KATA PENGANTAR

Puji syukur kami ucapakan kepada Allah SWT, yang telah memberikan rahmat dan karunia-Nya
sehingga makalah yang berjudul “Kebugaran Jasmani” ini dapat diselesaikan dengan baik. Tidak
lupa shalawat dan salam semoga terlimpahkan kepada Rasulullah Muhammad SAW,
keluarganya, sahabatnya, dan kepada kita selaku umatnya. Makalah ini kami buat untuk
melengkapi tugas pelajaran PJOK. Kami ucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah
membantu dalam penyusunan makalah ini. Dan Kami juga menyadari akan pentingnya sumber
bacaan dan referensi internet yang telah membantu dalam memberikan informasi yang akan
menjadi bahan makalah.

Saya mohon maaf jika di dalam makalah ini terdapat banyak kesalahan dan kekurangan, karena
kesempurnaan hanya milik Yang Maha Kuasa yaitu Allah SWT, dan kekurangan pasti milik kita
sebagai manusia. Semoga makalah ini dapat bermanfaat bagi kita semua
 DAFTAR ISI

Judul
Kata Pengantar

Daftar Isi

Abstrak.....................................................................................................................................1
BAB I Pendahuluan..................................................................................................................2

1.1. Latar Belakang..................................................................................................................2

1.2. Identifikasi masalah.........................................................................................................3
1.3. Rumusan masalah...........................................................................................................4
1.4. Tujuan masalah................................................................................................................4
BAB II Pembahasan.................................................................................................................5
2.1. Kajian Teori.......................................................................................................................5
2.1.1. Pengertian kebugaran jasmani....................................................................................5
2.1.2. Fungsi kebugaran jasmani...........................................................................................7
2.1.3. Konsep kebugaran jasmani.........................................................................................7
2.1.4. Daya tahan jantung dan paru-paru..............................................................................8
2.1.5. Faktor penunjang kebugaran jasmani........................................................................9

2.1.6. Komponen-komponen kebugaran jasmani...............................................................10

2.1.7. Faktor-faktor yang mempengaruhi............................................................................13
2.1.8. Manfaat kebugaran jasmani......................................................................................14

BAB III Penutup......................................................................................................................18

3.1. Kesimpulan.....................................................................................................................18

3.2. Saran...............................................................................................................................18
Daftar Pustaka......................................................................................................................19

ABSTRAK

Tujuan : olahraga merupakan hal yang sangat penting bagi tubuh kita. Olahraga merupakan
salah satu unsur untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Dengan memiliki kebugaran jasmani
yang baik, seseorang dapat melakukan kegiatan sehari-hari, baik tanpa merasa kelelahan yang
berarti ataupun saat melakukan olahraga yang berat. Kurangnya daya tahan tubuh, kelentukan,
kekuatan otot, kecepatan, dan kelincahan merupakan penyebab utama timbulnya cedera.
Seseorang yang memilik kabugaran jasmani yang baik, mempunyai kesanggupan untuk
melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan. Sehingga orang
tersebut dapat menjalankan hidup lebih produktif. Orang yang memiliki kebugaran jasmani
yang kurang baik memiliki produktifitas yang rendah.

Kata Kunci : Sehat, olahraga, produktifitas tinggi.

BAB I

PENDAHULUAN

1.1. Latar Belakang

Kebugaran jasmani erat kaitannya dengan kegiatan manusia dalam melakukan pekerjaan dan
bergerak. Kebugaran jasmani dibutuhkan untuk mendukung aktivitas sehari-hari seseorang agar
pekerjaan atau aktivitas tersebut optimal. Kebugaran jasmani yang tinggi merupakan modal
essensial untuk menyelesaikan kegiatan secara efektif dan efisisen. Salah satu cara untuk
meningkatkan kebugaran tubuh adalah melalui olahraga yang teratur, terukur, terprogram,
sisitematis dan selalu meningkat. Pembinaan kondisi fisik melalui olahraga merupakan pondasi
untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Seseorang yang memiliki kebugaran jasmani yang baik
akan terhindar dari kemungkinan cedera pada saat melalukan aktivitas fisik atau olahraga yang
lebih berat. Kurangnya daya tahan tubuh, kelentukan, kekuatan otot, kecepatan, dan
kelincahan merupakan penyebab utama timbulnya cedera. Kebugaran jasmani merupakan hal
yang sudah populer di kalangan masyarakat saat ini. Mengenai definisi kebugaran jasmani ada
beberapa ahli memberikan pengertian sebagai berikut :

Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9) mendefinisikan Kebugaran jasmani adalah kemampuan

seseorang untuk menunaikan tugasnya sehari-hari dengan gampang, tanpa merasa lelah yang
berlebihan, serta masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu
senggangnya dan untuk keperluan-keperluan mendadak. Dengan kata lain Kebugaran jasmani
dapat pula didefinisikan sebagai kemampuan untuk menunaikan tugas dengan baik walaupun
dalam keadaan sukar, dimana orang yang kebugaran jasmaninya kurang, tidak akan dapat
melakukannya.

Agus Mukhlolid, M.Pd (2004 : 3) menyatakan bahwa Kebugaran jasmani adalah kesanggupan
dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas, mempertinggi daya kerja dengan tanpa
mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan. Sumosardjuno dan Giri Widjojo menyatakan
kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat-alat tubuh dalam
batas fisiologi terhadap keadaan lingkungan atau kerja fisik secara efisien tanpa lelah
berlebihan.

Suratman (1975) kebugaran jasmani adalah suatu aspek fisik dari kesegaran menyeluruh (total
fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif
dan dapat menyesuaikan pada tiap pembebanan atau stres fisik yang layak. Seseorang yang
memilik kasegaran jasmani yang baik dapat diartikan cukup mempunyai kesanggupan untuk
melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga
masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya dan tugas-tugas mendadak lainnya.
Bisa dikatakan pula bahwa tingkat kebugaran jasmani yang baik memberikan seseorang
kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat
menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak.
Komponen kebugaran jasmani dibagi menjadi 2 bagian yaitu yang berkaitan dengan kesehatan
(health-related fitness) dan komponen yang berkaitan dengan keterampilan (skills related
fitness).

Komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, terdiri dari daya tahan
jantung dan paru-paru, komposisi tubuh, fleksibilitas, kekuatan dan daya tahan otot. Sedangkan
komponen kebugaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan, meliputi: daya ledak,
kecepatan, kelincahan, koordinasi, kecepatan, reaksi dan keseimbangan.

Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kebugaran jasmani dapat
diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya
tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti pada
saat belum melakukan aktivitas.

1.2. Identifikasi masalah

Dari latar belakang yang sudah disebutkan di atas, serta belum adanya data penelitian tentang
hubungan aktivitas dengan kebugaran jasmani. Maka diperlukan penelitian lebih lanjut untuk
kebugaran tubuh.

1.3. Rumusan masalah

Dalam makalah yang berjudul aktivitas Kebugarann Jasmani yang Berhubungan dengan
Kesehatan mengangkat masalah-masalah sebagai berikut:

1. Apa pengertian dari kebugaran jasmani?

2. Apa fungsi dari kebugaran jasmani?

3. Apa saja konsep dari kebugaran jasmani?

4. Bagaimana daya tahan jantung dan paru-paru?

5. Apa saja faktor penunjang kebugaran jasmani?

6. Apa saja komponen-komponen dalam kebugaran jasmani?

7. Apa saja faktor-faktor yang mempengaruhi?

8. Apa manfaat dari kebugaran jasmani?

1.4. Tujuan Masalah

Pembuatan makalah ini bertujuan untuk

1. Untuk mengetahui pengertian dari kebugaran jasmani

2. Untuk mengetahui fungsi dari kebugara jasmani

3. Untuk mengetahui konsep kebugaran jasmani

4. Untuk mengetahui daya tahan jantung dan paru-paru

5. Untuk mengetahui faktor penunjang kebugaran jasmani

6. Untuk megetahui komponen-komponen kebugaran jasmani

7. Untuk mengetahui faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani

8. Untuk mengetahui manfaat kebugaran jasmani

BAB II

PEMBAHASAN

2.1. Kajian Teori

2.1.1. Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat saat ini. Untuk
mempertegas agar pengertian lebih sesuai dengan apa yang dimaksud, ada beberapa pendapat
para ahli atau pakar kebugaran jasmani.

Kebugaran jasmani menurut ahli faal dapat didefinisikan sebagai kemampuan seseorang untuk
melakukan satu tugas khas yang memerlukan kerja muskular di mana kecepatan dan ketahanan
merupakan kriteria utama.
Sedang menurut ahli-ahli pendidikan jasmani kebugaran jasmani adalah kapasitas fungsional
total seseorang untuk melakukam sesuatu kerja tertentu dengan hasil yang baik tanpa
kelelahan yang berarti (Depdikbud, 1992:9).Seseorang yang memilik kasegaran Kebugaran
jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat saat ini. Untuk
mempertegas agar pengertian lebih sesuai dengan apa yang dimaksud, ada beberapa pendapat
para ahli atau pakar kebugaran jasmani.

Kebugaran jasmani menurut ahli faal dapat didefinisikan sebagai kemampuan seseorang untuk
melakukan satu tugas khas yang memerlukan kerja muskular di mana kecepatan dan ketahanan
merupakan kriteria utama. Sedang menurut ahli-ahli pendidikan jasmani kebugaran jasmani
adalah kapasitas fungsional total seseorang untuk melakukam sesuatu kerja jasmani yang baik
dapat diartikan cukup mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien
tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi
waktu luangnya dan tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula bahwa tingkat
kebugaran jasmani yang baik memberikan seseorang kesanggupan pada seseorang untuk
menjalankan hidupyang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang
banyak.

Menurut Sajoto (1995:8-11) kondisi fisik atau kebugaran jasmani adalah satu kesatuan yang
utuh dari komponen-komponen yang tidak dapat dipisahkan begitu saja. Baik peningkatan
maupun pemeliharaannya. Disebutkan pula bahwa komponen kondisi fisik meliputi: kekuatan,

daya tahan, daya otot, kecepatan, daya lentur, kelincahan, koordinasi, keseimbangan, dan
ketepatan. Sedangkan menurut Pussegjas (1995:1) kebugaran jasmani adalah perwujudan
kemampuan dan kesanggupan fisik seseorang untuk melakukan pekerjaan baik sebagai pribadi,
anggota masyarakat, maupun sebagai warga negara perlu mendapat perhatiaan dan tanggapan
yang lebih memadai.

Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kebugaran jasmani dapat
diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya
tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti pada
saat belum melakukan aktivitas.

Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (healtah related fitness) terdiri dari :
daya tahan jantung paru (cardiorespiatory), kekuatan otot, daya tahan otot, fleksibilitas, dan
komposisi tubuh. Pengertian kebugaran jasmani sebagai terjemahan daripada kata “physical
fitness” mencakup pengertian yang luas atau kompleks, sehingga tidaklah begitu mudah untuk
menyusun batasan secara singkat dan tepat. Kita mengenal beberapa batasan yang antara lain
diutarakan oleh :
1. Scott and French, Orang yang fit/segar adalah orang yang sehat, mempunyai kemauan
mengatasi pekerjaan sehari-hari dan masih mempunyai temaga cadangan yang cukup tidak
hanya untuk menghadapi keadaan darurat, tetapi juga untuk mengisi waktu waktu terluang.

2. Thomas B Quikley, MD.Kebugaran atau Fitness adalah suatu kualitas kondisi fisik yang
memungkinkan seseorang mampu menghadapi tantangan hidup dari lingkungannya secara
total , berprestasi dan memiliki fisik yang sehat. Artinya, ia dapat menahan tekanan dari
likungannya tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan dan masih memiliki sisa energi untuk
bermain.

3. Prof. Drs. R. Radioputro, Ditinjau dari sudut sosial orang yang mempunyai “Physical fitness”
dapat diartikan orang yang mempunyai cukup kekuatan dan daya tahan untuk melakukan
pekerjaannya dengan baik tanpa menimbulkan kelelahan dan mempunyai kemampuan untuk
mengisi kesukaran yang tidak terduga-duga dimana dibutuhkan usaha jasmaniah yang biasanya
tidak pernah dilakukan serta dapat menikmati/dinikmati sebanyak-banyaknya waktu yang
terluang.

4. Hasil seminar kebugaran jasmani tahun 1971 di Jakarta, “Seseorang yang mempunyai
kebugaran jasmani dapat diartikan orang yang cukup mempunyai kesanggupan dan
kemampuan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang
berarti”.

5. Committee on Exercice America Heart Assosiation,memberi batasan kebugaran jasmani

(fitness) adalah kapasitas tubuh secara umum dalam menghadapi kerja fisik baik dalam posisi
bergerak maupun duduk dengan aman dan efektif dan masih dapat memenuhi fungsinya dalam
keluarga maupun dalam masyarakat, serta dapat menikmati kegiatan rekreasi pilihannya tanpa
merasa kelelahan.

2.1.2. Fungsi Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang dalam
melakukan kegiatan sehari-hari. Kebugaran jasmani berfungsi untuk meningkatkan kemampuan
kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat melaksanakan tugas-tugasnya secara
optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.
Dari hasil seminar kebugaran jasmani nasional pertama yang dilaksanakan di Jakarta pada
tahun 1971 dijelaskan bahwa fungsi kebugaran jasmani adalah untuk mengembangkan
kekuatan, kemampuan, dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang
berguna untuk mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan bangsa dan
negara.
Bagi anak-anak untuk merangsang pertumbuhan dan perkembangan, dan kebugaran jasmani
bagi orang tua untuk meningkatkan daya tahan tubuh, meningkatkan kekuatan otot dan
kepadatan tulang pinggang, punggung dan lutut. Meningkatkan kelenturan (fleksibilitas) pada
tubuh sehingga dapat mengurangi cedera, dll.
2.1.3. Konsep Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan, tetapi lebih merupakan cara
mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-a hari. Ada 3 hal penting dalam kebugaran
jasmani, yaitu:

a) Fisik, Berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemah.

b) Fungsi organ, Berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan pernapasan
(paru-paru)

c) Respon otot, Berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecepatan, dan kelemahan

Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan
untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya.

2.1.4. Daya Tahan Jantung dan Paru-paru

Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa darah dan paruparu
untuk melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja kontraksi otot dalam waktu yang lama
secara terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan segara pulih asal dalam
waktu yang singkat. Daya tahan jantung paru sangat penting untuk menunjang kerja otot
dengan mengambil oksigen dan menyalurkannya ke seluruh jaringan otot yang sedang aktif
sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh.

Kemampuan jantung, paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal pada waktu
kerja dalam mengambil O2 secara maksimal (VO2 maks) dan menyalurkannya keseluruh tubuh
terutama jaringan aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh.
Pengukuran daya tahan jantung-paru dapat dilakukan melalui test lari 2,4 Km (12 menit),
Bangku Harvard test, dan Ergocycles test. Klasifikasi daya tahan;
1. Daya tahan aerobik/aerobic endurance; sistem pengerahan energi (menghirup, menyalurkan,
dan menggunakan untuk kontraksi otot) dengan menggunakan oksigen. Kebugaran aerobik
dibutuhkan oleh siapapun yang melakukan aktivitas dalam waktu yang lama dan terus menerus,
lebih khusus lagi bagi peserta didik yang diarahkan untuk mengambil spesialisi cabang olahraga
atletik nomor lari jarak menengah hingga marathon. Tingkat kebugaran aerobik dipengaruhi
olehfaktor-faktor keturunan, jenis kelamin, usia, lemak tubuh, tingkat aktivitas.

2. Daya tahan anaerobik/anaerobic endurance; adalah merupakan istilah untu menyebut cara
kerja otot dalam waktu yang relatif singkat tanpa menggunakan oksigen. Kerja otot/kontraksi

otot timbul dari pemecahan ATP (adenosine triphosphate) di dalam otot yang bersumber dari
gula darah dan gula otot. Pemecahan ATP ini menimbulkan energi dan ADP (adenosine
diposphate), ADP yang ditambah PC (posphocreatine) di dalam otot akan menjadi ATP yang
baru. Pembakaran dalam sistem energi yang tidak sempurna akan menyisakan asam laktat, jika
asam laktat ini menumpuk terlalu banyak di dalam otot, mengakibatkan kelelahan yang amat
sangat dan rasa pegal, bahkan bisa menyebabkan kram otot. Asam laktat tidak selalu
merugikan, sebab jika menyatu dengan oksigen, asam laktat akan kembali menjadi sumber
energi hingga terurai secara tuntas dan keluar menjadi carbon diokside melalui proses
pengeluaran nafas, dan ion-ion hidrogen melalui pengeluaran keringat. Untuk mempercepat
proses peleburan asam laktat ini diperlukan pengguncangan (shaking), dan bisa dilakukan
dengan lari-lari kecil (joging) dalam waktu 15 – 20 menit sesuai dengan tingkat penumpukan.

2.1.5. Faktor Penunjang Kebugaran Jasmani

Pembina/pelatih, program, yang tersusun secara sistematis, penghargaan, dana yang memadai.
Berdasarkan para pendapat para ahli diatas, peneliti menyatakan bahwa faktor yang dominan
berpengaruh terhadap kebugaran jasmani antara lain faktor postur tubuh, kerja faal tubuh,
psikologi, dan faktor penunjang. Menururt Yunusual Hairy (2005:1.18), menyebutkan bahwa
komponen kebugaran jasmani tergantung dua komponen dasar, yaitu:

1) Kesegaran organik (Organik Fitness)

Maksudnya ialah sifat-sifat khusus yang bersifat keturunan yang kita miliki, yang diwarisi dari
kedua orang tua, tingkat kebugaran jasmani keseluruhan.
2) Kesegaran dinamik (Dynamic Fitness)
Variabelnya lebih banyak yang digunakan untuk hal-hal yang mengarah kepada kesiapan dan
kapasitas tubuh untuk bergerak dan bertindak dalam tingkatan tertentu sesuai dengan situasi
yang dihadapi yang keduanya sama. Secara keseluruhan, kesegaran organik sulit
dikembangkan, sedangkan komponen kesegaran dinamik dapat dikembangkan/ditingkatkan
dengan melakukan kegiatan fisik.

Menurut Djoko Pekik Irianto (2004:16) bahwa keberhasilan untuk mencapai kebugaran
ditentukan oleh kualitas latihan, meliputi: tujuan latihan, pemilihan model latihan, sarana
latihan, dan dosis latihan konsep FIT (Frequency Intensity, and Time). Frequency adalah unit
latihan persatuan waktu, latihan 3-5 kali per minggu. Intensity adalah berat ringannya kualitas
latihan 75-85% Detak Jantung Maksimal (DJM), dihitung dengan cara 220-umur (dalam tahun).
Time adalah durasi yang diperlukan setiap kali latihan, waktu berlatih 20-60 menit. Secara ilmu
keolahragaan, kebugaran jasmani berarti “memiliki taraf kemampuan fisik dan kesehatan untuk
melaksanakan aktivitasnya dengan baik”.
2.1.6. Komponen-Komponen Kebugaran Jasmani

1. Kekuatan (Strenght)

Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu
bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit. Kita
dapat melatih kekuatan oto lengan dengan latihan angkat beban, jika beban tersebut hanya
diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut :

 Squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.

 Push up, melatih kekuatan otot lengan.
 Sit up, melatih kekuatan oto perut.
 Angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.
 Back up, melatih kekuatan otot perut.

2. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru,
dan peredaran darah secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus.
Dengan kata lain, berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya
 10

Latihan untuk melatih daya tahan dapat dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan
frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu yang lama. Contoh latihannya adalah sebagai
berikut :

 Lari 2,4 km.

 Lari 12 menit.
 Lari multi stage
 Angkat beban dengan beban yang ringan namun dengan repetisi dan set yang banyak.
 Lari naik turun bukit.

3. Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum yang
dikerahkan dalam waktu sependek-pendeknya. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem
anaerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya otot disebut juga daya ledak atau
(explosive power).Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat
atau berlangsung secepat mungkin. Contoh latihannya adalah sebagai berikut :

 Vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.

 Front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak to tungkai.
 Side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.

4. Kecepatan (Speed)

Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan

dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan
dalam olahraga yang sangat mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek 100 meter dan lari
pendek 200 meter.Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepata otot tungkai dalam
bekerja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut :

 Lari cepat 50 meter.

 Lari cepat 100 meter.
 Lari cepat 200 meter. 11

5. Daya Lentur (Flexibility)

Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktifitas
dengan pengeluaran tubuh yang luas. Contoh layihannya adalah sebagai berikut :

 Upper body flexibility exercise

6. Kelincahan (Agility)

Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu, dari depan ke
belakang, dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan, olahraga yang sangat mengandalkan
kelincahan misalnya bulu tangkis.Kelincahan dapat dilatih dengan lari cept dengan jarak sangat
dekat, kemudian berganti arah. Contoh latihannya adalah sebagi berikut :

 Lari zig-zag
 Lari bolak-balik 5 meter
 Lari bolak-balik 10 meter
 Lari angka 8

7. Koordinasi (coordination)

Koordinasi adalah kemampuan seseorang untuk mengintegrasikan berbagai gerakan yang

berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif. Contoh lainnya adalah memantulkan
bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya dengan tangan kiri,
kemudian memantulkannya dengan tangan kiri lalu menangkapnya dengan tangan kanan.
Melempar keatas bola tenis dengan tangan kanan kemdian ditangkap menggunakan tangan
kiri, lalu melemparkannya ke atas menggunakan tangan kiri, kemudian menangkapnya dengan
tangan kanan.

8. Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot

sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar. Senam merupakan
salah satu cabang olahraga yang sangat mengandalkan keseimbangan. Contoh latihannya
adalah sebagai berikut :

12

 Berjalan di atas blok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m.

 Berdiri dengan satu kaki jinjit.
 Tubuh membentuk kapal-kapalan.
 Sikap lilin.
 Berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh

9. Ketepatan (Acuracy)
Ketepatan adalah kemapuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap
suatu sasaran.sepak bola dan bola basket merupakan olahraga yang membutuhkan ketepatan
yang baik untuk memasukkan bola ke gawanang dengan kaki dan memasukkan bola ke
keranjang dengan tangan. Contoh latihannya adalah sebagai berikut :

 Melempar bola tenis ketembok, sebelumnya tembok diberi sasaran.

 Untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan memasukkan bola
ke keranjang tepat di bawah ring.
 Untuk sepak bola dengn latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh seorang
penjaga gawang.

10. Reaksi (Reaction)

Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menanggapi
rangsangan yang ditimbulkan lewat indera. Contoh latihannya adalah menangkap bola tenis
yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain.
2.1.7. Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani
Beberapa hal yang mempengaruhi kebugaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan
antara lain :

 Umur
Keseimbangan dapat meningkatsesuai umur kronologis antara umur 11 dan 16 tahun,
namun angka pencapaian pada anak laki-laki antara 13 dan 15 tahun tercatat
melambat.

13

 Jenis kelamin
Baik anak peremouan ataupun laki-laki meningkat ketangkasan nya sampai 14 tahun,
namun sesudah itu anak perempuan tampak menerun sedangkan anak laki-laki lebih
cepat mencapai kemampuannya. Seiring pertambahan usia, kecepatan reaksi akan
meningkat dan anak laki-laki akan memiliki reaksi yang lebih cepat di banding anak
perempuan.
 Genetik
Ketangkasan sebagai an merupakan pembawaan (herediter) meskipun dapat juga di
perbariki melalui latihan.
 Latihan
Penelitian-penelitian menunjukkan bahwa ketangkasan, keseimbangan, dan tenaga
 dapat diperbaiki melelui suatu latihan. Kecepatan gerak juga dapat diperbaiki melalui
latihan baik isotonik maupun isometrik.

2.1.8. Manfaat Kebugaran Jasmani

Banyak orang yang saat ini tidak memperdulikan tentang manfaat kebugaran jasmani. Padahal,
kebugaran jasmani sangatlah penting untuk kita jaga dan kita pertimbangkan. Sebab,
kebugaran jasmani sangat bermanfaat bagi tubuh kita pada saat ini maupun untuk kedepannya.
“Dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat.”Ungkapan itu sangat benar. Tentu saja,
karena jika tubuh sehat, Kita akan mampu berpikir dan berbuat apa saja. Manfaat
latihankebugaran jasmaniapa pun bentuknya, pasti membawa nilai-nilai positif. Terlebih, bagi
tubuh. Berikut adalah manfaat dari kebugaran jasmani :

1. Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas

Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh, kegemukan
dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas. Itu sebabnya, olahraga
merupakan salah satu cara untuk menggerakan tubuh dalam upaya menurunkan berat badan
atau menjaga berat badan agar tidak gemuk, apalagi obesitas.

14

2. Mencegah PenyakitJantung

Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh ke
jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam. Pada saat itu, otot-otot jantung
berkontraksi dengan baik.Semakin sering otot jantung dilatih (dengan olahraga), semakin baik
pula kinerjanya. Itu artinya, jantung akan terhindar dari berbagai macam penyakit (seperti
stroke, serangan jantung, jantung koroner, atau yang lainnya).
3. Mencegah dan Mengatur Penyakit Diabetes

Pada penyakit diabetes tipe 2, kelainan pada insulin kebanyakan terjadi akibat kegemukan dan
obesitas.Jadi, agar tubuh terhindar dari penyakit diabetes tipe 2, hindarilah kegemukan
danobesitas.

4. Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk penyakit
jantung koroner,stroke,dan gagal jantung. Oleh karena itu,untuk menghindarinya perlu
dihindari juga penyakit-penyakit penyebabnya. Olahraga mampu menghindarkan diri dari
berbagai penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.
5. Menambah Kepintaran

Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar.Olahraga mampu melancarakan
sirkulasi oksigen ke otak.Itu sebabnya, olahraga mampu menjauhkan Anda dari penyakit-
penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan Alzeimer). Dengan kata lain, olahraga
akan membuat Anda senantiasa pintar.
6. Memberi Banyak Energi
Anda tentu heran dengan manfaat yang satu ini.Bagaimana mungkin olahraga yang justru
mengeluarkan energi bisa memberi Anda banyak energi?Maksud kalimat di atas sebenarnya
mengacu kepada efek setelah Anda berolahraga. Jika tubuh rutin berolahraga, Anda akan bisa
tidur nyenyak; berpikir jernih; terhindar dari stres; dan berbagai hal lain yang bisa menguras
energi. Ini sama saja memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memproduksi banyak energi.

15

7. Mengurangi LDL dan Menaikkan HDL

Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24 hingga 32 km per
minggu mampu menurunkan "lemak jahat" (LDL = Low Density Lipoprotein) dan menaikkan
"lemak baik" (HDL = High Density Lipoprotein).

8. Menurunkan Gejala Depresi Ringan dan Kegelisahan

Saat berolahraga, tubuh Anda akan merasa rileks. Hal ini tentu saja mempengaruhi
depresi.Dalam sebuah sumber disebutkan bahwa salah satu penanganan terhadap orangorang
yang mengalami depresi ringan adalah diberi latihan olahraga.

9. Menurunkan Risiko Kanker Tertentu

Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan tingkat risiko
kanker tertentu sebesar 30%.Kanker tersebut misalnya saja kanker kolon (usus besar), kanker
payudara, kanker paru-paru, dan multiple myeloma (sumsumtulang).
10. Melindungi dari Osteoporosis
Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan memiliki tulang yang
kuat. Sehingga, mereka terhindar dari risiko osteoporosis (pengeroposan tulang) ketika sudah
dewasa.
11. Meningkatkan Citra Diri dan Rasa Percaya Diri

Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga bisa meningkatkan
citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya
12. Meningkatkan Mood
Jika anda sedang mengalami kejenuhan atau bete, olahraga adalah salah satu cara yang bisa
mengilangkannya. Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobic dapat mengurangi
ketegangan dan membuat Anda semangat lagi.

16

13. Membuat Awet Muda

Jika Anda melihat artis Minati Atmanegara, pernahkah Anda penasaran dengan usianya? Di
tahun 2011 ini dia berusia 52 tahun.Akan tetapi, jika dilihat dari fisiknya, dia bak seorang ibu
yang baru berusia 35 tahun.Hal ini tentu saja karena dia rajin berolahraga.Olahraga
membuatnya tampak awet muda.

14. Membuat Anak-anak Selalu Aktif

Dalamu suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orangtua yang rajin berolahraga
membuat anak-anaknya selalu aktif dan ceria.
 17

BAB II

PENUTUP

3.1. Kesimpulan

Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kebugaran jasmani dapat
diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya
tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti pada
saat belum melakukan aktivitas. Fungsi kebugaran jasmani adalah untuk mengembangkan
kekuatan, kemampuan, dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang
berguna untuk mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan bangsa dan
negara. Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa darah dan paru-
paru untuk melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja kontraksi otot dalam waktu yang
lama secara terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan segara pulih asal
dalam waktu yang singkat. Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan
kontraksi yang beruntun atau berulang-ulang terhadap suatu beban submaksimal dalam jangka
waktu tertentu. Daya tahan otot bermanfaat untuk mengatasi kelelahan. Pengukuran daya
tahan otot dilakukan melalui Push up test, Sit up test. Fleksibilitas atau kelenturan selalu
dikaitkan dengan ruang gerak sendi dan elastisitas otot-otot, tendon dan ligament.

3.2. Saran
Kebugaran jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang dalam
melakukan kegiatan sehari-hari oleh karena itu kita harus rajin melakukan latihan kebugaran
jasmani agar mendapatkan kesehatan tubuh dan tidak mudah sakit ataupun mengalami
kelelahan yang berarti. Seseorang tidak boleh melakukan olahraga bila sedang demam, punya
penyakit misalnya tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, kencing manis yang tidak
terkontrol, kelainan katub jantung.
 18

DAFTAR PUSTAKA

https://www.google.com/amp/s/www.gramedia.com/literasi/kebugaran-jasmani/amp/

https://www.google.com/amp/s/www.inews.id/amp/sport/all-sport/apa-yang-dimaksud-
kebugaran-jasmani-pengertian-jenis-serta-manfaatnya

https://m.bola.com/ragam/read/4496908/pengertian-kebugaran-jasmani-manfaat-unsur-
tujuan-dan-bentuk-bentuk-latihannya
19