MAKALAH AKTIVITAS KEBUGARAN JASMANI

Disusun Oleh :
Nama : Abigail Theresa Sinaga
Kelas : XII MIA 5
No absen : 1

SMA NEGERI 3 MEDAN

TAHUN PELAJARAN 2020 / 2021
 KATA PENGANTAR

Puji syukur penulis panjatkan kehadirat Tuhan YME, karena dengan rahmat dan karunia-Nya
penulis masih diberi kesempatan untuk menyelesaikan makalah ini, makalah ini merupakan salah
satu dari tugas mata pelajaran Penjaskes.

Dalam penyelesaian makalah ini yang berjudul “Aktivitas Kebugaran Jasmani”. Tidak lupa
penulis mengucapkan terimakasih kepada bapak guru dan teman-teman yang telah memberikan
dukungan dalam menyelesaikan makalah ini.

Penulis menyadari bahwa dalam penulisan makalah ini masih banyak kekurangan, oleh sebab itu
penulis sangat mengharapkan kritik dan saran yang membangun. Semoga dengan selesainya
makalah ini dapat memberikan manfaat pada penulis khususnya dan seluruh pembaca pada
umumnya.

Medan, Juli 2020

Penulis
 DAFTAR ISI

Halaman
Judul ............................................................................................................................................... i
Kata
Pengantar ...........................................................................................................................................
....ii
Daftar
Isi ...............................................................................................................................................iii
BAB I
PENDAHULUAN ............................................................................................................................
................... 1
1. Latar
Belakang .................................................................................................................................
.... 1
2. Rumusan
Masalah ...................................................................................................................................
.. 2
3. TujuanMasalah
..................................................................................................................................... 2
BAB II
PEMBAHASAN ...............................................................................................................................
................ 3
1. Pengertian Kebugaran Jasmani
..................................................................................................................................... 4
2. Fungsi Kebugaran
Jasmani ....................................................................................................................................
.6
3. Daya Tahan Jantung dan Paru-
paru ..................................................................................................................................... 7
 4. Daya Tahan Otot dan
Kelenturan ...............................................................................................................................
....... 8
5. Kekuatan Otot
…….............................................................................................................................. 9
6. Komposisi Tubuh
..................................................................................................................................... 10
7. Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kebugaran
Jasmani ....................................................................................................................................
. 10
8. Unsur-unsur Kebugaran
Jasmani ....................................................................................................................................
. 10
BAB III
PENUTUP ........................................................................................................................................
........11
1. Kesimpulan ...........................................................................................................................
...........11
2. Saran .....................................................................................................................................
.11
Daftar
Pustaka ..............................................................................................................................................
..12
 BAB I
PENDAHULUAN

1. Latar Belakang

Kebugaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat saat ini.
Mengenai definisi kebugaran jasmani ada beberapa ahli memberikan pengertian sebagai
berikut : Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9) mendefinisikan Kebugaran Jasmani adalah
kemampuan seseorang untuk menunaikan tugasnya sehari-hari dengan gampang, tanpa
merasa lelah yang berlebihan, serta masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk
menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan mendadak. dengan kata
lain Kebugaran jasmani dapat pula didefinisikan sebagai kemampuan untuk menunaikan
tugas dengan baik walaupun dalam keadaan sukar, dimana orang yang kebugaran
jasmaninya kurang, tidak akan dapat melakukannya. Agus Mukhlolid, M.Pd (2004 : 3)
menyatakan bahwa Kebugaran Jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan untuk
melakukan kerja atau aktivitas, mempertinggi daya kerja dengan tanpa mengalami
kelelahan yang berarti atau berlebihan. Sumosardjuno dan Giri Widjojo menyatakan
kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat-alat tubuh
dalam batas fisiologi terhadap keadaan lingkungan atau kerja fisik secara efisien tanpa
lelah berlebihan. Suratman (1975) kebugaran jasmani adalah suatu aspek fisik dari
 kesegaran menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk
menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan pada tiap pembebanan atau
stres fisik yang layak.

Seseorang yang memiliki kasegaran jasmani yang baik dapat diartikan cukup mempunyai
kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan
yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya dan
tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula bahwa tingkat kesegaran jasmani yang
baik memberikan seseorang kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup yang
produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak. Komponen
kesegaran jasmani dibagi menjadi 2 bagian yaitu yang berkaitan dengan kesehatan (health-
related fitness) dan komponen yang berkaitan dengan keterampilan (skills related fitness).
Komponen kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, terdiri dari daya tahan
jantung dan paru-paru, komposisi tubuh, fleksibilitas, kekuatan dan daya tahan otot.
Sedangkan komponen kesegaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan,
meliputi: daya ledak, kecepatan, kelincahan, koordinasi, kecepatan, reaksi dan
keseimbangan.

Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kesegaran jasmani dapat
diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan
bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat
seperti pada saat belum melakukan aktivitas.

2. Rumusan Masalah

Dalam makalah yang berjudul Kesegaran Jasmani yang Berhubungan dengan

Kesehatanmengangkat masalah-masalah sebagai berikut:
1. Apa pengertian kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan ?
2. Apa tujuan kebugaran jasmani ?
3. Bagaimana daya tahan jantung dan paru-paru ?
4. Bagaimana daya tahan otot dan kelenturan (fleksibilitas) ?
 5. Bagaimana kekuatan otot ?
6. Bagaimana komposisi tubuh ?

3. Tujuan Masalah

Pembuatan makalah ini bertujuan untuk:

1. Untuk mengetahui pengertian kebugaran jasmani yang berhubungan dengan
kesehatan.
2. Untuk mengetahui daya tahan jantung dan paru-paru.
3. Untuk mengetahui daya tahan otot dan kelenturan (fleksibilitas).
4. Untuk mengetahui kekuatan otot.
5. Untuk mengetahui komposisi tubuh.
6. Untuk mengetahui faktor yang dapat mempengaruhi kebugaran jasmani

BAB II
PEMBAHASAN

1. Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat saat ini.
Untuk mempertegas agar pengertian lebih sesuai dengan apa yang dimaksud, ada beberapa
pendapat para ahli atau pakar kesegaran jasmani. Kesegaran jasmani menurut ahli faal
dapat didefinisikan sebagai kemampuan seseorang untuk melakukan satu tugas khas yang
memerlukan kerja muskular di mana kecepatan dan ketahanan merupakan kriteria utama.
Sedang menurut ahli-ahli pendidikan jasmani kesegaran jasmani adalah kapasitas
fungsional total seseorang untuk melakukam sesuatu kerja tertentu dengan hasil yang baik
tanpa kelelahan yang berarti (Depdikbud, 1992:9).Seseorang yang memilik kasegaran
jasmani yang baik dapat diartikan cukup mempunyai kesanggupan untuk melakukan
pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga masih
memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya dan tugas-tugas mendadak lainnya.
Bisa dikatakan pula bahwa tingkat kesegaran jasmani yang baik memberikan seseorang
kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat
menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak.Menurut Sajoto (1995:8-11)
kondisi fisik atau kesegaran jasmani adalah satu kesatuan yang utuh dari komponen-
komponen yang tidak dapat dipisahkan begitu saja. Baik peningkatan maupun
pemeliharaannya. Disebutkan pula bahwa komponen kondisi fisik meliputi: kekuatan,
daya tahan, daya otot, kecepatan, daya lentur, kelincahan, koordinasi, keseimbangan, dan
ketepatan. Sedangkan menurut Pussegjas (1995:1) kesegaran jasmani adalah perwujudan
kemampuan dan kesanggupan fisik seseorang untuk melakukan pekerjaan baik sebagai
pribadi, anggota masyarakat, maupun sebagai warga negara perlu mendapat perhatiaan dan
tanggapan yang lebih memadai.Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan
bahwa kesegaran jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas
pekerjaan sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan
mendapat pemulihan yang cepat seperti pada saat belum melakukan aktivitas.

Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (healtah related fitness) terdiri
dari : daya tahan jantung paru (cardiorespiatory), kekuatan otot, daya tahan otot,
fleksibilitas, dan komposisi tubuh. Pengertian kesegaran jasmani sebagai terjemahan
daripada kata “physical fitness” mencakup pengertian yang luas atau kompleks, sehingga
tidaklah begitu mudah untuk menyusun batasan secara singkat dan tepat. Kita mengenal
beberapa batasan yang antara lain diutarakan oleh :
1. Scott and French, Orang yang fit/segar adalah orang yang sehat, mempunyai
kemauan mengatasi pekerjaan sehari-hari dan masih mempunyai temaga cadangan
yang cukup tidak hanya untuk menghadapi keadaan darurat, tetapi juga untuk
mengisi waktu-waktu terluang.
2. Thomas B Quikley, MD.Kebugaran atau Fitness adalah suatu kualitas kondisi
fisik yang memungkinkan seseorang mampu menghadapi tantangan hidup dari
lingkungannya secara total , berprestasi dan memiliki fisik yang sehat. Artinya, ia
dapat menahan tekanan dari likungannya tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan
dan masih memiliki sisa energi untuk bermain.
 3. Prof. Drs. R. Radioputro, Ditinjau dari sudut sosial orang yang mempunyai
“Physical fitness” dapat diartikan orang yang mempunyai cukup kekuatan dan daya
tahan untuk melakukan pekerjaannya dengan baik tanpa menimbulkan kelelahan dan
mempunyai kemampuan untuk mengisi kesukaran yang tidak terduga-duga dimana
dibutuhkan usaha jasmaniah yang biasanya tidak pernah dilakukan serta dapat
menikmati/dinikmati sebanyak-banyaknya waktu yang terluang.
4. Hasil seminar kesegaran jasmani tahun 1971 di Jakarta, “Seseorang yang
mempunyai kesegaran jasmani dapat diartikan orang yang cukup mempunyai
kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa
menimbulkan kelelahan yang berarti”.
5. Committee on Exercice America Heart Assosiation,memberi batasan kebugaran
jasmani (fitness) adalah kapasitas tubuh secara umum dalam menghadapi kerja fisik
baik dalam posisi bergerak maupun duduk dengan aman dan efektif dan masih dapat
memenuhi fungsinya dalam keluarga maupun dalam masyarakat, serta dapat
menikmati kegiatan rekreasi pilihannya tanpa merasa kelelahan.

Berdasarkan uraian di atas, dapat disarikan bahwa komponen-komponen pokok yang

berkaitan dengan kesegaran jasmani, yaitu:
• Kesanggupan dan kemampuan (kapasitas) seseorang dalam melakukan tugas sehari-hari.
• Meningkatkan daya kerja terutama fungsi jantung, peredaran darah, paru dan otot.
• Tanpa mengalami kelelahan yang berarti, yakni : adanya pemulihan kembali.
• Masih memiliki cadangan energi
• Secara umum membantu peningkatan kualitas hidup seseorang.

Seperti yang telah disebutkan diatas bahwa Olahraga dapat meningkatkan kebugaran
jasmani. Fungsi dari olahraga itu sendiri adalah :

1) Meningkatkan kisaran gerak

2) Meningkatkan stamina
3) Melepaskan kecemasan
4) Meredakan kenerja seksual
5) Meredakan gejala monopouse
6) Membantu mencegah penyakit jantung
7) Mencegah osteoporosis
8) Memperbaiki ketajaman mental
9) Memperbaiki konsentrasi
10) Mengurangi resiko kenker payudara
11) Memperbaiki pandangan hidup
12) Mengurangi nyeri radang sendi
13) Mengendalikan kolesterol
14) Membakar lemak
15) Mempercepat metabolisme
16) Menghilangkan gejala pra-menstruasi
17) Membantu kita berhenti merokok
18) Meredakan depresi
19) Mengurangi biaya hidup
20) Meningkatkan kepuasan kerja
21) Mengawetkan otot
22) Mengawetkan organ-organ internal (hati, ginjal)
23) Memperbaiki waktu reaksi
24) Memperbaiki kebugaran kardiovaskuler
25) Meningkatkan energi
26) Memperbaiki koordinasi saraf dan otot
27) Meningkatkan kemampuan tubuh untuk memerangi infeksi
28) Mengurangi resiko glaukoma
29) Mengurangi resiko kanker usus besar
30) Menurunkan tekanan darah
31) Mengurangi resiko kegemukan
32) Membakar kalori
33) Memperbaiki sembelit
34) Mencegah endometriosis
35) Mengurangi konsumsi alkohol
36) Mengurangi stres
37) Meningkatkan harga diri
38) Meningkatkan perasaan sejahtera
39) Meningkatkan IQ
40) Meningkatkan kreativitas
41) Memperbaiki kelenturan
42) Memperbaiki peredaran darah
43) Meningkatkan mobilitas
44) Meningkatkan ingatan/mengurangi resiko pikun
45) Memperpendek waktu pemulihan sesudah sakit atau cedera
46) Meningkatkan kesehatan punggung
47) Tidur nyeyak

B. Fungsi Kebugaran Jasmani

Kesegaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang
dalam melakukan kegiatan sehari-hari. Kesegaran jasmani berfungsi untuk meningkatkan
kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat melaksanakan tugas-
tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih baik. Dari hasil seminar
kesegaran jasmani nasional pertama yang dilaksanakan di Jakarta pada tahun 1971
dijelaskan bahwa fungsi kesegaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan,
kemampuan, dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang
berguna untuk mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan bangsa dan
negara. Bagi anak-anak untuk merangsang pertumbuhan dan perkembangan, dan
kebugaran jasmani bagi orang tua untuk meningkatkan daya tahan tubuh, meningkatkan
kekuatan otot dan kepadatan tulang pinggang, punggung dan lutut. Meningkatkan
kelenturan (fleksibilitas) pada tubuh sehingga dapat mengurangi cedera, dll.

C. Daya Tahan Jantung dan Paru-paru

Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa darah dan paru-paru
untuk melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja kontraksi otot dalam waktu yang
lama secara terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan segara pulih asal
dalam waktu yang singkat. Daya tahan jantung paru sangat penting untuk menunjang kerja
otot dengan mengambil oksigen dan menyalurkannya ke seluruh jaringan otot yang sedang
aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh. Kemampuan jantung,
paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal pada waktu kerja dalam
mengambil O2 secara maksimal (VO2 maks) dan menyalurkannya keseluruh tubuh
terutama jaringan aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh.
Pengukuran daya tahan jantung-paru dapat dilakukan melalui test lari 2,4 Km (12 menit),
Bangku Harvard test, dan Ergocycles test.

Klasifikasi daya tahan;

1. Daya tahan aerobik/aerobic endurance; sistem pengerahan energi (menghirup,

menyalurkan, dan menggunakan untuk kontraksi otot) dengan menggunakan oksigen.
Kebugaran aerobik dibutuhkan oleh siapapun yang melakukan aktivitas dalam waktu yang
lama dan terus menerus, lebih khusus lagi bagi peserta didik yang diarahkan untuk
mengambil spesialisi cabang olahraga atletik nomor lari jarak menengah hingga marathon.
Tingkat kebugaran aerobik dipengaruhi oleh faktor-faktor keturunan, jenis kelamin, usia,
lemak tubuh, tingkat aktivitas.

2. Daya tahan anaerobik/anaerobic endurance; adalah merupakan istilah untuk menyebut

cara kerja otot dalam waktu yang relatif singkat tanpa menggunakan oksigen. Kerja
otot/kontraksi otot timbul dari pemecahan ATP (adenosine triphosphate) di dalam otot
yang bersumber dari gula darah dan gula otot. Pemecahan ATP ini menimbulkan energi
dan ADP (adenosine diposphate), ADP yang ditambah PC (posphocreatine) di dalam otot
akan menjadi ATP yang baru. Pembakaran dalam sistem energi yang tidak sempurna akan
menyisakan asam laktat, jika asam laktat ini menumpuk terlalu banyak di dalam otot,
mengakibatkan kelelahan yang amat sangat dan rasa pegal, bahkan bisa menyebabkan
kram otot. Asam laktat tidak selalu merugikan, sebab jika menyatu dengan oksigen, asam
laktat akan kembali menjadi sumber energi hingga terurai secara tuntas dan keluar menjadi
carbon diokside melalui proses pengeluaran nafas, dan ion-ion hidrogen melalui
pengeluaran keringat. Untuk mempercepat proses peleburan asam laktat ini diperlukan
pengguncangan (shaking), dan bisa dilakukan dengan lari-lari kecil (joging) dalam waktu
15 – 20 menit sesuai dengan tingkat penumpukan.

D. Daya Tahan Otot dan Kelenturan (Fleksibilitas)

1. Daya tahan otot

Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang
beruntun atau berulang-ulang terhadap suatu beban submaksimal dalam jangka waktu
tertentu. Daya tahan otot bermanfaat untuk mengatasi kelelahan. Pengukuran daya tahan
otot dilakukan melalui Push up test, Sit up test. Daya tahan otot mengacu pada suatu
kelompok otot yang mampu untuk melakukan kontraksi yang berturut-turut, atau mampu
mempertahankan suatu kontraksi statis untuk jangka waktu lama. Contohnya, atlet yang
melakukan push-up atau seorang ibu yang mengulek sambal.

2. Kelenturan (fleksibilitas)

Fleksibilitas atau kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang gerak sendi dan elastisitas otot-
otot, tendon dan ligament. Dengan demikian orang yang lentur adalah yang memiliki
ruang gerak luas dalam sendi-sendinya dan yang mempunyai otot yang elastis. Kelentukan
(fleksibilitas) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerak melalui ruang gerak sendi
atau ruang gerak tubuh secara maksimal tanpa dipengaruhi oleh suatu paksaan atau
tekanan. Kelenturan gerak tubuh pada persendian tersebut, sangat dipengaruhi oleh :
elastisitas otot, jenis sendi, struktur tulang, jaringan sekitar sendi, tendon dan ligamen di
sekitar sendi serta kualitas sendi itu sendiri. Terkait dengan kesehatan, maka kelenturan
merupakan salah satu parameter atau tolok ukur kesembuhan akibat cedera dan penyakit-
penyakit sistem muskuloskeletal. Puncak kelenturan terjadi pada akhir masa pubertas.
Kelenturan penting pada setiap gerak tubuh karena meningkatkan efisiensi kerja otot dan
dapat mengurangi cedera (orang yang kelenturannya tidak baik cenderung mudah
mengalami cedera). Pengukuran kelentukan dilakukan dengan melakukan duduk tegak
depan (Sit and reachTest) Flexometer. Kelenturan menurut Kirkendall dkk (1980:248)
adalah kemampuan tubuh atau bagian-bagian tubuh untuk melakukan berbagai gerakan
dengan leluasa dan seimbang antara kelincahan dan respon keseimbangan. Secara umum,
suhu badan dan usia sangat mempengaruhi luasnya gerakan bagian-bagian tubuh. Dengan
demikian dapat disimpulkan bahwa kelenturan adalah ukuran kemampuan seseorang yang
mempunyai ruang gerak yang luas dalam sendi-sendinya dan yang mempunyai otot-otot
yang elastis.

E. Kekuatan Otot

Kekuatan otot adalah tenaga, gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh otot atau
sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimal. Seseorang mungkin
memiliki kekuatan pada bagian otot tertentu namun belum tentu memiliki pada bagian otot
lainnya. Pada pengukuran kekuatan otot, yang diukur adalah kekuatan kontraksi volunter
maksimal (maximal voluntary contraction-MVC), di mana kekuatan otot harus maksimal
dan kontraksi tidak terjadi akibat rangsangan eksternal tetapi benar-benar secara suka rela
(volunter atau voluntary). Kekuatan otot dapat diukur menggunakan dinamometer.

Klasifikasi strength adalah:

Kekuatan maksimum (maximum strength); kekuatan ini memiliki ciri jika seseorang hanya
mampu mengangkat sekali saja beban yang diberikan dan tidak mampu mengangkat lagi
tanpa beristirahat terlebih dahulu, atau dalam istilah kebugaran biasa disebut sebagai 1 RM
(1 repetition maximum). Pengetahuan mengenai 1 RM ini akan sangat membantu untuk
dapat mengembangkan tipe kekuatan yang lainnya (kekuatan yang cepat (elastic/speed
strength) dan daya tahan kekuatan (strength endurance))
Kekuatan yang cepat (elastic/speed strength); tipe kekuatan ini memiliki ciri jika seseorang
mampu mengangkat beban dalam jumlah yang besar dengan segera (dalam satuan waktu
yang kecil). Dalam istilah yang lebih umum kecepatan ini dapat juga disebut daya ledak
(explosive power)

Daya tahan kekuatan (strength endurance); tipe kekuatan ini memiliki ciri jika seseorang
mampu mengangkat beban dalam jumlah yang besar berulang-ulang dalam waktu yang
lama.

F. Komposisi Tubuh
Komposisi tubuh (body composition)adalah persentase (%) lemak dari berat badan total
dan Indeks Massa Tubuh (IMT).digambarkan dengan berat badan tanpa lemak dan berat
lemak. Berat badan tanpa lemak terdiri dari massa otot, tulang dan organ-organ tubuh.
Masing-masing unsur tersebut memiliki komposisi sebagai berikut :
- Massa otot : 40 – 50%
- Tulang : 16 – 18%
- Organ-organ tubuh : 29 – 39%

Komposisi tubuh memberi bentuk pada tubuh. Pengukuran dilakukan melalui Skinfold
callipers, IMT, IMT = (Berat Badan Dalam kg : Tinggi Badan Dalam M2). Obesitas pada
anak-anak disebabkan oleh : hipeplasi dan hipertropi sel adiposit serta input berlebihan
sedangkan obesitas pada orang dewasa oleh : hiperplasi dan hipertropi sel adiposit serta
output yang kurang.

Berat lemak dinyatakan dalam persentasenya terhadap berat badan total. Secara umum
dapat ditarik konklusi bahwa semakin kecil persentase lemak, maka akan semakin baik
kinerja seseorang.

G. Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani

Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani seseorang adalah :

1. Jasmani

Keadaan jasmani seseorang mempengaruhi kebugaran jasmaninya. Orang yang keadaan

fisiknya sedang sehat tentu memiliki kebugaran jasmani yang lebih baik dibandingkan
dengan orang yang sedang sakit.

2. Keturunan

Kebugaran dari orang tua akan menurun kepada anaknya (hereditas). Apabila orang tuanya
memiliki kebugaran jasmani yang bagus kemungkinan anaknya pun akan mempunyai
kebuagaran jasmani yang baik.

Hal-hal yang menurun pada keturunan yaitu hal yang berpengaruh terhadap kapasitas
jantung paru, postur tubuh, obesitas, haemoglobin/sel darah dan serat otot.

3. Usia

Kebugaran jasmani anak-anak meningkat sampai mencapai maksimal pada usia 25-30
tahun, kemudian akan terjadi penurunan kapasitas fungsional dari seluruh tubuh, kira-kira
sebesar 0,8-1% per tahun, tetapi bila rajin berolahraga penurunan ini dapat dikurangi
sampai separuhnya.

Semakin tua usia seseorang maka kebugaran jasmaninya juga akan menurun. Sehingga
dapat disimpulkan bahwa kebugaran jasmani orang yang masih muda lebih baik
dibandingkan denga orang yang usianya sudah tua.

4. Jenis Kelamin

Sampai pubertas biasanya kebugaran jasmani anak laki-laki hampir sama dengan anak
perempuan, tapi setelah pubertas anak-anak laki-laki biasanya mempunyai nilai yang jauh
lebih besar.

Seperti yang kita ketahui, pada umumnya laki-laki mempunyai tenaga yang lebih kuat
dibanding dengan tenaga perempuan. Hal ini berlaku pula bahwa ada kecenderungan
bahwa kebugaran jasmani laki-laki lebih kuat dibanding perempuan. Walaupun tidak
menutup kemungkinan ada perempuan yang memiliki kebugaran jasmani lebih baik
dibanding laki-laki. Karena ada faktor- faktor lain yang mempengaruhi.

5. Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik yang terlau banyak tentu mempengaruhi kebugaran seseorang, jika aktivitas
yang dilakukan terlampau banyak,tentu kebugaran seseorang akan menurun.

6. Istirahat

Dengan istirahat yang cukup,seseorang akan memiliki kebugaran yang bagus. Akan tetapi
apabila orang yang banyak melakukan aktivitas akan tetapi waktu yang digunakan untuk
beristirahat kurang maka kebugaran jasmaninya pun akan menurun.

7. Pengaruh Gizi dan Makanan

Makanan yang kita makan akan diubah bentuknya menjadi energy yang menyokong
kegiatan atau aktivitas kita sehari-hari. Apabila makanan yang kita makan tidak memenuhi
kebutuhan dan gizinya pun kurang, maka energy yang akan digunakan untuk melakukan
aktivitas pun akan berkurang. Sehingga hal ini juga mempengaruhi kebugaran jasmani.

Daya tahan yang tinggi bila mengkonsumsi tinggi karbohidrat (60-70 %). Diet tinggi
protein terutama untuk memperbesar otot dan untuk olahraga yang memerlukan kekuatan
otot yang besar.

H. Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani dan Bentuk Latihannya

1. Kecepatan (speed) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan dalam waktu
sesingkat-singkatnya

a) Latihan kecepatan (Speed training)

Latihan kecepatan yang masih bersifat umum ini diberikan dalam bentuk latihan lari dan
sekaligus dengan latihan reaksi. Beberapa catatan yang perlu diperhatikan dalam latihan
kecepatan antara lain sebagai berikut.

Perlu diingat bahwa untuk lebih efektifnya latihan kecepatan tersebut, perlu
rangsanganrangsanganlstimulus luar seperti: tanda dengan tepukan Langan, bunyi peluit,
atau suara sebagai komando untuk mulai yang sekaligus juga melatih reaksi pemain.

b) Latihan peningkatan kecepatan (speed)

Pengertian Kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-
singkatnya. (Muhajir 60: 2006). Kecepatan bukan hanya berarti menggerakkan seluruh
tubuh dengan cepat, tetapi dapat pula terbatas pada menggerakkan anggota-anggota tubuh
dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :

a) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter
b) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat ) makin lama makin cepat).
c) Lari naik bukit
d) Lari menuruni bukit.
e) Lari menaiki tangga gedung.

1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter

a) Tujuannya :
- melatih kecepatan gerakan seseorang
- untuk mengukur kecepatan.
b) Perlengkapan :
1) Lintasan yang lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak 40-60 meter.
2) Bendera start, peluit, stopwatch, serbuk kapur, formulir tes, alat tulis.

c) Pelaksanaan / cara melakukannya adalah sebagai berikut :

1) Siswa berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan kedua kaki dibuka.
2) Kedua tangan di samping badan dengan sikap berdiri, dengan salah satu ujung jari
kakinya sedekat mungkin dengan garis start (aba-aba bersedia).
3) Pada aba-aba “siap” siswa mengambil sikap start berdiri siap untuk berlari.
4) Pada aba-aba “ya” siswa lari secepat mungkin menuju garis finish atau menempuh jarak
40-60 meter.
5) Apa siswa mencuri start, atau mengganggu lintasan lain maka tes harus diulang.
6) Pengukuran waktu dilakukan pada saat bendera di angkat (saat aba-aba “ya”) sampai
siswa dapat melintasi garis finish.

2. Kecepatan reaksi adalah waktu yang diperlukan untuk memberikan respon kinetik
setelah menerima perintah atau rangsangan.

Latihan Kecepatan bereaksi

1) Tujuannya : melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.

2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan dengan sikap
bengkok, perhatikan aba-aba peluit.

b) Bunyi peluit pertama, lari kedepan dengan secepat-cepatnya.

c) Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.

d) Bunyi peluit ketiga, lari kesamping kiri secepat-cepatnya.

e) Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya

f) Latihan ini dilakukan terus – menerus secara berangkai tanpa berhenti dahulu.
3. Daya ledak (power) adalah kemampuan tubuh yang memungkinkan otot atau
sekelompok alat untuk bekerja secara maksimal.

Contoh Latihan Daya Ledak (Power)

Salah satu bentuk latihan daya ledak power yang sering dilakukan orang yaitu dengan
menggunakan besi atau mengangkat beban. Pelaksanaanya adalah mengangkat besi/beban
dengan berat badan disesuaikan dengan kebutuhan. Cara mengangkat beban yaitu
dilakukan berulang-ulang dengan cepat. Perlu diingat bahwa penentuan jumlah/berat
beban jangan terlalu berat, agar beban dapat diangkat dengan berulang kali. Lamanya
melakukan latihan dibagi dalam beberapa repetisi dan dilakukan dalam beberapa set.

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan daya ledak (power) adalah sebagai berikut:

a) Melompat dengan dua kaki (double leg bound)

b) Melompat dengan satu kaki secara bergantian

c) Lompat Jongkok

d) Melompat dengan dua kaki (double leg bound)

e) Melompat dengan kaki secara bergantian

f) lompat jongkok

g) Lompat dua kaki dengan box

BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan

Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kebugaran jasmani dapat
diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan
bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat
seperti pada saat belum melakukan aktivitas.

Fungsi kebugaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan

kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk
mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara.

Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa darah dan paru-paru
untuk melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja kontraksi otot dalam waktu yang
lama secara terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan segara pulih asal
dalam waktu yang singkat.
Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang
beruntun atau berulang-ulang terhadap suatu beban submaksimal dalam jangka waktu
tertentu. Daya tahan otot bermanfaat untuk mengatasi kelelahan. Pengukuran daya tahan
otot dilakukan melalui Push up test, Sit up test. Fleksibilitas atau kelenturan selalu
dikaitkan dengan ruang gerak sendi dan elastisitas otot-otot, tendon dan ligament.

Komposisi tubuh (body composition)adalah persentase (%) lemak dari berat badan total
dan Indeks Massa Tubuh (IMT).digambarkan dengan berat badan tanpa lemak dan berat
lemak. Berat badan tanpa lemak terdiri dari massa otot, tulang dan organ-organ tubuh.

B. Saran

Kebugaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang
dalam melakukan kegiatan sehari-hari, dan dengan berolahraga seseorang dapat
meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat
melaksanakan tugas-tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih
baik.Seseorang tidak boleh melakukan olahraga bila sedang demam, punya penyakit
misalnya tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, kencing manis yang tidak terkontrol,
kelainan katub jantung.

 
 DAFTAR PUSTAKA

Atmojo Biyakto Mulyono. 2007. Tes dan Pengukuran dalam Pendidikan Jasmani/
Olahraga. Surakarta : LPP dan UNS Press.

Ismaryati. 2006.[online], http://olah-raga-indonesia.blogspot.com/2012/04/10-komponen-

kondis Tes dan Pengukuran Olahraga. Surakarta: Sebelas Maret University Press.

Ambarkati, Arum Yuli. 2012. 10 Komponen Kondisi Fisik,[online -fisik.html, Diakses 29

Maret 2013)
Adriyanto, Agung. 2012. Kebugaran Jasmani,[online],(http://agung-penjasorkes.
blogspot.com/2011/04/kebugaran-jasmani.html, diakses 29 Maret 2013)