DAFTAR ISI

JUDUL ............................................................................................................... i
KATA PENGANTAR.........................................................................................ii
DAFTAR ISI  .................................................................................................... iii

BAB I PENDAHULUAN ................................................................................ 1
   1.1 Latar Belakang........................................................................................... 1
   1.2 Rumusan Masalah...................................................................................... 2
   1.3 Tujuan Makalah...........................................................................................2

BAB II PEMBAHASAN  ................................................................................. 3
   2.1 Pengertian Kebugaran Jasmani.................................................................. 3
   2.2 Fungsi Kesegaran Jasmani ........................................................................ 4
   2.3 Daya Tahan Jantung Dan Paru-paru........................................................... 5
   2.4 Daya Tahan Otot........................................................................................ 6
   2.5 Kelenturan (Fleksibilitas)........................................................................... 6
   2.6 Kekuatan Otot.............................................................................................7
   2.7 Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani............................................................8
   2.8 Tes Kebugaran Jasmani..............................................................................15
   2.9 Cara Mudah Agar Tetap Sehat...................................................................16

BAB III PENUTUP .......................................................................................... 18

   3.1 Simpulan.................................................................................................... 18
   3.2 Saran.......................................................................................................... 18
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Kesegaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat saat
ini. Mengenai definisi kesegaran jasmani ada beberapa ahli memberikan pengertian
sebagai berikut :
Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9) mendefinisikan Kesegaran Jasmani adalah
kemampuan seseorang untuk menunaikan tugasnya sehari-hari dengan gampang, tanpa
merasa lelah yang berlebihan, serta masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk
menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan mendadak.
Dengan kata lain Kesegaran jasmani dapat pula didefinisikan sebagai kemampuan
untuk menunaikan tugas dengan baik walaupun dalam keadaan sukar, dimana orang yang
kesegaran jasmaninya kurang, tidak akan dapat melakukannya.
Agus Mukhlolid, M.Pd (2004 : 3) menyatakan bahwa Kesegaran Jasmani adalah
kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas, mempertinggi daya
kerja dengan tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan. Sumosardjuno dan
Giri Widjojo menyatakan kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk
menyesuaikan fungsi alat-alat tubuh dalam batas fisiologi terhadap keadaan lingkungan
atau kerja fisik secara efisien tanpa lelah berlebihan.
Suratman (1975) kesegaran jasmani adalah suatu aspek fisik dari kesegaran
menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk
menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan pada tiap pembebanan atau
stres fisik yang layak.
Seseorang yang memilik kasegaran jasmani yang baik dapat diartikan cukup mempunyai
kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan
yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya dan
tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula bahwa tingkat kesegaran jasmani yang
baik memberikan seseorang kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup yang
produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak.
Komponen kesegaran jasmani dibagi menjadi 2 bagian yaitu yang berkaitan dengan
kesehatan (health-related fitness) dan komponen yang berkaitan dengan keterampilan
(skills related fitness).
Komponen kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, terdiri dari daya
tahan jantung dan paru-paru, komposisi tubuh, fleksibilitas, kekuatan dan daya tahan otot.
Sedangkan komponen kesegaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan,
meliputi: daya ledak, kecepatan, kelincahan, koordinasi, kecepatan, reaksi dan
keseimbangan.
Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kesegaran jasmani
dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan
bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat
seperti pada saat belum melakukan aktivitas.
1.2 Rumusan Masalah
Dalam makalah yang berjudul Kesegaran Jasmani yang Berhubungan dengan Kesehatan
mengangkat masalah-masalah sebagai berikut:
1. Apa pengertian kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan ?
2. Apa Tujuan kesegaran jasmani ?
3. Mengetahui daya tahan jantung dan paru-paru ?
4. Bagaimana daya tahan otot ?
5.  Kelenturan (fleksibilitas) ?
6. Bagaimana kekuatan otot ?
7. Beberapa bentuk latihan kebugaran jasmani ?
8. Tes kebugaran jasmani ?
9. Cara merawat tubuh agar menjadi sehat ?

1.3 Tujuan Makalah

Pembuatan makalah ini bertujuan untuk:
1. Untuk mengetahui pengertian kesegaran jasmani yang berhubungan dengan
kesehatan.
2. Untuk mengetahui tujuan kesegaran  jasmani.
3. Untuk mengetahui daya tahan jantung dan paru-paru.
4. Untuk mengetahui daya tahan otot.
5. Kelenturan (fleksibilitas).
6. Untuk mengetahui kekuatan otot.
7. Untuk mengetahui tips menjaga tubuh agar tetap sehat. 
8. Untuk mengetahui mengetahui tes kebugarb jasmani.
9. Untuk mengetahui cara merawat tubuh agar menjadi sehat.
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Kebugaran / Kesegaran Jasmani yang Berhubungan dengan

Kesehatan
Kesegaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat saat
ini. Untuk mempertegas agar pengertian lebih sesuai dengan apa yang dimaksud, ada
beberapa pendapat para ahli atau pakar kesegaran jasmani.
Kesegaran jasmani menurut ahli faal dapat didefinisikan sebagai kemampuan
seseorang untuk melakukan satu tugas khas yang memerlukan kerja muskular di mana
kecepatan dan ketahanan merupakan kriteria utama.
Sedang menurut ahli-ahli pendidikan jasmani kesegaran jasmani adalah kapasitas
fungsional total seseorang untuk melakukam sesuatu kerja tertentu dengan hasil yang baik
tanpa kelelahan yang berarti (Depdikbud, 1992:9).Seseorang yang memilik kasegaran
jasmani yang baik dapat diartikan cukup mempunyai kesanggupan untuk melakukan
pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga masih
memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya dan tugas-tugas mendadak lainnya.
Bisa dikatakan pula bahwa tingkat kesegaran jasmani yang baik memberikan seseorang
kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat
menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak.
Menurut Sajoto (1995:8-11) kondisi fisik atau kesegaran jasmani adalah satu
kesatuan yang utuh dari komponen-komponen yang tidak dapat dipisahkan begitu saja.
Baik peningkatan maupun pemeliharaannya. Disebutkan pula bahwa komponen kondisi
fisik meliputi: kekuatan, daya tahan, daya otot, kecepatan, daya lentur, kelincahan,
koordinasi, keseimbangan, dan ketepatan.          Sedangkan menurut Pussegjas (1995:1)
kesegaran jasmani adalah perwujudan kemampuan dan kesanggupan fisik seseorang untuk
melakukan pekerjaan baik sebagai pribadi, anggota masyarakat, maupun sebagai warga
negara perlu mendapat perhatiaan dan tanggapan yang lebih memadai.
Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kesegaran jasmani
dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan
bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat
seperti pada saat belum melakukan aktivitas.
Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (healtah related fitness)
terdiri dari : daya tahan jantung paru (cardiorespiatory), kekuatan otot, daya tahan otot,
fleksibilitas, dan komposisi tubuh. Pengertian kesegaran jasmani sebagai terjemahan
daripada kata “physical fitness” mencakup pengertian yang luas atau kompleks, sehingga
tidaklah begitu mudah untuk menyusun batasan secara singkat dan tepat. Kita mengenal
beberapa batasan yang antara lain diutarakan oleh :
 1. Scott and French, Orang yang fit/segar adalah orang yang sehat, mempunyai
kemauan mengatasi pekerjaan sehari-hari dan masih mempunyai temaga cadangan
yang cukup tidak hanya untuk menghadapi keadaan darurat, tetapi juga untuk
mengisi waktu-waktu terluang.
2. Thomas B Quikley, MD.Kebugaran atau Fitness adalah suatu kualitas kondisi
fisik yang memungkinkan seseorang mampu menghadapi tantangan hidup dari
lingkungannya secara total , berprestasi dan memiliki fisik yang sehat. Artinya, ia
dapat menahan tekanan dari likungannya tanpa mengalami kelelahan yang
berlebihan dan masih memiliki sisa energi untuk bermain.

3. Prof. Drs. R. Radioputro, Ditinjau dari sudut sosial orang yang mempunyai

“Physical fitness” dapat diartikan orang yang mempunyai cukup kekuatan dan daya
tahan untuk melakukan pekerjaannya dengan baik tanpa menimbulkan kelelahan
dan mempunyai kemampuan untuk mengisi kesukaran yang tidak terduga-duga
dimana dibutuhkan usaha jasmaniah yang biasanya tidak pernah dilakukan serta
dapat menikmati/dinikmati sebanyak-banyaknya waktu yang terluang.

4. Hasil seminar kesegaran jasmani tahun 1971 di Jakarta, “Seseorang yang

mempunyai kesegaran jasmani dapat diartikan orang yang cukup mempunyai
kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien
tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti”.

5. Committee on Exercice America Heart Assosiation,memberi batasan kebugaran

jasmani (fitness) adalah kapasitas tubuh secara umum dalam menghadapi kerja
fisik baik dalam posisi bergerak maupun duduk dengan aman dan efektif dan masih
dapat memenuhi fungsinya dalam keluarga maupun dalam masyarakat, serta dapat
menikmati kegiatan rekreasi pilihannya tanpa merasa kelelahan.

2.2 Fungsi Kesegaran Jasmani

Kesegaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan
seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari. Kesegaran jasmani berfungsi untuk
meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat
melaksanakan tugas-tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.
Dari hasil seminar kesegaran jasmani nasional pertama yang dilaksanakan di
Jakarta pada tahun 1971 dijelaskan bahwa fungsi kesegaran jasmani adalah untuk
mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan
dari setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan
pertahanan bangsa dan negara.
Bagi anak-anak untuk merangsang pertumbuhan dan perkembangan, dan
kebugaran jasmani bagi orang tua untuk meningkatkan daya tahan tubuh, meningkatkan
kekuatan otot dan kepadatan tulang pinggang, punggung dan lutut. Meningkatkan
kelenturan (fleksibilitas) pada tubuh sehingga dapat mengurangi cedera, dll.
2.3 Daya Tahan Jantung dan Paru-paru
Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa darah dan
paru-paru untuk melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja kontraksi otot dalam
waktu yang lama secara terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan segara
pulih asal dalam waktu yang singkat. Daya tahan jantung paru sangat penting untuk
menunjang kerja otot dengan mengambil oksigen dan menyalurkannya ke seluruh jaringan
otot yang sedang aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh.
Kemampuan jantung, paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal
pada waktu kerja dalam mengambil O2 secara maksimal (VO2 maks) dan menyalurkannya
keseluruh tubuh terutama jaringan aktif sehingga dapat digunakan untuk proses
metabolisme tubuh. Pengukuran daya tahan jantung-paru dapat dilakukan melalui test lari
2,4 Km (12 menit), Bangku Harvard test, dan Ergocycles test.
Klasifikasi daya tahan :
1. Daya tahan aerobik/aerobic endurance; sistem pengerahan energi (menghirup,
menyalurkan, dan menggunakan untuk kontraksi otot) dengan menggunakan
oksigen. Kebugaran aerobik dibutuhkan oleh siapapun yang melakukan aktivitas
dalam waktu yang lama dan terus menerus, lebih khusus lagi bagi peserta didik
yang diarahkan untuk mengambil spesialisi cabang olahraga atletik nomor lari
jarak menengah hingga marathon. Tingkat kebugaran aerobik dipengaruhi oleh
faktor-faktor keturunan, jenis kelamin, usia, lemak tubuh, tingkat aktivitas.
2. Daya tahan anaerobik/anaerobic endurance;  adalah merupakan istilah untuk
menyebut cara kerja otot dalam waktu yang relatif singkat tanpa menggunakan
oksigen. Kerja otot/kontraksi otot timbul dari pemecahan ATP (adenosine
triphosphate) di dalam otot yang bersumber dari gula darah dan gula otot.
Pemecahan ATP ini menimbulkan energi dan ADP (adenosine diposphate), ADP
yang ditambah PC (posphocreatine) di dalam otot akan menjadi ATP yang baru.
Pembakaran dalam sistem energi yang tidak sempurna akan menyisakan asam
laktat, jika asam laktat ini menumpuk terlalu banyak di dalam otot, mengakibatkan
kelelahan yang amat sangat dan rasa pegal, bahkan bisa menyebabkan kram otot.
Asam laktat tidak selalu merugikan, sebab jika menyatu dengan oksigen, asam
laktat akan kembali menjadi sumber energi hingga terurai secara tuntas dan keluar
menjadi carbon diokside melalui proses pengeluaran nafas, dan ion-ion hidrogen
melalui pengeluaran keringat. Untuk mempercepat proses peleburan asam laktat ini
diperlukan pengguncangan (shaking), dan bisa dilakukan dengan lari-lari kecil
(joging) dalam waktu 15 – 20 menit sesuai dengan tingkat penumpukan.
2.4 Daya Tahan Otot
Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang
beruntun atau berulang-ulang terhadap suatu beban submaksimal dalam jangka waktu
tertentu.
Daya tahan otot bermanfaat untuk mengatasi kelelahan. Pengukuran daya tahan
otot dilakukan melalui Push up test, Sit up test. Daya tahan otot mengacu pada suatu
kelompok otot yang mampu untuk melakukan kontraksi yang berturut-turut, atau mampu
mempertahankan suatu kontraksi statis untuk jangka waktu lama. Contohnya, atlet yang
melakukan push-up.

Berikut bentuk latihan push-up :

Push-up bertujuan untuk menguatkan kekuatan dan daya tahan otot lengan. Cara
melakukan :
1. Siswa posisi badan tertelungkup , kedua kaki dirapatkan dengan ujung kaki yang
ditempelkan pada lantai (untuk putra) dan kedua lutut ditempelkan ad lantai untuk
(untuk putri).
2. Kedua telapak tangan menumpu pada lantai disamping dada, jari-jari tangan
menumpuk kedepan dengan kedua siku ditekuk.

2.5 Kelenturan (fleksibilitas)

Fleksibilitas atau kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang gerak sendi dan
elastisitas otot-otot, tendon dan ligament. Dengan demikian orang yang lentur adalah yang
memiliki ruang gerak luas dalam sendi-sendinya dan yang mempunyai otot yang elastis.
Kelentukan (fleksibilitas) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerak
melalui ruang gerak sendi atau ruang gerak tubuh secara maksimal tanpa dipengaruhi oleh
suatu paksaan atau tekanan. Kelenturan gerak tubuh pada persendian tersebut, sangat
dipengaruhi oleh : elastisitas otot, jenis sendi, struktur tulang, jaringan sekitar sendi,
tendon dan ligamen di sekitar sendi serta kualitas sendi itu sendiri. Terkait dengan
kesehatan, maka kelenturan merupakan salah satu parameter atau tolok ukur kesembuhan
akibat cedera dan penyakit-penyakit sistem muskuloskeletal. Puncak kelenturan terjadi
pada akhir masa pubertas.
Kelenturan penting pada setiap gerak tubuh karena meningkatkan efisiensi kerja
otot dan dapat mengurangi cedera (orang yang kelenturannya tidak baik cenderung mudah
mengalami cedera). Pengukuran kelentukan dilakukan dengan melakukan duduk tegak
depan (Sit and reachTest) Flexometer.
Kelenturan menurut Kirkendall dkk (1980:248) adalah kemampuan tubuh atau
bagian-bagian tubuh untuk melakukan berbagai gerakan dengan leluasa dan seimbang
antara kelincahan dan respon keseimbangan. Secara umum, suhu badan dan usia sangat
mempengaruhi luasnya gerakan bagian-bagian tubuh. Dengan demikian dapat disimpulkan
bahwa kelenturan adalah ukuran kemampuan seseorang yang mempunyai ruang gerak
yang luas dalam sendi-sendinya dan yang mempunyai otot-otot yang elastis.

2.6 Kekuatan Otot

Kekuatan otot adalah tenaga, gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh otot
atau sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimal. Seseorang mungkin
memiliki kekuatan pada bagian otot tertentu namun belum tentu memiliki pada bagian otot
lainnya.
 Pada pengukuran kekuatan otot, yang diukur adalah kekuatan kontraksi volunter
maksimal (maximal voluntary contraction-MVC), di mana kekuatan otot harus maksimal
dan kontraksi tidak terjadi akibat rangsangan eksternal tetapi benar-benar secara suka rela
(volunter atau voluntary). Kekuatan otot dapat diukur menggunakan dinamometer.
Klasifikasi strength adalah:
Kekuatan maksimum (maximum strength); kekuatan ini memiliki ciri jika
seseorang hanya mampu mengangkat sekali saja beban yang diberikan dan tidak mampu
mengangkat lagi tanpa beristirahat terlebih dahulu, atau dalam istilah kebugaran biasa
disebut sebagai 1 RM (1 repetition maximum). Pengetahuan mengenai 1 RM ini akan
sangat membantu untuk dapat mengembangkan tipe kekuatan yang lainnya (kekuatan yang
cepat (elastic/speed strength) dan daya tahan kekuatan (strength endurance))
Kekuatan yang cepat (elastic/speed strength); tipe kekuatan ini memiliki ciri jika
seseorang mampu mengangkat beban dalam jumlah yang besar dengan segera (dalam
satuan waktu yang kecil). Dalam istilah yang lebih umum kecepatan ini dapat juga disebut
daya ledak (explosive power)
Daya tahan kekuatan (strength endurance); tipe kekuatan ini memiliki ciri jika
seseorang mampu mengangkat beban dalam jumlah yang besar berulang-ulang dalam
waktu yang lama.

 2.7 Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani.

Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kebugaran jasmani
yang perlu dilatih. Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut antara lain : kekuatan, daya
tahan otot jantung dan paru, kelincahan, daya ledak (explosive power) dan kelentukan
(fleksibilitas). Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut dapat dilatih dalam bentuk : circuit
training, interval training, jogging dan aerobic.

Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani, meliputi :

(1) kekuatan,
(2)  kecepatan,
(3) daya tahan, dan
(4) kelentukan

  Latihan Kekuatan
A.  Hakekat Latihan Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna
membangkitkan ketegangan terhadap suatu tekanan. Kekuatan otot adalah komponen yang
sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan :
(1) Kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan
 (2) Kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet atau orang dari
kemungkinan cidera.

B.   Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran

  Latihan kekuatan otot lengan,Tujuannya : menguatkan otot lengan ,Cara melakukannya :
1. Mula-mula sikap badan jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus
berada di antara kedua paha mendekati lutut, telapak tangan terbuka, dan menumpu
pada lantai.
2. Kemudian sentuhkan pada ke bagian dalam dekat dengan siku tangan.
3. Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai,
siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.
4. Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik .

  Latihan kekuatan otot lengan (push-up), Tujuannya : menguatkan otot   lengan dan bahu.
Cara melakukannya :
1. Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus dibelakang, ujung kaki bertumpu
pada lantai.
2. Kedua telapak tangan disamping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua siku
ditekuk.
3. Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki merupakan
satu garis lurus.
4. Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan membungkukkan kedua sikut, badan dan
kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.
5. Gerakan ini dilakukan secara berulang-ulang. Selama 15-30 detik.

   Latihan kekuatan otot perut (sit-up), Tujuannya : menguatkan otot perut.

Cara melakukannya :
1. Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan ditekukkan di belakang
kepala.
2. Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk, kedua tangan tetap berada
di belakang kepala.
3. Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik) lihat gambar 3 di bawah ini.

    Latihan kekuatan otot punggung (back-lift) , Tujuannya : menguatkan otot punggung dan
otot perut.
Cara melakukannya :
1. Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di  belakang kepala
2. Kemudian angkatlah badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai.
3. Posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai agar kedua kaki tidak  bergerak.
4. Pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman dan dapat pula tidak dipegang.
5. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik
    Latihan kekuatan otot lengan dan bahu (berjalan kedua lengan) Tujuannya : menguatkan
otot lengan dan otot bahu. Cara melakukannya :
1. Latihan ini dilakukan berpasang-pasangan, satu orang melakukan berjalan dengan
tangan, dan temannya membantu memegang / mengangkat kedua kaki teman yang
melakukan tersebut.
2. Latihan ini dilakukan berulang-ulang, secara berganti-ganti (jarak tempuh berjalan
dengan tangan antara 10-20 meter)

    Latihan kekuatan gantung siku tekuk (untuk wanita) Tujuannya : untuk mengukur
kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.Cara melaksanakannya :
1. Siswa berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang tunggal
selebar bahu, pegangan telapak tangan menghadap ke arah kepala.
2. Dengan bantuan tolakan kedua kaki, siswa melompat ke atas sampai mencapai sikap
bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang. Sikap tersebut dipertahankan
selama mungkin.

Cara penilaiannya :
1.        Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk mempertahan sikap gantung
siku tekuk dicatat dalam satu detik.
2.        Siswa tidak dapat melakukan sikap tersebut maka ia dinyatakan gagal, dan diberi nilai nol.

    Latihan kekuatan gantung angkat tubuh (untuk pria).  Tujuannya : untuk mengukur

kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu. Cara melakukannya :
1.        Siswa melompat naik memegang palang tunggal dengan kedua tangan selebar bahu.
2.        Sesudah tenang maka aba-aba mulai dapat segera diberikan dan siswa mengangkat badan
sehingga dagu melewati palang tunggal (kepala menghadap lurus ke depan).
3.        Selanjutnya badan diturunkan kembali sehingga kedua lengan betul-betul lurus dari badan
bergantung seperti sikap semula.
4.        Gerakan ini dilakukan berulang-ulang tanpa istirahat selama 60 detik
5.        Angkatan dianggap gagal bila : ketika mengangkat badan disertai ayunan, daya tidak
sampai palang, ketika kembali ke sikap permulaan kedua lengan tidak lurus.

   Latihan loncat tegak, Tujuannya : mengukur daya ledak (explosive power) otot tungkai dan
otot perut. Cara melakukannya :
1.        Siswa berdiri tegak dekat dinding, kedua kaki berada dekat papan dinding di samping
tangan kiri atau kanannya.
2.        Kemudian tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus ke atas, telapak tangan
ditempelkan pada papan berskala, sehingga meninggalkan bekas raihan jarinya.
3.        Kedua tangan lurus berada di samping badan kemudian siswa mengambil sikap awalan
denan membengkokkan kedua lutut dan kedua tangan diayun ke belakang.
4.        Seterusnya siswa meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala dengan
tangan yang terdekat dengan dinding, sehingga meninggalkan bekas raihan pada paapn
skala. Tdana ini menampilkan tinggi raihan loncatan siswa tersebut.

  Latihan peningkatan kecepatan (speed)

A. Pengertian kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang
sesingkat-singkatnya. (Muhajir 60: 2006). Kecepatan bukan hanya berarti menggerakkan
seluruh tubuh dengan cepat, tetapi dapat pula terbatas pada menggerakkan anggota-
anggota tubuh dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
B. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :
a)   Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter.
b)   Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat ) makin lama makin     cepat).
c)   Lari naik bukit
d)   Lari menuruni bukit.
e)   Lari menaiki tangga gedung.

1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter Tujuannya : – melatih                kecepatan

gerakan seseorang untuk mengukur kecepatan.
a) Perlengkapan :
 Lintasan yang lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak 40-60 meter.
 Bendera start, peluit, stopwatch, serbuk kapur, formulir tes, alat tulis.

b) Pelaksanaan / cara melakukannya adalah sebagai berikut :

 Siswa berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan kedua kaki
dibuka.
 Kedua tangan di samping badan dengan sikap berdiri, dengan salah satu ujung jari
kakinya sedekat mungkin dengan garis start (aba-aba bersedia).
 Pada aba-aba “siap” siswa mengambil sikap start berdiri siap untuk berlari.
 Pada aba-aba “ya” siswa lari secepat mungkin menuju garis finish atau menempuh
jarak 40-60 meter.
 Apabila siswa mencuri start, atau mengganggu lintasan lain maka tes harus
diulang.
 Pengukuran waktu dilakukan pada saat bendera di angkat (saat aba-aba “ya”)
sampai siswa dapat melintasi garis finish.
c) Penilaian / cara penilaian
Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk menempuh jarak 40-60 meter.
 Angka dicatat sampai ber seratus detik bila stopwatchnya digital, bila manual
sampai persepuluh detik
 2)  Lari naik bukit (Up hill)
Tujuannya : mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otot-otot
tungkai,kekuatan dinamis juga bisa dikembangkan dengan lari di air, pasir atau lapangan
yang empuk.

3)  Lari menuruni bukit (Down hill) .Tujuannya : melatih kecepatan frekuensi gerak kaki.

  Latihan Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru

Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan
paru banyak jenisnya antara lain : lari jarak jauh, lari lintas alam, interval training atau
latihan yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit).
Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai interval training.
Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat.
Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam program
keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running).

Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training
antara lain :

1)     Intensitas latihan (beban latihan)

Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui perhitungan
denyut nadi, dengan cara meraba pergelangan tangan tiga jari (jari tengah, jari telunjuk,
dan lainnya). Cara menghitung hasilnya adalah hitungan denyut nadi selama 15 detik
dikalikan 4, atau selama 10 detik dikalikan 6. Untuk mengetahui cukup atau tidaknya
latihan dapat dilihat dari tabel di bawah ini. Tabel 1 di bawah ini menunjukkan tingkat
terangsangnya sistem kardio respirasi vasculer, sebagai pengaruh latihan.

  Latihan Kelenturan / Kelentukan (Fleksibilitas)

A.  Hakekat latihan kelentukan
Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama
pada otot-otot persendian. Dengan tujuan agar alat-alat pada sendi tidak kaku dan dapat
bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti (Muhajir: 62: 2006).
Menurut Nanang Sudrajat, kelenturan adalah kelembutan otot dan kemampuannya
untuk meregang cukup jauh. Sedang menurut Agus Mukholid, kelenturan adalah batas
retak gerak maksimal yang mungkin pada sebuah sendi atau rangkaian sendi. Dengan
demikian dapat disimpulkan bahwa kelenturan adalah suatu gerakan yang luas pada otot
dan persendian.
Ada dua jenis latihan kelenturan yaitu :
(a)  Latihan tismis
(b)  Latihan statis
Latihan ritmis adalah pola pergerakan ayunan dari putaran sederhana.
Tujuannya : untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan.
Latihan statis adalah gerakan yang dilakukan untuk merangsang sirkulasi darah.
B. Bentuk-bentuk latihan kelenturan
Bentuk-bentuk latihan kelenturan sebagai berikut :
1. Latihan kelenturan otot leher, Tujuannya : melatih persendian dan otot leher ke
arah depan dan ke samping.
Cara melakukannya :
 Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki di buka selebar bahu, kedua tangan di
pinggang dan pandangan ke depan.
 Kemudian  miringkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 x 8 hitungan).
 Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas (2 x 8 hitungan).
 Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 x 8 hitungan).
 Putarkan kepala ke arah 1 arah sebanyak 8 hitungan dan kemudian putarkan kepala
ke kiri sebanyak 8 hitungan. Lihat gambar 10. di bawah ini.

2. Latihan kelenturan sendi bahu , Tujuannya : Melatih persendian dan otot bahu.
Meluaskan gerakan bahu. Cara melakukannya :
 Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu dan kedua tangan di
samping badan.
 Kemudian rentangkan kedua tangan lurus ke samping, lalu putarlah kedua tangan
tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran kecil
kemudian membesar.
 Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutarkan lengan ke arah kiri sebanyak
8 hitungan.

3. Latihan kelenturan otot pinggang Tujuannya :  Meluaskan gerakan pada persendian

dan otot pinggang. Melenturkan otot-otot bagian pinggang.Cara melakukannya :
 Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di atas
pinggang dan lakukan dengan membengkokkan ke samping kiri dan kanan, secara
bergantian sisi (4 kali ke kanan 4 kali ke kiri).
 Letakkan tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus dan ulangi
dengan membengkokkan ke samping, lakukan lagi ke sisi yang berlawanan (4 kali
ke kanan dan 4 kali ke kiri).
 Letakkan lengan di atas pinggang dan lakukan putaran batang tubuh (4 kali ke
kanan dan 4 kali ke kiri).
 Ulangi putaran batang tubuh (4 kali ke kanan dan 4 kali ke kiri)

4. Latihan kelentukan sendi pinggul Tujuannya : melenturkan sendi dan otot pinggul.
Cara melakukannya :
 Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas
kepala.
 Kemudian ayunkan kedua belah lengan dari bawah dengan cara menekukkan lutut
sampai bengkok, lalu dilanjutkan / digerakkan sampai ke atas kepala.
  Gerakan ini dilakukan secara berganti-ganti dari atas ke bawah dan sebaliknya. (4
kali hitungan).

5. Latihan kelenturan sendi lutut ,Tujuannya : menguatkan persendian lutut. Cara

melakukannya :
 Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan
kaki yang lain di belakang dengan lutut kaki yang berada di depan ditekuk
 Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan kaki yang di
depan.
 Kemudian rengutkan pinggung ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan
pergantian posisi kaki.
 Gerakan ini dilakukan ke depan dank e belakang (2 x 8 hitungan)
6. Latihan kombinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut (gerakan
koordinasi).Tujuannya : koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan
lutut..Cara melakukannya :
 Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di samping
badan.
 Kemudian beringkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala ditundukkan dan
telapak tangan menyentuh tanah.
 Lalu hitungan kedua, berjongkok, tumit di angkat dan kedua tangan lurus ke depan
sejajar dengan bahu.
 Hitungan ketiga, kembali ke posisi yang pertama.
 Gerakan ini dilakukan berulang-ulang (2 x 8 hitungan) .

7. Latihan kelenturan pergelangan tangan.Tujuannya : melemaskan persendian otot

tangan. Cara melakukannya :
 Berdiri tegak hati dibuka selebar bahu.
 Kedua tangan lurus di depan berpegangan tangan dengan posisi jari merapat
diantara jari tengan kanan dan kiri.
 Kemudian putarkan pergelangan jari-jari tangan tersebut, sehingga kedua telapak
tangan menghadap ke atas kepala.
 Lakukan gerakan tersebut sampai dengan 10 hitungan.

8. Latihan kelenturan tungkai / punggung. Tujuannya : melemaskan tungkai /

punggung. Cara melakukan posisi jongkok selama 1 detik.
 Lakukan posisi bungkuk, selama 3 detik
 Ulang masing-masing sebanyak 3 kali.
 Ulang kedudukan mencium lutut sebanyak 3 kali.

2.8 Tes kebugaran Jasmani

1. Pengertian tes pengukuran dan evaluasi
 Tes adalah suatu instrumen atau alat yang digunakan untuk memperoleh informasi
tentang individu atau objek-objek. Pengukuran adalah proses pengumpulan
informasi, sedangakan evaluasi adalah proses penentuan atau harga data yang telah
dihimpun.
2. Fungsi tes dan pengukuran kebugaran jasmani
 Mengukur kemampuan siswa.
 Menentukan status kondisi fisik siswa.
 Menilai kemampuan fisik siswa.
 Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa.
 Sebagai bahan memberikan bimbingan meningkatkan kebugaran jasmani.
 Sebagai salah satu penilaian pelajaran jasmani.
3. Tes kesegaran jasmani
a) Tes berbaring duduk.
b) Tujuan : mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.
c) Alat/ fasilitas : lantai, palang tunggal,stop watch, dan formulir pencatatan hasil.
d) Pelaksanaan
1. Siswa berbaring diatas lantai, kedua lutut ditekuk 90 derajat.
2. Kedua tangan dilipat dan diletakkan dibawah kepala .jari diberkaitkan,
lengan menyentuh tangan.
3. Satu orang memegang dan menekan kedua pergelangan kaki agar kaki
tiadak terangakat.
4. Dengar aba-aba ya, siswa mengambil sikap duduk hingga kedua sikunya
menyentuh paha kemidian kembali ke sikap semula.
5. Gerakan itu dilaksanakan berulang-ulang tanpa istirahat selama 60 detik.

e) Cara memberi skor. Skor hasil tes dinilai ketika siswa baring duduk dengan
benar selama 60 detik. Gerakan yang tidak benar di nilai 0.

4. Tes lompat tegak

 Tujuan : mengukur daya ledak (tenaga eksplosif) otot tungkai.
 Alat/ fasilitas : dinding papan bewarna gelap, berukuran 30-50 cm berskala
ukuran sentimerer digantung pada dinding denaga ketinggian 150 cm dan jarak
antara lantai denag papan 0. Serbuk kapur dan alat penghapus, formulir pencatat
hasil.
 Pelaksanaan
1. Siswa berdiri tegak dengan dinding, 2kaki berada dekat papan dinding di
samping tangan kiri/kanan.
2. Tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus keatas telapak tangan
ditempelkan pada papan berskala, sehingga meninggalkan bebas raihan jari.
3. Kedua tangan lurus berad disamping badan. Kemudian siswa mengambil
sikap awal dengan membengkokkan kedua lutut dan kedua tangan diayun ke
belakang.
 4. Seterusnya siswa meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala
dengan tangan yang terdekat dengan dinding, sehingga meninggalkan bekas
rihan pada papan berskala .tanda ini menampilkan  tinggi raih lompatan
siswa.
 Cara memberi skor
Ambil raihan yang tertinggi dari tiga lompatan. Hasil tes lompat tegak, adlah hasil
raihan tertinggi dari salah satu lompatan. Contoh tinggi raihan tanpa loncatan 165 cm,
sedangkan tinggi raihan loncatannya mencapai 220 cm, maka skor tegaknya yaitu 220 cm -
165 cm = 55 cm 

2.9  cara mudah agar tetap sehat

Cara untuk mendapatkan agar tubuh tetap sehat sebenarnya tidak terlalu sulit dan
mahal untuk dilakukan. Banyak orang menganggap bahwa untuk memiliki tubuh yang
sehat dan bugar haruslah mengikuti aturan dengan melakukan olahraga dan mengonsumsi
makanan yang sehat. Apakah ini benar? Tentu saja iya. Namun tak sedikit dari mereka
justru lebih memilih aktivitas olahraga secara berlebihan.
Olahraga secara berlebihan tentu tidak baik untuk kondisi badan Anda. Berikut ini cara
lain untuk menjaga kesehatan dengan beberapa tips berikut ini.
1. Minum air yang cukup minimal 8 gelas/hari.
2. Hindari duduk terlalu lama karena bisa membuat badan Anda menjadi lebih
lelah.
3. Perbanyak konsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan agar energi Anda
tercukupi.
4. Hibur diri supaya terhindar dari stres.
5. Hindari merokok dan minuman berakohol.

Menurut penelitian ada dua poin penting agar tubuh tetap sehat dan fit yakni
menonsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan dan menghindari duduk yang terlalu lama
pada satu tempat contohnya pada saat di tempat kerja yang mengharuskan Anda untuk
duduk terlalu lama di tempat itu.
Tahukah Anda bahwa salah satu pemicu yang menyebabkan munculnya penyakit
mematikan seperti kanker dan jantung malah diakibatkan dari kebiasaan duduk Anda yang
terlalu lama. Untuk mengimbangi hal tersebut, para ahli menyarankan agar selalu
mengonsumsi makanan sehat secara alami, sayur-sayuran hijau dan buah-buahan misalnya.
Dua makanan alami ini adalah pilihan terbaik karena Anda bisa melakukan suatu
pekerjaan sambil mengonsumsi buah-buahan yang sangat bermanfaat untuk kesehatan
tubuh.
Hubungannya dengan minum air putih tentu sangat berpengaruh bagi tubuh Anda
yakni untuk membersihkan dan memberi nutrisi yang baik terutama pada sistem
pencernaan, dengan begitup makana dapat terserap dengan baik.
Dan jangan lupa hindari untuk tidak merokok dan minum-minuman yang
berakohol karena hal ini sangat tidak baik kesehatan tubuh Anda. Selain dapat
menyebabkan kanker dan jantung juga bisa menyebabkan penyakit lain. Yang membuat
hari tua Anda semakin tidak sehat nantinya.
Untuk memaksimalkan itu hiburlah diri sesekali dengan hal-hal yang membuat
Anda menjadi senang dan ringan. Ini tentu saja sangat membantu otak Anda menjadi
lebih fresh sehingga membantu penyempurnaan aktivitas sehat yang Anda lakukan, perlu
diketahui bahwa segala sesuatu pada tubuh diperintah oleh otak, ketika otak kelelahan
maka akan timbul stres sehingga sangat mudah penyakit lain timbul dan masuk merusak
tubuh.
Olahraga adalah pilihan terakhir bagi seseorang untuk mendapatkan kesehatan,
namun apakah Anda memiliki waktu untuk berolahraga? Hal yang paling penting adalah
menjaga kebiasaan sehat yang sudah dijelaskan diatas. Langkah ini cukup mudah untuk
dilakukan dan dari alangan serta usia apapun.
Kebiasaan ini juga sudah diterapkan dari berbagai negara-negara manju dimana
tingkat kesehatan pekerja khususnya kantoran yang cenderung menurut sebagai akibat
tingkat stres yang berlebihan akibat dari tuntutan kerja. Yang membuat jadwal olahraga
semakit sedikit bagi mereka untuk berolahraga sehinga cara seperti ini adalah cara yang
sangat membatu kesehatan tubuh agar tetap sehat.
 GAMBAR
NAIK TURUN TANGGA / BOX

PUSH UP
SIT UP

BACK UP
 Bab III
Penutup
3.1 Simpulan
Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kesegaran jasmani dapat
diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan
bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat
seperti pada saat belum melakukan aktivitas.
Fungsi kesegaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan
kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk
mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara.
Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa darah dan paru-paru
untuk melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja kontraksi otot dalam waktu yang
lama secara terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan segara pulih asal
dalam waktu yang singkat.
Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang
beruntun atau berulang-ulang terhadap suatu beban submaksimal dalam jangka waktu
tertentu. Daya tahan otot bermanfaat untuk mengatasi kelelahan. Pengukuran daya tahan
otot dilakukan melalui Push up test, Sit up test. Fleksibilitas atau kelenturan selalu
dikaitkan dengan ruang gerak sendi dan elastisitas otot-otot, tendon dan ligament.
Kekuatan otot adalah tenaga, gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh otot atau
sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimum

3.2 Saran
Kesegaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan
seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari, dan dengan berolahraga seseorang dapat
meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat
melaksanakan tugas-tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih
baik.Seseorang tidak boleh melakukan olahraga bila sedang demam, punya penyakit
misalnya tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, kencing manis yang tidak terkontrol,
kelainan katub jantung.