PJOK

MANFAAT LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

PORTOFOLIO INI DITUNJUKKAN UNTUK MEMENUHI SYARAT

KELULUSAN

DISUSUN OLEH:

IZZATUNNUUR

XII IPS 1
SMA NEGERI 12 DEPOK

Jl. Raya Cipayung, No. 47 Kec. Cipayung Kota Depok

9102

2021/2022
 KATA PENGANTAR

Puji syukur saya panjatkan ke hadirat Tuhan Yang Maha Esa. Atas rahmat dan hidayah-
Nya yang senantiasa menyertai saya dimanapun saya berada. Shalawat serta salam semoga
tercurahkan kepada Nabi Muhammad SAW, yang memberikan kesempatan untuk kami
mempelajari ilmu pengetahuan dan kesehatan tubuh sehingga kami bisa menyelesaikan
Makalah yang berjudul " MANFAAT KEBUGARAN JASMANI "

Tak lupa kami mengucapkan terima kasih kepada Bapak Kadin Maman S. Pd. selaku guru
Mata Pelajaran PJOK yang telah membimbing kami dalam mengerjakan makalah ini. Makalah
yang sederhana ini kami harapkan dapat memberikan manfaat, baik bagi kami maupun para
pembaca.

Kami menyadari banyaknya kekurangan pada makalah ini. Oleh sebab itu, saran dan kritik
senantiasa diharapkan demi perbaikan karya kami sebagai penulis. kami juga berharaap
semoga makalah ini mampu memberikan pengetahuan dan menambah wawasan pembaca
mengenai “MANFAAT KEBUGARAN JASMANI ".

Depok, 25 Februari 2022

Izzatunnuur

1
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR.........................................................................................1

DAFTAR ISI........................................................................................................2

BAB I PENDAHULUAN....................................................................................3

I.I LATAR BELAKANG....................................................................................................3

I.II RUMUSAN MASALAH...............................................................................................3
I.III TUJUAN.........................................................................................................................3

BAB II PEMBAHASAN.....................................................................................4

II.I UNSUR KEBUGARAN JASMANI DAN BENTUK LATIHANNYA........................4

II.II MANFAAT KEBUGARAN JASMANI........................................................................4
II.III FUNGSI DAN TUJUAN...............................................................................................6
II.IV TES KEBUGARAN JASMANI INDONESIA (TKJI)..................................................7

BAB III PENUTUP.............................................................................................8

III.I KESIMPULAN..............................................................................................................8
III.II SARAN..........................................................................................................................8

DAFTAR PUSTAKA..........................................................................................9

2
 BAB I

PENDAHULUAN

I.I LATAR BELAKANG

Kebugaran jasmani adalah suatu kebutuhan yang harus kita penuhi agar tubuh kita
dapat melakukan banyak aktivitas dengan baik. Kebugaran jasmani dapat dikatakan
sebagai kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap
pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari)
tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan.
Semakin baik kebugaran jasmani seseorang maka akan semakin baik juga
kemampuannya dalam mengatasi aktivitas sehari-hari. Bisa dikatakan bahwa kebugaran
jasmani salah satu faktor penentu kesehatan dan ketahanan tubuh. Misalnya dengan
banyak berolahraga maka tubuh akan lebih fit dan terhindar dari berbagai penyakit.
Kebugaran jasmani menjadi kunci utama bagi setiap orang yang memiliki tubuh
sehat. Jika memiliki kebugaran fisik yang baik, maka segala aktivitas dapat berjalan
dengan lancar

I.II RUMUSAN MASALAH

1. Apa saja unsur kebugaran jasmani?
2. Apa saja latihan yang sesuai untuk melatih unsur-unsur kebugaran jasmani?
3. Manfaat apa saja yang didapatkan jika melakukan latihan kebugaran jasmani?
4. Apa saja fungsi dan tujuan di lakukannya latihan kebugaran jasmani?
5. Apa saja macam-macam Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (TKJI)?

I.III TUJUAN
1. Untuk mengetahui unsur-unsur kebugaran jasmani.
2. Untuk mengetahui latihan apa saja yang sesuai untuk melakukan latihan
kebugaaran jasmani.
3. Untuk mengetahui manfaat-manfaat dari latihan kebugaran jasmani.
4. Untuk mengetahui fungsi dan tujuan dari latihan kebugaran jasmani.
5. Untuk mengetahui macam-macam Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (TKJI).

3
 BAB II

PEMBAHASAN

II.I UNSUR KEBUGARAN JASMANI DAN BENTUK LATIHANNYA

1. Kekuatan (Strength)
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban
sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan
frekuensi sedikit.
Bentuk latihan kekuatan:
• Squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan perut.
• Push up, melatih kekuatan otot lengan.
• Sit up, melatih kekuatan otot perut.
• Angkat beban, melatih kekuatan otot lengan
• Back up, melatih kekuatan otot perut
2. Daya Tahan (Endurance)
Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam memakai organ tubuhnya seperti
jantung dan paru-paru secara efektif dan efisien dalam melakukan aktivitasnya.
Bentuk latihan daya tahan:
• Lari 2,4 km
• Lari 12 menit
• Lari multistage
• Lari naik turun bukit
3. Daya Otot (Muscular Power)
Daya otot disebut juga daya ledak otot (explosive power) adalah kemampuan
seseorang dalam menggunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu
se singkat-singkatnya.
Bentuk latihan daya otot:
• Vertical jump, untuk melatih daya ledak otot tungkai.
• Front jump, untuk melatih kemampuan otot betis dan tungkai.
• Side jump, melatih daya ledak otot tungkai dan paha.

4
4. Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan
berkesinambungan dalam waktu se singkat-singkatnya.
Bentuk latihan kecepatan:
• Berlari 50 – 200 meter.
5. Daya Lentur (Flexibility)
Daya lentur melihat pada efektivitas tubuh manusia dalam menyesuaikan diri dengan
gerakan atau aktivitas yang mengandalkan kelenturan tubuh.
Bentuk latihan kelenturan:
• Senam
• Yoga
• Renang
6. Kelincahan (Agility)
Kelincahan merupakan kemampuan seseorang dalam menyesuaikan diri dengan
posisi-posisi tubuh seperti dari depan ke belakang, atau dari kiri ke kanan.
Bentuk latihan kelenturan:
• Lari zig-zag.
• Naik turun anak tangga.
7. Koordinasi (Coordination)
Koordinasi merupakan kemampuan seseorang dalam menyatukan gerakan tubuh
berbeda ke dalam satu gerakan yang efektif.
Bentuk latihan koordinasi:
• Memantulkan bola pada tembok dengan tangan kanan dan menangkapnya
kembali menggunakan tangan kiri.
8. Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan untuk mengendalikan organ dan syaraf otot
sehingga bisa mengendalikan gerakan tubuh dengan baik.
Bentuk latihan keseimbangan:
• Senam
• Loncat indah
• Sikap lilin, berjalan diatas balok kayu, dan berdiri dengan tangan sebagai
tumpuannya.

5
 9. Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan dalam mengendalikan gerakan sesuai dengan sasaran.
Bentuk latihan ketepatan:
• Bowling
• Memanah
• Melempar bola pada keranjang atau sasaran tertentu.
10. Reaksi (Reaction)
Reaksi merupakan kemampuan seseorang dalam menanggapi rangsangan atau
stimulus yang diberikan orang lain.
Bentuk latihan reaksi:
• Lempar tangkap bola

II.II MANFAAT KEBUGARAN JASMANI

1. Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung
2. Meningkatkan stamina dan kakuatan tubuh sehingga tubuh menjadi lebih energik
3. Memiliki kemampuan pemulihan organ-organ tubuh secara tepat setelah latihan
4. Memiliki respon tubuh yang tepat
5. Mengurangi risiko obesitas
6. Mencegah penyakit jantung
7. Menurunkan tekanan darah tinggi
8. Mengatasi depresi
9. Meningkatkan energi
10. Terhindar dari osteoporosis (tulang keropos)

II.III FUNGSI DAN TUJUAN

1. Meningkatkan daya tahan tubuh
2. Meningkatkan kelentukan persendian
3. Meningkatkan kekuatan otot dan kecepatan
4. Meningkatkan sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung.
5. Mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh dalam kehidupan sehari-hari.

6
II.IV TES KEBUGARAN JASMANI INDONESIA (TKJI)
1. Tes Denyut Nadi Maksimal (DNM)
2. Tes Harvard Step Test
3. Tes lari cepat 60 meter
4. Tes gantung siku tekuk (Pull up)
5. Tes baring duduk (Sit up)

7
 BAB III

PENUTUP

III.I KESIMPULAN
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan seseorang untuk mengerjakan tugas
sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih mempunyai tenaga
cadangan untuk melaksanakan kegiatan-kegiatan lainnya. Kebugaran jasmani dapat
dilatih walau dengan olah raga sekalipun dan manfaat dari olah raga ini sangat banyak
mulai dari meningkatkan sirkulasi darah, meningkatkan stamina, mengurangi risiko
obesitas, dan masih banyak lagi. Ada lima macam Tes Kebugaran Jasmani Indonesia
(TKJI) mulai dari tes denyut nadi, harvard step test, lari cepat 60 meter, pull up, dan sit
up.

III.II SARAN
Latihan kebugaran jasmani bagus untuk tubuh, tetapi jika memiliki penyakit
bawaan sebaiknya konsultasi ke dokter terlebih dahulu sebelum melakukan kegiatan fisik
seperti olah raga karena efeknya bisa menjadi sebaliknya.

8
 DAFTAR PUSTAKA

yuksinau.id.27 September 2021. Kebugaran Jasmani. Diakses pada 25 Februari 2022, dari
https://www.yuksinau.id/kebugaran-jasmani-pengertian-unsur-
manfaat/#Pengertian_Kebugaran_Jasmani

pengajar.co.id. 8 Februari 2022. Kebugaran Jasmani. Diakses pada 25 Februari 2022, dari
https://pengajar.co.id/kebugaran-jasmani/

Gramedia Blog. 2021. Pengertian Kebugaran Jasmani: Unsur, Bentuk, dan Manfaat.
Diakses pada 25 Februari 2022, dari https://www.gramedia.com/literasi/kebugaran-
jasmani/#Pengertian_Kebugaran_Jasmani

gramedia.com. 2021. 9 Unsur-unsur Kebugaran Jasmani. Diakses pada 25 Februari 2022,

dari https://www.gramedia.com/literasi/unsur-kebugaran-jasmani/

rohmadi. 19 Januari 2019. Makalah Kebugaran Jasmani. Diakses pada 25 Februari 2022,
dari https://rohmadimuhamad.wordpress.com/2019/01/19/155/

pastisme-net.blogspot.com. Mei 2019. MAKALAH TENTANG KEBUGARAN

JASMANI. Diakses pada 25 Februari 2022, dari https://pastime-
net.blogspot.com/2019/05/makalah-kebugaran-jasmani.html

gramedia.com. Januari. Cara Menulis Daftar Pustaka Dari Internet dan Contohnya. Diakses
pada 25 Februari 2022, dari https://www.gramedia.com/best-seller/cara-menulis-daftar-
pustaka-dari-internet/