KONSEP KECERGASAN

KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN

KESIHATAN
Konsep Kesihatan
Pada asalnya, konsep ‘kesihatan´ bermakna dalam keadaan sihat dan selamat,
bebas daripada kecederaan, kecacatan dan penyakit. Kini konsep kesihatan
mencakupi aspek yang lebih luas. Pada tahun 1948, dalam Persidangan Kesihatan
Sedunia kali pertama anjuran Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), kesemua 54
orang wakil negara sebulat suara menerima usul bahawa ‘kesihatan´ bermakna sihat
daripada aspek fizikal, mental dan sosial, dan bukan sekadar terbebas daripada
penyakit, kecacatan dan kecederaan sahaja.
Mengikut definisi ini, ketiga-tiga komponen mental, fizikal dan sosial adalah
bersepadu dan saling bertindak antara satu sama lain. Sebarang perubahan (baik
atau buruk) yang berlaku pada salah satu komponen itu tentu akan menganggu dua
komponen lain. Ekoran daripada definisi tersebut, kini terdapat dua lagi komponen
yang dikenal pasti penting dalam kesihatan, iaitu komponen emosi dan rohani.
Hoyman (1962) menakrifkan kesihatan sebagai keadaan sihat yang optimum bagi
kehidupan yang sempurna, produktif dan kreatif. Ini ditunjukkan dalam satu hierarki
yang bermula dengan kesihatan optimum dan berakhir dengan kematian (kesihatan
sifar).
Konsep Kecergasan
Seseorang individu yang cergas boleh memberi sumbangan yang bermakna kepada
masyarakat dan negara. Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan
seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih
cekap dan berkesan.
Kecergasan mempunyai pengertian yang pelbagai namun begitu, kecergasan
keseluruhan adalah gabungan kecergasan fizikal, mental, sosial, emosi dan rohani.

MPU3041/KK
 Komponen-komponen kecergasan keseluruhan sentiasa berubah tetapi bersifat
dinamik. Kecergasan keseluruhan akan meningkat jika kita selalu melibatkan diri
dengan komponen-komponen kecergasan tersebut. Komponan-komponen
kecergasan keseluruhan adalah seperti berikut :
a) Kecergasan Fizikal
Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk melakukan aktiviti
harian dengan lebih berkesan tanpa rasa letih dan lesu serta masih mempunyai
lebihan tenaga untuk aktiviti kesenggangan dan semasa menghadapi kecemasan.
b) Kecergasan Mental
Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir secara
waras dan menggunakan maklumat yang diperolehi itu untuk meningkatkan
kualiti gaya hidup dan fungsi kehidupan secara optimum.

c) Kecergasan Sosial
Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berhubung atau
berkomunikasi secara bermakna dengan ahli keluarga dan komuniti. Tujuannya
adalah untuk meningkatkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam proses
interaksi di samping mampu bertoleransi dan menghormati perasaan orang lain.

d) Kecergasan Emosi
Kecergasan emosi adalah keupayaan individu mengimbangi perasaan kendiri
secara positif dalam menangani masalah hariannya.
e) Kecergasan Rohani
Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk menwujudkan satu sistem nilai,
mampu mendisiplinkan diri dan bertindak berdasarkan kepercayaan dan pegangan
agama yang kukuh untuk meningkatkan matlamat hidup yang lebih konstruktif.

DEFINISI KECERGASAN FIZIKAL

Menurut Davis (1991), kecergasan fizikal dalam konteks sukan ialah keupayaan
seseorang individu untuk memenuhi pelbagai keperluan fizikal dan fisiologi dalam
melakukan aktiviti sukan tanpa menyebabkan keadaan keletihan yang keterlaluan.
Menurut Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin (1988), latihan bererti satu persediaan
untuk mencapai tapak yang kukuh manakala kecergasan menggambarkan tahap
keupayaan seseorang individu untuk berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa
cepat berasa letih dan lesu.

Kecergasan fizikal merupakan aspek yang penting bagi setiap individu.

Kecergasan tubuh badan hanya akan tercapai menerusi latihan fizikal bersistematik
yang terancang dan dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan yang sesuai serta
disiplin yang tinggi. Latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang
kukuh untuk melakukan aktiviti fizikal. Kecergasan menggambarkan tahap
keupayaan individu itu boleh berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa cepat
berasa letih dan lesu. Tahap kecergasan seseorang itu bukan hanya diukur dan
dinilai melalui ketiadaan atau bebas daripada sebarang penyakit, malah ianya juga
ditentukan oleh tahap kecergasan fizikal individu tersebut. Oleh itu,
tahap kecergasan fizikal sebenarnya dapat dinilai berdasarkan kepada prestasi
seseorang itu melakukan sesuatu aktiviti.

MPU3041/KK
 Menurut Dr. Wildor Hollman (1991), beliau mendefinisikan kecergasan
sebagai suatu keadaan fizikal dan mental, di mana seseorang itu
mempunyai kemampuan melakukan sesuatu tugasan oleh individu lain.
Sementara itu, Clarke (1976) mendefinisikan kecergasan
sebagai kemampuan seseorang melakukan aktiviti harian dengan cekap dan
sempurna tanpa berasa letih serta mampu lagi untuk melakukan aktiviti yang lebih
mencabar.
Kecergasan merupakan kemampuan paru-paru, jantung, saluran darah, serta
otot tubuh badan dapat berfungsi pada tahap yang optimum (Sheikh Kamaruddin
1987).

KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL

Menurut Corbin dan Lindsey (1988), kecergasan fizikal dibahagikan kepada dua iaitu
:
Kecergasan Berlandasakan Kesihatan dan Kecergasan Berlandaskan Perlakuan
Motor.

KECERGASAN BERLANDASKAN KESIHATAN ( HEALTH – RELATED FITNESS

)
Melibatkan aspek fisiologi dan psikologi tertentu dalam membantu melindungi kita
dari masalah kesihatan seperti penyakit kardiovaskular, obesiti dan masalah
mentalemosi.

Seseorang yang cergas perlu sekurang-kurangnya memperolehi tahap kecergasan

yang sederhana dalam setiap daripada lima komponen kecergasan berlandaskan
kesihatan. Komponen tersebut adalah :

1. DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR

Daya tahan kardiovaskular adalah keupayaan jantung atau sistem

kardiorespiratori untuk mengepam darah beroksigen dengan efisien ke seluruh

MPU3041/KK
badan. Jantung yang efisien membolehkan kita melakukan kerja secara berterusan
dalam jangka masa yang lama pada kadar intensiti yang ringan atau sederhana
tanpa berasa penat. Penghantaran darah yang kaya oksigen membolehkan kita
bekerja dengan lama.
Individu yang mempunyai daya tahan kardiovaskular yang rendah selalunya mudah
penat dan letih. Contoh aktiviti yang boleh meningkatkan daya tahan kardiovaskular
ialah lompat tali, berenang, berbasikal, berjoging dan senamrobik.

Bagi menentukan taraf kecergasan aerobik seseorang ialah dengan

mengambil kadar nadi rehat. Nadi rehat yang rendah menandakan kecergasan
jantung yang baik. Jadual di bawah digunakan untuk mengetahui taraf kecergasan
jantung anda.

Kita boleh meningkatkan keberkesanan sistem ini dengan melakukan aktiviti fizikal.

Sistem kardiovaskular terdiri daripada:

(a) Jantung
Mengepam darah melalui sistem peredaran pulmonari dan sistemik.

(b) Paru-paru
Membekalkan oksigen ke dalam darah dan mengeluarkan karbon dioksida dari
darah.

(c) Rangkaian Arteri dan Vena

Rangkaian arteri membawa darah dari jantung ke seluruh tubuh, manakala vena
membawa darah dari seluruh tubuh balik ke jantung. Keupayaan jantung dan sistem
peredaran darah berfungsi secara berterusan sewaktu seseorang melakukan kerja
untuk tempoh masa yang lama.

Daya tahan kardiovaskular adalah komponen yang terpenting dalam profil fisiologi
manusia dan ianya melibatkan daya tahan aerobik dan anaerobik.

MPU3041/KK
2. DAYA TAHAN OTOT

Daya tahan otot adalah keupayaan sesuatu otot atau sekumpulan otot melakukan
sesuatu kerja berulang-ulang dalam suatu jangka masa yang panjang. Daya tahan
otot terbahagi kepada dua jenis iaitu daya tahan otot statik dan daya tahan otot
dinamik.

 Daya tahan otot statik ialah kemampuan otot untuk menanggung beban
pada kedudukan yang tetap atau pegun.
 Daya tahan otot dinamik ialah kemampuan otot untuk menanggung beban
pada kedudukan yang bergerak atau berulang alik.
Daya tahan otot diukur daripada penguncupan otot yang bekerja berulang-ulang
mengatasi rintangan di dalam satu jangka masa yang lama. Contohnya, aktiviti untuk
meningkatkan daya tahan otot ialah bangkit tubi, tekan tubi dan burpee.

Seseorang yang mempunyai daya tahan otot yang tinggi mampu melakukan kerja
secara berulang-ulang dan berterusan tanpa berasa lesu dalam jangka masa yang
panjang. Sebagai contoh, larian maraton.

Daya tahan otot dapat ditingkatkan melalui latihan bebanan, latihan litar dan latihan
jeda. Antara aktiviti yang boleh dilakukan untuk daya tahan otot angkat tumit, tekan

MPU3041/KK
tubi, dekam lunjur dan naik turun bangu yang menggunakan berat badan sendiri
sebagai beban. Manakala aktiviti biseps curl pula menggunakan alat pemberat
sebagai bebanan. Antara faedah daya tahan otot ialah otot mampu melakukan
aktiviti dalam satu jangka masa yang lama, otot rangka dan otot jantung menjadi
lebih kuat, lemak dalam tisu otot dapat dikurangkan dan pengaliran darah
keseluruhan badan menjadi lebih efisen.

3. KOMPOSISI TUBUH BADAN

Tiga komponen struktur asas yang ada pada badan ialah lemak, otot dan tulang-
tulang. Penentuan isi kandungan badan menunjukkan peratusan (%) lemak
badan berbanding dengan isi kandungan otot-otot dan tulang-tulang. Lebihan
peratusan lemak dalam badan menimbulkan masalah kegemukan (obesity).
Peratusan lemak dalam badan merupakan petunjuk bagi kesihatan individu.

Endomorf ialah bentuk tubuh badan yang gempal kerana banyak lemak yang
terkumpul di bawah kulit. Bentuk tubuh badan jenis ini sesuai untuk ahli sukan
angkat berat, membaling tukul besi dan gusti.

Mesomorf pula mempunyai badan yang berotot, tegap dan mempunyai rangka
badan yang menarik. Bentuk tubuh badan jenis ini sesuai untuk ahli sukan lari jarak
dekat dan acara lompatan.
Ektomorf mempunyai bentuk tubuh badan yang kurus dan tinggi lampai kerana
kurang tisu lemak di bawah lapisan kulitnya. Bentuk tubuh badan jenis ini sesuai
untuk ahli sukan pelari jarak jauh, merentas desa dan bola keranjang .
Obesiti atau kegemukan adalah masalah kesihatan yang dihadapi oleh masyarakat
terutama kanak-kanak. Masalah ini ada kaitannya dengan komponen komposisi
tubuh badan. Bersenam secara kerap dan memakan makanan seimbang boleh
mengatasi masalah kegemukan.

MPU3041/KK
4. KELENTURAN DAN FLEKSIBILITI

Fleksibiliti / Kelenturan bermaksud keupayaan otot, ligamen, dan tendon

membenarkan anggota badan bergerak bebas pada julat pergerakan yang
maksimum. Fleksibiliti dapat dibina melalui regangan. Kelenturan adalah keupayaan
anjalan otot dan sendi melakukan pergerakan yang kemas dalam pergerakan yang
maksimum. Kelenturan merujuk kepada keupayaan sesuatu sendi badan boleh
digunakan sejauh mungkin. Hasil pergerakan itu pula ditentukan oleh penguncupan
dan pemanjangan tendon dan ligamen. Contohnya, aktiviti untuk meningkatkan
kelenturan ialah pergerakan kalistenik regangan.

Regangan otot perlu dilakukan semaksimum yang mungkin dalam jangka masa 10
hingga 30 saat bagi setiap aktiviti. Jangkauan melunjur, regangan bahu, regangan
pinggang, regangan hamstrings dan kilas pinggang adalah sebahagian daripada
contoh aktiviti.

5. KEKUATAN OTOT

Kekuatan otot didefinisikan sebagai kebolehan sesuatu otot atau sekumpulan otot-
otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja). Mempunyai
kekuatan otot yang tinggi membolehkan individu melakukan aktiviti kehidupan harian
dengan lebih berkualiti. Kekuatan otot ialah kemampuan otot mengatasi beban atau
rintangan yang berat.Individu yang cergas selalunya mempunyai otot yang kuat
untuk membolehkan individu tersebut melakukan aktiviti yang memerlukan kekuatan
otot. Kekuatan otot dimaksudkan sebagai kemampuan otot atau sekumpulan otot
untuk mengatasi rintangan dengan menggunakan daya yang maksimum. Aktiviti
kekuatan otot perlu dilakukan secara sistemetik dan berterusan.

Latihan kekuatan otot perlu dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.

Antara faedah latihan kekuatan otot adalah otot-otot yang digunakan membesar dan
bertambah kuat, memperlahankan tahap kelesuan pada otot dan bentuk badan
kelihatan lebih menarik. Kekuatan otot amat penting untuk mencapai prestasi tinggi
dalam aktiviti sukan dengan memberi sumbangan terhadap kuasa untuk melakukan
sesuatu tugas. Kekuatan otot juga perlu dalam aktiviti harian untuk berjalan, berlari,
mengangkat barang dan lain-lain lagi

MPU3041/KK
 KOMPONEN KECERGASAN BERLANDASKAN
LAKUAN MOTOR (SKILL – RELATED FITNESS)
Lakuan motor bolehlah difahamkan sebagai perlakuan yang berkaitan dengan
sistem saraf, iaitu keadaan bagaimana sistem saraf berfungsi setelah
dirangsangkan. Hasil dari lakuan ini dapat menjadikan pelakunya berkemahiran.
Kemahiran ialah keupayaan membuat sesuatu dalam keadaan tepat dan sebenar.
Bagi seseorang atlit kecergasan lakuan motor bolehlah didefinisikan sebagai
mempunyai 'Kemahiran Tinggi' iaitu penggunaan tenaga yang minima bagi
menghasilkan daya (kerja) tetapi hasilnya maksima.
Terdapat beberapa komponen lakuan motor yang penting antaranya:

A. Kelajuan ( Speed )
B.

Kelajuan adalah keupayaan untuk melakukan pergerakan dengan cepat. Kelajuan

dirujuk kepada jarak pergerakan yang boleh dilakukan dalam jangka masa yang
paling minima. Individu yang mempunyai kelajuan kaki berupaya membuat larian
pantas manakala individu yang mempunyai kelajuan tangan berupaya melontar atau
memukul bola dengan laju.

B. Ketangkasan ( Agility )

Kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakan berturutan ke

sesuatu arah yang berbeza seberapa cekap dan pantas yang boleh. Kebolehan
menukar kedudukan di ruang tertentu secara kemas dan mudah.

MPU3041/KK
C. Kuasa ( Power)

Kuasa ialah keupayaan melakukan aktiviti dengan daya yang maksimum dalam
jangkamasa yang paling singkat. Kuasa diperlukan dalam acara lontar peluru,
permulaan lari pecut, lempar cakera, lompat tinggi dan lompat jauh.

D. Imbangan ( Balance )

Imbangan bermaksud pengekalan keseimbangan badan seseorang individu pada

kedudukan statik dan dinamik. Antara contoh aktiviti imbangan statik adalah dirian
tangan dalam gimnastik.

MPU3041/KK
E. Masa Reaksi ( Reaction Time )

Masa reaksi merujuk kepada masa yang diambil oleh seseorang individu ketika
bertindak balas terhadap rangsangan. Sebagai contoh, berlepas dari blok permulaan
sebaik mendengar bunyi tembakan.

F. Koordinasi ( Coordination )

Koordinasi adalah keupayaan individu menyeragamkan deria dan anggota badannya

untuk menghasilkan satu pergerakan motor yang licin dan tepat. Memukul bola
sofbol, menendang dan menimbang bola adalah antara contoh aktiviti koordinasi.

MPU3041/KK
MPU3041/KK
FAKTOR-FAKTOR LATIHAN
Faktor asas latihan adalah fizikal, teknikal, taktikal, psikologikal dan teoritikal yang
harus dirangkumkan dalam semua atlit. Faktor-faktor latihan adalah bahagian
penting dalam mana-mana program latihan yang berhubungkait dengan umur atlit,
potensi individu, tingkat persediaan atau fasa latihan. Perkaitan yang diambil kira
perlu dilihat daripada keperluan, kriteria atau sifat sesuatu jenis sukan atau acara
tersebut. Walaupun faktor latihan mempunyai pertalian yang kuat, namun ia dilihat
dari sudut yang hendak di bangunkan. Berdasarkan rajah dibawah, fizikal
persediaan teknikal mewakili asas prestasi yang hendak dibina. Apabila keperluan
persediaan taktikal diambil kira maka persediaan psikologi pula yang ditekankan.
Persediaan Teoritikal
Persediaan Psikologikal
Persediaan Taktikal
Persediaan Teknikal
Persediaan Fizikal

i. Latihan Fizikal
Latihan fizikal merupakan satu aspek terpenting dan dalam banyak kes, ia adalah
ramuan terpenting dalam latihan yang memerlukan pencapaian prestasi tinggi.
Tujuan utama adalah untuk meningkatkan potensi fisiologikal atlit dan
membangunkan keupayaan motor ke tahap pencapaian yang tinggi. Dalam
pengelolaan program latihan persediaan fizikal ia di bangunkan dari urutan berikut :
a. Persediaan am fizikal
b. Fasa spesifik persediaan fizikal
c. Tahap keupayaan motor tertinggi

ii. Latihan Psikologikal

Latihan psikologikal ialah latihan dimana dapat meningkatkan motivasi dan
menguatkan keazaman atlit untuk terus berjuang dan membantu mereka untuk
mencapai tahap penumpuan (fokus) semasa pertandingan.

iii. Latihan Teoritikal

Konsep setiap atlit diberi latihan bukan sahaja pada praktikal tetapi juga berdasarkan
teori. Walaupun jarang ditemui sekarang, tetapi masih ada jurulatih yang
mempercayai bahawa mereka perlu memikirkan atlit mereka. Atlit itu hanya dilatih
dan bertanding, jurulatih hanya membuat selebihnya. Nyata konsep itu bukan hanya
kolot tetapi juga mempengaruhi kadar kemahiran atlit dan peningkatan
persembahan.

MPU3041/KK
Penggunaan pengetahuan teori sekarang dalam praktik bukan hanya penting untuk
mempercepatkan pembentukan kemahiran atlit tetapi juga penting sebagai insentif
dan motivasi dalam latihan. Bagi pembelajaran sekarang atlit muda harus di
perkenalkan secepatnya dengan teori latihan, pendedahan kepada semua yang
berkaitan dengan pilihan sukan yang diketahui oleh jurulatih.
Di antara perkara yang perlu dipertimbangkan oleh atlit dalam latihan teoritikal
adalah seperti :
-Perbincangan antara jurulatih dan atlet
-Analisa video
-Klinik
-Hubungan yang baik dengan penerbitan majalah
Tetapi perkara penting dalam persediaan berasaskan teori kepada atlit adalah
penerangan daripada jurulatih, perkongsian pengetahuan semasa sesi latihan,
perbincangan sebelum dan selepas latihan,semasa permainan atau semasa rehat.

iv. Latihan Teknikal

Merupakan aspek-aspek pembelajaran teknik berkenaan dengan struktur suatu
kemahiran. Merangkumi semua struktur dan elemen teknikal yang digabungkan
dalam suatu pergerakan yang efisien dan tepat oleh atlit atau pemain ketika
melaksanakan geraklaku sukan tersebut. Lebih sempurna teknik tersebut lebih
kurang tenaga yang diperlukan untuk mencapai prestasi yang baik. Teknik selalu
dikaitkan dengan pergerakan fizikal tetapi ia mula-mulanya dengan kandungannya.
Kandungan senaman ialah ciri skopnya iaitu aktiviti sistem saraf pusat, usaha
kehendaknya ,konstraksi otot atau refleksi dan keupayaan serta inersia. Istilah teknik
juga menggambarkan dua ekspresi iaitu elemen teknikal dan prosedur teknikal
dimana elemen teknikal merujuk kepada keseluruhan teknik sukan tersebut
manakala prosedur teknikal merujuk kepada berbagai cara untuk melakukan elemen
teknikal.

v. Latihan Taktikal
Merujuk kepada pengurusan, perancangan dan bagaimana strategi suatu permainan
diatur dan dilaksanakan. Suatu pendekatan yang melaksanakan dan membentuk
rancanagan seperti yang dirancang. Latihan taktikal boleh mengikut mana-mana
pendekatan kemahiran teori. Semua perlakuan serangan dan pertahanan yang
diambil oleh atlit atau kumpulan di dalam perlawanan adalah untuk persembahan
taktik yang dirancang sepanjang perlawanan.

MPU3041/KK
8. KAEDAH LATIHAN
Kaedah-kaedah latihan berikut digunakan untuk mencapai objektif kecergasan fizikal
dan latihan yang ditetapkan.
a. Latihan Litar
b. Latihan Fartlek
c. Latihan Tekanan
d. Latihan Plyometrik
e. Latihan Jeda
f. Latihan Bebanan
g. Long Slow Distance (LSD)

MPU3041/KK