MAKALAH

PROMOSI KESEHATAN

AKTIFITAS FISIK DAN KEBUGARN

DOSEN PEMBIMBING : Askrening SKM,M,KESb

NAMA : RADEN RORO CHANTIKA CITRA R

NIM :P00324022039

KELAS : 1A KEBIDANAN

PROGRAM STUDI DIII KEBIDANAN TINGKAT 1

POLTEKKES KEMENKES KENDARI

TAHUN AJARAN 2022/2023

 KATA PENGANTAR

Puji syukur penulis panjatkan kehadirat Allah SWT karena dengan taufik dan hidayah-
Nya penulis dapat menyelesaikan makalah tentang aktifitas fisik dan kebugaran, ini dengan
baik meskipun banyak kekurangan di dalamnya. Dan juga kami berterima kasih kepada Ibu
Askrening SKM,M,Kes Selaku Dosen mata kuliah Promosi kesehatan. Penulis berharap makalah
ini dapat berguna dalam rangka menambah wawasan serta pengetahuan kita terhadap
aktifitas fisik dan kebugaran.Penulis juga menyadari bahwa di dalam makalah ini terdapat
kekurangan dan jauh dari kata sempurna. Oleh sebab itu, penulis berharap adanya kritik, saran
dan usulan demi perbaikan makalah yang telah penulis buat ini, mengingat tidak ada sesuatu
yang sempurna tanpa saran yang membangun. Semoga makalah sederhana ini dapat dipahami
bagi siapapun yang membacanya. Sekiranya makalah yang telah disusun ini dapat berguna bagi
penulis sendiri maupun orang yang membacanya. Sebelumnya penulis mohon maaf apabila
terdapat kesalahan, kata-kata yang kurang berkenan dan penulis mohon kritik dan saran yang
membangun demi perbaikan di masa depan.
DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR
BAB 1 PENDAHULUAN
1.1 LATAR

BELAKANG ………………………………………………………………………………………………………………………………………..

1.2 RUMUSAN

MASALAH ………………………………………………………………………………………………………………………………………..

1.3 TUJUAN ………………………………………………………………………………………………………………………………………..

BAB II PEMBAHASAN
A. AKTIFITAS FISIK DAN KEBUGARAN ………………………………………………………………………………………………..

B. JENIS – JENIS KEGIATAN FISIK BERDASARKAN KATEGORI UMUM DAN

INTENSITASNYA …………………………………………………………………………………………………………………………………

C .MANFAAT AKTIFITAS FISIK ……………………………………………………………………………………………………………..

D. BERAPA BANYAK AKTIFITAS FISIK YANG DIBUTUKAN ……………………………………………………………………….

E. MANFAAT AKTIFITAS FISK BAGI ANAK- ANAK , LANSIA, DAN JUGA IBU HAMIL ………………………………….

F. KEBUGARAN

CARA MENJAGA KEBUGARAAN TUBUH DENGAN MEMILIH MAKANAN YANG TEPAT………………………………………….

BAB III

KESIMPULA…………………………………………………………………………………………………………..
DAFTAR PUSTAKA……………………………………………………………………………………………
 BAB 1
PENDAHULUAN

1.1.LATAR BELAKANG

Aktivitas fisik adalah setiap pergerakan tubuh akibat aktivitas otot-otot skelet yang
mengakibatkan pengeluaran energi. Setiap orang melakukan aktivitas fisik antara individu satu
dengan yang lain tergantung gaya hidup perorangan dan faktor lainya. Aktivitas fisik terdiri dari
aktivitas selama bekerja, tidur, dan pada waktu senggang. Latihan fisik yang terencana,
terstruktur, dilakukan berulang-ulang termasuk olahraga fisik merupakan bagian dari aktivitas
fisik. Aktivitas fisik sedang yang dilakukan secara terus menerus dapat mencegah resiko
terjadinya penyakit tidak menular seperti pembuluh darah, diabetes, kanker dan lainya.

Olahraga merupakan salah satu aktivutas fisik yang menguntungkan. Olahraga adalah
serangkaian gerak tubuh yang teratur dan terencana untuk memelihara gerak dan
meningkatkan kemampuan gerak. Olahraga merupakan kebutuhan hidup yang bersifat terus
menerus,artinya olahraga sebagia alat untuk mempertahankan hidup, memelihara dan
membina kesehatan, tidak dapat ditinggalkan. Sama halnya makan, olahraga pun hanya dapat
dinikmati dan bermanfaat bagi kesehatan pada mereka yang melakukan kegiatan olahraga. Bila
orang hanya menonton olahraga, maka mereka tidak dapat merasakan nikmatnya berolahraga
dan tidak akan dapat memperoleh manfaat dari olahraga bagi kesehatannya.

Menurut Pollock (1995) dalam Adi & dkk (2020) aktivitas fisik penting untuk kebugaran
jasmani karena dapat meningkatkan kapasitas fungsional tubuh melalui peningkatan konsumsi
oksigen maksimal (V02max), komposisi tubuh. kekuatan otot dan daya tahan, dan flexibilitas.
Menurut Blair dalam Adi & dkk (2020) Aktivitas fisik dapat digambarkan sebagai latihan untuk
kesehatan atau olahraga untuk kebugaran Aktivitas fisik yang baik yaitu yang dilakukan secara
terus menerus. Apabila aktivitas fisik jarang dilakukan di kehidupan sehari-hari, maka akan
berpengaruh pada kebugaran jasmani.

1.2 RUMUSAN MASALAH

1. Aktifitas fisik dan kebugaran
2. Aktifitas fisik dan kebugaran pada ibu hamil

1.3 TUJUAN
1. Untuk mengetahui aktifitas fisik dan kebugaran
2. Untuk mengetahui aktitas fisik yang dapat dilakukan ibu hamil dan kebugaran ibu
hamil
 BAB 2
PEMBAHASAN

A.FISIK DAN KEBUGARAN

Aktifitas fisik merupakan kegiatan hidup yang dikembangkan dengan harapan dapat
memberikan nilai tambah berupa peningkatan kualitas, kesejahteraan dan martabat manusia.
Aktifitas fisik dapat memberikan pengaruh terhadap berbagai aspek kehidupan seperti
psikologi, social, ekonomi, budaya, politik dan fungsi biologis. Terhadap fungsi biologis aktifitas
fisik merupakan modulator dengan spectrum pengaruh yang luas dan dapat terjadi pada
berbagai tingkat

Aktifitas fisik menjadi bagian dari pola hidup sehat bagi seluruh kelompok usia
baik dari anak-anak hingga lansia. Kesehatan tidak hanya bergantung dari jenis dan frekuensi
makanan yang dikonsumsi oleh tubuh, tetapi juga dari aktivitas fisik yang dilakukan. Namun,
kenyataanya masyarakat Indonesia malas untuk melakukan aktivitas fisik. Berdasarkan data
Riskesdas 2018 pada penduduk umur 10 tahun dengan proporsi aktivitas fisik kurang sebesar
33,5% dengan kegiatan kumulatif kurang dari 150 menit dalam seminggu. Menurut WHO
(2018), aktivitas fisik didefinisikan sebagai gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang
membutuhkan pengeluaran energi. Pentingnya aktivitas fisik dapat meningkatkan
keseimbangan, mengoptimalkan tumbuh kembang. meningkatkan kerja otot jantung paru,
meningkatkan metabolisme tubuh, mengendalikan berat badan ideal, dan meningkatkan
kemampuan maupun keterampilan tubuh

Secara umum aktivitas fisik dibagi menjadi 3 kategori berdasarkan intensitas dan
besaran kalori yang digunakan yaitu : aktivitas fisik ringan, aktivitas fisik sedang dan aktivitas
fisik berat. Aktivitas ini mencakup aktivitas yang dilakukan di sekolah, di tempat kerja, aktivitas
dalam keluarga/ rumah tangga, aktivitas selama dalam perjalanan dan aktivitas lain yang
dilakukan untuk mengisi waktu senggang sehari-hari.

Kebugaran adalah kemampuan tubuh dalam menyesuaikan beban fisik yang diterima
karena melakukan kegiatan sehari-hari. Kebugaran merupakan suatu kebutuhan yang perlu
dipenuhi seseorang agar dapat menjalankan aktivitas sehari-hari dengan baik tanpa mengalami
gangguan kesehatan dan kelelahan yang berlebih.

Istilah kebugaran jasmani (physical fitness) sering dibicarakan bila mendiskusikan

tentang aktivitas fisik. Kebugaran fisik atau lazim disebut kesegaran jasmani mengandung
makna kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebanan
fisik yang diberikan tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Ada beberapa komponen
kesegaran jasmani baik yang terkaitdengan kesehatan maupun yang terkait dengan
keterampilan (Welis, 2013).Secara harfiah arti physical fitness ialah kecocokan fisik atau
kesesuaian jasmani. Ini berarti ada sesuatu yang harus cocok dengan fisik atau jasmani itu.
Dengan demikian secara garis besar dapat dikatakan bahwa kebugaran jasmani ialah kecocokan
keadaan fisik terhadap tugas yang harus dilaksanakan oleh fisik itu. Kebugaran jasmani bersifat
relatif baik secara anatomis maupun fisiologis, artinya fit atau tidaknya seseorang selalu dalam
hubungan dengan tugas fisik yang dilaksanakan.Kebugaran jasmani adalah keadaan
kemampuan jasmani yang dapat menyesuaikan fungsi alat – alat tubuhnya terhadap tugas
jasmani tertentu dan terhadap keadaan lingkungan yang harus diatasi dengan cara yang
efisien, tanpa kelelahan yang berlebihan dan telah pulih sempurna sebelum datang tugas yang
sama pada keesokanharinya (Giriwijoyo, 2004).

tubuh yang sehat belum tentu bugar. Sebaliknya tubuh yang bugar sudah pasti sehat.
Bugarnya tubuh atau fisik menandakan bugarnya jantung, pembuluh darah, paru-paru dan juga
otot-otot yang berfungsi dengan baik. Kebugaran meningkatkan fungsi jantung dengan
membuatnya lebih efisien, memperbaiki sirkulasi darah, dan meningkatkan kapasitas paru-paru
dan daya tahan. Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan terdiri dari daya
tahan jantung-paru, daya tahan otot, kekuatan otot, fleksibilitas dan komposisi tubuh.
Sedangkan faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani adalah keturunan, usia, jenis
kelamin, gizi, merokok, dan aktivitas fisik.Kebugaran jasmani sangatlah penting peranannya
dalam kehidupan manusia, terutama pada ibu hamil dimana fungsi kebugaran jasmani bagi ibu
hamil adalah untuk pertumbuhan dan perkembangan janin yang dikandungnya dan juga untuk
memudahkan dalam beraktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Seorang ibu hamil
memang harus terbebas dari aktivitas-aktivitas yang dapat melelahkan fisiknya. Akan tetapi, hal
tersebut bukan berarti seorang ibu hamil tidak memerlukan olah raga untuk menjaga kesehatan
dan kebugaran tubuhnya saat masa kehamilan.
B Jenis -jenis kegiatan fisik berdasarkan kategori umum dan intensitasnya

Berdasarkan kategori umum

1. Aktivitas fisik sehari-hari

Kegiatan fisik ini biasa dijumpai pada kehidupan harian Anda Ada berbagai jenis tugas
harian yang biasa dilakukan dan mengharuskan Anda untuk menggerakkan tubuh,
seperti:

a. berjalan kaki,
b. membersihkan rumah
c. ,berkebun,
d. dan bermain dengan anak serta hewan peliharaan.
Kalori yang terbakar dari aktivitas sehari-hari berkisar antara 50–200 kkal per kegiatan.

2. Latihan fisik

a. Ini merupakan aktivitas yang dilakukan secara terencana dan memiliki struktur
tertentu. Beberapa contoh latihan fisik yaitu
b. bersepeda,
c. pemanasan,
d. berlari,
e. dan senam aerobik.

Berbagai jenis kegiatan ini bisa dikategorikan sebagai olahraga atau salah satu gerakan
yang ada pada olahraga

3. Olahraga
Olahraga diartikan sebagai aktivitas fisik yang terstruktur, terencana,
serta memiliki aturan yang harus dipatuhi. Selain membuat badan bugar,
ada tujuan yang harus dicapai saat berolahraga.
1. Aktivitas fisik ringan
Saat melakukan kegiatan ringan, Anda tidak akan merasa terengah-engah
atau jantung berdegup lebih kencang dari biasanya Tubuh juga tidak akan
membakar banyak kalori menjadi energi. Aktivitas ini meliputi:
A .mencuci piring
b. memasak,
c. jalan-jalan santai di pusat perbelanjaan,
d. mengemudikan kendaraan bermotor,
e.memancing, dan
f .melakukan peregangan otot.

2. Aktivitas fisik sedang

Aktivitas ini ditandai dengan detak jantung yang lebih cepat, napas lebih
pendek, dan suhu tubuh meningkat.Anda juga mungkin merasa sedikit lelah
setelah melakukannya. Contoh aktivitas sedang antara lain:
a. berjalan cepat
b. bersepeda,
c. menggendong anak usia 2–6 tahun,
d. naik tangga,
e. mengganti galon air minum,
f. yoga
g. ,menari
h. ,main voli
i. , dan berseluncur dengan sepatu roda atau skateboard
3. Aktivitas fisik berat
Untuk aktivitas yang berat, tubuh Anda membakar kalori lebih banyak
karena energi yang dibutuhkan cukup besar. Anda juga akan terengah-engah
sesuai melakukan kegiatan tersebut. Biasanya, aktivitas bagi orang dewasa yang
cukup berat adalah berolahraga seperti:
a. Futsal
b. ,lari,
c. Berenang
d. ,naik gunung
e. ,lompat tali,
f. Dan bulutangkis.
C. MANFAAT AKTIFITAS FISIK
Banyak orang tak menyadari manfaat yang mereka dapatkan dari aktivitas
fisik sehari-hari. Berbeda dengan tubuh yang lemas saat Anda tidak makan, Anda
tidak akan merasakan dampak secara langsung ketika kurang bergerak seharian.
Bahaya kesehatan dari kurang gerak baru akan terasa dalam jangka panjang.
Untuk itu, cobalah beraktivitas fisik lebih sering sehingga bisa memperoleh
berbagai manfaat berikut ini.
1. Mencegah berbagai penyakit
Aktivitas fisik bagi orang dewasa tak hanya baik untuk menjaga kebugaran
tubuh, tapi juga mencegah berbagai penyakit yang mengintai seiring
bertambahnya usia.
Beberapa penyakit yang dipicu oleh kurang gerak, antara lain:
1. penyakit jantung koroner,
2. hipertensi,
3. diabetes,
4. kanker payudara,
5. obesitas,
6. osteoporosis,
7. kanker usus besar,
8. stroke, dan
9. kanker ginjal.
2. Menjaga ketajaman kecerdasan
Semakin bertambah usia, fungsi kognitif otak, seperti daya ingat,
konsentrasi, dan ketelitian, lama-kelamaan akan menurun. Penurunan kognisi
akan lebih cepat terjadi pada orang yang menjalani gaya hidup sedenter (kurang
gerak) bertahun-tahun.
Sementara itu, orang yang aktif bergerak dan berolahraga memiliki
kemampuan berpikir yang tetap tajam. Pasalnya, selama Anda bergerak otak akan
terus berkembang dengan membentuk jaringan-jaringan baru yang menciptakan
ratusan koneksi baru antara sel saraf otak (neuron).Dengan aktif bergerak, Anda
pun bisa menghindari risiko demensia, penyakit Alzheimer, atau berbagai
gangguan lain pada fungsi kognitif Anda.
3. Berpikiran lebih positif
Menggerakan badan juga mampu membuat seseorang merasa lebih positif
dan percaya diri. Hal ini tentu sangat berguna karena di usia dewasa seseorang
pasti dihadapkan dengan berbagai persoalan hidup yang bisa menyebabkan stres
atau depresi. Jadi, daripada terus-menerus makan ketika sedang dirundung
masalah, lebih baik Anda coba menggerakan tubuh atau mulai berolahraga.

4. Meningkatkan kualitas tidur

Manfaat aktivitas fisik juga membantu meningkatkan kualitas tidur.
Mengutip situs Sleep Foundation, gerakan tubuh dengan intensitas sedang dan
tinggi akan akan mengurangi frekuensi terbangun di tengah malam.
Selain itu, olahraga membantu Anda tidur lebih cepat sehingga Anda tidak
kesulitan memejamkan mata dan tidur pulas. Anda bahkan bisa mengurangi
kebutuhan akan obat tidur karena tidur lebih nyenyak. Hal ini bisa mengurangi
kantuk pada siang hari.

5. Meningkatkan kemampuan fisik

Dalam jangka panjang, kurang gerak bisa membuat Anda kehilangan kemampuan
untuk melakukan aktivitas sehari-hari, seperti berjalan, berlari, atau menaiki
tangga, dengan normal. Berbagai kegiatan fisik dan olahraga melatih
keseimbangan, kekuatan otot dan tulang, serta kelenturan sendi dan otot.Ini
berguna untuk mengurangi risiko jatuh dan cedera saat melakukan kegiatan
harian. Untuk memaksimalkan manfaat ini, Anda bisa melakukan aktivitas yang
menggerakan banyak bagian tubuh, seperti aerobik, latihan kekuatan otot, dan
latihan keseimbangan. Anda bisa melakukannya di rumah, pusat kebugaran, atau
lapangan olahraga
D. BERAPA BANYAK AKTIVITAS FISIK YANG DIBUTUKAN

Kebutuhan fisik orang dewasa tentu berbeda dengan anak-anak atau orang lanjut usia
(lansia) dan juga ibu hamil.

Menurut Badan Kesehatan Dunia (WHO), setiap orang dalam rentang usia 18 hingga 64 tahun
wajib memenuhi kebutuhan gerakan tubuh berikut ini

1. 150 menit gerakan intensitas sedang atau 75 menit intensitas berat

dalam seminggu.
2. 300 menit gerakan intensitas sedang dalam seminggu jika sudah
terbiasa.
3. Latihan kekuatan otot sebanyak 2 kali atau lebih dalam seminggu

A.LANSIA

Paling sedikit 150 menit aktivitas fisik berintensitas sedang atau 75 menit aktivitas fisik
berintensitas berat selama seminggu. Setiap beraktivitas fisik, pastikan durasinya berlangsung
selama paling sebentar 100 menit.Jika sudah terbiasa dengan anjuran minimal tersebut,
biasakan untuk beraktivitas fisik sedang selama 300 menit atau beraktivitas fisik berat selama
150 menit dalam seminggu.

Lansia yang memiliki masalah koordinasi tubuh sebaiknya melakukan latihan

keseimbangan paling sedikit 3 kali seminggu. Latihan otot paling sedikit 2 kali seminggu.

B.ANAK-ANAK/REMAJA

1 .Anak dan remaja usia sekolah (6 hingga 17 tahun)

Aktivitas fisik untuk anak dan remaja bisa dilakukan selama 60 dengan intensitas sedang
hingga berat setiap hari.Ini harus mencakup aktivitas penguatan otot dan penguatan tulang
setidaknya 3 hari seminggu.

2. Anak pra sekolah

 Aktivitas fisik di usia ini bisa dilakukan dengan cara bermain aktif sepanjang hari. Pada
anak usia ini, belum ada ketentuan pasti terkait lama melakukan ativitas fisik Akan tetapi, anak
disarankan untuk melakukan kegiatan fisik selama 3 jam setiap hari, meliputi kegiatan ringan,
sedang, dan kuat. Kegiatan tersebut mencakup permainan bebas dan aktivitas lain yang
dipimpin orang dewasa yang telah direncanakan

C.IBU HAMIL

Aktivitas fisik pada masa kehamilan dan postpartum terbukti bermanfaat untuk ibu
hamil dan bayi. Aktivitas fisik dapat mengurangi risiko diabetes gestasional, inkontinensia urine,
depresi postpartum, dan peningkatan berat badan berlebih selama kehamilan, sehingga perlu
dianjurkan kepada semua ibu hamil yang sehat.

Aktivitas fisik pada masa kehamilan dan postpartum terbukti bermanfaat untuk ibu
hamil dan bayi. Aktivitas fisik dapat mengurangi risiko diabetes gestasional, inkontinensia urine,
depresi postpartum, dan peningkatan berat badan berlebih selama kehamilan, sehingga perlu
dianjurkan kepada semua ibu hamil yang sehat.

Namun, sebelum menganjurkan latihan fisik, dokter harus memeriksa ada tidaknya
kontraindikasi, seperti ketuban pecah dini, perdarahan pervaginam persisten, plasenta previa
setelah usia gestasi 28 minggu, preeklampsia, serviks inkompeten, intrauterine growth
restriction, dan kehamilan multiple yang high-order. Penyakit kardiovaskular atau penyakit
kronis lain yang signifikan juga menjadi kontraindikasi.
E.MANFAAT AKTIFITAS FISIK BAGI ANAK-ANAK, LANSIA DAN JUGA IBU HAMIL

A. ANAK-ANAK
Manfaat aktivitas fisik untuk anak mencaku kesehatan fisik hingga
psikologisnya. Manfaat kesehatan dari aktivitas fisik untuk anak diantaranya:
1. Meningkatkan kekuatan tulang, otot, jantung, dan paru-paru
2. Meningkatkan koordinasi, keseimbangan,postur, dan fleksibilitas
3. Menegah risiko terkena penyakit kronis di kemudian hari
4. Menjaga berat badan tetap sehat
5. Meningkatkan rasa percaya diri
6. Menjadi kesempatan bagi anak untuk merileksasi diri
7. Meningkatkan kualitas tidur
8. Meningkatkan konsentrasi saat belajar
9. Meningkatkan kemampuannya untuk bersosialisasi

B.LANSIA
Pentingnya melakukan aktivitas bagi lansia
Aktivitas, baik fisik, sosial, maupun kegiatan berguna lainnya, bisa
memberikan beragam manfaat pada kesehatan lansia. Berikut adalah
ragam manfaat yang bisa lansia peroleh bila tetap aktif dan melakukan
aktivitas.

1. Melatih keseimbangan tubuh

Lansia lebih rentan kehilangan keseimbangan dan terjatuh yang
berakibat pada patah tulang atau masalah kesehatan lain. Hal ini membuat
Anda perlu melakukan aktivitas fisik agar membantu melatih refleks
keseimbangan tubuh.

2. Menurunkan risiko penyakit

Berbagai penelitian menunjukkan, lansia aktif memiliki sistem imun
yang lebih baik, dan berisiko lebih rendah terhadap penyakit, seperti
hipertensi, penyakit jantung, diabetes, hingga osteoporosis
3. Meningkatkan fungsi kognitif
Aktivitas lansia, baik fisik, sosial, atau kegiatan mengasah otak, bisa
membantu meningkatkan fungsi kognitif lansia yang perlahan menurun dan
mencegah penyakit lain, seperti demensia atau penyakit Alzheimer.

4. Menjaga kesehatan mental

Aktivitas fisik, seperti olahraga, bisa melepaskan hormon endorfin
yang bertindak sebagai pereda stres dan memunculkan perasaan bahagia.

5. Memiliki tidur yang berkualitas

Lansia yang aktif secara fisik maupun sosial pun cenderung memiliki
kualitas tidur yang lebih baik atau nyenyak.

6. Meningkatkan hubungan sosial

Aktivitas lansia dalam bersosialisasi dapat menjaga suasana hati
tetap positif dan terhindar dari rasa kesepian. Hal ini bisa membantu
memperluas jejaring sosial serta mencegah gangguan mental pada lansia,
termasuk depresi.
F .KEBUGARAN

Apa itu Kebugaran Jasmani?

Kebugaran jasmani adalah indikator kemampuan seseorang dalam menjalankan

aktivitas sehari-hari. Kebugaran jasmani adalah salah satu faktor penentu kesehatan
serta ketahanan tubuh. Misalnya, semakin Anda rutin berolahraga, maka daya tahan
tubuh akan lebih baik.

 CARA MENJAGA KEBUGARAN TUBUH DENGAN MAKANAN

a. MENYIMBNGI DIET

Mengonsumsi makanan dengan benar adalah bagian yang penting untuk

menjaga kebugaran tubuh. Apabila Anda ingin menjaga kebugaran dengan baik, berilah
perhatian penuh terhadap makanan dan olahraga. Makanan yang penuh dengan nutrisi
tidak bisa menggantikan aktivitas fisik, tetapi memperhatikan makanan yang dikonsumsi
memiliki peran yang penting untuk mendapatkan tubuh yang sehat dan kuat.
Gabungkan diet yang seimbang dengan memperhatikan nutrisi yang baik secara cermat
ketika berolahraga agar makanan yang Anda konsumsi bisa membuat tubuh Anda tetap
dalam kondisi prima.

1.Ikuti panduan tentang piramida makanan.

 Selama beberapa dekade terakhir, pemerintah AS dan sejumlah badan
kesehatan publik yang lain telah mengembangkan beragam "piramida" dan "piring"

makanan. Alat tersebut merupakan representasi grafis dari berbagai kelompok

makanan yang harus Anda konsumsi, dan jumlah dari tiap-tiap kelompok makanan yang
harus Anda konsumsi. Lembaga penelitian kesehatan masyarakat di AS seperti Harvard
School of Public Health telah mengembangkan alat "piramida" makanan yang sangat
berguna untuk mengevaluasi diet Anda. Jumlah makanan yang Anda konsumsi di tiap-
tiap kategori di dalam "dasar" priamida yang sehat akan berbeda-beda sesuai dengan
ukuran tubuh, tingkat intensitas latihan, serta preferensi makanan Anda. Meskipun
begitu, sebagian besar asupan kalori Anda harus berasal dari beberapa kategori berikut
ini:

1. Karbohidrat yang didapatkan dari biji-bijian utuh (whole grain) misalnya

oatmeal, roti dari gandum utuh (whole wheat), dan beras merah.

2. Lemak dan minyak yang sehat. Beberapa pilihan yang sehat di antaranya
lemak tak jenuh seperti minyak sayur dan minyak zaitun; biji-bijian,
kacang-kacangan, dan avokad; serta ikan yang banyak mengandung
lemak seperti salmon. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa 1/3 atau
lebih makanan harian orang Amerika biasanya berasal dari kategori
lemak, dan angka ini masih bisa diterima (itu jika mereka mengonsumsi
jenis lemak yang sehat). Ingatlah bahwa minyak dan lemak benyak
mengandung kalori, jadi jumlah yang sangat kecil saja akan meningkatkan
asupan kalori dengan cepat. Bacalah kemasannya dengan cermat.
3. Buah-buahan dan sayuran. Setiap kali makan, usahakan untuk mengisi
setengah bagian piring dengan makanan ini.
4. Nut (kacang-kacangan dengan biji besar), beans (kacang-kacangan
dengan biji kecil), biji-bijian, dan/atau tahu. Apabila Anda vegetarian,
makanan tersebut merupakan sumber protein yang sangat penting.
5. Ikan, telur, dan unggas. Apabila Anda mengonsumsi produk hewani,
perbanyak konsumsi makanan ini dan sedikit nut, beans, biji-bijian, atau
tahu.
2.Konsumsi makanan yang berada di puncak piramida makanan dalam jumlah sedikit.

Nutrisi yang ada di dalam susu memang penting, tetapi secara keseluruhan Anda harus
mengonsumsi makanan yang ada di puncak piramida dalam jumlah yang kecil. Cobalah
mengikuti panduan berikut ini:
 1. atu hingga dua porsi produk susu dalam sehari, atau vitamin D dan suplemen kalsium
apabila Anda tidak menyukai (atau alergi terhadap) produk susu.
2. Jangan terlalu sering mengonsumsi daging olahan, daging merah, dan mentega. Jangan
mengonsumsi daging merah lebih dari dua kali dalam seminggu, dan minimalkan
konsumsi mentega dan daging olahan.
3. Minimalkan konsumsi biji-bijian olahan misalnya roti putih, nasi putih, makanan manis
atau olahan, dan garam.

3 Konsumsi "makanan super" untuk mendapatkan manfaat nutrisi yang luar biasa.

Apabila tujuan Anda adalah ingin mendapatkan kebugaran dan tubuh yang sehat secara
keseluruhan, cobalah mengonsumsi makanan yang bisa memberi tambahan energi, kalsium,
antioksidan, atau lemak dan protein yang sehat untuk jantung.

1. Buah-buahan kering, pisang, dan ubi jalar mengandung karbohidrat kompleks yang bisa
membantu menyimpan dan menggunakan energi secara efisien. Tiap-tiap makanan
tersebut mengandung kalium yang berharga serta berbagai nutrisi yang lain.
2. Brokoli dan sayuran hijau yang lain, blueberry, tomat, dan kakao mengandung
antioksidan yang bisa menyingkirkan radikal bebas perusak sel dari dalam darah.
 3. Susu dan sayuran hijau mengandung kalsium untuk menyehatkan tulang. Susu hangat
yang diminum menjelang tidur memberi manfaat tambahan dengan meningkatkan
kadar melatonin dan serotonin yang bisa membantu Anda tidur.
4. Salmon dan kacang-kacangan mengandung lemak dan protein yang sehat. Secara
khusus cobalah menambahkan kacang Brazil pada makanan Anda, karena makanan ini
banyak mengandung selenium, yaitu mineral yang bisa membantu meningkatkan sistem
kekebalan tubuh

4.Perhatikan ukuran porsi makanan

. Bacalah kemasan makanan dengan cermat untuk mengetahui ukuran dan

jumlah porsi yang harus Anda konsumsi. Bagilah tiap-tiap porsi makanan ke dalam
wadah, dan cobalah berbagi makanan dengan teman ketika makan besar di restoran.
Pelajari cara mengidentifikasi porsi yang tepat menggunakan referensi ukuran
tangan. Anda bisa mendapatkan panduannya di internet. Sebagai contoh, satu porsi
wortel setara dengan satu cangkir, atau kira-kira seukuran kepalan tangan orang
dewasa; satu porsi serealia kering juga setara dengan satu cangkir, atau memiliki ukuran
yang sama dengan satu kepalan tangan orang dewasa.
 b. MENGONSUMSI BANYAK SERAT

1 Pahami manfaat dari mengonsumsi makanan yang banyak mengandung serat

1. Makanan yang kaya serat membantu mengendalikan rasa lapar dan menurunkan berat
badan dalam berbagai cara. Makanan yang banyak mengandung serat mempunyai
"faktor kunyahan" yang lebih tinggi. Penjelasan sederhananya, makanan ini memerlukan
waktu yang lebih lama untuk dikunyah sehingga meningkatkan rasa puas.
 2. Makanan yang kaya serat memerlukan waktu yang lebih lama untuk keluar dari saluran
pencernaan. Ini artinya Anda akan merasa kenyang lebih lama.
3. Makanan berisi serat yang larut seperti oatmeal dan bean membantu menstabilkan gula
darah di sepanjang hari. Ini membuat Anda tidak terlalu merasa lapar.
4. Serat juga membantu menurunkan kolesterol pada beberapa orang dan melancarkan
buang air besar sehingga bagus untuk kesehatan pencernaan

2.Pilihlah makanan yang banyak mengandung serat

. Anda bisa mendapatkan serat dari berbagai macam makanan, jadi menambahkan elemen
penting ini ke dalam makanan tidak sesulit yang Anda bayangkan. Cobalah mengonsumsi
makanan yang banyak mengandung serat seperti serealia, bean, kacang-kacangan dan biji-
bijian, sayuran, dan buah-buahan
 3 Lanjutkan melakukan peralihan ke makanan berserat tinggi secara bertahap.

Walaupun makanan yang kaya serat sangat bagus untuk fungsi tubuh, Anda
memerlukan waktu untuk menyesuaikan diri apabila sebelumnya belum pernah mengonsumsi
makanan yang banyak mengandung serat. Mulailah dengan memasukkan salah satu elemen
makanan yang berserat tinggi, kemudian tingkatkan asupan serat secara bertahap. Sebagai
contoh, Anda bisa mengganti serealia jagung (corn flake) yang rendah serat dengan serealia
raisin bran, kemudian tunggu beberapa hari sebelum memasukkan salad ke dalam menu makan
siang Anda.

C.menyiapakan makanan segar

 1.Prioritaskan makanan utuh (whole food).

Makanan yang tidak diolah memungkinkan Anda untuk mengendalikan makanan

dengan menyingkirkan bahan-bahan "tersembunyi" dan garam yang berlebihan.

Naiknya berat badan mungkin tidak disebabkan oleh jumlah makanan yang Anda konsumsi,
tetapi karena jumlah garam, gula, dan bahan lain yang ditambahkan ke dalam makanan.
Makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan ikan juga cenderung berada
di bagian "dasar" dari piramida makanan yang sehat.

2 Pertimbangkan untuk mulai berkebun.

 Beberapa penelitian menunjukkan bahwa anak-anak yang berpartisipasi dalam program
berkebun di sekolah memiliki kecenderungan dua kali lebih besar untuk mencoba makanan
baru dibandingkan mereka yang tidak berpartisipasi dalam program ini.

Menanam sayuran sendiri dari benih atau biji dapat menginspirasi Anda untuk
mengonsumsi makanan yang sehat. Menanam sayuran sendiri juga bisa menghemat uang
sehingga tubuh Anda bisa tetap bugar tanpa membebani keuangan Anda.

3 Masaklah makanan mulai dari awal.

 Mirip dengan mengonsumsi makanan utuh, memasak makanan mulai dari awal
meningkatkan kendali Anda terhadap makanan. Selain menghemat biaya, memasak makanan
sendiri juga bisa menghilangkan berbagai bahan tambahan, gula dan garam yang berlebihan,
serta bahan olahan yang

Tingkatkan keterampilan memasak Anda secara bertahap. Mungkin Anda akan

kewalahan apabila mempelajari keterampilan memasak terlalu banyak dalam waktu yang
terlalu cepat. Mulailah dengan resep yang mudah agar rasa percaya diri Anda meningkat.
Luangkan waktu untuk belajar memasak dan pada akhirnya memasak akan menjadi kebiasaan
yang melekat pada diri Anda

D.MENGONSUMSI MAKANAN DENGAN BENAR KETIKA BEROLARAGA

1Persiapkan latihan dengan menyantap makanan dengan indeks glikemik rendah.

Makanan glikemik rendah tersusun dari karbohidrat yang "lambat dicerna" misalnya oatmeal,
serealia dari dedak (bran cereal), atau roti panggang dari gandum utuh. Konsumsi makanan glikemik
rendah tiga jam sebelum berlatih. Beberapa penelitian menunjukkan tindakan ini bisa membakar lebih
banyak lemak ketika Anda berlatih.

Meminum cairan dalam jumlah yang cukup sebelum berolahraga juga merupakan hal yang
penting. Usahakan untuk meminum dua hingga tiga cangkir air putih, dalam waktu dua hingga tiga jam
sebelum melakukan latihan.
2.Konsumsi makanan yang bisa menambah energi dan daya tahan.

Mungkin Anda sudah sering mendengar tentang berbagai campuran karbohidrat yang terbuat
dari glukosa dan fruktosa (minuman olahraga, gel, dsb.) yang biasanya digunakan ketika melakukan
latihan dalam waktu yang lama. Akan tetapi, mungkin Anda lebih suka memilih opsi alami yang
menggabungkan fruktosa dan glukosa dengan antioksidan dan vitamin tambahan: yaitu madu! Semakin
gelap warna madu, semakin banyak kandungan antioksidan di dalamnya. Terus cukupi kebutuhan cairan
ketika berlatih. Minumlah 3/4 hingga 1 1/2 gelas air putih setiap 15 hingga 20 menit sekali dan cobalah
mengonsumsi minuman elektrolit apabila Anda telah melakukan latihan selama lebih dari 60 menit.

3.Isilah kembali energi Anda sesudah berlatih dalam waktu yang lama.

Ini merupakan kesempatan besar bagi Anda untuk menggabungkan santapan lezat dengan
makanan yang bisa membuat tubuh Anda bugar: susu cokelat merupakan minuman pemulihan tubuh
pascalatihan yang sangat bagus. Kandungan karbohidrat yang ada di dalamnya akan membantu mengisi
kembali simpanan energi Anda. Apabila Anda tidak menyukai susu, cobalah Minumlah jus ceri botolan
(tart cherry juice) sesudah latihan untuk membantu meringankan otot yang meradang. Akan tetapi,
jangan minum jus sebelum atau selama latihan karena bisa mengakibatkan kram perut

4.Konsumsi protein sesudah latihan agar otot bisa melakukan pemulihan dan tumbuh

Beberapa sumber protein yang bagus di antaranya ikan, daging, unggas, kacang-kacangan,
bean, biji-bijian, lentil, kedelai, dan produk susu. Jangan terpesona dengan iklan suplemen protein yang
mengklaim bahwa produk mereka mengandung asam amino yang tidak bisa diproduksi oleh tubuh. Pada
kenyataannya, asam amino bisa Anda dapatkan dengan mengonsumsi berbagai makanan yang banyak
mengandung protein.

Ingatlah bahwa mengonsumsi makanan "kebugaran" tidak bisa menggantikan latihan fisik.
Sebuah penelitian penting telah menunjukkan bahwa "produk-produk kebugaran" mendorong
konsumen untuk mengonsumsi makanan yang diberikan dalam jumlah yang lebih banyak dan membuat
orang malas berolahraga. Ini bisa mengacaukan upaya Anda untuk menjaga agar tubuh tetap bugar.
Makanan "kebugaran" memiliki kandungan kalori yang sama dengan makanan lain yang memiliki ukuran
dan kandungan nutrisi yang sama.

5.Bacalah kemasan makanan dengan cermat.

Energy bar (suplemen makanan dalam bentuk batangan) dan produk "kebugaran" lainnya sering
kali mengandung gula tambahan dalam jumlah besar dan biasanya dibuat melalui proses pengolahan
yang lama dan penuh dengan bahan-bahan yang tidak alami. Apabila Anda benar-benar menginginkan
energy bar, carilah produk yang berisi sekitar 5 gram protein, sejumlah karbohidrat, dan sangat sedikit
lemak. Perhatikan kandungan kalori dari minuman olahraga yang Anda minum. Apabila Anda melakukan
latihan untuk menurunkan berat badan, pilihlah air putih atau minuman olahraga versi "ringan
BAB III
 PENUTUP

KESIMPULAN

aktivitas fisik penting untuk kebugaran jasmani karena dapat meningkatkan kapasitas
fungsional tubuh komposisi tubuh Kebugaran fisik atau lazim disebut kesegaran jasmani
mengandung makna kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap
pembebanan fisik yang diberikan tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Ada berbagai
jenis kegiatan fisik yang bisa Anda lakukan dan juga manfaat dan kebutuhan aktifitas fisik yang
perlu dilakukan dan dapat dilakukan oleh anak – anak , lansia maupun ibu hamil. Dan juga
pentingnya mengatur dan memilih makanan agar kebugaran tubuh terjaga

DAFTAR PUSTAKA
https://id.wikihow.com/Menjaga-Kebugaran-Tubuh-dengan-Makanan

https://hellosehat.com/kebugaran/minimal-aktivitas-fisik-bagi-orang-dewasa

https://p2ptm.kemkes.go.id/infographicp2ptm/obesitas/apa-definisi-aktivitas-fisik

https://www.anlene.com/id/ms/aktivitas-fisik.html

https://id.m.wikipedia.org/wiki/Gaya_hidup_aktif

https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/kebugaran-jasmani

https://promkes.kemkes.go.id/?p=8816

https://www.sehataqua.co.id/manfaat-olahraga-untuk-anak/