KEBUGARAN JASMANI

A. Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh
untuk melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebanan fisik
yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa
menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti.
o Pengertian Kebugaran Jasmani Menurut Para Ahli
1. Menurut Judith Rink dan Mochamad Sajoto
Kebugaran Jasmani adalah kemampuan seseorang menyelesaikan
tugas sehari-hari dengan tanpa mengalami kelelahan berarti,
dengan pengeluaran energi yang cukup besar, guna memenuhi
kebutuhan geraknya dan menikmati waktu luang serta untuk
memenuhi keperluan darurat bila sewaktu-waktu diperlukan
2. Menurut Djoko Pekik
Kebugaran jasmani merupakan kemampuan seseorang melakukan
kerja sehari-hari secara efisien tanpa timbul kelelahan yang
berlebihan sehingga masih menikmati waktu luangnya.
3. Menurut T. Cholik Muthohir (1999) dalam Ismaryati (2006: 40)
kebugaran jasmani merupakan kondisi yang mencerminkan
kemampuan seseorang untuk melakukan tugas dengan produktif
tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
4. Menurut Dr. Gillaspy dari University of Phoenix dan Ashford
University, kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk
melakukan tugas-tugas yang tidak semestinya tanpa merasakan
kelelahan.
B. Fungsi Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani memiliki fungsi sebagai berikut:
a)
b)
c)
d)

Untuk meningkatkan prestasi

Untuk rehabilitasi
Untuk perkembangan dan pertumbuhan
Meningkatkan daya kerja terutama fungsi jantung, peredaran darah,
paru dan otot.
e) Tanpa mengalami kelelahan yang berarti, yakni : adanya pemulihan
kembali.
C. Manfaat Kebugaran Jasmani
Manfaat Kebugaran Jasmani sebagai berikut :

1. Terhindar dari obesitas

Seseorang yang memiliki tubuh atau jasmani yang bugar, ia dapat
melakukan kegiatan maupun aktivitas apapun. Kemudian hal
tersebut dapat membantu tubuh untuk mengolah zat-zat makanan
untuk proses pembakaran energi dalam tubuh. Sedangkan orang
yang kurang melakukan gerakan tubuh, hal itu dapat
mengakibatkan zat-zat makanan serta energi yang berlebih akan
menumpuk didalam tubuh. Pada akhirnya akan berdampak pada
timbulnya obesitas.
Dengan melakukan kegiatan fisik, akan dapat membantu mencegah
kelebihan berat badan atau membantu menjaga berat badan. Hal
tersebut dikarenakan aktivitas fisik dapat membantu proses
pembakaran kalori dalam tubuh. Semakin kita intens dalam
melakukan aktivitas, semakin banyak kalori yang akan bakar. Hal
inilah yang menjadi manfaat olahraga penting untuk dilakukan
secara rutin.
2. Terhindar dari penyakit jantung
Melakukan latihan kebugaran jasmani juga dapat membantu
seseorang untuk terhindar dari resiko penyakit jantung. Manfaat
kesegaran jasmani dengan latihan fisik, dapat membantu aliran
darah dari jantung ke seluruh tubuh. Pada saat proses itu
berlangsung, otot-otot jantung dapat berkontraksi dengan cepat.
Sehingga dapat melatih kinerja otot jantung menjadi lebih baik,
yang pada akhirnya dapat menghindarkan dari resiko penyakit
jantung seperti stroke, maupun gangguan jantung lainnya. Hal ini
bisa anda dapat dari :
o manfaat berjalan kaki
o manfaat lari pagi
3. Dapat terhindar dari resiko diabetes
Manfaat kebugaran jasmani, akan membantu menormalkan kadar
insulin yang terjadi akibat kegemukan atau obesitas. Hal tersebut
akan dapat menghindarkan Anda dari resiko terkena diabetes tipe 2.
Namun tentusaja harus diiringi pola makanan sehat seperti
konsumsi manfaat sayur-sayuran dan buah-buahan untuk diabetes.
4. Terhindar dari hipertensi
Jasmani yang bugar dan sehat dapat menghindarkan seseorang dari
gangguan hipertensi atau tekanan darah tinggi yang merupakan

salah satu penyebab terjadinya berbagai macam gangguan penyakit

seperti penyakit jantung, maupun stroke.
5. Menurunkan kolesterol jahat dalam tubuh
Melakukan aktivitas kebugaran jasmani seperti yang didapat
dari manfaat jogging atau jalan kaki dapat membantu seseorang
untuk menurunkan tingkat kolesterol jahat (LDL) serta menaikkan
kolesterol baik (HDL).
6. Terhindar dari resiko kanker
Dari beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa manfaat
kebugaran jasmani dapat menghindarkan Anda dari resiko
terjangkitnya penyakit kanker dengan prosentase mencapai 30%
seperti kanker payudara, kanker sumsum tulang, kanker paru-paru,
kanker usus besar, dan lainnya.
7. Terhindar dari osteoporosis (tulang keropos)
Latihan kebugaran jasmani dapat membantu untuk menjaga agar
tulang tetap sehat dan kuat. Hal ini akan menghindarkan diri dari
resiko osteoporosis atau terjadinya tulang keropos. Dengan
melakukan berbagai aktivitas fisik akan membantu menghasilkan
otot dan tulang yang kuat. Hal ini dapat mengurangi risiko arthritis
maupun gangguan tulang lainnya. Latihan fisik yang rutin juga
dapat meningkatkan kepadatan tulang sehingga dapat mencegah
tulang keropos (osteoporosis).
Hal ini juga dapat membantu tubuh untuk memperkuat jaringan ikat
pada sendi, sehingga ini menjadi lebih kuat, lebih fleksibel dan
lebih rentan terhadap cedera.
8. Meningkatkan mood (suasana hati)
Melakukan aktivitas fisik dapat membantu merangsang berbagai
bahan kimia dalam otak yang dapat membuat seseorang merasa
lebih bahagia dan lebih santai. Selain itu, manfaat kebugaran
jasmani dengan melakukan aktivitas fisik seperti berolahraga akan
dapat memperbaiki penampilan seseorang dan menjadikannya lebih
percaya diri. Selain itu. aktivitas lainnya juga bisa memperbaiki
mood yaitu pada :
o manfaat tertawa
o manfaat tidur siang
9. Dapat meningkatkan energi

Melakukan aktivitas fisik secara teratur dapat meningkatkan

kekuatan otot serta dapat meningkatkan daya tahan tubuh. Dengan
melakukan
latihan
dan
aktivitas
fisik
dapat
membantu
mensuplai manfaat oksigen dan nutrisi ke seluruh jaringan tubuh,
sehingga dapat membantu fungsi sistem kardiovaskular secara
efisien. Pada saat organ jantung dan paru-paru dapat bekerja lebih
efisien, tubuh akan memiliki lebih banyak energi untuk melakukan
aktivitas sehari-hari.
10.
Mencegah insomnia
Mempertahankan kebugaran jasmani dengan melakukan aktivitas
fisik secara teratur dapat membantu seseorang untuk tertidur lebih
cepat dan lebih pulas. Hal ini akan menurunkan resiko terjadinya
gangguan susah tidur (insomnia).
11.
Meningkatkan gairah seksual
Latihan kebugaran secara teratur dapat membuat tubuh lebih
berenergi untuk melakukan apapun. Hal ini juga memiliki efek positif
pada kehidupan seks seseorang. Fisik yang bugar akan dapat
menyebabkan peningkatan gairah seksual untuk perempuan. Orangorang yang melakukan aktivitas fisik seperti berolahraga secara
teratur cenderung tidak memiliki masalah dengan disfungsi ereksi
daripada pria yang tidak berolahraga.

12.
Meningkatkan kecerdasan otak
Manfaat kebugaran jasmaniakan memberikan dampak tersendiri
bagi jaringan otak seseorang. Dengan melakukan latihan fisik, akan
dapat membantu sirkulasi darah ke otak. Hal ini akan bermanfaat
untuk meningkatkan kecerdasan, serta menurunkan resiko penyakit
alzheimer.
Hal lain yang dapat mempengaruhi kecerdasan otak antara lain :
o manfaat bermain catur
o manfaat musik klasik
13.
Mencegah penuaan dini
Diantara manfaat kebugaran jasmani adalah mencegah penuaan
dini dan menyebabkan pola pikir positif, serta meningkatkan
kepercayaan diri. Aktivitas yang dilakukan secara teratur dapat
meningkatkan metabolisme dalam tubuh. Sehingga dapat menunda
proses penuaan dan meningkatkan gairah hidup.

14.
Mengatasi depresi
Aktivitas fisik dan olahraga dapat berpengaruh pada peningkatan
suasana hati secara langsung. Hal ini disebabkan meningkatnya
aliran darah ke otak, endorfin dilepaskan dan suasana hati akan
meningkat. Endorfin akan membantu seseorang untuk melawan
stress dan depresi.
15.
Terhindar dari kelelahan
Manfaat kebugaran fisik juga dapat meliputi penurunan tingkat
kelelahan setelah melakukan aktivitas berat, serta memperpendek
waktu pemulihan energi.
16.
Meningkatkan kesehatan tubuh
Manfaat pola hidup sehat dengan melatih kebugaran jasmani dapat
memberikan kesehatan fisik yang optimal, meningkatkan
kesejahteraan tubuh, serta stabilitas mental. Dengan kata lain hal
itu dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
D. Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Unsur-unsur kebugaran jasmani meliputi kekuatan, kecepatan, daya
tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak, dan
kelentukan. Unsur-unsur tersebut dapat dilatih dalam bentuk
seperti circuit training, interval training, kalestenik, jogging, dan
aerobik.
1. Latihan Peningkatan Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah
arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa
kehilangan keseimbangan dan kelincahan. Latihan ini juga berkaitan
dengan tingkat kelentukan. Beberapa bentuk latihan untuk
meningkatkan kelincahan antara lain sebagai berikut:
a) Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (Shuttle Run)
o Tujuannya untuk melatih mengubah gerak tubuh arah lurus
o Cara melakukannya adalah atlet atau siswa berlari bolak-balik
secepatnya dari titik yang satu ke titik yang lainnya sebanyak
10 kali. Setiap kali sampai pada satu titik, atlet tersebut harus
berusaha untuk secepatnya berbalik untuk berlari menuju ke
titik yang lain.
b) Latihan lari belok-belok (zig-zag)
o Tujuannya untuk melatih mengubah gerak tubuh dengan arah
yang berkelok-kelok

o Cara melakukannya adalah dengan cara berlari zig-zag

dengan cepat sebanyak 2 sampai 3 kali di antara beberapa
titik (misalnya 4-5 titik). Jarak setiap titik sekitar 2 meter.
c) Latihan mengubah posisi tubuh atau jongkok berdiri (squatthrust)
o Tujuannya untuk melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan
berdiri tegak)
o Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
a. Jongkok sambil menumpukan kedua tangan di lantai
b. Pandangan ke arah depan, lemparkan kedua kaki belakang
sampai lurus dengan sikap badan terlungkup dalam keadaan
terangkat.
d) Latihan kelincahan beraksi
1) Tujuannya untuk melatih kelincahan dalam melakukan
suatu reaksi gerakan 2) Cara melakukannya adalah sebagai
berikut:
a) Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping
badan dengan siku bengkok, perhatikan aba-aba peluit.
b) Bunyi peluit pertama lari ke depan secepat-cepatnya
c) Bunyi peluit kedua, lari mundur secapt-cepatnya
d) Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepat-cepatnya
e) Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepatcepatnya
f) Latihan ini dilakukan secara terus menerus secara berangkai
tanpa berhenti terlebih dahulu.
2. Latihan Peningkatan Kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak
dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan hanya
mengerakkan seluruh tubuh dengan cepat, akan tetapi dapat pula
mengerahkan anggota-anggota tubuh dalam waktu sesingkatsingkatnya. Dalam lari cepat, kecepatan ditentukan oleh gerak
berurutan kaki yang dilakukan secara cepat. Bentuk-bentuk latihan
untuk meningkatkan kecepatan antara lain sebagai berikut:
a) Lari cepat dengan jarak 40m dan 60m
1) Tujuan untuk melatih kecepatan gerak seseorang
2) Cara melakukannya adalah dengan berdiri di belakang
garis start dengan
sikap badan tegak dan kedua kaki
dibuka. Kedua tangan di samping badan dengan sikap berdiri.
Lari di tempat makin lama makin cepat sambil mengangkat
paha setinggi-tingginya. Setelah ada aba-aba peluit secepatcepatnya menempuh jarak 40-60 meter. Latihan dilakukan
secara berulang.
b) .Lari naik bukit (up hill)

Bertujuan untuk mengembangkan kekuatan dinamis (dinamic

strength) otot-otot tungkai.
c) Lari menuruni bukit (Down hill)
Bertujuan untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki.
Latihan ini akan
lebih baik jika ada dorongan angin dari
belakang.
3. Latihan Daya Ledak
Tenaga ledak otot adalah kemampuan otot atau sekelompok
otot melakukan kerja secara eksplosif yang dipengaruhi oleh
kekuatan dan kecepatan kontraksi otot. Latihan daya ledak otot
meliputi press, high pullatau upright rowing, squat, heel raise (calf
raises), pull over, brench press, snatch, shoulder shrugh, tricep
stretch.
4. Latihan Daya Tahan Jantung
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan
kerja
dalam
waktu
yang
relatif
lama.
Istilah
lainnya
adalah respiratio-cardio-vaskuler endurance, yaitu daya tahan yang
berhubungan dengan pernapasan, jantung, dan peredaran darah.
Bentuk latihan daya tahan pernapasan, jantung, dan peredaran
darah ini disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalui
peningkatan ergosistem primer (sistem saraf otot dan tulang
rangka). Latihan peningkatan ergosistem primer haruslah dilakukan
dalam waktu yang relatif lama. Latihan daya tahan jantung dan
paru-paru di antaranya adalah dengan mempertinggi intensitas,
misalnya interval training dengan intensitas yang tinggi.
E. Alat Ukur Kebugaran Jasmani
Dalam lokakarya kesegaran jasmani yang dilaksanakan pada tahun
1984 Tes Kesegaran Jasmani Indonesia (TKJI) telah disepakati dan
ditetapkan menjadi instrumen / alat tes yang berlaku di seluruh
wilayah Indonesia karena TKJI disusun dan disesuaikan dengan
kondisi anak Indonesia. TKJI dibagi dalam 4 kelompok usia, yaitu : 69 tahun, 10-12 tahun, 13-15 tahun, dan 16-19 tahun. Akan tetapi
pada handout ini akan dibahas TKJI pada kelompok usia 13-15 tahun
dan 16-19 tahun.
TKJI merupakan satu rangkaian tes, oleh karena itu semua butir tes
harus dilaksanakan secara berurutan, terus- menerus dan tidak
terputus dengan memperhatikan kecepatan perpindahan butir tes
ke butir tes berikutnya dalam 3 menit. Perlu dipahami bahwa butir

tes dalam TKJI bersifat baku dan tidak boleh dibolak-balik , dengan
urutan pelaksanaan tes sebagai berikut :
Untuk putra terdiri dari :
a. lari 50 meter (13-15 tahun) / lari 60 meter (16-19 tahun)
b. gantung angkat tubuh (pull up) selama 60 detik
c. baring duduk (sit up) selama 60 detik
d. loncat tegak (vertical jump)
e. lari 1000 meter (usia 13-15 tahun) / lari 1200 (usia 16-19 tahun)
Untuk putri terdiri dari :
a. lari 50 meter (13-15 tahun) / lari 60 meter (16-19 tahun)
b. gantung siku tekuk ( tahan pull up) selama 60 detik
c. baring duduk (sit up) selama 60 detik
d. loncat tegak (vertical jump)
e. lari 800 meter (usia 13-15 tahun) / lari 1000 (usia 16-19 tahun)