuh
kita. Sama halnya dengan meminum obat, berolahraga pun memiliki takarannya. Jadi,
ada baiknya Anda memilih aktivitas olahraga yang sesuai dengan kondisi dan
kebutuhan tubuh. Salah satu cara yang Anda bisa lakukan untuk mengantisipasi
kesalahan saat berolahraga adalah dengan mengukur kecepatan denyut nadi. Artikel ini
akan membahas cara menghitung denyut nadi setelah olahraga sekaligus memberi
alasan mengapa hal ini penting dan dibutuhkan.

Pentingnya Mengetahui Intensitas Olahraga

Saat Anda melakukan aktivitas fisik, banyak efek yang bisa dirasakan tubuh Anda. Hal
ini bisa dilihat pada pernapasan, detak jantung, produksi keringat, juga tingkat
kelelahan otot. Untuk mengetahuinya dengan baik, terdapat dua cara untuk mengukur
intensitas tersebut, yaitu:

1. Dengan melihat efek dan rasa yang timbul setelah melakukan aktivitas fisik. Hal
ini adalah pengukur subjektif untuk mengetahui seberapa berat aktivitas tersebut
untuk Anda dengan melihat respons tubuh dan efeknya pada diri Anda.

2. Dengan cara menghitung denyut nadi setelah olahraga. Hal ini dapat
memberikan gambaran objektif perihal intensitas dari kegiatan yang Anda
lakukan dengan melacak angka normal BPM (beats per minute) setelah
olahraga.

Efek dan rasa yang timbul setelah beraktivitas mungkin tidak akan selalu sama saat
melakukan olahraga, lagi-lagi tergantung setiap individu. Namun, hal ini perlu dilakukan
agar bisa menjadi acuan dalam mengetahui efektivitas dan pengaruhnya terhadap diri
Anda. Lebih dari itu, dengan menghitung denyut nadi, Anda juga bisa mengetahui
batasan yang aman agar Anda terhindar dari kondisi yang membahayakan jantung.

Berapa Denyut Nadi Normal Sebelum Olahraga?

Denyut nadi normal bservariasi. Biasanya denyutnya lebih rendah sebelum Anda

berolahraga. Kenapa? Karena ketika berolahraga, tubuh membutuhkan lebih banyak

darah sehingga mengalirkan semua darah melalui nadi ke seluruh tubuh.

Secara umum, ini daftar dari denyut nadi normal per menit sebelum melakukan aktivitas

fisik atau berolahraga:

  Denyut Nadi bayi sampai 1 tahun: 100 - 160 kali per menit,
 Untuk Anak - Anak 1 - 10 tahun: 70 - 120 kali per menit,
 Anak Umur 11 - 17 tahun: 60 - 100 kali per menit,
 Denyut nadi orang dewasa: 60 - 100 kali per menit, dan
 Khusus Atlet bisa memiliki denyut nadi 40 - 60 kali per menit.

Pada dasarnya denyut nadi berfungsi untuk menentukan apakah jantung bekerja

dengan normal. Untuk bayi dan anak - anak memiliki denyut nadi lebih tinggi dari pada

orang dewasa karena pada usia tersebut membutuhkan darah lebih banyak. Denyut

nadi dapat berubah - ubah, tergantung dari aktivitas, olahraga, atau kegiatan apa yang

sedang Anda jalankan.

Untuk atlet memiliki denyut nadi lebih rendah karena jantung mereka tidak

membutuhkan kerja keras, karena sudah terlatih melakukan aktivitas fisik.

Cara Menghitung Denyut Nadi Setelah Olahraga

Cara menghitung denyut nadi setelah olahraga bisa ditempuh dengan beragam cara.
Misalnya, dengan teknologi pelacak aktivitas ataupun secara manual. Jika Anda ingin
menghitungnya secara manual, Anda bisa langsung mencari detakan di pergelangan
tangan yang menghadap ke atas dan menempatkan jempol dan telunjuk Anda pada
bagian pergelangan tangan dalam sampai merasakan denyut. Jika sudah merasakan
denyut, Anda bisa menghitungnya dalam jangka waktu 60 detik.

Hal yang perlu diketahui untuk mengetahui detak ideal setelah berolahraga adalah
dengan mengetahui detak jantung maksimal diri Anda terlebih dahulu. Cukup dengan
mengurangi angka 220 dengan usia Anda saat ini. Jika saat ini Anda berusia 35 tahun,
maka detak jantung maksimal Anda adalah 195 bpm (beats per minute). Setelah
mengetahui detak jantung maksimal tersebut, Anda baru bisa melihat level denyut
setelah berolahraga. The American Heart Association merekomendasikan beberapa
target, yaitu:

- Intensitas sedang dengan 50%-70% dari detak maksimal jantung Anda

- Intensitas berat dengan 70%-87% dari detak maksimal jantung Anda
Dalam pelaksanaan olahraga Anda perlu melakukannya secara bertahap, jadi tubuh
tidak kaget karena Anda memulainya dari persentase rendah terlebih dahulu, baru
sedikit demi sedikit meningkat.

Perlu diingat, cara menghitung denyut nadi setelah olahraga di atas barusan adalah
panduan yang semerta-merta dapat digunakan untuk melacak dan memonitor batas
aman intensitas aktivitas fisik untuk tubuh Anda. Hal ini juga perlu dilakukan untuk
mengantisipasi Anda dari risiko kelelahan yang berbahaya untuk jantung, mulai dari
aritmia, sakit pada dada, dan kondisi tidak nyaman seperti menjadi pening juga pusing.

Jenis-jenis Olahraga untuk Kesehatan Jantung

Demi menjaga kebugaran tubuh dan kesehatan jantung, terdapat beberapa
rekomendasi olahraga yang bisa Anda lakukan dan tentunya aman. Beberapa aktivitas
fisik yang dimaksud, antara lain:
1. Berjalan kaki
2. Weight Training (push up, pull up, squats)
3. Berenang
4. Yoga
Dari keempat contoh aktivitas fisik tersebut, Anda bebas memilih dan melakukannya
sesuai dengan kondisi tubuh. Mulai dari mengikuti kelas yoga, berjalan dengan teman
atau berenang setiap hari, semua ini perlu dilakukan secara teratur untuk menjaga
kesehatan Anda. Bagi Anda yang memiliki permasalahan kesehatan, ada baiknya untuk
mengonsultasikan dengan dokter terlebih dahulu saat mau memulai rutinitas olahraga.
Itu dia cara menghitung denyut nadi setelah olahraga. Memang, untuk menjaga
kesehatan jantung, aktivitas olahraga sangat perlu dilakukan. Untuk melakukan hal itu,
kita memerlukan tubuh yang bugar serta otot yang kuat. Jadi, sudah selayaknya Anda
perlu menjaga asupan yang baik untuk tubuh Anda.

Salah satu asupan baik yang bisa Anda dapatkan adalah dengan mengonsumsi Susu

Goldsure by Ensure. Dengan Triple Protein dan disertai dengan 14 vitamin dan 9

mineral, juga omega 3 dan 6, Goldsure by Ensure dapat memberikan nutrisi baik untuk

pemulihan kesehatan disesuaikan dengan anjuran dokter. Sebelum membeli, diharap

membaca label kemasan dan mengunjungi website Goldsure by Ensure untuk

mengetahui lebih lanjut.