MAKALAH KEBUGARAN JASMANI

DISUSUN OLEH :
NAMA : LASTRI LENTINA TAMPUBOLON
KLS : XI PMIA 4
MAPEL : PENJAS

KATA PENGANTAR

Dengan menyebut nama Tuhan Yang Maha Esa, puja dan puji syukur atas
kehadiratnya, yang telah melimpahkan rahmat-Nya sehingga saya dapat
menyelesaikan tugas Kliping tentang 'Kebugaran Jasmani' ' sebagai salah satu
tugas yang diberikan oleh guru penjaskes yaitu Bapak SL, M. Pd

Kliping ini telah disusun dengan maksimal dan mendapatkan referensi dari
beberapa jurnal sehingga dapat memperlancar pengerjaannya. Dalam
pengerjaannya, kliping ini juga mendapat bantuan dari beberapa pihak. Untuk itu
saya berterima kasih kepada semua pihak yang telah membantu dalam
menyelesaikan pembuatan Kliping ini.

Terlepas dari semua itu, saya menyadari sepenuhnya masih ada kekurangan
dalam penulisan dan penyusunan tata bahasa. Oleh karena itu, kamu menerima
kritik dan saran dari pembaca agar saya dapat memperbaiki kliping ini. Semoga
kliping ini dapat bermanfaat bagi kita dan dapat memberikan manfaat maupun
inspirasi bagi para pembaca.
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Kebugaran jasmani merupakan kondisi jasmani yang bersangkutan dengan kemampuan
fungsi tubuh dalam melakukan pekerjaan secara optimal dan efisien. Kebugaran jasmani erat
kaitannya dengan kegiatan manusia dalam melakukan pekerjaan dan bergerak. Secara umum,
yang dimaksud kebugaran jasmani adalah kebugaran fisik (physical fitness), yaitu
kemampuan seseorang melakukan kerja sehari-hari secara efisien tanpa mengalami kelelahan
yang berarti sehingga masih mampu menikmati waktu luangnya (Djoko Pekik Irianto, 2004:
2-3). Kebugaran jasmani yang diperlukan oleh seseorang untuk melakukan
aktivitas/pekerjaan tidaklah sama, sesuai pekerjaan yang dilakukan (Depdiknas, 1999: 1).

Kebugaran jasmani yang dibutuhkan oleh pekerja pabrik tidaklah sama dengan anggota
polisi, berbeda pula dengan olahragawan, pebisnis, pelajar, dan sebagainya. Kebugaran
jasmani yang dibutuhkan anak untuk menjalankan aktivitas sehari-harinya pun berbeda
dengan kebugaran jasmani yang dibutuhkan oleh orang dewasa, bahkan tingkat kebugarannya
pun sangat individual (Depdiknas, 1999: 1).

Kebugaran jasmani dapat diperoleh dengan berbagai cara, salah satu diantaranya adalah
dengan aktivitas fisik atau berolahraga yang melibatkan komponen kebugaran jasmani dengan
metode latihan yang teratur dan terukur. Hal ini sesuai dengan yang dipaparkan Suryanto dan
Panggung Sutapa (2006: 148), untuk mendapatkan badan yang segar,banyak Panggung
Sutapa (2006: 148), untuk mendapatkan badan yang segar, banyak cara dapat ditempuh, salah
satu diantaranya adalah dengan berolahraga. Sehingga, ada beberapa orang yang dalam
kehidupan sehari-harinya tidak pernah melewatkan olahraga sebagai kegiatan rutinnya.

Kebugaran jasmani sangat diperlukan oleh setiap orang untuk melakukan kegiatan atau
aktivitas sehari-hari. Bagi siswa, kebugaran jasmani diperlukan untuk menghadapi segala
aktivitas-aktivitas baik itu di lingkungan sekolah atau di luar lingkungan sekolah. Namun,
kesegaran jasmani pelajar kelompok usia 6 – 19 tahun (SD – SMA) yang memiliki kualifikasi
baik hanya 6,90%, dan selebihnya memiliki tingkat kesegaran jasmani rendah (Suryanto,
1999: 78).

Olahraga meningkatkan pertumbuhan dan perkembangan anak didik untuk meningkatkan

pertumbuhan dan perkembangan anak didik, antara lain adanya rasa percaya diri, sifat
kerjasama, mengetahui kemampuan diri sendiri, menghargai kemampuan orang lain, dan
 mengetahui aturan permainan yang dapat menambah kedisiplinan (Partinem, 2010: 1).
Pernyataan tersebut sesuai dengan pendapat Warsino (2005: 1) manfaat kebugaran jasmani
sangat bermacam-macam, salah satunya ialah kebugaran jasmani bagi pelajar dan mahasiswa
dapat mempertinggi kemauan dan kemampuan belajar.

B. Rumusan Masalah
1. Apa yang dimaksud dengan kebugaran jasmani?
2. Apa saja manfaat dari kebugaran jasmani?
3. Apa saja faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani?
4. Apa saja unsur-unsur dari kebugaran jasmani?
5. Bagaimana program latihan dari kebugaran jasmani?

C. Tujuan
1. Untuk mengetahui pengertian dari kebugaran jasmani.
2. Untuk mengetahui manfaat dari kebugaran jasmani.
3. Untuk mengetahui faktor-faktor yang memengaruhi kebugaran jasmani.
4. Untuk mengetahui unsur-unsur dari kebugaran jasmani.
5. Untuk mengetahui program latihan kebugaran jasmani.
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kemampuan dan daya tahan fisik atau tubuh seseorang
dalam melakukan berbagai aktivitas kehidupan sehari-hari, tanpa mengalami kelelahan yang
berarti. Istilah kebugaran jasmani memiliki pengertian yang tidak berbeda dari aspek fisik
dalam total fitness atau yang dikenal sebagai physical fitness. Istilah kebugaran jasmani
(physical fitness) sering dibicarakan bila mendiskusikan tentang aktivitas fisik. Kebugaran
fisik atau lazim disebut kesegaran jasmani mengandung makna kesanggupan dan kemampuan
tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan tanpa menimbulkan
kelelahan yang berlebihan. Ada beberapa komponen kesegaran jasmani baik yang terkait
dengan kesehatan maupun yang terkait dengan keterampilan (Welis, 2013).
Secara harfiah arti physical fitness adalah kecocokan fisik atau kesesuaian jasmani. Ini
berarti ada sesuatu yang harus cocok dengan fisik atau jasmani itu. Dengan demikian secara
garis besar dapat dikatakan bahwa kebugaran jasmani ialah kecocokan keadaan fisik terhadap
tugas yang harus dilaksanakan oleh fisik itu. Kebugaran jasmani bersifat relatif baik secara
anatomis maupun fisiologis, artinya fit atau tidaknya seseorang selalu dalam hubungan
dengan tugas fisik yang dilaksanakan. Kebugaran jasmani adalah keadaan kemampuan
jasmani yang dapat menyesuaikan fungsi alat-alat tubuhnya terhadap tugas jasmani tertentu
dan/atau terhadap keadaan lingkungan yang harus diatasi dengan cara yang efisien, tanpa
kelelahan yang berlebihan dan telah pulih sempurna sebelum datang tugas yang sama pada
keesokan harinya (Giriwijoyo, 2004).
Di bawah ini pengertian kebugaran jasmani yang dikemukakan oleh beberapa orang
ahli, yaitu:
a. Menurut Rusli Hutan, kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang dalam menjalankan
segala jenis kegiatan fisik yang memerlukan kekuatan, daya tahan, dan fleksibilitas
(kelenturan).
b. Menurut Sudarno, kebugaran jasmani adalah suatu kondisi ketika tubuh mampu menjalankan
aktivitas sehari-hari dengan baik dan efektif tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan
tubuh masih memiliki cadangan energi untuk melaksanakan tugas lainnya.
c. Menurut Agus Munkhlolid, kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk bekerja
dan beraktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan.
d. Menurut Muhajir, kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk melakukan adaptasi
terhadap segala macam aktivitas fisik yang diberikan tanpa menimbulkan rasa lelah yang
berlebihan.
 e. Menurut Prof. Sutarman, kebugaran jasmani adalah aspek fisik dan kebugaran menyeluruh
yang memberikan kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif
serta dapat menyesuaikan diri terhadap segala bentuk tantangan terhadap kondisi fisik.
f. Menurut Joko Pekik Irianto, kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk
beraktivitas serta melakukan pekerjaan sehari- hari dan masih memiliki tenaga untuk
menikmati waktu luangnya.

B. Manfaat Kebugaran Jasmani

Manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur dan benar dalam jangka waktu
yang cukup adalah sebagai berikut.

1. Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas

Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh,
kegemukan, dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas. Itu sebabnya,
olahraga merupakan salah satu cara untuk menggerakkan tubuh dalam upaya menurunkan
berat badan atau menjaga berat badan agar tidak gemuk, apalagi obesitas. Itulah manfaat
latihan kebugaran jasmani.

2. Mencegah Penyakit Jantung

Manfaat latihan kebugaran jasmani juga untuk mencegah penyakit jantung. Ketika tubuh
berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh ke jantung
menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam. Pada saat itu, otot-otot jantung berkontraksi
dengan baik. Semakin sering otot jantung dilatih (dengan olahraga), semakin baik pula
kinerjanya. Itu artinya, jantung akan terhindar dari berbagai macam penyakit (seperti stroke,
serangan jantung, jantung koroner, atau yang lainnya).

3. Mencegah dan Mengatasi Penyakit Diabetes

Manfaat latihan kebugaran jasmani juga dapat mencegah penyakit diabetes. Pada penyakit
diabetes tipe 2, kelainan pada insulin kebanyakan terjadi akibat kegemukan dan obesitas. Jadi,
agar tubuh terhindar dari penyakit diabetes tipe 2, hindarilah kegemukan dan obesitas.

4. Meningkatkan Kualitas Hormon

Saat kita berolahraga, segala bentuk metabolisme tubuh akan berada pada tingkat yang
optimal. Jadi, manfaat latihan kebugaran jasmani secara tidak langsung akan meningkatkan
kualitas hormon yang ada di tubuh kita.
 5. Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk penyakit
jantung koroner, stroke, dan gagal jantung. Oleh karena itu, untuk menghindarinya perlu
dihindari juga penyakit-penyakit penyebabnya. Olahraga mampu menghindarkan Anda dari
berbagai penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.

6. Menambah Kepintaran
Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. Olahraga mampu melancarkan
sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga mampu menjauhkan kita dari penyakit-
penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan Alzheimer). Dengan kata lain,
manfaat latihan kebugaran jasmani adalah akan membuat kamu senantiasa pintar.

7. Memberi Banyak Energi

Jika kamu rutin berolahraga, kamu akan bisa tidur nyenyak, berpikir jernih, terhindar dari
stres, dan berbagai hal lain yang bisa menguras energi. Ini sama saja memberikan kesempatan
bagi tubuh untuk memproduksi banyak energi.

C. Faktor-faktor Kebugaran Jasmani

1. Umur
Usia bisa mempengaruhi hampir semua komponen dalam kebugaran jasmani. Masing-masing
tingkatan umur memiliki tingkat kebugaran jasmani yang beragam.Kebugaran jasmani pada
anak-anak bisa meningkat sampai usia 25-30 tahun. Kemudian akan terjadi penurunan
kapasitas fungsional dari seluruh organ tubuh sekitar 0,81-1%.
Tetapi, dengan rajin melakukan olahraga, kecepatan penurunan itu bisa diperlambat sampai
setengahnya.Pengaruh umur juga berpengaruh terhadap kelenturan dan komposisi tubuh, hal
itu biasanya terjadi karena proses menua yang disebabkan menurunnya elastisitas otot.

2. Jenis Kelamin
Biasanya tingkat kebugaran jasmani pria lebih baik daripada wanita karena pria lebih banyak
melakukan aktivitas.Ketika usia pubertas, kebugaran jasmani laki-laki hampir sama dengan
perempuan. Akan tetapi, setelah usia pubertas, laki-laki akan mempunyai tingkat kebugaran
jasmani lebih besar daripada wanita.
Perbedaan biasanya terjadi pada kekuatan otot, baik pria maupun wanita yang disebabkan
oleh adanya perbedaan ukuran atau proporsi dalam tubuh.
3. Makanan
Asupan gizi yang seimbang sangat berpengaruh terhadap kebugaran jasmani seseorang.
Dengan gizi seimbang (50 persen karbohidrat, 12 persen protein, dan 38 persen lemak) maka
akan ada harapan bahwa tubuh terpenuhi dalam faktor gizi.Selain gizi seimbang, makanan
sangat ditentukan oleh kualitas bahan. Maksudnya, sebaiknya makanan yang dikonsumsi
sedikit mungkin mengandung polutan.
Pengolahan bahan makanan juga berpengaruh terhadap makanan yang dikonsumsi. Bagi yang
ingin mempertahankan dan meningkatkan kebugaran jasmani, dianjurkan memenuhi
kebutuhan karbohidrat, protein, dan lemak yang sesuai standar para ahli gizi.

4. Tidur dan Istirahat

Tidur berguna agar tubuh beristirahat karena saat itu otot-otot kembali dibangun setelah
latihan. Bisa dibayangkan bagaimana orang yang kurang tidur, biasanya akan merasa lemas,
letih, lesu. Jadi, istirahat yang cukup menjadi faktor yang penting dan berpengaruh terhadap
kebugaran jasmani.

5. Keturunan (Genetik)
Faktor keturunan ini berpengaruh terhadap kapasitas jantung, perut, postur tubuh, sel darah,
obesitas, dan serat atas. Sifat genetik dalam diri seseorang akan berpengaruh terhadap
kemampuan-kemampuan tubuh seperti kecepatan, kelenturan, keseimbangan, dan lain
sebagainya.
Sementara, menurut hasil penelitian Bowers dan Fox, ada beberapa unsur yang dipengaruhi
faktor keturunan, di antaranya adalah kemampuan aerobik (VO2 max) sebesar 93 persen,
sistem asam laktat sebesar 81 persen, dan denyut jantung maksimal sebesar 86 persen.

6. Rokok
Akibat merokok tubuh, akan menghisap kadar CO2 yang menyebabkan berkurangnya nilai
VO2 max. Hal itu tentunya berpengaruh terhadap daya tahan tubuh.Saat seseorang merokok
10 sampai 12 batang dalam sehari, di dalam hemoglobin akan terkandung 4,9 persen CO. Hal
tersebut bisa membuat kadar oksigen yang diserap ke jaringan tubuh akan menurun sekitar
5%.Selain itu menurut penelitian, nikotin, perkins dan sexton dalam rokok bisa mengurangi
energi dan nafsu makan.
D. Unsur-unsur Kebugaran Jasmani

1. Kekuatan (Strength)
Kekuatan atau strength adalah kemampuan otot-otot di tubuh dalam melakukan kontraksi
saat melawan beban yang dipikul tubuh. Unsur ini juga disebut sebagai muscle
strength.Kekuatan otot juga berhubungan dengan daya tahan otot atau muscle endurance.
Ketahanan otot adalah kemampuan otot untuk bertahan melakukan kontraksi ringan terus-
menerus.Muscle strength dibutuhkan untuk mengangkat beban berat secara maksimal dalam
satu kali kegiatan. Sementara itu, muscle endurance diperlukan saat tubuh harus melakukan
aktivitas fisik dalam jangka panjang.
Ada beberapa bentuk latihan fisik yang dapat meningkatkan kekuatan otot diantaranya :
1. Latihan set up, latihan ini digunakan untuk memperkuat otot bagian perut
2. Latihan push up, latihan ini digunakan untuk memperkuat otot bagian lengan.
3. Latihan squat jump, latihan ini digunakan untuk memperkuat otot bagian tungkai dan
perut.
4. Latihan pull up, latihan ini digunakan untuk memperkuat otot bagian bahu dan
tangan.

2. Daya Tahan (endurance)

Daya tahan yang dimaksud dalam unsur kebugaran jasmani adalah daya tahan atau
kesanggupan otot jantung dan paru-paru serta pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal
saat beraktivitas.Untuk melatih daya tahan ini, Anda bisa melakukan latihan kebugaran
jasmani jenis aerobik atau kardio.
Agar mencapai hasil maksimal, lakukanlah latihan ini setidaknya 150 menit dalam
seminggu. Anda bisa membaginya menjadi 20-30 menit setiap harinya.Dengan daya tahan
atau endurance yang baik, maka metabolisme sel di tubuh akan meningkat. Anda juga jadi
akan lebih mudah melaksanakan aktivitas fisik sehari-hari.
Ada beberapa bentuk latihan yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh diantaranya :
1. Berjalan santai secara rutin.
2. Lari-lari kecil dengan teratur.
3. Melakukan senam minimal seminggu sekali.
4. Berenang.

3. Kelenturan (flexibility)
Kelenturan adalah kemampuan sendi untuk melakukan gerakan secara maksimal. Untuk
bisa melakukan gerakan secara fleksibel, ada beberapa hal yang memengaruhi, seperti usia,
struktur sendi, kualitas otot, dan ligamen. Kelenturan sangat penting untuk dilatih, karena ini
 berhubungan langsung dengan unsur kebugaran jasmani yang lain seperti keseimbangan,
koordinasi, dan kelincahan.Dengan tubuh yang lentur atau fleksibel, risiko terkena cedera bisa
berkurang. Anda juga akan lebih mudah melakukan pergerakan sehari-hari.
Ada beberapa latihan yang dapat dijalani untuk melatih kelenturan diantaranya :
1. Hip Flexor, gunanya untuk melenturkan otot pinggul, quads, dan hamstring.
2. Bridge with leg reach, gunanya untuk melenturkan otot dada, perut, pinggul dan kaki.
4. Quadriceps, gunanya untuk melenturkan otot depan dan samping paha. Kecepatan (Speed)
Unsur kebugaran jasmani selanjutnya adalah kecepatan. Kecepatan merupakan
kemampuan tubuh berpindah dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu sesingkat-
singkatnya.Untuk melatih kecepatan, Anda bisa rutin berlari dengan jarak dan frekuensi yang
disesuaikan.
Pada umumnya, kecepatan dibutuhkan dalam bidang olahraga tertentu seperti :
1. Lomba berenang.
2. Lari sprint.
3. Balap sepeda.

5. Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang dalam mengubah arah gerak secara cepat tanpa
kehilangan keseimbangan. Semakin bagus kemampuan agility seorang atlet, semakin bagus
pula kemampuanya dalam mengolah fisik. Sebab kelincahan ini merupakan kemampuan dasar
seorang atlet.
Menurut Kirkendall dkk, 1980. Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah
tubuh atau bagian tubuh yang lain secara cepat dan efisien.Menurut Suharno, 1992.
Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah arah dan posisi tubuh sesuai
dengan situasi yang dikehendaki dengan secepat mungkin.
Berikut adalah latihan yang dapat meningkatkan kelincahan berikut ini :
1. Lari zig zag
2. Lari cepat naik turun tangga
3. Latihan melompat dengan cepat

6.Koordinasi (Coordination)

Koordinasi adalah kemampuan seseorang secara efektif dengan mengintegrasikan

berbagai gerakan yang berbeda ke dalam pola gerakan sehingga dapat menggabungkan
gerakan bawah sadar yang memiliki faktor daya tahan dengan kecepatan, kelincahan,
kekuatan yang fleksibilitas.
 Dalam kegiatan dapat dilakukan secara sistematis dan berulang-ulang untuk mencapai
tujuan tertentu dengan meningkat upaya prinsip pedagogis untuk mempromosikan bakat atlet
denan kemampuan prinsip dasar peningkatan.Koordinasi juga sebagai elemen dari kondisi
fisik yang relatif sulit untuk didefinisikan karena fungsinya terkait erat dengan elemen-elemen
lain dari kondisi fisik dan sangat ditentukan oleh kemampuan.

Salah satu contoh koordinasi yaitu, gerakan mengontrol bola (juggling), dimana terjadi
antara gerakan kepala, bahu, kaki, dan anggota tubuh lainnya.

7. Keseimbangan (Balance)
Kemampuan tubuh untuk mempertahankan perilaku tubuh yang sempurna ketika
melaksanakan gerakan disebut latihan keseimbangan. Berdasarkan artikel terbitan Ikatan
Fisioterapi Indonesia, pengertian keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan
kesetimbangan tubuh ketika di tempatkan di berbagai posisi.
Sementara menurut O’Sullivan dalam bukunya, Physical Rehabilitation, keseimbangan
adalah kemampuan untuk mempertahankan pusat gravitasi pada bidang tumpu terutama
ketika saat posisi tegak.
Berikut ini ada beberapa latihan yang dapat meningkatkan keseimbangan yaitu :
1. Berdiri dengan satu kaki.
2. Berdiri terbalik dengan menggunakan tangan (handstand)
3. Berjalan diatas tali, balok, atau batang bambu.kali

. Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan atau akurasi adalah merupakan kemampuan seseorang untuk melempar atau
mengarahkan sesuatu tepat sasaran.Pengertian “ketepatan (Accuracy) Menurut Budiwanto
(2012:9) Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengarahkan suatu gerakan ke suatu
sasaran sesuai dengan tujuan”. Sedangkan menurut Kent dalam Budiwanto (2012:43)
“Ketepatan adalah melakukan gerakan tanpa membuat kesalahan”.
Jadi dari beberapa pendapat para ahli di atas dapat disimpulkan bahwa orang yang
mempunyai ketepatan yang baik dapat mengontrol gerakan dari satu sasaran ke sasaran yang
lainnya.
Berikut ini adalah contoh olahraga yang menuntut akurasi adalah :
1. Memanah
2. Bowling
3. Golf
4. Bola Basket
5. Cricket
 9. Reaksi (Reaction)

Reaksi adalah kemampuan tubuh memberikan tanggapan dengan cepat terhadap

Rangsangan dari objek atau orang lain. Hampir semua jenis olahraga membutuhkan
kemampuan reaksi. Seperti reaksi untuk menyerang, menghindar, dan bertahan. Reaksi adalah
kemampuan seseorang untuk segera bertindak dan menanggapi rangsangan yang ditangkap
oleh indera.

Pengertian reaksi menurut Reaksi Syafruddin (2011: 94) adalah “Kemampuan seseorang
menjawab atau merespon suatu signal (stimulus) dengan kecepatan yang tinggi”. Sedangkan
menurut Syahara (2011:183) reaksi adalah “Rentang waktu yang dibutuhkan antara tanda
mulai sampai awal gerak yang sudah dapat diamati” Jadi reaksi adalah waktu yang
dipergunakan antara munculnya suatu rangsangan dengan mulainya reaksi.

Salah satu latihan yang dapat meningkatkan reaksi adalah olahraga tangkap bola.

10. Daya Ledak

Pengertian daya ledak menurut Arsil (2000: 71) daya ledak adalah “kekuatan dan
kecepatan kontraksi otot secara dinamis, eksplosif dalam waktu yang cepat”. Sedangkan
menurut Bafirman & Agus (2008: 84) daya ledak adalah “Kemampuan mengarahkan
kekuatan dengan cepat dalam waktu yang singkat untuk memberikan momentum yang paling
baik pada tubuh atau objek dalam suatu gerakan eksplosif yang utuh mencapai tujuan yang
dikehendaki”.
Jadi kesimpulannya adalah, bahwa seseorang dapat melakukan gerakan dengan
kemampuan maksimal namun dalam waktu yang singkat bila dalam keadaan fit atau dengan
kata lain kebugaran jasmaninya baik.
Kemampuan daya ledak dapat ditingkatkan dengan latihan:
1. Vertical jump, untuk melatih daya otot tungkai.
2. Front jump, untuk melatih daya otot betis dan tungkai.
3. Slide jump, untuk melatih daya otot tungkai dan paha.

E. LATIHAN PEMANASAN

- Pengetahuan tentang Pengertian Pemanasan

Pemanasan merupakan salah satu bagian dasar dari program permulaan yang terdiri dari
sekelompok aktifitas fisik yang dilakukan pada saat hendak melakukan latihan.Menurut
 Kiswanto (2018) pemanasan merupakan suatu proses yang bertujuan untuk mengadakan
perubahan-perubahan psikologis dalam tubuh dan menyiapkan otot dalam menghadapi
aktivitas tubuh yang lebih berat, prosedur pemanasan di lakukan dengan yang ringan hingga
yang berat yang mencangkup otot-otot yang akan di gunakan dalam aktivitas fisik. Hasil
analisis data termasuk kategori cukup (75,07%).

- Jenis - Jenis Pemanasan

Adapun jenis- jenis pemanasan adalah:

Pemanasan Statis

A. Shoulder stretch
Langkah - langkah :
1. Posisi kedua kaki terbuka, dada ke depan, dan tarik bahu ke belakang. Angkat lengan
kanan lurus ke atas kemudian jatuhkan ke belakang kepala.
2. Posisikan lengan kiri untuk menahan siku kanan dan tahan selama 30-45 detik.
B Head stretch

Langkah-langkah :

- Angkat kepala ke arah kanan dan kiri posisi taangab berada dipipi. Lakukan
gerakan tersebut selama 30 detik

C.Side stretch