PROGRAM-PROGRAM LATIHAN SUKAN

 TEKANAN

 JEDA

 LITAR

 FARTLEK

 BEBANAN

 PLYOMETRIK

1
1.PENGENALAN SEJARAH KECERGASAN FIZIKAL

Menurut Fox E.L ( 1983 ) sebelum perang Dunia Kedua, aspek kecergasan fizikal

langsung tidak dititikberatkan oleh masyarakat. Masyarakat ketika itu hanya lebih menumpukan

kehidupan mereka untuk mencari makanan ,tempat perlindungan dan pakaian bagi memenuhi

keperluan naluri mereka. Mereka langsung tidak memperdulikan tentang kecergasan fizikal

mereka sehingga mengabaikan kecergasan fizikal dalam kehidupan seharian mereka untuk terus

hidup menikmati keseronokan hingga akhir hayat.

Pada tahun 1955, President Dwight D.Eisenhower mula mengambil perhatian mengenai

perkara ini. Melalui satu kajian yang dibuat selepas perang dunia kedua,didapati bahawa hampir

50% askar Amerika berada dalam keadaan yang kurang cergasan. Beliau telah mengambil

perhatian yang serius terhadap kajian yang telah dibuat oleh Kraus dan Hirschbind yang

mendapati bahawa belia Amerika masih mundur dari aspek kecergasan jika dibandingkan

dengan belia-belia Eropah. Hal ini menyebabkan President Dwight D.Eisenhower telah

menitikberatkan tentang kecergasan fizikal bagi setiap tentera, kerana ia penting bagi setiap

askar untuk terlibat dalam peperangan

2
 Berdasarkan kepada fakta yang diperolehi daripada kajian tersebut sebuah Majlis

Kecergasan Fizikal telah ditubuhkan di negara tersebut bagi mengatasi masalah ini dalam aspek

kecergasan fizikal dalam bidang ketenteraan. Usaha tersebut telah diteruskan oleh John

F.Kennedy dan Lyndon B.Johnson. Pada pendapat mereka dengan mempertingkatkan tahap

kecergasan fizikal rakyat akan dapat mewujudkan insan yang sempurna untuk keselamatan dan

kemajuan negara.

Kesedaran untuk mempertingkatkan tahap kecergasan fizikal ini mula mendapat

perhatian di Malaysia kini. Langkah menyedarkan akan kepentingan perkara ini dapat dilihat

melalui pelbagai usaha yang dijalankan oleh Kementerian Belia dan Sukan. Majlis Sukan Negara

dan Majlis Sukan Sekolah-Sekolah Malaysia dengan mengadakan aktiviti yang sering dengan ini

juga Kementerian Pendidikan semakin peka dengan perkembangan sukan negara dengan

memperkenalkan kursus-kursus yang berorientasikan kecergasan secara saintifik di universiti-

universiti tempatan .

Kursus yang diperkenalkan seperti Pendidikan Jasmani, Sains Sukan dan lain-lain lagi

seiring dengan Falsafah Pendidikan Negara yang mana juga mesti selaras melalui KBSR dan

KBSM yang bertujuan memberi pendidikan yang seimbang:kognitif,psikomotor dan emosi agar

dapat malahirkan insan yang seimbang dan harmoni. Jika aspek kecergasan ini tidak

3
dititikberatkan, sudah tentulah generasi kita hanya menumpukan pada aspek akademik dan kaya

dengan budaya ilmu tetapi miskin dengan budaya kerja.

PENGENALAN KEPADA KONSEP KECERGASAN FIZIKAL

Konsep kesihatan

Pada asalnya, konsep ‘kesihatan´ bermakna dalam keadaan sihat dan selamat, bebas daripada

kecederaan, kecacatan dan penyakit. Kini konsep kesihatan mencakupi aspek yang lebih luas.

Pada tahun 1948, dalam Persidangan Kesihatan Sedunia kali pertama anjuran Pertubuhan

Kesihatan Sedunia (WHO), kesemua 54 orang wakil negara sebulat suara menerima usul bahawa

‘kesihatan´ bermakna sihat daripada aspek fizikal, mental dan sosial, dan bukan sekadar terbebas

daripada penyakit, kecacatan dan kecederaan sahaja.

Mengikut definisi ini, ketiga-tiga komponen mental, fizikal dan sosial adalah bersepadu dan

saling betindak antara satu sama lain. Sebarang perubahan (baik atau buruk) yang berlaku pada

salah satu komponen itu tentu akan menganggu dua komponen lain. Ekoran daripada definisi

tersebut, kini terdapat dua lagi komponen yang dikenal pasti penting dalam kesihatan, iaitu

komponen emosi dan rohani

4
Konsep kecergasan

Seseorang individu yang cergas boleh 5erdas sumbangan yang bermakna kepada masyarakat dan

negara. Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan

serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap dan berkesan.

Kecergasan mempunyai pengertian yang pelbagai namun begitu, kecergasan keseluruhan adalah

gabungan kecergasan fizikal, mental, 5erdas, emosi dan rohani.

5
Komponen-komponen kecergasan keseluruhan sentiasa berubah tetapi bersifat dinamik.

Kecergasan keseluruhan akan meningkat jika kita selalu melibatkan diri dengan komponen-

komponen kecergasan tersebut. Komponan-komponen kecergasan keseluruhan adalah seperti

berikut :

a ) Kecergasan Fizikal

Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk melakukan aktiviti harian dengan lebih

berkesan tanpa rasa ketih dan lesu serta masih mempunyai lebihan tenaga untuk aktiviti

kesenggangan dan semasa menghadapi kecemasa.

b) Kecergasan Mental

Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir secara waras dan menggunakan

maklumat yang diperolehi itu untuk meningkatkan kualiti gaya hidup dan fungsi kehidupan

secara optimum.

c) Kecergasan Sosial

Kecergasan 6erdas adalah keupayaan individu untuk berhubung atau berkomunikasi secara

bermakna dengan ahli keluarga dan komuniti. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kualiti

6
hidup semua pihak yang terlibat dalam proses interaksi di samping mampu bertoleransi dan

menghormati perasaan orang lain.

d) Kecergasan Emosi

Kecergasan emosi adalah keupayaan individu mengimbangi perasaan kendiri secara positif

dalam menangi masalah hariannya.

e) Kecergasan Rohani

Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk menyujudkan satu 7erdas nilai, mampu

mendisiplinkan diri dan bertindak 7erdasarkan kepercayaan dan pegangan agama yang kukuh

untuk meningkatkan matlamat hidup yang lebih konstruktif.

7
2. KECERGASAN FIZIKAL

Definisi

Menurut Davis (1991), kecergasan fizikal dalam konteks sukan ialah keupayaan

seseorang individu untuk memenuhi pelbagai keperluan fizikal dan fisiologi dalam melakukan

aktiviti sukan tanpa menyebabkan keadaan keletihan yang keterlaluan. Menurut Sarjit Singh dan

Sheikh Kamaruddin (1988), latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh

manakala kecergasan menggambarkan tahap keupayaan seseorang individu untuk berfungsi

dengan cekap dan berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu.

Menurut Davis (1991), kecergasan fizikal dalam konteks sukan ialah keupayaan

seseorang individu untuk memenuhi pelbagai keperluan fizikal dan fisiologi dalam melakukan

aktiviti sukan tanpa menyebabkan keadaan keletihan yang keterlaluan. Menurut Sarjit Singh dan

Sheikh Kamaruddin (1988), latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh

manakala kecergasan menggambarkan tahap keupayaan seseorang individu untuk berfungsi

dengan cekap dan berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu.

8
 Kecergasan fizikal merupakan aspek yang penting bagi setiap induvidu. Kecergasan

tubuh badan hanya akan tercapai menerusi latihan fizikal bersistematik yang terancang dan

dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan yang sesuai serta disiplin yng tinggi. Latihan bererti

satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh untuk melakukan aktiviti fizikal. Kecergasan

menggambarkan tahap keupayaan individu itu boleh berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa

cepat berasa letih dan lesu. Tahap kecergasan seseorang itu bukan hanya diukur dan dinilai

melalui ketiadaan atau bebas daripada sebarang penyakit, malah ianya juga ditentukan oleh tahap

kecergasan fizikal individu tersebut. Oleh itu, tahap kecergasan fizikal sebenarnya dapat dinilai

berdasarkan kepada prestasi seseorang itu melakukan sesuatu aktiviti.

Menurut Dr. Wildor Hollman (1991), beliau mendefinisikan kecergasan sebagai suatu

keadaan fizikal dan mental, di mana seseorang itu mempunyai kemampuan melakukan sesuatu

tugasan oleh individu lain. Sementara itu,Clarke (1976) mendefinisikan kecergasan sebagai

kemampuan seseorang melakukan aktiviti harian dengan cekap dan sempurna tanpa berasa letih

serta mampu lagi untuk melakukan aktiviti yang lebih mencabar. Kecergasan merupakan

kemampuan paru-paru, jantung, saluran darah, serta otot tubuh badan dapat berfungsi pada tahap

yang optimum (Sheikh Kamaruddin 1987).

9
 Program latihan kecergasan fizikal memberi tumpuan kepada peningkatan penambahan

dari segi kecergasan keseluruhan tubuh badan seperti :

 Membina kelajuan (kepantasan).

 Membina daya tahan (otot-otot dan kardiovaskular).

 Membina ketangkasan.

 Membina kekuatan otit dan kelembutan anggota (kelenturan sendi).

 Membina koordinasi dan imbangan badan.

 Memperbaiki dan mencergaskan organ-organ dalam sistem kardiovaskular, system

pernafasan dan sistem otot

3. KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL

Menurut Corbin dan Lindsey (1988), kecergasan fizikal dibahagikan kepada dua iaitu :

 Kecergasan Fizikal Berlandasakan Kesihatan.

 Kecergasan Fizikal Berlandaskan Perlakuan Motor.

10
Kecergasan Berlandaskan Kesihatan ( Health – Related Fitness )

Seseorang yang cergas perlu sekurang-kurangnya memperolehi tahap kecergasan yang sederhana

dalam setiap daripada lima komponen kecergasan berlandaskan kesihatan. Lima komponen

berikut adalah :

I) Komposisi Badan

Tiga komponen struktur asas yang ada pada badan ialah lemak, otot dan tulang-tulang.

Penentuan isi kandungan badan menunjukkan peratusan (%) lemak badan berbanding dengan isi

kandungan otot-otot dan tulang-tulang. Lebihan peratusan lemak dalam badan menimbulkan

masalah kegemukan (obesity). Peratusan lemak dalam badan merupakan petunjuk bagi kesihatan

individu.

II) Daya Tahan Kardiovaskular

Daya tahan kerdiovaskular adalah keupayaan jantung atau sistem kerdiorespiratori untuk

mengepam darah beroksigen dengan efisien ke seluruh badan. Jantung yang efisien

membolehkan kita melakukan kerja secara berterusan dalam jangka masa yang lama pada kadar

intensiti yang ringan atau sedarhana tanpa berasa penat. Penghantaran darah yang kaya oksigen

membolehkan kita bekerja dengan lama. Mereka yang mempunyai daya tahan kardiovaskular

11
yang rendah selalunya mudah penat dan letih. Contoh aktiviti yang boleh meningkatkan daya

tahan kardiovaskular ialah lompat tali, berenang, berbasikal, berjoging dan senamrobik.

Bagi menentukan taraf kecergasan aerobik seseorang ialah dengan mengambil kadar nadi rehat.

Nadi rehat yang rendah menandakan kecergasan jantung yang baik. Jadual di bawah digunakan

untuk mengetahui taraf kecergasan jantung anda.

12
 III) Kelembutan / Kelenturan ( Flexibility )

Fleksibiliti adalah satu keupayaan otot, ligamen, dan tendon membenarkan anggota badan

bergerak bebas pada julat pergerakan yang maksimum. Fleksibiliti dapat dibina melalui

regangan. Regangan otot perlu dilakukan semaksimum yang mungkin dalam jangka masa 10

hingga 30 saat bagi setiap aktiviti. Jangkauan melunjur, regangan bahu, regangan pinggang,

regangan hamstrings dan kilas pinggang adalah sebahagian daripada contoh akitviti.

IV) Kekuatan Otot

Individu yang cergas selalunya mempunyai otot yang kuat untuk membolehkan individu tersebut

melakukan aktiviti yang memerlukan kekuatan otot. Kekuatan otot dimaksudkan sebagai

kemampuan otot atau sekumpulan otot untuk mengatasi rintangan dengan menggunakan daya

yang maksimum. Aktiviti kekuatan otot perlu dilakukan secara sistemetik dan berterusan.

Latihan kekuatan otot perlu dilakukan sekurang-kurannya tiga kali seminggu. Antara faedah

latihan kekuaran otot adalah :

 Bentuk badan kelihatan lebih menarik

 Otot-otot yang digunakan membesar dan bertambah kuat.

 Memperlahankan tahap kelesuan pada otot.

13
 V) Daya Tahan Otot

Seseorang yang mempunyai daya tahan otot yang tinggi mampu melakukan kerja secara

berulang-ulang dan berterusan tanpa berasa lesu dalam jangka masa yang panjang. Sebagai

contoh, larian maraton.

Daya tahan otot dapat ditingkatkan melalui latihan bebanan, latihan litar dan latihan jeda.

Antara aktiviti yang boleh dilakukan untuk daya tahan otot angkat tumit, tekan tubi, dekam

lunjur dan naik turun bangu yang menggunakan berat badan sendiri sebagai beban. Manakala

aktiviti biseps curl pula menggunakan alat pemberat sebagai bebanan. Antara faedah daya tahan

otot ialah :

 Otot mampu malakukan aktiviti dalam satu jangka masa yang lama.

 Otot rangkan dan otot jantunf menjadi lebih kuar.

 Lemak dalalm tisu otot dapat dikurangkan.

 Pengaliran darah keseluruh badan menjadi lebih efesian.

14
Komponen Kecergasan Berlandaskan Lakuan Motor (Skill – Related Fitness)

Lakuan motor boleh difahamkan sebagai perlakuan yang berkaitan dengan sistem saraf, iaitu

keadaan bagaimana sistem saraf berfungsi setelah dirangsangkan. Hasil dari lakuan ini dapat

menjadikan pelakunya berkemahiran. Kemahiran ialah keupayaan membuat sesuatu dalam

keadaan tepat dan sebenar. Bagi seseorang atlit kecergasan lakuan motor bolehlah didefinisikan

sebagai mempunyai 'Kemahiran Tinggi' iaitu penggunaan tenaga yang minima bagi

menghasilkan daya (kerja) tetapi hasilnya maksima.

Terdapat beberapa komponen lakuan motor yang penting antaranya :

I ) Kelajuan ( Speed )

Kelajuan adalah keupayaan untuk melakukan pergerakan dengan cepat. Kelajuan dirujuk kepada

jarak pergerakan yang boleh dilakukan dalam jangka masa yang paling minima. Individu yang

mempunyai kelajuan kaki berupaya membuat larian pantas manakala individu yang mempunyai

kelajuan tangan nerupaya melontar atau memukul bola dengan laju.

15
II ) Ketangkasan ( Agility )

Kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakan berturutan ke sesuatu arah yang berbeza

seberapa cekap dan pantas yang boleh. Kebolehan menukar kedudukan di ruang tertentu secara

kemas dan mudah.

III ) Kuasa ( Power)

Kuasa ialah keupayaan melakukan aktiviti dengan daya yang maksimum dalam jangkamasa yang

paling singkat. Kuasa diperlukan dalam acara lontar peluru, permulaan lari pecut, lempar cakera,

lompat tinggi dan lompat jaun.

IV ) Imbangan ( Balance )

Imbangan bermaksud pengekalan keseimbangan badan seseorang individu pada kedudukan

statik dan dinamik. Antara contoh aktiviti inbangan statik adalah dirian tangan dalam gimnastik.

V ) Masa Reaksi ( Reaction Time )

16
Masa reaksi merujuk kepada masa yang diambik oleh seseorang individu ketika bertindak balas

terhadap rangsangan. Sebagai contoh, berlepas dari blok permulaan sebaik mendengar bunyi

tembakan.

VI ) Koordinasi ( Coordination )

Koordinasi adalah keupayaan individu menyeragamkan deria dan anggota badannya untuk

menghasilkan satu pergerakan motor yang licin dan tepat. Memukul bola sofbol, menendang dan

menimbang bola adalah antara contoh aktiviti koordinasi.

17
Contoh-contoh ujian kecergasan fizikal yang dinilai dalam sesuatu ujian yang yang dijalankan :

JENIS UJIAN KECERGASAN FIZIKAL KOMPONEN KECERGASAN

 Ujian larian 2.4 KM Kardiovaskular

 Ujian lari ulang alik 15 Meter Ketangkasan

 Ujian duduk dan jangkau Kelenturan

 Ujian tekan tubi dan squad Daya tahan otot

 Ujian larian pecut 100 Meter Kepantasan

 Ujian reaksi tangan Masa reaksi

 Ujian tarik tali Kekuatan

 Ujian lompat jauh berdiri Kuasa

 Ujian lipatan kulit Komposisi badan

 Ujian dirian bangau di tebing Imbangan

18
4. PRINSIP LATIHAN KECERGASAN FIIKAL

Prinsip-prinsip Latihan Kecergasan Fizikal Latihan kecergasan fizikal adalah satu proses

yang sistematik ke arah mencapai objektif spesifik pada masa tertentu melalui aktiviti fizikal

yang terancang. Lantaran, wujudnya prinsip-prinsip latihan kecergasan fizikal merupakan garis

panduan yang perlu diambil kira dalam sesuatu perancangan dan pelaksanaan latihan. Prinsip-

prinsip latihan ini perlu diketahui, difahami dan diaplikasikan dengan baik dalam satu program

jangkamasa panjang yang progresif bagi pencapaian objektif latihan yang berkesan.

Dalam merancang sesuatu progtam latihan yang berkaitan dengan latihan kecergaan

fizikal, prinsip-prinsip latihan tersebut perlu ada dan perlu di ambil perhatian :

 Perlu mengenalpasti sistem tenaga yang diperlukan dalam setiap sukan yang diceburi dan

latihan adalah dikhususkan ubtuk aktiviti-aktiviti yang berdasarkan sistem tenaga utama.

 Menggunakan prinsip lebihan beban dalam latihan.

 Menggunakan konsep variasi dalam latihan.

 Menggunakan prinsip pengkhususan untuk membawa perubahan anatomi dan fisiologi

yang berkaitan dengan sukan yang diceburi.

Setiap program latihan mesti berlandaskan kepada beberapa jenis prinsip latihan. Prinsip-

prinsip ini merupakan garis panduan latihan untuk atlet. Antaranya ialah :

19
PRRINSIP LEBIHAN BEBANAN

Prestasi kerja akan meningkat bila berlaku penambahan dalam beban kerja. Penambahan

beban kerja perlu dilakukan secara secara progresif setelah badan atau sistem biologi dapat

mengaptasi kepada beban kerja yang dikenakan. Penambahan ini boleh dilakukan dengan

memanipulasikan pembolehubah-pembolehubah berikut:

 Intensiti Latihan: iaitu kualiti kerja yang dikenakan seperti kelajuan larian atau ulangan

maksima (Repitition Maximum).

 Frekuensi Latihan: iaitu kekerapan latihan dilakukan 2 sesi sehari atau 5 sesi seminggu.

 Jangkamasa: iaitu masa yang diambil bagi menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam 1

sesi atau 12 jam seminggu.

PRINSIP PERBEZAAN INDIVIDU

Tidak semua individu mengalami kadar peningkatan prestasi yang sama bagi satu latihan

fizikal yang dikenakan. Program latihan seharusnya dirancang khusus untuk individu kerana

terdapat perbezaan antara individu seperti matlamat, keupayaan fizikal dan tahap kecergasan

fizikal.

20
PRINSIP PENGKHUSUSAN

Komponen-komponen fizikal atau sitem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan

sukan yang lain. Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu atau

kehendak sesuatu sukan yang diceburi. Sekiranya individu lemah dalam daya tahan

kardiovaskular, maka kaedah latihan yang dapat meningkatkan komponen ini perlulah diberikan.

PRINSIP KEBOLEHBALIKAN

Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Sekiranya latihan tidak dilakukan

secara berterusan, penurunan dalam prestasi akan berlaku. Pada umumnya penurunan dalam

daya tahan mengambil masa yang lebih singkat daripada masa yang diambil untuk

meningkatkannya. Prestasi fizikal akan menurun dengan ketara jika latihan tidak dilakukan lebih

daripada 12 jam.

PROGRAM KEPELBAGAIAN LATIHAN

Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu

aktiviti atau bagi mengelakkan kebosanan.

21
PRINSIP ANSUR MAJU

Beban dari segi intensity, kekerapan dan jangka masa seharusnya ditingkatkan dengan

beransur-ansur. Untuk mengelakkan kesan negative terhadap sistem badan, jurulatih perlu

menyimpan segala rekod profail, biodata serta rekod-rekod pelatih sebagai rukukan di kemudian

hari.

ADAPTASI

Dalam sistem badan perlu disesuaikan dengan intensity dan beban fisiologi yang

dihasilkan melalui latihan. Sistem fisiologi badan perlu diberikan satu tahap intensity serta

pengkhususan untuk mencapai kesan positif.

PERANCANGAN DALAM MASA PANJANG

Dalam perancangan masa panjang ini, kesan latihan yang baik hanya dapat diketahui

melalui satu jangka masa yang lama. Latihan yang tersusun dan teratur dapat memberikan

keputusan yang diinginkan.

22
KESELAMATAN ATLET

Setiap latihan hendaklah diutamakan keselamatan terlebid dahulu. Ini sangat penting dan

diperlukan dalam setiap jenis sukan dan perlu diambil serius agar sebarang kecederaan atlet

dapat dielakan dan latihan dapat berjalan dengan lancar.

JENIS-JENIS LATIHAN

Jenis-jenis latihan yang sesuai untuk kecergasan fizikal adalah seperti berikut :

Jadual 1: Jenis Latihan Kecergasan dan Keutamaan Latihan

KECERGASAN KEUTAMAAN LATIHAN

Latihan aerobik yang banyak memerlukan oksigen.

i. Merentas desa

ii. Latihan jeda

Daya tahan

iii. Latihan fartlek

iv. Latihan jarak jauh balapan

v. Latihan berbentuk permainan

23
 Latihan enaerobik yang kurang menggunakan oksigen

i. Latihan jarak dekat

ii. Latihan jeda intensiti tinggi

iii. Latihan tekanan

Kelajuan

a)lari naik bukit

b)lari tepi pantai

c)lari naik tangga

d)lari terikat

Latihan bebanan

i. Latihan litar

Kekuatan ii. Latihan angkat berat

iii. Latihan pliometrik

iv. Latihan tekanan

24
 Latihan senaman bertubi-tubi

Ketangkasan i. Senaman kalistenik (senaman bebas)

Kelembutan ii. Larian ulang-alik

Imbangan iii. Latihan litar

Masa Tindakbalas iv. Latihan dengan bola segar

v. Latihan spesifik mengikut jenis permainan

5. AKTIVITI KECERGASAN FIZIKAL

Aktivitiaktiviti Sebelum dan Selepas Latihan Fizikal.

Para atlit perlu melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum memulakan latihan dan

aktiviti pemulihan selepas latihan. Aktiviti memanskan adan ini penting kerana ia untuk

mengelakakan atlet daripada tercedera dari sebarang kemungkinan. Selain itu, aktiviti

memanaskan badan tersebut melibatkan persedian karidovaskular dan regangan otot.

25
 A. PERSEDIAN KARDIOVASKULAR

Sebagai persediaan kardiovaskular, atlet perlu meningkatkan kadar nadi sebelum

latihan olahraga. Peningkatan suhu dasar tubuh badan boleh dicapai dengan melakukan

aktiviti tidak rancak selama 3 hingga 5 minit. Semasa melakukan aktiviti ini, otot-otot

besar kaki diutamakan dan kedua-dua belah tangan diangkat melepasi paras kepala.

B. REGANGAN OTOT

Otot boleh diregang dengan sempurna jika kita memberi perhatian kepada beberapa

perkara seperti berikut:

 Regangan Senang dan Regangan Membangun

Pelaku mula dengan regangan senang iaitu meregang dalam keadaan tidak tegang

sehingga tahap terasa tekanan pada otot. Keadaan tersebut dikekalkan selama 10-30 saat.

Pelaku kemudiannya melakukan regangan membangun (developmental stretch) dengan

mengulangi regangan sehingga mencapai tahap tekanan pada otot yang lebih tinggi serta

mencapai beberapa sentimeter lebih jauh dari jarak yang dicapai sebelum ini. Regangan

akan dilakukan selama 10-30 saat.

26
 Pernafasan

Pernafasan pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti regangan. Pelaku perlu

terus bernafas, mengawal pernafasan supaya mengikut ritma semulajadi. Semasa

membongkok, nafas dihembuskan perlahan-lahan sehingga ke tahap regangan optima.

Kekalkan pada tahap itu dan bernafas perlahan-lahan sebelumnya. Dalam apa keadaan

sekalipun, pernafasan tidak harus dihentikan kerana ini akan menyebabkan peningkatan

tekanan dalam paru-paru dan keadaan ini sangat membahayakan.

 Pengiraan Tempoh Regang

Semasa mengira tempoh regang, pelaku seharusnya mengira dalam ritma saat untuk

mendapatkan kesan yang baik.

27
 Kedudukan tempoh Regangan

Kedudukan asal tubuh badan perlu diawasi sebelum melakukan aktiviti regangan. Ini

membantu untuk mendapatkan kesan regangan yang baik dan tambahan pula ia boleh

mencegah daripada berlakunya kecederaan.

 Regangan Kumpulan Otot Utama

Sebelum melakukan aktiviti regangan, perancangan perlu dibuat supaya otot-otot utama

diregang dahulu. Selepas itu, bolehlah kita melakukan regangan khusus mengikut acara

olahraga berkenaan.

28
6. MEMANASKAN BADAN (WARM UP)

Memanaskan badan yang dimaksudkan ialah pada persediaan otot-otot, jantung, paru-

paru dan minda untuk latihan yang akan dilakukan. Jumlah tempoh masa yang digunakan untuk

memanaskan badan adalah diantara 20 hingga 30 minit. Usaha dalam memanaskan badan harus

bertambah secara beransur-ansur dan progresif.

Aktiviti-aktiviti memanaskan badan melibatkan aktiviti aerobik dan aenarobik sekurang-

kurangnya 5 minit dan diikuti dengan latihan regangan yang bertujuan untuk mengurangkan

kecederaan semasa latihan selain kekuatan dan ketahanan.

Setiap acara akan mempunyai beberapa latih-tubi kemahiran yang harus dibentuk

dijadikan sebagai aktiviti memanaskan badan. Setiap atlit perlu menyesuaikan diri dengan

aktiviti memanaskan badan kepada keperluan-kperluan spesifik dalam acara yang disertai.

29
 Terdapat banyak faedah yang akan didapati dari satu ‘warm-up’ adalah seperti berikut :

A) Kekuatan dan ketahanan

 Sekiranya ia mempunyai elemen-elemen bagi kekuatan dan ketahanan. Kecederaan otot-

otot dan sendi-sendi boleh dielakkan atau dikurangkan melalui aktiviti memanaskan

badan yang betul.

B) Kurang kecederaan

 Kurang kemungkinan seseorang atlit itu akan mengalami kecederaan kerana beliau

terlebih dahulu melakukan regangan badan.

30
 C) Lebih kelajuan

 Kemungkinan bergerak lebih pantas. Semua acara balapan dan padang memerlukan

kelajuan.

Dalam memanaskan badan ini terdapat dua bahagian :

 Regangan otot-otot spesifik

 Memanaskan seluruh badan

Dalam melakukan sebarang aktiviti badan perlu dipanaskan dahulu sebelum melakukan

sebarang jenis regangan. Otot-otot tidak akan meregang melainkan badan telah dipanaskan.

Otot-otot yang sejuk lebih senag tercedera. Selain itu, otot-otot panas boleh diregangkan pada

tahap yang tinggi.

Antara beberapa aktiviti pergerakan yang boleh digunakan untuk memanaskan badan.

Antaranya yang sangat mudah dijalankan ialah jogging sebanyak dua atau tiga pusingan

balapan. Semasa berlari dengan perlahan dan sederhana, atlit boleh membengkokkan badan

31
 untuk menyentuh tanah dengan sebelah tangan dan melurus tangan lain ke udara secara

selang-seli. Selepas itu, altit perlu berlari seperti biasa dan ulangi gerkakan menyentuh tanah.

Badan seseorang atlit itu akan panas dalam masa 3-5 minit kemudian.

Regangan Otot yang Spesifik

 Otot-otot utana yang digunakan dalam acara tertentu harus diregangkan

 Atlit harus melakukan regangan selama10-30 saat dan ulangi aktiviti tersebut.

Contoh-contoh Aktiviti Regangan

Regangan kepala

Langkah 1

Aktiviti ini melibatkan kedua-dua belah tangan menolak dagu supaya kepala dapat

mendongak ke atas.

Langkah 2

seterusnya dengan menggunakan kedua-dua belah tangan juga silangkan antara jari

jemari tangan kanan dan kiri dan letakkan di bahagian belakang kepala. Tolak

bahagian belakang kepala sehingga kepala boleh berada dalam keadaan menunduk.

32
 Langkah 3

Kemudian dengan menggunakan jari dan tapak tangan, tolak bahagian sisi dagu

sehingga kepala berpaling ke kanan.

Langkah 4

Ulang aktivit ini dengan menggunakan jari dan tapak tangan yang lain sehingga

kepala berpaling ke kiri.

langkah 1 dan langkah 2

33
langkah 3 dan langkah 4

Regangan pergelangan tangan

Langkah 1

Luruskan sebelah tangan kehadapan

Langkah 2

Dalam keadaan telapak tangan dibuka(bukan dalam keadaan menggenggam) gunakan

sebelah tangan lagi,tolak tapak tangan tersebut kearah badan sehingga kesemua jari

menunjuk kearah atas

34
 Langkah 3

Seterusnya, dalam keadaan satu tangan kehadapan dan telapak tangan

dibuka,gunakan sebelah tangan lagi, tolak bahagian yang bertentangan dengan tapak

tangan kearah badan sehingga kesemua jari menunjuk kearah bawah

Regangan pronasi dan supinasi pergelangan tangan

35
 Langkah 1

Luruskan tangan dengan siku dibengkokkan sehingga bahagian siku berada di

bahagian sisi badan

Langkah 2

Selepas itu, gengamkan tangan dan lakukan pergerakan pronasi dan supinasi

36
Regangan tangan

Bengkokkan kedua-dua belah tangan sambil satu tangan menolak bahagian siku tangan

yang lain ke bawah.

37
Regangan tekanan bahu

Depakan tangan seperti rajah individu di sebelah kiri.tekan bahu ke belakang seperti rajah

individu di sebelah kanan.

Regangan kilas pinggang

Dalam keadaan berdiri, gerakkan bahagian atas badan sehingga berpaling ke kanan dan

ke kiri

38
Regangan kilas pinggang secara duduk

1. Dalam keadaan duduk dan kaki dilunjurkan

2. Bengkokkan lutut sebelah kaki dan silangkan ke bahagian kaki yang melunjur

3. Gerakkan bahagian atas badan ke kiri dan ke kanan dengan menggunakan siku

menolak ke bahagian lutut yang bengkok

Regangan sisi

Ambil posisi seperti rajah individu sebelah kiri,kemudian bengkokkan badan seperti rajah

individu sebelah kanan

39
Regangan hamstring

1. Posisi badan adalah dalam keadaan separuh mencangkung

2. Kemudian, buka ke dua-dua belah kaki ke kanan dan ke kiri secara serentak dengan

menggunakan siku.

40
1. Duduk dalam keadaan kaki sebelah belunjur dan kaki sebelah yang lain

dibengkokkan seperti duduk bersila

2. Bongkokkan bahagian atas badan dengan bantuan tangan menarik tapak kaki

sehingga dahi bertemu lutut

Regangan belakang

Ambil posisi duduk berlunjur sambil kedua-dua tangan mencapai hujung

kaki.bongkokkan bahagian atas badan sehingga ke pinggang ke kaki sehingaga dahi

mencecah lutut.

41
 Regangan lentik hadapan

Ambil posisi meniarap seperti rajah individu sebelah kanan.angkat bahagian atas badan

sambil mengangkat kedua-dua belah tangan seperti rajah individu sebelah kiri

Regangan kaki

Langkah 1

Dalam keadaan berdiri, bengkokkan lutut sehingga lutut bertemu dengan bahagian

abdomal badan

Langkah 2

Dalam keadaan berdiri bengkokkan bahagian lutut ke belakang peha sehinga tumit

belakang kaki menyentuk punggung

42
 Langkah 1 langkah 2

Regangan pinggul kaki

43
Regangan pergelangan kaki

Langkah 1

Lunjurkan kaki ke hadapan sehingga hujung kaki hadapan menyentuh tanah

Langkah 2

Lunjurkan kaki ke belakang sehingga hujung kaki hadapan menyentuh tanah

44
7. PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN

Periodisai Latihan

Reriodisai merukan proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa latihan dan

bahagian-bahagian bertujuan untuk beberapa sebab :

i) Memudahkan penyedian program latihan

ii) Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian matlamat.

iii) Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking) yang betul

dan fasa pertandingan utama.

iv) Membantu jurulatih dan atlit menjalani latihan dengan lebih mudah dan

bersistematik.

v) Memudahkan proses pemantaun dan penilain.

Periodisasi latihan dibahagikan kepada 4 jenis iaitu :

i) Fasa-fasa latihan.

ii) Latihan mingguan.

iii) Latihan harian.

iv) Sesi Latihan.

45
Fasa-fasa Latihan.

Dalam satu kalendar sebarang kejohanan ataupun sukan tahunan boleh dibahagikan

kepada tiga jenis fasa iaiti fasa persedian, fasa pertandingan dan fasa transisi. Setiap fasa ini

mempunyai ciri-ciri tertentu dan dibahagikan kepada sub-fasa.

Fasa Persedian

Terdapat kepentingan di dalam fasa persedian ini. Ia mempunyai kepemntingan yang

besar di dala keseluruhan program latihan yang dijalankan. Kekurangan tumpuan pada fasa ini

menjejaskan persediann fasa-fasa berikut terutamanya sekali fasa pertandingan. Fasa

pertandingan ini terbahagi kepada dua subfasa iaitu :

A. Persedian Umum

i ) Persedian umum ini banyak memberi tumpuankepada pen=mbinaan kecergasan fizikal

menyeluruh terutamanya sekali kepada aspek daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan

kekuatan asas sebelum seseorang atlit itu menjalani latihan pembinaan komponen fizikal yang

diperlukan oleh sesuatu jenis sukan yang diceburi.

ii ) Isipadu sesuatu atihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan intensiti latihan adalah

sederhana antara 40% hinggalah 70%

46
iii ) Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam

hingga 14 minggu.

iv ) Latihan seperti jarak jauh perlahan ( LSD ), latihan farklekk latihan jeda jarak jauh dan

latihan bebanan bagi adaptasi anatomikal dan hipertfofi otot dicadangkan.

iv ) Ujian pra kecergasan yang diperlukan.

Persediaan Umum
Fizikal
Teknik

47
B . Persediaan Spesifik

i) Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen-komponen fizikal yang lebih dominant

dalam sesuatu sukan.

ii) Isipadu dalam sesuatu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan

seperti acara 1500 meter dala olahraga, berenang jarak jauh, sementara intensiti latihan

ditingkatkan sehinggalah 90%

iii) Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada 65% sehingg 80% bagi sukan-sukan yang

berasaskan kekuatan dan kelajuan. Iaitu sukan yang memerlukan sistem tenaga anaerobik adalah

lebih dominan seperti sukan hoki, bola baling, futsal serta acara-acara pecut dalam olahraga,

sementara intensiti latihan itu boleh ditingkatkan kepada 95%.

iv) Bergantung kepada masa yangtelah diperuntukkkan, jangka masa bagi fasa ini ialah antara

enam hingga 10 minggu.

v) Bagi sesuatu sukan yang berasaskan daya tahan, serta kaedah-kaedah seperti latihan long slow

distance ( LSD ). Latihan jeda jarak jauh diteruskan, latihan farklek, disaping itu latihan bebanan

yang memberi tumpuan kepada daya tahan otot perlu diaplikasikan. Bagi sukan-sukan yang

48
berasaskan kelajuan dan kekuatan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan jeda jarak dekat dan

jeda jarak sederhana, latihan litar, latihan bebanan dan latihan pecutan berulang bagi

meningkatkan tahap kekuatan yang telah dicadangkan.

Persedian Spesifik

Psikologi
Taktik
Teknik
Fizikal

49
Fasa Pertandingan

Fasa pertandingan ini pula terbahagi kepada dua fasa utam iaitu :

A . Pra Pertandingan

a) Fasa ini memeberi penekanan khusus kepada komponen fizikal yang terdapat dalam

sesuatu sukan yang telah dilatih. Berbeza pula dengan fasa persediaan khusus , latihan

pada fasa prapertandingan ini bertujuan meningkatkan atau mengekalkan tahap

kecergasan seseirang atlit itu. Latihan yang dilakukan dalam situasi permainan kecil,

permainan sebenar ataupu melalui simulasi permainan itu.

b) Isipadu latihan masih lagi tinggi bagi sukan yang berasaskan daya tahan, sementara itu

intensiti pula bergantung kepada keperluan sebenar sukan tersebut. Bagi sukan yang

berasaskan kekuatan dan kelajuan ini, isipadu latihan adalah sederhana antara 60%

hinggalah 70 % , sementara itu intensiti latihan boleh ditingkatkan kepada 100%.

c) Selain daripada latihan khusus, kaedah lain iaitu latihan pecutan berulang, latihan

tekanan, latihan jeda jarak dekat serta latihan plyometrik ini masih boleh duteruskan bagi

sukan yang memerlukan kelajuan dan kekuatan. Latiahn bebanan ini ditumpukan bagi

meningkatkann dan mengekalkan kuasa. Bagi sukan yang berasaskan daya tahan pula,

latihan jeda serta latihan jarak jauh ini amatlah digalakkan. Latihan bebanan ini masih

boleh ditumpukan kepada peningkatan dan pengekalan daya tahan otot.

50
d) Selain itu, ia bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa ini adalah antara

enam hingga lapan minggu.

e) Ujian pasca kecergasan juga diperlukan dalam setiap latihan.

51
Pra Pertandingan

Psikologi
Taktik
Teknik
Fizikal

52
B . Pertandingan

a ) Fasa pertandingan ini pula banyak membri tumpuan kepada pengekalan optimum yang

diperlukan dalam setiap sukan yang diceburi. Tapering off ini perlu diubahsuai intensiti dan

isipadunya. Biasanya intensiti dan isipadu ini berlaku penurunan. Isipadu dan intensiti ini

sangat diperlukan pada fasa ini bagi memastikan atlit sentiasa berada pada tahap yang

prestasi yang puncakk terutama sekali pada harian pertandingan sebenar. Kecergasan perku

dikekalkan dan perlua dinilai melalui permainan sebenar ataupun melalui ujian

jarak,ketinggian, dan masa.

b ) Bagi setiap sukan isipadu dan intensiti latihan adalah sekurang-kurangnya sama dengan

keperluan sebenar sukan tersebut.

c ) Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untuk mengekalkan daya tahan otot bagi

sukanyang berasaskan daya tahan dan latihan bebanan untuk pengekalan kuasa bagi sukan

yang berasaskan kekuatan dan kelajuab supaya boleh diteruskan. Oleh itu, kekerpab latihan

itu juga perlu dikurangkan. Kaedah-kaedah lainyang terdapat di dalam fasa pra pertandingan

ini boleh diaplikasikan tetapi dengan kekeraoan yang dikurangkan.

53
Pertandingan
Psikologi

Taktik

Teknik

Fizikal

54
Fasa Transisi ( Peralihan )

a . Mengambil masa sehongga enam hinggalah sepuluh minggu bertujuan untuk pemulihan

psikologi dan fisiologi contonhnya rawatan kecederaan dan mengatasi kebosanan. Namun jangka

masa fasa ini masih bergantung kepada format pertandingan.

b . Rehat aktif amatlah digalakakan dalam fasa ini bagi mengekalkan penurunan kecergasan

fizikal yang keterlaluan. Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan sekurang-kurangnya antara

40% hinggalah 60% kemampuan maksima.

c . Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan program, seterusnya merancang sesi

latihan yang akan datang.

Transisi
Pemulihan

Fizikal

55
8. Pembolehubah-pembolehubah periodisasi

Isipadu

Isipadu merupakan prsyarat kuantitatif bagi meningkatkan faktor-faktor teknikal, taktikal

dan fizikal dalam sesuatu latihan sukan. Isipadu merujuk kepada isipadu keseluruhan kuantiti

aktiviti yang dilakukan semasa latihan atau sebagai jumlah kerja yang dilakukan dalam sesuatu

sesi atau sesuatu fasa latihan. Isipadu merujuk kepada 3 gabungan iaitu :

 Jangka masa latihan

 Jarak yang diliputi atau beban yang diangkat

 Kekerapan sesuatu latihan.

Intensiti

Intensiti pula merupakan komponen kualitif kerja yang dilakukan oleh setiap atlit bagi

satu jangka masa yang telah diberikan dlam sesuatu latihan sukan. Lebih banyak kerja yang

hanya dilakukan atlit dalam masa yang ditentukan, maka dengan lebih tinggilah intensiti.

Intensiti juga boleh merujuk kepada kelasakan sesutau latihan yang diberikan. Intensiti ini boleh

diukur melalui kadar kelajuan ( meter per saat ) bagi pencapaian jarak atau berat dalam kilogram

bagi aktiviti melawan rintangan. Dalam sesuatu pertandingan sukan individu atau berpasukan

pula, intensiti dilihat dari aspek permainan.

56
Prestasi

Prestasi adalah tahap kecergasan pelakuan atau persembahan atlit dalam sesuatu

pertandingan sukan . Prestasi atlit ini dikatakan mempunyai hubungan yang positif dengan

pertandingan sukan. Prestasi atlit inu dikatakan mempunyai hubungan yang positof dengan

intensiti yag dikenakan. Intensiti ditingkatkan untuk meningkatkan prestasi. Walau

bagaimanapun, peningkatan ini perlulah dilakukan secara beransur-ansur serta berlandaskan

kepada prinsip-prinsip latihan sukan.

Super Compensation

Bila atlit didedahkan kepada semua jenis beban latihan dalam jangka masa

tertentu maka tubuh badan akan membuat penyesuaian terhadap beban latihan tersebut.

Hasilnya, badan akan mengalami kelesuan. Apabila beban latihan dihentikan maka terjadi

proses penyesuaian ini mengakibatkan atlit ini mencapai tahap prestasi yang lebih tinggi.

Tahap peningkatan ini dikenali sebagai super-compensation.

57
9.Faktor-faktor Latihan

Faktor asas latihan adalah fizikal, teknikal, taktikal, psikologikal dan teoritikal yang harus

dirangkumkan dalam semua atlit. Faktor-faktor latihan adalah bahagian penting dalam mana-

mana program latihan yang berhubung kait dengan umur atlit, potensi individu, tingkat

persediaan atau fasa latihan. Perkaitan yang diambil kira perlu dilihat daripada keperluan,

kriteria atau sifat sesuatu jenis sukan atau acara tersebut.

Walaupun faktor latihan mempunyai pertalian yang kuat, namun ia dilihat dari sudut

yang hendak di bangunkan. Berdasarkan rajah dibawah, fizikal persediaan teknikal mewakili

asas prestasi yang hendak dibina. Apabila keperluan persediaan taktikal diambil kira maka

persediaan psikologi pula yang ditekankan.

Persediaan Teoritikal

Persediaan Psikologikal

Persediaan Taktikal

Persediaan Teknikal

Persediaan Fizikal

58
i. Latihan Fizikal

Latihan fizikal merupakan satu aspek terpenting dan dalam banyak kes, ia adalah ramuan

terpenting dalam latihan yang memerlukan pencapaian prestasi tinggi. Tujuan utama adalah

untuk meningkatkan potensi fisiologikal atlit dan membangunkan keupayaan motor ke tahap

pencapaian yang tinggi. Dalam pengelolaan program latihan persediaan fizikal ia di bangunkan

dari urutan berikut :

a. Persediaan am fizikal

b. Fasa spesifik persediaan fizikal

c. Tahap keupayaan motor tertinggi

Dua fasa pertama dibangunkan semasa fasa pra-persediaan. Fasa ketiga lebih kepada musim

pertandingan, ia adalah untuk mengekalkan apa yang telah diperolehi dan mengemaskan

keupayaan yang diperlukan untuk sukan atau acara berkenaan.

59
 FASA LATIHAN FASA PRA- FASA

PERSEDIAAN PERTANDINGAN

FASA 1 2 3

PEMBANGUNAN

Persediaan Am Persediaan Spesifik Tahap Keupayaan

Fizikal Fizikal Motor Tertinggi

OBJEKTIF

Rajah urutan pendekatan dalam membangunkan persediaan fizikal bagi sesuatu

perancangan.

Semakin lama tempoh fasa pertama akan memperbaiki prestasi fasa yang berikutnya.

Dalam fasa pertama jumlah latihan yang tinggi dengan kesesuaian intensiti dapat diatasi.

Seterusnya apabila latihan berterusan, intensiti ditingkatkan mengikut kesesuaian keperluan

sukan tersebut. Dalam sesetengah kes, kriteria dinamik sukan memerlukan supaya intensiti

dipertingkatkan dari fasa pertama lagi. Tempoh fasa diatas ini bergantung kepada keperluan

sukan dan jadual pertandingan.

60
 Ketiga-tiga fasa atau tiga langkah pendekatan ini juga boleh diambilkira untuk pelan

jangka panjang, terutamanya untuk atlit muda. Semasa tahun pertama latihan (2-4 bulan),

pembangunan dititikberatkan dengan asas latihan padu persediaan am fizikal. Ini mungkin boleh

diikuti dengan latihan pendek (1 tahun) untuk asas spesifik untuk latihan persediaan am fizikal.

Keseluruhan program dengan fasa ketiga (6-8 bulan) apabila keupayaan perlakuan motor telah

sempurna.

ii. Latihan Psikologikal

Latihan psikologikal ialah latihan dimana dapat menguatkan keazaman atlit untuk

berjuang menolong mereka mencapai tahap penumpuan(fokus)semasa pertandingan.

61
iii. Latihan Teoritikal

Konsep setiap atlit diberi latihan bukan sahaja pada praktikal tetapi juga berdasarkan

teori. Walaupun jarang ditemui sekarang, tetapi masih ada jurulatih yang mempercayai bahawa

mereka perlu memikirkan atlit mereka. Atlit itu hanya dilatih dan bertanding, jurulatih hanya

membuat selebihnya. Nyata konsep itu bukan hanya kolot tetapi juga mempengaruhi kadar

kemahiran atlit dan peningkatan persembahan.

Penggunaan pengetahuan teori sekarang dalam praktik bukan hanya penting untuk

mempercepatkan pembentukan kemahiran atlit tetapi juga penting sebagai insentif dan motivasi

dalam latihan. Bagi pembelajaran sekarang atlit muda harus di perkenalkan secepatnya dengan

teori latihan, pendedahan kepada semua yang berkaitan dengan pilihan sukan yang diketahui

oleh jurulatih.

Di antara perkara yang perlu dipertimbangkan oleh atlit dalam latihan teoritikal adalah

seperti :

-Perbincangan antara jurulatih dan atlet

-Analisa filem

-Klinik

-Hubungan yang baik dengan penerbitan majalah

62
Tetapi perkara penting dalam persediaan berasaskan teori kepada atlit adalah penerangan

daripada jurulatih, perkongsian pengetahuan semasa sesi latihan, perbincangan sebelum dan

selepas latihan,semasa permainan atau semasa rehat.

iv. Latihan Teknikal

Merupakan aspek-aspek pembelajaran teknik berkenaan dengan struktur suatu

kemahiran. Merangkumi semua struktur dan elemen teknikal yang digabungkan dalam suatu

pergerakan yang efisien dan tepat oleh atlit atau pemain ketika melaksanakan geraklaku sukan

tersebut. Lebih sempurna teknik tersebut lebih kurang tenaga yang diperlukan untuk mencapai

prestasi yang baik.

TEKNIK YANG BAIK = TINGGI KECEKAPAN

Teknik selalu dikaitkan dengan pergerakan fizikal tetapi ia mula-mulanya dengan kandungannya.

Kandungan senaman ialah ciri skopnya iaitu aktiviti sistem saraf pusat, usaha kehendaknya

,konstraksi otot atau refleksi dan keupayaan serta inersia.

63
 Istilah teknik juga menggambarkan dua ekspresi iaitu elemen teknikal dan prosedur

teknikal dimana elemen teknikal merujuk kepada keseluruhan teknik sukan tersebut manakala

prosedur teknikal merujuk kepada berbagai cara untuk melakukan elemen teknikal.

10. JENIS-JENIS LATIHAN

Jenis latihan berikut digunakan untuk mencapai objektif program fasa tertentu dalam

program ini :

a. Latihan Litar

b. Latihan Plyometrik

c. Latihan Tekanan

d. Latihan Farklek

e. Latihan Bebanan

f. Latihan Jeda

64
Definisi Latihan Litar

Menurut Sorani (1976), latihan litar ialah satu kaedah latihan kecergasan yang bertujuan untuk

menambahkan kekuatan dan daya tahan otot, serta daya tahan kardiovaskular. Latihan litar

merupakan beberapa aktiviti senaman yang dipilih, diatur dan dinomborkan di tempat tertentu.

Setiap tempat yang dinomborkan adalah dipanggil stesen, di mana untuk memudahkan pelaku

bergerak dari satu stesen ke satu stesen dalam litar mengikut turutan yang ditetapkan. Peserta

dikatakan telah melakukan satu set latihan ataupun satu litar setelah menghabiskan satu pusingan

latihan. Bilangan satu set latian yang diperlukan adalah bergantung kepada keperluan dan

kemampuan individu.

Bilangan stesen dan jenis aktiviti di setiap stesen disusun berdasarkan tahap kecergasan atlet,

umur, jenis permainan, atau sukan peserta dan komponen kecergasan yang hendak dibina.

Mengikut Anthony A. Annarino pula, latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian fizikal

(conditioning) di mana prinsip lebihan beban diamalkan kepada otot dan sistem respirasi dalam

tempoh masa yang dihadkan.

10.1.1 Faktor-faktor yang perlu diambil kira dalam latihan litar ialah:

i. Faktor masa

ii. Faktor ulangan

65
a. Faktor Masa

Ulangan dilakukan dan masa melakukan direkodkan untuk setiap stesen dalam masa satu minit

atau 30 saat dengan mengambil 50 % daripada dosej dan digunakan dalam latihan. Latihan akan

dijalankan mengikut urutan dari stesen permulaan hingga ke stesen akhir tanpa rehat.

b. Faktor Ulangan

Latihan litar dibuat secara ulangan. Masa lakuan dan masa rehat bagi setiap aktiviti ditetapkan.

Ciri-Ciri Penting Latihan Litar

Menurut Morgan dan Adamson (1961) telah mengemukakan tiga ciri penting mengenai latihan

litar:

i. Latihan litar adalah bertujuan untuk membina daya tahan otot dan kardiovaskular.

ii. Latihan ini menggunakan prinsip ‘progressive overload’.

iii. Sekiranya ramai peserta yang hendak melakukan serentak dalam latihan litar, maka bilangan

ulangan aktiviti ditetapkan dan mereka dapat menilai kemajuan dalam perubahan masa

lakuan.

Objektif Latihan Litar

i. Meningkatkan daya tahan aerobik.

ii. Membina dan meningkatkan kemampuan kardiovaskular.

66
iii. Membina kekuatan dan daya tahan otot.

iv. Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan.

v. Menambahkan kuasa otot, kesegaran dan ketangkasan.

Rasional Pemilihan Latihan Litar

i. Sesuai untuk meningkatkan kecergasan otot dan sistem kardiovaskular.

ii. Konsep keindividualan dalam latihan ini membolehkan atlit maju mengikut tahap kemampuan

maksimum individu.

iii. Penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari masa ke masa dengan merujuk kepada beberapa

pembolehubah:

a. Masa pencapaian.

b. Denyutan nadi sejurus selepas latihan litar.

c. Masa pemulihan selepas latihan litar.

d. Intensiti atau beban kerja yang dilakukan.

Prinsip-Prinsip Latihan Litar

i. Setiap aktiviti dirancang dengan teliti dan sistematik.

ii. Latihan hendaklah selaras dengan tujuan dan objektif latihan.

67
iii. Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan.

iv. Penyusunan dari stesen ke stesen hendaklah betul supaya tidak berlaku penumpuan bahagian

otot yang sama secara berturutan.

v. Peserta haruslah menghabiskan latihan dalam masa atau ulangan yang ditentukan dan masa

rehatnya satu minit atau 30 saat bagi setiap stesen. Dalam masa rehat ini, pelaku mesti

bergerak ke stesen berikutnya dan bersedia untuk memulakan aktiviti senaman

seterusnya.

vi. Stesen dalam susunan yang sama setiap sesi latihan.

vii. Menggunakan prinsip ‘progressive overload’ atau tambah beban.

Faktor-Faktor yang Perlu Dipertimbangkan Apabila Menyediakan Latihan Litar

i. Matlamat dan objektif.

ii. Tempoh masa.

iii. Merangka program latihan (jenis latihan).

iv. Kemudahan (alatan).

v. Komponen yang hendak dilatih pengkhususan atau spesifik.

vi. Penilaian dan penyimpanan rekod.

68
Prosedur-prosedur Latihan Litar

i. Objektif latihan; Apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti atau keperluan

atlet.

ii. Memilih aktiviti latihan.

iii. Mencatat atau rekod aktiviti berkenaan.

iv. Melaksanakan aktiviti:

§ Memanaskan badan: Kelonggaran dan regangan. Lakukan secara perlahan-lahan.

§ Mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul.

v. Menyimpan rekod.

vi. Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu.

vii. Menyejukkan badan selepas latihan.

viii. Mempelbagaikan corak latihan.

ix. Latihan hendaklah menarik minat atau menyeronokkan.

Aspek-aspek Kecergasan

Latihan Litar boleh dilakukan di dalam dewan kerana untuk mengelolakan Latihan Litar ini tidak

memerlukan kawasan yang luas. Ketika melaksanakan Latihan Litar, aktiviti yang dibuat

hendaklah dipelbagaikan.

69
Kebanyakan Latihan Litar melibatkan 8 hingga 15 aktiviti menggunakan ulangan tertentu dan

bergantung kepada tahap kecergasan fizikal seseorang. Aspek aspek kecergasan yang terlibat

dalam Latihan Litar adalah:

i. Mengekalkan daya tahan aerobik.

ii. Mengekalkan daya tahan anaerobik.

iii. Mengekalkan daya tahan kardiovaskular.

iv. Mengekalkan daya tahan otot.

v. Mengekalkan koordinasi, kelenturan, dan ketangkasan.

Sistem Tenaga Semasa Melakukan Latihan Litar

Semasa melakukan Latihan Litar, tenaga diperlukan untuk melakukan aktiviti. Tenaga yang

diperlukan terbentuk dari dua proses iaitu :

a. Sistem ATP-PC

Dalam sistem penghasilan tenaga ini, penghasilan ATP dari sistem ini tidak memerlukan

oksigen. Phosfokeratin (PC) adalah sebatian yang dinistisiskan kembali ADP dan ATP yang

menyebabkan sumber ATP terhasil untuk membekalkan tenaga kepada otot dalam masa yang

singkat.

70
b. Sistem Asid Laktik (anaerobik)

ATP terbentuk dari pemecahan makanan yang tidak lengkap kepada asid laktik. Ia juga adalah

sistem anareobik kerana ia:

i. Tidak memerlukan oksigen dan pembakaran yang berlaku tidak lengkap.

ii. Menggunakan karbohidrat sebagai bahan pembakaran.

iii. Menghasilkan sangat sedikit molekul-molekul ATP (satu molekul glikogen

menghasilkan dua molikul (ATP).

Sistem tenaga ini hanya memberikan sumber tenaga hanya di mana di antara dua hingga

tiga minit (selepas ATP-PC).

Keperluan Sistem Tenaga

i. Tenaga ATP – PC dan Asid Laktik lebih kurang 90 %.

ii. Asid Laktik dan Oksigen lebih kurang 10 %.

Dalam Latihan Litar, setiap aktiviti dilakukan dalam jangka masa yang pendek (30 saat)

dengan sistem anaerobik digunakan iaitu ATP – PC dan Asid Laktik. Ini disebabkan tenaga

dapat diadakan dengan segera. Oksigen pula tidak berapa digunakan kerana masa setiap aktiviti

adalah pendek.Tenaga anaerobik merupakan keupayaan melakukan gerak kerja atau latihan yang

berintensiti tinggi dalam jangka masa yang singkat.

71
Pengiraan Kadar Nadi

Cara menganggar / menentukan Kadar Nadi Latihan:

K.N.M – Kadar Nadi Maksimum (220-umur sebenar)

K.N.R – Kadar Nadi Rehat (kadar nadi selepas bangun tidur)

K.N.L – Kadar Nadi Latihan

Jadual 3: Contoh pengiraan kadar nadi latihan :

PERKARA PENGIRAAN

Maksimum 220-umur (20) = 200

Kadar Nadi Kerja 200-70 (KNR) = 130

Kadar Nadi Latihan 130 x 60% + 70 = 148

Nadi Tertinggi 80% + 70 = 174

11.13 Perubahan Fisiologi

Perubahan-perubahan fisiologi yang berlaku akibat daripada peningkatan kekuatan otot adalah

seperti berikut:

i. Pertambahan jumlah fiber yang aktif.

ii. Pertambahan saiz fiber atau tisu.

iii. Pengurangan lemak.

72
iv. Perubahan kimia otot.

v. Pengurangan daya rintangan dalam kawalan otot.

Kebaikan Latihan Litar

i. Melibatkan ketiga-tiga aspek intensiti, ulangan dan kekerapan.

ii. Boleh dilakukan oleh seorang atau berkumpulan dalam satu sesi.

iii. Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur, tahap, kemampuan, dan

kebolehan.

iv. Boleh diubahsuai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku.

v. Boleh dilakukan tanpa alat.

vi. Boleh diubahsuai mengikut masa.

vii. Bilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif.

viii. Memotivasikan peserta atau atlet kerana masa sasaran atau bilangan.

ix. Kemudahan yang bebas.

x. Boleh digunakan untuk menguji diri.

73
Kelemahan Latihan Litar

Antara kelemahan Latihan Litar ialah bagi peserta yang kurang berdisiplin atau lemah akan

mengambil kesempatan untuk melakukan latihan secara kurang jujur. Keadaan ini mudah

dilakukan kerana pada kebanyakan masa para peserta sibuk menjalankan aktiviti masing-masing.

Di samping itu, Latihan Litar juga hanya dirancang untuk mencapai kecergasan fizikal

keseluruhannya dan bukan sebagai suatu latihan jenis prestasi tertentu. Oleh keran Latihan Litar

merupakan suatu aktiviti yang bertujuan untuk menghabiskan aktiviti dalam masa yang singkat

atau dengan cepat, kadangkala jika peserta kurang cergas, dia akan cuba mamaksa dirinya dan ini

akan menyebabkan kecederaan terhadap peserta terbabit.

Mencari Dosej Maksimum yang Baru.

Menurut Benjamin Ricci (1989), tambahan bebanan boleh dibuat dengan tiga cara iaitu :

i. Menambahkan bilangan aktiviti dalam setiap set.

ii. Mengurangkan masa sasaran.

iii. Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal, mencari dosej latihan dan masa

sasaran.

Peraturan Semasa Pelaksanaan Latihan Litar.

Berikut adalah dinyatakan peraturan-peraturan yang perlu diikuti semasa melaksanakan Latihan

Litar.

74
i. Peserta perlu memanaskan badan sekurang-kurangnya 10 hingga 15 mint dengan kadar

denyutan nadi seminit.

ii. Peserta dalam keadaan berpasangan, bersedia dan setiap pasangan bermula dari stesen yang

berlainan.

iii. Bagi setiap aktiviti, cara perlakuan mesti didemonstrasikan terlebih dahulu dari stesen

taklimat atau penerangan.

iv. Peserta melakukan Latihan Litar untuk setiap stesen secara pusingan jam.

v. Aktiviti yang dibuat bukanlah pertandingan, namun ianya untuk meningkatkan kecergasan.

vi. Kadar denyutan nadi hendaklah diambil selepas aktiviti untuk setiap stesen.

vii. Setiap pasangan seorang akan bertindak sebagai pencatat masa atau skor dalam tempoh

ulangan yang ditentukan.

viii. Setelah setiap peserta menamatkan semua aktiviti bolehlah mendapatkan dosej bagi setiap

aktiviti iaitu 50 % daripada keupayaan minimum. Contohnya dalam tempoh 30 saat,

peserta “A” dapat melakukan bangun tubi sebanyak 30 kali. Oleh itu dosej latihannya

bagi 50 % ialah 15 kali.

ix. Setelah memperolehi dosej latihan, peserta hendaklah melakukan litarnya sebanyak tiga

pusingan tanpa rehat untuk tujuan mencari masa dasarnya.

x. Berdasarkan masa dasar yang diperolehi, peserta akan dapat menetapkan masa sasaran iaitu

2/3 dari masa dasar atau berdasarkan peratus dari masa dasar.

75
xi. Mencari dosej maksimum yang baru menurut Benjamin Rocci (1989) tambahan beban boleh

dibuat dengan tiga cara iaitu :

a. Menambahkan bilangan aktiviti (stesen) dalam setiap saat.

b. Mengurangkan masa sasaran.

c. Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal, mencari dosej latihan dan

masa sasaran.

xii. Selepas tamat latihan, peserta hendaklah melakukan aktiviti menyejukkan badan

76
Contoh Rajah Pengelolaan Latihan Litar

77
Kesimpulan

Apabila dibincangkan mengenai tujuan, kebaikan dan kesesuaian terhadap latihan

fizikal seseorang atau sekumpulan peserta, latihan litar boleh diubahsuai untuk memberi

kecergasan fizikal atau latihan kekuatan dengan menggunakan kemudahan alatan yang sesuai.

Dengan adanya perancangan dan pemilihan aktiviti yang sesuai, latihan litar akan dapat

memberikan kesan yang sangat baik kepada peserta. Kekuatan, kemahiran, motivasi dan

semangat kesukanan akan dapat dipertingkatkan dari semasa ke semasa. Selain itu sikap

kerjasama, jujur dan bertolak ansur akan dapat ditanam di kalangan peserta ketika melakukan

aktiviti ini.

Keseimbangan melakukan aktiviti tersebut amat penting bagi setiap atlit kerana latihan

ini dapat melahirkan individu/ atlit yang berakhlak mulia, berpengetahuan, bertanggungjawab

serta berkeupayaan mencapai kesejahteraan diri serta memberi sumbangan terhadap

keharmonian dan kemakmuran masyarakat dan negara.

78
Latihan Tekanan

Menurut Kamus Dewan Edisi Keempat, tekanan boleh didefinisikan sebagai sesuatu yang

menekan dengan kuat, desakan atau paksaan. Definisi tekanan ini jelas menunjukkan bahawa

latihan tekanan ini adalah untuk menekan atlit dengan lebih kuat daripada kebiasaan. Tekanan

yang diberikan adalah kepada sistem fisiologi seperti pernafasan, kardiovaskular dan sistem

tenaga untuk bekerja lebih dari kebiasaan seterusnya meningkatkan fungsi otot dan sistem otot.

Latihan tekanan dapat memberi peluang kepada pelatih untuk berlatih sesuatu kemahiran

berulang kali mengikut arahan yang diberikan oleh jurulatih. Selain itu, latihan ini juga

mengaplikasikanpenggunaan tenaga kepada keupayaan maksima dan melakukan aktiviti yang

telah ditetapkan dan melakukannya secara konsistendalam satu jangka masa tertentu.

Latihan tekanan sangat penting dalam sesebuah sukan terutama sekali dalam fasa pra-

pertandingan. Hal ini demikian kerana, para pemain yang menjalani latihan tekanan akan dapat

menyesuaikan diri dalam situasi permainan sebenar kerana tekanan yang diberikan semasa sesi

latihan akan dipraktikkan oleh pemain dan membantu pemain tersebut menguasai kemahiran-

79
kemahiran yang diperlukan dalam permainan sebenar. Oleh itu, latihan tekanan ini juga

merupakan latihan yang sangat penting kepada pemain-pemain hoki.

Menurut Hans Selye (1956), latihan tekanan adalah satu pelaksanaan secara paksa atau

satu sistem yang mendorong ketegangan tubuh. Manakala, Mc Partlin (1980) pula mentakrifkan

latihan tekanan sebagai satu latihan yang memberi peluang kepada para pemain melatih sesuatu

kemahiran spesifik dan berulang-ulang kali, mungkin beratus kali dalam jangka masa beberapa

minit. Dapat disimpulkan di sini bahawa latihan tekanan merupakan satu latihan yang dijalankan

untuk membantu atlit meningkatkan kemahiran, kekuatan serta daya tahan dan menyediakan atlit

yang bersedia sepenuhnya untuk pertandingan.

Konsep Latihan Tekanan

1. Latihan Tekanan adalah latihan fizikal yang lebih menumpukan kepada latihan daya

tahan dan pembinaan kemahiran yang bertahap tinggi.

2. Dalam melaksanakan latihan ini, tekanan dapat membantu pelatih mengatasi kelemahan-

kelemahan kemahiran di samping dapat memperkembangkan kebolehan dan strategi

permainannya

80
 3. Latihan ini perlu dirancang dengan rapi supaya semua pelatih mendapat kesan latihan

yang maksima

4. Biasanya aktiviti latihan tekanan dipilih berdasarkan permainan yang ditetapkan

Objektif Latihan Tekanan

1. Untuk meningkat dan mengekalkan kemampuan anaerobik

2. Untuk meningkatkan kelembutan, ketangkasan, kekuatan dan kelajuan secara keseluruhan

3. Untuk meningkatkan daya tahan otot tertentu

4. Untuk memperbaiki dan meningkatkan kemahiran dalam situasi permainan

5. Untuk mempercepatkan lagi sistem tenaga dalam tubuh badan. Sistem tenaga yang dominan

untuk latihan tekanan ATP – PC.

Prinsip-Prinsip Latihan Tekanan

Difahami bahawa sesuatu organisma tidak boleh meningkatkan prestasinya kecuali melalui satu

peringkat latihan tekanan seperti berikut:-

1. menambahkan kecepatan perlakuan

2. menambahkan had beban

81
3. menambahkan had masa dalam satu latihan atau aktiviti

4. menambahkan bilangan perbuatan dalam sesuatu aktiviti

82
Latihan Plyometrik

Pengenalan

Sejarah moden latihan plyometrik adalah singkat. Tekanannya telah diperkenalkan

sebagai satu teknik yang berguna untuk perkembangkan tenaga letusan. Idea ini mula mendapat

perhatian apabila atlit Russia dan Eropah Timur telah berjaya di dalam acara trek dan padang

pada pertengahan tahun 60an.

Orang yang pertama yang mengusulkan plyometrik ialah Yuri Veroshanski seorang

jurulatih dari Rusia yang telah melahirkan beberapa tokoh lagenda dalam acara lompatan. Beliau

telah membuat satu kajian dengan menggunakan satu latihan ‘depth jump’ sebagai satu cara

teknikal beometrik untuk menambahkan kebolehan atlit bertindak balas. Salah satu aspek

penting dalam konsep plyometrik, Veroshanski ialah latihan meningkatkan keseluruhan sistem

otot untuk kuasa pergerakan. Pergerakan ini tidak tertumpu kepada regangan tisu sahaja.

83
Objektif Latihan Plyometrik

1. Menambahkan kekuatan dan kelembutan otot

2. Menambahkan elastik otot

3. Membina ketangkasan dan imbangan

4. Menambah fungsi neoromuskular, iaitu koordinasi sistem saraf dan pergerakan otot

Prinsip-prinsip Latihan Plyometrik

Prinsip 1:

Memanas dan menyejukkan badan

Disebabkan latihan plyometrik ini merupakan atau menentukan satu gerakkerja yang aktif,

fleksibel dan cergas, aktiviti ini hendaklah dimulakan dengan aktiviti memanaskan badan

yang sempurna dan konklisif. Ini diikuti dengan aktiviti menyejukkan badan selepas setiap

sesi latihan yang dijalankan.

84
Jogging, lari pecut, regangan, dan kalistenik yang mudah adalah aktiviti yang dicadangkan

sebelum dan selepas melakukan setiap gerakerja.

Prinsip 2 :

Intesiti yang tinggi

Intensiti adalah faktor yang penting di dalam latihan plyometrik. Kecepatan dan

kekuatan daya yang maksima amat perlu untuk mendapat kesan yang optima dari latihan yang

dilakukan. Kadar ulangan regangan otot adalah lebih utama dari magnitude regangan itu.

Tindakan pantulan otot akan tercapai apabila otot-otot diberi latihan yang

secukupnya. Disebabkan setiap sesi latihan dilakukan secara intesif adalah amat perlu untuk

mendapat rehat yang secukupnya diantara satu-satu latihan plyometrik.

Prinsip 3:

Tambah beban

Setiap latihan plyometrik hendaklah mengandungi latihan ketahanan, temporal,

dan latihan bebanan. Pertambahan bebanan memaksa otot untuk bekerja dengan intensiti yang

lebih. Lebihan bebanan ini diregulasikan dengan mengawal ketinggian, jumlah bebanan dan

jarak .Lebihan bebanan yang yang tidak sempurna akan memberi kesan negatif kepada atlit. Ia

hanya menambahkan kekuatan tetapi tidak cepat explosive.

85
 Didalam latihan plyometrik, lebihan bebanan hanya merangkumi latihan daya

momentum dan graviti yang menggunakan objek-objek yang ringan seperti dumbbell atau

medicine ball.

Prinsip 4 :

Peningkatan daya / Pengurangan masa

Pergerakan dan daya kedua-duanya adalah penting dalam latihan plyometrik.

Dalam banyak keadaan, kelajuan gerak badan amat dititikberatkan. Contohnya dalam acara

lontar peluru, objektif utamanya adalah untuk meningkatkan daya melalui gerakan lontaran.

Semakin cepat gerakan pusingan badan ketika lontaran dibuat maka daya yang menghasilkan

jarak lontaran semakin jauh.

Prinsip 5 :

Mempamerkan ulangan yang terbaik

Selalunya ulangan dibuat antara 8 hingga 10 kali, sedikit latihan ulangan bagi

menghasilkan latihan yang lebih.

86
 Kadar ulangan yang dilakukan adalah berubah-ubah mengikut keadaan.

Kebanyakan pengkaji di Jerman Timur (Gambetta, 1981) mencadangkan bahawa kadar ulangan

untuk kebanyakan latihan adalah diantara 6 hingga 10 set, manakala Veroshanski pula

mengesyorkan kadar ulangan latihan hanyalah mencukupi untuk 3 hingga 6 set utama untuk rutin

intensif bagi acara lompatan.

Prinsip 6:

Rehat secukupnya

Tempoh rehat antara 1 hingga 2 minit antara latihan adalah mencukupi bagi

sistem neuromuscular yang tegang untuk pulih sediakala.

Jangkamasa rehat yang mencukupi antara latihan harian plyometrik amatlah

penting bagi menjamin pemulihan otot, ligamen dan tendon yang secukupnya. Latihan

plyometrik yang dilakukan untuk 2 hingga 3 hari dalam semimggu adalah mencukupi untuk

menghasilkan keputusan yang memberangsangkan.

Adalah penting untuk tidak meneruskan latihan plyometrik terutamanya latihan

lompatan dan latihan-latihan lain yang melibatkan pergerakan kaki dengan gerkerja angkat berat

bagi anggota bawah badan memandangkan otot, tendon, ligamen yang lesu akan menjadi

terlampau tegang akibat dari bebanan yang ditanggung semasa latihan plyometrik tersebut.

87
Prinsip 7 :

Pembinaan asas yang betul

Memandangkan kekuatan adalah asas kelebihan dalam latihan plyometrik maka

suatu program latihan angkat berat mestilah dirancang dan diatur supaya menghasilkan tenaga

terbina sehingga tahap yang paling maksimum.

Penghasilan asas kekuatan hasil dari latihan plyometrik tidak perlu dilakukan secara

berlebihan .

Atlet baru perlu dilatih dengan rutin biasa seperti lompatan asas, lompatan satu kaki,

lompatan kehadapan dan lompatan dengan menggunakan kedua-dua kaki. Apabila tahap

kekuatan dan tenaga bertambah, latihan rutin satu kaki, ‘depth jump’ dan gerakerja decline dan

incline bolehlah dimulakan . Kekuatan dan latihan fleksibel untuk otot abdomen adalah

disyorkan untuk beberapa mingu ujuran dari latihan lompatan, hayunan dan latihan sepertinya.

Prinsip 8 :

Pemusatan program latihan

Untuk menghasilkan yang terbaik setiap jurulatih perlu mengetahui jenis dan

tempoh latihan yang mampu dan berguna untuk dilakukan oleh setiap pemain .

88
 Berdasarkan kepada hasil penyelidikan Sinclair dan Costello, 1984 serta dengan

pengalaman yang lalu. empat ujian asas dikenalpasti boleh membantu nilai daya kekuatan. Ia

adalah seperti berikut :

1) Vertical jump

2) Depth jump hight

3) Box jump tests

4) Medicine ball pass

Adalah dicadangkan agar ujian ini dijalankan sebelum sesi latihan dijalankan. Hendaklah diulang

setiap tiga minggu sewaktu program dijalankan. Jika tidak berubah, penilaian hendaklah dibuat

intensiti dan bebanan. Dapatkan maklumbalas dari atlet. Setiap maklumbalas dan pencapaian

hendaklah direkodkan untuk mendapatkan kesan yang positif pada masa yang akan datang.

89
Latihan Fartlak

Latihan ini adalah bertujuan untuk menyediakan tahap kecergasan fizikal dan tahap
kecergasan fisiologi seseorang untuk melakukan satu tugasan seharu=ian dengan mudah.

Latihan Fartlek

Latihan fartlek ialah ‘speed play’ adalah sejenis latihan daya tahan yang telah mula
diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan
ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit.

Aktiviti latihan ini berkaitan dengan pecutan, yang mana atlit dikehendaki melakukan
larian pecut bertempo atau kadar tertentu yang biasanya ditentukan berdasarkan peratusan
daripada keupayaan maksima.

Latihan ini juga boleh dilakukan pada pelbagai permukaan tanah seperti pasir, rumput,
bukit dan jalan raya. Ia merupakan satu bentuk aktiviti yang dilaksanakan secara berterusan
dengan pelbagai tahap kelajuan, seolah-olah kita bermain dengan kelajuan disepanjang
permukaan tanah yang berbeza.

Tujuan latihan fartlek bukan hanya untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular, tetapi
mampu mengelakkan kebosanan para atlit.

90
Definisi Latihan Farklek

Fartlek membawa maksud satu sistem latihan daya tahan (endurance) yang mempunyai

pelbagai kelajuan. Ia juga dikenali sebagai ‘Speed Play’ di mana seseoramg itu memerlukan

ketahanan dan ketabahan dalam aktiviti yang dijalankan.

( J.Kenneth Doherty, 1963 )

Kaedah latihan ini biasanya digunakan untuk latihan larian yang mana diselang-selikan

dengan larian pantas atau perlahan serta lain-lain gaya mengikut tahap kemampuan individu.

Tiada jarak yang dihadkan tetapi kebanyakkan latihan in dibuat dalam lingkungan 4 hingga 8

kilometer. Masa untuk menghabiskan jarak yang ditentukan juga tidak dihadkan dan ianya

terpulang kepada atlit itu sendiri.

Latihan ini mirip kepada latihan jeda. Cuma yang membezakan latihan ini ialah ia

memberi tekanan kepada pembinaan kepantasan atlit. Latihan ini menekankan aspek pecutan di

mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo pada kadar tertentu. Biasanya

ditentukan berdasarkan peratusan kepada keupayaan maksima. Latihan fartlek juga merupakan

satu latihan aerobik kerana ia melibatkan pengeluaran A.T.P daripada pelbagai bahan bakar

debgan menggunakan oksigen.

Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit atau

para pemain di samping membina kadar kederasan sebagai salah satu ‘ pre-requisite’

dalam pembinaan kuasa eksplosif ( explosive power ).

91
Jenis-jenis Latihan Fartlek

Secara umumnya latihan fartlek terbahagi kepada dua iaitu:

10.3.1 Fartlek Terkawal ( Structured Fartlek )

- berada dalam grid yang telah ditetapkan dan tidak jauh.Jarak, laluan, tahap,

kelajuan larian dan kesukaran telah ditetapkan.

10.3.2 Fartlek Bebas ( Natural Fartlek )

- tiada grid latihan yang khusus dalam satu-satu set latihan dan jarak yang

jauh ( 4 hingga 8 km). Contohnya larian mengelilingi kampung atau merentas

desa, larian tepi pantai, sawah dan lain-lain.

- Jarak dan laluan boleh ditetapkan tetapi tahap kesukaran dan kelajuan larian

tidak ditetapkan. Ianya bergantung kepada kemampuan individu. Namun begitu

ianya mestilah mempunyai disiplin yang tinggi agar ia mendapat faedah daripada

latihan yang dijalankan. ( Norman Brook, 1987 ).

92
Objektif latihan

meningkatkan dayatahan kardiovaskular

membina dan meningkatkan kepantasan

Rasional

Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit

Membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu ‘pre-requisite’ dalam pembinaan
kuasa eksplosif.

Prinsip latihan

a) Latihan fartlek ini merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan masa tidak

dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk melakukan dan menentukan jarak dan kadar

kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara

progresif dari semasa ke semasa.

b) Kaedah ini meliputi berlari di balapan, berlari naik turu bukit, mengharung air di tepi

pantai, berlari naik turun tangga, berjalan dan skipping.

c) Tempat yang sesuai untuk latihan fartlek ialah tanah lapang, kawasan lading, tanah

tinggi, rendah dan lurah, tepi pantai, kawasan lombong, tepi sungai dan kawasan yang

bereza permukaan.

93
d) Tidak ada penentuan jarak latihan melainkan mengikut kemampuan atlit.

e) Latihan fartlek memerlukan disiplin yang tinggi memandangkan latihan ini bebas

dari semua segi.

f) Jarak anggaran antara 4 hingga 8 km atau dalam masa 45 minit, terpulang kepada

tahap kecergasan individu untuk ukuran latihan.

g) Mendapat faedah latihan. Pelaku hanya rehat secara aktif pada masa tertentu dan

merancang latihannya sebelum ke tempat penamat.

h) Mengukur kadar nadi semasa latihan jarak jauh haruslah dijadikan satu amalan yang

diwajibkan kerana keadaan begini dapat mengawal diri dari kecederaan.

i) Masa rehat untuk larian kepantasan dipenuhi dengan rehat aktir seperti berjalan,

jogging dan berlari langkah panjang ( striding ). Ini bermakna atlit tidak berehat pasif

atau sehingga 100% pulih.

j) Jangan berlari sehingga tidak berupaya ( lesu ). Maksudnya tidak digalakkan berlari

sehingga terlalu penat.

k) Aktiviti yang dirancang hendaklah melibatkan semua otot seperti yang berkaitan

dengan aktiviti regangan, aktiviti berintensiti tinggi, aktiviti yang boleh menaikkan

tekanan darah dan aktiviti yang dapat memastikan tekanan darah pada tahap 120 atau

140 denyutan seminit atau 70%.

l) Latihan fartlek adalah latihan aerobik iaitu kebolehan seseorang melakukan sesuatu

pergerakan fizikal berterusan tanpa cepat lesu.

m) Latihan hendaklah progresif dan dijalankan pada satu jangka waktu masa yang

melibatkan sebahagian besar otot-otot badan.

n) Memerlukan disiplin yang kuat.

94
 o) Aktiviti memanaskan badan adalah sangat dipentingkan sebelum latihan.

p) Tambahan intensiti atau bebanan apabila adaptasi telah berlaku

Cara melaksanakan latihan fartlek

Pastikan mengikut tatacara sebelum dan selepas melakukan daya tahan kardiovaskular.

Pilih laluan yang sesuai dan selamat seperti di padang sekolah atau di kawasan yang berdekatan
dengan sekolah.

Mulakan latihan fartlek dengan pelbagai variasi larian seperti berlari perlahan, berjalan, larian
zig zag, lari pecut atau lari undur secara berterusan.

Lakukan aktiviti sama ada berdasarkan tempoh masa dan jarak.

Aktiviti ini boleh dilakukan secara individu, berpasangan atau berkumpulan.

95
Faktor-faktor yang perlu dipertimbangkan untuk latihan fartlek

Matlamat dan objektif

Tempoh masa atau jarak latihan.

Merangka program latihan ( jenis latihan )

Kemudahan ( kawasan latihan )

Komponen spesifik yang hendak dilatih seperti daya tahan kardiovaskular.

Peraturan am latihan fartlek

Objektif latihan- apa yang ingin dicapai oleh atlit dalam latihan.

Merancang aktiviti latihan.

Mencatat atau merekod aktiviti berkenaan .

Melaksanakan aktiviti

Menyimpan rekod

Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu

Menyejukkan badan selepas latihan.

Kepelbagaian corak latihan

Latihan hendaklah menarik minat, menyeronokkan dan mengelakkan kebosanan.

96
Kebaikan latihan fartlek

Boleh menbentuk pelari yang berdisiplin dan berdikari ( self independent ) kerana tiada jurulatih
yang mengawasi pelari itu sepanjang latihannya, tiada jarak dan masa yang ditentukan untuk
mengukur tahap prestasinya.

Latihan ini adalah sebagai menyediakan asas latihan daya tahan kardiovaskular dan daya tahan
otot.

Dapat membina lebih banyak daya tahan dan kekuatan kerana berlari di atas permukaan yang
berbeza-beza,

Dapat memenuhi keperluan dari segi intensity, ulangan, kekerapan, dan rehat aktif. Perubahan
dan fasa latihan akan melambatkan kelesuan.

Menggalakkan larian berkelompok yang membawa keseronokan dalam latihan supaya peserta
tidak merasa penat dan jemu.

Individu boleh berlatih mengikut tahap kebolehan diri sendiri di samping membina daya tahan
dan kekuatan otot. Objektif untuk daya tahan kardiovaskular tercapai dalam masa yang singkat.

Keburukan Latihan Fartlek

Tenaga yang berlebihan untuk latihan fartlek iaitu dalam keadaan bebas dan tekanan rendah. Ia
tidak dapat menentukan prestasi atlit.

Larian bebas menyebabkan kesan keberatan atau tekanan seseorang peserta tidak dapat diukur
kerana tiada masa perbandigan.

a) Sukar untuk mendapatkan tempat yang sesuai untuk menjalankan latihan terutamanya

di kawasan Bandar. Ia juga membawa keburukan kepada atlit ini kerana terpaksa

berlari bersama-sama peserta baru dan tidak berpengalaman.

b) Atlit yang tidak berpengalaman tentang latihan ini boleh menyebabkan salah gunaan

sistem latihan. Contohnya :

97
 - tidak mengikut prinsip latihan dan pemulihan semasa menjalankan sesuatu

aktiviti.

- Membentuk kurang disiplin diri kerana tiada pengawasan dan latihan informal.

c) Boleh mewujudkan perasaan jemu dari segi pemandangan dan keadaan tempat latihan

yang tetap serta latihan yang sama dilakukan setiap masa.

Kesimpulan

Latihan Fartlek diketegorikan sebagai latihan aerobik berterusan (aerobic continous

aerobik training). Kajian-kajian menunjukkan bahawa latihan aerobik boleh meningkatkan kuasa

aerobik seseorang antara 10 hingga 20% di samping menambah dapat menambah keupayaan otot

jantung dan jumlah sel darah merah.

Latihan hendaklah beransur maju dan dijalankan secara berterusan bagi jangka masa

lebih kurang 45 minit pada kadar intensity sederhana. Latihan ini melibatkan otot-otot utam

dalam tubuh badan seperti ‘gastrocnemius’, ‘rectus femouris’ dan ‘hamstring’. Latihan ini akan

mendatangkan kesan di mana fungsi jantung, pengaliran darah dan system pernafasan akan

menjadi lebih cekap.

98
 Disebabkan tempat latihan berdasarkan kepada alam semula jadi, maka latihan ini boleh

diubah-ubah mengikut keperluan jenis sukan, kebolehan peserta dan kesukaan mereka untuk

mengelakkan kejemuan atau kebosanan.

Sejarah Latihan Bebanan

Sejarah latihan bebanan bermula pada zaman Greek oleh Milo, yang memikul seekor
anak lembu ke stadium Olimpia.Milo merupakan pengasas kepada prinsip asas latihan bebanan.
Orang-orang Greek juga telah meninggalkan ilustrasi latihan atlit-atlit mereka dengan berat batu
seperti Heracles atau Hercules yang dikatakan menggunakan latihan kekuatan atau ketahanan
semasa berguru dengan Chiron (Forbes,1929).

Galen telah menulis Preservation of Health tentang latihan bebanan dan membincangkan
tentang dua kelas latihan yang berbeza-beza.Pertama ialah pantas tidak melibatkan angkat berat
dan seterusnya digelar sebagai kasar yang melibatkan angkat berat.

Pada tahun 1531, Sir Thomas Elyot telah menerbitkan sebuah buku tentang latihan
bebanan telah memasuki bidang akademik di Eropah pada tahun 1544 seperti universiti-
universiti di German dan Perancis.Seorang saintis Dela Hire Perancis yang menawarkan kelas-
kelas latihan bebanan selari dengan penerbitan beberapa buah buku pada tahun 1699.

Pada tahun 1940, askar-askar menggunakan latihan bebanan untuk peperangan.Latihan

bebanan selalu dikaitkan dengan sifat kelakian. Pada tahun 1728 John Paugh telah menulis buku
A Physiologocal, Theoritical and Practical Treatise on the Utility of Muscular Exercise for
Restoring the Power to the Limbs telah mengiktiraf latihan-latihan kekuatan. Morpurgo telah
menerangkan dengan jelas peningkatan saiz otot bukannya peningkatan jumlah fiber, sebaliknya
peningkatan fiber hipertrofi. Pada tahun 1972, Eyster juga telah membuktikan kajian yang sama.

Pada tahun 1950an, Syarikat Universal Equipment telah menghasilkan sistem latihan
bebanan. Rober telah memperkenalkan Indeks Kecergasan Fizikal dan Indeks Kekuatan untuk
latihan bebanan pada tahun 1925. Mc Cloy telah memperbaiki ujian kekuatan otot yang
menyentuh aspek pengelolaan, skor dan kesahannya.Kajian-kajian pada tahun 1950an telah

99
membuktikan latihan bebanan penting dalam membantu prestasi atlit dalam pelbagai bidang
sukan.

Definisi Latihan Bebanan

Latihan bebanan merupakan suatu kaedah yang memusatkan penggunaan bebanan bagi
tujuan meningkatkan komponen-komponen kecergasan terutama sekali dari segi kekuatan,
kuasa dan daya tahan otot. Program latihan bebanan yang berkesan perlu mengambil
mengambil kira faktor-faktor seperti intensiti latihan, jangka masa latihan dan pemulihan,
bilangan ulangan dan jumlah set yang ditetapkan dalam setiap aktiviti dan kekerapan latihan
dalam seminggu.

10.4.1 JENIS-JENIS LATIHAN BEBANAN

Terdapat 3 jenis latihan bebanan yang boleh meningkatkan kekuatan iaitu:

i. Latihan Isometrik
ii. Latihan Isotonik
iii. Latihan Isokinetik

i. Latihan Isometrik

Isometrik bermaksud tanpa perubahan pemanjangan otot.Oleh itu, latihan isometrik ialah
suatu jenis latihan kekuatan yang dilakukan tanpa melibatkan pergerakan atau pertukaran
pemanjangan otot-otot yang terlibat.Apa yang berlaku ialah pemanjangan statik. Latihan ini
boleh menambahkan kekuatan tetapi kualiti yang di tambah adalah kurang memuaskan dan tidak
mempunyai banyak faedah.

ii. Latihan Isotonik

Latihan isotonik bermaksud otot-otot yang terlibat akan dipendekkan semasa senaman
dilakukan. Ianya lebih berfaedah daripada latihan isometrik. Alatan-alatan yang digunakan

100
dalam latihan ini termasuklah dumbbell, barbell serta mesin multi-gym, universal, dan
Paramount. Contohnya ialah bicep curls weider.

iii. Latihan Isokinetik

Latihan isokinetik adalah gabungan faedah-faedah daripada kedua-dua latihan isometrik

dan isotonik.Oleh itu kaedah latihan ini adalah yang paling berkesan untuk melibatkan
keseluruhan otot-otot.Dalam latihan ini, beban atau rintangan diubahsuai secara automatik
kepada daya yang dikenakan oleh otot-otot.Antara mesin-mesin yang digunakan untuk latihan
isokinetik termasuklah Cybex Orthotron, Cybex II dan Mini-gym.Contoh senaman isokinetik
ialah senaman dengan menggunakan alatan pengayuh, roweri dan alat nautilus.

OBJEKTIF LATIHAN BEBANAN

- Meningkatkan kekuatan otot

- Meninggikan tahap kelembutan dan kepantasan
- Meningkatkan kuasa eksplosif
- Meningkatkan daya tahan otot
- Untuk pemulihan daripada kecederaan
- Meningkatkan daya tahan kardiovaskular

11 RASIONAL LATIHAN BEBANAN

Setiap latihan yang ingin dijalankan mempunyai rasional mengapa ia di pilih. Bagi latihan
bebanan, terdapat beberapa sebab mengapa kaedah ini dipilih dan antaranya ialah:

- Ia dapat menghasilkan kecergasan secara keseluruhan kerana dapat menyatukan beberapa

komponen latihan.
- Latihan bebanan ini dapat menghasilkan satu latihan yang berintegrasi yang seterusnya
dapat meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan otot secara khusus untuk
mengurangkan risiko kecederaan.

101
 - Ia juga dapat meningkatkan prestasi lakuan motor secara keseluruhannya
- Mudah dilaksanakan kerana hanya memerlukan sedikit penyeliaan dan tempat yang ingin
di jalankan juga mudah didapati.

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN BEBANAN

Prinsip-prinsip latihan bebanan hendaklah dijalankan berdasarkan kaedah ansur maju yang
berprogresif. Iaitu penambahan intensiti secara beransur-ansur dan ini boleh di laksanakan
dengan:

i. Prinsip-prinsip latihan bebanan (overload)

Pada permulaan latihan berat beban hendaklah sesuai dengan keupayaan atlit di mana
pertambahan berat bebanan haruslah secara ansur maju.

ii. Prinsip-prinsip latihan urutan (Arrangement of exercise)

Untuk mengelakan kecederaan dan kelesuan berlaku pada otot kecil, maka latihan beban perlu
dilakukan ke atas otot-otot utama (besar) terlebih dahulu. Otot-otot yang sama tidak boleh
dilatih berturut-turut sebaliknya otot yang telah dilatih direhatkan sementara melatih otot-otot
lain.

iii. Prinsip-prinsip pengkhususan latihan

Bentuk latihan haruslah khusus kepada anggota badan (otot-otot) yang terlibat dalam jenis sukan
yang di ceburi.

iv. Kekerapan latihan (bilangan hari dan set)

Kekerapan set dan ulangan haruslah diberi perhatian dalam menjalankan latihan bebanan.
Latihan dijalankan secara berselang hari untuk memberi masa yang mencukupi untuk pemulihan
otot bagi mengelakkan sebarang kecederaan otot. Jika kecederaan berlaku, tahap kekuatan
optima tidak akan tercapai.

102
 v. Ansur maju (progression)

Bagi latihan bebanan, beban kerja harus ditambah mengikut masa yang tertentu. Peningkatan
beban kerja yang sistematik akan mengakibatkan pertambahan dalam kekuatan dan daya tahan
otot. Ia juga untuk mengelakkan kecederaan pada otot-otot dan ligamen. Beban kerja atlet itu
boleh ditambah melalui ulangan yang dapat di lakukannya

JENIS-JENIS OTOT-OTOT YANG

AKTIVITI TERLIBAT
Calf Raise Gastrocnemius
Tibialis
Soleus
Leg Raise Quadriceps
Hamstring
Gastrocnemius
Biceps Curl Biceps

Triceps Curl Triceps

Back Squat Hamstring

Quadriceps
Dumbell Rows Middle Back
Biceps
Leg Press Quadriceps

Bench Press Triceps

Anterior Deltoid
Pectoralis Major
Abdomen
Pulldowns Latissimus Dorsi

Cable triceps Extension Triceps

103
PERLAKSANAAN

1. CALF RAISE

i. Berdiri dengan tubuh badan anda tegak sambil memegang dua dumbbell di kedua-
dua belah tangan anda. Letakkan hujung kaki pada permukaan yang kukuh dan
stabil (iaitu sekitar 2-3 inci tinggi) manakala tumit anda menyentuh lantai. Ini
akan menjadi kedudukan permulaan anda.

ii. Dengan jari-jari kaki menghala ke arah yang sama iaitu lurus ke hadapan (untuk
memukul semua bahagian sama rata), mengangkat tumit dari lantai sambil anda
menghembus nafas.

iii. Kemudian menarik nafas dan kembali ke kedudukan permulaan dengan perlahan-
lahan menurunkan tumit.

104
2. LEG RAISE

i. Baring terlentang dengan kaki anda menghulur di hadapan anda. Jika anda
berasa tidak selesa, cuba berbaring di atas permaidani atau tikar yoga.
Pastikan tangan anda rata di atas tanah.
ii. Menganggkat kedua-dua kaki anda supaya menjadi sehingga 90 darjah.
Paha anda harus berserenjang dengan badan anda, manakala tulang kering
anda adalah selari.
iii. Meluruskan kaki anda supaya mereka menunjuk ke arah siling.
iv. Perlahan-lahan menurunkan kaki anda kepada kira-kira satu inci dari
lantai. Pastikan anda berada dalam kawalan.
v. Perlahan-lahan menaikkan kaki anda kembali.

105
3. Biceps Curl

i. Berdiri lurus dengan dumbbel di setiap tangan pada jarak lengan. Pastikan
siku anda dekat dengan tubuh anda dan tapak tangan anda menghadap ke
hadapan. Ini akan menjadi kedudukan permulaan anda.

ii. Sekarang, menjaga atas lengan, menghembus nafas dan mengangkat

dumbbel sehingga di paras bahu.
iii. Kemudian, menarik nafas dan perlahan-lahan mula menurunkan dumbbell
kembali ke kedudukan permulaan.
iv. Ulangi untuk jumlah yang disyorkan ulangan.

106
4. Triceps Curl

i. Menjaga tubuh dan kepala masih supaya tidak bergerak, yang bergerak
hanya siku anda dan bahu juga tidak boleh bergerak.
ii. Memegang dumbbel dengan kedua-dua tangan anda tetapi dipegang di
belakang kepala anda. Tapak tangan hendaklah menghadap ke atas.
iii. Angkat tangan dengan dumbbell di atas kepala anda sehingga lengan anda
adalah hampir lurus, maka bengkok semula lengan ke bawah di belakang
kepala anda dalam pergerakan yang terkawal. Lakukan gerakan yang
perlahan-lahan.

107
5. Back Squat

i. Untuk memulakan, pertama menetapkan bar di atas rak yang hanya di

bawah paras bahu. Apabila ketinggian yang betul dipilih dan bar yang
dimuatkan, langkah di bawah bar dan letakkan belakang bahu anda
(sedikit di bawah leher) merentasinya.
ii. Berpegang kepada bar yang menggunakan kedua-dua lengan pada setiap
sisi dan angkatnya luar rak dengan terlebih dahulu menolak dengan kaki
anda dan pada masa yang sama meluruskan belakang tubuh anda.
iii. Menjauh dari rak dan meletakkan kaki anda dengan menggunakan bahu
pendirian lebar sederhana dengan jari-jari kaki sedikit terbuka. Pastikan
kepala pada setiap masa dan juga mengekalkan kembali lurus.
iv. Mula perlahan-lahan menurunkan bar dengan membengkokkan lutut dan
pinggul anda mengekalkan postur lurus. Teruskan ke bawah sehingga
sudut antara kaki menjadi lebih kurang daripada 90 darjah.

108
6. Dumbell Rows

i. Memilih bangku yang rata. Letakkan kaki kanan di atas hujung bangku,
membengkokkan tubuh badan anda ke hadapan dari pinggang sehingga
bahagian atas badan anda adalah selari dengan lantai, dan meletakkan
tangan kanan di atas hujung bangku untuk sokongan.

ii. Gunakan tangan kiri untuk mengambil dumbbell di atas lantai dan tahan
berat sambil menjaga belakang anda. Telapak tangan hendaklah
menghadap tubuh badan anda. Ini akan menjadi kedudukan permulaan
anda.

iii. Tarik rintangan yang lurus sehingga ke tepi dada anda. Tarik nafas keluar
apabila anda melaksanakan langkah ini.
iv. Akhirnya, bahagian tubuh atas harus tetap tidak bergerak dan hanya
lengan harus bergerak. Lengan tidak harus melakukan sesuatu pekerjaan
lain kecuali untuk memegang dumbbell.

v. Turunkan dumbbell lurus ke bawah ke kedudukan permulaan. Tarik nafas

kerana anda melaksanakan langkah ini.

109
7. Leg Press

i. Menggunakan mesin kaki, duduk di atas mesin dan letakkan kaki anda di
atas platform di hadapan anda pada pembukaan kaki sederhana (selebar
bahu).
ii. Turunkan bar keselamatan memegang platform wajaran di tempat dan
tekan platform sepanjang jalan sehingga sehingga kaki anda diperluaskan
sepenuhnya di hadapan anda. Ini akan menjadi kedudukan permulaan
anda.

iii. Menarik nafas, perlahan-lahan menurunkan platform sehingga kaki atas

dan bawah anda membuat sudut 90 darjah.

iv. Menolak terutamanya dengan tumit kaki anda dan menggunakan

quadriceps kembali ke kedudukan permulaan seperti yang anda
menghembus nafas.

110
8. Bench Press

i. Berbaring di bangku yang rata. Menggunakan cengkaman lebar sederhana

(genggaman yang mencipta sudut 90 darjah di tengah-tengah pergerakan
antara lengan dan lengan atas), angkat bar dari rak dan tahan ia lurus
sepanjang anda dengan tangan anda dikunci. Ini akan menjadi kedudukan
permulaan anda.

ii. Dari kedudukan permulaan, bernafas dalam dan mula turun perlahan-lahan
sehingga bar menyentuh dada tengah anda.

iii. Selepas berhenti sekejap, menaikkan sasaran kembali ke kedudukan

permulaan semasa anda menghembus nafas. Fokus pada menolak bar yang
menggunakan otot dada anda, tahan untuk kedua dan kemudian mula
turun perlahan-lahan lagi.

iv. Apabila anda telah selesai, letakkan bar belakang di rak.

111
9. Pulldowns

i. Lengan dilanjutkan di hadapan badan, tangan di hadapan bahu

ii. Pegang satu lat pull-down bar yang melekat pada kabel yang lurus di
depan bahu anda dengan tangan anda dilanjutkan.

iii. Langkah kembali kaki atau dua hanya cukup supaya berat badan ini tidak
hanya terletak pada timbunan untuk memastikan ketegangan berterusan
pada otot.

iv. Bengkokkan lutut sedikit dan meletakkan kaki selebar bahu anda.

v. Lihatlah ke depan sepanjang dan menjaga bahu anda ke bawah.

112
10. Cable Triceps Extension

i. Menggenggam tali dengan kedua-dua tangan, memanjangkan tali anda

dengan tangan menarik di atas kepala anda menggunakan genggaman
neutral (tapak tangan menghadap satu sama lain). Siku anda hendaklah
dekat dengan kepala dan tangan harus serenjang dengan lantai dengan
hujung jari. Ini akan menjadi kedudukan permulaan anda.

ii. Perlahan-lahan menurunkan tali di belakang kepala anda. Tarik nafas anda
ketika melakukan pergerakan ini dan berhenti seketika apabila triceps
anda diregangkan sepenuhnya.

iii. Kembali ke kedudukan permulaan sambil menghembus nafas.

113
10.5 Latihan Jeda

Pengenalan

Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan merancang

latihan secara saintifik dan sistematik. Latihan ini perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip

latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting

seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.

Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang-ulang dan

beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan

seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah memperbaiki dan meningkatkan komponen-

komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan.

Peluang untuk kecederaan hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot

saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu

apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara sistematik

dan dapat membantu atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit

perlu mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan

berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.

114
Definisi Latihan jeda

Latihan jeda adalah satu kaedah latihan fizikal ynag melibatkan tekanan kerja yang berulang-

alik dan diselangi dengan masa rehat yang cukup. Tujuan utama latihan jeda adalah untuk

menambahkan kecekapan system tenaga anaerobik supaya menambahkan keblehan individu

dalam prestasi yang lebih hebat.

Latihan jeda merupakan satu kaedah latihan saintifik. Ianya mengandungi latihan ulangan

pada satu jarak yang ditetapkan dengan masa pemulihan di antara larian dalam bentuk berjalan

atau berjogging. Jeda membawa maksud “ kerja dan rehat”, iaitu melibatkan perlaksanaan

aktiviti dan mempunyai masa rehat untuk proses pemulihan sama ada di antara ulangan aktiviti

dan di antara set aktiviti. Oleh sebab jeda melibatkan rehat atau pemulihan di antara ulangan,

kesannya alit dapat melakukan aktiviti dengan lebih panjang. Menurut Astrand, atlit yang

menjalankan aktiviti berterusan selama 9 minit akan menghadapi masalah kelesuan yang

mengakibatkan atlit terpaksa berhenti, akan tetapi atlit yang menjalankan aktiviti berbentuk jeda

akan dapat meneruskan aktiviti lebih daripada satu jam. Ini kerana atlit dapat mengatasi masalah

kelesuan dan dapat memperolehi keperluan oksigen yang mencukupi. Konsep penting dalam

latihan jeda adalah “work and rest” atau “ kerja dan rehat”. Latihan jeda adalah satu latihan yang

dikawal oleh kadar denyutan nadi. Ianya merupakan satu latihan jantung; latihannya diajar dalam

bentuk-bentuk berlainan, yabg pentingnya ialah berlari pantas sesuatu jarak beberapa kali

ulangan.

Kaedah latihan jeda ini bukan sahaja digunakan dalam latihan olahraga bahkan digunakan

pada latihan sukan-sukan yang lain seperti renang, latihan beban, berbasikal dan sebagainya.

115
 Mengikut Dr.Edward L.F dan Dr. Ronald K.M, latihan jeda membantu untuk mencapai

kecergasan fizikal pada atau suatu tahap yang tinggi dalam masa 8 minggu dengan menjalankan

latihan jeda selama 3 kali seminggu. Latihan ini boleh dijalankan oleh sesiapa sahaja sama ada

yang tua ataupun yang muda.

Sejarah Latihan Jeda

Latihan jeda ini mula-mula sekali diperkenalkan oleh Dr.Woldernar Gerscheler dan Hans

Reindell (ahli fisiologi Jerman) pada tahun 1930. Jeda pada dasarnya dikenali sebagai Latihan

Dayatahan atau “Endurance Running”. Oleh sebab ia melibatkan kederasan dan daya tahan, ia

juga dikenali sebagai “Speed Endurance” atau Kepantasan dan dayatahan. Di antara atlit-atlit

yang mula menggunakan kaedah ini ialah Lauri Pihkala, iaitu seorang atlit dari Finland sebelum

Perang Dunia Pertama dan George W. Oton.

116
Rasional Latihan Jeda

Dalam acara pecut, pergerakannya lebih banyak menggunakan system anaerobic. Fox dan

Matthews (1981) menerangkan bahawa latihan jeda dapat memberi peranan system tenaga.

Wilmore (1977), menjelaskan bahawa seseorang atlit itu lebih berupaya untuk melakukan

kerja pada isipadu yang lebih tinggi jika ia diselang-selikan dengan masa rehat jika dibandingkan

dengan perlakuan yang berterusan.

Objektif latihan jeda

1. meningkatkan muatan maksima bagi system tenaga

2. meningkatkan keupayaan anaerobic

3. meningkatkan daya tahan otot

4. meningkatkan daya tahan kardiovaskular

5. menambahkan kelajuan dan ketangkasan

Prinsip-prinsip latihan jeda

Kaedah latihan jeda berdasarkan prinsip nisbah di antara masa kerja dan masa rehat.

Penggunaan prinsip lebihan beban digunakan dalam menentukan intensity kerja yang diberi

berdasarkan kepada mangkubah-angkubah tertentu.

117
 Fox dan Matthew (1976) telah menyatakan bahawa “ dengan prinsip ini individu dapat

mengulangi aktiviti dalam masa yang pendek serta dapat pulih semula semasa di antara latihan.

Penekanan perlu diberikan pada:

a. Kadar, jarak dan jangka masa kerja. Ini ditentukan berdasarkan kadar nadi latihan dan

jarak set.

b. Memberi masa rehat dan masa pemulihan

c. Jenis aktiviti masa rehat

d. Bilangan ulangan dan set setiap sesi latihan

e. Kekerapan latihan

f. Tempoh latihan dijalankan

Sistem Tenaga

Sistem tenaga yang digunakan ialah system tenaga ATP -PC dan asid laktik.Sistem ATP
PC ialah system anaerobic di mana bekalan tenaga semasa latihan bebanan yang kuatt dalam
jangka waktu yang pendek. Masa yang boleh pengambilan oksigen ke tahap yang lebih banyak
ialah natara 2 – 3 minit.Bekalan tenaga semasa latihan yang lama adalah dari system aerobik.

Sistem ATP - PC juga memainkan peranan tetapi ketika dalam keadaan stabil di mana
oksigen dengan banyak,paras asid laktik itu sentiasa berada dalam kawalan normal.Ini
membolehkan individu itu bergerak secara aktif tanpa gangguan keletihan dan kelesuan. Satu
lagi faktor penting dalam kejayaan Latihan Jeda ialah isipadu keluaran jantung (kandungan darah

118
dipam pada setiap degupan) yang tinggi waktu pemulihan,bukan semasa jangka kerja atau
senaman.Lebih tinggi isipadu keluaran maksimum maka lebih baik kebolehan system aerobik.

Dalam senaman berlari yang berterusan yang wujud satu masa pemulihan (pada akhir
perlumbaan)tetapi dalam Latihan Jeda adalah beberapa siri masa pemulihan yang berulang-ulang
membekalkanrangsangan lebih baik bagi membina isipadu keluaran maksima oksigen dan
prestasi aerobik yang lebih baik.

Kesimpulan

Latihan jeda banyak mendatangkan kebaikan jika dibandingkan dengan jenis latihan lain

kerana:

1) dari segi prosedurnya memberi lebih intensity kerja yang perlu dilakukan dalam masa

yang ditentukan.

2) Latihan ini memberi faedah kepada system anaerobic daripada proses latihan yang

dijalankan.

3) Jeda kerja yang lebih dapat membentuk atau mempertingkatkan kapasiti aerobic bagi

memberi kesan daya tahan laktik.

4) Latihan ini juga dapat menambah kadar kelajuan dan ketangkasan seseorang atlit.

5) Latihan jeda amat bersesuaian dengan latihan permainan kerana aktivitinya berselang-seli

(kerja dan rehat).

6) Latihan ini juga lebih senang dikendalikan dari segi jarak kombinasi intensitinya dan

jangka masa kesan latihan.

119
7) Latihan jeda juga dapat menambahkan kekuatan lompatan dan ketahanan system

kardiovaskular.

Latihan tekanan

120
11.SEJARAH DAN PERKEMBANGAN HOKI

Permulaan

Pengkaji-pengkaji terdahulu pernah menjumpai pasu-pasu dengan ukiran-ukiran yang

menunjukan pemain-pemain menggunakan kayu bengkok dalam permainan yang hampir sama

dengan permainan hoki . Pasu-pasu itu bertarikh lebih kurang 2050sm dan berasal dari Mesir.

Dipercayai perkataan hockey berasal daripada perkataan Perancis hoquet yang membawa erti

kayu bengkok yang digunakan oleh gembala . Pada abad ke 15, permainan memukul bola dengan

hoquet adalah popular dikalangan gembala di Perancis sebagai satu kegiatan untuk mengisi masa

lapang.

Namun begitu, permainan tersebut terus lenyap hinggalah pada tahun 1365, apabila

diperkenalkan ke England buat kali pertama. Penduduk England memang gemar mencuba apa

jua bentuk yang diperkenalkan kepada mereka. Kedatangan sukan ini telah menarik perhatian

penduduk di negara tersebut.

121
 Dalam satu jangka masa yang singkat sahaja mereka telah menguasai permainan tersebut

dan seterusnya mempamerkan bahawa sukan tersebut telah diterima oleh masyarakat di sana.

Permainan tersebut tidak mempunyai satu peraturan atau undang-undang khas mengenainya

untuk dijadikan sebagai panduan semasa bermain. Mereka menggunakan perbagai cara dan

teknik. Ini menimbulkan kekecohan kerana pergaduhan sering berlaku, sehingga menyebabkan

pertumpahan darah. Corak permainannya menjadi kasar dan tidak teratur dan membawa risiko

yang tinggi terhadap pemain. Peristiwa sebegini menyebabkan pihak pemerintahan dan istana di

Britian mengharamkan telah permainan tersebut.

Walaupun permainan ini diharamkan, perkembangannya terus berlaku dan akhirnya

pengharaman tersebut telah ditarik balik. Dalam masa yang singkat permainan hoki tersebut

terus diterima oleh banyak negara di dunia. Dengan adanya peraturan dan undang-undang,

permainan hoki ini menjadi lebih teratur dan selamat. Apabila pengharaman tersebut di tarik

balik, maka bermulalah era baru dalam permainan hoki di mana ia semakin diterima oleh negara-

negara lain. Permainan ini suatu masa dulu adalah terdiri oleh pemain lelaki, mula berubah

menarik minat pemain wanita pula

122
 Pemainan hoki yang lebih teratur dan sistematik telah dianjurkan. Pasukan-pasukan hoki

mula ditubuhkan dan telah mampu untuk mengadakan perlawanan persahabatan antara mereka.

Pasukan hoki yang pertama di dunia ditubuhkan dalam tahun 1840. pasukan ini telah ditubuhkan

oleh sekumpulan pemain di London dan seterusnya diikuti oleh beberapa pasukan yang lain.

kelab tertua adalah di dunia adalah Kelab Hoki Blackheath, di sebelah Selatan London dan

pasukan hokinya hanya ditubuhkan dalam tahun 1861. Ini kerana pemainnya hanya sekadar

untuk mengisi masa lapang sahaja. Kelab inilah yang bertanggungjawab memperkenalkan

undang-undang hoki yang lebih tersusun lagi walaupun ianya tidak sebegitu kemas seperti

sekarang, tetepi ia menjadi garis panduan bagi undang-undang dan peraturan masa kini dan

berubah dari masa ke masa. Antara aspek yang ditekankan adalah dari segi permainan,

mewujudkan khidmat pengadil, had kawasan permainan untuk memudahkan kawalan bola dan

seterusnya mengenakan hukuman tertentu bagi mereka yang melakukan kesalahan.

Pada tahun 1875, satu mesyuarat yang diadakan di London dan undang-undang ini

diterima dan diluluskan untuk perlawanan. Pada tahun 1886, Permainan hoki telah diterima

sebagai satu sukan yang dipertandingankan dan menjadi satu permainan yang bertaraf

antarabangsa. Dari England permainan ini tersebar ke negara-negara seperti Amerika Syarikat,

India dan beberapa negara Asia serta Eropah yang lain

123
HOKI MERUPAKAN PERMAINAN DI PERINGKAT ANTARABANGSA

Apabila permainan ini mula dipertandingan, Banyak negara sudah mempunyai pasukan

sendiri. Apabila sukan Olimpik unsur moden dimulakan pada tahun 1896, ada ura-ura untuk

menyenaraikan permainan hoki dalam acara sukan tersebut, namun begitu ia hanya menjadi

hanya menjadi sukan pertunjukan sahaja. Permainan hoki dipertandingkan buat pertama kalinya

dalam sukan Olimpik pada tahun 1908 di London. Ini menunjukkan bahawa hoki adalah antara

sukan yang terawal dipertandingan. Pada tahun 1928, terdapat sembilan buah negara yang

terlibat dalam sukan hoki.

Pada tahun 1924, dengan hasil usaha beberapa buah negara maka tertubuhlah

Persekutuan Hoki Antarabangsa (International Hockey Federation). Tugasnya adalah untuk

mengawal dan mengembangkan permainan hoki diperingkat antarabangsa, Antara usaha awal

FIH adalah memperkemaskan peraturan serta undang-undang agar permainan tersebut lebih

tersusun dan teratur. Ia juga berusaha untuk mengadakan satu pertandingan hoki bertaraf dunia

seperti sukan bola sepak. FIH terpaksa berusaha dengan lebih tekun agar setiap negara

mempunyai pasukan mereka sendiri.

124
 Negara kita pula pernah merakam sejarah negara dengan melayakkan diri ke peringkat

Sukan Olimpik pada tahun 1956, yang diadakan di Melbourne, Australia. dalam sukan itu

pasukan negara menduduki tempat yang kesembilan. ini menunjukan negara kita telah

menunjukan satu prestasi yang baik dengan menduduki tempat ke sembilan terbaik didunia.

Malaysia tidak hanya menceburi diri pada setakat itu sahaja. Meraka terus berusaha dan mula

mengambil bahagian dalam Piala Dunia, Sukan Asia , Sukan SEA dan beberapa kejohanan

jemputan anjuran beberapa negara di dunia. Contoh beberapa pertandingan hoki yang

dipertandingkan diperingkat tetinggi yang diadakan di malaysia yang mendapat persetujuan

daripada Federation International Hockey (FIH) seperti Piala Sultan Johor dibawah kategori

bawah 21 tahun dan Piala Sultan Azlan Shah. Kejohanan ini diadakan saban tahun di malaysia

kerana ia merupakan satu kejohanan yang berprestij di peringkat antarabangsa.

125
HOKI DI MALAYSIA

Perkembangan hoki turut tersebar di rantau Asia pada abad ke 19. askar British telah

memperkenalkan permainan hoki ke Malaysia pada abad ke 19. Pada peringkat awal permainan

ini tidak mampu untuk menarik minat penduduk negara ini. Minat hanya ditunjukkan oleh orang

Inggeris dan Eropah. Lama kelamaan permainan hoki ini mula dimainkan oleh penduduk

tempatan. Permainan hoki dimainkan buat pertama kalinya di Malaysia pada 30 November 1898

di Padang Kelab Selangor yang kini menjadi Dataran Merdeka.

Pada tahun 1904 telah diadakan satu pertandingan hoki di antara negeri Selangor dan

Singapura. Pertandingan ini telah membuka mata penduduk dari kedua-dua negeri mengenai

sukan hoki walaupun hampir keseluruhan pemain adalah terdiri daripada rakyat Inggeris atau

Eropah. Bermula pada tahun 1920 permainan ini telah mula mendapat sambutan dinegara ini dan

pada tahun 1926. Satu perlawanan yang melibatkan penduduk tempatan telah diadakan diantara

Negeri-negeri Melayu Bersekutu menentang Negeri-negeriSelat. Penubuhan pasukan hoki

negara ini adalah pada tahun 1932. Perlawanan pertama pasukan hoki tersebut adalah dengan

perlawanan persahabatan dengan negara India yang baru sahaja memenangi pingat emas dalam

Sukan Olimpik pada masa itu. Perlawanan itu berkesudahan dengan kemenangan negara India 7-

126
1. Walaupun kalah teruk tetapi ia merupakan satu pengalaman yang baik bagi membentuk

sebuah pasukan hoki bertaraf dunia yang kita miliki sekarang ini.

Beberapa tahun selepas itu, pasukan hoki negara kita telah mengadakan pertandingan di

Hong Kong dan Macao. Pasukan negara kita telah memenangi kesemua perlawanan yang

didakan. Selepas itu pasukan Macao mengadakan lawatan balas dan mengadakan dua

perlawanan persahabatan dengan negara kita dan negara kita menang dalam kedua-dua

pertandingan tersebut. Ini membuktikan bahawa dalam masa yang singkat sahaja, negara kita

telah mula menguasai permainan tersebut dan mempunyai harapan yang cerah di peringkat

antarabangsa.

Seterusnya permainan hoki dipergiatkan dengan pertandingan-pertandingan atau liga hoki

yang dianjurkan oleh persatuan-persatuan hoki peringkat daerah dan negeri. Liga Hoki pertama

bermula pada tahun 1946 di Taiping, diikuti pula dengan Kuala Lumpur, Ipoh, Singapura dan

Pulau Pinang.

127
 Bagi melicinkan pentadbiran sukan dan pertandingan hoki ini. terutama dalam usaha

untuk melibatkan diri pada peringkat antarabangsa, maka penubuhan satu organisasi pasukan

kebangsaan adalah perlu. Hasrat ini menjadi kenyataan apabila pada tahun 1948 tertubuhlah

Persekutuan Hoki Tanah Melayu (MHF). Pada tahun 1953 MHF telah bergabung dengan FIH

untuk membolehkan negara kita mengambil bahagian dalam sebarang kejohanan anjuran badan

dunia itu. Seterusnya MHF bersama dengan Kesatuan Olahraga Malaya menubuhkan Majlis

Olimpik Kebangsaan, iaitu pada tahun 1951. Kejohanan antara negeri itu kini menjadi acara

tetap MHF.

Allahyarham Tun Abdul Razak, Ketika itu menjadi Timbilan Perdana Menteri telah

dilantik sebagai Presiden MHF (1957). Beliau telah menghadiahkan sebuah piala yang menjadi

rebutan bagi pertandingan antara negeri itu. Piala itu dinamakan Piala Razak sempena nama

beliau dan pada tahun 1963 pertandingan Piala Razak dimulakan.

Pelantikan Tun Abdul Razak sebgai presiden MHF yang kini dikenali sebagai

Konfederasi Hoki Malaysia (MHC) telah memberi peransang dan semangat baru kepada MHF

dan orang ramai untuk memperlihatkan permainan ini di negara kita. Buktinya, terdapat pelbagai

kejohanan yang bertaraf dunia yang telah dipertandingkan di negara kita, seperti Piala Sultan

Azlan Shah dan Piala sultan Johor.

128
 Malaysia adalah sebuah negara yang terkemuka dalam sukan hoki ini di Asia Tenggara.

Ianya juga semakin diperkembangkan ke peringkat sekolah-sekolah. Diperingkat sekolah,

terdapat beberapa kejohanan yang dianjurkan dari peringkat sekolah hinggalah ke peringkat

kebangsaan. Antara kategori yang dipertandingkan adalah bawah 12 tahun, bawah 15 tahun dan

bawah 18 tahun. Ini menunjukan bahawa hoki kini adalah satu permainan yang semakin

diminati.

Kini, permainan hoki di atas padang tiruan (permukaan sintetik) semakin popular.

Perlawanan peringkat antarabangsa tidak lagi menggunakan padang rumput. Stadium Tun Razak

Dan Stadium Bukit Jalil di Kuala Lumpur adalah antara padang yang menggunakan rumput

tiruan tersebut.

129
PERALATAN SUKAN

Padang Hoki

Pintu Gol

Bola Hoki

130
 Kayu Hoki

Alatan Penjaga Gol

131
Kasut Hoki

132
CARA BERMAIN

Pengetahuan tentang cara bermain dan peraturan asas hoki adalah penting bukan sahaja

kepada pengadil, tetapi juga kepada pemain, jurulatih dan guru supaya mendapat kepuasan dan

keseronokkan dalam permainan di samping menjaga keselamatan ketika bermain. Permainan ini

dimainkan oleh dua pasukan yang mempunyai 11 orang pemain termasuk seorang penjaga gol.

Setiap pasukan akan cuba menjaringkan gol dengan menggunakan kayu hoki untuk mengarahkan

sebiji bola ke dalam gol pihak lawan.

Satu perlawanan rasmi dimainkan dalam dua separuh masa iaitu 35 minit untuk setiap

separuh masa dan masa rehat tidak melebihi 5 minit. Permainan dimulakan dengan satu tolakan

tengah dan selepas setiap gol yang dijaringkan. Perlawanan hoki diadili oleh dua orang pengadil

mengikut semua undang-undang dan peraturan permainan d bawah kuasa Lembaga Peraturan

Hoki (HRB).

133
PENGADIL ( ISYARAT PENGADIL )

134
KEMAHIRAN ASAS

Menggelecek

Menggelecek adalah cara mengawal bola bergerak. Ia digunakan untuk melepaskan diri dengan

bola apabila dikawal oleh pihak lawan. Terdapat 3 cara mengelecek iaitu:-

(a) Mengelecek longgar

Kemahiran ini digunakan apabila pemain hendak menggerakkan bola dengan cepat bagi tujuan

untuk melepaskan diri daripada pihak lawan dan memiliki bola sambil bergerak.

135
(b) Menggelecek rapat

Kemahiran ini digunakan apabila pemain hedak mengawal bola dengan rapi terutamanya apabila

pemain tidak dapat memastikan situasi bola semasa bermain sama ada selamat atau tidak semasa

bermain.

(c) Menggelecek "Indian"

Digunakan apabila pemain hendak menukar arah dari kanan ke kiri atau sebaliknya dan dengan

cara ini pemain dapat melepaskan diri daripada pihak lawan.

136
12 . LATIHAN TEKANAN

BUTIRAN PASUKAN

Nama Pasukan : Program Latihan Fasa Pra Pertandingan Pasukan Hoki Negeri

Melaka Bawah 16 Tahun.

Bilangan peserta : 18 0rang

Jantina : Lelaki

Umur : 16 Tahun Kebawah

Kecergasan : Tinggi

Tahap Fizikal : Tinggi

Kemahiran : Tinggi

Pertandingan disertai : Kejohanan Hoki Bawah 16 Tahun

Sistem Pertandingan : Berpasukan

Tempat Latihan : Stadium Hoki Bukit Serindit Melaka

Tarikh Mula Latihan : Oktober 2014

Tempoh Latihan : 5 Minggu

Fasa Latihan :Fasa Pra Pertandingan

Sesi Latihan : 8.00 pagi - 10 pagi (Sesi pagi) / 5.00petang – 7 petang ( Sesi malam )

( Isnin, Selasa, Rabu, Khamis dan Sabtu )

137
Definisi

Menurut Kamus Dewan Edisi Keempat, tekanan boleh didefinisikan sebagai sesuatu yang

menekan dengan kuat, desakan atau paksaan. Definisi tekanan ini jelas menunjukkan bahawa

latihan tekanan ini adalah untuk menekan atlit dengan lebih kuat daripada kebiasaan. Tekanan

yang diberikan adalah kepada sistem fisiologi seperti pernafasan, kardiovaskular dan sistem

tenaga untuk bekerja lebih dari kebiasaan seterusnya meningkatkan fungsi otot dan sistem otot.

Latihan tekanan dapat memberi peluang kepada pelatih untuk berlatih sesuatu kemahiran

berulang kali mengikut arahan yang diberikan oleh jurulatih. Selain itu, latihan ini juga

mengaplikasikanpenggunaan tenaga kepada keupayaan maksima dan melakukan aktiviti yang

telah ditetapkan dan melakukannya secara konsistendalam satu jangka masa tertentu.

Latihan tekanan sangat penting dalam sesebuah sukan terutama sekali dalam fasa pra-

pertandingan. Hal ini demikian kerana, para pemain yang menjalani latihan tekanan akan dapat

menyesuaikan diri dalam situasi permainan sebenar kerana tekanan yang diberikan semasa sesi

latihan akan dipraktikkan oleh pemain dan membantu pemain tersebut menguasai kemahiran-

138
kemahiran yang diperlukan dalam permainan sebenar. Oleh itu, latihan tekanan ini juga

merupakan latihan yang sangat penting kepada pemain-pemain hoki.

Menurut Hans Selye (1956), latihan tekanan adalah satu pelaksanaan secara paksa atau

satu sistem yang mendorong ketegangan tubuh. Manakala, Mc Partlin (1980) pula mentakrifkan

latihan tekanan sebagai satu latihan yang memberi peluang kepada para pemain melatih sesuatu

kemahiran spesifik dan berulang-ulang kali, mungkin beratus kali dalam jangka masa beberapa

minit. Dapat disimpulkan di sini bahawa latihan tekanan merupakan satu latihan yang dijalankan

untuk membantu atlit meningkatkan kemahiran, kekuatan serta daya tahan dan menyediakan atlit

yang bersedia sepenuhnya untuk pertandingan.

Konsep Latihan Tekanan

5. Latihan Tekanan adalah latihan fizikal yang lebih menumpukan kepada latihan daya

tahan dan pembinaan kemahiran yang bertahap tinggi.

6. Dalam melaksanakan latihan ini, tekanan dapat membantu pelatih mengatasi kelemahan-

kelemahan kemahiran di samping dapat memperkembangkan kebolehan dan strategi

permainannya

139
 7. Latihan ini perlu dirancang dengan rapi supaya semua pelatih mendapat kesan latihan

yang maksima

8. Biasanya aktiviti latihan tekanan dipilih berdasarkan permainan yang ditetapkan

Objektif Latihan Tekanan

1. Untuk meningkat dan mengekalkan kemampuan anaerobik

2. Untuk meningkatkan kelembutan, ketangkasan, kekuatan dan kelajuan secara keseluruhan

3. Untuk meningkatkan daya tahan otot tertentu

4. Untuk memperbaiki dan meningkatkan kemahiran dalam situasi permainan

5. Untuk mempercepatkan lagi sistem tenaga dalam tubuh badan. Sistem tenaga yang dominan

untuk latihan tekanan ATP – PC.

140
Prinsip-Prinsip Latihan Tekanan

Difahami bahawa sesuatu organisma tidak boleh meningkatkan prestasinya kecuali melalui satu

peringkat latihan tekanan seperti berikut:-

5. menambahkan kecepatan perlakuan

6. menambahkan had beban

7. menambahkan had masa dalam satu latihan atau aktiviti

8. menambahkan bilangan perbuatan dalam sesuatu aktiviti

Persediaan Rancangan Latihan Tekanan dan Keselamatan

Dalam memulakan rancangan latihan tekanan beberapa persediaan perlu dilakukan terlebih

dahulu bagi mengkaji keperluan-keperluan penting dari segi tempat, peralatan dan jumlah

ulangan, jadual latihan, bilangan peserta, corak latihan tekanan dan sebagainya. Persediaan ml

adalah penting kerana penyusunan organisasi dan jadual latihan tekanan dapat dirangka dan

menjamin latihan tekanan berjalan dengan lancar dan selamat. Antara faktor yang perlu diambil

kina dalam persediaan latihan tekanan adalah seperti berikut: -

1. Mengenalpasti tahap umur peserta dan jantina mereka

2. Mengetahui tahap kecergasan peserta

141
 3. Mengetahui tahap kemahiran yang ada

4. Memastikan alat yang digunakan sesuai dan selamat

5. Mengenalpasti tempat pelaksanaan aktiviti dari segi kesesuaiannya

6. Membuat penilaian ke atas aktiviti

7. Menetapkan jangkamasa latihan dan ulangannya

8. Memastikan arahan adalah tepat dan jelas

9. Menyediakan alat pertolongan cemas

10. Menyediakan alat yang sesuai mengikut umur dan saiz badan

11. Mengadakan tunjukcara yang betul

Prosedur Latihan Tekanan

1. Aktiviti memanaskan badan perlu dilakukan sebagai persediaan latihan. De Vries (1966)

berpendapat memanaskan badan akan dapat menaikkan suhu badan dan otot dan

seterusnya meningkatkan prestasi. Ia juga dapat mengelakan daripada kecederaan dan

kekejangan otot

2. Pastikan aktiviti yang dipilih akan menghasilkan tekanan

3. Gerak kerja aktiviti hendaklah dilakukan berterusan dengan ulangan yang telah

ditetapkan

142
 4. Disiplim yang tinggi diperlukan kerana latihan tekanan boleh menyebabkan kecederaan

jika tidak dilakukan dengan cara yang betul.

5. Melakukan aktiviti penyejukkan badan selepas latihan.

Kebaikan Latihan Tekanan

1. Menjadikan seseorang atlit itu lebih berdisiplin dan berkemahiran tinggi kerana teknik

latihan yang lebih sistematik.

2. Dapat memenuhi dari segi ulangan, kekerapan dan intensiti.

3. Dapat membina kekuatan dan daya tahan.

4. Memberi peluang yang banyak kepada atlit untuk memperbaiki dan mempertingkatkan

teknik yang sedia ada.

Keburukan Latihan Tekanan

1. Seseorang atlit itu boleh mengalami kecederaan otot atau cepat lesu jika seseorang

jurulatih tidak pandai mengatur teknik yang berkesan kepada atlit atau menggunakan

teknik boleh membebankan atlit

143
 2. Jika seseorang jurulatih itu menggunakan teknik yang tidak sesuai semasa latihan maka

latihan tersebut tidak akan mendatangkan kesan kepada atlit.

3. Sekiranya teknik latihan yang dijalankan mempunyai persamaan dengan yang

sebelumnya, perasaan bosan akan timbul dalam kalangan atlit.

4. Menyebabkan kecederaan sekiranya tidak dilakukan dengan cara yang betul.

5. Perjalanan aktiviti tidak lancer sekiranya aktiviti tidak dirancang dengan kemas.

Kesimpulan

Laatihan tekanan mrupakan sejenis latihan kecergasan fizikal yang membantu kepada

seseorang pemain itu ataupun dalam sesuatu pasukan, Ia sangat penting kerana dapat

meningkatkan tahap kenahiran, skill serta prestasi mereka bagi menghadapi situasi sebenar

dalam dalam latihan. Latihan ini juga dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskular, anaerobik

dan aerobik. Selain iti, latihan tekanan ini juga dijalankan berdasarkan beberapa prinsip latihan

dalam sukan untuk mendapatkan suatu keputusan yang menuju ke arah peningkatan prestasi.

Seseorang jurulatih itu perlu memastikan latihan tekanan yang dijalankan berdasrkan

kepada prinsip-prinsip latihan yang betul dan dapat meningkatkan prestasi kemahiran dan

kecergasan pemain. Jurulatih juga perlu memastikan objektif latihan tekanan, jenis-jenis sukan

144
dan aktiviti-aktiviti latihan yang sesuai untuk latihan tekanan. Kesemua aspek ini perlu diambil

berat oleh jurulatih bagi memastikan latihan tekanan yang dijalankan itu berkesan.

Jurulatih juga perlu tahu latar belakang dan menyimpan rekod data kesihatan setiap

pemain yang dilatih olehnya. Ini adalah sangat penting kerana akan membantu perancangan

sesuatu progran latihan, seperti latihan tekanan. Latihan litar, latihan jeda, latihan farklek dan

jenis-jenis latihan yang lain yang dalam sukan yang secara progresif. Jurulatih juga perlu ada

menyimpan rekod tahap kecergasan fizikal dan data latihan dalam kitaran mikro dan makro.

Semua ini dapat membantu kepada perancangan latihan dan peningkatan prestasi pemain dengan

lebih berkesan.

Secara kesimpulannya, bahawa sesuatu program latihan itu u=yang dirancang bergantung

kepada prinsip latihan, objektif latihan, latar belakang pemain dan kegigihan serta kreativiyi

seseorang jurulatih itu dalam menentukan dan merancang jenis latihan yang dijalankan kepada

pemain untuk meningkatkan prestasi dan kecergasan pemain.

145
13. PENGOLAHAN LATIHAN TEKANAN

LATIHAN TEKANAN ( STESEN 1 )

Meningkatkan keupayaan kardiovaskular

OBJEKTIF Meningkatkan kemahiran penjaga gol
Meningkatkan kecekapan dan ketangkasan penjaga gol

AKTIVITI Menjaga gol

PROSEDUR 1) Penjaga gol bersedia di tempat permulaan untuk menerima arahan

daripada jurulatih.
2) Apabila wisel dibunyikan, penjaga gol berlari menuju ke PI dan P1 akan
drag menuju ke penjaga gol.
3) Penjaga gol akan kembali ke tempat asal. P2 akan slap ke bucu kanan
penjaga gol dan penjaga gol dikehendaki ‘sliding’untuk menyelamatkan
bola tersebut.
4) Penjaga gol kembali ke tempat asal, P3 akan membaling bola menuju ke
arah gol dan penjaga gol dikehendaki diving ke kanan untuk
menyelamatkan bola.

ULANGAN 3 Set
DAN SET
MASA
DAN 2 Minit
AKTIVITI

146
LATIHAN TEKANAN STESEN 1

X(G.K)

P1

P.2

P.3

147
 LATIHAN TEKANAN ( STESEN 2 )
OBJEKTIF Meningkatkan keupayaan kardiovaskular
LATIHAN Meningkatkkan kemahiran kawalan bola

AKTIVITI Kawalan bola ‘Trible Indian’

1) Pemain bersedia di tempat permulaan untuk menerima arahan daripada

jurulatih
2) Apabila wisel dibunyikan, pemain akan berlari mengelilingi kon sambil
PROSEDUR membawa bola hoki sehingga kon terakhir
3) Selepas kon yang terakhir, pemain akan membawa bola masuk ke dalam
D dan memukul ke arah
4) Selesai membuat pukulan ke arah gol pemain berlari semula ke tempat
permulaan.

ULANGAN 3 Set
DAN SET
MASA 2 Minit
AKTIVITI

148
LATIHAN TEKANAN STESEN 2

Membuat pukulan

25Meter

2 Meter

Berlari laju

Tempat permulaan

149
 LATIHAN TEKANAN ( STESEN 3 )
OBJEKTIF Meningkatkkan keupayaan kardiovaskular
Meningkatkan teknik kemahiran menahan dan memukul bola ke gol
AKTIVITI Menahan dan menolak bola ke sasaran

1) Pemain bersedia di tempat permulaan untuk menerima arahan

daripada jurulatih.
2) Apabila wisel dibunyikan, pemain akan berlari ke kon. Pembantu
(P1) akan menolak bola ke kon dan pemain dikehendaki menahan
bola dan melakukan ‘rivers shot’ ke arah gol.
PROSEDUR 3) Selesai melakukan pukulan, pemain dikehendaki berlari kembali ke
tempat permulaan.
4) Kemudian pemain akan berlari ke kon semula. Pembantu (P1) akan
menolak bola ke arah pemain dan pemain dikehendaki menahan bola
dan membawa kekanan kon dan pemain dikehendaki melakukan
pukulan ‘fore hand’ ke arah gol . Selesai melakukan tolakan, pemain
dikehendaki berlari semula ke tempat permulaan.
5) Pemain akan melakukan aktiviti yang sama sehingga masa yang
ditetapkan.
ULANGAN 3 Set
DAN SET
MASA 2 Minit
AKTIVITI

150
LATIHAN TEKANAN STESEN 3

16 Meter

P1

151
 LATIHAN TEKANAN (STESEN 4)

OBJEKTIF Meningkatkan keupayaan kardiovaskular

Meningkatkan kemahiran hantaran yang tepat
Meningkatkan kemahiran menjaringkan gol

1) Pemain bersedia di tempat permulaan untuk menerima arahan daripada

jurulatih.
2) Apabila wisel dibunyikan, pemain akan melakukan trible indian zig zag
PROSEDUR mengelilingi kon.
3) Kemudian, satu halangan akan diletakkan. Pemain dikehendaki
mengelecek halangan tersebut kemudian pemain melakukan larian ‘dot
curve’ dan menghantar bola tersebut ke rakannya di ‘Top D’
4) Rakannya akan berlari dari tengah dam bersedia menerima hantaran dari
rakan sepasukannya
5) Pemain balik semula ke tempat permulaan dan mengulangi aktiviti
sehingga tamat

ULANGAN 3 Set
DAN SET

MASA
DAN 2 Minit
AKTIVITI

152
LATIHAN TEKANAN STESEN 4

16 METER

P1

Tempat mula
Rakan pasukan

153
14. Aspek Keselamatan Pengelolaan Latihan

Keselamatan dalam sukan merangkumi pelbagai aspek sama ada persediaan fizikal

mahupun persediaan alatan. Persediaan fizikal meliputi aktiviti memanaskan badan dan

menyejukkan badan. Manakala persediaan dari segi alatan pula adalah seperti kesesuaian

pakaian, alatan sukan dan peraturan pertandingan atau latihan. Perincian keselamatan dalam

sukan adalah seperti berikut:

Peralatan Sukan

Peralatan mestilah sesuai dengan umur,ketinggian dan keupayaan fizikal individu itu

untuk keselesaan bersukan malahan akan dapat meningkatkan motivasi individu tersebut untuk

terus terlibat dalam sukan.

Peralatan Keselamatan

Semua atlit atau pemain mestilah menggunakan peralatan keselamatan untuk mengelak

dari berlakunya kecederaan. Sukan-sukan yang berisiko tinggi untuk mendapatkan kecederaan

154
seperti hoki mempunyai alatan keselamatan seperti sinpad, abdominal guard, helmet dan sarung

tangan untuk melindungi bahagian-bahagian yang tertentu.

Padang

Kawasan permainan atau latihan seperti padang atau gelanggang harus mempunyai ciri-

ciri keselamatan yang baik dan tidak membahayakan atlit. Segala peralatan yang ada di dalam

kawasan padang dan gelanggang seharusnya berkeadaan baik agar dapat digunakan sepenuhnya.

Keselamatan Latihan

Pemilihan jenis aktiviti perlu diubahsuai mengikut kemudahan yang ada juga bergantung

kepada tahap kecergasan setiap atlit. Pemilihan aktiviti yang sesuai dapat mengelakkan

kecederaan.

155
Keselamatan atlit

Arahan perlu jelas agar atlit tahu apa yang perlu dilakukan. Pengawasan pelaksanaan

setiap aktiviti penting bagi mengelakkan kecederaan. Pakaian yang sesuai ketika aktiviti juga

perlu dititikberatkan oleh jurulatih.

15. Mengukur Kadar Nadi Latihan

Keupayaan otot jantung bekerja dapat diukur dengan cara mengira denyutan nadi. Denyutan

jantung ini dapat kita rasa atau dipastikan dengan cara meletakkan jari telunjuk atau jari hantu

kita ke pergelangan tangan setentang dengan ibu jari di bahagian hadapan telinga ataupun di

carotid (sisi kanan dan kiri bawah dagu)

156
Untuk mendapatkan kadar nadi maksimum (KNM) kita perlulah menolak umur dengan 220.

Angka 220 telah ditetapkan oleh ahli fisiologi senam sebagai satu angka tetap formula. Katakan

umur seseorang peserta ialah 20 tahun, maka KNM perserta tersebut ialah 220-20=200 denyutan

seminit. Sementara kadar nadi rehat pula disukat sebaik-baiknya pada waktu pagi bangun dari

tidur, kerana pada waktu itu kita belum melakukan sebarang aktivit. Ambil denyutan nadi selama

10 saat di sebarang bahagian yang diterangkan tadi. Kemudian didarabkan dengan 6 untuk

mendapatkan kadar nadi rehat (KNR) untuk seminit. Katakana KNR 72 jadi kadar nadi latihan

ideal 60% ialah dengan menggunakan formula berikut:

157
(220-umur-KNR) x 0.6 + KND = KNL

(220-20-72) x 0.6 + 72 = 148.8

Untuk mengetahui tahap tinggi KNL peserta tersebut hingga ketahap 80% pula:

(220-20-72) x 0.8 + 72 = 174.4

Kita telah maklum KNL peserta tersebut ialah antara 148.8 hingga 174.4 seminit. Perkara ini

perlu kita ambil berat kerana jika tahap denyutan peserta terlalu rendah untuk latihan bermakna

jantung peserta tersebut belum besedia untuk bekerja. Manakala jika diberi latihan yang melebihi

tahap tinggi akan menyebabkan keletihan dan boleh mendatangkan kesan buruk terhadap jantung

dan seterusnya terhadap kesihatan seorang atlit.

158
Kesan-kesan Latihan Terhadap Sistem Kardiovaskular

Kardiovaskular

Fungsi utama system kardiovaskular semasa latihan adalah untuk menghantar darah ke

tisu-tisu aktif iaitu membawa iaitu membawa oksigen dan bahan-bahan makanan, dan

memindahkan bahan-bahan kumuh metabolisme.

Kadar Degupan Jantung

Semasa rehat degupan jantung ialah 60-80 denyutan dalam satu minit (DSM). Bagi

individu-individu biasa tahap debaran (DJ) paling rendah mungkin melebih 100 DSM dan bagi

atlit yang mempunyai daya tahan yang tinggi, DJ mereka ialah antara 28-40 DSM seperti pelari

marathon.

Apabila memulakan senaman DJ bertambah serta-merta dan mendatar selepas satu

hingga dua minit (mancapai suatu keadaan yang tetap). Pendataran ini berkaitan dengan

kehebatan latihan sehingga DJ maksimum tercapai. Pada peringkat ini DJ tidak lagi bertambah

walaupun kehebatan senaman dipertingkatkan.

159
Kesan serta-merta latihan yang hebat kepada sistem badan:

FUNGSI REHAT LATIHAN

Kadar jantung 75 DSM 195 DSM

Tekanan darah 120/80 180/85

Keluaran kardiak 5L/min 35L/min

Penafasan 81/min 160/min

Debaran jantung maksimun berhubung erat dengan umur daripada tahap kecergasan individu.

Satu DSM berkurangan setiap tahun. Berdasarkan panduan ini. DJ mak. = 220 (umur) DSM

individu boleh dikira.

Keluaran Kardiak

(Hasil kandungan isipadu sedenyut x kadar DJ) bertambah selari dengan tahap kehebatan

tugas tambahan. Semasa berehat ia mencapai empat hingga enam liter/minit, dan pada usaha

maksimum antara 20-40 liter/minit, bergantung pada saiz badan dan tahap kecergasan. Apabila

kehebatan senaman bertambah, lebih darah sampai ke otot-otot aktif dan juga kepada kulit untuk

mengurangkan panas badan.

160
Tekanan Darah

TD sistolik dan diastolik bertindak mengikut latihan. Tekanan sistolik bertambah selari

dengan kehebatan latihan. Tekanan diastolik pula berubah hanya sedikit sahaja mengikut latihan.

(sistolik = TD semasa fasa penguncupan jantung, diastolik = TD semasa jantung berehat).

Tekanan sistolik mungkin berbeza antara 115 (rehat) ke 200 (kehebatan maksimum latihan),

tetapi aktiviti yang berkenaan (seperti isometric) nampaknya memberi kesan paling kuat.

Tekanan diastolic hanya berubah 10 m.m.

Metabolime atau Penggunaan Oksigen

Ia akan bertambah selari dengan kehebatan aktiviti, tetapi akan mendatar pada suatu

tahap yang sama dengan penggunaan oksigen maksimum (mak. VO2). Sukatan mak. VO2

dianggap ukuran yang paling baik untuk menyukat ketahanan kerdiovaskular.

Mak. VO2 berkurangan mengikut umur (pengaruh biologi dan cara hidup mendap) dan

berkurangan pada wanita. Mak. VO2 mungkin meninggi 80-84 (pelari jarak jauh) atau kurang

hingga 20-an untuk orang dewasa mendap. Isipadu maksimum yang pernah tercatat ialah

94ml/kg/min untuk peserta ski merentas desa Norway (lelaki) dan 74ml/kg/min untuk peserta ski

merentas desa Rusia (wanita).

161
Hutang Oksigen

Isipadu oksigen yang digunakan semasa pulihan lebih daripada kandungan biasa yang

digunakan semasa berehat. Apabila oksigen yang digunakan adalah di bawah peringkat yang

diperlukan, ini adalah jangka waktu hutang oksigen. Hutang biasanya berlaku dalam latihan

ringan sebelum wujudnya keadaan yang tetap.

Cecair Badan

Ini adalah kandungan cecari badan yang hilang semasa latihan. Kandungan cecair bukan

protein daripada isi padu plasma akan berkurangan hamper serta merta, dan ini akan

menyebabkan bertambahnya tekanan darah. Kekurangan isi padu plasma dalam jangka masa

panjang akan mengurangkan prestasi kerana kekurangan kebolehan darah membawa oksigen.

Apabila perpuluhan bertambah adalah amat penting cecair yang hilang itu digantikan semula.

Perubahan Suhu

Suhu biasa badan ialah 98.4F/37C. Latihan yang sederhana boleh meningkatkan suhu

sehingga 106 F. Ini akan membahayakan jika dilakukan dalam suasana yang panas dengan

kelembapan yang tinggi dan mungkin menjadi lebih dasyat jika individu memakai pakaian yang

tebal atau bergetah.

162
16. PENYESUAIAN KEPADA LATIHAN

Perubahan fisiologi pada badan akan berlaku hasil daripada program yang teratur.

Perubahan fisiologi bergantung kepada:

1. Jenis aktiviti/latihan

2. Kekerapan latihan

3. Jangka masa latihan

4. Intensiti latihan

5. Tahap kecergasan permulaan individu

6. Kehebatan prestasi

7.

Kesan Program Latihan Pada Pengaliran Darah

1. Denyutan jantung bertambah kukuh/kuat

2. Isi padu sedenyut jantung berlebihan

3. Kadar denyutan jantung lebih lambat semasa rehat dan semasa latihan biasa

4. Kadar pemulihan jantung lebih cepat

5. Tekanan darah semasa rehat hamper biasa

6. Tekanan darah pulih seperti sediakala dengan lebih cepat selepas latihan

7. Heamoglobih bertambah

163
Kesan Program Latihan Aerobik Pada Pengudaraan

1. Pengembangan dada lebih luas

2. Paru-paru bertambah cekap menghasilkan pernafasan yang lebih dalam dan perlahan

3. Kadar pernafasan pulih seperti sediakala dengan lebih cepat

4. Keperluan udara dan oksigen kurang, namun bekalan yang lebih boleh diperolehi jika

terdesak

Kesan Berbagai-bagai Program Latihan Pada Tisu

1. Saiz dan kekuatan otot bertambah

2. Latihan yang menggunakan gerakan sepenuhnya menambahkan lenturan di sendi-sendi

3. Pengambilan kalori lemak dapat ditetapkan

Kelebihan Sosial/Mental

164
 1. Boleh menambahkan kecergasan dan pencapaian mental

2. Menambahkan keyakinan diri

3. Mengurangkan kelesuan dengan memisahkan diri daripada tugas-tugas yang

membosankan

4. Dapat istirehat dan tidur

5. Mengurangkan kebimbangan dan tekanan

6. Dapat berkenalan dengan teman baru-pengalaman social yang menguntungkan

17. PENGUKURAN DAN UJIAN KECERGASAN

Pengenalan

Setelah menjalani latihan pembinaan bagi meningkatkan tahap kecergasan seseorang.

Seseorang itu patut dinilai untuk mengetahui tahap pencaaian ataupun kemajuannnya. Selain itu,

ujian-ujian yang dijalankan dalam program ini bertujuan untuk mengekalkan sikap positif

terhadap kecergasan fizikal di samping memberi cara-cara mengukur kecergasan fizikal sendiri.

Banyak ujian-ujian yang boleh dijalankan bagi mengukur kecergasan fizikal. Ujian yang

diuji dan sah digunakan oleh pengukur-pengukur dalam bidang kecergasan boleh digunakan bagi

165
mengukur tahap kecergasan individu. Bagaimanapun, ujian-ujian yang hendak anda pilih biarlah

sesuai dengan kebolehan peserta dan ambilkira juga tempat yang sesuai bagi menjalankan ujian-

ujian tersebut.

Definisi

 Ujian merupakan satu alat, prosuder atau teknik yang khusus yang digunakan untuk

mendapatkan sambutan atau respon daripada peserta

 Pengukuran pula adalah satu teknik penilaian yang menggunakan ujian-ujian atau alat-

alat untuk mendapatkan nilai-nilai yang boleh diukur

 Penilaian merupakan satu proses yang sistematik untuk menetapkan sejauhmana sesuatu

objektif itu telah tercapai

Prinsip-prinsip Pengukuran dan Penilaian

 Memastikan kaedah atau teknik ujian dan pengukuran yang digunakan itu adalah sah

 Alat-alat yang digunakan diwajibkan mengikut keperluan yang telah ditetapkan

 Setiap penilaian yang dibuat itu mestilah mempunyai objektif yang tertentu

 Ujian itu juga perlu mengikut keperluan serta selaras dengan maksud dan kehendak

penilaian

166
  Penilaian yang dibuat haruslah mempunyai hubungan dengan latihan yang dibuat

 Segala data yang diperolehi hendaklah dianalisis secara kualitatif dan kauntitatif

 Pengukuran dan penilaian adalah salah satu cara bagi mencapai matlamat yang

diidamkan

Ciri-ciri Ujian yang Baik

 Kesahihan (validity) – ukuran yang boleh dianggap sah dan betul

 Kebolehpercayaan (reliability) – keputusan yang sentiasa serupa bila ujian itu diulang

semula

 Mempunyai objektif tertentu – setiap ujian mempunyai matlamat dan tujuan

 Senang dijalankan

 Seragam (uniformity) – mengikut satu garis panduan yang ditetapkan

Tujuan Penilaian

- Untuk menilai serta membuat pembaharuan program kecergasan ke tahap yang lebih

tinggi

- Untuk menilai kemajuan pencapaian individu

- Dapat membahagikan individu mengikut peringkat pencapaian masing-masing

167
 - Untuk memberi peringkat atau gred serta merekodkan kemajuan setiap individu

- Supaya tambahan beban latihan dapat diperkenalkan mengikut keupayaan yang telah

dicapai

- Untuk mendapatkan data-data bagi membuat kajian selanjutnya

- Meningkatkan motivasi dan memberi kepuasan kepada individu akibat pemberian gred

dan markah

- Supaya dapat mengenalpasti kelemahan-kelemahan yang ada dan mencari jalan untuk

mengatasinya

Jenis-jenis Ujian

Berikut adalah beberapa jenis ujian yang kerap digunakan untuk mengukur tahap

kecergasan seseorang individu. Antara ujian-ujiannya ialah:

(i) Ujian daya tahan kardiovaskular

Daya tahan kardiovaskular adalah komponen yang terpenting dalam

profail fisiologi manusia. Ujian ini bertujuan untuk menilai system daya tahan

kardiovaskular ataupun aerobic yang tahapnya boleh digunakan sebagai salah satu

petunjuk kecergasan jasmani seseorang individu

168
 Ujian ini lebih memberikan penekanan kepada sistem jantung, paru-paru,

sistem peredaran darah. Ujian ini juga dapat mengukur stamina dan ketahanan

seseorang untuk melakukan kerja-kerja fizikal bersukan, berjoging, berenang dan

sebagainya.

Contoh ujian yang terdapat dalam ujian ini ialah larian 2.4 km, berjalan

kaki 4.8 kilometer, berenang dan berbasikal 12 minit tanpa henti.

(ii) Ujian ketangkasan

Ketangkasan boleh didefisikan sebagai kebolehan fizikal seseoranyang

membolehkannya menukar posisi dan arah badan dengan pantas tanpa

menghilangkan imbangan. Ketangkasan adalah kebolehan penting dalam banyak

aktivti sukan.

Ujian ini juga penting bagi acara olahraga dan jenis-jenis sukan yang lain.

Oleh itu atlit-atlit harus dilatih untuk mengembangkan tahap ketangkasan mereka.

Contoh ujian ketangkasan yang dapat dilihat disini adalah lari ulang-alik

4x10 meter, ia adalah untuk mengukur ketangkasan, kelajuan dan koordinasi.

169
 Contoh ujian latihan ketangkasan yang lain seperti ujian burpee, ujian lompat

quadrant, ujian ketangkasan SEMO.

(iii) Ujian kekuatan

Latihan haruslah diambilkira sebagai bahagian penting dalam program

latihan keseluruhan. Kita boleh lihat petambahan kekuatan akan membawa

ketahanan otot-otot iaitu, kebolehan meneruskan satu aktiviti dalam tahap yang

tinggi dan melengahkan kesan keletihan.

Tujuan ujian ini adalah untuk membolehkan atlit melakukan pergerakan-

pergerakan berturut-turut ke satu arah yang berbeza seberapa cekap dan pantas

yang boleh. Kebolehan untuk menukar kedudukan diruang tertentu secara kemas

dan mudah. Selain daripada memperbaiki taraf perlakuan atlit, pertambahan

kekuatan juga akan menolong mencegah kecederaan.

Latihan atau ujian yang berbeza bergantung kepada bahagian badan yang

akan dilatih dan fungsinya sama ada umum dan spesifik. Contoh ujian untuk

kekuatan umum yang diperlukan oleh atlit bagi kumpulan otot utama di bahagian

170
 kaki, belakang badan dan bahu adalah seperti front squat, leg curl, leg extension,

bench press, side bends, dan latissimus pull-down.

Ujian untuk komponen kecergasan fizikal

Komposisi badan

(i) Indek jisim badan (body mass index)

Ujian ini membandingkan berat badan dengan tinggi individu.

Indek jisim badan = berat badan (kg)

Tinggi (m)

171
 Peralatan yang diperlukan : mesin penimbang dan pita pengukur

Pengkadaran berikut telah digunakan bagi Indek Jisim Badan (Jequier,1987)

Ideal 20-25

Grade 1 obes 25-29.9

Grade 2 obes 30-40

Obes >40

Carta Indeks Jisim Badan

Ujian ini mudah dijalankan, tidak memerlukan perbelanjaan yang besar dan dapat dijalankan ke

atas kumpulan peserta yang ramai. Kelemahannya, ujian ini tidak dapat mengukur kandungan

lemak seseorang dengan tepat.

172
18. BORANG JENIS LATIHAN ( LAMPIRAN )

Nama : Wan Hafiz Syazwan Bin Wan Mazlan

Umur : 20 Berat : 70 Kg

Jantina :Lelaki Tinggi : 173 cm

Kadar Nadi Latihan : 180 Kadar Nadi Rehat (Minit) : 64

Bil Aktiviti Dosej Dosej Minggu 1 Minggu 2 Minggu 3 Minggu 4

Maksima Latihan

1. Stesen 1 8 4
2. Stesen 2 10 5

3. Stesen 3 10 5

4. Stesen 4 6 3

Kadar Nadi Aktiviti

Pemulihan (minit)
Set 1 Set 2 Set 3

Selepas Latihan 160/minit

Selepas 1 Minit 140/minit

Selepas 2 Minit 120/minit

Selepas 3 Minit

Selepas 4 Minit

Selepas 5 Minit

173
BIBLIOGRAFI

Bompa, T.O.(1994). Theory and Methodologi of Training. The Key to Athletic Performance.
Kendall Hunt Pub.Co.

Baechle,T.R.(1994).Essentials Of Strenght Training and Conditioning. Human Kinetic.

Cheah Swee Ming.(1995), Sains dalam Sukan. Penerbit Fajar Bakti, Shah Alam Selangor.
Mustafa Ibrahim (Oktober 1994). Pengetahuan Asas Sains Sukan Kaedah Latihan
Peningkatan Keilmuan Kejurulatihan. Kursus peningkatan Keilmuan Program Jurulatih
Sukma Perli 200 Indera Kayangan.

Mustafa Ibrahim (Oktober 1994). Pengetahuan Asas Sains Sukan Kaedah Latihan
Peningkatan Keilmuan Kejurulatihan. Kursus peningkatan Keilmuan Program Jurulatih
Sukma Perli 200 Indera Kayangan.

https://apui.wordpress.com/latihan-litar/

174
175
176