MAKALAH AKTIVITAS KEBUGARAN

NAMA: ALDISA PUTRI

KELAS: XII MIPA 2
SMAN 12 DEPOK
 KATA PENGANTAR

Puji syukur penulis ucapakan kepada Allah SWT, yang telah memberikan rahmat dan
karunia-Nya sehingga makalah yang berjudul "aktivitas Kebugaran Jasmani" ini dapat diselesaikan
dengan baik. Tidak lupa shalawat dan salam semoga terlimpahkan kepada Rasulullah Muhammad
SAW, keluarganya, sahabatnya, dan kepada kita selaku umatnya.
Makalah ini penulis buat untuk melengkapi tugas pelajaran PJOK. Saya ucapkan terima kasih
kepada semua pihak yang telah membantu dalam penyusunan makalah ini. Dan saya juga menyadari
akan pentingnya sumber bacaan dan referensi internet yang telah membantu dalam memberikan
informasi yang akan menjadi bahan makalah.
Saya juga mengucapkan terima kasih kepada bapak guru Kadin Maman S.Pd sebagai guru
bidang studi yang telah banyak memberi petunjuk dan semua pihak yang telah memberikan arahan
serta bimbingannya selama ini sehingga penyususan makalah dapat dibuat dengan sebaik-baiknya.
Saya menyadari masih banyak kekurangan dalam penulisan makalah ini sehingga saya
mengharapkan kritik dan saran yang bersifat membangun demi penyempurnaan makalah ini.
Saya mohon maaf jika di dalam makalah ini terdapat banyak kesalahan dan kekurangan,
karena kesempurnaan hanya milik Yang Maha Kuasa yaitu Allah SWT, dan kekurangan pasti milik
kita sebagai manusia. Semoga makalah ini dapat bermanfaat bagi kita semua.

Depok, 14 Februari 2022

Aldisa Putri
 DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR ……………………………………………………………………… 2
DAFTAR ISI ………………………………………………………………………………….. 3
BAB I
PENDAHULUAN ………………………………………………………………………….. 4
A. Latar Belakang ………………………………………………………………………………… 4
B. Rumusan Masalah …………………………………………………………………………… 4

BAB II
PEMBAHASAN ……………………………………………………………………………. 5
A. Ruang Lingkup …………………………………………………………………………………. 5
B. Tujuan Kebugaran Jasmani ………………………………………………………………. 5

BAB III
PENUTUP……………………………………………………………………………………… 8
A. Kesimpulan ………………………………………………………………………………………. 8
B. Saran ……………………………………………………………………………………………….. 8
 BAB 1
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang

Kebugaran jasmani sangat penting dalam menunjang aktifitas kehidupan sehari-hari,

akan tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai dengan tugas/profesi
masing-masing. Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan
menjadi kelompok yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Physical Fitness)
dan kelompok yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related Physical Fitness).
Kebugaran Jasmani yang di miliki setiap orang berbeda-beda. Hal ini disebabkan oleh
perbedaan profesi dan tugas masing-masing orang.

Komponen Jasmani dibagi atas dua yaitu, Komponen Jasmani yang berkaitan dengan
Kesehatan dan Komponen Jasmani yang berkaitan dengan Keterampilan. Semua bentuk
kegiatan manusia memerlukan dukungan kemampuan fisik, oleh karena itu kemampuan fisik
merupakan faktor dasar (fundamental factor) untuk setiap aktivitas manusia. Untuk
menjalankan tugas sehari-hari, seseorang minimal memiliki kemampuan fisik yang selalu
mampu mendukung tuntutan aktivitas itu dan lebih baik lagi bila memiliki kemampuan
cadangannya. yang bertingkat-tingkat itu adalah kemampuan jasmani / kondisi fisik (sehat
dinamis) dan beratnya tugas yang harus dilaksanakan.
Kebugaran jasmani adalah keinginan banyak orang. Bugar adalah kondisi yang
menggambarkan sehatnya dan lancarnya metabolisme dalam tubuh. Memiliki jasmani yang
bugar adalah sesuatu hal yang paling diimpikan. Secara umum kebugaran jasmani dibagi
beberapa kelompok yaitu Kesehatan fisik dan keterampilan. Jasmani.

Setiap sendi kehidupan saat ini manusia ditopang oleh kesehatan jasmani nya tanpa kesehatan
jasmani tentunya manusia tidak dapat melakukan aktivitas lain. Tidak banyak diketahui
manusia bahwa kesehatan serta kebugaran sangat lah penting menunjang aktivitas maupun
produktifitas manusia dalam kehidupan.

Karena pentingnya kebugaran jasmani menjadikan kesehatan jasmani masuk dalam

kurikulum dan menjadi mata pelajaran dalam sistem pendidikan di Indonesia. Apa sih
pentingnya memahami kesehatan dan kebugaran jasmani? Bukankah setiap orang memiliki
takdir masing-masing tanpa menjaga kesehatan jika ditakdirkan mati maka akan mati. Berikut
ulasan lengkapnya dalam makalah kebugaran jasmani dan Fungsinya dalam kehidupan
manusia.

B. Rumusan Masalah

1. Bagaimana agar kebugaran jasmani dapat dipahami dan diimplementasikan dalam

kehidupan sehari-hari?

2. Apa yang dilakukan manusia agar terlihat segar dan bugar jasmani serta rohani
3. komponen apa saja yang mempengarungi kebugaran jasmani seseorang
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Ruang Lingkup

Ruang lingkup mata pelajaran Pendiidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan untuk
meliputi aspek-aspek sebagai berikut:
1. Permainan dan olahraga meliputi: olahraga tradisional, permainan. eksplorasi
gerak, keterampilan lokomotor non-lokomotor,dan manipulatif, atletik, kasti,
rounders, kippers, sepak bola, bola basket, bola voli, tenis meja, tenis lapangan,
bulu tangkis, dan beladiri, serta aktivitas lainnya
2. Aktivitas pengembangan meliputi: mekanika sikap tubuh, komponen kebugaran
jasmani, dan bentuk postur tubuh serta aktivitas lainnya
3. Aktivitas senam meliputi: ketangkasan sederhana, ketangkasan tanpa alat,
ketangkasan dengan alat, dan senam lantai, serta aktivitas lainnya
4. Aktivitas ritmik meliputi: gerak bebas, senam pagi, SKJ, dan senam aerobic serta
aktivitas lainnya
5. Aktivitas air meliputi: permainan di air, keselamatan air, keterampilan bergerak di
air, dan renang serta aktivitas lainnya
6. Pendidikan luar kelas, meliputi: piknik/karyawisata, pengenalan lingkungan,
berkemah, menjelajah, dan mendaki gunung
7. Kesehatan, meliputi penanaman budaya hidup sehat dalam kehidupan sehari-hari,
khususnya yang terkait dengan perawatan tubuh agar tetap sehat, merawat
lingkungan yang sehat, memilih makanan dan minuman yang sehat, mencegah
dan merawat cidera, mengatur waktu istirahat yang tepat dan berperan aktif
dalam kegiatan P3K dan UKS. Aspek kesehatan merupakan aspek tersendiri, dan
secara implisit masuk ke dalam semua aspek.

B. Tujuan Kebugaran Jasmani

Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan

danmeningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang
berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari
kekuatan, kelenturan dankeseimbangan.Bentuk- bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan
keseimbangan yang dapatdilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun
menghasilkan kebugaranyang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan
dalam jangka waktu yang lama.
 Kekuatan (Strength)
Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi
gunamembangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok
untukmengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice)
dimana kita harus mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban. Beban itu
bisa berasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). Agar hasilnya
 baik,latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban
harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat.
Bentuk latihannya antara lain, mengangkat barbell, dumbell, weight training
(latihan beban),dan latihan dengan alat-alat menggunakan per (spring divices).
Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan
kondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah :
a. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik
b. Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera
c. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar
ataumenendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat
membantumemperkuat stabilitas sendi-sendi.
Adapun gerakan untuk mendapatkan ketahanan dan kekuatan tubuh maka seseorang dapat
melakukan gerakan seperti:

a. Push up

Tujuannya untuk melatih kekuatan lengan maupun otot. Adapun cara melakukannya
adalah sebagaimana dibawah ini yaitu: ujung kaki bertumpu pada lantai atau matras lalu
belakangkan kedua kaki hingga rapat dengan cara telungkup. Lalu letakkan kedua telapak
tangan di lantai tepat di posisi samping dada. Lalu tekukkan siku serta jari-jari
menghadap arah kedepan. Dan kemudian angkat badan keatas sampai posisi kedua tangan
lurus, sedangkan untuk posisi badan dan kepala serta kaki untuk berada dalam satu garis
yang sama atau lurus. Lalu lakukan lagi gerakan menekuk lengan dengan menurunkan
badan dan posisi antara kaki, badan, kepala tidak menyentuh lantai atau matras. Lakukan
berkali kali sampai mahir dan memiliki ketahanan yang kuat.

b. Mengangkat Tubuh Dengan Menggantung

Tujuannya Melatih Kekuatan Otot pada lengan. Untuk melakukan gerakan ini adalah
dengan melakukan sikap awal yaitu dengan menggantungkan kedua tangan pada palang,
ukur jarak selebar ukuran bahu, posisi lengan lurus kedepan sesuai dengan arah kepala.
Lalu angkat tubuh keatas sampai posisi dagu berada diatas posisi palang. Dan turunkan
kembali badan dengan meluruskan lengan, namun tetap meluruskan kaki,badan maupun
kepala. Lakukan ini terus berulang-ulang. Sampai benar-benar ini kuat.

 Faktor Yang Mendukung Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani tidak di dapat begitu saja. Atau tidak juga dengan obat
atau makanan saja. Namun di dapat dengan melakukan latihan gerakan yang
sistematis dan memadai. Sebagaimana yang dikatakan Yunusul hairy bahwa
kesegaran jasmani tergantung pada dua komponen dasar yaitu yang terdiri dari
kesehatan dinamic dan kesehatan organik. Namun secara dominan kesegaran
jasmani biasanya ditopang oleh psikologi, postur tubuh, kerja tubuh.
 Adapun kesehatan organik atau dikenal dengan istilah organic finess yang
memiliki arti tingkat kesegaran jasmani secara keseluruhan dan sifat khusus
yang dimiliki dari faktor herediter seseorang. Sedangkan untuk kesegaran
dinamik yaitu segala sesuatu gerakan serta kapasitas yang mengarah kepada
gerakan tindakan serta tingkatan seseorang.

Dalam pendapat ain juga dinyatakan oleh Djoko Pekik Irianto yang
menyatakan bahwa untuk mendapatkan kebugaran jasmani maka harus
melakukan gerakan-gerakan latihan, memilih model latihan, sarana latihan
maupun dosis latihan.

 Komponen Kebugaran Jasmani

beban fisik seseorang itu memiliki ketahanan yang berbeda serta kafasitas
yang berbeda pula. Dikatakan bugar apabila seseorang itu dapat melaksanakan
aktivitas sehari-harinya dengan baik tanpa merasa kelelahan yang cukup
berarti. Dikatakan tidak kelelahan indikatornya adalah dapat melakukan
aktifitas bekerja, bersantai, melakukan hal-hal rutinitas dengan maksimal.
Selain itu seseorang masih tetap terlihat tidak kekelahan walaupun setelah
melakukan berbagai aktifitas kesehariannya inilah yang dimaksud dengan
segar secara jasmani. Adapun komponen kesegaran jasmani itu adalah
kecepatan, kelincahan, kekuatan, daya tahan dan kelenturan tubuh

1. Kecepatan

Kecepatan atau biasa disebut dengan speed yaitu suatu kemampuan atau kecepatan seseorang untuk
melakukan perpindahan dengan waktu yang singkat dari satu tempat ke tempat lain. Speed atau
kecepatan yang dimaksud dalam hal ini adalah kecepatan yang memiliki sifat lokomotor dan siklik
yaitu pengulangan suatu gerakan atau kecepatan tertentu oleh bagian tubuh misalnya seperti pukulan.
Salah satu contoh latihan ini adalah misalnya lari cepat 100 m, lari cepat 50m, atau lari cepat dengan
kecepatan tertentu.

2. Kelincahan

Dalam bahasa lain disebut dengan agility pengertian ini menunjukkan pada kemampuan mengubah
arah tertentu dengan sangat cepat dengan gerakan lainnya. Kelincahan ini sering didalami
pergerakannya karena dapat meningkatkan ketangkasan peserta didik secara permanent. Kelincahan
ini dapat dilatih dengan melakukan pergerakan lari bolak-balik 5 m, atau zig- zag atau kombinasi
antara keduanya.
 BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan

Adapun kesimpulan dari makalah kebugaran jasmani ini adalah sebagaimana yang dapat
diringkas dibawah ini:

 Aktifitas jasmani yang dilakukan seseorang menjadi salah satu faktor

kebugaran. Untuk menjaga kesegaran jasmani intensitas olah raga, pelatihan,
bahkan dosis jasmani harus sesuai dengan aturan pergerakan dalam kesehatan
jasmani.

 Dijadikan Jasmani sebagai mata pelajaran bertujuan agar jasmani dapat

dijadikan pelajaran yang harus dikuasai dilakukan dan diimplementasikan
dalam kehidupan sehari-hari.
B. Saran
Dan untuk saran yang dapat disampaikan dalam makalah ini adalah:

Dengan pelajaran olah raga atau kesehatan jasmani masyarakat mengetahui gerakan jasmani
yang bermanfaat untuk kebugaran dan kesehatan jasmani.
Gerakan jasmani di apersepsikan sebagai rutinitas dengan mengandalkan kedisplinan dalam
menjalani pola kehidupan, pola asuh bahkan pola asupan. Komponen ini akan menjadi
aktifitas yang pada akhirnya akan membentuk sebuah karakter