MAKALAH

KEBUGARAN JASMANI

DISUSUN OLEH :

KELOMPOK 1 :

1. Adhis Adelya 6. Istiqomah

2. Asti Amelia 7. Khaerul Ikhsan
3. Bambang Supriadi 8. Khafifah Mila Safrida
4. Dian Velina Havidah 9. Khoirunnisa Asifa
5. Fadila Ferdian Syach 10. Muhammad Reza Mardin Hahmi

MADRASAH ALIYAH NAHDLATUL WATHAN

TAHUN AJARAN 2022/2023

i
 KATA PENGANTAR

Puji syukur penulis panjatkan kehadirat Allah SWT, karena dengan rahmat dan
karunia-Nya penulis masih diberi kesempatan untuk menyelesaikan makalah ini, makalah
ini merupakan salah satu dari tugas mata pelajaran pendidikan jasmani olahraga dan
kesehatan.
Dalam penyelesaian makalah ini yang berjudul “Kesegaran Jasmani yang
Berhubungan dengan Kesehatan”. Tidak lupa penulis mengucapkan terimakasih kepada
guru pembimbing dan teman-teman yang telah memberikan dukungan dalam
menyelesaikan makalah ini.
Penulis menyadari bahwa dalam penulisan makalah ini masih banyak kekurangan,
oleh sebab itu penulis sangat mengharapkan kritik dan saran yang membangun.
Semoga dengan selesainya makalah ini dapat memberikan manfaat pada penulis
khususnya dan seluruh pembaca pada umumnya.

Penulis

ii
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR .........................................................................................................ii

DAFTAR ISI.......................................................................................................................iii
BAB I PENDAHULUAN.....................................................................................................1
1.1 Latar Belakang...........................................................................................................1
1.2 Rumusan Masalah .....................................................................................................2
1.3 Tujuan Makalah..........................................................................................................2
BAB II PEMBAHASAN......................................................................................................4
2.1 Pengertian Kebugaran Jasmani..................................................................................4
2.2 Fungsi Kesegaran Jasmani.........................................................................................6
2.3 Daya Tahan Jantung dan Paru-paru ...........................................................................6
2.4 Daya Tahan Otot .......................................................................................................7
2.5 Kelenturan (fleksibilitas)............................................................................................8
2.6 Kekuatan Otot.............................................................................................................9
2.7 Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani.................................................................9
2.8 Tes kebugaran jasmani.............................................................................................18
2.9 Cara Mudah Agar Tetap Sehat ................................................................................20
BAB III PENUTUP............................................................................................................22
3.1 Simpulan ..................................................................................................................22
3.2 Saran.........................................................................................................................22
DAFTAR PUSTAKA ........................................................................................................23

iii
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Kesegaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat
saat ini. Mengenai definisi kesegaran jasmani ada beberapa ahli memberikan
pengertian sebagai berikut :
Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9) mendefinisikan Kesegaran Jasmani adalah
kemampuan seseorang untuk menunaikan tugasnya sehari-hari dengan gampang, tanpa
merasa lelah yang berlebihan, serta masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk
menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan mendadak.
Dengan kata lain Kesegaran jasmani dapat pula didefinisikan sebagai
kemampuan untuk menunaikan tugas dengan baik walaupun dalam keadaan sukar,
dimana orang yang kesegaran jasmaninya kurang, tidak akan dapat melakukannya.
Agus Mukhlolid, M.Pd (2004 : 3) menyatakan bahwa Kesegaran Jasmani adalah
kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas, mempertinggi
daya kerja dengan tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan.
Sumosardjuno dan Giri Widjojo menyatakan kesegaran jasmani adalah kemampuan
tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat-alat tubuh dalam batas fisiologi terhadap
keadaan lingkungan atau kerja fisik secara efisien tanpa lelah berlebihan.
Suratman (1975) kesegaran jasmani adalah suatu aspek fisik dari kesegaran
menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk
menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan pada tiap pembebanan
atau stres fisik yang layak.
Seseorang yang memilik kasegaran jasmani yang baik dapat diartikan cukup
mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa
menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk
mengisi waktu luangnya dan tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula
bahwa tingkat kesegaran jasmani yang baik memberikan seseorang kesanggupan pada
seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada
tiap pembebanan yang banyak.

1
 Komponen kesegaran jasmani dibagi menjadi 2 bagian yaitu yang berkaitan
dengan kesehatan (health-related fitness) dan komponen yang berkaitan dengan
keterampilan (skills related fitness).
Komponen kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, terdiri dari daya
tahan jantung dan paru-paru, komposisi tubuh, fleksibilitas, kekuatan dan daya tahan
otot. Sedangkan komponen kesegaran jasmani yang berhubungan dengan
keterampilan, meliputi: daya ledak, kecepatan, kelincahan, koordinasi, kecepatan,
reaksi dan keseimbangan.
Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kesegaran
jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan
sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat
pemulihan yang cepat seperti pada saat belum melakukan aktivitas.

1.2 Rumusan Masalah

Dalam makalah yang berjudul Kesegaran Jasmani yang Berhubungan dengan
Kesehatan mengangkat masalah-masalah sebagai berikut:
1. Apa pengertian kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan ?
2. Apa Tujuan kesegaran jasmani ?
3. Mengetahui daya tahan jantung dan paru-paru ?
4. Bagaimana daya tahan otot ?
5. Kelenturan (fleksibilitas) ?
6. Bagaimana kekuatan otot ?
7. Beberapa bentuk latihan kebugaran jasmani ?
8. Tes kebugaran jasmani ?
9. Cara merawat tubuh agar menjadi sehat ?

1.3 Tujuan Makalah

Pembuatan makalah ini bertujuan untuk:
1. Untuk mengetahui pengertian kesegaran jasmani yang berhubungan dengan
kesehatan.
2. Untuk mengetahui tujuan kesegaran  jasmani.
3. Untuk mengetahui daya tahan jantung dan paru-paru.
4. Untuk mengetahui daya tahan otot

2
5. Kelenturan (fleksibilitas).
6. Untuk mengetahui kekuatan otot.
7. Untuk mengetahui tips menjaga tubuh agar tetap sehat. 
8. Untuk mengetahui mengetahui tes kebugarb jasmani.
9. Untuk mengetahui cara merawat tubuh agar menjadi sehat

3
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Kebugaran Jasmani

Kesegaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat
saat ini. Untuk mempertegas agar pengertian lebih sesuai dengan apa yang dimaksud,
ada beberapa pendapat para ahli atau pakar kesegaran jasmani.
Kesegaran jasmani menurut ahli faal dapat didefinisikan sebagai kemampuan
seseorang untuk melakukan satu tugas khas yang memerlukan kerja muskular di mana
kecepatan dan ketahanan merupakan kriteria utama.
Sedang menurut ahli-ahli pendidikan jasmani kesegaran jasmani adalah
kapasitas fungsional total seseorang untuk melakukam sesuatu kerja tertentu dengan
hasil yang baik tanpa kelelahan yang berarti (Depdikbud, 1992:9).Seseorang yang
memilik kasegaran jasmani yang baik dapat diartikan cukup mempunyai kesanggupan
untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang
berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya dan tugas-
tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula bahwa tingkat kesegaran jasmani yang
baik memberikan seseorang kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup
yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak.
Menurut Sajoto (1995:8-11) kondisi fisik atau kesegaran jasmani adalah satu
kesatuan yang utuh dari komponen-komponen yang tidak dapat dipisahkan begitu saja.
Baik peningkatan maupun pemeliharaannya. Disebutkan pula bahwa komponen
kondisi fisik meliputi: kekuatan, daya tahan, daya otot, kecepatan, daya lentur,
kelincahan, koordinasi, keseimbangan, dan ketepatan.
Sedangkan menurut Pussegjas (1995:1) kesegaran jasmani adalah perwujudan
kemampuan dan kesanggupan fisik seseorang untuk melakukan pekerjaan baik sebagai
pribadi, anggota masyarakat, maupun sebagai warga negara perlu mendapat perhatiaan
dan tanggapan yang lebih memadai.
Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kesegaran
jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan
sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat
pemulihan yang cepat seperti pada saat belum melakukan aktivitas.

4
 Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (healtah related fitness)
terdiri dari : daya tahan jantung paru (cardiorespiatory), kekuatan otot, daya tahan
otot, fleksibilitas, dan komposisi tubuh. Pengertian kesegaran jasmani sebagai
terjemahan daripada kata “physical fitness” mencakup pengertian yang luas atau
kompleks, sehingga tidaklah begitu mudah untuk menyusun batasan secara singkat
dan tepat. Kita mengenal beberapa batasan yang antara lain diutarakan oleh :
1. Scott and French, Orang yang fit/segar adalah orang yang sehat, mempunyai
kemauan mengatasi pekerjaan sehari-hari dan masih mempunyai temaga cadangan
yang cukup tidak hanya untuk menghadapi keadaan darurat, tetapi juga untuk
mengisi waktu-waktu terluang.
2. Thomas B Quikley, MD.Kebugaran atau Fitness adalah suatu kualitas kondisi
fisik yang memungkinkan seseorang mampu menghadapi tantangan hidup dari
lingkungannya secara total , berprestasi dan memiliki fisik yang sehat. Artinya, ia
dapat menahan tekanan dari likungannya tanpa mengalami kelelahan yang
berlebihan dan masih memiliki sisa energi untuk bermain.
3. Prof. Drs. R. Radioputro, Ditinjau dari sudut sosial orang yang mempunyai
“Physical fitness” dapat diartikan orang yang mempunyai cukup kekuatan dan daya
tahan untuk melakukan pekerjaannya dengan baik tanpa menimbulkan kelelahan
dan mempunyai kemampuan untuk mengisi kesukaran yang tidak terduga-duga
dimana dibutuhkan usaha jasmaniah yang biasanya tidak pernah dilakukan serta
dapat menikmati/dinikmati sebanyak-banyaknya waktu yang terluang.
4. Hasil seminar kesegaran jasmani tahun 1971 di Jakarta, “Seseorang yang
mempunyai kesegaran jasmani dapat diartikan orang yang cukup mempunyai
kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa
menimbulkan kelelahan yang berarti”.
5. Committee on Exercice America Heart Assosiation,memberi batasan kebugaran
jasmani (fitness) adalah kapasitas tubuh secara umum dalam menghadapi kerja fisik
baik dalam posisi bergerak maupun duduk dengan aman dan efektif dan masih
dapat memenuhi fungsinya dalam keluarga maupun dalam masyarakat, serta dapat
menikmati kegiatan rekreasi pilihannya tanpa merasa kelelahan.

5
2.2 Fungsi Kesegaran Jasmani
Kesegaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan
seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari. Kesegaran jasmani berfungsi untuk
meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat
melaksanakan tugas-tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih
baik.
Dari hasil seminar kesegaran jasmani nasional pertama yang dilaksanakan di
Jakarta pada tahun 1971 dijelaskan bahwa fungsi kesegaran jasmani adalah untuk
mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan kesanggupan daya kreasi serta daya
tahan dari setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi daya kerja dalam
pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara.
Bagi anak-anak untuk merangsang pertumbuhan dan perkembangan, dan
kebugaran jasmani bagi orang tua untuk meningkatkan daya tahan tubuh,
meningkatkan kekuatan otot dan kepadatan tulang pinggang, punggung dan lutut.
Meningkatkan kelenturan (fleksibilitas) pada tubuh sehingga dapat mengurangi cedera,
dll.

2.3 Daya Tahan Jantung dan Paru-paru

Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa darah dan
paru-paru untuk melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja kontraksi otot
dalam waktu yang lama secara terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti
dan segara pulih asal dalam waktu yang singkat. Daya tahan jantung paru sangat
penting untuk menunjang kerja otot dengan mengambil oksigen dan menyalurkannya
ke seluruh jaringan otot yang sedang aktif sehingga dapat digunakan untuk proses
metabolisme tubuh.
Kemampuan jantung, paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal
pada waktu kerja dalam mengambil O2 secara maksimal (VO2 maks) dan
menyalurkannya keseluruh tubuh terutama jaringan aktif sehingga dapat digunakan
untuk proses metabolisme tubuh. Pengukuran daya tahan jantung-paru dapat dilakukan
melalui test lari 2,4 Km (12 menit), Bangku Harvard test, dan Ergocycles test.
Klasifikasi daya tahan;
1. Daya tahan aerobik/aerobic endurance; sistem pengerahan energi (menghirup,
menyalurkan, dan menggunakan untuk kontraksi otot) dengan menggunakan

6
 oksigen. Kebugaran aerobik dibutuhkan oleh siapapun yang melakukan aktivitas
dalam waktu yang lama dan terus menerus, lebih khusus lagi bagi peserta didik
yang diarahkan untuk mengambil spesialisi cabang olahraga atletik nomor lari
jarak menengah hingga marathon. Tingkat kebugaran aerobik dipengaruhi oleh
faktor-faktor keturunan, jenis kelamin, usia, lemak tubuh, tingkat aktivitas.
2. Daya tahan anaerobik/anaerobic endurance; adalah merupakan istilah untuk
menyebut cara kerja otot dalam waktu yang relatif singkat tanpa menggunakan
oksigen. Kerja otot/kontraksi otot timbul dari pemecahan ATP (adenosine
triphosphate) di dalam otot yang bersumber dari gula darah dan gula otot.
Pemecahan ATP ini menimbulkan energi dan ADP (adenosine diposphate), ADP
yang ditambah PC (posphocreatine) di dalam otot akan menjadi ATP yang baru.
Pembakaran dalam sistem energi yang tidak sempurna akan menyisakan asam
laktat, jika asam laktat ini menumpuk terlalu banyak di dalam otot, mengakibatkan
kelelahan yang amat sangat dan rasa pegal, bahkan bisa menyebabkan kram otot.
Asam laktat tidak selalu merugikan, sebab jika menyatu dengan oksigen, asam
laktat akan kembali menjadi sumber energi hingga terurai secara tuntas dan keluar
menjadi carbon diokside melalui proses pengeluaran nafas, dan ion-ion hidrogen
melalui pengeluaran keringat. Untuk mempercepat proses peleburan asam laktat
ini diperlukan pengguncangan (shaking), dan bisa dilakukan dengan lari-lari kecil
(joging) dalam waktu 15 – 20 menit sesuai dengan tingkat penumpukan.

2.4 Daya Tahan Otot

Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi
yang beruntun atau berulang-ulang terhadap suatu beban submaksimal dalam jangka
waktu tertentu.
Daya tahan otot bermanfaat untuk mengatasi kelelahan. Pengukuran daya tahan
otot dilakukan melalui Push up test, Sit up test. Daya tahan otot mengacu pada suatu
kelompok otot yang mampu untuk melakukan kontraksi yang berturut-turut, atau
mampu mempertahankan suatu kontraksi statis untuk jangka waktu lama. Contohnya,
atlet yang melakukan push-up atau seorang ibu yang mengulek sambal.
Berikut bentuk latihan push-up

7
 Push-up bertujuan untuk menguatkan kekuatan dan daya tahan otot lengan. Cara
melakukan :
1. Siswa posisi badan tertelungkup , kedua kaki dirapatkan dengan ujung kaki yang
ditempelkan pada lantai (untuk putra) dan kedua lutut ditempelkan ad lantai untuk
(untuk putri).
2. Kedua telapak tangan menumpu pada lantai disamping dada, jari-jari tangan
menumpuk kedepan dengan kedua siku ditekuk.

2.5 Kelenturan (fleksibilitas)

Fleksibilitas atau kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang gerak sendi dan
elastisitas otot-otot, tendon dan ligament. Dengan demikian orang yang lentur adalah
yang memiliki ruang gerak luas dalam sendi-sendinya dan yang mempunyai otot yang
elastis.
Kelentukan (fleksibilitas) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerak
melalui ruang gerak sendi atau ruang gerak tubuh secara maksimal tanpa dipengaruhi
oleh suatu paksaan atau tekanan. Kelenturan gerak tubuh pada persendian tersebut,
sangat dipengaruhi oleh : elastisitas otot, jenis sendi, struktur tulang, jaringan sekitar
sendi, tendon dan ligamen di sekitar sendi serta kualitas sendi itu sendiri. Terkait
dengan kesehatan, maka kelenturan merupakan salah satu parameter atau tolok ukur
kesembuhan akibat cedera dan penyakit-penyakit sistem muskuloskeletal. Puncak
kelenturan terjadi pada akhir masa pubertas.
Kelenturan penting pada setiap gerak tubuh karena meningkatkan efisiensi kerja
otot dan dapat mengurangi cedera (orang yang kelenturannya tidak baik cenderung
mudah mengalami cedera). Pengukuran kelentukan dilakukan dengan melakukan
duduk tegak depan (Sit and reachTest) Flexometer.
Kelenturan menurut Kirkendall dkk (1980:248) adalah kemampuan tubuh atau
bagian-bagian tubuh untuk melakukan berbagai gerakan dengan leluasa dan seimbang
antara kelincahan dan respon keseimbangan. Secara umum, suhu badan dan usia
sangat mempengaruhi luasnya gerakan bagian-bagian tubuh. Dengan demikian dapat
disimpulkan bahwa kelenturan adalah ukuran kemampuan seseorang yang mempunyai
ruang gerak yang luas dalam sendi-sendinya dan yang mempunyai otot-otot yang
elastis.

8
2.6 Kekuatan Otot
Kekuatan otot adalah tenaga, gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh otot
atau sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimal. Seseorang
mungkin memiliki kekuatan pada bagian otot tertentu namun belum tentu memiliki
pada bagian otot lainnya.
Pada pengukuran kekuatan otot, yang diukur adalah kekuatan kontraksi volunter
maksimal (maximal voluntary contraction-MVC), di mana kekuatan otot harus
maksimal dan kontraksi tidak terjadi akibat rangsangan eksternal tetapi benar-benar
secara suka rela (volunter atau voluntary). Kekuatan otot dapat diukur menggunakan
dinamometer.
Klasifikasi strength adalah:
Kekuatan maksimum (maximum strength); kekuatan ini memiliki ciri jika
seseorang hanya mampu mengangkat sekali saja beban yang diberikan dan tidak
mampu mengangkat lagi tanpa beristirahat terlebih dahulu, atau dalam istilah
kebugaran biasa disebut sebagai 1 RM (1 repetition maximum). Pengetahuan
mengenai 1 RM ini akan sangat membantu untuk dapat mengembangkan tipe kekuatan
yang lainnya (kekuatan yang cepat (elastic/speed strength) dan daya tahan kekuatan
(strength endurance))
Kekuatan yang cepat (elastic/speed strength); tipe kekuatan ini memiliki ciri jika
seseorang mampu mengangkat beban dalam jumlah yang besar dengan segera (dalam
satuan waktu yang kecil). Dalam istilah yang lebih umum kecepatan ini dapat juga
disebut daya ledak (explosive power)
Daya tahan kekuatan (strength endurance); tipe kekuatan ini memiliki ciri jika
seseorang mampu mengangkat beban dalam jumlah yang besar berulang-ulang dalam
waktu yang lama.

2.7 Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani

Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kebugaran
jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut antara lain :
kekuatan, daya tahan otot jantung dan paru, kelincahan, daya ledak (explosive power)
dan kelentukan (fleksibilitas). Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut dapat dilatih
dalam bentuk : circuit training, interval training, jogging dan aerobic.

9
 Pada modul penjasorkes Jilid 1 Semester 1 akan kam bahas bentuk-bentuk
latihan kebugaran jasmani, meliputi :
1) kekuatan,
2) kecepatan,
3) daya tahan, dan
4) kelentukan

 Latihan Kekuatan
A. Hakekat Latihan Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna
membangkitkan ketegangan terhadap suatu tekanan. Kekuatan otot adalah
komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara
keseluruhan. Hal ini disebabkan :
1) kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan
2) kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet atau
orang dari kemungkinan cidera.
B. Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran
 Latihan kekuatan otot lengan,Tujuannya : menguatkan otot lengan ,Cara
melakukannya :
1. Mula-mula sikap badan jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua
tangan lurus berada di antara kedua paha mendekati lutut, telapak
tangan terbuka, dan menumpu pada lantai.
2. Kemudian sentuhkan pada ke bagian dalam dekat dengan siku tangan.
3. Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas
dari lantai, siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.
4. Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik .
 Latihan kekuatan otot lengan (push-up), Tujuannya : menguatkan
otot   lengan dan bahu. Cara melakukannya :
1. Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus dibelakang,
ujung kaki bertumpu pada lantai.
2. Kedua telapak tangan disamping dada, jari-jari tangan menunjuk ke
depan dan kedua siku ditekuk.

10
 3. Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan
dan kaki merupakan satu garis lurus.
4. Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan membungkukkan kedua
sikut, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.
5. Gerakan ini dilakukan secara berulang-ulang. Selama 15-30 detik
 Latihan kekuatan otot perut (sit-up), Tujuannya : menguatkan otot perut.
Cara melakukannya :
1. Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan
ditekukkan di belakang kepala.
2. Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk, kedua
tangan tetap berada di belakang kepala.
3. Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik) lihat gambar
3 di bawah ini.
 Latihan kekuatan otot punggung (back-lift , Tujuannya : menguatkan otot
punggung dan otot perut. Cara melakukannya :
1. Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan
di  belakang kepala.
2. Kemudian angkatlah badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai.
3. Posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai agar kedua kaki
tidak  bergerak.
4. Pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman dan dapat pula tidak
dipegang.
5. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik
 Latihan kekuatan otot lengan dan bahu (berjalan kedua lengan)
Tujuannya : menguatkan otot lengan dan otot bahu. Cara melakukannya :
1. Latihan ini dilakukan berpasang-pasangan, satu orang melakukan
berjalan dengan tangan, dan temannya membantu memegang /
mengangkat kedua kaki teman yang melakukan tersebut.
2. Latihan ini dilakukan berulang-ulang, secara berganti-ganti (jarak
tempuh berjalan dengan tangan antara 10-20 meter)

11
 Latihan kekuatan gantung siku tekuk (untuk wanita) Tujuannya : untuk
mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu. Cara
melaksanakannya :
1. Siswa berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada
palang tunggal selebar bahu, pegangan telapak tangan menghadap ke
arah kepala.
2. Dengan bantuan tolakan kedua kaki, siswa melompat ke atas sampai
mencapai sikap bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang.
Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin.
Cara penilaiannya :
1. Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk mempertahan
sikap gantung siku tekuk dicatat dalam satu detik.
2. Siswa tidak dapat melakukan sikap tersebut maka ia dinyatakan gagal,
dan diberi nilai nol.
 Latihan kekuatan gantung angkat tubuh (untuk pria).  Tujuannya : untuk
mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu. Cara
melakukannya :
1. Siswa melompat naik memegang palang tunggal dengan kedua tangan
selebar bahu.
2. Sesudah tenang maka aba-aba mulai dapat segera diberikan dan siswa
mengangkat badan sehingga dagu melewati palang tunggal (kepala
menghadap lurus ke depan).
3. Selanjutnya badan diturunkan kembali sehingga kedua lengan betul-
betul lurus dari badan bergantung seperti sikap semula.
4. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang tanpa istirahat selama 60 detik
5. Angkatan dianggap gagal bila : ketika mengangkat badan disertai
ayunan, daya tidak sampai palang, ketika kembali ke sikap permulaan
kedua lengan tidak lurus.
 Latihan loncat tegak, Tujuannya : mengukur daya ledak (explosive power)
otot tungkai dan otot perut. Cara melakukannya :
1. Siswa berdiri tegak dekat dinding, kedua kaki berada dekat papan
dinding di samping tangan kiri atau kanannya.

12
 2. Kemudian tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus ke atas,
telapak tangan ditempelkan pada papan berskala, sehingga
meninggalkan bekas raihan jarinya.
3. Kedua tangan lurus berada di samping badan kemudian siswa
mengambil sikap awalan denan membengkokkan kedua lutut dan
kedua tangan diayun ke belakang.
4. Seterusnya siswa meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan
berskala dengan tangan yang terdekat dengan dinding, sehingga
meninggalkan bekas raihan pada paapn skala. Tdana ini menampilkan
tinggi raihan loncatan siswa tersebut.

 Latihan peningkatan kecepatan (speed)

A. Pengertian kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu
yang sesingkat-singkatnya. (Muhajir 60: 2006). Kecepatan bukan hanya berarti
menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, tetapi dapat pula terbatas pada
menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
B. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :
a) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter.
b) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat) makin lama makin
cepat).
c) Lari naik bukit
d) Lari menuruni bukit.
e) Lari menaiki tangga gedung.
1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter
Tujuannya : – melatih kecepatan gerakan seseorang
a) untuk mengukur kecepatan.
b) Perlengkapan :
 Lintasan yang lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak 40-60 meter.
 Bendera start, peluit, stopwatch, serbuk kapur, formulir tes, alat tulis.
c) Pelaksanaan / cara melakukannya adalah sebagai berikut :
 Siswa berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan
kedua kaki dibuka.

13
  Kedua tangan di samping badan dengan sikap berdiri, dengan salah
satu ujung jari kakinya sedekat mungkin dengan garis start (aba-aba
bersedia).
 Pada aba-aba “siap” siswa mengambil sikap start berdiri siap untuk
berlari.
 Pada aba-aba “ya” siswa lari secepat mungkin menuju garis finish
atau menempuh jarak 40-60 meter.
 Apa siswa mencuri start, atau mengganggu lintasan lain maka tes
harus diulang.
 Pengukuran waktu dilakukan pada saat bendera di angkat (saat aba-
aba “ya”) sampai siswa dapat melintasi garis finish.
d) Penilaian / cara penilaian
 Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk
menempuh jarak 40-60 meter.
 Angka dicatat sampai ber seratus detik bila stopwatchnya digital,
bila manual sampai persepuluh detik
2) Lari naik bukit (Up hill)
Tujuannya : mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otot-
otot tungkai, kekuatan dinamis juga bisa dikembangkan dengan lari di air,
pasir atau lapangan yang empuk.
3) Lari menuruni bukit (Down hill) .Tujuannya : melatih kecepatan frekuensi
gerak kaki.

 Latihan Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru

Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung
dan paru banyak jenisnya antara lain : lari jarak jauh, lari lintas alam, interval
training atau latihan yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama
(lebih dari 6 menit). Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai interval training.
Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa
istirahat. Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam
program keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari
(interval running).

14
 Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval
training antara lain :
1) Intensitas latihan (beban latihan)
Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui
perhitungan denyut nadi, dengan cara meraba pergelangan tangan tiga jari (jari
tengah, jari telunjuk, dan lainnya). Cara menghitung hasilnya adalah hitungan
denyut nadi selama 15 detik dikalikan 4, atau selama 10 detik dikalikan 6.
Untuk mengetahui cukup atau tidaknya latihan dapat dilihat dari tabel di bawah
ini. Tabel 1 di bawah ini menunjukkan tingkat terangsangnya sistem kardio
respirasi vasculer, sebagai pengaruh latihan.

 Latihan Kelenturan / Kelentukan (Fleksibilitas)

A. Hakekat latihan kelentukan
Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan,
terutama pada otot-otot persendian. Dengan tujuan agar alat-alat pada sendi
tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti
(Muhajir: 62: 2006).
Menurut Nanang Sudrajat, kelenturan adalah kelembutan otot dan
kemampuannya untuk meregang cukup jauh. Sedang menurut Agus Mukholid,
kelenturan adalah batas retak gerak maksimal yang mungkin pada sebuah sendi
atau rangkaian sendi. Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa kelenturan
adalah suatu gerakan yang luas pada otot dan persendian.
Ada dua jenis latihan kelenturan yaitu :
a) Latihan tismis
b) Latihan statis
Latihan ritmis adalah pola pergerakan ayunan dari putaran sederhana.
Tujuannya : untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan.
Latihan statis adalah gerakan yang dilakukan untuk merangsang sirkulasi
darah.
B. Bentuk-bentuk latihan kelenturan
Bentuk-bentuk latihan kelenturan sebagai berikut :
1) Latihan kelenturan otot leher, Tujuannya : melatih persendian dan otot leher
ke arah depan dan ke samping.

15
 Cara melakukannya :
 Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki di buka selebar bahu, kedua
tangan di pinggang dan pandangan ke depan.
 Kemudian  miringkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 x 8 hitungan).
 Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas (2 x 8 hitungan).
 Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 x 8 hitungan).
 Putarkan kepala ke arah 1 arah sebanyak 8 hitungan dan kemudian
putarkan kepala ke kiri sebanyak 8 hitungan. Lihat gambar 10. di bawah
ini.
2) Latihan kelenturan sendi bahu , Tujuannya : Melatih persendian dan otot
bahu. Meluaskan gerakan bahu. Cara melakukannya :
 Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu dan kedua
tangan di samping badan.
 Kemudian rentangkan kedua tangan lurus ke samping, lalu putarlah
kedua tangan tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat
dan putaran kecil kemudian membesar.
 Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutarkan lengan ke arah
kiri sebanyak 8 hitungan.
3) Latihan kelenturan otot pinggang Tujuannya :  Meluaskan gerakan pada
persendian dan otot pinggang. Melenturkan otot-otot bagian pinggang.Cara
melakukannya :
 Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan
di atas pinggang dan lakukan dengan membengkokkan ke samping kiri
dan kanan, secara bergantian sisi (4 kali ke kanan 4 kali ke kiri).
 Letakkan tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus dan
ulangi dengan membengkokkan ke samping, lakukan lagi ke sisi yang
berlawanan (4 kali ke kanan dan 4 kali ke kiri).
 Letakkan lengan di atas pinggang dan lakukan putaran batang tubuh (4
kali ke kanan dan 4 kali ke kiri).
 Ulangi putaran batang tubuh (4 kali ke kanan dan 4 kali ke kiri) lihat
gambar 12 .

16
4) Latihan kelentukan sendi pinggul Tujuannya : melenturkan sendi dan otot
pinggul. Cara melakukannya :
 Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus
di atas kepala.
 Kemudian ayunkan kedua belah lengan dari bawah dengan cara
menekukkan lutut sampai bengkok, lalu dilanjutkan / digerakkan sampai
ke atas kepala.
 Gerakan ini dilakukan secara berganti-ganti dari atas ke bawah dan
sebaliknya. (4 kali hitungan).
5) Latihan kelenturan sendi lutut ,Tujuannya : menguatkan persendian lutut.
Cara melakukannya :
 Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki berada di
depan dan kaki yang lain di belakang dengan lutut kaki yang berada di
depan ditekuk
 Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan kaki
yang di depan.
 Kemudian rengutkan pinggung ke bawah berulang-ulang dengan
menggunakan pergantian posisi kaki.
 Gerakan ini dilakukan ke depan dank e belakang (2 x 8 hitungan)
6) Latihan kombinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut (gerakan
koordinasi).Tujuannya : koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan
lutut. Cara melakukannya :
 Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di
samping badan.
 Kemudian beringkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala
ditundukkan dan telapak tangan menyentuh tanah.
 Lalu hitungan kedua, berjongkok, tumit di angkat dan kedua tangan lurus
ke depan sejajar dengan bahu.
 Hitungan ketiga, kembali ke posisi yang pertama.
 Gerakan ini dilakukan berulang-ulang (2 x 8 hitungan) .
7) Latihan kelenturan pergelangan tangan.Tujuannya : melemaskan persendian
otot tangan. Cara melakukannya :
 Berdiri tegak hati dibuka selebar bahu

17
  Kedua tangan lurus di depan berpegangan tangan dengan posisi jari
merapat diantara jari tengan kanan dan kiri.
 Kemudian putarkan pergelangan jari-jari tangan tersebut, sehingga kedua
telapak tangan menghadap ke atas kepala.
 Lakukan gerakan tersebut sampai dengan 10 hitungan.
8) Latihan kelenturan tungkai / punggung. Tujuannya : melemaskan tungkai /
punggung. Cara melakukannya :
 Lakukan posisi jongkok selama 1 detik.
 Lakukan posisi bungkuk, selama 3 detik
 Ulangan masing-masing sebanyak 3 kali.
 Ulangan kedudukan mencium lutut sebanyak 3 kali.

2.8 Tes kebugaran jasmani

1. Pengertian tes,pengukuran dan evaluasi
Tes adalah suatu instrumen atau alat yang digunakan untuk memperoleh
informasi tentanag individu atau objek-objek. Pengukuran adalah proses
pengumpulan informasi, sedangakan evaluasi adalah proses penentuan atau harga
data yang telah dihimpun.
2. Fungsi tes dan pengukuran kebugaran jasmani
 Mengukur kemampuan siswa.
 Menentukan status kondisi fisik siswa.
 Menilai kemampuan fisik siswa.
 Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa.
 Sebagi bahan memberikan bimbingan meningkatkan kebugaran jasmani.
 Sebagai salah satu penilaian pelajaran jasmani.
3. Tes kesegaran jasmani
1) Tes berbaring duduk.
a) Tujuan : mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.
b) Alat/ fasilitas : lantai, palang tunggal,stop watch, dan formulir pencatatan
hasil.
c) Pelaksanaan
1. Siswa berbaring diatas lantai, kedua lutut ditekuk 90 derajat.

18
 2. Kedua tangan dilipat dan diletakkan dibawah kepala .jari diberkaitkan,
lengan menyentuh tangan.
3. Satu orang memegang dan menekan kedua pergelangan kaki agar kaki
tiadak terangakat.
4. Dengar aba-aba ya, siswa mengambil sikap duduk hingga kedua sikunya
menyentuh paha kemidian kembali ke sikap semula.
5. Gerakan itu dilaksanakan berulang-ulang tanpa istirahat selama 60 detik.
d) Cara memberi skor. Skor hasil tes dinilai ketika siswa baring duduk dengan
benar selam 60 detik. Gerakan yang tidak benar di nilai 0.
2) Tes lompat tegak
a) Tujuan : mengukur daya ledak (tenaga eksplosif) otot tungkai.
b) Alat/ fasilitas : dinding papan bewarna gelap, berukuran 30-50 cm berskala
ukuran sentimerer digantung pada dinding denaga ketinggian 150 cm dan
jarak antara lantai denag papan 0. Serbuk kapur dan alat penghapus,
formulir pencatat hasil.
c) Pelaksanaan
1) Siswa berdiri tegak dengan dinding, 2kaki berada dekat papan dinding
di samping tangan kiri/kanan.
2) Tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus keatas telapak tangan
ditempelkan pada papan berskala, sehingga meninggalkan bebas raihan
jari.
3) Kedua tangan lurus berad disamping badan. Kemudian siswa
mengambil sikap awal dengan membengkokkan kedua lutut dan kedua
tangan diayun ke belakng.
4) Seterusnya siswa meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan
berskala dengan tangan yang terdekat dengan dinding, sehingga
meninggalkan bekas rihan pada papan berskala .tanda ini
menampilkan  tinggi raih lompatan siswa.
d) Cara memberi skor
Ambil raihan yang tertinggi dari tiga lompatan. Hasil tes lompat tegak,
adlah hasil raihan tertinggi dari salah satu lompatan. Contoh tinggi raihan
tanpa loncatan 165 cm, sedangkan tinggi raihan loncatannya mencapai 220
cm, maka skor tegaknya yaitu 220 cm - 165 cm = 55 cm 

19
2.9 Cara Mudah Agar Tetap Sehat
Cara untuk mendapatkan agar tubuh tetap sehat sebenarnya tidak terlalu sulit dan
mahal untuk dilakukan. Banyak orang menganggap bahwa untuk memiliki tubuh yang
sehat dan bugar haruslah mengikuti aturan dengan melakukan olahraga dan
mengonsumsi makanan yang sehat. Apakah ini benar? Tentu saja iya. Namun tak
sedikit dari mereka justru lebih memilih aktivitas olahraga secara berlebihan.
Olahraga secara berlebihan tentu tidak baik untuk kondisi badan Anda. Berikut
ini cara lain untuk menjaga kesehatan dengan beberapa tips berikut ini.
1. Minum air yang cukup minimal 8 gelas/hari.
2. Hindari duduk terlalu lama karena bisa membuat badan Anda menjadi lebih lelah.
3. Perbanyak konsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan agar energi Anda tercukupi.
4. Hibur diri supaya terhindar dari stres.
5. Hindari merokok dan minuman berakohol.
Menurut penelitian ada dua poin penting agar tubuh tetap sehat dan fit yakni
menonsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan dan menghindari duduk yang terlalu
lama pada satu tempat contohnya pada saat di tempat kerja yang mengharuskan Anda
untuk duduk terlalu lama di tempat itu.
Tahukah Anda bahwa salah satu pemicu yang menyebabkan munculnya
penyakit mematikan seperti kanker dan jantung malah diakibatkan dari kebiasaan
duduk Anda yang terlalu lama. Untuk mengimbangi hal tersebut, para ahli
menyarankan agar selalu mengonsumsi makanan sehat secara alami, sayur-sayuran
hijau dan buah-buahan misalnya. Dua makanan alami ini adalah pilihan terbaik karena
Anda bisa melakukan suatu pekerjaan sambil mengonsumsi buah-buahan yang sangat
bermanfaat untuk kesehatan tubuh.
Hubungannya dengan minum air putih tentu sangat berpengaruh bagi tubuh
Anda yakni untuk membersihkan dan memberi nutrisi yang baik terutama pada sistem
pencernaan, dengan begitup makana dapat terserap dengan baik.
Dan jangan lupa hindari untuk tidak merokok dan minum-minuman yang
berakohol karena hal ini sangat tidak baik kesehatan tubuh Anda. Selain dapat
menyebabkan kanker dan jantung juga bisa menyebabkan penyakit lain. Yang
membuat hari tua Anda semakin tidak sehat nantinya.
Untuk memaksimalkan itu hiburlah diri sesekali dengan hal-hal yang membuat
Anda menjadi senang dan ringan. Ini tentu saja sangat membantu otak Anda menjadi

20
lebih fresh sehingga membantu penyempurnaan aktivitas sehat yang Anda lakukan,
perlu diketahui bahwa segala sesuatu pada tubuh diperintah oleh otak, ketika otak
kelelahan maka akan timbul stres sehingga sangat mudah penyakit lain timbul dan
masuk merusak tubuh.
Olahraga adalah pilihan terakhir bagi seseorang untuk mendapatkan kesehatan,
namun apakah Anda memiliki waktu untuk berolahraga? Hal yang paling penting
adalah menjaga kebiasaan sehat yang sudah dijelaskan diatas. Langkah ini cukup
mudah untuk dilakukan dan dari alangan serta usia apapun.
Kebiasaan ini juga sudah diterapkan dari berbagai negara-negara manju dimana
tingkat kesehatan pekerja khususnya kantoran yang cenderung menurut sebagai akibat
tingkat stres yang berlebihan akibat dari tuntutan kerja. Yang membuat jadwal
olahraga semakit sedikit bagi mereka untuk berolahraga sehinga cara seperti ini adalah
cara yang sangat membatu kesehatan tubuh agar tetap sehat.

21
 BAB III
PENUTUP

3.1 Simpulan
Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kesegaran
jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan
sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat
pemulihan yang cepat seperti pada saat belum melakukan aktivitas.
Fungsi kesegaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan,
dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk
mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara.
Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa darah dan
paru-paru untuk melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja kontraksi otot
dalam waktu yang lama secara terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti
dan segara pulih asal dalam waktu yang singkat.
Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi
yang beruntun atau berulang-ulang terhadap suatu beban submaksimal dalam jangka
waktu tertentu. Daya tahan otot bermanfaat untuk mengatasi kelelahan. Pengukuran
daya tahan otot dilakukan melalui Push up test, Sit up test. Fleksibilitas atau
kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang gerak sendi dan elastisitas otot-otot, tendon
dan ligament.
Kekuatan otot adalah tenaga, gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh otot
atau sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimum

3.2 Saran
Kesegaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan
seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari, dan dengan berolahraga seseorang
dapat meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga
dapat melaksanakan tugas-tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang
lebih baik.Seseorang tidak boleh melakukan olahraga bila sedang demam, punya
penyakit misalnya tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, kencing manis yang
tidak terkontrol, kelainan katub jantung.

22
 DAFTAR PUSTAKA

Atmojo Biyakto Mulyono. 2007. Tes dan Pengukuran dalam Pendidikan Jasmani/

Olahraga. Surakarta : LPP dan UNS Press.
Ismaryati. 2006.[online],( http://olah-raga-indonesia.blogspot.com/2012/04/10-komponen-
kondis Tes dan Pengukuran Olahraga. Surakarta: Sebelas Maret University Press.
Ambarkati, Arum Yuli. 2012. 10 Komponen Kondisi Fisik,[online -fisik.html, Diakses 29
Maret 2013)
Adriyanto, Agung. 2012. Kebugaran Jasmani,[online],(http://agung-penjasorkes.
blogspot.com/2011/04/kebugaran-jasmani.html, diakses 29 Maret 2013

23