KLIPING

KEBUGARAN JASMANI

D
I
S
U
S
U
N

OLEH

NAMA : AL HADI
KELAS : XIII b

SEKOLAH MENEGAH PERTAMA NEGERI 1 KEPENUHAN

TAHUN AJARAN 2018/2019
 LATIHAN KEBUGARAN

A. LATIHAN PENINGKATAN KEBUGARAN JASMANI

1. Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh
melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang
diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa
menimbulkan kelelahan yang berlebihan (Muhajir 2: 2004).

Menurut (Agus Mukholid 2: 2004) Latihan adalah proses kerja yang

dilakukan secara sistematis dan berkesinambungan. Beban atau
intensitasnya semakin hari semakin bertambah agar memberikan
rangsangan secara menyeluruh terhadap tubuh. Hal ini bertujuan
untuk meningkatkan kemampuan fisik dan mental secara bersama-
sama.

Kebugaran adalah keadaan tubuh seseorang dalam melaksanakan

tugas-tugas setiap hari tanpa mengalami kelemahan yang berarti.

Latihan kebugaran jasmani adalah jenis latihan fisik (jasmani) melalui

gerakan-gerakan anggota tubuh atau gerakan tubuh secara
keseluruhan, dengan maksud untuk meningkatkan dan
mempertahankan kebugaran jasmani.

Sedangkan menurut Direktorat Jendral olahraga dari pemuda dalam

seminar tanggal 16 – 20 – Maret 1971 di Jakarta bahwa kebugaran
jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan
pekerjaan dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti.

2. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

a. Mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani
(Physical Fitness).
b. Untuk meningkatkan prestasi atlet.

c. Meningkatkan produktivitas kerja

d. Mencegah cidera selama melakukan kegiatan fisik yang berat.

 e. Meningkatkan ketrampilan, kuat dan efisien dalam gerakannya.

f. Meningkatkan kemampuan sistim sirkulasi dan kerja jantung.

g. Respons yang cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktu-

waktu diperlukan.

h. Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa.

i. Sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai

pelajaran pendidikan jasmani kesehatan dari olahraga.

3. Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani

a. Genetik (keturunan).

b. Umur

c. Jenis kelamin

d. Kegiatan fisik

e. Kebiasaan merokok

4. Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan
kebugaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur kebugaran jasmani
tersebut antara lain : kekuatan, daya tahan otot jantung dan paru,
kelincahan, daya ledak (explosive power) dan kelentukan (fleksibilitas).
Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut dapat dilatih dalam bentuk
: circuit training, interval training, jogging dan aerobic.

Membahas bahas bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani, meliputi :

(1) kekuatan, (2) kecepatan, (3) daya tahan, dan (4) kelentukan. Unsur
yang lain akan kami bahas pada modul berikutnya.
a. Latihan Kekuatan
1) Hakekat Latihan Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna
membangkitkan ketegangan terhadap suatu tekanan. Kekuatan otot
adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi
fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan : (1) kekuatan merupakan
daya penggerak setiap aktivitas fisik dan (2) kekuatan memegang
peranan yang penting dalam melindungi atlet atau orang dari
kemungkinan cidera.

2) Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran

a) Latihan kekuatan otot lengan

(1) Tujuannya : menguatkan otot lengan

(2) Cara melakukannya :

(a) Mula-mula sikap badan jongkok, kedua kaki

sedikit rapat, kedua tangan lurus berada di antara
kedua paha mendekati lutut, telapak tangan
terbuka, dan menumpu pada lantai.

(b) Kemudian sentuhkan pada ke bagian dalam

dekat dengan siku tangan.

(c) Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara

perlahan-lahan hingga lepas dari lantai, siku dapat
berfungsi sebagai penahan pada paha.

(d) Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8

detik
b) Latihan kekuatan otot lengan (push-up)
(1) Tujuannya : menguatkan otot lengan dan bahu

(2) Cara melakukannya :

(a) Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki

dirapatkan lurus dibelakang, ujung kaki bertumpu
pada lantai.

(b) Kedua telapak tangan disamping dada, jari-

jari tangan menunjuk ke depan dan kedua siku
ditekuk.

(c) Kemudian angkatlah badan ke atas hingga

kedua tangan lurus, badan dan kaki merupakan
satu garis lurus.

(d) Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan

membungkukkan kedua sikut, badan dan kedua
kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.

(e) Gerakan ini dilakukan secara berulang-ulang.

Selama 15-30 detik (lihat gambar 2 di bawah ini.
 Gambar 2. Latihan kekuatan otot lengan (push-up)

c) Latihan kekuatan otot perut (sit-up)

(1) Tujuannya : menguatkan otot perut

(2) Cara melakukannya :

(a) Mula-mula tidur terlentang, kedua

lutut ditekuk, dan kedua tangan ditekukkan
di belakang kepala.

(b) Kemudian badan diangkat ke atas,

hingga dalam posisi duduk, kedua tangan
tetap berada di belakang kepala.

(c) Gerakan ini dilakukan sebanyak-

banyaknya (15-30 detik) lihat gambar 3 di
bawah ini.
 Gambar 3. Latihan kekuatan otot perut (sit-up)

d) Latihan kekuatan otot punggung (back-lift)

(1) Tujuannya : menguatkan otot punggung dan otot

perut.

(2) Cara melakukannya :

(a) Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat dan

kedua tangan berpegangan di belakang kepala.

(b) Kemudian angkatlah badan dengan dada

tidak menyentuh ke lantai.

(c) Posisi kaki tetap masih menyentuh pada

lantai agar kedua kaki tidak bergerak.

(d) Pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman

dan dapat pula tidak dipegang.
 (e) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama
15-30 detik, seperti gambar 4 di bawah ini :

Gambar 4. Latihan kekuatan otot punggung (back-lift).

e) Latihan kekuatan otot lengan dan bahu (berjalan kedua

lengan)

(1) Tujuannya : menguatkan otot lengan dan otot bahu.

(2) Cara melakukannya :

(a) Latihan ini dilakukan berpasang-pasangan,

satu orang melakukan berjalan dengan tangan,
dan temannya membantu memegang /
mengangkat kedua kaki teman yang melakukan
tersebut.

(b) Latihan ini dilakukan berulang-ulang, secara

berganti-ganti (jarak tempuh berjalan dengan
tangan antara 10-20 meter)
Gambar 5. Latihan kekuatan otot lengan dan bahu (berjalan
kedua tangan)

f) Latihan kekuatan gantung siku tekuk (untuk wanita)

(1) Tujuannya : untuk mengukur kekuatan dan daya

tahan otot lengan dan bahu.

(2) Cara melaksanakannya :

(a) Siswa berdiri di bawah palang tunggal, kedua

tangan berpegangan pada palang tunggal selebar
bahu, pegangan telapak tangan menghadap ke
arah kepala.

(b) Dengan bantuan tolakan kedua kaki, siswa

melompat ke atas sampai mencapai sikap
bergantung siku tekuk, dagu berada di atas
palang. Sikap tersebut dipertahankan selama
mungkin.

(3) Cara penilaiannya :

(a) Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai

siswa untuk mempertahan sikap gantung siku
tekuk dicatat dalam satu detik.
 (b) Siswa tidak dapat melakukan sikap tersebut
maka ia dinyatakan gagal, dan diberi nilai nol.

g) Latihan kekuatan gantung angkat tubuh (untuk pria).

(1) Tujuannya : untuk mengukur kekuatan dan daya

tahan otot lengan dan bahu.

(2) Cara melakukannya :

(a) Siswa melompat naik memegang palang

tunggal dengan kedua tangan selebar bahu.

(b) Sesudah tenang maka aba-aba mulai dapat

segera diberikan dan siswa mengangkat badan
sehingga dagu melewati palang tunggal (kepala
menghadap lurus ke depan).
 (c) Selanjutnya badan diturunkan kembali
sehingga kedua lengan betul-betul lurus dari
badan bergantung seperti sikap semula.

(d) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang tanpa

istirahat selama 60 detik

(e) Angkatan dianggap gagal bila : ketika

mengangkat badan disertai ayunan, daya tidak
sampai palang, ketika kembali ke sikap permulaan
kedua lengan tidak lurus.

h) Latihan loncat tegak

(1) Tujuannya : mengukur daya ledak (explosive power)

otot tungkai dan otot perut.
(2) Cara melakukannya :

(a) Siswa berdiri tegak dekat dinding, kedua kaki

berada dekat papan dinding di samping tangan kiri
atau kanannya.

(b) Kemudian tangan yang berada dekat dinding

diangkat lurus ke atas, telapak tangan
 ditempelkan pada papan berskala, sehingga
meninggalkan bekas raihan jarinya.

(c) Kedua tangan lurus berada di samping badan

kemudian siswa mengambil sikap awalan denan
membengkokkan kedua lutut dan kedua tangan
diayun ke belakang.

(d) Seterusnya siswa meloncat setinggi mungkin

sambil menepuk papan berskala dengan tangan
yang terdekat dengan dinding, sehingga
meninggalkan bekas raihan pada paapn skala.
Tdana ini menampilkan tinggi raihan loncatan
siswa tersebut. Seperti gambar 8 di bawah ini :

Gambar 8. Tes loncat tegak

b. Latihan peningkatan kecepatan (speed)

Pengertian kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu

yang sesingkat-singkatnya. (Muhajir 60: 2006). Kecepatan bukan hanya
berarti menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, tetapi dapat pula
terbatas pada menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang
sesingkat-singkatnya.

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :

1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter

a) Tujuannya : – melatih kecepatan gerakan seseorang

– untuk mengukur kecepatan.

b) Perlengkapan :

(1) Lintasan yang lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak

40-60 meter.

(2) Bendera start, peluit, stopwatch, serbuk kapur,

formulir tes, alat tulis.

c) Pelaksanaan / cara melakukannya adalah sebagai berikut :

(1) Siswa berdiri di belakang garis start dengan sikap

badan tegak dan kedua kaki dibuka.

(2) Kedua tangan di samping badan dengan sikap

berdiri, dengan salah satu ujung jari kakinya sedekat
mungkin dengan garis start (aba-aba bersedia).

(3) Pada aba-aba “siap” siswa mengambil sikap start

berdiri siap untuk berlari.

(4) Pada aba-aba “ya” siswa lari secepat mungkin

menuju garis finish atau menempuh jarak 40-60 meter.

(5) Apa siswa mencuri start, atau mengganggu lintasan

lain maka tes harus diulang.
 (6) Pengukuran waktu dilakukan pada saat bendera di
angkat (saat aba-aba “ya”) sampai siswa dapat melintasi
garis finish.

d) Penilaian / cara penilaian

(1) Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa

untuk menempuh jarak 40-60 meter.

(2) Angka dicatat sampai ber seratus detik bila

stopwatchnya digital, bila manual sampai persepuluh
detik (lihat gambar 9 di bawah ini) :

2) Lari naik bukit (Up hill)

Tujuannya : Mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic
strength) otot-otot tungkai, kekuatan dinamis juga bisa
dikembangkan dengan lari di air, pasir atau lapangan yang
empuk.
3) Lari menuruni bukit (Down hill)
Tujuannya : Melatih kecepatan frekuensi gerak kaki.

c. Latihan Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru

Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan
jantung dan paru banyak jenisnya antara lain : lari jarak jauh, lari lintas
alam, interval training atau latihan yang memaksa tubuh untuk bekerja
dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit). Dalam bagian ini akan
dijelaskan mengenai interval training.

Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa

istirahat. Interval training adalah acara latihan yang penting
dimasukkan dalam program keseluruhan. Bentuk latihan dalam
interval training dapat berupa lari (interval running).
Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program
interval training antara lain :
1) Intensitas latihan (beban latihan)

Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau

melalui perhitungan denyut nadi, dengan cara meraba
pergelangan tangan tiga jari (jari tengah, jari telunjuk,
dan lainnya). Cara menghitung hasilnya adalah hitungan
denyut nadi selama 15 detik dikalikan 4, atau selama 10
detik dikalikan 6. Untuk mengetahui cukup atau tidaknya
latihan dapat dilihat dari tabel di bawah ini. Tabel 1 di
bawah ini menunjukkan tingkat terangsangnya sistem
kardio respirasi vasculer, sebagai pengaruh latihan.

Usia Zone latihan (Denyut nadi/menit)

15 143 sampai 174

16 143 sampai 173

17 143 sampai 172

18 141 sampai 172

19 141 sampai 171

20 140 sampai 170

21 139 sampai 169

22 139 sampai 168

23 138 sampai 167

24 137 sampai 167

25 135 sampai 168

Tabel 1. Sistem Kardio Respirasi Vasculer

 Contoh Perhitungan :

Rusli berumur 15 tahun harus melakukan latihan

sampai denyut nadinya mencapai lebih dari 143
denyut nadi/menit dan tidak melampaui 174
denyut/menit. Artinya, apabila Rusli setelah
melakukan latihan denyut nadinya di bawah
143/menit, latihan itu kurang dan kurang
bermanfaat untuk kesehatannya. Untuk itu latihan
diteruskan. Apabila Rusli melakukan latihan dan
setelah dipantau denyut nadinya lebih dari 173
denyut / menit, latihannya itu berbahaya untuk
kesehatan, untuk itu Rusli segera istirahat.

2) Lamannya latihan

Latihan dapat dikatakan bermanfaat untuk kesehatan

dan dapat meningkatkan kebugaran jasmani jika
dilaksanakan 15 menit hingga 30 menit.

Secara mendasar ada 2 bentuk latihan interval :

a) Interval training lambat dengan jarak jauh :

(1) Lama latihan : 60 detik – 3 menit

(2) Intensitas latihan : 60% – 75% maksimum

(3) Ulangan latihan : 10 – 20 kali

(4) Istirahat : 3 – 5 menit