MATERI PENJAS KELAS XI SEMESTER 2

Materi Penjaskes kelas Xl semester 2

KEBUGARAN JASMANI

1. Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh untuk melakukan penyesuaian
(adaptasi) terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari)
tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti.

Seseorang yang memiliki kondisi fisik yang baik, maka dari orang tersebut akan tampak:

a. Peningkatan dalam kemampuan system sirkulasi dan kerja jantung.

b. Peningkatan dalam kekuatan, kelentukan, stamina, kecepatan, dan lain-lain yang merupakan
komponen kondisi fisik.

c. Ekonomi gerakan yang lebih baik pada waktu latihan.

d. Pemulihan yang lebih cepat dalam organ-organ tubuh setelah latihan.

e. Respons yang cepat dari organ tubuh kita apabila sewaktu-waktu diperlukan.

2. Unsur-unsur Kebugaran Jasmani

Dalam pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kebugaran jasmani, kita perlu mengenal unsur-
unsur kebugaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut, antara lain;
kekuatan,daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak (power), dan kelentukan.
Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut dapat dilatih dalam bentuk, seperti; circuit training, interval
training, kalestenik, jogging, dan aerobic.

3. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

Manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur dan benar dalam jangka waktu yang cukup
adalah sebagai berikut:

a. Mempertahankan dan meningkatkan taraf kesegaran jasmani yang baik.

b. Mengadakan koreksi terhadap kesalahan sikap dan gerak.

c. Membentuk sikap dan gerak.

d. Membentuk kondisi fisik (kekuatan otot, kelincahan, ketahanan, keluesan, dan kecepatan).

e. Membentuk berbagai sikap kejiwaan (membentuk keberanian, kepercayaan, dan kesiapan diri,
serta kesanggupan bekerja sama.
f. Memberikan rangsangan bagi pertumbuhan tubuh, khususnya bagi anak-anak.

g. Memupuk rasa tangung jawab terhadap kesehatan diri sendiri dan masyarakat.

4. Prisnsip-prinsip Pegembangan Program Kebugaran Jasmani

1. Menyediakan waktu yang cukup bagi siswa untuk melakukan aktivitas jasmani.

2. Menyediakan kesempatan bagi setiap siswa untuk melakukan

aktivitas jasmani.

3. Menyediakan aneka kegiatan dan memberikan bimbingan sesuai dengan pilihan siswa.

4. Memberikan informasi umpan balik kepada siswa, baik mengenai proses maupun hasilnya.

5. Membekali siswa dengan ketrampilan dasar dalam rangka meningkatkan kebugaran jasmani.

5. Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasamni tersebut adalah sebagai berikut:

a. Latihan kekuatan otot lengan, yaitu:

1) Berjongkok bertumpu pada telapak tangan.

Cara melakukannya:

a) Mula-mula sikap badan jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada diantara kedua
paha mendekati lutut dan telapak tangan terbuka, serta manumpu pada lantai.

b) Kemudian sentuhkan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan.

c) Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai. Siku dapat
berfungsi sebagai penahan pada paha.

d) Sikap ini dipertahankan selama 5 s/d 8 detik.

2) Latihan push-up, caranya:

a) Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus di belakang dan ujung kaki bertumpu pada
lantai.

b) Kedua telapak tangan di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan, dan kedua siku ditekuk.

c) Kemudian, angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus. Badan dan kaki berada dalam satu
garis lurus.
d) Lalu, badan diturunkan kembali dengna jalan membengkokkan kedua sikut. Badan dan kedua kaki
tetap lurus serta tidak menyentuh lantai.

e) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15 hingga 30 detik.

b. Latihan kekuatan otot perut

Bentuk latihan kekuatan otot perut yaitu sit up. Cara melakukannya:

1) Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.

2) Kemudian, badan diangkat ke atas hingga dalam posisi duduk. Tetapi kedua tangan tetap berada di
belakang kepala.

3) Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya 15 hingga 30 detik, serta dapat dilakukan dengan
bantuan teman.

c. Latihan kekuatan otot punggung

Bentuk latihan kekuatan otot punggung, yaitu back lift. Cara melakukannya:

1) Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala.

2) Kemudian, angkatlah badan sehingga dada tidak menyentuh ke lantai, tetapi posisi tetap
menyentuh lantai. Agar posisi kaki tetap masih menyentuh lantai, pergelangan kaki bias dipegang oleh
teman dan dapat juga tidak dipegang.

3) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15 hingga 30 detik.

d. Latihan kekuatan otot lengan dan bahu

Bentuk latihan kekuatan otot lengan dan bahu, yaitu kereta sorong. Cara melakukannya:

1) Latihan ini dilakukan berpasang-pasangan, satu orang melakukan berjalan dengan tangan dan
temannya membantu memegang/mengangkat kedua kaki orang yang melakukan latihan.

2) Latihan ini dilakukan berulang-ulang secara bergantian. Jarak tempuh berjalan dengan tangan
tersebut kira-kira 10 hingga 20 meter.
Latihan soal

1. Tujuan latihan kondisi fisik adalah meningkatkan kebugaran

jasmani dan kemampuan....

a. Ergosistim tubuh d. Melakukan strategi

b. Bermain e. Kelentukan tubuh

c. Ekosistim

2. Pada latihan kelincahan bereaksi saat lari mundur

secepat-cepatnya pada bunyi peluit....

a. Pertama d. keempat

b. Kedua e. kelima

c. Ketiga

3. cara-cara melakukan latihan peningkatan ergosistem primer

haruslah dilakukan dalam waktu yang....

a. Singkat d. Relatif lama

b. Secepatnya e. Brselang-seling

c. Relatif pendek

4. Kelincahan sangat berkaitan dengan....

a. Postur tubuh d. kebugaran

b. Daya tahan e. kelentukan