MAKALAH KEBUGARAN

JASMANI
D
I
S
U
S
U
N
OLEH:
NAMA:Fathurrahman
KELAS: X Mipa 1
 KATA PENGANTAR

Puji syukur penulis panjatkan kehadirat Allah SWT, karena dengan rahmat
dan karunia-Nya penulis masih diberi kesempatan untuk menyelesaikan
makalah ini, makalah ini merupakan salah satu dari tugas mata kuliah
Pandidikan Jasmani dan Kesehatan 1 ini tepat pada waktunya.

Dalam penyelesaian makalah ini yang berjudul “Kesegaran Jasmani yang

Berhubungan dengan Kesehatan”. Tidak lupa penulis mengucapkan
terimakasih kepada dosen pembimbing dan teman-teman yang telah
memberikan dukungandalam menyelesaikan makalah ini.

Penulis menyadari bahwa dalam penulisan makalah ini masih banyak

kekurangan, oleh sebab itu penulis sangat mengharapkan kritik dan saran
yang membangun. Semoga dengan selesainya makalah ini dapat
memberikan manfaat pada penulis khususnya dan seluruh pembaca pada
umumnya.
 DAFTAR ISI

Halaman
Judul ........................................................................................................................................ i
Kata
Pengantar .......................................................................................................................................ii
Daftar
Isi ...............................................................................................................................................iii
BAB I PENDAHULUAN ..................................................................................................................... 1

1. Latar
Belakang ...........................................................................................................................
.1
2. Rumusan
Masalah ....................................................................................................................... 2
3. Tujuan
Masalah............................................................................................................................
2
BAB II PEMBAHASAN ...................................................................................................................... 3

1. Pengertian Kebugaran
Jasmani.................................................................................................... 4
2. Fungsi Kebugaran
Jasmani ......................................................................................................... 6
3. Daya Tahan Jantung dan Paru-
paru ............................................................................................ 7
4. Daya Tahan Otot dan
Kelenturan ................................................................................................ 8
5. Kekuatan
Otot.............................................................................................................................. 9
6. Komposisi
Tubuh....................................................................................................................... 10
7. Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kebugaran
Jasmani ........................................................... 10
8. Unsur-unsur Kebugaran
Jasmani .............................................................................................. 10
BAB III PENUTUP ..............................................................................................................................11

1. Kesimpulan .......................................................................................................................
..........11
2. Saran ................................................................................................................................
...........11
Daftar
Pustaka ......................................................................................................................................12
 BAB I
PENDAHULUAN

1. Latar Belakang

Kebugaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat

saat ini. Mengenai definisi kebugaran jasmani ada beberapa ahli memberikan
pengertian sebagai berikut : Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9) mendefinisikan
Kebugaran Jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menunaikan tugasnya
sehari-hari dengan gampang, tanpa merasa lelah yang berlebihan, serta masih
mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan
untuk keperluan-keperluan mendadak. dengan kata lain Kebugaran jasmani dapat
pula didefinisikan sebagai kemampuan untuk menunaikan tugas dengan baik
walaupun dalam keadaan sukar, dimana orang yang kebugaran jasmaninya
kurang, tidak akan dapat melakukannya. Agus Mukhlolid, M.Pd (2004 : 3)
menyatakan bahwa Kebugaran Jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan
untuk melakukan kerja atau aktivitas, mempertinggi daya kerja dengan tanpa
mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan. Sumosardjuno dan Giri Widjojo
menyatakan kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan
fungsi alat-alat tubuh dalam batas fisiologi terhadap keadaan lingkungan atau kerja
fisik secara efisien tanpa lelah berlebihan. Suratman (1975) kebugaran jasmani
adalah suatu aspek fisik dari kesegaran menyeluruh (total fitness) yang memberi
kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan
dapat menyesuaikan pada tiap pembebanan atau stres fisik yang layak.

Seseorang yang memilik kasegaran jasmani yang baik dapat diartikan cukup
mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa
menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk
mengisi waktu luangnya dan tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula
bahwa tingkat kesegaran jasmani yang baik memberikan seseorang kesanggupan
pada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan
diri pada tiap pembebanan yang banyak. Komponen kesegaran jasmani dibagi
menjadi 2 bagian yaitu yang berkaitan dengan kesehatan (health-related fitness)
dan komponen yang berkaitan dengan keterampilan (skills related fitness).
Komponen kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, terdiri dari daya
tahan jantung dan paru-paru, komposisi tubuh, fleksibilitas, kekuatan dan daya
tahan otot. Sedangkan komponen kesegaran jasmani yang berhubungan dengan
keterampilan, meliputi: daya ledak, kecepatan, kelincahan, koordinasi, kecepatan,
reaksi dan keseimbangan.

Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kesegaran

jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan
sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat
pemulihan yang cepat seperti pada saat belum melakukan aktivitas.
2. Rumusan Masalah

Dalam makalah yang berjudul Kesegaran Jasmani yang Berhubungan dengan

Kesehatanmengangkat masalah-masalah sebagai berikut:
1. Apa pengertian kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan
?
2. Apa tujuan kebugaran jasmani ?
3. Bagaimana daya tahan jantung dan paru-paru ?
4. Bagaimana daya tahan otot dan kelenturan (fleksibilitas) ?
5. Bagaimana kekuatan otot ?
6. Bagaimana komposisi tubuh ?

3. Tujuan Masalah

Pembuatan makalah ini bertujuan untuk:

1. Untuk mengetahui pengertian kebugaran jasmani yang berhubungan
dengan kesehatan.
2. Untuk mengetahui daya tahan jantung dan paru-paru.
3. Untuk mengetahui daya tahan otot dan kelenturan (fleksibilitas).
4. Untuk mengetahui kekuatan otot.
5. Untuk mengetahui komposisi tubuh.
6. Untuk mengetahui faktor yang dapat mempengaruhi kebugaran jasmani
 BAB II
PEMBAHASAN

1. Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat saat
ini. Untuk mempertegas agar pengertian lebih sesuai dengan apa yang dimaksud, ada
beberapa pendapat para ahli atau pakar kesegaran jasmani. Kesegaran jasmani
menurut ahli faal dapat didefinisikan sebagai kemampuan seseorang untuk melakukan
satu tugas khas yang memerlukan kerja muskular di mana kecepatan dan ketahanan
merupakan kriteria utama. Sedang menurut ahli-ahli pendidikan jasmani kesegaran
jasmani adalah kapasitas fungsional total seseorang untuk melakukam sesuatu kerja
tertentu dengan hasil yang baik tanpa kelelahan yang berarti (Depdikbud,
1992:9).Seseorang yang memilik kasegaran jasmani yang baik dapat diartikan cukup
mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa
menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk
mengisi waktu luangnya dan tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula
bahwa tingkat kesegaran jasmani yang baik memberikan seseorang kesanggupan
pada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri
pada tiap pembebanan yang banyak.Menurut Sajoto (1995:8-11) kondisi fisik atau
kesegaran jasmani adalah satu kesatuan yang utuh dari komponen-komponen yang
tidak dapat dipisahkan begitu saja. Baik peningkatan maupun pemeliharaannya.
Disebutkan pula bahwa komponen kondisi fisik meliputi: kekuatan, daya tahan, daya
otot, kecepatan, daya lentur, kelincahan, koordinasi, keseimbangan, dan ketepatan.
Sedangkan menurut Pussegjas (1995:1) kesegaran jasmani adalah perwujudan
kemampuan dan kesanggupan fisik seseorang untuk melakukan pekerjaan baik
sebagai pribadi, anggota masyarakat, maupun sebagai warga negara perlu mendapat
perhatiaan dan tanggapan yang lebih memadai.Berdasarkan beberapa uraian di atas
dapat di simpulkan bahwa kesegaran jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik
untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami
kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti pada saat belum
melakukan aktivitas.

Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (healtah related fitness)

terdiri dari : daya tahan jantung paru (cardiorespiatory), kekuatan otot, daya tahan otot,
fleksibilitas, dan komposisi tubuh. Pengertian kesegaran jasmani sebagai terjemahan
daripada kata “physical fitness” mencakup pengertian yang luas atau kompleks,
sehingga tidaklah begitu mudah untuk menyusun batasan secara singkat dan tepat.
Kita mengenal beberapa batasan yang antara lain diutarakan oleh :
1. Scott and French, Orang yang fit/segar adalah orang yang sehat,
mempunyai kemauan mengatasi pekerjaan sehari-hari dan masih
mempunyai temaga cadangan yang cukup tidak hanya untuk
menghadapi keadaan darurat, tetapi juga untuk mengisi waktu-waktu
terluang.
2. Thomas B Quikley, MD.Kebugaran atau Fitness adalah suatu kualitas
kondisi fisik yang memungkinkan seseorang mampu menghadapi
tantangan hidup dari lingkungannya secara total , berprestasi dan
memiliki fisik yang sehat. Artinya, ia dapat menahan tekanan dari
likungannya tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan dan masih
memiliki sisa energi untuk bermain.
3. Prof. Drs. R. Radioputro, Ditinjau dari sudut sosial orang yang
mempunyai “Physical fitness” dapat diartikan orang yang mempunyai
 cukup kekuatan dan daya tahan untuk melakukan pekerjaannya dengan
baik tanpa menimbulkan kelelahan dan mempunyai kemampuan untuk
mengisi kesukaran yang tidak terduga-duga dimana dibutuhkan usaha
jasmaniah yang biasanya tidak pernah dilakukan serta dapat
menikmati/dinikmati sebanyak-banyaknya waktu yang terluang.
4. Hasil seminar kesegaran jasmani tahun 1971 di Jakarta, “Seseorang
yang mempunyai kesegaran jasmani dapat diartikan orang yang cukup
mempunyai kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan
pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti”.
5. Committee on Exercice America Heart Assosiation,memberi batasan
kebugaran jasmani (fitness) adalah kapasitas tubuh secara umum dalam
menghadapi kerja fisik baik dalam posisi bergerak maupun duduk dengan
aman dan efektif dan masih dapat memenuhi fungsinya dalam keluarga
maupun dalam masyarakat, serta dapat menikmati kegiatan rekreasi
pilihannya tanpa merasa kelelahan.

Berdasarkan uraian di atas, dapat disarikan bahwa komponen-komponen pokok yang

berkaitan dengan kesegaran jasmani, yaitu:

• Kesanggupan dan kemampuan (kapasitas) seseorang dalam melakukan tugas

sehari-hari.

• Meningkatkan daya kerja terutama fungsi jantung, peredaran darah, paru dan otot.

• Tanpa mengalami kelelahan yang berarti, yakni : adanya pemulihan kembali.

•Masih memiliki cadangan energi

• Secara umum membantu peningkatan kualitas hidup seseorang.

Seperti yang telah disebutkan diatas bahwa Olahraga dapat meningkatkan kebugaran
jasmani. Fungsi dari olahraga itu sendiri adalah :

1) Meningkatkan kisaran gerak

2) Meningkatkan stamina

3) Melepaskan kecemasan

4) Meredakan kenerja seksual

5) Meredakan gejala monopouse

6) Membantu mencegah penyakit jantung

7) Mencegah osteoporosis

8) Memperbaiki ketajaman mental

9) Memperbaiki konsentrasi
10) Mengurangi resiko kenker payudara

11) Memperbaiki pandangan hidup

12) Mengurangi nyeri radang sendi

13) Mengendalikan kolesterol

14) Membakar lemak

15) Mempercepat metabolisme

16) Menghilangkan gejala pra-menstruasi

17) Membantu kita berhenti merokok

18) Meredakan depresi

19) Mengurangi biaya hidup

20) Meningkatkan kepuasan kerja

21) Mengawetkan otot

22) Mengawetkan organ-organ internal (hati, ginjal)

23) Memperbaiki waktu reaksi

24) Memperbaiki kebugaran kardiovaskuler

25) Meningkatkan energi

26) Memperbaiki koordinasi saraf dan otot

27) Meningkatkan kemampuan tubuh untuk memerangi infeksi

28) Mengurangi resiko glaukoma

29) Mengurangi resiko kanker usus besar

30) Menurunkan tekanan darah

31) Mengurangi resiko kegemukan

32) Membakar kalori

33) Memperbaiki sembelit

34) Mencegah endometriosis

35) Mengurangi konsumsi alkohol

36) Mengurangi stres

37) Meningkatkan harga diri

38) Meningkatkan perasaan sejahtera

39) Meningkatkan IQ

40) Meningkatkan kreativitas

41) Memperbaiki kelenturan

42) Memperbaiki peredaran darah

43) Meningkatkan mobilitas

44) Meningkatkan ingatan/mengurangi resiko pikun

45) Memperpendek waktu pemulihan sesudah sakit atau cedera

46) Meningkatkan kesehatan punggung

47) Tidur nyeyak

B. Fungsi Kebugaran Jasmani

Kesegaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang
dalam melakukan kegiatan sehari-hari. Kesegaran jasmani berfungsi untuk
meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat
melaksanakan tugas-tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih
baik. Dari hasil seminar kesegaran jasmani nasional pertama yang dilaksanakan di
Jakarta pada tahun 1971 dijelaskan bahwa fungsi kesegaran jasmani adalah untuk
mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan kesanggupan daya kreasi serta daya
tahan dari setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi daya kerja dalam
pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara. Bagi anak-anak untuk
merangsang pertumbuhan dan perkembangan, dan kebugaran jasmani bagi orang tua
untuk meningkatkan daya tahan tubuh, meningkatkan kekuatan otot dan kepadatan
tulang

pinggang, punggung dan lutut. Meningkatkan kelenturan (fleksibilitas) pada tubuh

sehingga dapat mengurangi cedera, dll.

C. Daya Tahan Jantung dan Paru-paru

Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa darah dan
paru-paru untuk melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja kontraksi otot
dalam waktu yang lama secara terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti
dan segara pulih asal dalam waktu yang singkat. Daya tahan jantung paru sangat
penting untuk menunjang kerja otot dengan mengambil oksigen dan menyalurkannya
ke seluruh jaringan otot yang sedang aktif sehingga dapat digunakan untuk proses
metabolisme tubuh. Kemampuan jantung, paru dan pembuluh darah untuk berfungsi
secara optimal pada waktu kerja dalam mengambil O2 secara maksimal (VO2 maks)
dan menyalurkannya keseluruh tubuh terutama jaringan aktif sehingga dapat
digunakan untuk proses metabolisme tubuh. Pengukuran daya tahan jantung-paru
dapat dilakukan melalui test lari 2,4 Km (12 menit), Bangku Harvard test, dan
Ergocycles test.

Klasifikasi daya tahan;

1. Daya tahan aerobik/aerobic endurance; sistem pengerahan energi (menghirup,

menyalurkan, dan menggunakan untuk kontraksi otot) dengan menggunakan oksigen.
Kebugaran aerobik dibutuhkan oleh siapapun yang melakukan aktivitas dalam waktu
yang lama dan terus menerus, lebih khusus lagi bagi peserta didik yang diarahkan
untuk mengambil spesialisi cabang olahraga atletik nomor lari jarak menengah hingga
marathon. Tingkat kebugaran aerobik dipengaruhi oleh faktor-faktor keturunan, jenis
kelamin, usia, lemak tubuh, tingkat aktivitas.

2. Daya tahan anaerobik/anaerobic endurance; adalah merupakan istilah untuk

menyebut cara kerja otot dalam waktu yang relatif singkat tanpa menggunakan
oksigen. Kerja otot/kontraksi otot timbul dari pemecahan ATP (adenosine triphosphate)
di dalam otot yang bersumber dari gula darah dan gula otot. Pemecahan ATP ini
menimbulkan energi dan ADP (adenosine diposphate), ADP yang ditambah PC
(posphocreatine) di dalam otot akan menjadi ATP yang baru. Pembakaran dalam
sistem energi yang tidak sempurna akan menyisakan asam laktat, jika asam laktat ini
menumpuk terlalu banyak di dalam otot, mengakibatkan kelelahan yang amat sangat
dan rasa pegal, bahkan bisa menyebabkan kram otot. Asam laktat tidak selalu
merugikan, sebab jika menyatu dengan oksigen, asam laktat akan kembali menjadi
sumber energi hingga terurai secara tuntas dan keluar menjadi carbon diokside melalui
proses pengeluaran nafas, dan ion-ion hidrogen melalui pengeluaran keringat. Untuk
mempercepat proses peleburan asam laktat ini diperlukan pengguncangan (shaking),
dan bisa dilakukan dengan lari-lari kecil (joging) dalam waktu 15 – 20 menit sesuai
dengan tingkat penumpukan.

D. Daya Tahan Otot dan Kelenturan (Fleksibilitas)

1. Daya tahan otot

Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang
beruntun atau berulang-ulang terhadap suatu beban submaksimal dalam jangka waktu
tertentu. Daya tahan otot bermanfaat untuk mengatasi kelelahan. Pengukuran daya
tahan otot dilakukan melalui Push up test, Sit up test. Daya tahan otot mengacu pada
suatu kelompok otot yang mampu untuk melakukan kontraksi yang berturut-turut, atau
mampu mempertahankan suatu kontraksi statis untuk jangka waktu lama. Contohnya,
atlet yang melakukan push-up atau seorang ibu yang mengulek sambal.

2. Kelenturan (fleksibilitas)

Fleksibilitas atau kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang gerak sendi dan elastisitas
otot-otot, tendon dan ligament. Dengan demikian orang yang lentur adalah yang
memiliki ruang gerak luas dalam sendi-sendinya dan yang mempunyai otot yang
elastis. Kelentukan (fleksibilitas) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerak
melalui ruang gerak sendi atau ruang gerak tubuh secara maksimal tanpa dipengaruhi
oleh suatu paksaan atau tekanan. Kelenturan gerak tubuh pada persendian tersebut,
sangat dipengaruhi oleh : elastisitas otot, jenis sendi, struktur tulang, jaringan sekitar
sendi, tendon dan ligamen di sekitar sendi serta kualitas sendi itu sendiri. Terkait
dengan kesehatan, maka kelenturan merupakan salah satu parameter atau tolok ukur
kesembuhan akibat cedera dan penyakit-penyakit sistem muskuloskeletal. Puncak
kelenturan terjadi pada akhir masa pubertas.

Kelenturan penting pada setiap gerak tubuh karena meningkatkan efisiensi kerja otot
dan dapat mengurangi cedera (orang yang kelenturannya tidak baik cenderung mudah
mengalami cedera). Pengukuran kelentukan dilakukan dengan melakukan duduk tegak
depan (Sit and reachTest) Flexometer. Kelenturan menurut Kirkendall dkk (1980:248)
adalah kemampuan tubuh atau bagian-bagian tubuh untuk melakukan berbagai
gerakan dengan leluasa dan seimbang antara kelincahan dan respon keseimbangan.
Secara umum, suhu badan dan usia sangat mempengaruhi luasnya gerakan bagian-
bagian tubuh. Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa kelenturan adalah ukuran
kemampuan seseorang yang mempunyai ruang gerak yang luas dalam sendi-sendinya
dan yang mempunyai otot-otot yang elastis.

E. Kekuatan Otot

Kekuatan otot adalah tenaga, gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh otot atau
sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimal. Seseorang mungkin
memiliki kekuatan pada bagian otot tertentu namun belum tentu memiliki pada bagian
otot lainnya. Pada pengukuran kekuatan otot, yang diukur adalah kekuatan kontraksi
volunter maksimal (maximal voluntary contraction-MVC), di mana kekuatan otot harus
maksimal dan kontraksi tidak terjadi akibat rangsangan eksternal tetapi benar-benar
secara suka rela (volunter atau voluntary). Kekuatan otot dapat diukur menggunakan
dinamometer.

Klasifikasi strength adalah:

Kekuatan maksimum (maximum strength); kekuatan ini memiliki ciri jika seseorang
hanya mampu mengangkat sekali saja beban yang diberikan dan tidak mampu
mengangkat lagi tanpa beristirahat terlebih dahulu, atau dalam istilah kebugaran biasa
disebut sebagai 1 RM (1 repetition maximum). Pengetahuan mengenai 1 RM ini akan
sangat membantu untuk dapat mengembangkan tipe kekuatan yang lainnya (kekuatan
yang cepat (elastic/speed strength) dan daya tahan kekuatan (strength endurance))

Kekuatan yang cepat (elastic/speed strength); tipe kekuatan ini memiliki ciri jika
seseorang mampu mengangkat beban dalam jumlah yang besar dengan segera
(dalam satuan waktu yang kecil). Dalam istilah yang lebih umum kecepatan ini dapat
juga disebut daya ledak (explosive power)

Daya tahan kekuatan (strength endurance); tipe kekuatan ini memiliki ciri jika
seseorang mampu mengangkat beban dalam jumlah yang besar berulang-ulang dalam
waktu yang lama.
F. Komposisi Tubuh

Komposisi tubuh (body composition)adalah persentase (%) lemak dari berat badan
total dan Indeks Massa Tubuh (IMT).digambarkan dengan berat badan tanpa lemak
dan berat lemak. Berat badan tanpa lemak terdiri dari massa otot, tulang dan organ-
organ tubuh. Masing-masing unsur tersebut memiliki komposisi sebagai berikut :

- Massa otot : 40 – 50%

- Tulang : 16 – 18%

- Organ-organ tubuh : 29 – 39%

Komposisi tubuh memberi bentuk pada tubuh. Pengukuran dilakukan melalui Skinfold
callipers, IMT, IMT = (Berat Badan Dalam kg : Tinggi Badan Dalam M2). Obesitas
pada anak-anak disebabkan oleh : hipeplasi dan hipertropi sel adiposit serta input
berlebihan sedangkan obesitas pada orang dewasa oleh : hiperplasi dan hipertropi sel
adiposit serta output yang kurang.

Berat lemak dinyatakan dalam persentasenya terhadap berat badan total. Secara
umum dapat ditarik konklusi bahwa semakin kecil persentase lemak, maka akan
semakin baik kinerja seseorang.

G. Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani

Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani seseorang adalah :

1. Jasmani

Keadaan jasmani seseorang mempengaruhi kebugaran jasmaninya. Orang yang

keadaan fisiknya sedang sehat tentu memiliki kebugaran jasmani yang lebih baik
dibandingkan dengan orang yang sedang sakit.

2. Keturunan

Kebugaran dari orang tua akan menurun kepada anaknya (hereditas). Apabila orang
tuanya memiliki kebugaran jasmani yang bagus kemungkinan anaknya pun akan
mempunyai kebuagaran jasmani yang baik.

Hal-hal yang menurun pada keturunan yaitu hal yang berpengaruh terhadap kapasitas
jantung paru, postur tubuh, obesitas, haemoglobin/sel darah dan serat otot.

3. Usia

Kebugaran jasmani anak-anak meningkat sampai mencapai maksimal pada usia 25-30
tahun, kemudian akan terjadi penurunan kapasitas fungsional dari seluruh tubuh, kira-
kira sebesar 0,8-1% per tahun, tetapi bila rajin berolahraga penurunan ini dapat
dikurangi sampai separuhnya.

Semakin tua usia seseorang maka kebugaran jasmaninya juga akan menurun.
Sehingga dapat disimpulkan bahwa kebugaran jasmani orang yang masih muda lebih
baik dibandingkan denga orang yang usianya sudah tua.

4. Jenis Kelamin

Sampai pubertas biasanya kebugaran jasmani anak laki-laki hampir sama dengan
anak perempuan, tapi setelah pubertas anak-anak laki-laki biasanya mempunyai nilai
yang jauh lebih besar.

Seperti yang kita ketahui, pada umumnya laki-laki mempunyai tenaga yang lebih kuat
dibanding dengan tenaga perempuan. Hal ini berlaku pula bahwa ada kecenderungan
bahwa kebugaran jasmani laki-laki lebih kuat dibanding perempuan. Walaupun tidak
menutup kemungkinan ada perempuan yang memiliki kebugaran jasmani lebih baik
dibanding laki-laki. Karena ada faktor- faktor lain yang mempengaruhi.

5. Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik yang terlau banyak tentu mempengaruhi kebugaran seseorang, jika
aktivitas yang dilakukan terlampau banyak,tentu kebugaran seseorang akan menurun.

6. Istirahat

Dengan istirahat yang cukup,seseorang akan memiliki kebugaran yang bagus. Akan
tetapi apabila orang yang banyak melakukan aktivitas akan tetapi waktu yang
digunakan untuk beristirahat kurang maka kebugaran jasmaninya pun akan menurun.

7. Pengaruh Gizi dan Makanan

Makanan yang kita makan akan diubah bentuknya menjadi energy yang menyokong
kegiatan atau aktivitas kita sehari-hari. Apabila makanan yang kita makan tidak
memenuhi kebutuhan dan gizinya pun kurang, maka energy yang akan digunakan
untuk melakukan aktivitas pun akan berkurang. Sehingga hal ini juga mempengaruhi
kebugaran jasmani.

Daya tahan yang tinggi bila mengkonsumsi tinggi karbohidrat (60-70 %). Diet tinggi
protein terutama untuk memperbesar otot dan untuk olahraga yang memerlukan
kekuatan otot yang besar.

 
H. Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani dan Bentuk Latihannya

1. Kecepatan (speed) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan dalam

waktu sesingkat-singkatnya

a) Latihan kecepatan (Speed training)

Latihan kecepatan yang masih bersifat umum ini diberikan dalam bentuk latihan lari
dan sekaligus dengan latihan reaksi. Beberapa catatan yang perlu diperhatikan dalam
latihan kecepatan antara lain sebagai berikut.

Perlu diingat bahwa untuk lebih efektifnya latihan kecepatan tersebut, perlu
rangsanganrangsanganlstimulus luar seperti: tanda dengan tepukan Langan, bunyi
peluit, atau suara sebagai komando untuk mulai yang sekaligus juga melatih reaksi
pemain.

b) Latihan peningkatan kecepatan (speed)

Pengertian Kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang
sesingkat-singkatnya. (Muhajir 60: 2006). Kecepatan bukan hanya berarti
menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, tetapi dapat pula terbatas pada
menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :

a) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter

b) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat ) makin lama makin cepat).

c) Lari naik bukit

d) Lari menuruni bukit.

e) Lari menaiki tangga gedung.

1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter

a) Tujuannya :

- melatih kecepatan gerakan seseorang

- untuk mengukur kecepatan.

b) Perlengkapan :

1) Lintasan yang lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak 40-60 meter.

2) Bendera start, peluit, stopwatch, serbuk kapur, formulir tes, alat tulis.

c) Pelaksanaan / cara melakukannya adalah sebagai berikut :

1) Siswa berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan kedua kaki
dibuka.

2) Kedua tangan di samping badan dengan sikap berdiri, dengan salah satu ujung jari
kakinya sedekat mungkin dengan garis start (aba-aba bersedia).

3) Pada aba-aba “siap” siswa mengambil sikap start berdiri siap untuk berlari.

4) Pada aba-aba “ya” siswa lari secepat mungkin menuju garis finish atau menempuh
jarak 40-60 meter.

5) Apa siswa mencuri start, atau mengganggu lintasan lain maka tes harus diulang.

6) Pengukuran waktu dilakukan pada saat bendera di angkat (saat aba-aba “ya”)
sampai siswa dapat melintasi garis finish.

2. Kecepatan reaksi adalah waktu yang diperlukan untuk memberikan respon kinetik
setelah menerima perintah atau rangsangan.

Latihan Kecepatan bereaksi

1) Tujuannya : melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.

2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :

a) Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan dengan sikap
bengkok, perhatikan aba-aba peluit.

b) Bunyi peluit pertama, lari kedepan dengan secepat-cepatnya.

c) Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.

d) Bunyi peluit ketiga, lari kesamping kiri secepat-cepatnya.

e) Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya

f) Latihan ini dilakukan terus – menerus secara berangkai tanpa berhenti dahulu.

3. Daya ledak (power) adalah kemampuan tubuh yang memungkinkan otot atau
sekelompok alat untuk bekerja secara maksimal.

Contoh Latihan Daya Ledak (Power)

Salah satu bentuk latihan daya ledak power yang sering dilakukan orang yaitu dengan
menggunakan besi atau mengangkat beban. Pelaksanaanya adalah mengangkat
besi/beban dengan berat badan disesuaikan dengan kebutuhan. Cara mengangkat
beban yaitu dilakukan berulang-ulang dengan cepat. Perlu diingat bahwa penentuan
jumlah/berat beban jangan terlalu berat, agar beban dapat diangkat dengan berulang
kali. Lamanya melakukan latihan dibagi dalam beberapa repetisi dan dilakukan dalam
beberapa set.

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan daya ledak (power) adalah sebagai berikut:

a) Melompat dengan dua kaki (double leg bound)

b) Melompat dengan satu kaki secara bergantian

c) Lompat Jongkok

d) Melompat dengan dua kaki (double leg bound)

e) Melompat dengan kaki secara bergantian

f) lompat jongkok

g) Lompat dua kaki dengan box

 
BAB III

PENUTUP

A. Kesimpulan

Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kebugaran jasmani dapat diartikan
sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya tanpa
mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti pada saat belum
melakukan aktivitas.

Fungsi kebugaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan

kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi
daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara.

Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa darah dan paru-paru untuk
melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja kontraksi otot dalam waktu yang lama secara
terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan segara pulih asal dalam waktu yang
singkat.

Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang beruntun atau
berulang-ulang terhadap suatu beban submaksimal dalam jangka waktu tertentu. Daya tahan otot
bermanfaat untuk mengatasi kelelahan. Pengukuran daya tahan otot dilakukan melalui Push up test,
Sit up test. Fleksibilitas atau kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang gerak sendi dan elastisitas
otot-otot, tendon dan ligament.

Komposisi tubuh (body composition)adalah persentase (%) lemak dari berat badan total dan Indeks
Massa Tubuh (IMT).digambarkan dengan berat badan tanpa lemak dan berat lemak. Berat badan
tanpa lemak terdiri dari massa otot, tulang dan organ-organ tubuh.

B. Saran

Kebugaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang dalam
melakukan kegiatan sehari-hari, dan dengan berolahraga seseorang dapat meningkatkan
kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat melaksanakan tugas-tugasnya
secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.Seseorang tidak boleh melakukan olahraga
bila sedang demam, punya penyakit misalnya tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, kencing
manis yang tidak terkontrol, kelainan katub jantung.