MAKALAH

KEBUGARAN JASMANI

Makalah Ini Disusun Untuk Memenuhi Tugas Mata Pelajaran

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
Guru Pembimbing Sujati, S. Pd.

Disusun Oleh :
NAZWA AISYAH AINI
XII MIPA 1
26

SMAN 13 DEPOK
Jalan Pedurenan, Cisalak Ps, Kec. Cimanggis, Kota Depok, Jawa Barat
16452
 KATA PENGANTAR
Assalamu’alaikum Wr.Wb
Puji syukur saya panjatkan kehadirat Allah SWT yang telah melimpahkan Rahmat serta
HIdayah-Nya kepada saya,sehingga saya dapat menyelesaikan Makalah Pendidikan Jasmani
Olahraga dan Kesehatan tentang “KEBUGARAN JASMANI”. Saya menyadari bahwa dalam
penyusunan makalah ini masih banyak kekurangan dan memerlukan banyak perbaikan. Untuk
itu, saya selaku penyusun makalah ini mengharapkan kritik dan saran yang bersifat membangun
untuk penyempurnaan makalah ini dan tugas saya yang lain kedepannya.
Pada kesempatan kali ini,dengan rasa tulus dan ikhlas saya menyampaikan terima kasih
kepada seluruh pihak yang telah terlibat dalam penulisan makalah ini,baik Allah
SWT,orangtua,dan guru serta rekan-rekan yang telah memberikan bantuan dan partisipasinya
baik dalam bentuk dukungan moril maupun materil untuk menyusun makalah ini. Saya selaku
penyusun megucapkan terima kasih dan semoga makalah ini dapat bermanfaat bagi kita semua
dan khususnya bagi para pembaca. Aamin yra.

i
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR……………………………………………………………………………i
DAFTAR ISI……………………………………………………………………………………..ii
BAB I PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang………………………………………………………………………………...1
1.2 Rumusan Masalah……………………………………………………………………………..1
1.3 Tujuan Pembahasan…………………………………………………………………………...1
BAB II PEMBAHASAN
2.1 Pengertian Kebugaran Jasmani………………………………………………………………..2
2.2 Konsep Kebugaran Jasmani…………………………………………………………………...3
2.3 Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani……………………………………………………………..3
2.4 Bentuk-Bentuk Kebugaran Jasmani…………………………………………………………...4
2.5 Circuit Training Kebugaran Jasmani………………………………………………………….9
2.6 Manfaat Kebugaran Jasmani…………………………………………………………………11
BAB III PENUTUP
3.1 Kesimpulan…………………………………………………………………………………..13
3.2 Saran…………………………………………………………………………………………13
DAFTAR PUSTAKA…………………………………………………………………………...14

ii
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Kebugaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat saat ini.
Kebugaran jasmani sangat penting dalam menunjang aktivitas kehidupan sehari-hari,akan tetapi
nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai dengan tugas/profesi masing-
masing. Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan menjadi
kelompok yang berhubungan dengan kesehatan ( Health Related Physical Fitness) dan kelompok
yang berhubungan dengan keterampilan ( Skill Related Physical Fitness). Seseorang yang
memilik kasegaran jasmani yang baik dapat diartikan cukup mempunyai kesanggupan untuk
melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga
masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya dan tugas-tugas mendadak lainnya.
Bisa dikatakan pula bahwa tingkat kesegaran jasmani yang baik memberikan seseorang
kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan
diri pada tiap pembebanan yang banyak. Komponen kesegaran jasmani yang berkaitan dengan
kesehatan, terdiri dari daya tahan jantung dan paru-paru, komposisi tubuh, fleksibilitas, kekuatan
dan daya tahan otot. Sedangkan komponen kesegaran jasmani yang berhubungan dengan
keterampilan, meliputi: daya ledak, kecepatan, kelincahan, koordinasi, kecepatan, reaksi dan
keseimbangan.Berdasarkan beberapa uraian diatas dapat disimpulkan bahwa kesegaran jasmani
dapat diartikan sebagai kemampuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan
bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti
pada saat belum melakukan aktivitas.

1.2 Rumusan Masalah

1. Apa yang dimaksud Kebugaran Jasmani?
2. Apa saja bentuk-bentuk Kebugaran Jasmani?
3. Bagaimana Circuit Training dalam Kebugaran Jasmani?
4. Apa manfaat dari Kebugaran Jasmani?

1.3 Tujuan Pembahasan

1. Untuk mengetahui lebih dalam tentang Kebugaran Jasmani,muali dari pengertian hingga
manfaat Kebugaran Jasmani
2. Untuk memenuhi nilai tugas mata pelajaran Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

1
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran adalah perpaduan aktivitas dan olahraga yang dilakukan di tempat olahraga,
rumah ataupun tempat lainnya. Sedangkan jasmani adalah segala sesuatu yang berkaitan
dengan tubuh. Jadi, Pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan fisik yang dimiliki
oleh seseorang untuk melakukan aktivitas fisik tanpa harus mengalami kelelahan atau
merasakan kecapekan yang berarti. Dalam bahasa Inggris istilah kebugaran jasmani disebut
physical fitness. Seseorang yang memiliki kebugaran tubuh yang baik akan memiliki
kemampuan menjalankan aktivitas sehari – hari dengan efektif karena memiliki cukup
kebugaran sehingga mampu mendukung aktivitas inti dan juga aktivitas tambahan sehari –
hari. Berikut Ini Merupakan Pengertian Kebugaran Jasmani Menurut Para Ahli diantaranya
adalah :
Prof. Sutarman
suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang
memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat
menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak.
Proff. Soedjatmo Soemowardoyo
menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan
fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu,
dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan.
Agus Muklholid, M.Pd (2004:3)
Pengertian kebugaran jasmani menurut Agus Muklolid, M.Pd adalah kemampuan dan
kesanggupan untuk melakukan aktivitas atau kerja, mempertinggi daya kerja dengan tanpa
mengalami kelelahan yang berlebihan.
Rusli Lutan
Pengertian kebugaran jasmani menurut Rusli Lutan adalah kemampuan seseorang dalam
melakukan segala macam pekerjaan fisik yang membutuhkan fleksibilitas, daya tahan dan
kekuatan.
Mochamad Sajoto Dan Judith Rink
Pengertian kebugaran jasmani menurut Mochamad Sajoto dan Judith Rink adalah
kemampuan seseorang untuk menyelesaikan pekerjaan sehari=hari dengan tidak mengalami
kelelahan berlebihan dengan pengeluaran enerti yang cukup besar untuk memenuhi
kebutuhan gerakny dan menikmati waktu luan dan untuk memenuhi keperluan darurat jika
diperlukan sewaktu-waktu.
2
 Sadoso Sumarsardjuno
Pengertian kebugaran jasmani menurut Sadoso Sumosardjuno adalah kemampuan
seseorang untuk menunaikan tugasnya sehari-hari dengan gampang, tanpa merasa lelah yang
berlebihan, dan masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu
senggangnya.
Depdikbud (1996:4)
Pengertian kebugaran jasmani menurut Depdikbud adalah kemampuan atau kesanggupan
fisik seseorang untuk melaksanakan tugasnya sehari-hari secara efisien dan efektif dalam
waktu yang relatif lama tanpa kelelahan yang berarti.

2.2 Konsep Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani tak hanya menggambarkan tentang kesehatan, akan tetapi lebih
merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari. tiga hal yang penting
dalam kebugaran jasmani yaitu:
1) Fisik berhubungan dengan otot, tulang dan bagian lemak.
2) Fungsi organ berhubungan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah dan
paru-paru “pernafasan”.
3) Respon otot berhubungan dengan kecepatan, kelenturan, kelemahan dan kekuatan.

2.3 Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani

Adapun unsur-unsur kebugaran jasmani yang diantaranya yaitu:
1) Kekuatan “Strength”
Kekuatan merupakan kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban
sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi
sedikit.
2) Daya Tahan “Endurance”
Daya tahan ialah kemampuan seseorang dalam memakai organ tubuhnya seperti jantung dan
paru-paru secara efektif dan efisien dalam melakukan aktivitasnya.
3) Daya Otot “Muscular Power”
Daya otot disebut juga daya ledak otot “explosive power” ialah kemampuan seseorang dalam
menggunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu se singkat-singkatnya.
4) Kecepatan “Speed”

3
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan berkesinambungan
dalam waktu se singkat-singkatnya. Bentuk latihan yang dilakukan untuk meningkatkan
kecepatan ialah berlari 50-200 meter.
5) Daya Lentur “Flexibility”
Daya lentur melihat pada efektivitas tubuh manusia dalam menyesuaikan diri dengan gerakan
atau aktivitas yang mengandalkan kelenturan tubuh.
6) Kelincahan “Agility”
Kelincahan merupakan kemampuan seseorang dalam menyesuaikan diri dengan posisi-posisi
tubuh seperti dari depan ke belakang atau dari kiri ke kanan.
7) Koordinasi “Coordination”
Koordinasi merupakan kemampuan seseorang dalam menyatukan gerakan tubuh berbeda ke
dalam satu gerakan yang efektif.
8) Keseimbangan “Balance”
Keseimbangan merupakan kemampuan untuk mengendalikan organ dan syarat otot sehingga
bisa mengendalikan gerakan tubuh dengan baik.
9) Ketepatan “Accuracy”
Ketepatan ialah kemampuan dalam mengendalikan gerakan sesuai dengan sasaran.
10) Reaksi “Reaction”
Reaksi merupakan kemampuan seseorang dalam menanggapi rangsangan atau stimulus yang
diberikan orang lain.

2.4 Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

1) Kekuatan (Strength)

Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu
bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit.

4
Bentuk latihan kekuatan:
 squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan perut.
 push up, melatih kekuatan otot lengan.
 sit up, melatih kekuatan otot perut.
 angkat beban, melatih kekuatan otot lengan
 back up, melatih kekuatan otot perut
2) Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam memakai organ tubuhnya seperti jantung
dan paru-paru secara efektif dan efisien dalam melakukan aktivitasnya.
Contoh latihan yang manfaatnya bisa meningkatkan daya tahan:
 lari 2,4 km
 lari 12 menit
 lari multistage
 lari naik turun bukit

3) Daya Otot (Muscular Power)

5
Daya otot disebut juga daya ledak otot (explosive power) adalah kemampuan seseorang
dalam menggunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu se singkat-
singkatnya.
Macam-macam latihan yang digunakan:
 Vertical jump, untuk melatih daya ledak otot tungkai.
 Front jump, untuk melatih kemampuan otot betis dan tungkai.
 Side jump, melatih daya ledak otot tungkai dan paha.
4) Kecepatan (Speed)

Kecepatan merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan berkesinambungan

dalam waktu se singkat-singkatnya.
Bentuk latihan yang dilakukan untuk meningkatkan kecepatan adalah berlari 50-200 meter. 
5) Daya Lentur (Flexibility)

Daya lentur melihat pada efektivitas tubuh manusia dalam menyesuaikan diri dengan
gerakan atau aktivitas yang mengandalkan kelenturan tubuh.

6
Contoh latihan yang dapat melatih daya lentur adalah senam, yoga, dan renang.
6) Kelincahan (Agility)

Kelincahan merupakan kemampuan seseorang dalam menyesuaikan diri dengan posisi-

posisi tubuh seperti dari depan ke belakang, atau dari kiri ke kanan.
Olahraga yang membutuhkan kelincahan diantaranya yaitu sepak bola dan bulu tangkis.
Bentuk latihan kebugaran jasmani nya dengan  lari zig-zag dan naik-turun anak tangga.
7) Koordinasi (Coordination)

Koordinasi merupakan kemampuan seseorang dalam menyatukan gerakan tubuh berbeda ke

dalam satu gerakan yang efektif.
Bentuk latihan nya yaitu dengan cara memantulkan bola pada tembok dengan tangan kanan
dan menangkapnya kembali menggunakan tangan kiri. Membutuhkan kemampuan gerak
insting yang kuat dan juga konsentrasi yang tinggi.
8) Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan merupakan kemampuan untuk mengendalikan organ dan syaraf otot

sehingga bisa mengendalikan gerakan tubuh dengan baik.

7
Senam dan loncat indah merupakan olahraga yang mengandalkan keseimbangan.
Keseimbangan bisa dilatih dengan beberapa macam latihan sikap lilin, berjalan di atas balok
kayu, dan berdiri dengan tangan sebagai tumpuannya.
9) Ketepatan (Accuracy)

Ketepatan adalah kemampuan dalam mengendalikan gerakan sesuai dengan sasaran.

Seperti permainan olahraga bowling, memanah. Salah satu latihan untuk melatih ketepatan
yaitu melempar bola pada keranjang atau sasaran tertentu.
10) Reaksi (Reaction)

Reaksi merupakan kemampuan seseorang dalam menanggapi rangsangan atau stimulus

yang diberikan orang lain.
Bentuk latihan kebugaran jasmani untuk melatih ketepatan reaksi adalah lempar tangkap
bola.

2.5 Circuit Training Dalam Kebugaran Jasmani

8
 Circuit training adalah latihan fisik yang dilakukan secara berurutan menggabungkan
latihan kekuatan dengan latihan aerobic. Latihan ketahanan, Latihan kekuatan, dan latihan
kelentukan dilakukan secara berurutan dalam satu tempat. Latihan harus dilakukan dengan
cepat dan peserta harus menyelesaikan satu pos latihan sebelum ke latihan yang lainnya.
Cirkuit training adalah olahraga yang diciptakan oleh R.E. Morgan and G.T. Anderson pada
tahun 1953 di Univercity of Leeds-Inggris, dalam latihan ini peserta harus menyelesaikan
beberapa jenis latihan kebugaran seperti lari, push-up, sit-up, dan lain-lain secara berurutan
dalam satu tempat dan waktu yang sudah ditentukan. Latihan circuit trining sangat efektif
untuk melatih kebugaran jasmani. Intensitas latihan akan segera dirasakan oleh peserta
karena jenis latihan yang dilakukan tidak hanya satu, biasanya ada 5 sampai 10 jenis latihan
yang dilakukan dalam satu tempat dengan interval waktu antara satu latihan dengan latihan
yang lainnya hanya 15 detik sampai 3 menit. Beriku ini adalah contoh bentuk circuit training
dalam kebugaran jasmani dalam 6 pos :
Sebelum melakukan circuit training,pastikan lakukan peregangan. Keenam gerakan di
bawah ini dilakukan sebanyak 3-4 set dengan 1-2 menit istirahat/set
1. Pos 1 run in place 30 seconds

2. Pos 2 side to side jump 15x

3. Pos 3 skipping 30 seconds

9
4. Pos 4 push up 8x

5. Pos 5 side to side touch 30 seconds

6. Pos 6 sit up 12x

Banyak keuntungan dari circuit training ini, diantaranya:

10
1) Melatih kekuatan jantung dan menurunkan tekanan darah sama baiknya dengan latihan
aerobic.
2) Melatih semua anggota tubuh (total body workout).

3) Ketahanan, daya tahan otot akan terlatih dan kemampuan adaptasi meningkat.

4) Membentuk otot yang terdefinisi jelas dan kering.

5) Waktu yang digunakan untuk circuit training lebih cepat daripada waktu yang digunakan
untuk Senam.

6) Tidak memerlukan alat yang mahal.

7) Dapat disesuaikan diberbagai area latihan.

2.6 Manfaat Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani mempunyai beberapa manfaat. Berikut adalah manfaat-manfaat dari
latihan kebugaran jasmani.
1) Membentuk kekuatan dan daya tahan otot-otot tubh
2) Meningkatkan fleksibilitas
3) Membentuk keberanian, kepercayaan diri dan kesanggupan untuk bekerja sama.
4) Merangsang pertumbuhan pada tubuh, terutama anak-anak.
5) Mencegah obesitas atau kegemukan
6) Mempunyai rasa tanggung jawab dalam memelihara kebugaran dan kesehatan tubuh.
7) Mengurangi stres dan menambah kebahagiaan.
Selain 7 poin diatas kebugaran jasmani juga bermanfaat agar diri kita:
8) Terhindar dari Beragam PenyakitAda beberapa jenis penyakit yang akan meningkat
resikonya pada seseorang yang memiliki kebugaran jasmani yang buruk. Dengan kata
lain seseorang yang memiliki kualitas kebugaran jasmani yang baik akan memiliki resiko
lebih rendah mengalami penyakit tertentu. Penyakit yang paling beresiko dialami
seseorang dengan kualitas kebugaran jasmani yang rendah adalah penyakit jantung dan
hipertensi.
9) Menurunkan Kandungan Lemak Jahat dalam Tubuh
Kandungan lemak jahat dalam tubuh seseorang umumnya meningkat karena konsumsi
makanan yang mengandung lemak jenuh atau kolesterol tinggi. Seseorang dengan
kandungan lemak jahat terlarut yang tinggi di dalam darah akan memiliki resiko besar
mengalami beragam masalah kesehatan;
10) Menurunkan Resiko Kanker
Seseorang dengan kualitas kebugaran jasmani yang tinggi juga akan memiliki resiko
terkena kanker yang lebih kecil. Setiap manusia memiliki resiko terkena kanker; tetapi

11
 resiko tersebut dapat ditekan dengan melakukan aktivitas dan latihan fisik untuk
meningkatkan kualitas kebugaran jasmani.
11) Meningkatkan Mood dan Daya Energi
Seseorang dengan kebugaran jasmani yang baik umumnya memiliki mood atau kondisi
psikologis yang baik. Melakukan latihan fisik ringan untuk menjaga kebugaran jasmani
bisa menjadi cara terbaik memiliki mood yang stabil.Selain itu; seseorang dengan kondisi
fisik yang baik atau memiliki kualitas kebugaran jasmani tinggi umumnya juga memiliki
kekuatan otot dan energi yang baik. Selain faktor latihan; kualitas kebugaran jasmani
juga diperoleh melalui asupan nutrisi dan kecukupan waktu beristirahat.

12
 BAB III
PENUTUP

3.1 Kesimpulan
Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kebugaran jasmani dapat
diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya
tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti pada saat
belum melakukan aktivitas. Banyak faktor yang dapat mempengaruhi tingkat kesegaran jasmani
seseorang, salah satunya yaitu melalui aktivitas jasmani yang dapatdigunakan sebagai bentuk
kegiatan siswa dalam upaya menjaga dan meningmati kesegaran jasmani. Dalam proses
pembelajaran pendidikan jasmani sangat diperlukan adanya model dan variasi pelajaran. Untuk
itu pengajar sebaiknya dapat membuat model ataupun modifikasi pembelajaran, salah satunya
adalah model pembelajaran dengan pendekatan bermain
3.2 Saran
Setelah mengetahui banyak hal tentang kebugaran jasmani,sebaiknya kita mulai
melakukan kegiatan kebugara jasmani untuk mendapatkan banyak manfaatnya. Seperti
mendapatkan kesehatan tubuh, tidak mudah sakit ataupun mengalami kelelahan, tidak gampang
stress, mendapatkan tubuh yang ideal serta tubu terasa lebih ringan.

13
 DAFTAR PUSTAKA
https://salamadian.com/pengertian-kebugaran-jasmani/
https://www.yuksinau.id/kebugaran-jasmani-pengertian-unsur-manfaat/
https://www.seputarpengetahuan.co.id/2020/05/kebugaran-jasmani.html

14