MINI RISET

AKTIVITAS KEBUGARAN JASMANI

Dosen Pengampu : Dr. Ibrahim, S.Pd, M.Or

Disusun Oleh :

Eric Milano Tampubolon

6201111008
PJKR V B 2020

PENDIDIKAN JASMANI KESEHATAN DAN REKREASI

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

UNIVERSITAS NEGERI MEDAN

TAHUN 2022
 KATA PENGANTAR

Dengan menyebut nama Allah yang Maha Pengasih lagi Maha Penyayang,
puja dan puji syukur atas kehadirat-Nya, yang telah melimpahkan rahmat, hidayah
dan inayah-Nya sehingga saya dapat menyelesaikan tugas Mini Riset tentang
Aktivitas Kebugaran Jasmani. Sebagai salah satu tugas yang diberikan oleh dosen
saya yaitu Bapak Dr. Ibrahim, S.Pd, M.Or

Makalah Mini Riset ini telah disusun dengan maksimal dan mendapatkan
referensi dari beberapa buku sehingga dapat memperlancar pengerjaannya. Dalam
pengerjaannya, makalah Mini Riset ini juga mendapat bantuan dari beberapa pihak.
Untuk itu saya berterimakasih kepada semua pihak yang telah membantu dalam
menyelesaikan pembuatan Mini Riset ini.

Terlepas dari semua itu, saya menyadari sepenuhnya masih ada kekurangan
dalam penulisan dan penyususunan tata bahasa. Oleh karena itu, saya menerima
saran dan kritik dari pembaca agar saya dapat memperbaiki Mini Riset ini. Semoga
Mini Riset ini dapat bermanfaat bagi kita, dan dapat memberikan manfaat maupun
inspirasi bagi para pembaca.

Medan, 2 Desember 2022

Eric Milano Tampubolon

 Daftar Isi

Kata Pengantar

Daftar Isi

Abstrak. ........................................................................................................................................... 1

BAB I PENDAHULUAN. .............................................................................................................. 2

1.1. Latar Belakang ......................................................................................................................... 2

1.2. Identifikasi masalah. ................................................................................................................ 3

1.3. Rumusan masalah. ................................................................................................................... 4

1.4. Tujuan masalah. ....................................................................................................................... 4

BAB II PEMBAHASAN ............................................................................................................... 5

2.1. Kajian Teori ............................................................................................................................. 5

2.1.1. Pengertian kebugaran jasmani .............................................................................................. 5

2.1.2. Fungsi kebugaran jasmani.....................................................................................................7

2.1.3. Konsep kebugaran jasmani ................................................................................................... 7

2.1.4. Daya tahan jantung dan paru-paru. ....................................................................................... 8

2.1.5. Faktor penunjang kebugaran jasmani ................................................................................... 9

2.1.6. Komponen-komponen kebugaran jasmani .........................................................................10

2.1.7. Faktor-faktor yang mempengaruhi .....................................................................................13

2.1.8. Manfaat kebugaran jasmani ................................................................................................ 14

BAB III PENUTUP ...................................................................................................................... 18

3.1. Kesimpualan. .........................................................................................................................18

3.2. Saran. .....................................................................................................................................18
Daftar Pustaka .............................................................................................................................. 19.
 Abstrak

Tujuan : olahraga merupakan hal yang sangat penting bagi tubuh kita. Olahraga merupakan salah
satu unsur untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Dengan memiliki kebugaran jasmani yang
baik, seseorang dapat melakukan kegiatan sehari-hari, baik tanpa merasa kelelahan yang berarti
ataupun saat melakukan olahraga yang berat. Kurangnya daya tahan tubuh, kelentukan, kekuatan
otot, kecepatan, dan kelincahan merupakan penyebab utama timbulnya cedera.

Seseorang yang memilik kabugaran jasmani yang baik, mempunyai kesanggupan untuk
melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan. Sehingga orang tersebut
dapat menjalnkan hidup lebih produktif. Orang yang memiliki kebugaran jasmani yang kurang
baik memiliki produktifitas yang rendah.
Kata Kunci : Sehat, olahraga, produktifitas tinggi.

1
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1. Latar Belakang

Kebugaran jasmani erat kaitannya dengan kegiatan manusia dalam melakukan pekerjaan
dan bergerak. Kebugaran jasmani dibutuhkan untuk mendukung aktivitas sehari-hari seseorang
agar pekerjaan atau aktivitas tersebut optimal. Kebugaran jasmani yang tinggi merupakan modal
essensial untuk menyelesaikan kegiatan secara efektif dan efisisen. Salah satu cara untuk
meningkatkan kebugaran tubuh adalah melalui olahraga yang teratur, terukur, terprogram,
sisitematis dan selalu meningkat. Pembinaan kondisi fisik melalui olahraga merupakan pondasi
untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Seseorang yang memiliki kebugaran jasmani yang baik
akan terhindar dari kemungkinan cedera pada saat melalukan aktivitas fisik atau olahraga yang
lebih berat. Kurangnya daya tahan tubuh, kelentukan, kekuatan otot, kecepatan, dan kelincahan
merupakan penyebab utama timbulnya cedera. Kebugaran jasmani merupakan hal yang sudah
populer di kalangan masyarakat saat ini. Mengenai definisi kebugaran jasmani ada beberapa ahli
memberikan pengertian sebagai berikut :

Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9) mendefinisikan Kebugaran jasmani adalah kemampuan

seseorang untuk menunaikan tugasnya sehari-hari dengan gampang, tanpa merasa lelah yang
berlebihan, serta masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya
dan untuk keperluan-keperluan mendadak. Dengan kata lain Kebugaran jasmani dapat pula
didefinisikan sebagai kemampuan untuk menunaikan tugas dengan baik walaupun dalam keadaan
sukar, dimana orang yang kebugaran jasmaninya kurang, tidak akan dapat melakukannya.
Agus Mukhlolid, M.Pd (2004 : 3) menyatakan bahwa Kebugaran jasmani adalah
kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas, mempertinggi daya kerja
dengan tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan. Sumosardjuno dan Giri Widjojo
menyatakan kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat-alat
tubuh dalam batas fisiologi terhadap keadaan lingkungan atau kerja fisik secara efisien tanpa lelah
berlebihan.

2
 Suratman (1975) kebugaran jasmani adalah suatu aspek fisik dari kesegaran menyeluruh
(total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang
produktif dan dapat menyesuaikan pada tiap pembebanan atau stres fisik yang layak.
Seseorang yang memilik kasegaran jasmani yang baik dapat diartikan cukup mempunyai
kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang
berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya dan tugas-tugas
mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula bahwa tingkat kebugaran jasmani yang baik memberikan
seseorang kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat
menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak.
Komponen kebugaran jasmani dibagi menjadi 2 bagian yaitu yang berkaitan dengan
kesehatan (health-related fitness) dan komponen yang berkaitan dengan keterampilan (skills
related fitness).
Komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, terdiri dari daya tahan
jantung dan paru-paru, komposisi tubuh, fleksibilitas, kekuatan dan daya tahan otot. Sedangkan
komponen kebugaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan, meliputi: daya ledak,
kecepatan, kelincahan, koordinasi, kecepatan, reaksi dan keseimbangan.
Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kebugaran jasmani dapat
diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya
tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti pada saat
belum melakukan aktivitas.

1.2. . Identifikasi masalah

Dari latar belakang yang sudah disebutkan di atas, serta belum adanya data penelitian
tentanghubungan aktivitas dengan kebugaran jasmani. Maka diperlukan penelitian lebih lanjut
untuk kebugaran tubuh.

3
1.3. Rumusan masalah

Dalam makalah yang berjudul aktivitas Kebugarann Jasmani yang Berhubungan dengan
Kesehatan mengangkat masalah-masalah sebagai berikut:

1. Apa pengertian dari kebugaran jasmani?

2. Apa fungsi dari kebugaran jasmani?
3. Apa saja konsep dari kebugaran jasmani?
4. Bagaimana daya tahan jantung dan paru-paru?
5. Apa saja faktor penunjang kebugaran jasmani?
6. Apa saja komponen-komponen dalam kebugaran jasmani?
7. Apa saja faktor-faktor yang mempengaruhi?
8. Apa manfaat dari kebugaran jasmani?

1.4. Tujuan Masalah

Pembuatan makalah ini bertujuan untuk

1. Untuk mengetahui pengertian dari kebugaran jasmani

2. Untuk mengetahui fungsi dari kebugara jasmani
3. Untuk mengetahui konsep kebugaran jasmani
4. Untuk mengetahui daya tahan jantung dan paru-paru
5. Untuk mengetahui faktor penunjang kebugaran jasmani
6. Untuk megetahui komponen-komponen kebugaran jasmani
7. Untuk mengetahui faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani
8. Untuk mengetahui manfaat kebugaran jasmani

4
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1. Kajian Teori

2.1.1. Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat saat ini.
Untuk mempertegas agar pengertian lebih sesuai dengan apa yang dimaksud, ada beberapa
pendapat para ahli atau pakar kebugaran jasmani.
Kebugaran jasmani menurut ahli faal dapat didefinisikan sebagai kemampuan seseorang
untuk melakukan satu tugas khas yang memerlukan kerja muskular di mana kecepatan dan
ketahanan merupakan kriteria utama.
Sedang menurut ahli-ahli pendidikan jasmani kebugaran jasmani adalah kapasitas
fungsional total seseorang untuk melakukam sesuatu kerja tertentu dengan hasil yang baik tanpa
kelelahan yang berarti (Depdikbud, 1992:9).Seseorang yang memilik kasegaran Kebugaran
jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat saat ini. Untuk mempertegas
agar pengertian lebih sesuai dengan apa yang dimaksud, ada beberapa pendapat para ahli atau
pakar kebugaran jasmani.
Kebugaran jasmani menurut ahli faal dapat didefinisikan sebagai kemampuan seseorang
untuk melakukan satu tugas khas yang memerlukan kerja muskular di mana kecepatan dan
ketahanan merupakan kriteria utama.
Sedang menurut ahli-ahli pendidikan jasmani kebugaran jasmani adalah kapasitas
fungsional total seseorang untuk melakukam sesuatu kerja jasmani yang baik dapat diartikan cukup
mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan
kelelahan yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya dan
tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula bahwa tingkat kebugaranjasmani yang baik
memberikan seseorang kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan
dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak.
Menurut Sajoto (1995:8-11) kondisi fisik atau kebugaran jasmani adalah satu kesatuan
yang utuh dari komponen-komponen yang tidak dapat dipisahkan begitu saja. Baik peningkatan
maupun pemeliharaannya. Disebutkan pula bahwa komponen kondisi fisik meliputi: kekuatan,

5
daya tahan, daya otot, kecepatan, daya lentur, kelincahan, koordinasi, keseimbangan, dan
ketepatan. Sedangkan menurut Pussegjas (1995:1) kebugaran jasmani adalah perwujudan
kemampuan dan kesanggupan fisik seseorang untuk melakukan pekerjaan baik sebagai pribadi,
anggota masyarakat, maupun sebagai warga negara perlu mendapat perhatiaan dan tanggapan
yang lebih memadai.
Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kebugaran jasmani dapat
diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya
tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti pada saat
belum melakukan aktivitas.
Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (healtah related fitness) terdiri
dari : daya tahan jantung paru (cardiorespiatory), kekuatan otot, daya tahan otot, fleksibilitas, dan
komposisi tubuh. Pengertian kebugaran jasmani sebagai terjemahan daripada kata “physical
fitness” mencakup pengertian yang luas atau kompleks, sehingga tidaklah begitu mudah untuk
menyusun batasan secara singkat dan tepat. Kita mengenal beberapa batasan yang antara lain
diutarakan oleh :

1. Scott and French, Orang yang fit/segar adalah orang yang sehat, mempunyai kemauan
mengatasi pekerjaan sehari-hari dan masih mempunyai temaga cadangan yang cukup
tidak hanya untuk menghadapi keadaan darurat, tetapi juga untuk mengisi waktu-waktu
terluang.
2. Thomas B Quikley, MD.Kebugaran atau Fitness adalah suatu kualitas kondisi fisik yang
memungkinkan seseorang mampu menghadapi tantangan hidup dari lingkungannya
secara total , berprestasi dan memiliki fisik yang sehat. Artinya, ia dapat menahan tekanan
dari likungannya tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan dan masih memiliki sisa
energi untuk bermain.
3. Prof. Drs. R. Radioputro, Ditinjau dari sudut sosial orang yang mempunyai “Physical
fitness” dapat diartikan orang yang mempunyai cukup kekuatan dan daya tahan untuk
melakukan pekerjaannya dengan baik tanpa menimbulkan kelelahan dan mempunyai
kemampuan untuk mengisi kesukaran yang tidak terduga-duga dimana dibutuhkan usaha
jasmaniah yang biasanya tidak pernah dilakukan serta dapat menikmati/dinikmati
sebanyak-banyaknya waktu yang terluang.

6
 4. Hasil seminar kebugaran jasmani tahun 1971 di Jakarta, “Seseorang yang mempunyai
kebugaran jasmani dapat diartikan orang yang cukup mempunyai kesanggupan dan
kemampuan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan
yang berarti”.
5. Committee on Exercice America Heart Assosiation,memberi batasan kebugaran jasmani
(fitness) adalah kapasitas tubuh secara umum dalam menghadapi kerja fisik baik dalam
posisi bergerak maupun duduk dengan aman dan efektif dan masih dapat memenuhi
fungsinya dalam keluarga maupun dalam masyarakat, serta dapat menikmati kegiatan
rekreasi pilihannya tanpa merasa kelelahan.

2.1.2. Fungsi Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang
dalam melakukan kegiatan sehari-hari. Kebugaran jasmani berfungsi untuk meningkatkan
kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat melaksanakan tugas-tugasnya
secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.

Dari hasil seminar kebugaran jasmani nasional pertama yang dilaksanakan di Jakarta pada tahun
1971 dijelaskan bahwa fungsi kebugaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan,
kemampuan, dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna
untuk mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara.

Bagi anak-anak untuk merangsang pertumbuhan dan perkembangan, dan kebugaran jasmani bagi
orang tua untuk meningkatkan daya tahan tubuh, meningkatkan kekuatan otot dan kepadatan
tulang pinggang, punggung dan lutut. Meningkatkan kelenturan (fleksibilitas) pada tubuh sehingga
dapat mengurangi cedera, dll.

2.1.3. Konsep Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan, tetapi lebih merupakan cara
mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-a hari. Ada 3 hal penting dalam kebugaran
jasmani, yaitu:

7
 a) Fisik
Berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemah.
b) Fungsi organ
Berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan pernapasan (paru-paru)
c) Respon otot
Berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecepatan, dan kelemahan

Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan
untuk setiap rang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya.

2.1.4. Daya Tahan Jantung dan Paru-paru

Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa darah dan paru-
paru untuk melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja kontraksi otot dalam waktu yang
lama secara terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan segara pulih asal dalam
waktu yang singkat. Daya tahan jantung paru sangat penting untuk menunjang kerja otot dengan
mengambil oksigen dan menyalurkannya ke seluruh jaringan otot yang sedang aktif sehingga
dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh.
Kemampuan jantung, paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal pada
waktu kerja dalam mengambil O2 secara maksimal (VO2 maks) dan menyalurkannya keseluruh
tubuh terutama jaringan aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh.
Pengukuran daya tahan jantung-paru dapat dilakukan melalui test lari 2,4 Km (12 menit),
Bangku Harvard test, dan Ergocycles test.
Klasifikasi daya tahan;

1) Daya tahan aerobik/aerobic endurance; sistem pengerahan energi (menghirup,

menyalurkan, dan menggunakan untuk kontraksi otot) dengan menggunakan oksigen.
Kebugaran aerobik dibutuhkan oleh siapapun yang melakukan aktivitas dalam waktu yang
lama dan terus menerus, lebih khusus lagi bagi peserta didik yang diarahkan untuk
mengambil spesialisi cabang olahraga atletik nomor lari jarak menengah hingga marathon.
Tingkat kebugaran aerobik dipengaruhi olehfaktor-faktor keturunan, jenis kelamin, usia,
lemak tubuh, tingkat aktivitas.

2) Daya tahan anaerobik/anaerobic endurance; adalah merupakan istilah untuk menyebut

cara kerja otot dalam waktu yang relatif singkat tanpa menggunakan oksigen. Kerja
otot/kontraksi

8
 Otot timbul dari pemecahan ATP (adenosine triphosphate) di dalam otot yang bersumber
dari gula darah dan gula otot. Pemecahan ATP ini menimbulkan energi dan ADP (adenosine
diposphate), ADP yang ditambah PC (posphocreatine) di dalam otot akan menjadi ATP yang baru.
Pembakaran dalam sistem energi yang tidak sempurna akan menyisakan asam laktat, jika asam
laktat ini menumpuk terlalu banyak di dalam otot, mengakibatkan kelelahan yang amat sangat dan
rasa pegal, bahkan bisa menyebabkan kram otot. Asam laktat tidak selalu merugikan,sebab jika
menyatu dengan oksigen, asam laktat akan kembali menjadi sumber energi hingga terurai secara
tuntas dan keluar menjadi carbon diokside melalui proses pengeluaran nafas, dan ion-ion hidrogen
melalui pengeluaran keringat. Untuk mempercepat proses peleburan asam laktat ini diperlukan
pengguncangan (shaking), dan bisa dilakukan dengan lari-lari kecil (joging)dalam waktu 15 – 20
menit sesuai dengan tingkat penumpukan.

2.1.5. Faktor Penunjang Kebugaran Jasmani

Pembina/pelatih, program, yang tersusun secara sistematis, penghargaan, dana yang

memadai.Berdasarkan para pendapat para ahli diatas, peneliti menyatakan bahwa faktor yang
dominan berpengaruh terhadap kebugaran jasmani antara lain faktor postur tubuh, kerja faal
tubuh, psikologi, dan faktor penunjang. Menururt Yunusual Hairy (2005:1.18), menyebutkan
bahwa komponen kebugaran jasmani tergantung dua komponen dasar, yaitu:

1) Kesegaran organik (Organik Fitness)

Maksudnya ialah sifat-sifat khusus yang bersifat keturunan yang kita miliki, yang
diwarisi dari kedua orang tua, tingkat kebugaran jasmani keseluruhan.
2) Kesegaran dinamik (Dynamic Fitness)
Variabelnya lebih banyak yang digunakan untuk hal-hal yang mengarah kepada kesiapan
dan kapasitas tubuh untuk bergerak dan bertindak dalam tingkatan tertentu sesuai dengan
situasi yang dihadapi yang keduanya sama. Secara keseluruhan, kesegaran organik sulit
dikembangkan, sedangkan komponen kesegaran dinamik dapat
dikembangkan/ditingkatkan dengan melakukan kegiatan fisik.

9
 Menurut Djoko Pekik Irianto (2004:16) bahwa keberhasilan untuk mencapai kebugaran
ditentukan oleh kualitas latihan, meliputi: tujuan latihan, pemilihan model latihan, sarana latihan,
dan dosis latihan konsep FIT (Frequency Intensity, and Time).

Frequency adalah unit latihan persatuan waktu, latihan 3-5 kali per minggu. Intensity
adalah berat ringannya kualitas latihan 75-85% Detak Jantung Maksimal (DJM), dihitung
dengan cara220-umur (dalam tahun). Time adalah durasi yang diperlukan setiap kali latihan,
waktu berlatih20-60 menit.

Secara ilmu keolahragaan, kebugaran jasmani berarti “memiliki taraf kemampuan fisik dan
kesehatan untuk melaksanakan aktivitasnya dengan baik”.

2.1.6. Komponen-Komponen Kebugaran Jasmani

1. Kekuatan (Strenght)
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban
sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi
sedikit. Kita dapat melatih kekuatan oto lengan dengan latihan angkat beban, jika beban
tersebut hanya diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut :

• Squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.

• Push up, melatih kekuatan otot lengan.
• Sit up, melatih kekuatan oto perut.
• Angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.
• Back up, melatih kekuatan otot perut.
2. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung,

paru-paru, dan peredaran darah secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara
terus menerus. Dengan kata lain, berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses
pemenuhan energinya.

10
 Latihan untuk melatih daya tahan dapat dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun
dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu yang lama. Contoh latihannya
adalah sebagai berikut :

• Lari 2,4 km.

• Lari 12 menit.
• Lari multi stage
• Angkat beban dengan beban yang ringan namun dengan repetisi dan set yang
banyak.
• Lari naik turun bukit.
3. Daya Otot (Muscular Power)
Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan
maksimum yang dikerahkan dalam waktu sependek-pendeknya. Dengan kata lain
berhubungan dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya otot
disebut juga daya ledak atau (explosive power).
Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat atau
berlangsung secepat mungkin. Contoh latihannya adalah sebagai berikut :

• Vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.

• Front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak to tungkai.
• Side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.
4. Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan
berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya.
Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga yang sangat mengandalkan kecepatan,
seperti lari pendek 100 meter dan lari pendek 200 meter.
Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepata otot tungkai dalam bekerja.
Contoh latihannya adalah sebagai berikut :

• Lari cepat 50 meter.

• Lari cepat 100 meter.
• Lari cepat 200 meter.

11
5. Daya Lentur (Flexibility)
Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktifitas
dengan pengeluaran tubuh yang luas. Contoh layihannya adalah sebagai berikut :
• Upper body flexibility exercise
6. Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu, dari
depan ke belakang, dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan, olahraga yang sangat
mengandalkan kelincahan misalnya bulu tangkis.
Kelincahan dapat dilatih dengan lari cept dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti
arah. Contoh latihannya adalah sebagi berikut :

• Lari zig-zag
• Lari bolak-balik 5 meter
• Lari bolak-balik 10 meter
• Lari angka 8
7. Koordinasi (coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang untuk mengintegrasikan berbagai
gerakan yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif. Contoh lainnya
adalah memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian
menangkapnya dengan tangan kiri, kemudian memantulkannya dengan tangan kiri lalu
menangkapnya dengan tangan kanan. Melempar keatas bola tenis dengan tangan kanan
kemdian ditangkap menggunakan tangan kiri, lalu melemparkannya ke atas
menggunakan tangan kiri, kemudian menangkapnya dengan tangan kanan.
8. Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ
syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar.
Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang sangat mengandalkan keseimbangan.
Contoh latihannya adalah sebagai berikut :
• Berjalan di atas blok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m.
• Berdiri dengan satu kaki jinjit.
• Tubuh membentuk kapal-kapalan.
• Sikap lilin.

12
 • Berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.
9. Ketepatan (Acuracy)
Ketepatan adalah kemapuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas
terhadap suatu sasaran.sepak bola dan bola basket merupakan olahraga yang
membutuhkan ketepatan yang baik untuk memasukkan bola ke gawanang dengan kaki
dan memasukkan bola ke keranjang dengan tangan. Contoh latihannya adalah sebagai
berikut :

• Melempar bola tenis ketembok, sebelumnya tembok diberi sasaran.

• Untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan memasukkan
bola ke keranjang tepat di bawah ring.
• Untuk sepak bola dengn latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh
seorang pnjava gawang.
10. Reaksi (Reaction)
Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam
menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera. Contoh latihannya adalah
menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain.

2.1.7. Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani

Beberapa hal yang mempengaruhi kebugaran jasmani yang berkaitan dengan

keterampilan antara lain :

• Umur
Keseimbangan dapat meningkatsesuai umur kronologis antara umur 11 dan 16
tahun, namun angka pencapaian pada anak laki-laki antara 13 dan 15 tahun tercatat
melambat.
• Jenis kelamin
Baik anak peremouan ataupun laki-laki meningkat ketangkasan nya sampai 14 tahun,
namun sesudah itu anak perempuan tampak menerun sedangkan anak laki-laki lebih
cepat mencapai kemampuannya. Seiring pertambahan usia, kecepatan reaksi akan
meningkat dan anak laki-laki akan memiliki reaksi yang lebih cepat di banding anak
perempuan.

13
 • Genetik
Ketangkasan sebagai an merupakan pembawaan (herediter) meskipun dapat juga di
perbariki melalui latihan.
• Latihan
Penelitian-penelitian menunjukkan bahwa ketangkasan, keseimbangan, dan tenaga
dapat diperbaiki melelui suatu latihan. Kecepatan gerak juga dapat diperbaiki
melalui latihan baik isotonik maupun isometrik.

2.1.8. Manfaat Kebugaran Jasmani

Banyak orang yang saat ini tidak memperdulikan tentang manfaat kebugaran
jasmani. Padahal, kebugaran jasmani sangatlah penting untuk kita jaga dan kita
pertimbangkan. Sebab, kebugaran jasmani sangat bermanfaat bagi tubuh kita pada saat ini
maupun untuk kedepannya.
“Dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat.”Ungkapan itu sangat benar. Tentu saja,
karena jika tubuh sehat, Kita akan mampu berpikir dan berbuat apa saja.
Manfaat latihankebugaran jasmaniapa pun bentuknya, pasti membawa nilai-nilai positif.
Terlebih, bagi tubuh. Berikut adalah manfaat dari kebugaran jasmani :

1. Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas

Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh,
kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas. Itu sebabnya,
olahraga merupakan salah satu cara untuk menggerakan tubuh dalam upaya menurunkan
berat badan atau menjaga berat badan agar tidak gemuk, apalagi obesitas.

2. Mencegah PenyakitJantung
Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh
tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam. Pada saat itu, otot-otot
jantung berkontraksi dengan baik.Semakin sering otot jantung dilatih (dengan olahraga),
semakin baik pula kinerjanya. Itu artinya, jantung akan terhindar dari berbagai macam
penyakit (seperti stroke, serangan jantung, jantung koroner, atau yanglainnya).

14
3. Mencegah dan Mengatur Penyakit Diabetes
Pada penyakit diabetes tipe 2, kelainan pada insulin kebanyakan terjadi akibat
kegemukan dan obesitas.Jadi, agar tubuh terhindar dari penyakit diabetes tipe 2,
hindarilah kegemukan danobesitas.

4. Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk penyakit
jantung koroner,stroke,dan gagal jantung. Oleh karena itu,untuk menghindarinya perlu
dihindari juga penyakit-penyakit penyebabnya. Olahraga mampu menghindarkan diri dari
berbagai penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.

5. Menambah Kepintaran
Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar.Olahraga mampu
melancarakan sirkulasi oksigen ke otak.Itu sebabnya, olahraga mampu menjauhkan Anda
dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan Alzeimer).
Dengan kata lain, olahraga akan membuat Anda senantiasa pintar.

6. Memberi Banyak Energi

Anda tentu heran dengan manfaat yang satu ini.Bagaimana mungkin olahraga yang justru
mengeluarkan energi bisa memberi Anda banyak energi?Maksud kalimat di atas
sebenarnya mengacu kepada efek setelah Anda berolahraga. Jika tubuh rutin berolahraga,
Anda akan bisa tidur nyenyak; berpikir jernih; terhindar dari stres; dan berbagai hal lain
yang bisa menguras energi. Ini sama saja memberikan kesempatan bagi tubuh untuk
memproduksi banyak energi.

7. Mengurangi LDL dan Menaikkan HDL

15
 Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24 hingga 32
km per minggu mampu menurunkan "lemak jahat" (LDL = Low Density Lipoprotein)
dan menaikkan "lemak baik" (HDL = High Density Lipoprotein).

8. Menurunkan Gejala Depresi Ringan dan Kegelisahan

Saat berolahraga, tubuh Anda akan merasa rileks. Hal ini tentu saja mempengaruhi
depresi.Dalam sebuah sumber disebutkan bahwa salah satu penanganan terhadap orang-
orang yang mengalami depresi ringan adalah diberi latihan olahraga.

9. Menurunkan Risiko Kanker Tertentu

Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan tingkat
risiko kanker tertentu sebesar 30%.Kanker tersebut misalnya saja kanker kolon (usus
besar), kanker payudara, kanker paru-paru, dan multiple myeloma (sumsumtulang).

10. Melindungi dari Osteoporosis

Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan memiliki
tulang yang kuat. Sehingga, mereka terhindar dari risiko osteoporosis (pengeroposan
tulang) ketika sudah dewasa.

11. Meningkatkan Citra Diri dan Rasa Percaya Diri

Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga bisa
meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya

12. Meningkatkan Mood

Jika anda sedang mengalami kejenuhan atau bete, olahraga adalah salah satu cara yang
bisa mengilangkannya. Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobic dapat
mengurangi ketegangan dan membuat Anda semangat lagi.

13. Membuat Awet Muda

16
 Jika Anda melihat artis Minati Atmanegara, pernahkah Anda penasaran dengan usianya?
Di tahun 2011 ini dia berusia 52 tahun.Akan tetapi, jika dilihat dari fisiknya, dia bak
seorang ibu yang baru berusia 35 tahun.Hal ini tentu saja karena dia rajin
berolahraga.Olahraga membuatnya tampak awet muda.

14. Membuat Anak-anak Selalu Aktif

Dalamu suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orangtua yang rajin berolahraga
membuat anak-anaknya selalu aktif dan ceria.

17
 BAB III
PENUTUP

3.1. Kesimpulan

Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kebugaran jasmani dapat
diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya
tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti pada saat
belum melakukan aktivitas.
Fungsi kebugaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan
kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi
daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara.
Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa darah dan paru-paru untuk
melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja kontraksi otot dalam waktu yang lama secara
terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan segara pulih asal dalam waktu yang
singkat.
Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang beruntun
atau berulang-ulang terhadap suatu beban submaksimal dalam jangka waktu tertentu. Daya tahan
otot bermanfaat untuk mengatasi kelelahan. Pengukuran daya tahan otot dilakukan melalui Push
up test, Sit up test. Fleksibilitas atau kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang gerak sendi dan
elastisitas otot-otot, tendon dan ligament.

3.2. Saran
Kebugaran jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang dalam
melakukan kegiatan sehari-hari oleh karena itu kita harus rajin melakukan latihan kebugaran
jasmani agarmendapatkan kesehatan tubuh dan tidak mudah sakit ataupun mengalami kelelahan
yang berarti.
Seseorang tidak boleh melakukan olahraga bila sedang demam, punya penyakit misalnya tekanan
darahtinggi yang tidak terkontrol, kencing manis yang tidak terkontrol, kelainan katub jantung.

18
 DAFTAR PUSTAKA

Asma Haniza, Aditya L Syafa’ati, Makalah Manfaat Kebugaran Jasmani,

Dalam : Tugas Penjaskes (Kebugaran Jasmani) SMK N I Kudus.

Kumpulan Makalah Kebugaran jasmani,

http://pastime-net.blogspot.com/2019/05/makalah-kebugaran-

jasmaninhtml?m=1 Siti Romlah, Rona Roikhana, 2015, Makalah Penjaskes

Kebugaran Jasmani Kelas X

SMA Muhmmadiyah 06 Paciran.

Wahyu A Aditya, 2017, Kebugaran Jasmani, SMA Negeri Ambulu Jember

19