Bahan Ajar

KEBUGARAN JASMANI
By: Drs. Bastian

1.      Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang dalam melakukan aktivitas
keseharian tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan masih mempunyai cadangan sisa
tenaga untuk melakukan aktivitas yang lain.
            Kebugaran ada hubungannya dengan kesehatan karena kesehatan merupakan suatu
keadaan sehat, baik secara fisik, mental, maupun sosial.
            Konsep kebugaran fisik sekarang dapat dibedakan antara kebugaran yang berkaitan
dengan kesehatan dan yang berkaitan dengan unjuk kerja (performance).
a.       Kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan memerlukan tingkat kebugaran yang
cukup dari empat komponen kebugaran jasmani, yaitu:
1). Kebugaran jantung, paru-paru, dan peredaran darah.
2). Lemak tubuh.
3). Kekuatan otot.
4). Kelenturan.
Komponen kebugaran tersebut akan membantu mengurangi kemungkinan terjadinya
penyakit degeneratif dan keadaan yang berkaitan dengan aktivitas fisik. Contoh yang
berkaitan dengan aktivitas fisik ialah penyakit jantung koroner, obesitas (kegemukan),
dan kelemahan sendi dan otot.
b.      Kebugaran yang berkaitan dengan unjuk kerja membutuhkan suatu tingkat kebugaran
yang berhubungan dengan kesehatan yang cukup tinggi. Untuk memiliki tingkat
kebugaran yang cukup baik, diperlukan 4 komponen dasar kebugaran fisik, yaitu:
1). Ketahanan otot
2). Tenaga otot
3). Ketangkasan
4). Kecepatan

2. Manfaat Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani mempunyai beberapa manfaat. Berikut adalah manfaat-manfaat dari

latihan kebugaran jasmani.

 Membentuk kekuatan dan daya tahan otot-otot tubh

 Meningkatkan fleksibilitas
 Membentuk keberanian, kepercayaan diri dan kesanggupan untuk bekerja sama.
 Merangsang pertumbuhan pada tubuh, terutama anak-anak.
 Mencegah obesitas atau kegemukan
 Mempunyai rasa tanggung jawab dalam memelihara kebugaran dan kesehatan tubuh.
 Mengurangi stres dan menambah kebahagiaan.
  Selain 7 poin diatas kebugaran jasmani juga bermanfaat agar diri kita:

1. Terhindar dari Beragam Penyakit

Ada beberapa jenis penyakit yang akan meningkat resikonya pada seseorang yang
memiliki kebugaran jasmani yang buruk. Dengan kata lain seseorang yang memiliki kualitas
kebugaran jasmani yang baik akan memiliki resiko lebih rendah mengalami penyakit
tertentu.Penyakit yang paling beresiko dialami seseorang dengan kualitas kebugaran jasmani
yang rendah adalah penyakit jantung dan hipertensi.

2. Menurunkan Kandungan Lemak Jahat dalam Tubuh

Kandungan lemak jahat dalam tubuh seseorang umumnya meningkat karena konsumsi
makanan yang mengandung lemak jenuh atau kolesterol tinggi. Seseorang dengan kandungan
lemak jahat terlarut yang tinggi di dalam darah akan memiliki resiko besar mengalami
beragam masalah kesehatan;

3. Menurunkan Resiko Kanker

Seseorang dengan kualitas kebugaran jasmani yang tinggi juga akan memiliki resiko
terkena kanker yang lebih kecil. Setiap manusia memiliki resiko terkena kanker; tetapi resiko
tersebut dapat ditekan dengan melakukan aktivitas dan latihan fisik untuk meningkatkan
kualitas kebugaran jasmani.

4. Meningkatkan Mood dan Daya Energi

Seseorang dengan kebugaran jasmani yang baik umumnya memiliki mood atau kondisi
psikologis yang baik. Melakukan latihan fisik ringan untuk menjaga kebugaran jasmani bisa
menjadi cara terbaik memiliki mood yang stabil.

Selain itu; seseorang dengan kondisi fisik yang baik atau memiliki kualitas kebugaran
jasmani tinggi umumnya juga memiliki kekuatan otot dan energi yang baik. Selain faktor
latihan; kualitas kebugaran jasmani juga diperoleh melalui asupan nutrisi dan kecukupan
waktu beristirahat.

3. Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani 

Kebugaran jasmani mempunayi beberapa unsur. antara sumber satu dan lainnya kadang
berbeda. Kadang ada yang hanya menuliskan 5 unsur atau 10 unsur. Berikut ini adalah unsur-
unsur kebugaran jasmani secara lengkap:

1. Kekuatan (strength)
2. Daya tahan otot (muscular power)
 3. Daya tahan otot dan paru-paru
4. Kelincahan (agility)
5. Kelenturan (flexibility)
6. Daya ledak (power)
7. Koordinasi (coordination)
8. Keseimbangan (balance)
9. Ketepatan (accuracy)
10. Reaksi (reaction)
11. Komposisi dan
12. Kecepatan reaksi

4. Kebugaran untuk Kehidupan Sehari-hari

Orang melakukan berbagai aktivitas yang berkaitan dengan olahraga karena ingin
mempertahankan kebugaran jasmani. Olahraga yang teratur dapat bermanfaat untuk
meningkatkan kesehatan. Sebagai contoh, seorang yang sudah terbiasa olahraga secara
teratur, ia akan memiliki tingkat kebugaran yang lebih baik jika dibandingkan dengan orang
yang tidak terbiasa berolahraga. Orang yang sering melakukan latihan kebugaran jasmani
(olahraga) akan terhindar dari kelemahan dan kelelahan fisik.
Latihan yang kebugaran (olahraga) yang teratur, baik dan benar akan berpengaruh
terhadap, beberapa hal, antara lain sebagai berikut:
a. Pengaruh latihan akan meningkatkan efisiensi kerja jantung
b.Pengaruh latihan akan meningkatkan daya kerja paru-paru secara efisien
c. Pengaruh latihan akan meningkatkan tumbuh dan kurangnya pembuluh darah
d. Pengaruh latihan akan meningkatkan volume darah sehingga lebih meningkatkan sarana
penyaluran oksigen lebih banyak keseluruh jaringan tubuh
e.       Pengaruh latihan akan meningkatkan ketegangan otot dan pembuluh darah serta
mengubah jaringan yang lemah dan lunak menjadi jaringan yang kuat dan kokoh.
f.  Pengaruh latihan akan mengubah kondisi tubuh yang terlampau gemuk menjadi tegap dan
berisi
g. Pengaruh latihan akan meningkatkan konsumsi oksigen secara maksimal
h. Pengaruh latihan dapat mengubah seluruh pandangan hidup kita
Secara singkat dapat dikatakan seorang yang aktif berolahraga atau rajin melakukan
aktivitas jasmani, memperoleh berbagai manfaat bagi kesehatan. Karena dengan olahraga
badan tetap bugar, metabolisme tubuh dan peredaran darah lancar, hal itulah manfaat terbesar
yang diperoleh dari latihan kebugaran (olahraga) secara teratur, baik dan benar.

5.     Peningkatan dan pemeliharaan kebugaran

Kebugaran jasmani sangat penting dalam kehidupan sehari-hari agar kita terhindar
dari penyakit yang selalu membanyangi kehidupan. Agar bermanfaat, dalam usaha
 peningkatan kesehatan harus dilakukan latihan secara teratur dan benar sesuai dengan kondisi
tubuh.

Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan sehubungan dengan latihan kebugaran
jasmani, yaitu sebagai berikut:
1.  Persiapan
a.       Dua jam sebelum latihan kita harus makan
b.      Tidur harus cukup
c.       Setiap latihan memakai pakian olahraga yang sesuai
2.  Ukuran latihan
Ukuran latihan harus memenuhi 3 prinsip, yaitu:
a.       Intensitas latihan
b.      Lama latihan
c.       Frekuensi latihan
d.      Waktu latihan

C.    Bentuk- bentuk latihan kebugaran jasmani

Banyak sekali variasi bentuk latihan dalam peningkatan kesegaran jasmani,

tergantung kebutuhan setiap individu. Adapun latihan peningkatan kebugaran jasmani antara
lain, sebagai berikut:
1.      Latihan kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan
ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekluatan otot adalah kemampuan yang sangat penting
guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan: (1) kekuatan
merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik, (2) kekuatan memegang peranan yang
penting dalam melindungi tubuh untuk terhindar dari cidera. Bentuk latihannya anatara lain:
berdiri menggunakan tangan, push up, sit up, back up, berjalan menggunangan tangan.
2.      Latihan peningkatan kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-
singkatnya. Kecepatan bukan hanya barati menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, tetapi
dapat pula terbatas pada menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang singkat.
Bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan: lari cepat dengan jarak antara 40-60 meter,
lari dengan mengubah-ubah kecepatan, lari naik bukit, lari menuruni bukit, lari menaikki
tangga.
3.      latihan meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru
jenis-jenis latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru adalah sebagai
berikut:
a.       Fartlek: Kombinasi antara lari pelan dan lari cepat yang bervariasi tanpa melakukan
istirahat.
b.      Cross Country: Lari jarak jauh melintasi alam terbuka dengan kecepatan sedang.
 c.       Sircuit Trainning: Suatu rangkian gerak dengan beberapa macam jenis gerakan yang
dilakukan berpindah tempat secara cepat.
4.      latihan kelentukan
kelentukan diartikan sama dengan keleluasan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-
otot persendian. Latihan kelentukan bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat
bergerak dengan leluasa, tanpa ada ganguan yang berarti. Bentuk latihan kelentukan antara
lain: latihan otot leher, latihan sendi bahu, latihan otot pinggang, latihan sendi pinggul,
latihan sendi lutut, latihan pergelangan tangan, latihan kombinasi.

D.    Prinsip-prinsip Latihan Kebugaran

Pada saat ini kita sering mendengar istilah kebugaran jasmani. Apakah kebugaran jasmani
itu?kebugaran jasmani merupakan bagian dari total fitness. Dalam total fitness terdapat
beberapa komponen yaitu:
1.      Anatomical fitness (kebugaran tubuh)
2.      Physiological fitness (kebugaran jasmani)
3.      Psychological fitness (kebugaran mental/psikis)
Jadi yang dimaksud dengan physiological fitness adalah kemampuan tubuh untuk
menyesuaikan fungsi fisiologisnya terhadap keadaan lingkungan dan atau tugas fisik yang
memerlukan kerja otak secara cukup efisien.

E.     Contoh aktivitas untuk melihat tingkat kebugaran.

1.      Lari sejauh 2,4 km/lari 12 menit/lari 6 putaran

a.       Teknik dasar lari
1).        Gerakan lari
   Frekiunsi gerakan kaki tidak terlalu cepat.
   Pengangkatan paha tidak terlalu tinggi.
   Pendaratan telapak kaki diawali dengan sisi luar kaki bagian tengah.
2).    Posisi badan
Agak condong ke depan membentuk sudut kurang lebih 10º (≤10º).

3).    Gerakan tangan
 Kedua tangan diayun depan belakang beberapa sentimeter diatas pinggang.
c.       Tujuan lari jarak 2,4 km.
 Dapat digunakan untuk mengetes kemampuan dan kesanggupan kerja fisik.digunakan
untuk meningkatkan kualitas jantung dan paru, bila dilakukan secara teratur dan baik.

1. Latihan kekuatan
Kekuatan ( strength ) adalah kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan terhadap
suatu tahanan. Sehingga latihan yang cocok untuk melatih kekuatan adalah latihan tahanan
 (resistance exercise). Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna
meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan, karena :
a. Kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik
b. Kekuatan memegang peranan penting dalam melindungi atlit/orang dari kemungkinan
cedera
c. Dengan kekuatan atlit akan dapat lari lebih cepat, melempar, atau menendang lebih jauh
dan efisien, memukul lebih keras, demikian pula dapat membantu memperkuat stabilitas
sendi-sendi.
Bentuk-bentuk latihan kekuatan :
a) Latihan dengan kontraksi isometric
Yaitu latihan mendorong, mengangkat atau menghela suatu obyek atau suatu benda yang
tidak dapat digerakkan seperti tembok, lemari besi, benda-benda yang berat, dan lain
sebagainya.
Keuntungannya:
- Latihan bisa dilakukan dalam sembarang posisi ; berdiri, duduk, tidur, dan dapat pula
dilakukan kapan saja dan dimana saja.
- Tidak memerlukan alat-alat yang khusus dan mahal seperti ; kursi, meja dinding,
seutas tali dapat dipakai untuk memberi tahanan tidak memerlukan waktu yang lama
- Dapat mengembangkan kekuatan pada setiap sudut sendi yang diperlukan,
- Tidak akan menimbulkan nyeri otot.
- Pada waktu atlit harus istirahat kerena cedera, latihan isometric dapat dilakukan
sehingga
kondisi kekuatan otot tidak menurun.
b) Latihan dengan kontraksi isotonis
Yaitu latihan menarik, mendorong, atau menghela suatu obyek atau suatu benda yang
dapat digerakkan
Keuntungannya:
- Ruang gerak lebih luas, sehingga menjamin tetap terlatihnya fleksibilitas.
- Turut berkembangnya daya tahan bersamaan dengan perkembangan kekuatan
- Secara psikologis lebih memberikan kepuasaan, karena atlit dapat melihat dan
merasakannya sedikit demi sedikit bertambah. Hal ini tidak mungkin dapat dilihat dan
dirasakan dalam latihan isometris meskipun yang kita keluarkan adalah tenaga
maksimal kita.
- Menggerakkan anggota-anggota tubuh terhadap suatu beban lebih memberikan
kepuasan dibandingkan dengan hanya menekan atau menarik suatu tahanan tanpa
gerakan.
- Gerakan-gerakan lebih menjamin fungsi peredaran zat-zat dalam alat-alat tubuh kita,
sehingga sampah-sampah pembakaran lebih cepat terbuang.

2. Latihan kecepatan (speed).

 Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang sejenis secara
berturut-turut dalam waktu yang sesingkat-singkatnya, atau kemampuan untuk menempuh
suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
Kecepatan juga tergantung pada kekuatan, waktu reaksi,daya tahan, dan fleksibilitas. Jadi
factor ini juga perlu dilatihkan dalam melatih kecepatan.
Kecepatan dapat dikembangkan melalui metode latihan :
1) Lari interval training
Yaitu lari secepat-cepatnya dengan jarak yang sudah ditentukan (40-60 meter).
Jadi factor daya tahan tidak berpengaruh terhadap kecepatan lari.
2) Lari akselerasi
 Lari akselerasi mulai dari lambat makin lama makin cepat
 Lari akselerasi diselingi dengan deselerasi ;
contohnya : – akselerasi 50 meter deselerasi 30 meter
– akselerasi 50 meter deselerasi 30 meter dst.
3) Lari naik bukit (up hill), untuk mengembangkan dynamic strength dalam otot-otot tungkai.
Dynamic strength juga bisa dikembangkan dengan lari di air dangkal, pasir, salju, atau
lapangan yang empuk.
4) Lari menuruni bukit (down hill), untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki , lebih baik
lagi kalau ada angin dari belakang.

3. Latihan daya tahan otot, jantung dan paru-paru.

a) Latihan daya tahan otot. Semua bentuk latihan weight training (pembebanan) dapat
digunakan untuk melatih daya tahan otot.
b) Cara melatih daya tahan jantung dan paru-paru diantaranya dengan mempertinggi intensitas
latihan daya tahan jantung dan paru-paru misalnya interval training dengan intensitas yang
lebih tinggi. lama latihan : 60 detik – 3 menit, Intensitas kerja : 60 % – 75 % maksimum
Ulangan lari : 10 – 20 kali
Istirahat : 3 – 5 kali
Contoh : waktu terbaik 800 meter = 2 menit 20 detik
Repetisi jarak dalam waktu istirahat
3 800 meter 160 detik 5 menit
3 600 meter 120 detik 4 menit
5 400 meter 80 detik 3 menit
5 300 meter 60 detik 2 menit

4. Latihan kelincahan
Bentuk- bentuk latihan kelincahan adalah bentuk latihan yang mengharuskan untuk bergerak
dengan cepat dan mengubah arah dengan tangkas.
Bentuk – bentuk latihannya :
a) lari bolak-balik / shutle run
Hal- hal yang harus diperhatikan dalam latihan lari bolak balik adalah :
- Jarak antara kedua titik jangan terlalu jauh, sekitar 45 meter. Kalau jaraknya 10 meter
atau lebih , maka ada kemungkinan bahwa setelah lari bolak-balik beberapa kali atlit
 tidak mampu lagi untuk lari dan membalikkan badannya dengan cepat, karena
kelelahan
- Jumlah ulangan lari bolak-balik janganlah terlalu banyak sehingga dapat menyebabkan
atlit lelah. Kalau ulangan larinya terlalu banyak, maka seperti telah diterangkan diatas
kelelahan akan mempengaruhi kelincahan dari atlit.
b) lari zig-zag
latihan ini hampir sama dengan lari bolak – balik, hanya saja dalam latihan ini atlit harus
berlari melalui beberapa titik misalnya 10 titik.
c. Squat trust ( burpee ), caranya :
- Berdiri tegak
- Kemudian jongkok, tangan di lantai
- Lempar kaki ke belakang sehingga seluruh tubuh lurus dalam sikap push up.
- Dengan kedua lengan tetap bersandar di lantai, lempar kedua kaki ke depan diantara
kedua lengan.
- Luruskan seluruh badan ( menghadap ke atas )
- Satu tangan dilepaskan di lantai dan segera balikkan badan hingga berada dalam sikap
push up kembali
- Kembali berdiri tegak
Seluruh rangkaian ini dilakukan dengan sangat cepat.
d) Lari rintangan ( obstacle run )
Tugas atlit adalah berlari secepatnya melalui rintangan-rintangan tersebut, baik dengan
cara melompatinya, menerobos ( dikolong meja ), memanjat, dan sebagainya.

5. Latihan daya ledak

Tenaga ledak otot adalah kemampuan otot atau sekelompok otot melakukan kerja secara
eksplosif. Tenaga ini dipengaruhi oleh kekuatan dan kecepatan kontraksi otot. Adapun
latihannya dapat dengan weight training secara bertahap.

6. Latihan kelincahan
Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh secara epat dan
cepatpada waktu sedang bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan posisi
tubuhnya.
Jadi kelincahan bukan hanya menurut kecepatan, akan tetapi juga fleksibilitas yang baik dari
sendi-sendi anggota tubuh.
Bentuk-bentuk latihan untuk mengembangkan agilitas tentunya adalah bentuk latihan yang
mengharuskan orang untuk bergerak cepat dan mengubah arah dengan tangkas. Dalam
melakukan aktifitas tersebut juga tidak boleh kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan
posisi tubuhnya. Manuver-manuver demikian sering diperlukan dalam banyak cabang olah
raga terutama bola voli, basket, sepak bola,hoki soft ball,. Dalam cabang olah raga perorangan
seperti: tinju, pencak silat, bulutangkis, anggar, agilitas memegang peranan penting.

Beberapa bentuk latihan untuk agilitas adalah :

a. Lari bolak-balik (shuttle run).
 Dalam latihan ini, atlet lari bolak-balik secepatnya dari satu titik ke titik lainnya sebanyak
kurang lebih 10 kali, jarak antara kedua titik antara 4-5 meter
b. Lari zig-zag
Latihan ini hampir sama dengan lari bolak-balik, bedanya atlet harus lari melalui beberapa
titik, misalnya 10 titik.
c. Squatthrus atau modifikasinya
Contoh latihannya:
Berdiri tegak-jongkok-tangan di lantai-lempar kedua kaki ke belakang sehingga seluruh tubuh
harus lurus dalam sikap push up- dengan kedua lengan tetap bersandar di lantai, lempar kedua
kaki ke depan diantara kedua lengan- luruskan seluruh tubuh (menghadap ke atas) – satu
tangan lepaskan dari lantai kembali tegak
d. Lari rintangan
Di ruang atau lapangan ditempatkan beberapa rintangan, dimana atlet harus melalui rintangan-
rintanagan, baik melalui melompat, menerobos (dikolong meja), memanjat dan sebagainya.
Bentuk latihannya : Dot drill, Three corner drill, Down the line drill.

7. Latihan kelentukan
Kelentukan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan dalam ruang gerak sendi.
Orang yang lentuk adalah orang yang tubuhnya mempunyai ruang gerak yang luas dalam
sendi-sendinya dan mempunyai otot-otot yang elastis. Jadi yang menentukan fleksibilitas
(kelentukan ) seseorang adalah elastisitas otot.
Keuntungan dari mempunyai kelentukan yang baik antara lain :
1) Mengurangi kemungkinan terjadinya cedera-cedera pada otot dan sendi
2) Membantu dalam mengembangkan kecepatan, koordinasi, dan kelincahan.
3) Membantu meningkatkan prestasi
4) Menghemat pengeluaran tenaga (efisiensi) pada waktu melakukan gerakan-gerakan
5) Membantu memperbaiki sikap tubuh.
Metode latihan untuk mengembangkan kelentukan :
1) Peregangan dinamis (dynamic stretching)
Peregangan ini sering juga disebut peregangan balistik. Metode latihan ini biasanya
dilakukan dengan menggerak-gerakkan tubuh atau anggota tubuh secara ritmis (berirama)
dengan gerakan-gerakan memutar atau memantul-mantulkan anggota-anggota tubuh
sedemikin rupa sehingga otot-otot terasa teregangkan. Gerakan ini bertujuan
meningkatkan secara progresif ruang gerak sendi-sendi secara bertahap.
Contoh gerakan dinamis anatara lain:
a) Gerakan push up
b) Tubuh telungku, kemudian mengangkat dada dan punggung setinggi-tingginya
c) Duduk dengan tungkai lurus, kemudian mencoba menyentuh ujung jari kaki dengan
jari tangan.
2) Peregangan statis ( static stretching )
Dalam latihan ini pelaku mengambil sikap sedemikian rupa sehingga meregangkan suatu
kelompok otot tertentu.
Contoh peregangan statis antara lain:
 a) Sikap berdiri dengan tungkai lurus
b) Badan dibungkukkan
c) Mencoba untuk menyentuh lantai

Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam peregangan statis :

- Regangkan otot secara perlahan tanpa kejutan
- Segera terasa ada regangan, berhentilah sebentar, kemudian kejutkan regangan sampai
terasa sakit dan berhenti lagi. Akhirnya, lanjutkan regangan sampai sedikit melewati
titik atau limit rasa sakit, bukan sampai terasa sakit yang ekstrim.
- Pertahankan sikap terakhir ini secara statis untuk selama 20-30 detik, kembalilah ke
sikap semula secara perlahan-lahan, tidak mengejut, agar ototnya tidak berkontraksi.

Keuntungan peregangan statis :

1. Menghindari kemungkinan cedera otot,sendi dan ligament
2. Menghindari rasa sakit otot sehabis latihan berat
3. Memungkinkan pemanjangan otot, karena sikap statis yang dipertahankan untuk
beberapa lama.
4. Merelaksasikan otot antagonistic
5. Menghemat energi yang dikeluarkan dibandingkan dengan energi yang dikeluarkan
pada metode dynamic stretching
3). Peregangan pasif (passive stretching)
Dalam metode ini pelaku merelakskan suatu kelompok otot tertentu, kemudian temannya
membantu meregangkan otot tersebut secara perlahan–lahan sampai titik fleksibilitas
maksimum tercapai, tanpa keikutsertaan secara aktif dari pelaku. Keuntungan dari
peregangan pasif adalah juga relaksasi dari otot-otot yang meregang.

3) Peregangan kontraksi–relaksasi
Metode ini disebut juga PNF ( Proprioreceptive Neuromuscular Facilitation ). Caranya :
a. Pada suatu kelompok otot, pelaku melakukan kontraksi isometris terhadap suatu
tahanan yang diberikan oleh temannya.
b. Kontraksi ini dipertahankan selama 6 detik
c. Kemudian, pelaku merelakskan otot-otot tersebut, dan temanya membantu
meregangkan kelompok otot itu dengan metode passive stretching selama 20 detik.

Hal-hal yang perlu diperhatikan ketika melakukan latihan ini adalah :

a. Seperti latihan bentuk fleksibilitas lainnya, lakukan warm up sebelumnya, kerena
otot-otot yang masih dingin tidak mudah diregangkan.
b. Dalam melakukan kontraksi isometris, jangan meregangkan otot-otot secara
eksplosif, tetapi lambat-lambat, makin lama makin keras
c. Setelah kontraksi isometris, temannya secara perlahan-lahan meregangkan otot-otot
pelaku, sedangkan pelaku pasif.
 Jawablah pertanyaan di bawah ini (ditulis di
double folio dan kumpulkan )
1. Apakah pengertian kebugaran jasmani?
2. Sebutkan 6 macam komponen kebugaran jasmani!
3. Apakah perbedaan dari kecepatan dan kelincahan?
4. Sebutkan beberapa macam latihan untuk meningkatkan kecepatan!
5. Sebutkan beberapa macam latihan untuk meningkatkan kelincahan!
6. Apakah pengertian dari daya tahan (endurance)?
7. Sebutkan beberapa macam latihan untuk meningkatkan daya tahan!
8. Apakah pengertian dari kekuatan?
9. Sebutkan beberapa macam latihan untuk meningkatkan kekuatan!
10. Komponen apa yang diperlukan dalam melakukan gerakan kayang?

Mengetahui : Guru Bidang Studi,

Kepala SMA Neg 1 Padang Panjang,

SEFRIADI, S.Pd, M.Si Drs. Bastian

NIP: 197809122002121003 NIP: 196404141988031017