Topik

1
1. 2. 3. 4. 5.

Pengenalan kepada Kecergasan Fizikal

HASIL PEMBELAJARAN
Di akhir topik ini, anda seharusnya dapat: Menyatakan konsep dan definisi kecergasan fizikal; Menerangkan lima elemen kecergasan fizikal berasaskan kesihatan; Menerangkan enam elemen kecergasan fizikal berasaskan motor; Menerangkan aktiviti-aktiviti kardiovaskular; dan yang berkaitan daya tahan

Membandingkan antara aktiviti kecergasan fizikal berlandaskan motor dengan kesihatan.

X PENGENALAN
Dalam topik ini, anda akan didedahkan kepada latihan kecergasan fizikal dan aktiviti senaman. Topik ini juga akan menjelaskan secara terperinci aspek keseluruhan kecergasan fizikal bagi tujuan meningkatkan tahap penguasaan dan memudahkan anda memahami maksud kecergasan yang sebenar. Kesedaran terhadap dan pengekalan tahap kecergasan fizikal secara optima oleh orang ramai di Malaysia adalah begitu baik sejak akhir-akhir ini. Berdasarkan peratusan mortaliti yang tinggi yang direkodkan, kebanyakannya melibatkan kes-kes penyakit kronik yang meningkat dari setahun ke setahun. Pihak kementerian, agensi kerajaan dan pihak swasta telah bergabung tenaga menjayakan program gaya hidup yang sihat bagi tujuan menggalakkan orang

TOPIK 1

PENGENALAN KEPADA KECERGASAN FIZIKAL

ramai mengamalkan gaya hidup yang sihat. Gaya hidup yang sihat memerlukan pelaksanaan dan bukan khayalan semata-mata.

1.1

KECERGASAN KESELURUHAN

Setiap orang hendaklah mengamalkan gaya hidup yang sihat dengan menjalankan aktiviti kecergasan fizikal bagi menyihatkan tubuh badan mereka. Selain itu, anda juga boleh melakukan aktiviti-aktiviti kecergasan untuk meningkatkan taraf kesihatan diri. Kesihatan fizikal yang baik akan mempengaruhi minda, emosi dan rohani seseorang. Di samping itu, anda harus tahu dan peka terhadap latihan atau permainan yang hendak anda lakukan. Ini kerana setiap permainan mempunyai peraturannya tersendiri. Jika anda terlibat sebagai pemain atau penonton, anda mestilah tahu apakah peranan anda yang sebenarnya. Dengan ini, anda akan dihormati oleh orang lain dan menjadi teladan kepada rakan-rakan anda. Otak yang cerdas lahir daripada tubuh badan yang cergas. Ungkapan yang sering diperkatakan adalah terdapat sumbangan yang signifikan antara tahap kecergasan fizikal dan daya pemikiran seseorang. Namun demikian, terdapat anggapan bahawa penglibatan seseorang dalam aktiviti-aktiviti sukan menyebabkan pengabaian dalam pencapaian akademik. Kecergasan keseluruhan menitikberatkan aspek keseimbangan keseluruhan elemen kecergasan seperti yang disarankan dalam Falsafah Pendidikan Kebangsaan iaitu kecergasan fizikal, mental, emosi, sosial dan rohani.

1.1.1

Konsep dan Definisi

Ada pendapat yang menyatakan bahawa hanya ahli-ahli sukan sahaja yang memerlukan tahap kecergasan fizikal yang baik. Tanggapan ini amat tidak sesuai bagi manusia yang hidup dalam zaman yang serba moden ini. Manusia bergerak aktif setiap hari dan kurangnya pergerakan boleh menyebabkan anggota fizikal manusia menjadi lemah dan tidak bermaya. Kemerosotan keadaan fizikal ini mempengaruhi kapasiti mental dan aspek sosial individu. Oleh yang demikian, tahap kecergasan fizikal yang rendah mampu menjejaskan fungsi mental dan kemampuan fizikal individu itu untuk bertindak balas dengan persekitarannya. Kecergasan individu merupakan hak individu itu sendiri dan ia tidak sama antara satu individu dengan individu yang lain. Kecergasan fizikal harus dimiliki oleh semua golongan tanpa mengira jantina dan usia. Gaya hidup yang

TOPIK 1

PENGENALAN KEPADA KECERGASAN FIZIKAL

sihat seharusnya menjadi amalan untuk melahirkan insan yang cemerlang, gemilang dan terbilang.

1.1.2

Matlamat dan Objektif

Dalam menuju ke arah Wawasan 2020, tekanan terhadap pekerjaan, keluarga, masyarakat dan ekonomi memungkinkan manusia mengabaikan tanggungjawab terhadap kesihatan. Peningkatan peratusan masyarakat yang mengalami masalah penyakit kronik meningkat saban tahun sejak akhir-akhir ini. Penguasaan terhadap pengetahuan kecergasan fizikal dan gaya hidup yang sihat dapat membantu seseorang individu dalam menangani masalah penyakit kronik seperti, sakit jantung, darah tinggi, buah pinggang dan AIDS. Falsafah Pendidikan Kebangsaan pula menekankan betapa pentingnya keseimbangan fizikal dan mental seseorang individu dalam melahirkan rakyat yang berketrampilan, cerdas minda dan cergas fizikal. Oleh yang demikian, penguasaan disiplin kecergasan fizikal begitu sinonim dengan tahap kesihatan masyarakat secara keseluruhannya. Secara umumnya, kecergasan fizikal bermaksud kemampuan individu menguruskan diri setiap hari, berekreasi dan bertenaga untuk bertindak balas dalam situasi yang mencemaskan tanpa rasa lesu. Pelajar yang cergas fizikal mampu melakukan perkara berikut: (a) (b) (c) Boleh melakukan kerja atau tugas sepanjang hari tanpa kelesuan; Boleh mengambil bahagian dalam kegiatan fizikal dan rekreasi tanpa keletihan yang berlebihan; dan Berupaya menghadapi keadaan kecemasan.

Berdasarkan maklumat di atas, anda menyedari bahawa terdapat perbezaan tahap kecergasan fizikal bagi setiap individu. Mereka yang kerap menggunakan anggota tubuh badan dalam melakukan kerja seharian mempunyai tahap kecergasan fizikal yang tidak sama jika dibandingkan dengan seorang jurutaip yang hanya menggerakkan jari sahaja menjalankan tugas harian. Begitu juga dengan seorang ahli sukan, jika dibandingkan dengan seorang guru yang mengajar pelajaran Pendidikan Jasmani di sekolah. Seorang ahli sukan memerlukan kuasa otot yang tinggi untuk bergerak pantas, tangkas dan lembut agar beliau boleh melakukan aktiviti-aktiviti yang mencabar. Daya tahan seseorang atlet perlu berada pada tahap yang optima agar aktiviti yang dilakukan bertahan pada satu jangka waktu yang panjang. Merujuk kepada Rajah 1.1, tahap kecergasan fizikal boleh dibahagikan kepada tiga kategori iaitu kecergasan fizikal tahap tinggi, sederhana dan rendah.

TOPIK 1

PENGENALAN KEPADA KECERGASAN FIZIKAL

Rajah 1.1: Piramid tahap kecergasan

Komponen kecergasan pula boleh dibahagi kepada dua, seperti yang ditunjukkan di dalam Rajah 1.2.

Rajah 1.2: Komponen kecergasan fizikal

Kecergasan yang berlandaskan kesihatan melibatkan aspek fisiologi dan psikologi tertentu. Ini akan membantu melindungi kita daripada masalah kesihatan seperti penyakit kardiovaskular, obesiti dan masalah mental-emosi. Langkah-langkah ini akan membolehkan anda mendapat faedah seperti berikut: (a) Anda boleh menjalankan kegiatan seharian bagi mempertingkatkan sahsiah dengan cara mengekalkan tonus otot yang mengurangkan lemak dalam badan dan mengekalkan postur tubuh.

TOPIK 1

PENGENALAN KEPADA KECERGASAN FIZIKAL

(b)

Anda boleh meningkatkan fungsi badan dalam melawan penyakit dengan: (i) (ii) Menguatkan otot dan ligamen; Mengurangkan risiko mendapat kecederaan;

(iii) Meningkatkan daya tahan kardiovaskular; (iv) Merendahkan tekanan darah; (v) Sistem respiratori yang cekap; dan

(vi) Mengurangkan risiko terhadap penyakit jantung dan paru-paru (kardiorespiratori). (c) Anda boleh mengekalkan kesihatan mental-emosi dengan: (i) (ii) Meningkatkan imej diri; Mengurangkan tekanan;

(iii) Menambahkan kegiatan sosial; dan (iv) Tidur, rehat dan rekreasi yang secukupnya.

SEMAK KENDIRI 1.1

1. 2. Dengan ringkas, huraikan maksud kecergasan. Nyatakan perbezaan antara kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan dan kecergasan fizikal berlandaskan perlakuan motor.

1.2

KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN KESIHATAN

Kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan boleh dilihat dari segi daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot, komposisi tubuh badan, kelenturan atau fleksibiliti dan kekuatan otot. Mari kita lihat satu persatu dalam subtopik berikutnya.

1.2.1

Daya Tahan Kardiovaskular

Daya tahan kardiovaskular ialah keupayaan sistem kardiovaskular mengedar darah beroksigen ke otot-otot yang bekerja dan seterusnya membawa keluar bahan kumuhan dari otot. Fenomena ini berlaku dalam jangka masa yang lama

TOPIK 1

PENGENALAN KEPADA KECERGASAN FIZIKAL

dan secara berterusan. Kita boleh meningkatkan keberkesanan sistem ini dengan melakukan aktiviti fizikal. Sistem kardiovaskular terdiri daripada beberapa komponen seperti yang diterangkan di dalam Jadual 1.1 berikut.
Jadual 1.1: Sistem Kardiovaskular Sistem Kardiovaskular Jantung Paru-paru Rangkaian arteri dan vena Penerangan Mengepam darah melalui sistem peredaran pulmonari dan sistemik. Membekalkan oksigen ke dalam darah dan mengeluarkan karbon dioksida dari darah. Rangkaian arteri membawa darah dari jantung ke seluruh tubuh, manakala vena membawa darah dari seluruh tubuh balik ke jantung.

Keupayaan jantung dan sistem peredaran darah berfungsi secara berterusan sewaktu seseorang melakukan kerja untuk tempoh masa yang lama. Daya tahan kardiovaskular adalah komponen yang terpenting dalam profil fisiologi manusia dan ia melibatkan daya tahan aerobik dan anaerobik.

1.2.2

Daya Tahan Otot

Anda pastinya berpengalaman melakukan pelbagai aktiviti fizikal, sama ada di gelanggang permainan, padang, rumah atau tempat kerja. Apakah aktiviti yang benar-benar menjurus kepada konsep daya tahan otot? Terdapat tiga komponen kecergasan yang berkait terus dengan otot iaitu daya tahan otot, kekuatan otot dan kuasa otot. Daya tahan otot adalah keupayaan sesuatu otot atau sekumpulan otot melakukan sesuatu kerja berulang-ulang dalam suatu jangka masa yang panjang. Daya tahan otot terbahagi kepada dua jenis iaitu daya tahan otot statik dan daya tahan otot dinamik (sila rujuk Jadual 1.2).
Jadual 1.2: Daya Tahan Otot Jenis-jenis Daya Tahan Otot Daya tahan otot statik Daya tahan otot dinamik Penerangan Kemampuan otot untuk menanggung beban pada kedudukan yang tetap atau pegun. Kemampuan otot untuk menanggung beban pada kedudukan yang bergerak atau berulang alik.

TOPIK 1

PENGENALAN KEPADA KECERGASAN FIZIKAL

Daya tahan otot diukur daripada penguncupan otot yang bekerja berulang-ulang mengatasi rintangan dalam satu jangka masa yang lama. Contohnya, aktiviti untuk meningkatkan daya tahan otot ialah bangkit tubi, tekan tubi dan burpee.

1.2.3

Komposisi Tubuh Badan

Lihatlah tubuh anda. Adakah anda memiliki tubuh badan yang ideal? Komponen komposisi tubuh badan terdiri daripada bahagian berlemak dan tanpa lemak. Jumlah kedua-dua bahagian ini menentukan berat dan bentuk tubuh badan seseorang. Bentuk tubuh badan manusia boleh dibahagikan kepada tiga kumpulan iaitu endomorf, mesomorf dan ektomorf seperti yang dinyatakan di dalam Jadual 1.3.
Jadual 1.3: Bentuk Tubuh Badan Manusia Bentuk Tubuh Badan Manusia Mesomorf Penerangan Bentuk tubuh badan yang gempal kerana banyak lemak yang terkumpul di bawah lapisan kulit. Bentuk tubuh badan jenis ini sesuai untuk ahli sukan angkat berat, membaling tukul besi dan gusti (rujuk Rajah 1.3). Mempunyai badan yang berotot, tegap dan mempunyai rangka badan yang menarik. Bentuk tubuh badan jenis ini sesuai untuk ahli sukan lari jarak dekat dan acara lompatan (rujuk Rajah 1.3). Mempunyai bentuk tubuh badan yang kurus dan tinggi lampai kerana kurang tisu lemak di bawah lapisan kulitnya. Bentuk tubuh badan jenis ini sesuai untuk ahli sukan pelari jarak jauh, merentas desa dan bola keranjang (rujuk Rajah 1.3).

Endomorf

Ektomorf

Rajah 1.3: Komposisi tubuh badan

TOPIK 1

PENGENALAN KEPADA KECERGASAN FIZIKAL

Obesiti atau kegemukan adalah masalah kesihatan yang dihadapi oleh masyarakat terutama kanak-kanak. Masalah ini ada kaitannya dengan komponen komposisi tubuh badan. Bersenam secara kerap, sekurang-kurangnya tiga kali seminggu selama 30 minit, dan memakan makanan seimbang boleh mengatasi masalah kegemukan.

1.2.4

Kelenturan dan Fleksibiliti

Setiap hari anda melakukan pergerakan kelenturan dan fleksibiliti (rujuk Rajah 1.4) tanpa anda sedari. Cuba fikirkan aktiviti tersebut dari anda bangun tidur sehinggalah anda ke bilik tidur semula pada waktu malamnya.

Rajah 1.4: Contoh fleksibiliti

Kelenturan adalah keupayaan anjalan otot dan sendi melakukan pergerakan yang kemas dalam julat pergerakan yang maksimum. Kelenturan merujuk kepada keupayaan sesuatu sendi badan boleh digunakan sejauh mungkin. Hasil pergerakan itu pula ditentukan oleh penguncupan dan pemanjangan tendon dan ligamen. Contoh aktiviti untuk meningkatkan kelenturan ialah pergerakan kalistenik regangan.

1.2.5

Kekuatan Otot

Kemampuan fizikal seseorang individu dipengaruhi oleh kekuatan otot. Otot yang kuat akan berfungsi dengan efisien. Otot yang efisien, lambat mengalami kelesuan semasa melakukan kerja berintensiti tinggi. Seorang yang mempunyai kekuatan otot yang tinggi boleh melakukan aktiviti kehidupan harian dengan lebih berkualiti.

TOPIK 1

PENGENALAN KEPADA KECERGASAN FIZIKAL

Kekuatan otot didefinisikan sebagai kebolehan sesuatu otot atau sekumpulan otototot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja). Peningkatan kebolehan paru-paru ke kapasiti penggunaannya yang optima diteruskan dan oksigen boleh dibekalkan ke otot-otot untuk mengelakkan kelesuan dan keletihan. Kekuatan otot diukur berdasarkan daya maksimum yang dihasilkan daripada satu pergerakan atau penguncupan otot yang spesifik. Kekuatan otot berhubung kait dengan saiz otot, jenis fiber otot, fungsi sistem saraf dan peratusan hormon testosteron yang dimiliki. Sebagai contoh, lelaki lebih mudah membina kekuatan otot berbanding wanita kerana saiz otot lelaki lebih besar dan peratusan hormon testosteronnya lebih tinggi. Kekuatan otot ialah kemampuan otot mengatasi beban atau rintangan yang berat. Contohnya angkat berat, ujian lompat jauh berdiri, lompat sarjan dan lainlain. Kekuatan otot amat penting untuk mencapai prestasi tinggi dalam aktiviti sukan dengan memberi sumbangan terhadap kuasa untuk melakukan sesuatu tugas. Kekuatan otot juga perlu dalam aktiviti harian untuk berjalan, berlari, mengangkat barang dan lain-lain lagi.

AKTIVITI 1.1
Mengapa anda perlu bersenam? Adakah bersenam membebankan anda? Jika ya, cuba fikirkan mengapa anda berkeadaan demikian. Cuba lakukan senaman. Dapatkah anda rasakan keseronokannya?

1.3

KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN PERLAKUAN MOTOR

Kecergasan fizikal berlandaskan perlakuan motor boleh dilihat melalui beberapa faktor, iaitu dari segi kelajuan, ketangkasan, koordinasi, masa tindak balas, imbangan dan kuasa. Mari kita lihat faktor-faktor tersebut satu persatu.

1.3.1

Kelajuan

Kelajuan dikaitkan dengan kebolehan individu untuk bergerak secepat mungkin dari suatu tempat ke suatu tempat yang lain dalam masa yang singkat.

10 X

TOPIK 1

PENGENALAN KEPADA KECERGASAN FIZIKAL

Kelajuan berkait rapat dengan kekuatan dan kuasa otot serta rangsangan yang diterima. Sebagai contoh, dalam lari pecut dan lari berpagar, atlet perlukan kelajuan bagi mencatatkan masa yang terpantas. Dalam acara lompat jauh, atlet lompat jauh memerlukan kelajuan lari landas untuk melakukan lompatan. Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindak balas dan masa bergerak iaitu: Jarak langkahan x Kekerapan melangkah = Kelajuan

1.3.2

Ketangkasan

Ketangkasan ialah kebolehan individu menukar arah dengan pantas semasa bergerak. Atlet yang tangkas dapat melakukan pergerakan dengan cekap dan mengawal kedudukan badannya supaya sentiasa berada dalam keseimbangan. Ketangkasan penting dalam menghadapi situasi kecemasan. Seseorang individu boleh mengaplikasikan ketangkasan dalam kebanyakan jenis permainan. Hal ini penting kerana setiap pemain perlu bertindak dengan cepat mengikut situasi permainan. Ketangkasan boleh dilatih melalui latihan bayangan. Contoh pergerakan ialah lari zig-zag dalam permainan ragbi dan mengelecek bola hoki.

1.3.3

Koordinasi

Koordinasi ialah keupayaan otot melakukan dan menyelaras pergerakan dengan kemas dan lancar. Koordinasi boleh dicapai dengan melakukan latihan yang bersistematik. Jika seseorang individu mempunyai tahap koordinasi yang tinggi, mereka boleh menangkap bola, menahan bola hoki, menyangga bola tampar atau melakukan rejaman tepat pada sasarannya. Koordinasi merupakan keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam pergerakan tubuh badan seseorang. Ia melibatkan penggunaan kesemua anggota badan serta kebolehan menggunakan pancaindera dan hubungannya dengan minda akan menghasilkan pergerakan yang sempurna. Dalam situasi permainan, individu memerlukan koordinasi untuk melakukan servis atau menjaga gol. Kegiatan yang memerlukan koordinasi tepat ialah memanah, membuat rejaman dalam permainan bola tampar dan menyumbat gol dalam permainan bola jaring dan bola keranjang.

TOPIK 1

PENGENALAN KEPADA KECERGASAN FIZIKAL

11

1.3.4

Masa Tindak Balas

Masa tindak balas berlaku sebaik sahaja seseorang itu menerima rangsangan melalui sistem pendengaran atau perasaan sehingga masa tindak balas dilakukan dengan pantas. Kepantasan masa tindak balas dikaitkan dengan ketangkasan. Contohnya, pelari 100 meter memulakan lariannya dengan pantas sebaik sahaja dia mendengar letupan pistol di permulaan perlumbaan.

1.3.5

Imbangan

Imbangan ialah kebolehan individu mengimbangkan badan semasa dalam keadaan statik atau dinamik. Imbangan merupakan kesan kepada reaksi dan kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pusat graviti seseorang dan tapak yang menyokongnya diubah. Imbangan statik ialah imbangan badan yang baik semasa badan individu berada dalam keadaan yang tetap seperti dalam aktiviti dirian atau berdiri di atas tali. Imbangan ini akan menjadi tidak stabil jika badan anda berubah kedudukannya. Imbangan statik berlaku apabila pusat graviti berada setempat. Imbangan dinamik ialah imbangan badan anda yang tetap semasa melakukan pergerakan. Imbangan dinamik juga adalah kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat graviti diubah. Anda akan sentiasa mengekalkan imbangan walaupun badan anda berada dalam keadaan condong kedudukannya. Contoh pergerakan yang memerlukan imbangan dinamik ialah berjalan di atas alang imbang dalam gimnastik.

1.3.6

Kuasa

Kuasa adalah kombinasi kekuatan otot dan kelajuan. Kuasa merujuk kepada kebolehan individu melakukan pergerakan pantas yang kuat dalam jangka masa yang singkat dengan kecekapan yang tinggi. Anda memerlukan kuasa dalam melakukan sesuatu pergerakan dalam permainan atau latihan. Sebagai contoh, dalam aktiviti melompat sarjan. Anda memerlukan kuasa kaki untuk menghasilkan lompatan yang paling tinggi. Dalam permainan pula, anda mengaplikasikan penggunaan kuasa semasa melompat untuk menampan bola dalam permainan bola tampar atau melompat untuk menjaring bola dalam permainan bola baling. Dalam aktiviti olahraga pula, anda memerlukan kuasa untuk melakukan aktiviti seperti melontar peluru, melempar cakera dan merejam lembing.

12 X

TOPIK 1

PENGENALAN KEPADA KECERGASAN FIZIKAL

SEMAK KENDIRI 1.2

1. Namakan dua contoh pergerakan pemain yang memerlukan kelajuan dalam permainan bola jaring. Nyatakan lima jenis aktiviti yang memerlukan ketangkasan. Namakan tiga jenis pergerakan yang memerlukan koordinasi dalam permainan badminton.

2. 3.

AKTIVITI 1.2
1. 2. 3. Pada pendapat anda, apakah yang akan berlaku apabila seseorang itu memegang periuk panas? Apa akan terjadi sekiranya tiada imbangan pada tubuh badan manusia? Berapa banyakkah kuasa yang perlu digunakan oleh seorang ahli angkat berat? Bincangkan.

Jurulatih dan atlet seharusnya mempunyai pengetahuan tentang bidang sains sukan sebagai asas penting dalam melaksanakan aktiviti-aktiviti fizikal. Dengan adanya pengetahuan tersebut, maka jurulatih dan atlet dapat bekerjasama dalam merancang dan melaksanakan program latihan secara sistematik. Seseorang atlet yang berpengetahuan dalam bidang sains sukan lebih mudah menerima tunjuk ajar dan komen yang diterima boleh dijadikan landasan untuk meningkatkan prestasi atlet tersebut. Pengenalan kepada kecergasan fizikal menjadi platform untuk melonjakkan prestasi atlet dalam sukan yang diceburi mereka.

TOPIK 1

PENGENALAN KEPADA KECERGASAN FIZIKAL

13

Daya tahan kardiovaskular Daya tahan otot Fleksibiliti Imbangan Kekuatan otot

Kelajuan Ketangkasan Komposisi tubuh badan Koordinasi Masa tindak balas