A) KEBUGARAN JASMANI

1. Pengertian
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan
penyesuaian terhadap perubahan fisik yang diberikan kepadanya berupa kerja
sehari-hari, tanpa mengalami kelelahan berlebihan yang berarti. Physical fitness
(kebugaran jasmani) merupakan suatu aspek kondisi fisik dari kebugaran secara
keseluruhan.

Derajat kebugaran jasmani seseorang menentukan kemampuan fisiknya saat

melakukan sesuatu. Tingginya derajat kebugaran jasmani sesseorang maka akan
berpengaruh pada kemampuan kerja fisiknya.

Hakikat kebugaran jasmani adalah hal yang berhak diperlukan oleh tubuh untuk
mendapatkan kebugaran jasmani. Misalnya ketika kita mengantuk maka mata
berhak untuk istirahat sejenak.
Ada 3 dasar dalam latihan kebugaran jasmani yaitu :
a. Bergerak(move) yaitu rangkaian gerak yang dinamis yang dilakukan
secara berulang-ulang dalam waktu tertentu.
b. Mengangkat (lift) yaitu rangkaian gerak melawan beban, seperti
menngangkat, mendorong, menarik beban baik berat badan tubuh berdiri
maupun beban dari suatu benda.
c. Meregang (stretch) yaitu rangkaian gerak mengulur otot dan meregang
persendian.

2. Faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani seseorang :

 Masalah kesehatan, seperti penyakit menular atau menahun.
 Masalah gizi, seperti kekurangan vitamin, protein, kalori dan
karbohidrat. Hal ini sangat mempengaruhi kondisi fisik seseorang,
dalam bekerja dibutuhkan energi dari makanan agar tubuh memiliki
pasokan energi yang memadai untuk mengerjakan suatu tugas.
 Masalah latihan fisik, seperti usia dimulainya latihan, frekuensi latihan
perminggu, intensitas dan volume latihan.
 Masalah faktor keturunan, seperti kelainan sejak lahir dari orang tua.

3. Komponen Kebugaran Jasmani

Komponen kebugaran jasmani adalah faktor penentu derajat kondisi setiap
individu. Komponen-komponen kebugaran jasmani meliputi hal berikut, :
a) Daya tahan jantung/
peredaran darah dan
paru-paru
b) Bentuk tubuh
c) Kekuatan tubuh
d) Tenaga ledak otot
e) Daya tahan otot
f) Kecepatan
g) Kelincahan
h) Kelentukan
i) Kecepatan reaksi
j) Koordinasi
4. Rumusan latihan
a. Jenis Latihan
Jenis latihan disesuaikan pada setiap orang sesuai kebutuhannya, namun diperlukan
adanya keseimbangan dalam melatih setiap komponen-komponen kesegaran jasmani.
Dari contoh seberhana seperti : jogging atau bersepeda.
b. Volume latihan
Ukuran minimal dalam berlatih kesegaran jasmani adalah 20 menit (tidak termasuk
pemanasan dan pendinginan).
c. Frekuensi latihan
Sebanyak apa latihan yang dibutuhkan, semakin sering latihan maka akan semakin
baik.
d. Intensitas latihan
Dalam menentukan kadar intensitas latihan, khususnya pada perkembangan daya
tahan kordiovaskuler, dapat diterapkan Teori Katch dan Merdle.
1. Menghitung frekuensi Denyut Nadi Maksimal (DNM) dengan rumus :

DNM = 220 - usia

2. Kemudian, ukur tekanan intensitas latihan dengan presentase sekitar 70-80%
dengan lama latihan 20-30 menit.
Contoh :
Menentukan DNM siswa berumur 14 tahun:
- DMN = 220-usia
= 220-14
= 206
- DMN = 220 - 14.70%
= 206. 70/100
=144/menit

5. Unsur – Unsur Kebugaran Jasmani

1. Kecepatan (speed)
Adalah kemampuan berpindah dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu yang singkat.
Terdapat 3 kecepatan yaitu kecepatan sprint, reaksi, dan bergerak.
Faktor-faktor yang mempengaruhi kecepatan :
- Keturunan
- Waktu reaksi
- Kemampuan menahan luar
- elastisitas otot
- Konsentasi
Contoh latihan kecepatan :
a. lari percepatan
b. lari menaiki tangga atau bukit
c. lari menuruni tangga atau bukit
d. lari cepat (sprint training) dengan jarak 40-60 meter
cara :
- sikap badan tegak
- siapkan kaki di awalan
- aba-aba siap, ya, pelari berlari dengan cepat sambil mengangkat tangga tinggi-
tingginya
- sampai garis finish

2. Kekuatan (strength)
Adalah kondisi tubuh menggunakan otot untuk memaksimalkan tenaga ketika elakukan
suatu aktivitas fisik. Kekuatan otot dengan baik dapat didapatkan dengan rutin melalui
latihan secara konsisiten
Contoh latihan kekuatan :
a. push up : melatih kekuatan otot lengan
Cara :
- Persiapan (push up wanita) : tumpukan kedua lutut dan tangan
Persiapan (push up laki-laki) : lengan dan kaki dibuka lebar; tumpuan yang digunakan
kedua ujung telapak kaki dan kedua tangan
- Pelaksanaan : meluruskan dan membengkokkan siku
b. sit up : melatih kekuatan otot perut.
Cara :
1. sit-up posisi kedua kaki menampak
- persiapan : terlentang dengan keduakaki ditekuk
- pelaksanaan : mengangkat punggung dan bahu dari lantai, dengan sikap kedua
lutut ditekuk
2. sit-up posisi kedua kaki diangkat
- persiapan ; terlentang dengan kedua kaki diangkat
- pelaksanaan : mengangkat kedua lutut mendekati dada, sehingga pinggul
terangkat dari lantai
c. Squat jump : melatih kekuatan tungkai dan otot perut
cara :
-Lakukan jongkok(squat) hingga paha sejajar dengan lantai
-angkat tubuh atau meloncat(jump) setinggi mungkin dengan mendorong ujung
kaki ke lantai
-saat mendarat, lakukan dengan jari kaki terlebih dahulu lalu bersiap melakukan
jongkok lagi, lalu lakukan berulang
d. back up : melatih kekuatan otot perut
cara :
-posisi awal tidur tengkurap, kaki merapat, kedua tangan dirapatkan di depan
dagu
-angkat tubuh bagian atas, dada tidak menyentuh lantai
-kembali ke posisi semua, lalu kakukan berulang
e. angkat beban : melatih kekuatan otot lengan
3. Daya tahan (endure)
Adalah kemampuan seseorang menggerakkan seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup
lama dan tempo yang berbeda secara efektif dan efisien.
Untuk melatih daya tahan tubuh hanya perlu melakukan olahraga ringan seperti lari dan
jogging secara konsisten minimal 30 menit.

4. Kelenturan(flexibility)
Adalah keleluasaan pergerakan otot-otot tubuh khususnya otot persendian untuk
melakukan gerakan secara maksimal.
Contoh latihan kelenturan :
a. kelenturan otot kaki (dilakukan oleh 2 orang)
cara :
-duduk berhadapan dengan telapak kaki saling bertemu
-meluruskan kedua kaki sambil duduk dan saling menarik handuk dengan teman,
dilakukan berulang-ulang.
b. kelenturan otot pinggang
dengan melakukan gerakan kayang.
c. kelenturan otot pinggang
dengan meliukkan badan kekiri dan kekanan.
d. senam
e. yoga

5. Kelincahan (agility)
Adalah kemampuan mengubah gerakah atau arah dengan cepat.
Contoh latihan kelincahan :
a. melakukan permainan bulu tangkis
b. lompat melewati box berulang-ulang
cara :
-tinggi box sekitar 9-10 cm
-langkah pertama ketika melompat mendarat diatas box, lalu mendarat di lantai.
-lalu melmpat langsung melewati atas box dan mendarat di lantai
c. lari melewati patok secara zig-zag
cara :
-langkah pertama, lari dengan pelan
- langkah kedua,lari agak cepat membentuk zig zag melewati patok.
d. lomba lari cepat memindahkah barang.

6. Keseimbangan (balance)
Adalah kekmampuan tubuh dalam mengendalikanorgan tubuh serta saraf otot agar gerakan
tubuh dapat dikendalikan dengan baik.
Contoh latihan keseimbangan :
a. melakukan olahraga loncat indah
b. berjalan diatas balok kayu
 c. sikap lilin
d. hand stand ( berdiri dengan tangan sebagai tumpuan)
e. head stand ( berdiri dengan kepala sebagau tumpuan)
7. Ketepatan (accurancy)
Adalah kemampuan tubuh dalam mengendalikan gerakan terhadap sasaran yang ingin
dituju.
Contoh latihan ketepatan :
a. memanah
b. bowling
c. billiard
e. latihan menembak
f. memasukkan bola ke keranjang
e. melempar salat satu botol yang disusun ecara garis sejajar

8. Daya otot (muscular power) / Daya ledak (exploise power)

Adalah kemampun seseorang dalam memaksimalkan kekuatan dalam waktu sesingkat-
singkatnya.
Contoh latihan :
a. vertical jump : melatih daya ledak otot tungkai
b. front jump : melatih daya ledak otot betis dan tungkai
c. side jump : melatih daya ledak otot tungkai dan paha

9. Reaksi (reaction)
Adalah kemampuan tubuh seseorang dalam menanggapi suatu gerakan, ragsangan maupun
stimulus yang diberikan oleh orang lain
Contoh latihan :
a. lempar tangkat bola

10. Koordinasi
Adalah kemampuan tubuh dalam menyatukan berbagai kegiatan tubuh yang tak sama
kedalam satu geakan efektif. Dibutuhkan konsentrasi tinggi dalam melakukan gerakan
koordinasi.
Contoh latihan :
a. memantulkan bola ke dinding kemudian ditangkap kembali. Latihan ini dilakukan
dengan tangan yang berbeda atau berlawanan antara tangan yang memantulkan dengan
tangan yang menangkap kembali.

6. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

Berikut adalah manfaat dari latihan kebugaran tubuh :
1. Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung
2. Meningkatkan stamina dan kakuatan tubuh sehingga tubuh menjadi lebih energik
3. Memiliki kemampuan pemulihan organ-organ tubuh secara tepat setelah latihan
4. Memiliki respon tubuh yang tepat
5. Mengurangi risiko obesitas
6. Mencegah penyakit jantung
7. Menurunkan tekanan darah tinggi
8. Mengatasi depresi
9. Meningkatkan energi
10. Terhindar dari osteoporosis (tulang keropos)
11. Meningkatkan mood
12. Mengurangi lemak jahat, LDL (Low Density Lipoprotein) dan meningkatkan lemak baik,
HDL (High Density Lipoprotein)
13. Meningkatkan kualitas hormone
14. Mencegah diabetes
15. Menambah kecerdasan