MAKALAH PERGAULAN SEHAT DAN TIDAK

SEHAT BAGI REMAJA

DISUSUN OLEH KELOMPOK I :

1. NOVIA FITRIANI ZEGA

2. FITRIA PRIDAYANINGRUM
3. HELIS SETIANI
4. NATASYA SRI RAHAYU

SMA NEGERI 1 RAMBAH HILIR

 KATA PENGANTAR

Puji dan syukur marilah kita panjatkan kehadirat Allah SWT karena dengan
rahmatnya akhirnya kami dapat menyelesaikan makalah ini yang berjudul “ Kebugaran
Jasmani”. Makalah ini di buat untuk memenuhi tugas mata pelajaran penjas. Kami menyadari
bahwa makalah ini jauh dari kesempurnaan dan di susun dalam berbagai keterbatasan. Maka
dari itu, kami mengharapkan kritik dan sarannya. Kami berharap makalah ini bermanfaat,
khususnya bagi penulis dan umumnya bagi siapa saja yang membacanya.

ii
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR...............................................................................................................ii
DAFTAR ISI.............................................................................................................................iii

BAB I PENDAHULUAN..........................................................................................................1

1.1 Latar Belakang.............................................................................................................1

1.2 Rumusan Masalah.......................................................................................................1

1.3 Tujuan..........................................................................................................................1

BAB II PEMBAHASAN...........................................................................................................3

2.1 Kebugaran Jasmani......................................................................................................3

2.2 Fungsi Kebugaran Jasmani..........................................................................................3

2.3 Konsep Kebugaran Jasmani........................................................................................4

2.4 Faktor Penunjang Kebugaran Jasmani........................................................................4

2.5 Komponen-Komponen Kebugaran Jasmani................................................................5

2.6 Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani............................................9

2.7 Manfaat Kebugaran Jasmani.......................................................................................9

BAB III PENUTUP..................................................................................................................11

3.1 Kesimpulan................................................................................................................11

3.2 Saran..........................................................................................................................11

DAFTAR PUSTAKA..............................................................................................................12

iii
 BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Kebugaran jasmani terdiri dari komponen komponen yang dikelompokkan menjadi

kelompok yang berhubungan dengan kesehatan dan kelompok yang berhubungan dengan

keterampilan. Kebugaran jasmani yang dimiliki setiap orang berbeda beda. Hal ini

disebabkan oleh perbedaan profesi dan tugas masing-masing orang. Komponen jasmani

dibagi atas 2 yaitu, komponen jasmani yang berkaitan dengan kesehatan dan keterampilan.

Semua bentuk kegiatan manusia memerlukan dukungan kemampuan fisik, olehkarena itu

kemampuan fisik merupakan faktor dasar pada aktivitas manusia. Untuk menjalankan

seharihari, seseorang minimal memiliki kemampuan fisik yang dapat mendukung tuntutan

aktivitas itu.

1.2 Rumusan Masalah

1. Apa pengertian dari kebugaran jasmani?

2. Apa fungsi dari kebugaran jasmani?

3. Apa saja konsep dari kebugaran jasmani?

4. Apa saja faktor penunjang kebugaran jasmani?

5. Apa saja komponen-komponen dalam kebugaran jasmani?

6. Apa saja faktor-faktor yang mempengaruhi?

7. Apa manfaat dari kebugaran jasmani?

1.3 Tujuan
Pembuatan makalah ini bertujuan untuk

1. Untuk mengetahui pengertian dari kebugaran jasmani

1
2. Untuk mengetahui fungsi dari kebugara jasmani

3. Untuk mengetahui konsep kebugaran jasmani

4. Untuk mengetahui faktor penunjang kebugaran jasmani

5. Untuk megetahui komponen-komponen kebugaran jasmani

6. Untuk mengetahui faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani

7. Untuk mengetahui manfaat kebugaran jasmani

2
 BAB II

PEMBAHASAN

2.1 Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani menurut ahli faal dapat didefinisikan sebagai kemampuan

seseorang untuk melakukan satu tugas khas yang memerlukan kerja muskular di mana

kecepatan dan ketahanan merupakan kriteria utama.

Sedang menurut ahli-ahli pendidikan jasmani kebugaran jasmani adalah kapasitas

fungsional total seseorang untuk melakukam sesuatu kerja jasmani yang baik dapat diartikan

cukup mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa

menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi

waktu luangnya dan tugas tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula bahwa tingkat

kebugaran jasmani yang baik memberikan seseorang kesanggupan pada seseorang untuk

menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang

banyak. Menurut Sajoto (1995:8-11) kondisi fisik atau kebugaran jasmani adalah satu

kesatuan yang utuh dari komponen komponen yang tidak dapat dipisahkan begitu saja. Baik

peningkatan maupun pemeliharaannya.

Disebutkan pula bahwa komponen kondisi fisik meliputi: kekuatan, daya tahan,

daya otot, kecepatan, daya lentur, kelincahan, koordinasi, keseimbangan, dan ketepatan.

Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (healtah related fitness) terdiri

dari:daya tahan jantung paru (cardiorespiatory), kekuatan otot, daya tahan otot, fleksibilitas,

dan komposisi tubuh.

2.2 Fungsi Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan

seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari. Kebugaran jasmani berfungsi untuk

3
meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat

melaksanakan tugas tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.

Fungsi kebugaran jasmani adalah untuk meningkatkan daya tahan tubuh,

meningkatkan kekuatan otot dan kepadatan tulang pinggang, punggung dan lutut,

meningkatkan kelenturan (fleksibilitas) pada tubuh sehingga dapat mengurangi cedera,dll.

2.3 Konsep Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan,tetapi lebih merupakan

cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari hari. Ada 3 hal penting dalam

kebugaran jasmani, yaitu:

a) Fisik berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemah.

b) Fungsi organ berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan

pernapasan (paru-paru)

c) Respon otot berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecepatan, dan kelemahan

2.4 Faktor Penunjang Kebugaran Jasmani

Berdasarkan para pendapat para ahli, peneliti menyatakan bahwa faktor yang

dominan berpengaruh terhadap kebugaran jasmani antara lain faktor postur tubuh, kerja faal

tubuh, psikologi, dan faktor penunjang. Menurut Yunusual Hairy (2005:1.18), menyebutkan

bahwa komponen kebugaran jasmani tergantung dua komponen dasar, yaitu:

• Kesegaran organik (Organik Fitness)

Maksudnya ialah sifat-sifat khusus yang bersifat keturunan yang kita miliki, yang

diwarisi dari kedua orang tua, tingkat kebugaran jasmani keseluruhan.

• Kesegaran dinamik (Dynamic Fitness)

Variabelnya lebih banyak yang digunakan untuk hal-hal yang mengarah kepada

kesiapan dan kapasitas tubuh untuk bergerak dan bertindak dalam tingkatan tertentu sesuai

dengan situasi yang dihadapi yang keduanya sama. Secara keseluruhan, kesegaran organik

4
sulit dikembangkan, sedangkan komponen kesegaran dinamik dapat

dikembangkan/ditingkatkan dengan melakukan kegiatan fisik.

Menurut Djoko Pekik Irianto (2004:16) bahwa keberhasilan untuk mencapai

kebugaran ditentukan oleh kualitas latihan, meliputi: tujuan latihan, pemilihan model latihan,

sarana latihan,dan dosis latihan konsep FIT (Frequency Intensity, and Time). Frequency

adalah unit latihan persatuan waktu, latihan 3-5 kali per minggu. Intensity adalah berat

ringannya kualitas latihan 75-85% Detak Jantung Maksimal (DJM), dihitung dengan cara

220-umur (dalam tahun). Time adalah durasi yang diperlukan setiap kali latihan, waktu

berlatih 20-60 menit. Secara ilmu keolahragaan, kebugaran jasmani berarti “memiliki taraf

kemampuan fisik dan kesehatan untuk melaksanakan aktivitasnya dengan baik”.

2.5 Komponen-Komponen Kebugaran Jasmani

a. Kekuatan (Strenght)

Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban

sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi

sedikit. Kita dapat melatih kekuatan otot lengan dengan latihan angkat beban, jika beban

tersebut hanya diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut :

• Squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.

• Push up, melatih kekuatan otot lengan.

• Sit up, melatih kekuatan oto perut.

• Angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.

• Back up, melatih kekuatan otot perut

b. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung,

paru-paru, dan peredaran darah secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara

terus menerus. Dengan kata lain, berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses

5
pemenuhan energinya. Latihan untuk melatih daya tahan dapat dilatih dengan beban rendah

atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu yang lama. Contoh

latihannya adalah sebagai berikut :

• Lari 2,4 km.

• Lari 12 menit.

• Lari multi stage

• Angkat beban dengan beban yang ringan namun dengan repetisi dan set yang

banyak.

• Lari naik turun bukit.

c. Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum

yang dikerahkan dalam waktu sependek-pendeknya. Dengan kata lain berhubungan dengan

sistem anaerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya otot disebut juga daya ledak atau

(explosive power). Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat

cepat atau berlangsung secepat mungkin. Contoh latihannya adalah sebagai berikut :

• Vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.

• Front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak to tungkai.

• Side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.

d. Kecepatan (Speed)

Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan

berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan

sangat dibutuhkan dalam olahraga yang sangat mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek

100 meter dan lari pendek 200 meter. Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepata

otot tungkai dalam bekerja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut :

• Lari cepat 50 meter.

6
 • Lari cepat 100 meter.

• Lari cepat 200 meter.

e. Daya Lentur (Flexibility)

Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala

aktifitas dengan pengeluaran tubuh yang luas. Contoh latihannya adalah sebagai berikut :

• Upper body flexibility exercise

f. Kelincahan (Agility)

Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu, dari

depan ke belakang, dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan, olahraga yang sangat

mengandalkan kelincahan misalnya bulu tangkis. Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat

dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah. Contoh latihannya adalah sebagi berikut :

• Lari zig-zag

• Lari bolak-balik 5 meter

• Lari bolak-balik 10 meter

• Lari angka 8

g. Koordinasi (coordination)

Koordinasi adalah kemampuan seseorang untuk mengintegrasikan berbagai gerakan

yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif. Contoh lainnya adalah

memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya dengan

tangan kiri, kemudian memantulkannya dengan tangan kiri lalu menangkapnya dengan

tangan kanan. Melempar keatas bola tenis dengan tangan kanan kemdian ditangkap

menggunakan tangan kiri, lalu melemparkannya ke atas menggunakan tangan kiri, kemudian

menangkapnya dengan tangan kanan.

7
 h. Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf

otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar. Senam

merupakan salah satu cabang olahraga yang sangat mengandalkan keseimbangan. Contoh

latihannya adalah sebagai berikut:

• Berjalan diatas blok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m.

• Berdiri dengan satu kaki jinjit.

• Tubuh membentuk kapal-kapalan.

• Sikap lilin.

• Berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.

i. Ketepatan (Acuracy)

Ketepatan adalah kemapuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas

terhadap suatu sasaran. Sepak bola dan bola basket merupakan olahraga yang membutuhkan

ketepatan yang baik untuk memasukkan bola ke gawang dengan kaki dan memasukkan bola

ke keranjang dengan tangan. Contoh latihannya adalah sebagai berikut :

• Melempar bola tenis ketembok, sebelumnya tembok diberi sasaran.

• Untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan memasukkan

bola ke keranjang tepat di bawah ring.

• Untuk sepak bola dengn latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh

seorang penjaga gawang.

j. Reaksi (Reaction)

Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam

menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera. Contoh latihannya adalah

menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain.

8
2.6 Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani

Beberapa hal yang mempengaruhi kebugaran jasmani yang berkaitan dengan

keterampilan antara lain :

• Umur Keseimbangan dapat meningkatsesuai umur kronologis antara umur 11 dan 16

tahun, namun angka pencapaian pada anak laki-laki antara 13 dan 15 tahun tercatat

melambat.

• Jenis kelamin baik anak perempuan ataupun laki-laki meningkat ketangkasan nya

sampai 14 tahun,namun sesudah itu anak perempuan tampak menerun sedangkan

anak laki-laki lebih cepat mencapai kemampuannya. Seiring pertambahan usia,

kecepatan reaksi akan meningkat dan anak laki-laki akan memiliki reaksi yang lebih

cepat di banding anak perempuan.

• Genetik Ketangkasan sebagai an merupakan pembawaan (herediter) meskipun dapat

juga di perbaiki melalui latihan.

• Latihan penelitian-penelitian menunjukkan bahwa ketangkasan, keseimbangan, dan

tenaga dapat diperbaiki melelui suatu latihan. Kecepatan gerak juga dapat diperbaiki

melalui latihan baik isotonik maupun isometrik.

2.7 Manfaat Kebugaran Jasmani

Berikut adalah manfaat dari kebugaran jasmani :

• Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas

• Mencegah Penyakit Jantung

• Mencegah dan Mengatur Penyakit Diabetes

• Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

• Menambah Kepintaran

• Memberi Banyak Energi

• Mengurangi LDL dan Menaikkan HDL

9
• Menurunkan Gejala Depresi Ringan dan Kegelisahan

• Menurunkan Risiko Kanker Tertentu

• Melindungi dari Osteoporosis

• Meningkatkan Citra Diri dan Rasa Percaya Diri

• Meningkatkan Mood

• Membuat Awet Muda

10
 BAB III

PENUTUP

3.1 Kesimpulan

Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kebugaran jasmani

dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan

bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat

seperti pada saat belum melakukan aktivitas. Fungsi kebugaran jasmani adalah untuk

mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari

setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan

pertahanan bangsa dan negara.

3.2 Saran

Kebugaran jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan

seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari oleh karena itu kita harus rajin melakukan

latihan kebugaran jasmani agar mendapatkan kesehatan tubuh dan tidak mudah sakit ataupun

mengalami kelelahan yang berarti. Seseorang tidak boleh melakukan olahraga bila sedang

demam, punya penyakit misalnya tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, kencing manis

yang tidak terkontrol, kelainan katub jantung.

11
 DAFTAR PUSTAKA

Kumpulan Makalah Kebugaran jasmani

http://pastime-net.blogspot.com/2019/05/makalah-kebugaran-jasmaninhtml?m=1Siti

Romlah, Rona Roikhana, 2015, Makalah Penjaskes Kebugaran Jasmani Kelas XSMA

Muhmmadiyah 06 Paciran.

Wahyu A Aditya, 2017, Kebugaran Jasmani, SMA Negeri

Ambulufile:///C:/Users/ACER/AppData/Local/Temp/5_6107048095927763340-1.pdf

12