TUGAS AKHIR SEMESTER 6

Guru Mapel: Pak Rahman Badi Saputra S.Or

KEBUGARAN JASMANI

DISUSUN OLEH:

Adeliya Fatmawati

Marlina Reski D.

Tika Maulia R.

Vika Nur Halimah

Resi Rismayanti

Dewi Wulandari

Annisa Febiana

Fajar Rahmat

Hafiz Al Muntazam

Akbar Haz

M. Faiz Adrian

Tri Hartanto

MADRASAH ALIYAH NAHDLATUL WATHAN BIMA MAROA

TAHUN AJARAN 2023/2024

1
 KATA PENGANTAR

Puji syukur saya ucapkan atas kehadirat Allah SWT atas segala rahmat-Nya
sehingga makalah dengan judul “Kebugaaran Jasmani” ini dapat tersusun sampai
dengan selesai. Tidak lupa saya mengucapkan terimakasih terhadap bantuan dari
pihak yang telah berkontribusi dengan memberikan sumbangan baik pikiran maupun
materinya.

Penulis sangat berharap semoga makalah ini dapat menambah pengetahuan

dan pengalaman bagi pembaca. Bahkan kami berharap lebih jauh lagi agar makalah
ini bisa pembaca praktekkan dalam kehidupan sehari-hari.

Bagi saya sebagai penyusun merasa bahwa masih banyak kekurangan dalam
penyusunan makalah ini karena keterbatasan pengetahuan dan pengalaman saya.
Untuk itu saya sangat mengharapkan kritik dan saran yang membangun dari pembaca
demi kesempurnaan makalah ini.

Bima Maroa, 17 Januari 2024

 BAB I

PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Kebugaran jasmani adalah suatu hal yang sangat penting dalam menunjang
aktivitas kehidupan dalam sehari- hari, akan tetapi nilai kebugaran jasmani setiap
individu pasti berbeda karena sesuai dengan tugas/profesi masing-masing dari
mereka. Keugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan
menjadi kelompok yang berhubungan dengan kesehatan ( Health Related Physical
Fitness) dan kelompok yang berhubungan dengan keterampilan ( Skill Related
Physical Fitness). Kebugaran jasmani yang dimiliki setia orang berbeda-beda. Hal ini
disebabkan oleh perbedaan potensi dan tugas masing-masing orang.
Semua kegiatan manusia memerlukan dukungan kemampuan fisik, oleh karena
itu kemampuan fisik merupakan faktor dasar ( fundamental factor ) untuk setiap
manusia. Jadi, stiap individu harus mengetahui latihan-latihan fisik apa saja yang
harus dilakukan guna meningkatkan kebugaran jasmani dan supaya dapat
memberikan dampak yang lebih baik bagi kehidupan kini dan nanti.

B. Rumusan Masalah
1. Apa pengertian kekuatan, kelincahan, kecepatan, dan daya tahan menurut
beberapa ahli?
2. Apa saja jenis-jenis latihannya?
3. Bagaimana jenis pengukuran dan norma-norma dalam latihan kebugaran
jasmani?
C. Tujuan penulisan
1. Untuk mengetahui pengertian dari komponen-komponen kebugaran
jasmani.

2. Untuk mengetahui jenis-jeis latihan kebugaran jasmani.

3. Untuk mengetahui pengukuran dan norma-norma dalam latihan kebugaran

jasmani.
 BAB II

PEMBAHASAN
A.PENGERTIAN KEKUATAN
1.Pengertian Kekuatan Menurut Para Ahli
Mengutip dari Jurnal Cerdas Sifa Pendidikan, kekuatan adalah suatu
kemampuan kondisi fisik manusia yang diperlukan dalam peningkatan prestasi
belajar gerak.
Kekuatan merupakan salah satu unsur kondisi fisik yang sangat penting dalam
olahraga, karena dapat membantu meningkatkan komponen-komponen seperti
kecepatan, kelincahan dan ketepatan.
Pate (1989: 181) menyatakan, bahwa kekuatan diartikan sebagai tenaga yang
dipakai untuk mengubah keadaan gerak atau bentuk suatu benda.
1. Menurut Sajoto (1995:9) bahwa komponen kebugaran jasmani adalah : 1)
Kekuatan. Kekuatan adalah komponen fisik seseorang tentang
kemampuannya dalam mempergunakan otot-otot untuk menerima beban
waktu bekerja.
2. Menurut Ismaryati (2011:111) kekuatan atau yang biasa disebut Strenght
yaitu : Tenaga kontraksi otot yang dicapai dalam sekali usaha maksimal.
Usaha maksimal ini dilakukan oleh otot atau sekelompok otot untuk
mengatasi suatu tahanan.
Dapat diimpulkan bahwa kekuatan adalah suatu komponen otot yang
Digunakan untuk mengangkat atau melakukan suatau beban atau aktivitas
fisik yang cukup berat.

2. Macam-Macam Latihan Dalam Meningkatkan Kekuatan

1.Push Up
2. Sit UP
3.Back Up
4. Berjalan Menggendong Teman
5. Berjala Mengangkat Teman
6. Lompat Katak
7. Pull Up
3. Pengukuran dan Norma atau Ketetntuan Dalam Latihan
Adapun latihan-latihan yang dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot
lengan, sebagai berikut:
1. Push Up
 Push up adalah jenis latihan otot lengan yang kebanyakan orang dapat
melakukannya. Latihan ini cukup mudah dilakukan sebab tidak memerlukan alat dan
tempat khusus.

Push up akan membiasakan kontraksi otot lengan dengan beban internal (berat badan
sendiri).

a. Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki
bertumpu pada lantai.
b. Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari-jari menghadap ke
depan, siku ditekuk.
c. Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, kepala, badan dan kaki
berada dalam satu garis lurus.
d. Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi
kepala, badan dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
e. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.
f. Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10-15 kali dan 20 kali. Dari tahap
ke tahap berikutnya diselingi istirahat kurang lebih selama 30 menit.

2. Sit Up
 Sit up dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot perut.

Berikut ini caranya:

 Lakukan posisi awal tubuh telentang dengan kedua kaki ditekuk.

 Letakkan kedua tangan berada di belakang kepala.
 Angkat badan sampai posisi badan dalam keadaan duduk, tetapi posisi tangan
masih berada di belakang kepala.
 Lakukan gerakan tersebut selama 30 menit, Anda juga dapat menambahkan
waktunya sesuai tingkat kekuatan tubuh.

3. Back Up

Back up adalah bentuk latihan yang dilakukan untuk memperkuat otot

punggung. Adanya kontraksi pada area punggung nantinya akan memperkuat otot
punggung menjadi lebih baik.
 Otot punggung memiliki peranan yang sentral dalam mempertahankan posisi
tulang belakang. Jika berlatih back up dengan cara yang tepat akan mengurangi risiko
cedera pada tulang belakang.

Berikut teknik melakukan back up:

a. Sikap awal: tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan
dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala (pergelangan kaki
dapat dipegangi teman).
b. Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh
lantai, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
c. Badan diturunkan kembali ke sikap awal.
d. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.
e. Lakukan secara bertahap dimulai 10 kali, 15 kali, 20 kali, dan seterusnya,
serta diselingi istirahat kurang lebih 30 menit.

3.Berjalan Menggendong Teman

Kekuatan otot-otot tungkai dapat ditingkatkan dengan cara menggendong teman.

Selain itu, kekuatan otot lengan bahu dan otot dada ikut meningkat.
Cara melakukannya sebagai berikut:

a. Carilah seorang teman sebagai pasangan berlatih.

b. Satu di antara berbaris di belakang yang lain.
c. Teman yang di depan bertugas menggendong teman di belakangnya.
d. Berjalanlah sampai jarak yang disepakati (misalnya 5 meter).
e. Lakukan secara berulang-ulang.

4. Mengangkat Teman Sambil Berjalan

 Latihan ini membutuhkan tiga orang dalam berlatih. Dua orang bertugas
sebagai pasangan pengangkat, satu orang lain sebagai yang diangkat.

Berikut ini caranya:

a. Buat kelompok latihan yang terdiri dari tiga anak. Dua orang sebagai pasangan
yang mengangkat, seorang sebagai yang diangkat.

b. Kegiatan pasangan pengangkat, yaitu:

 Meletakkan telapak tangan kanan ke lengan kirinya sendiri,

 Lakukan hingga membentuk sudut siku-siku,

 Meletakkan tangan kiri di lengan tangan kiri pasangan, dan

 Pasangan melakukan kegiatan yang sama.

c. Mengangkat teman dengan kedua lengan pasangan pengangkat.

d. Berjalanlah sejauh 3 meter. Lakukan kegiatan yang sama secara bergantian.

5. High Jump

High jump atau lompat tinggi adalah bentuk latihan untuk kekuatan dan daya
tahan otot kaki.Pasalnya, high jump bisa meningkatkan kekuatan tubuh bagian
bawah seperti kaki.

Berikut adalah cara melakukan high jump:

 Posisi awal berdiri dengan lutut yang sedikit tertekuk

Lakukan lompatan setinggi mungkin, seperti mendekatkan lutut ke arah dada
Gerakan lompatan bisa sambil mengangkat kedua lengan
Ulangi gerakan tersebut.

6. Gerakan Lompat Katak

Melakukan gerakan loncat katak termasuk bentuk latihan untuk kekuatan dan
daya tahan otot kaki.Latihan ini mungkin cukup gampang dilakukan, karena sesuai
dengan namanya gerakannya loncat-loncat seperti katak.

Berikut adalah cara melakukan latihan gerakan loncat katak untuk latihan
kekuatan dan daya tahan otot kaki:
  Posisi sikap awal dengan jongkok dengan kedua tangan diletakkan di
pinggang
Kamu bisa langsung meloncat-loncat ke depan
Lakukan gerakan ini dengan jarak tempuh sekitar 10 meter.
7. Pull Up

Tujuan latihan ini adalah untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu.

Cara melakukannya sebagai berikut:

 Sikap awal berdiri di bawah palang tunggal.

 Kemudian meloncat sendiri atau dibantu teman untuk bergelantung pada
palang tunggal.
 Jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan menghadap ke arah
kepala, kedua lengan lurus.
 Kedua tangan mengangkat badan hingga dagu melewati palang.
 Kemudian badan diturunkan kembali ke posisi semula
 Lakukan gerakan ini berulang-ulang. Makin banyak hasil yang didapat makin
baik tingkat kekuatan otot lengannya.
 Untuk pemula, latihan ini dapat dilakukan secara bertahap, yaitu 10-15 kali,
dan 20 kali. Setiap tahap diselingi waktu lebih kurang 30 detik.

B. PENGERTIAN KELINCAHAN

1.Pengertian Menurut Para Ahli

Secara harfiah, kelincahan atau agility memliki arti sebagai kelincahan.

Namun pengertian sesungguhnya dari agility ialah kemampuan dari tubuh dan atau
bagian tubuh untuk mengubah arah gerakan secara mendadak dengan kecepatan
relatif tinggi. Misalnya kemampuan berbelok-belok saat berlari, kemampuan berlari
bolak-balik dalam jarak dan jangka waktu tertentu, dan kemampuan berkelit secara
cepat tetapi posisinya tetap berdiri dengan stabil.
 Agility atau kelincahan juga merupakan kombinasi dari berbagai macam
kemampuan tubuh. Berbagai macam kemampuan tersebut meliputi kecepatan,
kekuatan, keseimbangan, reaksi, fleksibilitas, dan koordinasi neuromuscular. Agility
sangat diperlukan dalam berbagai macam cabang olahraga misalnya dalam permainan
bola basket, permainan sepak bola, permainan bola voli, dan permainan bulu tangkis.

1.Menurut Wahjoedi (2001:61) kelincahan (agility) adalah kemampuan tubuh

untuk mengubah arah secara cepat tanpa adanya gangguan keseimbangan atau
kehilangan keseimbangan.

2.Kelincahan menurut Eri Pratiknyo Dwi Kusworo (2010:2)

adalah kemampuan untuk merubah arah atau posisi tubuh dengan cepat.
Disamping itu kelincahan adalah kemampuan untuk merubah arah dengan
cepat dan efektif sambil bergerak atau berlari hampir dalam kecepatan penuh.

Jadi dapat di simpulkan bahwa kelincahan adalah gerakan yang dilakukan

tubuh dengan cepat dan dengan keseimbangan yang penuh sehingga tubuh dapat
bergerak lebih efektif.

2.Macam-Macam Latihan Kekuatan

1. Side Suffe

2. Jongkok Berdiri

3.Lari Zig-Zag

4.Ladder Drill

5. Aglity Ball

6.Cone Drill

3. Pengukuran dan Norma atau Ketentuan Dalam Latihan Kelincahan

1. Gerakan Lari Menyamping (Side Shuffle)

 Contoh latihan kelincahan pertama yang bisa dicoba di rumah adalah lari
menyamping.

 Pertama-tama, berdirilah dan buka kaki selebar pinggul. Kemudian, tekuk

lutut sedikit sampai sejajar pinggul.

 Pastikan dada terangkat dan tulang belakang tegak. Gerakkan tubuh dengan
cepat ke samping kanan dan kiri sambil menyentuh lantai. Lakukan secara
berulang.

Latihan side shuffle bermanfaat untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan

memperkuat otot di area bokong, pinggul, paha, dan betis.

2. Latihan Jongkok-Berdiri (Squat Thrust)

Gerakan latihan jongkok-berdiri ini cukup sederhana dan bisa dilakukan di

mana saja. Selain itu, jenis latihan kelincahan ini juga tidak memerlukan peralatan
apa pun.

Adapun cara untuk melakukan latihan jongkok berdiri yaitu sebagai berikut:

 Untuk melakukan latihan jongkok-berdiri, pertama-tama kamu bisa berdiri

tegak.
  Kemudian, ubahlah posisi tubuh menjadi jongkok dengan kedua telapak
tangan menyentuh lantai. Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang.

Kamu juga bisa memvariasikan gerakan ini dengan menambah gerakan push-
up setelah berjongkok, lalu kembali berdiri. Manfaat dari jenis latihan kelincahan ini
adalah memperkuat daya tahan dan kekuatan otot bagian bawah.

3. Lari Zig-Zag
Contoh latihan kelincahan berupa lari zig-zag ini mengharuskan kamu untuk
berlari dan berbelok dengan sudut tajam seperti huruf “z”.

Adapun cara untuk melakukan latihan zig-zag ini yaitu sebagai berikut:

 Caranya yaitu siapkan penghalang (bisa cone atau tiang bendera) dan letakkan
secara memanjang dengan jarak antar benda sekitar 1-2 meter.

 Setelah itu, lakukan gerakan lari berbelok-belok menyusuri penghalang yang

telah disediakan. Kemudian, putar balik ketika sudah sampai ujung.

Latihan lari zig-zag sangat bermanfaat dan efektif untuk melatih kemampuan otot
kaki dan meningkatkan akurasi saat berbelok.

Jika berkecimpung di dunia sepak bola, maka menguasai jenis latihan kelincahan
ini adalah sebuah hal yang wajib untukmu Pasalnya, latihan ini berguna saat
melakukan dribbling untuk menghindari serangan lawan ketika menggiring bola.

4. Ladder Drill
Ladder drills atau tangga latihan adalah salah satu alat untuk melatih
kelincahan yang berbentuk tangga yang diletakkan di permukaan tanah atau lapangan
yang berfungsi untuk melatih otot kaki.

Adapun cara untk melakuka latiihan ladder drill adalah sebagai berikut :

 Untuk melakukan ladder drill, kamu perlu menyiapkan alat agility

ladder atau tangga kelincahan.

 Jika alat sudah siap, kamu bisa langsung meletakkan agility ladder di
atas tanah secara lurus memanjang.

 Kemudian, berlarilah secara cepat melewati petak-petak tangga

dengan lutut sejajar pinggang.

 Variasikan gerakan ladder drill dengan berlari menyamping.

 Kamu juga bisa melakukan side hope atau loncat ke arah samping
keluar-masuk garis tangga.

5. Dot Drill
Lain halnya dengan ladder drill yang menggunakan tangga sebagai alat
bantu, dot drill memerlukan penanda bulat untuk kemudian ditempel ke lantai.
 Adapun cara yang dilakukan untuk melakukan latihan dot drill ini antaranya
sebagai berikut:

 Siapkan penanda atau tempelan bulat dengan jumlah kelipatan lima.

Kemudian, rekatkan pada sisi lantai. Posisikan penanda tersebut seperti
kartu gaple berjumlah lima titik.

 Kemudian, lakukan gerakan berpindah-pindah antara titik yang satu ke

titik lainnya secara cepat.

 Kamu juga bisa melakukan gerakan melompat sebagai variasi. Lakukan

secara berulang.

6. Latihan dengan Agility Ball

Aglity ball merupakan latihan menggunakan bola kecil yang memiliki fungsi
untuk melatih kelincahan tubuh. Karena sederhana, contoh latihan kelincahan ini
dapat dengan mudah kamu coba di rumah.

Jika tidak ingin mengeluarkan dana lebih, kamu bisa menggunakan bola tenis
atau bola berbahan keras lain sebagai penggantinya.

Adapun cara yang digunakan dalam melakukan latihan menggunakan aglity

ball yaitu sebagai berikut:

 Kamu bisa melakukan lempar tangkap bola ke tembok. Ini akan

melatih kemampuanmu dalam menangkap bola yang memantul balik.

 Selain melemparnya ke tembok, kamu juga bisa meminta bantuan

temanmu untuk menjatuhkan agility ball ke lantai.

 Kemudian, larilah untuk menangkap bola tersebut dari jarak tertentu.

7. Cone Drill
Salah satu bentuk latihan kelincahan adalah berlatih dengan
menggunakan cone (kerucut olahraga atau alat yang biasa digunakan untuk mengatur
lalu lintas).

Adapun cara untuk melakukan latihan cone drill yaitu sebagai berikut:

 Caranya yaitu siapkan 4 cone yang diletakkan membentuk kotak. Lalu, patok
jarak antar cone hingga 5 meter.

 Kemudian, lakukan lari sprint meliuk-liuk dari cone pertama sampai berbalik
lagi ke posisi awal. Jangan lupa juga untuk menyentuh setiap ujung cone.

 Kamu juga bisa memvariasikan latihan ini dengan mengacak urutan lari, misal
dengan bergerak secara diagonal alih-alih lurus.

C. PENGERTIAN KECEPATAN

1. Pengertian Kelincahan Menurut Para Ahli

 Pengertian kecepatan dalam kebugaran jasmani adalah suatu besaran jarak
yang ditempuh dari benda yang terjadi tiap satuan waktu. Adapun pengertian
kecepatan lainnya adalah suatu jenis besaran yang bergantung di suatu arah yang
kecepatan tersebut bisa masuk ke dalam besaran vector.

1.Menurut Harsono (2018) Kecepatan adalah “Kemampuan untuk melakukan

gerakan-gerakan yang sejenis secara berturut-turut dalam waktu yang
sesingkatsingkatnya atau kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam
waktu yang sangat cepat”.

2.Sedangkan menurut Badriah (2013) “Kecepatan adalah kemampuan tubuh

untuk menempuh jarak tertentu atau melakukan gerakan secara berturut-turut
dalam waktu yang singkat”.

Jadi, dapat disimpulkan bahwa kecepatan adalah kemampuan tubuh untuk

melakukan suatu aktivitas fisik atau kegiatan sehari-hari dalam waktu yang cukup
singkat dan dapat lebih mengefesienkan waktu.

Tidak hanya itu ternyata kecepatan juga dapat dibedakan menjadi 3 bagian, yaitu:

1.Kecepatan sprint Kecepatan sprint adalah kemampuan organisme atlet

bergerak ke depan dengan hasil yang sebaik-baiknya. Contohnya pada pemain
futsal saat mengejar bola.

2. Kecepatan reaksi Kecepatan reaksi adalah kemampuan organisme atlet

untuk menjawab suatu rangsang secepat mungkin dalam mencapai hasil
sebaikbaiknya. Contohnya pada pemain futsal saat menyambut umpan,
pemain tersebut langsung dengan sigap menyabutnya.

3. Kecepatan bergerak Kecepatan bergerak adalah kemampuan organ atlet

untuk bergerak secepat mungkin dalam satu gerakan yang tidak terputus.

2. Mcam-Macam Latihan kecepatan

1. Lari Sprint

2. Mile Repeats

3. Fartlek

4. Squat Jump

5. Tabata

6. Lunges

7. Pleometrik

8. Hill Training

3. Pengkuran dan Norma atau Ketentuan dalam Latihan Kecepatan

1. Sprint
 Contoh pertama dari bentuk latihan kecepatan adalah sprint atau lari cepat
jarak pendek. Sprint adalah bentuk latihan kecepatan yang bisa dilakukan jika anda
tidak memiliki banyak waktu luang dalam keseharian anda.

Pasalnya, sprint dilakukan dengan intensitas tinggi walaupun hanya

memerlukan waktu pendek, yaitu sekitar 30 detik hingga 1 menit.

Selain itu, sprint juga dapat membantu Anda menilai berapa lama waktu yang
dibutuhkan untuk berlari dengan kecepatan tinggi dalam jarak tertentu.

2. Mile Repeats

Sedikit berbeda dengan sprint, mile repeats merupakan olahraga lari yang
dilakukan dengan jarak lebih panjang.Namun, olahraga ini juga dapat meningkatkan
kecepatan serta waktu balapan bagi seorang atlet.

Adapun cara yang dilakukan untuk melakukan laihan mile repeats yaitu
sebagai berikut:

 Mile repeat dilakukan dengan berlari sepanjang 1 mil atau kurang

lebih 1.600 meter melalui beberapa kali interval.
 Setelah berlari sepanjang 1 mil tersebut, Anda dapat beristirahat
sejenak.
 Setelah itu, ulangi lari sepanjang 1 mil dan istirahat sebanyak beberapa
kali hingga mencapai batas kemampuan tubuh Anda.

3. Fartlek

Contoh latihan kecepatan berikutnya adalah fartlek.Fartlek merupakan lari

yang dilakukan dengan memvariasikan kecepatannya.Fartlek umumnya dilakukan
berdasarkan durasi lari bukan panjang lintasan.

Adapun ketentuan dalam melakukan latihan kecepatan fartlek ini antara lain
sebagai berikut:

 Misalnya, Anda ingin latihan fartlek selama 30 menit. Kemudian,

Anda akan mengawali 8 menit pertama dengan jogging dan 15 menit
selanjutnya melakukan lari fartlek.
 Di waktu 15 menit saat melakukan lari fartlek tersebut, Anda akan
memvariasikan kecepatan lari dengan 2 menit lari cepat dan 3 menit
lari lambat secara bergantian.
 Terakhir, Anda dapat melakukan pendinginan dengan jalan santai
selama 7 menit.

4. Squat Jump

Jenis gerakan lainnya yang menjadi bentuk latihan kecepatan adalah squat
jump atau lompat jongkok.Olahraga satu ini turut membantu melatih kelincahan,
kekuatan, serta keseimbangan tubuh.

Adapun cara untuk melakukan squat jump yaitu dengan mengikuti beberapa
langkah berikut:
  Berdiri tegak.
 Buka kaki hingga selebar bahu.
 Tekuk lutut seperti posisi saat akan duduk.
 Lompatkan tubuh dengan mendorong kaki dari permukaan lantai.
 Biarkan tubuh mendarat dengan posisi jongkok.
 Lakukan gerakan tersebut sebanyak 10 hingga 15 kali.

5. Tabata

Tabata merupakan suatu jenis olahraga berupa latihan interval yang termasuk
dalam High Intensity Interval Training (HIIT) atau latihan interval dengan intensitas
tinggi. Latihan kecepatan tubuh juga dapat dilakukan dengan olahraga tabata.

Adapun kettentan dalam melakukan latihan tabata ini antara lain adalah
sebagai berikut:

 Tabata sebagai salah satu bentuk latihan kecepatan adalah olahraga

intensitas tinggi dengan beberapa gerakan selama 20 detik serta
pendinginan selama 10 detik.
 Biasanya, tabata dilakukan melalui beberapa set untuk mendapatkan
hasil yang optimal.

6. Lunges

Lunges adalah contoh latihan kecepatan yang dilakukan dengan menegakkan

badan dan menekuk lutut hingga posisi tubuh dekat dengan permukaan lantai.Selain
melatih kecepatan, lunges juga dapat mengencangkan otot yang membuat bentuk
tubuh lebih terjaga.

Adapun cara untuk melakukan latihan lunges agar dapat memperkecil resiko
keseleo adalah sebagai berikut:

 Berdiri tegak dengan posisi kaki terbuka selebar pinggul.

 Langkahkan kaki kanan ke depan, lalu tekuk lutut kanan hingga membentuk
sudut 90 derajat.
 Ubah posisi kaki kiri seperti akan berlutut dengan tumit sedikit terangkat dari
lantai. Pastikan lutut kiri tidak menyentuh lantai.
 Kembalilah ke posisi awal.
 Ulangi gerakan di atas dan lakukan sebanyak 10–16 kali gerakan dalam setiap
setnya.

Jika Anda ingin berganti dari kaki kanan ke kaki kiri atau sebaliknya, lakukanlah
setelah menjalani 2 set.
7. Pliometrik

Pliometrik merupakan contoh latihan kecepatan yang bisa Anda lakukan

dengan mudah berikutnya.Pliometrik sebagai bentuk latihan kecepatan adalah
olahraga yang dilakukan dengan melompat atau bergerak aktif berulang kali.

Sebagai contoh, Anda dapat melakukan pliometrik dengan lompat tali atau
melompat naik-turun dari sebuah kotak besar berulang kali.
 Karena dilakukan dengan menjadikan kaki sebagai tumpuan, pliometrik dapat
membantu menguatkan otot bagian bawah.

Dengan begitu, kecepatan tubuh seorang atlet akan lebih terlatih dengan
olahraga pliometrik ini.

8. Hill Training

Contoh lain dari bentuk latihan kecepatan adalah hill training.Hill training
adalah olahraga yang dilakukan dengan berlari pada lintasan bukit.

Latihan kecepatan satu ini bermanfaat untuk melatih kekuatan tubuh bagian
bawah sehingga kemampuan berlari Anda dapat lebih meningkat.

Itu dia berbagai macam contoh latihan kecepatan yang dapat Anda lakukan
secara rutin.Setelah melakukan beragam latihan kecepatan di atas, jangan lupa untuk
minum air putih yang cukup agar asupan cairan tubuh dapat tercukupi dan terhindar
dari dehidrasi.

3. PENGERTIAN DAYA TAHAN

Menurut Kamus Besar Bahasa indonesia (KBBI), apa yang dimaksud daya
tahan adalah kemampuan bertahan terhadap segala pengaruh dari luar yang dapat
merugikan.

Ini bisa berupa penyakit, serangan musuh, godaan, dan sebagainya. Dalam
olahraga, daya tahan artinya kemampuan tubuh untuk berlatih tanpa mengalami
kelelahan.Daya tahan adalah kemampuan untuk terus melakukan sesuatu yang sulit,
tidak menyenangkan, atau menyakitkan untuk waktu yang lama.

Daya tahan adalah kekuatan untuk menahan sesuatu yang menantang. Ini
dapat digunakan untuk menggambarkan kekuatan fisik untuk terus berjalan, seperti
dalam maraton atau olahraga lain. Ia juga dapat digunakan ketika membahas situasi
mental yang melelahkan atau waktu yang penuh tekanan.

1. Pengertian Daya Tahan Menurut Para Ahli

 Menurut Suharno (1985: 23) daya tahan adalah kemampuan organisme

seseorang untuk melawan kelelahan yang timbul saat menjalankan aktivitas
dalam waktu yang lama. Jika seseorang mampu menggerakkan sekelompok
otot tertentu secara terus menerus dalam waktu yang cukup lama, sehingga
menyebabkan jantung, peredaran darah dan pernafasan yang baik. Makin
tinggi tingkat daya tahan seseorang makin tinggi pula kesegaran jasmaninya.
Pada olahraga sepakbola daya tahan ini diperlukan untuk mempertahankan
kondisi tubuh secara fisik agar mampu melaksanakan permainan dalam
waktu yang lama.
 Ada dua macam daya tahan menurut Mochamad Sajoto (1988: 16) yaitu daya
tahan umum dan daya tahan otot. Daya tahan umum adalah kemampuan
seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru dan peredaran
darahnya secara efektif untuk menjalankan kerja secara terus menerus yang
 melibatkan kontraksi sejumlah otot-otot dengan intensitas tinggi dalam waktu
yang cukup lama. Daya tahan otot adalah kemampuan seseorang dalam
mempergunakan ototnya untuk berkontraksi secara terus menerus dalam
waktu yang relatif lama dengan beban tertentu.

Dapat disimpulkan bahwa daya tahan adalah kekuatan ata kemampuan tubuh
dalam mempergunakan atau menggunakan sekelompok anggota tubuhnya dalam
melakukan suatau aktivitas tertentu dan dapat melakukannya dalam cakupan waktu
yang relative lama dan dengan beban tertentu.

2. Macam-Macam Latihan untuk Meningkatkan Daya Tahan

1.Lari Jarak Jauh

2. Bersepeda

3. Renang

4. Latihan Angkat Beban

5. Aerobik

6. Plank

3. Pengukuran dan Norma atau Ketentuan dalam Latihan

Ada beberapa cara untuk menigkatkan daya tahan tubuh antara lain:

1. Lari Sprint

Dalam lari sprint ada beberapa teknik yang digunakan selama lomba teknik-
teknik berikut anatara lain adalah:

A. Teknik Start

Umumnya, teknik start lari jarak jauh ini juga digunakan untuk nomor
lari jarak menengah.

Berikut ini langkah-langkah melakukan teknik start yang baik dan benar:

1. Bukalah kedua kaki selebar bahu.

2. Buka salah satu kaki dengan cara menggesernya ke belakang, kira-kira
dengan jarak 3 telapak kaki, usahakan jaraknya sesuai.
3. Kaki belakang dijinjitkan dan letakkan titik tumpu pada jari kaki dan
tumit.
4. Lutut bagian depan ditekuk secukupnya, hingga posisi badan menjadi
lebih rendah.
5. Sedikit condongkan badan ke depan mengikuti tekukan kaki yang ada di
depan.
6. Tetap usahakan dada terbuka lebar agar mempermudah pernafasan
sehingga tubuh tidak menjadi tegang.
7. Usahakan konsentrasi tetap terjaga dan selalu memandang ke depan.
 8. Posisi tangan mengepal, namun usahakan tetap rileks.
9. Tetap tenang dan fokus mendengarkan aba-aba selanjutnya untuk
berlari.

B. Teknik Berlari

Pada teknik berlari jarak jauh, pelari harus mengatur tenaga dan
kecepatannya agar dapat berlari hingga akhir atau mencapai garis finish.

Hal ini dilakukan agar pelari tidak kelelahan di pertengahan perjalanan

karena jarak lari yang jauh.

Ketika berlari, sebaiknya dilakukan secara konstan dan tidak terlalu

cepat.

C. Teknik Pernapasan

Teknik pernapasan sama pentingnya agar daya tahan tubuh bisa terjaga
dan pelari jarak jauh dapat berlari tanpa sesak atau kekurangan oksigen.

Teknik pernapasan ini bisa dilakukan melalui mulut, perut, dengan cara
napas pendek dan dangkal, napas berirama, dan mendengarkan napas.

Itulah ulasan lengkap mengenai lari jarak jauh. Mulai dari teknik, nomor
lari, hingga persiapan yang perlu dilakukan.

2. Bersepeda

Berikut adalah hal-hal yang harus diperhatikan dan termasuk langkah-

langkah dalam melakukan latihan bersepeda antara lain adalah sebagai berikut:

 Pengendara harus minum air mineral ketika bersepeda dan sesudahnya.

Untuk mengganti kalori yang dikeluarkan.
 Latihan dilakukan secara bertahap, intensif dan teratur. disesuaikan dengan
kondisi daya tahan tubuh.
 Tidak melakukan latihan yang bersifat berlebihan, overdosis yang
mengakibatkan kelelahan.
 Pemanasan mutlak dilakukan sebelum melakukan aktivitas bersepeda.
 Jarak tempuh yang dilakukan untuk berolah raga yang ideal yaitu 40 km
sekali jalan. Untuk mereka yang berusia 40 tahun ke atas, jarak tersebut
idealnya ditempuh dengan kecepatan antara 22 – 27 km/jam. Bagi yg muda
bisa lebih cepat lagi.
 Kondisi tubuh harus dalam keadaan fit saat bersepeda, tidur yg cukup
sebelumnya.
 Posisi sadel harus lebih tinggi diatas kemudi sehingga ketika lengan
memegang kemudi, otot tidak terlalu tegang dan bisa bergerak dengan
leluasa.
 Kaki bisa direntangkan lurus, sehingga telapak kaki menyentuh pedal dalam
posisi rata.
 Gunakan ujung kaki sebagai tumpuan untuk mendapatkan tenaga yang
maksimum.
  Meskipun tubuh dalam posisi membungkuk, kepala harus tegak ke depan
sehingga dapat melihat ke arah depan dengan baik.
 Gunakan alat alat pengaman pada saat berkendara seperti helm dan lain-lain.
3. Berenang
Dalam renang ada beberapa gaya yang dapat dilakukan untuk latihan tetapi
untuk tahapan bagi pemula haruslah sangat memperhatikan ketentuan-ketentuan
sebagai berikut:
1. Pengenalan Air Tahapan pertama latihan dasar renang adalah pengenalan
air. Pengenalan air bertujuan untuk mengurangi atau menghilangkan rasa
takut terhadap air. Pengenalan air sangat penting dalam proses latihan dasar
renang, khususnya bagi orang yang takut atau fobia terhadap air.
2. Cara Bernapas dalam Air Sebelum masuk ke dalam kolam renang,
seseorang harus berlatih cara bernapas terlebih dahulu. Cara bernapas yang
benar pada saat berenang adalah secara perlahan melalui mulut atau hidung.
Hiruplah udara melalui mulut, lalu tahan dan letakkan di permukaan air.
Selanjutnya, hirup perlahan melalui mulai atau hidung.
3.Latihan Mengapung Mengapung merupakan salah satu teknik dasar
olahraga renang. Teknik mengapung juga memengaruhi pergerakan gaya
renang. Oleh sebab itu, ketika melakukan latihan dasar renang, sebaiknya
jangan hanya mencoba satu posisi atau gaya.
4. Latihan Gerakan Kaki Pada tahap pertama latihan dasar renang, mulailah
dengan latihan kaki gaya bebas. Sebab, teknik gaya bebas atau front crawling
merupakan teknik berenang yang paling mudah dipelajari dan dilatih.
5. Latihan Gerakan Lengan dan Tangan Gerakan lengan dalam renang gaya
bebas dilakukan dengan mengayunkan kedua tangan ke depan secara
bergantian. Jika salah satu tangan berada di depan tubuh, tangan yang lainnya
berada di belakang tubuh. Pastikan jari kelingking menyentuh permukaan air
terlebih dahulu, saat akan mengayunkan tangan. Apabila salah satu tangan
sedang mengayun, tangan yang satunya haruslah lurus sejajar dengan
permukaan air. Gerakan mendorong lengan ke depan harus dilakukan
bersamaan dengan gerakan kaki menendang ke atas dan ke bawah.
6. Posisi Tubuh Saat Meluncur Dalam latihan dasar renang khususnya renang
gaya bebas, posisi tubuh yang benar adalah sejajar dengan air. Sementara,
posisi tangan lurus ke depan dan kaki lurus ke belakang. Ketika meluncur di
air, pastikan tubuh dalam keadaan rileks.
Berikut adalah tahapan awal dalam melakukan renang jika kalian ingin
melakukan latihan awal jangan sungkan untuk meminta ditemani oleh teman atau
sesuai dengan pengawasan orang dewasa.
4. Latihan Angkat Beban
Dalam latihan angkat beban ada beberapa tahapan yang harus diperhatikan
yaitu sebagai berikut:

1. Pemanasan
Anda sebaiknya melakukan pemanasan sebelum latihan lewat aktivitas
aerobik, seperti jogging, lompat tali, atau jumping jack selama beberapa menit. 1
Pemanasan bertujuan untuk melancarkan aliran darah ke otot, menghindari risiko
cedera, sekaligus meningkatkan performa olahraga Anda.
2. Pilih beban ringan terlebih dulu
Sebagai pemula, mulailah dengan beban ringan yang mampu Anda angkat 8-
12 repetisi dengan teknik yang benar. Selanjutnya Anda bisa melakukan dua set
dengan 8-12 repetisi secara perlahan-lahan.

3. Susun program latihan

Ada dua tujuan latihan angkat berat, yakni untuk kesehatan dan kebugaran
tubuh. Untuk kesehatan, latihan hanya perlu Anda lakukan dalam satu set dengan 8-
12 repetisi hingga tubuh kelelahan. Kondisi otot lelah menandakan beban sudah
cukup berat bagi tubuh Anda.
Sementara untuk kebugaran, latihan Anda lakukan dua set dengan 8-12
repetisi hingga tubuh kelelahan. Anda bisa beristirahat selama 30-90 detik sebelum
melakukan set kedua.
Pastikan juga Anda mengambil 4-5 detik untuk menyelesaikan satu
pengulangan melalui rangkaian gerakan lengkap secara lambat dan terkendali.

4. Batasi durasi latihan

Sebaiknya Anda membatasi durasi latihan selama 45 menit, termasuk saat
melakukan latihan angkat beban dan beristirahat. Sesi latihan yang lebih lama
mungkin tidak akan memberikan hasil yang signifikan, malah bisa meningkatkan
risiko burnout dan kelelahan otot.

5. Peregangan
Setelah berolahraga, jangan lupa melakukan pendinginan melalui beberapa
teknik peregangan yang bertujuan untuk meningkatkan kelenturan tubuh, meredakan
ketegangan otot, dan mengurangi risiko cedera.

6. Atur rutinitas
Lakukan latihan angkat beban setidaknya dua kali per minggu untuk
mendapatkan manfaat kekuatan dan kebugaran yang signifikan. Sisakan satu atau dua
hari istirahat antarlatihan, hal ini memberikan waktu bagi otot untuk pulih sebelum
latihan berikutnya.
Setelah menguasai latihan angkat beban untuk pemula, kemajuan Anda
tergantung dari tujuan yang hendak dicapai.

5. Aerobik

Tahap-tahap melakukan senam aerobik adalah sebagai berikut:

 Pemanasan selama 10 menit.
 Latihan inti selama 15-20 menit.
 Pendinginan atau pelemasan selama 5 menit.

Gerakan senam aerobik Senam aerobik menuntut berbagai variasi gerakan

yang sangat banyak. Berdasarkan gerak anggota tubuh, senam aerobik terbagi
menjadi:
 Gerakan tangan Senam aerobik dengan gerakan tangan, di antaranya:
Mengangkat tangan ke depan, ke atas, ke samping, dan ke belakang.
 Gerakan tangan membuka dan menyilang.
 Gerakan tangan meninju ke depan, ke samping, ke atas, ke bawah,
dan menyilang Mendorong dan memompa ke depan, ke atas, dan ke
samping.
  Gerakan tepukan di antaranya kedua tangan menepuk, tangan
menepuk paha, bahu, dan lain sebagainya.
 Gerakan mengayun satu tangan atau dua tangan.
 Gerakan kaki Berbagai gerakan kaki senam aerobik, meliputi:
Berjalan di tempat Berbaris sejajar Melangkahkan satu atau dua kaki.
 Melompat dengan satu atau dua kaki ke samping, ke depan, dan ke
belakang.
 Melakukan tendangan ke depan, ke belakang, dan ke samping
Mengangkat lutut.
 Gerakan menggeser kaki, menyeret kaki, dan lainnya.
Manfaat senam aerobik Senam aerobik memiliki manfaat untuk menyehatkan
tubuh manusia, terutama kesehatan jantung.

6. Plank
Dalam melakukan gerakan plank yang benar anda harus memperhatikan
tahapan-tahapannya.Untuk mendapat manfaat yang maksimal, Anda harus melakukan
gerakan plank dengan tepat.
Sebelum memulai latihan plank, siapkan matras dan pastikan Anda memilih
tempat latihan yang cukup luas dan nyaman.
Setelah itu, Anda bisa mengikutI beberapa tips di bawah ini sebagai panduan
untuk melakukan gerakan plank yang tepat:

 Tengkurap dengan posisi siku di atas lantai.

 Letakkan pergelangan tangan di depan tubuh, hingga bahu sejajar dengan
siku.
 Tarik bahu ke atas secara perlahan dan kencangkan bokong.
 Kencangkan otot perut dengan menarik pusar Anda ke belakang dan pastikan
punggung Anda lurus.
 Posisikan kepala menghadap ke lantai atau ke depan.
 Atur napas agar tetap stabil dan teratur.
 Usahakan untuk mempertahankan posisi ini selama 30 detik.

Jika Anda belum kuat untuk melakukan plank dalam waktu yang lama, Anda bisa
melakukannya dengan durasi yang lebih pendek terlebih dahulu, misalnya 10–15
detik. Setelah otot-otot Anda mulai terbiasa, Anda bisa menambahkan
durasi plank hingga maksimal 2 menit.
7. Yoga
Dalam melakukan latihan yoga ada beberapa tahapan yang harus dipersiapkan
agar tidak terjadi kesalahan dalam latihan.
Hal-hal yang harus disiapkan antara lain adalah sebagai berikut:
1. Persiapkan matras
Umumnya gerakan yoga membutuhkan matras sebagai alas agar tubuh
langsung menyentuh lantai yang keras. Ada pula sejumlah kecil gerakan yang tak
membutuhkan matras seperti yoga sebelum tidur di kasur.Selain matras beberapa
gerakan yoga juga membutuhkan block.

2. Kenakan pakaian yang nyaman

 Kenakan pakaian olahraga yang nyaman saat yoga. Pilih pakaian yang
membuat Anda leluasa untuk bergerak. Cari pula bahan yang mudah dicuci karena
yoga membuat Anda berkeringat. Baju kaus dan celana legging merupakan salah satu
pilihan yang tepat untuk yoga.

3. Kelas online atau streaming

Tersedia banyak pilihan kelas online, live streaming, dan video tutorial latihan
yoga. Beberapa menerapkan biaya dan banyak yang bisa diakses secara gratis.
Sejumlah video tutorial tersedia di YouTube maupun Instagram.Pilihlah kelas atau
tingkatan yoga untuk pemula agar Anda dapat mengenal gerakan-gerakan dasar yoga
terlebih dahulu.

4.Meditasi
Ikuti arahan instruktur dan mulailah bermeditasi dengan gerakan yoga
tersebut. Atur pernapasan dan tenangkan pikiran agar manfaat yoga tak hanya sebatas
gerakan tapi juga menenangkan pikiran.

5. Aromaterapi
Yoga dan meditasi dapat semakin lancar dan efektif saat menambahkan
sejumlah alat bantu berupa aroma terapi. Anda bisa meletakkan lilin wangi atau
minyak esensial. Kehadiran benda-benda ini dapat membuat Anda rileks lebih cepat.

6. Lakukan secara rutin

Jadikan aktivitas yoga dan meditasi sebagai rutinitas. Yoga yang dilakukan
secara rutin dapat memberikan manfaat yang nyata untuk kesehatan dan kebugaran
tubuh.

 Adapun manfaat dari semua lathan-latihn yang telah dilakukan untuk

kebugaran jasmani adalah sebagai berikut:

1. Menurunkan risiko penyakit kronis

Latihan kebugaran jasmani secara teratur dapat membantu mencegah atau

mengurangi risiko terkena penyakit kronis seperti stroke, diabetes, dan penyakit
jantung. Latihan aerobik seperti bersepeda, berenang, dan berlari dapat membantu
menurunkan tekanan darah dan meningkatkan profil lipid darah, yang dapat
membantu mencegah penyakit jantung.

2. Memelihara Kesehatan Mental

Manfaat latihan kebugaran jasmani selanjutnya adalah menjaga kesehatan

mental. Latihan kebugaran jasmani dapat membantu meningkatkan mood dan
membantu mengatasi stres dan depresi. Latihan dapat membantu meningkatkan
produksi hormon endorfin, yang dikenal sebagai hormon kebahagiaan.
 Latihan kebugaran jasmani meningkatkan aliran darah ke otak dan
memperbaiki fungsi otak, sehingga membantu meningkatkan konsentrasi, memori,
dan kreativitas. Latihan juga dapat membantu memperbaiki aliran darah dan
memperkuat jantung dan paru-paru, yang dapat membantu mengatasi stres dan
memperbaiki kesehatan secara keseluruhan.

3. Meningkatkan Kualitas Tidur

Latihan kebugaran jasmani dapat membantu memperbaiki kualitas tidur,

karena latihan kebugaran jasmani membantu mengurangi kecemasan dan
memperbaiki mood, sehingga membantu tidur lebih nyenyak dan lebih cepat tertidur.
Selain itu, latihan juga dapat membantu memperbaiki aliran darah dan memperkuat
jantung dan paru-paru, yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

4. Meningkatkan Konsentrasi

Manfaat latihan kebugaran jasmani dapat membantu meningkatkan

konsentrasi dan memori, dan membantu mempertahankan fungsi mental yang baik.
Latihan kebugaran jasmani dapat membantu memperkuat koneksi antar-neuron dan
memperbaiki aliran darah ke otak, yang dapat membantu meningkatkan fungsi kognitif.

5. Meningkatkan Imun

Latihan kebugaran jasmani dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan dan

membantu mencegah infeksi. Latihan dapat membantu meningkatkan produksi sel darah
putih dan mempercepat proses penyembuhan setelah sakit. Latihan juga dapat membantu
memperkuat sistem kekebalan dan membantu melindungi dari infeksi dan penyakit.

6. Meningkatkan Kinerja Sistem Reproduksi

Latihan kebugaran jasmani dapat membantu meningkatkan kinerja sistem

reproduksi. Latihan kebugaran jasmani dapat membantu meningkatkan aliran darah dan
memperkuat otot-otot panggul, yang dapat membantu meningkatkan kinerja seksual dan
memperbaiki fungsi ereksi.

7. Meningkatkan Self-esteem

Latihan kebugaran jasmani dapat membantu meningkatkan self-esteem dan rasa percaya
diri, membantu Anda merasa lebih baik tentang diri Anda dan lebih percaya diri dalam
situasi sosial dan profesional. Latihan dapat membantu memperbaiki postur dan
memperkuat otot, yang dapat membantu meningkatkan self-esteem dan rasa percaya diri.

8. Mencegah Penuaan Dini

Manfaat latihan kebugaran jasmani dapat membantu mencegah penuaan dini, karena
latihan kebugaran jasmani dapat membantu memperkuat tulang, otot, dan sendi, sehingga
membantu menjaga kesehatan dan kekuatan tulang dan otot seiring bertambahnya usia.
Latihan juga dapat membantu memperbaiki aliran darah dan memperkuat jantung dan
paru-paru, yang dapat membantu mencegah penuaan dini dan memperbaiki kesehatan
secara keseluruhan.

9. Meningkatkan Keseimbangn

Latihan kebugaran jasmani dapat membantu meningkatkan keseimbnagn dan

kestabilan, karena latihan dapat membantu memperbaiki koordinasi dan keseimbangan,
sehingga membantu memperkuat otot-otot yang menunjang kestabilan dan daya tahan.
Latihan kebugaran juga memelihara elastisitas kuli sehingga tampilan fisik tampak awet
muda.
 BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan
Kebugaran jasmani adalah suatu komponen yang sangat penting dan
harus dijaga keseimbangannya angar tubuh dapat selalu melakukan aktifitas
dengan baik, dan dapat memperbiki sistem anggota tubuh menjadi lebih baik.
Komponen kebugaran jasmani pun harus dijaga, baik komponen yang
berhubungan dengan kesehatan maupun yang berhubungan dengan
keseimbangan tubuh karena kedua kelompok komponen tersebeut memiliki
peran yang sama-sama penting dalam tubuh manusia.

B. Saran
Semoga dengan diselesaikannya makalah ini, baik pembaca maupun
penyusun dapat memahami betapa pentingnya kebugaran jasmani dan latihan-
latihannya untuk keseimbangan kedua kelompok komponen kebugaran
jasmani yang sama-sama penting dalam keberlangsungan anggota tubuh
melakukan suatu aktifitas fiik maupun nonfisik, aktifitas berat maupun ringan,
dan dalam jangka pendek maupun panjang.
DAFTAR PUSTAKA