Nama : Rahida syafa nurdya

Kelas : X MIPA 1
Sekolah : SMAN 90 JAKARTA SELATAN

TUGAS PENJASORKES
KOMPETENSI DASAR KEBUGARAN JASMANI

Petunjuk Pengerjaan Penugasan Pengetahuan :

1. Peserta didik mengerjakan soal essay berikut ini dengan benar
2. Peserta didik mengerjakan soal tersebut dan ditulis pada lembaran kertas
3. Peserta didik dapat menggunakan sumber belajar dari buku, maupun internet.
4. Hasil pekerjaan difoto dan dikirim kepada guru PJOK sesuai batas pengumpulan tugas.

Soal
1. Jelaskan Pengertian Kebugaran jasmani !
2. Jelaskan bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kekuatan, kecepatan, kelenturan, daya tahan !
3. Buatlah program latihan untuk meningkatkan komponen kecepatan !

Jawaban
1. Kebugaran jasmani merupakan suatu kebutuhan yang harus dipenuhi agar kita dapat
menjalankan aktifitas kehidupan sehari-hari dengan baik, seefektif dan seefisien mungkin.
Hingga pada akhirnya akan mampu menciptakan kehidupan yang berkualitas sebagai seorang
manusia.
Kebugaran jasmani adalah kemampuan dan daya tahan fisik atau tubuh seseorang dalam
melakukan berbagai aktifitas kehidupan sehari-hari, tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Istilah kebugaran jasmani memiliki pengertian yang tidak berbeda dari aspek fisik dalam total
fitness atau yang dikenal sebagai physical fitness.

Dibawah ini pengertian kebugaran jasmani yang dikemukakan oleh beberapa orang ahli, yaitu :

 Rusli Hutan : kemampuan seseorang dalam menjalankan segala jenis kegiatan fisik yang
memerlukan kekuatan, daya tahan, dan felksibilitas (kelenturan).
 Sudarno : suatu kondisi ketika tubuh mampu menjalankan aktifitas sehari-hari dengan baik
dan efektif tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan tubuh masih memiliki cadangan
energi untuk melaksanakan tugas lainnya.
 Agus Munkhlolid, M. Pd : kemampuan seseorang untuk bekerj dan beraktifitas tanpa
mengalami kelelahan yang berlebihan.
 Muhajir : kemampuan tubuh untuk melakukan adaptasi terhadap segala macam aktifitas
fisik yang diberikan tanpa menimbulkan rasa lelah yang berlebihan.
  Prof. Sutarman : aspek fisik dan kebugaran menyeluruh yang memberikan kesanggupan
kepada seseorangg untuk menjalankan hidup yang produktif serta dapat menyesuaikan diri
terhadap segala bentuk tantangan terhadap kondisi fisik.
 Joko Pekik Irianto : kemampuan seseorang untuk beraktifitas serta melakukan pekerjaan
sehari-hari dan masih memiliki tenaga untuk menikmati waktu luangnya.

2. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kekuatan, kecepatan, kelenturan, daya tahan

A.) Kekuatan
Kekuatan adalah kondisi tubuh dalam menggunakan otot untuk memaksimalkan tenaga
ketika melakukan suatu aktifitas fisik. Kekuatan sangat penting dalam setiap aktifitas
olahraga karena dapat mencegah terjadinya cedera serta merupakan daya penggerak.
Kekuatan otot yang baik dapat didapatkan dengan rutin melakukan latihan secara
konsisten.
Latihan kekuatan umumnya dilakukan untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot,
memperkuat sendi, serta menambah stamina. Namun, sebelum memulai latihan
kekuatan, Anda dianjurkan untuk mempelajari lebih dahulu jenis dan teknik latihan
kekuatan yang cocok untuk melatih bagian otot tubuh Anda.

Manfaat yang Diperoleh dari Latihan Kekuatan

Tidak hanya meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, latihan kekuatan juga dapat
memberikan beberapa manfaat berikut ini:
 Memperlancar peredaran darah
 Meningkatkan metabolisme dan menjaga fungsi organ tubuh
 Meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang
 Menjaga fleksibilitas dan keseimbangan tubuh
 Memperbaiki postur tubuh
 Mengurangi risiko penyakit tertentu, seperti penyakit jantung, arthritis, diabetes,
obesitas, dan sakit pinggang
 Meningkatkan kualitas tidur dan mencegah insomnia
 Meningkatkan rasa percaya diri
 Menjaga berat badan ideal
 Memperbaiki mood

Jenis-Jenis Latihan Kekuatan

Berikut ini adalah beberapa jenis latihan kekuatan yang dapat Anda lakukan tanpa bantuan alat
khusus:
1. Push-up : melatih kekuatan otot lengan
Push-up merupakan jenis latihan kekuatan yang bisa Anda lakukan di rumah tanpa memerlukan alat
bantu. Latihan ini memanfaatkan beban tubuh untuk memperkuat otot dada, lengan, bahu, dan
perut. Selain itu, push-up juga baik untuk memelihara kesehatan jantung.
Berikut ini adalah cara melakukan push-up yang benar:
1.) Awali dengan posisi berbaring tengkurap.
2.) Luruskan kedua lengan selebar bahu dengan bertumpu pada telapak tangan, sedangkan tungkai
bertumpu pada jari kaki.
3.) Jaga agar tubuh membentuk satu garis lurus, mulai dari kepala, punggung, hingga kaki.
4.) Tarik napas dan turunkan tubuh secara perlahan dengan menekuk siku sampai membentuk
sudut 90 derajat dan dada mendekati lantai.
5.) Angkat tubuh dan luruskan siku kembali ke posisi semula.

2. Plank

Plank merupakan jenis latihan yang dapat mengencangkan otot punggung, dada, perut, dan bahu.
Latihan plank sederhana dan mudah dilakukan, berikut ini caranya:
1.) Mulailah dengan posisi tubuh tengkurap.
2.) Gunakan lengan bagian bawah dan jari kaki untuk menyangga tubuh.
3.) Pastikan posisi tubuh tegak lurus, mulai dari kepala hingga ujung kaki.
4.) Atur napas dan tahan posisi tersebut selama 10–30 detik, kemudian turunkan tubuh
kembali. Jika sudah terbiasa, Anda bisa menahan posisi plank hingga sekitar 1 menit.

3. Sit-up : melatih kekuatan otot perut

Latihan sit-up dapat memperkuat dan mengencangkan otot perut, pinggul, punggung bawah, dan
leher. Berikut ini adalah cara melakukannya:
1.) Berbaring di lantai dalam posisi telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menyentuh
lantai.
2.) Angkat tubuh hingga mendekati lutut sambil menghembuskan napas.
3.) Turunkan kembali tubuh ke lantai secara perlahan sambil menarik napas.
4.) Lakukanlah gerakan ini sebanyak 10 kali (terhitung sebagai 1 set) dan ulangi sebanyak 2–3
set.
4. Squat jump : melatih kekuatan tungkai dan otot perut

5. Back up : melatih kekuatan otot perut

 Latihan Kekuatan yang Dilakukan di Tempat Fitnes

Ada beberapa latihan kekuatan yang memerlukan alat khusus. Biasanya alat-alat untuk
melatih kekuatan tubuh tersebut tersedia di tempat fitnes, namun Anda juga bisa membeli
peralatan tersebut untuk latihan di rumah.
Untuk melakukan latihan ini, Anda sebaiknya didampingi oleh instruktur kebugaran yang
berpengalaman agar dapat menggunakan berbagai alat olahraga dengan tepat.

Berikut ini adalah beberapa latihan kekuatan yang dilakukan di tempat fitnes:
6. Pull-up

Pull-up merupakan gerakan mengangkat tubuh dengan posisi tubuh menggantung dan tangan
mencengkeram tiang horizontal. Gerakan ini bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan
daya tahan otot tubuh bagian atas, meliputi tangan, lengan, bahu, punggung, dada, dan perut.

7. Bench press
 Latihan bench press dilakukan dengan cara mengangkat barbel dalam posisi berbaring. Latihan
ini bertujuan untuk mengencangkan otot dada, bahu, dan lengan. Jika belum pernah
melakukan bench press sebelumnya, Anda sebaiknya melakukan latihan kekuatan ini dibawah
pantauan instruktur fitness.
Ketika melakukan latihan ini, instruktur akan memandu Anda agar tidak salah dalam
melakukan gerakan latihan serta memilih beban barbel yang cocok sesuai kemampuan tubuh
Anda.

8. Seated cable row

Latihan ini memerlukan alat cable station yang digunakan dengan cara ditarik. Penggunaan
alat ini disesuaikan dengan bobot tubuh penggunanya dan bertujuan untuk mengencangkan
otot punggung dan lengan bawah.
Latihan seated cable row bisa dilakukan dengan cara berikut ini:
1.) Duduk tegap di alat latihan dan letakkan kedua telapak kaki di lantai, lalu luruskan kedua
lengan untuk memegang pegangan alat. Usahakan agar otot bahu rileks dan tahan otot
perut.
2.) Tarik napas dan hembuskan sambil menarik pegangan alat. Saat menarik alat, pertahankan
posisi punggung agar tetap lurus dan bahu tegap.
3.) Ulangi latihan ini hingga 12–15 kali.

B.) KECEPATAN
Menurut seorang ahli kebugaran jasmani bernama Mulyono Biyakto, kecepatan adalah
kemampuan untuk melakukan suatu gerak dalam periode waktu yang singkat.

Pengertian kecepatan secara umum yaitu adalah waktu yang dibutuhkan seseorang dalam
melakukan gerakan yang berbeda dan berkesinambungan. Semakin sedikit waktu yang
dibutuhkan maka dapat disimpulkan bahwa seseorang tersebut memiliki kecepatan yang
bagus. Kemampuan yang satu ini merupakan andalan dalam aktifitas olahraga yang
memerlukan kecepatan. Kecepatan terbagi menjadi 3 jenis, yakni : kecepatan sprint,
kecepatan reaksi, dan kecepatan bergerak.

Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Kecepatan

 Keturunan
 Waktu reaksi
 Kemampuan menahan tahanan luar
 Teknik
 Konsentrasi dan kemauan
 Elastisitas otot

Untuk melatih kecepatan, beberapa latihan yang dapat dilakukan, yaitu :

1. Lari cepat jarak 40-60 meter ( SPRINT)

2. Lari naik turun tangga atau bukit

3. Lari multistage

C.) KELENTURAN
Yang dimaksud dengan kelenturan atau flexibility adalah keleluaasaan pergerakan otot-otot
tubuh khususnya otot persendian. Kelenturan dibutuhkan di hampir semua cabang olahraga.
Meski sama-sama dibutuhkan oleh setiap cabang olahraga, tetap saja ada sedikit perbedaan pada
penerapannya yakni tingkat kelenturan yang dibutuhkan untuk penampilan yang optimal pada
masing-masing cabang olahraga.
1.) Kayang

2.) Yoga
3.) Hip felox atau quads stretch
Latihan Fip felox atau Quads stretch dilakukan untuk melatih kelenturan otot pinggul, quads
dan hamstring. Latihan ini dilakukan dengan berlutut di lantai dan menekuk lutut hingga
tulang kering menyentuh lantai.
Kemudian ayunkan kaki kanan dan telapak kaki sejajar dengan lutut. Taruhlah kedua tangan di
atas lutut kanan, kemudian tekan pinggul ke depan. Tahan posisi ini hingga 30 detik.
Kemudian ulangi gerakan menggunakan kaki kiri. Ulangi gerakan tersebut setidaknya tiga kali.

4.) Tree pose

Tree pose merupakan salah satu gerakan yoga yang dapat dilakukan dimanapun dan
kapanpun. Latihan ini bermanfaat untuk menjaga keseimbangan tubuh dan melatih otot-otot
kaki.
Latihan ini dilakukan dengan berdiri di atas matras dengan kaki yang rapat, kemudian tekuk
kaki kanan hingga telapak kanan menempel pada paha kiri.
Posisi ini membentuk seperti huruf 4, kemudian letakkan tangan dibelakang kepala. Tahan
posisi ini hingga 15 detik sambil mengatur napas. Ulangi gerakan ini menggunakan kaki kiri.

5.) Bridge with leg reach

Bridge with leg reach dilakukan untuk melatih kelenturan otot dada, otot pinggul, otot perut,
otot glutes, dan otot kaki. Gerakan ini dilakukan dengan berbaring diatas matras kemudian
tekuk lutut membentuk sudut 90 derajat dan posisi tangan di samping tubuh.
Angkat kaki kanan dan panjangkan ke depan, kemudian angkat pinggul hingga membentuk
garis diagonal. Dorong dada ke atas dan angkat kaki semakin tinggi, kemudian turunkan kaki
secara perlahan.
Ulangi gerakan menggunakan kaki kiri. Anda bisa mengulangi gerakan ini hingga 10 kali. Pada
perulangan terakhir, tahan gerakan hingga 10 menit.

6.) Child pose

Child pose merupakan salah satu gerakan yoga yang bermanfaat untuk membuat otot tubuh
menjadi lebih rileks. Gerakan ini dilakukan dengan posisi duduk bersimpuh, kemudian
condongkan badan ke depan hingga kepala menyentuh lantai. Tarik kedua tangan ke depan
dan tahan posisi ini hingga beberapa detik.

7.) Seated trunk twist

Seated trunk twist dilakukan untuk menjaga kelenturan otot perut, punggung, dan oblique.
Gerakan ini dilakukan dengan posisi duduk tegak dengan posisi kedua kaki rapat ke depan.
Kemudian tegangkan otot perut dan putar tulang rusuk ke kanan. Putar semampu Anda dan
ulangi gerakan dengan memutar tulang rusuk ke kiri. Ulangi gerakan 10 kali dan pada
perulangan terakhir tahan gerakan hingga 30 detik.
8.) Downward facing dog
 Downward facing dog dilakukan untuk melatih kelenturan otot bahu, lengan, perut, dan otot
di tulang belakang. Gerakan ini dilakukan dengan berbaring di atas matras, kemudian angkat
panggul secara perlahan ke atas dan tahan dengan kaki dan tangan. Tahan gerakan ini selama
15-60 detik. Lakukan gerakan dengan mengatur pernapasan

D.) DAYA TAHAN

Daya tahan merupakan kemampuan seseorang menggerakkan seluruh tubuhnya dalam waktu yang
cukup lama dan tempo yang berbeda (antara sedang dan cepat) secara efektif dan efisien serta tanpa
merasakan sakit dan lelah yang berarti.
1.) melakukan olahraga ringan seperti lari dan jogging secara konsisten minimal selama 30
2.) Berjalan sehat secara rutin
3.) Berlari kecil secara teratur
4.) Senam kesehatan 1 minggu sekali
5.) Beep test

3. Program latihan untuk meningkatkan komponen kecepatan

Kecepatan merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan berkesinambungan
dalam waktu se singkat-singkatnya. Bentuk latihan yang dilakukan untuk meningkatkan
kecepatan ialah
 berlari 50-200 meter.
 Lari sprint
Lari sprint merupakan istilah yang digunakan untuk menunjukkan olahraga lari dengan
kecepatan tinggi pada jarak dekat. Jika anda rajin melakukan latihan kecepatan dengan lari
sprint anda perlu juga untuk mencatat rekor waktunya. Pembandingan rekor waktu per
latihan yang dilakukan berulang ulang ini dapat membantu anda semakin cepat dalam
berlari dan kecepatan anda pun turut meningkat.
 Latihan Plyometric
Plyometric adalah latihan gerak yang dilakukan oleh seseorang dengan lompatan dari titik
anda berdiri ke titik lain yang lebih tinggi. Gerak plyometric ini sangat baik untuk membuat
otot kuat dan lebih cepat dalam memberikan efek kontraksi otot. Sehingga jika dilakukan
dengan rutin dari waktu ke waktu, maka anda pun semakin hari dapat memiliki
kemampuan kecepatan yang semakin baik.
 Latihan Split – Squat – Jump
Dilakukan dengan posisi awal seperti akan squat namun kaki lebih lebar. Kemudian
lakukanlah squat dengan sambil melompat. Artinya anda akan melakukan squat sambil
berpindah tempat. Pasalnya, setiap lompatan anda akan menjejakan kaki maju ke arah
depan. Ulangi latihan ini sebanyak 3 set dalam satu kali latihan. Dan untuk masing-masing
kaki sebanyak 10 kali dalam satu set. Sehingga anda pun dapat memiliki kecepatan yang
lebih baik dari sebelumnya.
 Latihan Skipping
skipping membutuhkan lompatan yang tepat dan cepat untuk dapat dilakukan dengan
sukses. Itulah sebabnya, orang yang memiliki kecepatan yang baik akan sangat mudah
melakukan skipping ini. Sedangkan untuk orang-orang yang kecepatannya masih kurang
baik, sangat disarankan untuk melakukan skipping ini sebagai latihan anda karena skipping
termasuk dalam macam-macam olah raga sederhana yang dapat dilakukan di rumah.
Ulangi sebanyak 20 kali lompatan dalam satu set dan dalam satu hari lakukan sebanyak 3
set.
 Latihan Stand – Long – Jump
 Dilakukan dengan kombinasi berdiri, ayun, dan lompat. Ketiga gerak tersebut harus
dilakukan dengan sempurna untuk dapat menghasilkan kecepatan yang meningkat dengan
signifikan. Pertama anda perlu berada dalam posisi berdiri. Setelahnya, ayunkanlah tangan
anda kebelakang dan melompatlah setinggi mungkin. Setelah melompat anda harus
memijak dengan mantap dan kembali dalam posisi berdiri tegak. Ulangi sebanyak 15 kali
secara berurutan dan setiap 15 kali ulangi sebanyak 3 kali.
 Lari Zig Zag
Jenis lari yang satu ini diketahui sangatlah bermanfaat untuk melatih kecepatan anda.
Selain karena anda membutuhkan kecepatan saat berlari anda pun membutuhkan
kecepatan untuk mengolah penglihatan pada sirkuit lair yang zig zag ke perintah otak pada
kaki untuk mengikuti sirkuit tersebut. Hal ini tentu tidak mudah untuk dilakukan. Sehingga
bagi anda yang masih memiliki kecepatan yang lemah, sangat disarankan untuk dapat
melatih diri dengan lari zig zag.
 Latihan Naik dan Turun Tangga
 Lari ke Segala Arah dengan Komando
Jenis latihan yang satu ini sangat baik untuk anda lakukan, namun seperti yang disebutkan
sebelumnya perlu ada bantuan orang lain untuk memberikan komando. Maksud dari
olahraga lari ke segala arah dengan komando ini dilakukan dengan awalnya berlari seperti
biasa. Namun kemudian, teman anda akan memberikan komando arah anda berlari. Misal
anda akan dikomando belok ke kanan, belok ke kiri, putar balik, dan seterusnya hingga
olahraga lari anda selesai.
 Lari Suttle Run
Lari suttle run adalah jenis olahraga lari lainnya yang baik untuk melatih kecepatan anda.
Pada kesempatan kali ini anda diharapkan dapat melakukan shuttle run. Tahukah anda apa
yang dimaksud dengan shuttle run? Shuttle run adalah olahraga yang anda lakukan dengan
lari bolak bali pada jarak yang sama. Misalnya ada lintasan lari berjarak 4 meter, maka
anda harus lari di lintasan tersebut sebanyak 5 kali bolak balik. Dengan demikian anda akan
terlatih untuk cepat melewatinya dan selesai mengikut perintah dengan baik.
 Lari Berbeda Kecepatan
Terakhir, macam-macam latihan kecepatan dapat ditutup dengan jenis latihan lari berbeda
kecepatan. Artinya, anda perlu untuk mengubah ubah kecepatan anda berlari. Teknik ini
diketahui ampuh untuk membuat anda lebih cepat mengolah perintah ke dalam bentuk
gerak dan secara keseluruhan kemampuan kecepatan anda pun menjadi lebih baik dari
sebelumnya. Jadi selamat berlatih dan memiliki tubuh yang cepat dan tangkas. Anda pun
kemudian dapat menikmati manfaat dari latihan yang anda lakukan ini selanjutnya.

Petunjuk Pelaksanaan Tugas Keterampilan :

1. Peserta didik melakukan program latihan yang telah dibuat berikut ini.
2. Peserta didik melakukan bentuk latihan sesuai jumlah repetisi (pengulangan gerakan).
3. Peserta didik melakukan jeda 1 menit setiap berganti set.
4. Durasi adalah waktu yang dilakukan pada saat peserta didik melakukan satu repetisi gerakan
kelenturan.
5. Formulir ini dicetak dan diparaf oleh orang tua/ wali dan dikirim kepada guru PJOK sesuai batas
waktu pengumpulan.
6. Di setiap pertemuan seluruh siswa WAJIB melakukan tes sesuai dengan protocol tes yang
ditentukan
7. Setiap pertemuan dilaksanakan pada waktu pagi hari sesuai jadwal KBM sekolah
8. Diwajibkan melampirkan foto/video kegiatan tes yang telah dilakukan, sebagai bukti otentik
dari laporan tugas siswa

PROGRAM LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

PERTEMUAN I
Bentuk Checklist
No Komponen kebugaran Repetisi Durasi Set
Latihan Melakukan
1. Full Plank - 1 menit 3

1 Kekuatan 2. Half Plank - 1 menit 3

3. Side Plank - 1 menit 3

Jakarta , ...... Maret 2020

Guru PJOK Orang Tua / Wali

.............................. ..........................................