MAKALAH PENJAS

KEBUGARAN JASMANI

Disusun Oleh :
Muhammad Rivan Hyanda
 Kata Pengantar
Puji syukur yang dalam penyusun sampaikan kehadirat Allah SWT, karena atas
limpahan rahmat, karunia, dan hidayah-Nya sehingga penyusun dapat
menyelesaiakan makalah ini sesuai yang diharapkan. Shalawat serta salam
semoga selalu tercurahkan kepada Rasulallah SAW, yang telah membawa kita
dari jalan kegelapan menuju jalan yang terang benderang. Makalah ini kami
buat dengan tujuan untuk memenuhi nilai tugas biologi. Tak hanya itu, kami
juga berharap makalah ini bisa bermanfaat untuk penulis pada khususnya dan
pembaca pada umumnya. Walaupun demikian, kami menyadari dalam
penyusunan makalah ini masih banyak kekurangan. Maka dari itu, kami sangat
mengharapkan kritik dan saran untuk kesempurnaan makalah ini.

Pangkalan Kerinci, 25 08 2022

Muhammad Rivan
Hyanda
 DAFTAR ISI
Kata Pengantar….…………………………………………………………..……………...
……..i
Daftar Isi……….
……………………………………………………….......................................ii

BAB I PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang…………………………….…………….…...……….…………...
………1
1.2 Rumusan Masalah………………………….…………….…………..
……………………1
1.3 Tujuan Permasalahan…………………………………..…………...………..
……………2

BAB II PEMBAHASAN
2.1 Pengertian Kebugaran
Jasmani......................................................................................................2
2.2 Tujuan Kebugaran
Jasmani.................................................................................................2
2.3 Komponen Kebugaran Jasmani..........................................................................3-4

BAB III Penutup

3.1 Kesimpulan.............................................................4
3.2 Daftar Pusaka.........................................................4
 BAB 1
Pendahuluan
1.1 Latar belakang
Kebugaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat saat ini. Kebugaran
jasmani sangat penting dalam menunjang aktivitas kehidupan sehari-hari, akan tetapi nilai kebugaran
jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai dengan tugas/profesi masing-masing. Seseorang yang
memilik kasegaran jasmani yang baik dapat diartikan cukup mempunyai kesanggupan untuk
melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga masih
memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya dan tugas-tugas mendadak lainnya.

1.2 Rumusan masalah

Adapun rumusan masalah yang akan dibahas dalam pembuatan makalah ini, yaitu sebagai
berikut:
1. Apa pengertian Kebugaran Jasmani ?
2. Apa tujuan Kebugaran Jasmani ?
3. Apa saja komponen-komponen Kebugaran Jasmani ?
4. Bagaimana daya tahan jantung dan paru-paru ?
5. Bagaimana daya tahan otot dan kelenturan (fleksibilitas) ?
1.3 Tujuan permasalahan
Adapun tujuan-tujuan yang ingin dicapai dalam pembuatan makalah ini, yaitu sebagai
berikut:
1. Untuk memahami pengertian kebugaran jasmani
2. Untuk memahami tujuan kebugaran jasmani
3. Untuk mengetahui komponen-komponen kebugaran jasmani
4. Untuk mengetahui daya tahan jantung dan paru-paru
5. Untuk mengetahui daya tahan otot dan kelenturan

BAB 2
Pembahasan

2.1 Pengertian Kebugaran Jasmani

 Kebugaran Jasmani adalah kemampuan seseorang dalam menyelesaikan segala
bentuk kegiatan fisik dalam sehari-hari yang membutuhkan 3 unsur inti. Ketiga unsur
inti tersebut adalah daya tahan, fleksibilitas, dan kekuatan. (Rusli Lutan)
 Kebugaran jasmani adalah kemampuan fisik dari seseorang dalam melakukan
adaptasi terhadap beberapa kegiatan sehari-hari tanpa merasakan rasa capek dan lelah.
(Muhajir)
 Kebugaran jasmani adalah kemampuan dari manusia dalam melakukan kegiatan
dalam kehidupan sehari-hari dan masih tetap memiliki tenaga cadangan untuk
melakukan kegiatan tambahan (Djoko Pekik Irianto).
2.2 Tujuan Kebugaran Jasmani
Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan
danmeningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang
berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari
kekuatan, kelenturan dankeseimbangan.Bentuk- bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan
keseimbangan yang dapatdilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun
menghasilkan kebugaranyang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam
jangka waktu yang lama.

2.3 Komponen Kebugaran Jasmani

1. Kekuatan (Streght) Kekuatan adalah kemampuan otot ketika digunakan untuk menerima beban
sewaktu melakukan aktivitas atau melakukan kerja. Berikut adalah contoh latihan dari latihan untuk
meningkatkan kekuatan atau latihan strength:

 Squat jump – latihan ini dapat menambah kekuatan otot tungkai dan otot perut Anda.

 Push up – latihan ini dapat menambah kekuatan otot lengan.

 Sit up – selain dapat mengecilkan perut, latihan ini juga dapat membuat otot perut Anda menjadi
semakin kuat.

 Angkat beban – latihan ini digunakan untuk melatih kekuatan otot lengan. Lakukan latihan tersebut
dengan frekuensi sedikit saja.

 Back up – sama halnya seperti sit up, back up dapat membantu meningkatkan kekuatan otot perut
Anda.
2. Daya Tahan (Endurance) Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam menggunakan sistem
jantung, paruparu atau sistem pernapasan, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk
menjalankan kerja secara terus menerus dan tidak pernah berhenti. Contoh latihan untuk kebugaran
jasmani bagian daya tahan antara lain adalah : lari minimal 2 km, lari minimal 12 menit, dan lari
multistage,
3. Daya Otot (Muscular Power) Pengertian dari daya otot adalah kemampuan seseorang untuk
menggunakan kekuatan maksimum yang dikeluarkan dalam waktu yang sangat singkat. Selain itu, hal
ini dapat juga dihubungkan dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan sebuah energi. Latihan
yang dapat menambah daya otot contohnya antara lain adalah:

 vertical jump atau gerakan meloncat ke atas, dapat melatih daya ledak otot tungkai.

 front jump atau gerakan meloncat ke depan, dapat juga melatih daya ledak otot tungkai.

 side jump atau gerakan meloncat ke samping, melatih explosive power dari otot tungkai.
4. Kecepatan (Speed) Kecepatan atau biasa juga disebut speed merupakan kemampuan seseorang
untuk mengerjakan gerakan secara kontinyu atau terus menerus dalam bentuk yang sama dengan
waktu yang pendek atau relatif singkat. Contoh latihannya :

 Lari cepat 50 m

 Lari cepat 100 m

 Lari cepat 200 m.

5. Daya Lentur (Flexibility) Daya lentur atau sering disebut dengan flexibility adalah tingkat
penyesuaian seseorang pada segala aktifitas kerja secara efektif dan efisiens dengan cara penguluran
tubuh yang baik. Contoh latihan atau olahraga untuk meningkatkan daya lentur antara lain adalah
yoga, senam dan renang.
6. Kelincahan (Agility) Kelincahan adalah kemampuan seseorang merubah posisi pada area tertentu.
Olahraga yang sangat mengandalkan kelincahan adalah olahraga bulu tangkis. Atlet bulutangkis
dituntut untuk dapat mengambil shuttlecock di manapun yang lawan arahkan asal masih masuk dalam
garis lapangan. Sehingga atlet bulutangkis selain dituntut untuk memiliki teknik yang baik, kelincahan
juga merupakan salah satu faktor yang paling penting. Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat
dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah. Contoh latihannya adalah :  Lari zig-zag  Lari
bolak-balik 5 m dan 10 m  Lari angka 8  Kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag.
7. Koordinasi (Coordination) Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai
gerakan yang berbeda dan mampu mengkoordinasikan seluruh bagian tubuh dengan baik. Contoh
latihan dari komponen kebugaran jasmani bagian koordinasi adalah memantulkan bola tenis ke
tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kiri begitu juga
sebaliknya.
8. Keseimbangan (Balance) Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan tubuh
sehingga gerakan-gerakan yang dilakukan dapat dimunculkan dengan baik dan benar. Senam
merupakan salah satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan balance atau keseimbangan ini.
Contoh latihan untuk meningkatkan keseimbangan antrala lain adalah berjalan di atas balok kayu
selebar 10 cm yang memiliki ukuran panjang 10 meter, berdiri dengan satu kaki jinjit atau juga
dengan sikap lilin.
9. Ketepatan (Accuracy) Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak
bebas tubuh terhadap suatu sasaran. Beberapa contoh olahraga yang membutuhkan keakuratan ini
adalah memanah, bowling, sepak bola dan basket. Contoh latihan untuk meningkatkan ketepatan
antara lain adalah:  melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran atau
diberi tanda terlebih dahulu.  untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang
dijaga oleh seorang penjaga gawang agar keakuratan lebih dapat diperhitungkan dan memiliki
tantangan.

BAB 3
Penutup

3.1 Kesimpulan
Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kebugaran jasmani dapat diartikan
sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya tanpa
mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti pada saat belum
melakukan aktivitas. Banyak faktor yang dapat mempengaruhi tingkat kesegaran jasmani seseorang,
salah satunya yaitu melalui aktivitas jasmani yang dapat digunakan sebagai bentuk kegiatan siswa
dalam upaya menjaga dan menikmati kesegaran jasmani.

DAFTAR PUSAKA
https://www.pinhome.id/blog/makalah-kebugaran-jasmani/