MAKALAH KEBUGARAN JASMANI (PJOK)

Nama: Prima Apriyanto

Kelas :XI AKL 3

NO:22
 KATA PENGANTAR

Puji syukur penulis panjatkan kehadirat Allah SWT, karena

dengan rahmat dan karunia-Nya penulis masih diberi
kesempatan untuk menyelesaikan makalah ini, makalah ini
merupakan salah satu dari tugas mata pelajaran Pandidikan
Jasmani dan Kesehatan.

Dalam penyelesaian makalah ini yang berjudul “Kebugaran

Jasmani". Tidak lupa penulis mengucapkan terimakasih
kepada guru dan teman-teman yang telah memberikan
dukungan dalam menyelesaikan makalah ini.

Penulis menyadari bahwa dalam penulisan makalah ini masih

banyak kekurangan, oleh sebab itu penulis sangat
mengharapkan kritik dan saran yang membangun. Semoga
dengan selesainya makalah ini dapat memberikan manfaat
pada penulis khususnya dan seluruh pembaca pada
umumnya.

Karanganyar,7 September 2021

Penulis

ii
 DAFTAR ISI

Halaman Judul ........................................................................................................................................ i

Kata Pengantar .......................................................................................................................................ii

Daftar Isi ...............................................................................................................................................iii

BAB I PENDAHULUAN ..................................................................................................................... 1

Latar Belakang ............................................................................................................................ 1

Rumusan Masalah ....................................................................................................................... 2

Tujuan Masalah............................................................................................................................ 2

BAB II PEMBAHASAN ...................................................................................................................... 3

Pengertian Kebugaran Jasmani.................................................................................................... 4

Fungsi Kebugaran Jasmani ......................................................................................................... 6

Daya Tahan Jantung dan Paru-paru ............................................................................................ 7

Daya Tahan Otot dan Kelenturan ................................................................................................ 8

Kekuatan Otot.............................................................................................................................. 9

Komposisi Tubuh....................................................................................................................... 10

Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani ........................................................... 10

Unsur-unsur Kebugaran Jasmani .............................................................................................. 10

BAB III PENUTUP ..............................................................................................................................11

Kesimpulan .................................................................................................................................15

Saran ...........................................................................................................................................15

Daftar Pustaka ......................................................................................................................................16

iii

BAB I
 PENDAHULUAN

A.Latar Belakang

Kebugaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat saat ini. Mengenai definisi
kebugaran jasmani ada beberapa ahli memberikan pengertian sebagai berikut : Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9)
mendefinisikan Kebugaran Jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menunaikan tugasnya sehari-hari
dengan gampang, tanpa merasa lelah yang berlebihan, serta masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk
menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan mendadak. dengan kata lain Kebugaran jasmani
dapat pula didefinisikan sebagai kemampuan untuk menunaikan tugas dengan baik walaupun dalam keadaan
sukar, dimana orang yang kebugaran jasmaninya kurang, tidak akan dapat melakukannya. Agus Mukhlolid, M.Pd
(2004 : 3) menyatakan bahwa Kebugaran Jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja
atau aktivitas, mempertinggi daya kerja dengan tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan.
Sumosardjuno dan Giri Widjojo menyatakan kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan
fungsi alat-alat tubuh dalam batas fisiologi terhadap keadaan lingkungan atau kerja fisik secara efisien tanpa lelah
berlebihan. Suratman (1975) kebugaran jasmani adalah suatu aspek fisik dari kesegaran menyeluruh (total
fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat
menyesuaikan pada tiap pembebanan atau stres fisik yang layak.

Seseorang yang memilik kasegaran jasmani yang baik dapat diartikan cukup mempunyai kesanggupan untuk
melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga masih memiliki sisa
tenaga untuk mengisi waktu luangnya dan tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula bahwa tingkat
kesegaran jasmani yang baik memberikan seseorang kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup
yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak. Komponen kesegaran jasmani
dibagi menjadi 2 bagian yaitu yang berkaitan dengan kesehatan (health-related fitness) dan komponen yang
berkaitan dengan keterampilan (skills related fitness). Komponen kesegaran jasmani yang berkaitan dengan
kesehatan, terdiri dari daya tahan jantung dan paru-paru, komposisi tubuh, fleksibilitas, kekuatan dan daya tahan
otot. Sedangkan komponen kesegaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan, meliputi: daya ledak,
kecepatan, kelincahan, koordinasi, kecepatan, reaksi dan keseimbangan.

Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kesegaran jasmani dapat diartikan sebagai
kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang
berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti pada saat belum melakukan aktivitas.

B. Rumusan Masalah
Dalam makalah yang berjudul Kesegaran Jasmani yang Berhubungan dengan
Kesehatanmengangkat masalah-masalah sebagai berikut:

1.Apa pengertian kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan ?

2.Apa tujuan kebugaran jasmani ?

3.Bagaimana daya tahan jantung dan paru-paru ?

4.Bagaimana daya tahan otot dan kelenturan (fleksibilitas) ?

5.Bagaimana kekuatan otot ?

6.Bagaimana komposisi tubuh ?

C. Tujuan Masalah

Pembuatan makalah ini bertujuan untuk:

1.Untuk mengetahui pengertian kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan.

2.Untuk mengetahui daya tahan jantung dan paru-paru.

3.Untuk mengetahui daya tahan otot dan kelenturan (fleksibilitas).

4.Untuk mengetahui kekuatan otot.

5.Untuk mengetahui komposisi tubuh.

6.Untuk mengetahui faktor yang dapat mempengaruhi kebugaran jasmani

2
 BAB II

PEMBAHASAN

1.Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat saat ini. Untuk mempertegas agar pengertian lebih
sesuai dengan apa yang dimaksud, ada beberapa pendapat para ahli atau pakar kesegaran jasmani. Kesegaran jasmani menurut ahli faal
dapat didefinisikan sebagai kemampuan seseorang untuk melakukan satu tugas khas yang memerlukan kerja muskular di mana
kecepatan dan ketahanan merupakan kriteria utama. Sedang menurut ahli-ahli pendidikan jasmani kesegaran jasmani adalah kapasitas
fungsional total seseorang untuk melakukam sesuatu kerja tertentu dengan hasil yang baik tanpa kelelahan yang berarti (Depdikbud,
1992:9).Seseorang yang memilik kasegaran jasmani yang baik dapat diartikan cukup mempunyai kesanggupan untuk melakukan
pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu
luangnya dan tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula bahwa tingkat kesegaran jasmani yang baik memberikan seseorang
kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang
banyak.Menurut Sajoto (1995:8-11) kondisi fisik atau kesegaran jasmani adalah satu kesatuan yang utuh dari komponen-komponen
yang tidak dapat dipisahkan begitu saja. Baik peningkatan maupun pemeliharaannya. Disebutkan pula bahwa komponen kondisi fisik
meliputi: kekuatan, daya tahan, daya otot, kecepatan, daya lentur, kelincahan, koordinasi, keseimbangan, dan ketepatan. Sedangkan
menurut Pussegjas (1995:1) kesegaran jasmani adalah perwujudan kemampuan dan kesanggupan fisik seseorang untuk melakukan
pekerjaan baik sebagai pribadi, anggota masyarakat, maupun sebagai warga negara perlu mendapat perhatiaan dan tanggapan yang
lebih memadai.Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kesegaran jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan
fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan
yang cepat seperti pada saat belum melakukan aktivitas.

Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (healtah related fitness) terdiri dari : daya tahan jantung paru
(cardiorespiatory), kekuatan otot, daya tahan otot, fleksibilitas, dan komposisi tubuh. Pengertian kesegaran jasmani sebagai terjemahan
daripada kata “physical fitness” mencakup pengertian yang luas atau kompleks, sehingga tidaklah begitu mudah untuk menyusun
batasan secara singkat dan tepat. Kita mengenal beberapa batasan yang antara lain diutarakan oleh :

Scott and French, Orang yang fit/segar adalah orang yang sehat, mempunyai kemauan mengatasi pekerjaan sehari-hari dan masih
mempunyai temaga cadangan yang cukup tidak hanya untuk menghadapi keadaan darurat, tetapi juga untuk mengisi waktu-waktu
terluang.

Thomas B Quikley, MD.Kebugaran atau Fitness adalah suatu kualitas kondisi fisik yang memungkinkan seseorang mampu menghadapi
tantangan hidup dari lingkungannya secara total , berprestasi dan memiliki fisik yang sehat. Artinya, ia dapat menahan tekanan dari
likungannya tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan dan masih memiliki sisa energi untuk bermain.

Prof. Drs. R. Radioputro, Ditinjau dari sudut sosial orang yang mempunyai “Physical fitness” dapat diartikan orang yang mempunyai
cukup kekuatan dan daya tahan untuk melakukan pekerjaannya dengan baik tanpa menimbulkan kelelahan dan mempunyai
kemampuan untuk mengisi kesukaran yang tidak terduga-duga dimana dibutuhkan usaha jasmaniah yang biasanya tidak pernah
dilakukan serta dapat menikmati/dinikmati sebanyak-banyaknya waktu yang terluang.

Hasil seminar kesegaran jasmani tahun 1971 di Jakarta, “Seseorang yang mempunyai kesegaran jasmani dapat diartikan orang yang
cukup mempunyai kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang
berarti”.

Committee on Exercice America Heart Assosiation,memberi batasan kebugaran jasmani (fitness) adalah kapasitas tubuh secara umum
dalam menghadapi kerja fisik baik dalam posisi bergerak maupun duduk dengan aman dan efektif dan masih dapat memenuhi fungsinya
dalam keluarga maupun dalam masyarakat, serta dapat menikmati kegiatan rekreasi pilihannya tanpa merasa kelelahan.

3
Berdasarkan uraian di atas, dapat disarikan bahwa komponen-
komponen pokok yang berkaitan dengan kesegaran jasmani,
yaitu:

• Kesanggupan dan kemampuan (kapasitas) seseorang dalam

melakukan tugas sehari-hari.

• Meningkatkan daya kerja terutama fungsi jantung, peredaran

darah, paru dan otot.

• Tanpa mengalami kelelahan yang berarti, yakni : adanya

pemulihan kembali.

• Masih memiliki cadangan energi

• Secara umum membantu peningkatan kualitas hidup

seseorang.
Seperti yang telah disebutkan diatas bahwa Olahraga dapat
meningkatkan kebugaran jasmani. Fungsi dari olahraga itu
sendiri adalah :
5) Meredakan gejala
monopouse
1) Meningkatkan kisaran
gerak
6) Membantu mencegah
penyakit jantung
2) Meningkatkan stamina

7) Mencegah osteoporosis
3) Melepaskan kecemasan

8) Memperbaiki ketajaman
4) Meredakan kenerja mental 4
seksual

9) Memperbaiki konsentrasi
 21) Mengawetkan otot
10) Mengurangi resiko
kenker payudara
22) Mengawetkan organ-
organ internal (hati, ginjal)
11) Memperbaiki pandangan
hidup
23) Memperbaiki waktu
reaksi
12) Mengurangi nyeri radang
sendi
24) Memperbaiki kebugaran
kardiovaskuler
13) Mengendalikan
kolesterol
25) Meningkatkan energi

14) Membakar lemak

26) Memperbaiki koordinasi
saraf dan otot
15) Mempercepat
metabolisme
27) Meningkatkan
kemampuan tubuh untuk
memerangi infeksi
16) Menghilangkan gejala
pra-menstruasi
28) Mengurangi resiko
glaukoma
17) Membantu kita berhenti
merokok
29) Mengurangi resiko
kanker usus besar
18) Meredakan depresi

30) Menurunkan tekanan

19) Mengurangi biaya hidup darah 5

20) Meningkatkan kepuasan 31) Mengurangi resiko

kerja kegemukan
32) Membakar kalori
33) Memperbaiki sembelit
34) Mencegah
endometriosis
35) Mengurangi konsumsi
alkohol
36) Mengurangi stres
37) Meningkatkan harga diri
38) Meningkatkan perasaan
sejahtera
39) Meningkatkan IQ
40) Meningkatkan kreativitas
41) Memperbaiki kelenturan
42) Memperbaiki peredaran
darah
43) Meningkatkan mobilitas
44) Meningkatkan
ingatan/mengurangi resiko
pikun
45) Memperpendek waktu
pemulihan sesudah sakit
atau cedera
46) Meningkatkan kesehatan
punggung
47) Tidur nyeyak
6
 B. Fungsi Kebugaran Jasmani

Kesegaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang dalam
melakukan kegiatan sehari-hari. Kesegaran jasmani berfungsi untuk meningkatkan kemampuan
kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat melaksanakan tugas-tugasnya secara
optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih baik. Dari hasil seminar kesegaran jasmani nasional
pertama yang dilaksanakan di Jakarta pada tahun 1971 dijelaskan bahwa fungsi kesegaran
jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan kesanggupan daya kreasi
serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi daya kerja dalam
pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara. Bagi anak-anak untuk merangsang
pertumbuhan dan perkembangan, dan kebugaran jasmani bagi orang tua untuk meningkatkan
daya tahan tubuh, meningkatkan kekuatan otot dan kepadatan tulang

pinggang, punggung dan lutut. Meningkatkan kelenturan (fleksibilitas) pada tubuh sehingga
dapat mengurangi cedera, dll.

C. Daya Tahan Jantung dan Paru-paru

Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa darah dan paru-paru
untuk melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja kontraksi otot dalam waktu yang lama
secara terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan segara pulih asal dalam waktu
yang singkat. Daya tahan jantung paru sangat penting untuk menunjang kerja otot dengan
mengambil oksigen dan menyalurkannya ke seluruh jaringan otot yang sedang aktif sehingga
dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh. Kemampuan jantung, paru dan pembuluh
darah untuk berfungsi secara optimal pada waktu kerja dalam mengambil O2 secara maksimal
(VO2 maks) dan menyalurkannya keseluruh tubuh terutama jaringan aktif sehingga dapat
digunakan untuk proses metabolisme tubuh. Pengukuran daya tahan jantung-paru dapat
dilakukan melalui test lari 2,4 Km (12 menit), Bangku Harvard test, dan Ergocycles test.

Klasifikasi daya tahan;

1. Daya tahan aerobik/aerobic endurance; sistem pengerahan energi (menghirup, menyalurkan,

dan menggunakan untuk kontraksi otot) dengan menggunakan oksigen. Kebugaran aerobik
dibutuhkan oleh siapapun yang melakukan aktivitas dalam waktu yang lama dan terus menerus,
lebih khusus lagi bagi peserta didik yang diarahkan untuk mengambil spesialisi cabang olahraga
atletik nomor lari jarak menengah hingga marathon. Tingkat kebugaran aerobik dipengaruhi oleh
faktor-faktor keturunan, jenis kelamin, usia, lemak tubuh, tingkat aktivitas.

2. Daya tahan anaerobik/anaerobic endurance; adalah merupakan istilah untuk menyebut cara
kerja otot dalam waktu yang relatif singkat tanpa menggunakan oksigen. Kerja otot/kontraksi
otot timbul dari pemecahan ATP (adenosine triphosphate) di dalam otot yang bersumber dari
gula darah dan gula otot. Pemecahan ATP ini menimbulkan energi dan ADP (adenosine
diposphate), ADP yang ditambah PC (posphocreatine) di dalam otot akan menjadi ATP yang baru.
Pembakaran dalam sistem energi yang tidak sempurna akan menyisakan asam laktat, jika asam
laktat ini menumpuk terlalu banyak di dalam otot, mengakibatkan kelelahan yang amat sangat
dan rasa pegal, bahkan bisa menyebabkan kram otot. Asam laktat tidak selalu merugikan, sebab
jika menyatu dengan oksigen, asam laktat akan kembali menjadi sumber energi hingga terurai
secara tuntas dan keluar menjadi carbon diokside melalui proses pengeluaran nafas, dan ion-ion
hidrogen melalui pengeluaran keringat. Untuk mempercepat proses peleburan asam laktat ini
diperlukan pengguncangan (shaking), dan bisa dilakukan dengan lari-lari kecil (joging) dalam
waktu 15 – 20 menit sesuai dengan tingkat penumpukan. 7
D. Daya Tahan Otot dan Kelenturan (Fleksibilitas)
1. Daya tahan otot

Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang beruntun atau berulang-ulang terhadap suatu
beban submaksimal dalam jangka waktu tertentu. Daya tahan otot bermanfaat untuk mengatasi kelelahan. Pengukuran daya tahan otot
dilakukan melalui Push up test, Sit up test. Daya tahan otot mengacu pada suatu kelompok otot yang mampu untuk melakukan
kontraksi yang berturut-turut, atau mampu mempertahankan suatu kontraksi statis untuk jangka waktu lama. Contohnya, atlet yang
melakukan push-up atau seorang ibu yang mengulek sambal.

2. Kelenturan (fleksibilitas)

Fleksibilitas atau kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang gerak sendi dan elastisitas otot-otot, tendon dan ligament. Dengan demikian
orang yang lentur adalah yang memiliki ruang gerak luas dalam sendi-sendinya dan yang mempunyai otot yang elastis. Kelentukan
(fleksibilitas) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerak melalui ruang gerak sendi atau ruang gerak tubuh secara maksimal
tanpa dipengaruhi oleh suatu paksaan atau tekanan. Kelenturan gerak tubuh pada persendian tersebut, sangat dipengaruhi oleh :
elastisitas otot, jenis sendi, struktur tulang, jaringan sekitar sendi, tendon dan ligamen di sekitar sendi serta kualitas sendi itu sendiri.
Terkait dengan kesehatan, maka kelenturan merupakan salah satu parameter atau tolok ukur kesembuhan akibat cedera dan penyakit-
penyakit sistem muskuloskeletal. Puncak kelenturan terjadi pada akhir masa pubertas.

Kelenturan penting pada setiap gerak tubuh karena meningkatkan efisiensi kerja otot dan dapat mengurangi cedera (orang yang
kelenturannya tidak baik cenderung mudah mengalami cedera). Pengukuran kelentukan dilakukan dengan melakukan duduk tegak
depan (Sit and reachTest) Flexometer. Kelenturan menurut Kirkendall dkk (1980:248) adalah kemampuan tubuh atau bagian-bagian
tubuh untuk melakukan berbagai gerakan dengan leluasa dan seimbang antara kelincahan dan respon keseimbangan. Secara umum,
suhu badan dan usia sangat mempengaruhi luasnya gerakan bagian-bagian tubuh. Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa
kelenturan adalah ukuran kemampuan seseorang yang mempunyai ruang gerak yang luas dalam sendi-sendinya dan yang mempunyai
otot-otot yang elastis.

E. Kekuatan Otot

Kekuatan otot adalah tenaga, gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh otot atau sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan
beban maksimal. Seseorang mungkin memiliki kekuatan pada bagian otot tertentu namun belum tentu memiliki pada bagian otot
lainnya. Pada pengukuran kekuatan otot, yang diukur adalah kekuatan kontraksi volunter maksimal (maximal voluntary contraction-
MVC), di mana kekuatan otot harus maksimal dan kontraksi tidak terjadi akibat rangsangan eksternal tetapi benar-benar secara suka
rela (volunter atau voluntary). Kekuatan otot dapat diukur menggunakan dinamometer.

Klasifikasi strength adalah:

Kekuatan maksimum (maximum strength); kekuatan ini memiliki ciri jika seseorang hanya mampu mengangkat sekali saja beban yang
diberikan dan tidak mampu mengangkat lagi tanpa beristirahat terlebih dahulu, atau dalam istilah kebugaran biasa disebut sebagai 1
RM (1 repetition maximum). Pengetahuan mengenai 1 RM ini akan sangat membantu untuk dapat mengembangkan tipe kekuatan yang
lainnya (kekuatan yang cepat (elastic/speed strength) dan daya tahan kekuatan (strength endurance))

Kekuatan yang cepat (elastic/speed strength); tipe kekuatan ini memiliki ciri jika seseorang mampu mengangkat beban dalam jumlah
yang besar dengan segera (dalam satuan waktu yang kecil). Dalam istilah yang lebih umum kecepatan ini dapat juga disebut daya ledak
(explosive power)

Daya tahan kekuatan (strength endurance); tipe kekuatan ini memiliki ciri jika seseorang mampu mengangkat beban dalam jumlah yang
besar berulang-ulang dalam waktu yang lama.

8
 F. Komposisi Tubuh
Komposisi tubuh (body composition)adalah persentase (%) lemak dari berat badan
total dan Indeks Massa Tubuh (IMT).digambarkan dengan berat badan tanpa lemak
dan berat lemak. Berat badan tanpa lemak terdiri dari massa otot, tulang dan organ-
organ tubuh. Masing-masing unsur tersebut memiliki komposisi sebagai berikut :

- Massa otot : 40 – 50%

- Tulang : 16 – 18%

- Organ-organ tubuh : 29 – 39%

Komposisi tubuh memberi bentuk pada tubuh. Pengukuran dilakukan melalui

Skinfold callipers, IMT, IMT = (Berat Badan Dalam kg : Tinggi Badan Dalam M2).
Obesitas pada anak-anak disebabkan oleh : hipeplasi dan hipertropi sel adiposit serta
input berlebihan sedangkan obesitas pada orang dewasa oleh : hiperplasi dan
hipertropi sel adiposit serta output yang kurang.

Berat lemak dinyatakan dalam persentasenya terhadap berat badan total. Secara
umum dapat ditarik konklusi bahwa semakin kecil persentase lemak, maka akan
semakin baik kinerja seseorang.

G. Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani

Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani seseorang adalah :

1. Jasmani
Keadaan jasmani seseorang mempengaruhi kebugaran jasmaninya. Orang yang
keadaan fisiknya sedang sehat tentu memiliki kebugaran jasmani yang lebih baik
dibandingkan dengan orang yang sedang sakit.
2. Keturunan
Kebugaran dari orang tua akan menurun kepada anaknya (hereditas). Apabila orang
tuanya memiliki kebugaran jasmani yang bagus kemungkinan anaknya pun akan
mempunyai kebuagaran jasmani yang baik.
Hal-hal yang menurun pada keturunan yaitu hal yang berpengaruh terhadap
kapasitas jantung paru, postur tubuh, obesitas, haemoglobin/sel darah dan serat
otot.
3. Usia
Kebugaran jasmani anak-anak meningkat sampai mencapai maksimal pada usia 25-
30 tahun, kemudian akan terjadi penurunan kapasitas fungsional dari seluruh tubuh,
kira-kira sebesar 0,8-1% per tahun, tetapi bila rajin berolahraga penurunan ini dapat
dikurangi sampai separuhnya 9
Semakin tua usia seseorang maka kebugaran jasmaninya juga akan menurun.
Sehingga dapat disimpulkan bahwa kebugaran jasmani orang yang masih muda lebih
baik dibandingkan denga orang yang usianya sudah tua.
4. Jenis Kelamin
Sampai pubertas biasanya kebugaran jasmani anak laki-laki hampir sama dengan
anak perempuan, tapi setelah pubertas anak-anak laki-laki biasanya mempunyai nilai
yang jauh lebih besar.
Seperti yang kita ketahui, pada umumnya laki-laki mempunyai tenaga yang lebih
kuat dibanding dengan tenaga perempuan. Hal ini berlaku pula bahwa ada
kecenderungan bahwa kebugaran jasmani laki-laki lebih kuat dibanding perempuan.
Walaupun tidak menutup kemungkinan ada perempuan yang memiliki kebugaran
jasmani lebih baik dibanding laki-laki. Karena ada faktor- faktor lain yang
mempengaruhi.
5. Aktivitas Fisik
Aktivitas fisik yang terlau banyak tentu mempengaruhi kebugaran seseorang, jika
aktivitas yang dilakukan terlampau banyak,tentu kebugaran seseorang akan
menurun.
6. Istirahat
Dengan istirahat yang cukup,seseorang akan memiliki kebugaran yang bagus. Akan
tetapi apabila orang yang banyak melakukan aktivitas akan tetapi waktu yang
digunakan untuk beristirahat kurang maka kebugaran jasmaninya pun akan
menurun.
7. Pengaruh Gizi dan Makanan
Makanan yang kita makan akan diubah bentuknya menjadi energy yang menyokong
kegiatan atau aktivitas kita sehari-hari. Apabila makanan yang kita makan tidak
memenuhi kebutuhan dan gizinya pun kurang, maka energy yang akan digunakan
untuk melakukan aktivitas pun akan berkurang. Sehingga hal ini juga mempengaruhi
kebugaran jasmani.

Daya tahan yang tinggi bila mengkonsumsi tinggi karbohidrat (60-70 %). Diet tinggi
protein terutama untuk memperbesar otot dan untuk olahraga yang memerlukan
kekuatan otot yang besar.

10
 H. Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani dan Bentuk Latihannya

1. Kecepatan (speed) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan dalam waktu sesingkat-
singkatnya

a) Latihan kecepatan (Speed training)

Latihan kecepatan yang masih bersifat umum ini diberikan dalam bentuk latihan lari dan sekaligus
dengan latihan reaksi. Beberapa catatan yang perlu diperhatikan dalam latihan kecepatan antara lain
sebagai berikut.

Perlu diingat bahwa untuk lebih efektifnya latihan kecepatan tersebut, perlu
rangsanganrangsanganlstimulus luar seperti: tanda dengan tepukan Langan, bunyi peluit, atau suara
sebagai komando untuk mulai yang sekaligus juga melatih reaksi pemain.

b) Latihan peningkatan kecepatan (speed)

Pengertian Kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
(Muhajir 60: 2006). Kecepatan bukan hanya berarti menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, tetapi
dapat pula terbatas pada menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang sesingkat-
singkatnya.

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :

a) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter

b) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat ) makin lama makin cepat).

c) Lari naik bukit

d) Lari menuruni bukit.

e) Lari menaiki tangga gedung

1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter

a) Tujuannya :
11
-
maksimal.
Contoh Latihan Daya Ledak (Power)
Salah satu bentuk latihan daya ledak power yang sering dilakukan orang
yaitu dengan menggunakan besi atau mengangkat beban.
Pelaksanaanya adalah mengangkat besi/beban dengan berat badan
disesuaikan dengan kebutuhan. Cara mengangkat beban yaitu dilakukan
berulang-ulang dengan cepat. Perlu diingat bahwa penentuan
jumlah/berat beban jangan terlalu berat, agar beban dapat diangkat
dengan berulang kali. Lamanya melakukan latihan dibagi dalam
beberapa repetisi dan dilakukan dalam beberapa set.

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan daya ledak (power) adalah

sebagai berikut:

a) Melompat dengan dua kaki (double leg bound)

b) Melompat dengan satu kaki secara bergantian
c) Lompat Jongkok
d) Melompat dengan dua kaki (double leg bound)
e) Melompat dengan kaki secara bergantian
f) lompat jongkok
g) Lompat dua kaki dengan box
12
waktu antara 10 sampai dengan 15 detik. Ulangi seperlunya.
c. Latihan Kelenturan Togok
Caranya sikap awal duduk kedua tungkai dirapatkan, lutut lurus,
bungkukkan badan hingga mencium lutut, kedua tangan memegang
ujung jari kaki, kemudian tahan selama 10 sampai dengan 15 detik dan
atau selama mungkin.
3》Kekuatan
Kekuatan ialah suatu kondisi di mana penggunaan otot untuk
memaksimalkan tenaga saat melakukan suatu kegiatan fisik. Untuk
meningkatkan kekuatan tubuh, kamu dapat melakukan latihan pada otot
bagian tubuh yang sering digunakan untuk menopang atau mengangkat
beban.
Bentuk-Bentuk Latihan:
1. Latihan Push Up
Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang
dengan ujung kaki ditempelkan pada lantai (untuk putra) atau kedua
lutut ditempelkan pada lantai (untuk putri).
Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari-jari
tangan menunjuk ke depan dengan kedua siku ditekuk.
Kemudian, angkat badan hingga kedua siku lurus.
Lalu, turunkan badan kembali dengan membengkokkan kedua siku
Gerakan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, dan makin lama
makin ditambah.
2. Latihan Sit Up
Sikap awal tidur telentang, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk
diletakkan di belakang kepala.
Badan diangkat dalam posisi duduk, kedua lengan tetap berada di
belakang kepala.
Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, selanjutnya
makin lama makin ditambah.
3. Latihan Beck Up
Sikap awal tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan diletakkan di
belakang kepala.
Angkat badan hingga dada tidak menyentuh lantai, sedangkan kedua
kaki tetap pada posisi semula.
Gerakan tersebut dilakukan berulan g-ulang selama 30 detik, makin lama
diusahakan makin bertambah. 13
4. Shoulder Press
Shoulder press untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Caranya,
siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan. Angkat barbel dengan
kedua tangan ke atas sampai dengan kedua lengan lurus, kemudian
turunkan sampai di depan dada.
5. Leg Squat
Leg squat untuk melatih kekuatan otot tungkai. Caranya, siapkan barbel
dengan berat sesuai kemampuan. Angkat barbel dengan kedua tangan
dan diletakkan di punggung di bawah leher, tekuk lutut setengah
jongkok, kemudian luruskan lutut.
6. Back Extension
Back extension untuk melatih kekuatan otot punggung. Caranya, siapkan
barbel dengan berat sesuai kemampuan. Angkat dengan dua tangan
dengan posisi badan berdiri tegak. Kemudian bungkukkan badan hingga
membentuk sudut 90 derajat, lalu berdiri tegak lagi.
Lakukan tiga gerakan terakhir berulang-ulang sesuai kemampuan, beban
latihan makin lama makin meningkat.
4》Daya Tahan
Daya tahan merupakan keadaan di mana seseorang menggerakkan semua bagian
tubuh dalam tempo yang berbeda sn efektif tanpa merasakan rasa lelah atau sakit.
Latihan daya tahan atau endurance dapat dibagi menjadi dua macam, yaitu muscular
endurance dan cardiorespiratory endurance.
Muscular endurance ialah daya tahan yang menunjukkan kemampuan otot atau
sekelompok otot dalam melaksanakan tugasnya dengan waktu yang cukup lama.
Contoh: latihan weight training/latihan berbeban, latihan pukulan jab berkali-kali
dalam tinju, pukulan dalam gulat.
Sedangkan cordiorespiratory endurance ialah latihan yang bertujuan meningkatkan
kemampuan seluruh tubuh untuk selalu bergerak dalam tempo sedang sampai
cepat, yang cukup lama. Contoh: berlari, berenang, dan bersepeda. Daya tahan
kardiovaskuler merupakan faktor utama dalam kesegaran jasmani.
Pengukuran yang paling objektif dilakukan dengan mengukur kemampuan
pengambilan denyut jantung maksimal (VO2 maksimal).
Berikut ini jenis-jenis latihan yang dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskuler.

1) Joging
2) Berjalan
3) Bersepeda
4) Gerakan naik turun tangga
5) Berenang 14
BAB III

PENUTUP
A. Kesimpula
Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kebugaran jasmani
dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai
dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat
pemulihan yang cepat seperti pada saat belum melakukan aktivitas.
Fungsi kebugaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan,
dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna
untuk mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan bangsa dan
negara.
Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa darah dan
paru-paru untuk melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja kontraksi otot
dalam waktu yang lama secara terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang
berarti dan segara pulih asal dalam waktu yang singkat.
Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang
beruntun atau berulang-ulang terhadap suatu beban submaksimal dalam jangka
waktu tertentu. Daya tahan otot bermanfaat untuk mengatasi kelelahan.
Pengukuran daya tahan otot dilakukan melalui Push up test, Sit up test. Fleksibilitas
atau kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang gerak sendi dan elastisitas otot-otot,
tendon dan ligament.
Komposisi tubuh (body composition)adalah persentase (%) lemak dari berat badan
total dan Indeks Massa Tubuh (IMT).digambarkan dengan berat badan tanpa lemak
dan berat lemak. Berat badan tanpa lemak terdiri dari massa otot, tulang dan organ-
organ tubuh.

B. Saran
Kebugaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan
seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari, dan dengan berolahraga seseorang
dapat meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga
dapat melaksanakan tugas-tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang
lebih baik.Seseorang tidak boleh melakukan olahraga bila sedang demam, punya
penyakit misalnya tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, kencing manis yang
tidak terkontrol, kelainan katub jantung.

15
DAFTAR PUSTAKA
Atmojo Biyakto Mulyono. 2007. Tes dan Pengukuran dalam Pendidikan Jasmani/
Olahraga. Surakarta : LPP dan UNS Press.
Ismaryati. 2006.[online], http://olah-raga-indonesia.blogspot.com/2012/04/10-
komponen-kondis Tes dan Pengukuran
Olahraga. Surakarta: Sebelas Maret University Press.Ambarkati, Arum Yuli. 2012.
10 Komponen Kondisi Fisik,[online -fisik.html, Diakses 29 Maret 2013)
Adriyanto, Agung. 2012. Kebugaran Jasmani,[online],(http://agung-penjasorkes.
blogspot.com/2011/04/kebugaran-jasmani.html, diakses 29 Maret 2013)

16