Makalah Kebugaran Jasmani yang

Berhubungan dengan Kesehatan

KATA PENGANTAR

Puji syukur penulis panjatkan kehadirat Allah SWT, karena dengan rahmat dan karunia-
Nya penulis masih diberi kesempatan untuk menyelesaikan makalah ini, makalah ini
merupakan salah satu dari tugas mata kuliah Pandidikan Jasmani dan Kesehatan 1 ini
tepat pada waktunya.

Dalam penyelesaian makalah ini yang berjudul “Kesegaran Jasmani yang Berhubungan
dengan Kesehatan”. Tidak lupa penulis mengucapkan terimakasih kepada dosen
pembimbing dan teman-teman yang telah memberikan dukungandalam menyelesaikan
makalah ini.

Penulis menyadari bahwa dalam penulisan makalah ini masih banyak kekurangan, oleh
sebab itu penulis sangat mengharapkan kritik dan saran yang membangun. Semoga
dengan selesainya makalah ini dapat memberikan manfaat pada penulis khususnya dan
seluruh pembaca pada umumnya.

Kebumen, Januari 2015

Penulis

DAFTAR ISI

Halaman
Judul ...................................................................................................................................
..... i
Kata
Pengantar ...........................................................................................................................
............ii
Daftar
Isi ........................................................................................................................................
.......iii
BAB I
PENDAHULUAN ................................................................................................................
..... 1

1. Latar
Belakang .......................................................................................................
..................... 1
2. Rumusan
Masalah ........................................................................................................
............... 2
3. Tujuan
Masalah.........................................................................................................
................... 2
BAB II
PEMBAHASAN ..................................................................................................................
.... 3

1. Pengertian Kebugaran
Jasmani.................................................................................................... 4
2. Fungsi Kebugaran
Jasmani .........................................................................................................
6
3. Daya Tahan Jantung dan Paru-
paru ............................................................................................ 7
4. Daya Tahan Otot dan
Kelenturan ................................................................................................ 8
5. Kekuatan
Otot................................................................................................................
.............. 9
6. Komposisi
Tubuh.............................................................................................................
.......... 10
7. Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kebugaran
Jasmani ........................................................... 10
8. Unsur-unsur Kebugaran
Jasmani .............................................................................................. 10
BAB III
PENUTUP ..........................................................................................................................
....11

1. Kesimpulan ...................................................................................................
..............................11
2. Saran ............................................................................................................
...............................11
Daftar
Pustaka ..............................................................................................................................
........12

BAB I
PENDAHULUAN

1. Latar Belakang

Kebugaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan

masyarakat saat ini. Mengenai definisi kebugaran jasmani ada beberapa
ahli memberikan pengertian sebagai berikut : Sadoso Sumosardjuno (1989
: 9) mendefinisikan Kebugaran Jasmani adalah kemampuan seseorang
untuk menunaikan tugasnya sehari-hari dengan gampang, tanpa merasa
lelah yang berlebihan, serta masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga
untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan
mendadak. dengan kata lain Kebugaran jasmani dapat pula didefinisikan
sebagai kemampuan untuk menunaikan tugas dengan baik walaupun
dalam keadaan sukar, dimana orang yang kebugaran jasmaninya kurang,
tidak akan dapat melakukannya. Agus Mukhlolid, M.Pd (2004 : 3)
menyatakan bahwa Kebugaran Jasmani adalah kesanggupan dan
 kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas, mempertinggi daya
kerja dengan tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan.
Sumosardjuno dan Giri Widjojo menyatakan kebugaran jasmani adalah
kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat-alat tubuh dalam batas
fisiologi terhadap keadaan lingkungan atau kerja fisik secara efisien tanpa
lelah berlebihan. Suratman (1975) kebugaran jasmani adalah suatu aspek
fisik dari kesegaran menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan
kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat
menyesuaikan pada tiap pembebanan atau stres fisik yang layak.

Seseorang yang memilik kasegaran jasmani yang baik dapat diartikan

cukup mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan
efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga masih
memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya dan tugas-tugas
mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula bahwa tingkat kesegaran jasmani
yang baik memberikan seseorang kesanggupan pada seseorang untuk
menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap
pembebanan yang banyak. Komponen kesegaran jasmani dibagi menjadi
2 bagian yaitu yang berkaitan dengan kesehatan (health-related fitness)
dan komponen yang berkaitan dengan keterampilan (skills related fitness).
Komponen kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, terdiri
dari daya tahan jantung dan paru-paru, komposisi tubuh, fleksibilitas,
kekuatan dan daya tahan otot. Sedangkan komponen kesegaran jasmani
yang berhubungan dengan keterampilan, meliputi: daya ledak, kecepatan,
kelincahan, koordinasi, kecepatan, reaksi dan keseimbangan.

Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa

kesegaran jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk
melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami
kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti pada
saat belum melakukan aktivitas.

2. Rumusan Masalah

Dalam makalah yang berjudul Kesegaran Jasmani yang Berhubungan

dengan Kesehatanmengangkat masalah-masalah sebagai berikut:
1. Apa pengertian kebugaran jasmani yang berhubungan
dengan kesehatan ?
2. Apa tujuan kebugaran jasmani ?
3. Bagaimana daya tahan jantung dan paru-paru ?
4. Bagaimana daya tahan otot dan kelenturan (fleksibilitas) ?
5. Bagaimana kekuatan otot ?
6. Bagaimana komposisi tubuh ?

3. Tujuan Masalah

Pembuatan makalah ini bertujuan untuk:

1. Untuk mengetahui pengertian kebugaran jasmani yang
berhubungan dengan kesehatan.
2. Untuk mengetahui daya tahan jantung dan paru-paru.
3. Untuk mengetahui daya tahan otot dan kelenturan
(fleksibilitas).
4. Untuk mengetahui kekuatan otot.
5. Untuk mengetahui komposisi tubuh.
 6. Untuk mengetahui faktor yang dapat mempengaruhi
kebugaran jasmani

BAB II
PEMBAHASAN

1. Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan

masyarakat saat ini. Untuk mempertegas agar pengertian lebih sesuai
dengan apa yang dimaksud, ada beberapa pendapat para ahli atau pakar
kesegaran jasmani. Kesegaran jasmani menurut ahli faal dapat
didefinisikan sebagai kemampuan seseorang untuk melakukan satu tugas
khas yang memerlukan kerja muskular di mana kecepatan dan ketahanan
merupakan kriteria utama. Sedang menurut ahli-ahli pendidikan jasmani
kesegaran jasmani adalah kapasitas fungsional total seseorang untuk
melakukam sesuatu kerja tertentu dengan hasil yang baik tanpa kelelahan
yang berarti (Depdikbud, 1992:9).Seseorang yang memilik kasegaran
jasmani yang baik dapat diartikan cukup mempunyai kesanggupan untuk
melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan
yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu
luangnya dan tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula bahwa
tingkat kesegaran jasmani yang baik memberikan seseorang kesanggupan
pada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat
menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak.Menurut Sajoto
(1995:8-11) kondisi fisik atau kesegaran jasmani adalah satu kesatuan
yang utuh dari komponen-komponen yang tidak dapat dipisahkan begitu
saja. Baik peningkatan maupun pemeliharaannya. Disebutkan pula bahwa
komponen kondisi fisik meliputi: kekuatan, daya tahan, daya otot,
kecepatan, daya lentur, kelincahan, koordinasi, keseimbangan, dan
ketepatan. Sedangkan menurut Pussegjas (1995:1) kesegaran jasmani
adalah perwujudan kemampuan dan kesanggupan fisik seseorang untuk
melakukan pekerjaan baik sebagai pribadi, anggota masyarakat, maupun
sebagai warga negara perlu mendapat perhatiaan dan tanggapan yang
lebih memadai.Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan
bahwa kesegaran jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk
melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami
kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti pada
saat belum melakukan aktivitas.

Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (healtah related

fitness) terdiri dari : daya tahan jantung paru (cardiorespiatory), kekuatan
otot, daya tahan otot, fleksibilitas, dan komposisi tubuh. Pengertian
kesegaran jasmani sebagai terjemahan daripada kata “physical fitness”
mencakup pengertian yang luas atau kompleks, sehingga tidaklah begitu
mudah untuk menyusun batasan secara singkat dan tepat. Kita mengenal
beberapa batasan yang antara lain diutarakan oleh :
1. Scott and French, Orang yang fit/segar adalah orang yang
sehat, mempunyai kemauan mengatasi pekerjaan sehari-hari
dan masih mempunyai temaga cadangan yang cukup tidak
hanya untuk menghadapi keadaan darurat, tetapi juga untuk
mengisi waktu-waktu terluang.
 2. Thomas B Quikley, MD.Kebugaran atau Fitness adalah suatu
kualitas kondisi fisik yang memungkinkan seseorang mampu
menghadapi tantangan hidup dari lingkungannya secara total
, berprestasi dan memiliki fisik yang sehat. Artinya, ia dapat
menahan tekanan dari likungannya tanpa mengalami
kelelahan yang berlebihan dan masih memiliki sisa energi
untuk bermain.
3. Prof. Drs. R. Radioputro, Ditinjau dari sudut sosial orang
yang mempunyai “Physical fitness” dapat diartikan orang
yang mempunyai cukup kekuatan dan daya tahan untuk
melakukan pekerjaannya dengan baik tanpa menimbulkan
kelelahan dan mempunyai kemampuan untuk mengisi
kesukaran yang tidak terduga-duga dimana dibutuhkan
usaha jasmaniah yang biasanya tidak pernah dilakukan serta
dapat menikmati/dinikmati sebanyak-banyaknya waktu yang
terluang.
4. Hasil seminar kesegaran jasmani tahun 1971 di Jakarta,
“Seseorang yang mempunyai kesegaran jasmani dapat
diartikan orang yang cukup mempunyai kesanggupan dan
kemampuan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien
tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti”.
5. Committee on Exercice America Heart Assosiation,memberi
batasan kebugaran jasmani (fitness) adalah kapasitas tubuh
secara umum dalam menghadapi kerja fisik baik dalam posisi
bergerak maupun duduk dengan aman dan efektif dan masih
dapat memenuhi fungsinya dalam keluarga maupun dalam
masyarakat, serta dapat menikmati kegiatan rekreasi
pilihannya tanpa merasa kelelahan.

Berdasarkan uraian di atas, dapat disarikan bahwa komponen-komponen

pokok yang berkaitan dengan kesegaran jasmani, yaitu:

• Kesanggupan dan kemampuan (kapasitas) seseorang dalam melakukan

tugas sehari-hari.

• Meningkatkan daya kerja terutama fungsi jantung, peredaran darah, paru

dan otot.

• Tanpa mengalami kelelahan yang berarti, yakni : adanya pemulihan

kembali.

• Masih memiliki cadangan energi

• Secara umum membantu peningkatan kualitas hidup seseorang.

Seperti yang telah disebutkan diatas bahwa Olahraga dapat meningkatkan

kebugaran jasmani. Fungsi dari olahraga itu sendiri adalah :

1) Meningkatkan kisaran gerak

2) Meningkatkan stamina

3) Melepaskan kecemasan
4) Meredakan kenerja seksual

5) Meredakan gejala monopouse

6) Membantu mencegah penyakit jantung

7) Mencegah osteoporosis

8) Memperbaiki ketajaman mental

9) Memperbaiki konsentrasi

10) Mengurangi resiko kenker payudara

11) Memperbaiki pandangan hidup

12) Mengurangi nyeri radang sendi

13) Mengendalikan kolesterol

14) Membakar lemak

15) Mempercepat metabolisme

16) Menghilangkan gejala pra-menstruasi

17) Membantu kita berhenti merokok

18) Meredakan depresi

19) Mengurangi biaya hidup

20) Meningkatkan kepuasan kerja

21) Mengawetkan otot

22) Mengawetkan organ-organ internal (hati, ginjal)

23) Memperbaiki waktu reaksi

24) Memperbaiki kebugaran kardiovaskuler

25) Meningkatkan energi

26) Memperbaiki koordinasi saraf dan otot

27) Meningkatkan kemampuan tubuh untuk memerangi infeksi

28) Mengurangi resiko glaukoma

29) Mengurangi resiko kanker usus besar

30) Menurunkan tekanan darah

31) Mengurangi resiko kegemukan

32) Membakar kalori

33) Memperbaiki sembelit

34) Mencegah endometriosis

35) Mengurangi konsumsi alkohol

36) Mengurangi stres

37) Meningkatkan harga diri

38) Meningkatkan perasaan sejahtera

39) Meningkatkan IQ

40) Meningkatkan kreativitas

41) Memperbaiki kelenturan

42) Memperbaiki peredaran darah

43) Meningkatkan mobilitas

44) Meningkatkan ingatan/mengurangi resiko pikun

45) Memperpendek waktu pemulihan sesudah sakit atau cedera

46) Meningkatkan kesehatan punggung

47) Tidur nyeyak

B. Fungsi Kebugaran Jasmani

Kesegaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi

kehidupan seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari. Kesegaran
jasmani berfungsi untuk meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun
yang memilikinya sehingga dapat melaksanakan tugas-tugasnya secara
optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih baik. Dari hasil seminar
kesegaran jasmani nasional pertama yang dilaksanakan di Jakarta pada
tahun 1971 dijelaskan bahwa fungsi kesegaran jasmani adalah untuk
mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan kesanggupan daya kreasi
serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi
daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara. Bagi
anak-anak untuk merangsang pertumbuhan dan perkembangan, dan
kebugaran jasmani bagi orang tua untuk meningkatkan daya tahan tubuh,
meningkatkan kekuatan otot dan kepadatan tulang

pinggang, punggung dan lutut. Meningkatkan kelenturan (fleksibilitas)

pada tubuh sehingga dapat mengurangi cedera, dll.
C. Daya Tahan Jantung dan Paru-paru

Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa

darah dan paru-paru untuk melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan
kerja kontraksi otot dalam waktu yang lama secara terus menerus tanpa
mengalami kelelahan yang berarti dan segara pulih asal dalam waktu yang
singkat. Daya tahan jantung paru sangat penting untuk menunjang kerja
otot dengan mengambil oksigen dan menyalurkannya ke seluruh jaringan
otot yang sedang aktif sehingga dapat digunakan untuk proses
metabolisme tubuh. Kemampuan jantung, paru dan pembuluh darah untuk
berfungsi secara optimal pada waktu kerja dalam mengambil O2 secara
maksimal (VO2 maks) dan menyalurkannya keseluruh tubuh terutama
jaringan aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh.
Pengukuran daya tahan jantung-paru dapat dilakukan melalui test lari 2,4
Km (12 menit), Bangku Harvard test, dan Ergocycles test.

Klasifikasi daya tahan;

1. Daya tahan aerobik/aerobic endurance; sistem pengerahan energi

(menghirup, menyalurkan, dan menggunakan untuk kontraksi otot) dengan
menggunakan oksigen. Kebugaran aerobik dibutuhkan oleh siapapun yang
melakukan aktivitas dalam waktu yang lama dan terus menerus, lebih
khusus lagi bagi peserta didik yang diarahkan untuk mengambil spesialisi
cabang olahraga atletik nomor lari jarak menengah hingga marathon.
Tingkat kebugaran aerobik dipengaruhi oleh faktor-faktor keturunan, jenis
kelamin, usia, lemak tubuh, tingkat aktivitas.

2. Daya tahan anaerobik/anaerobic endurance; adalah merupakan istilah

untuk menyebut cara kerja otot dalam waktu yang relatif singkat tanpa
menggunakan oksigen. Kerja otot/kontraksi otot timbul dari pemecahan
ATP (adenosine triphosphate) di dalam otot yang bersumber dari gula
darah dan gula otot. Pemecahan ATP ini menimbulkan energi dan ADP
(adenosine diposphate), ADP yang ditambah PC (posphocreatine) di
dalam otot akan menjadi ATP yang baru. Pembakaran dalam sistem
energi yang tidak sempurna akan menyisakan asam laktat, jika asam
laktat ini menumpuk terlalu banyak di dalam otot, mengakibatkan
kelelahan yang amat sangat dan rasa pegal, bahkan bisa menyebabkan
kram otot. Asam laktat tidak selalu merugikan, sebab jika menyatu dengan
oksigen, asam laktat akan kembali menjadi sumber energi hingga terurai
secara tuntas dan keluar menjadi carbon diokside melalui proses
pengeluaran nafas, dan ion-ion hidrogen melalui pengeluaran keringat.
Untuk mempercepat proses peleburan asam laktat ini diperlukan
pengguncangan (shaking), dan bisa dilakukan dengan lari-lari kecil (joging)
dalam waktu 15 – 20 menit sesuai dengan tingkat penumpukan.

D. Daya Tahan Otot dan Kelenturan (Fleksibilitas)

1. Daya tahan otot

Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan

kontraksi yang beruntun atau berulang-ulang terhadap suatu beban
submaksimal dalam jangka waktu tertentu. Daya tahan otot bermanfaat
untuk mengatasi kelelahan. Pengukuran daya tahan otot dilakukan melalui
Push up test, Sit up test. Daya tahan otot mengacu pada suatu kelompok
otot yang mampu untuk melakukan kontraksi yang berturut-turut, atau
mampu mempertahankan suatu kontraksi statis untuk jangka waktu lama.
Contohnya, atlet yang melakukan push-up atau seorang ibu yang
mengulek sambal.

2. Kelenturan (fleksibilitas)

Fleksibilitas atau kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang gerak sendi

dan elastisitas otot-otot, tendon dan ligament. Dengan demikian orang
yang lentur adalah yang memiliki ruang gerak luas dalam sendi-sendinya
dan yang mempunyai otot yang elastis. Kelentukan (fleksibilitas) adalah
kemampuan tubuh untuk melakukan gerak melalui ruang gerak sendi atau
ruang gerak tubuh secara maksimal tanpa dipengaruhi oleh suatu paksaan
atau tekanan. Kelenturan gerak tubuh pada persendian tersebut, sangat
dipengaruhi oleh : elastisitas otot, jenis sendi, struktur tulang, jaringan
sekitar sendi, tendon dan ligamen di sekitar sendi serta kualitas sendi itu
sendiri. Terkait dengan kesehatan, maka kelenturan merupakan salah satu
parameter atau tolok ukur kesembuhan akibat cedera dan penyakit-
penyakit sistem muskuloskeletal. Puncak kelenturan terjadi pada akhir
masa pubertas.

Kelenturan penting pada setiap gerak tubuh karena meningkatkan efisiensi

kerja otot dan dapat mengurangi cedera (orang yang kelenturannya tidak
baik cenderung mudah mengalami cedera). Pengukuran kelentukan
dilakukan dengan melakukan duduk tegak depan (Sit and reachTest)
Flexometer. Kelenturan menurut Kirkendall dkk (1980:248) adalah
kemampuan tubuh atau bagian-bagian tubuh untuk melakukan berbagai
gerakan dengan leluasa dan seimbang antara kelincahan dan respon
keseimbangan. Secara umum, suhu badan dan usia sangat
mempengaruhi luasnya gerakan bagian-bagian tubuh. Dengan demikian
dapat disimpulkan bahwa kelenturan adalah ukuran kemampuan
seseorang yang mempunyai ruang gerak yang luas dalam sendi-sendinya
dan yang mempunyai otot-otot yang elastis.

E. Kekuatan Otot

Kekuatan otot adalah tenaga, gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan
oleh otot atau sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban
maksimal. Seseorang mungkin memiliki kekuatan pada bagian otot
tertentu namun belum tentu memiliki pada bagian otot lainnya. Pada
pengukuran kekuatan otot, yang diukur adalah kekuatan kontraksi volunter
maksimal (maximal voluntary contraction-MVC), di mana kekuatan otot
harus maksimal dan kontraksi tidak terjadi akibat rangsangan eksternal
tetapi benar-benar secara suka rela (volunter atau voluntary). Kekuatan
otot dapat diukur menggunakan dinamometer.

Klasifikasi strength adalah:

Kekuatan maksimum (maximum strength); kekuatan ini memiliki ciri jika
seseorang hanya mampu mengangkat sekali saja beban yang diberikan
dan tidak mampu mengangkat lagi tanpa beristirahat terlebih dahulu, atau
dalam istilah kebugaran biasa disebut sebagai 1 RM (1 repetition
maximum). Pengetahuan mengenai 1 RM ini akan sangat membantu
untuk dapat mengembangkan tipe kekuatan yang lainnya (kekuatan yang
cepat (elastic/speed strength) dan daya tahan kekuatan (strength
endurance))

Kekuatan yang cepat (elastic/speed strength); tipe kekuatan ini memiliki

ciri jika seseorang mampu mengangkat beban dalam jumlah yang besar
dengan segera (dalam satuan waktu yang kecil). Dalam istilah yang lebih
umum kecepatan ini dapat juga disebut daya ledak (explosive power)

Daya tahan kekuatan (strength endurance); tipe kekuatan ini memiliki ciri
jika seseorang mampu mengangkat beban dalam jumlah yang besar
berulang-ulang dalam waktu yang lama.

F. Komposisi Tubuh

Komposisi tubuh (body composition)adalah persentase (%) lemak dari

berat badan total dan Indeks Massa Tubuh (IMT).digambarkan dengan
berat badan tanpa lemak dan berat lemak. Berat badan tanpa lemak terdiri
dari massa otot, tulang dan organ-organ tubuh. Masing-masing unsur
tersebut memiliki komposisi sebagai berikut :

- Massa otot : 40 – 50%

- Tulang : 16 – 18%

- Organ-organ tubuh : 29 – 39%

Komposisi tubuh memberi bentuk pada tubuh. Pengukuran dilakukan

melalui Skinfold callipers, IMT, IMT = (Berat Badan Dalam kg : Tinggi
Badan Dalam M2). Obesitas pada anak-anak disebabkan oleh : hipeplasi
dan hipertropi sel adiposit serta input berlebihan sedangkan obesitas pada
orang dewasa oleh : hiperplasi dan hipertropi sel adiposit serta output
yang kurang.

Berat lemak dinyatakan dalam persentasenya terhadap berat badan total.

Secara umum dapat ditarik konklusi bahwa semakin kecil persentase
lemak, maka akan semakin baik kinerja seseorang.
G. Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani

Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani seseorang adalah :

1. Jasmani

Keadaan jasmani seseorang mempengaruhi kebugaran jasmaninya.

Orang yang keadaan fisiknya sedang sehat tentu memiliki kebugaran
jasmani yang lebih baik dibandingkan dengan orang yang sedang sakit.

2. Keturunan

Kebugaran dari orang tua akan menurun kepada anaknya (hereditas).

Apabila orang tuanya memiliki kebugaran jasmani yang bagus
kemungkinan anaknya pun akan mempunyai kebuagaran jasmani yang
baik.

Hal-hal yang menurun pada keturunan yaitu hal yang berpengaruh

terhadap kapasitas jantung paru, postur tubuh, obesitas, haemoglobin/sel
darah dan serat otot.

3. Usia

Kebugaran jasmani anak-anak meningkat sampai mencapai maksimal

pada usia 25-30 tahun, kemudian akan terjadi penurunan kapasitas
fungsional dari seluruh tubuh, kira-kira sebesar 0,8-1% per tahun, tetapi
bila rajin berolahraga penurunan ini dapat dikurangi sampai separuhnya.

Semakin tua usia seseorang maka kebugaran jasmaninya juga akan

menurun. Sehingga dapat disimpulkan bahwa kebugaran jasmani orang
yang masih muda lebih baik dibandingkan denga orang yang usianya
sudah tua.

4. Jenis Kelamin

Sampai pubertas biasanya kebugaran jasmani anak laki-laki hampir sama

dengan anak perempuan, tapi setelah pubertas anak-anak laki-laki
biasanya mempunyai nilai yang jauh lebih besar.

Seperti yang kita ketahui, pada umumnya laki-laki mempunyai tenaga

yang lebih kuat dibanding dengan tenaga perempuan. Hal ini berlaku pula
bahwa ada kecenderungan bahwa kebugaran jasmani laki-laki lebih kuat
dibanding perempuan. Walaupun tidak menutup kemungkinan ada
perempuan yang memiliki kebugaran jasmani lebih baik dibanding laki-laki.
Karena ada faktor- faktor lain yang mempengaruhi.

5. Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik yang terlau banyak tentu mempengaruhi kebugaran

seseorang, jika aktivitas yang dilakukan terlampau banyak,tentu
kebugaran seseorang akan menurun.
6. Istirahat

Dengan istirahat yang cukup,seseorang akan memiliki kebugaran yang

bagus. Akan tetapi apabila orang yang banyak melakukan aktivitas akan
tetapi waktu yang digunakan untuk beristirahat kurang maka kebugaran
jasmaninya pun akan menurun.

7. Pengaruh Gizi dan Makanan

Makanan yang kita makan akan diubah bentuknya menjadi energy yang
menyokong kegiatan atau aktivitas kita sehari-hari. Apabila makanan yang
kita makan tidak memenuhi kebutuhan dan gizinya pun kurang, maka
energy yang akan digunakan untuk melakukan aktivitas pun akan
berkurang. Sehingga hal ini juga mempengaruhi kebugaran jasmani.

Daya tahan yang tinggi bila mengkonsumsi tinggi karbohidrat (60-70 %).
Diet tinggi protein terutama untuk memperbesar otot dan untuk olahraga
yang memerlukan kekuatan otot yang besar.

H. Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani dan Bentuk Latihannya

1. Kecepatan (speed) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan

dalam waktu sesingkat-singkatnya

a) Latihan kecepatan (Speed training)

Latihan kecepatan yang masih bersifat umum ini diberikan dalam bentuk
latihan lari dan sekaligus dengan latihan reaksi. Beberapa catatan yang
perlu diperhatikan dalam latihan kecepatan antara lain sebagai berikut.

Perlu diingat bahwa untuk lebih efektifnya latihan kecepatan tersebut,

perlu rangsanganrangsanganlstimulus luar seperti: tanda dengan tepukan
Langan, bunyi peluit, atau suara sebagai komando untuk mulai yang
sekaligus juga melatih reaksi pemain.

b) Latihan peningkatan kecepatan (speed)

Pengertian Kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu

yang sesingkat-singkatnya. (Muhajir 60: 2006). Kecepatan bukan hanya
berarti menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, tetapi dapat pula
terbatas pada menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang
sesingkat-singkatnya.

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :

a) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter

b) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat ) makin lama

makin cepat).
c) Lari naik bukit

d) Lari menuruni bukit.

e) Lari menaiki tangga gedung.

1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter

a) Tujuannya :

- melatih kecepatan gerakan seseorang

- untuk mengukur kecepatan.

b) Perlengkapan :

1) Lintasan yang lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak 40-60 meter.

2) Bendera start, peluit, stopwatch, serbuk kapur, formulir tes, alat tulis.

c) Pelaksanaan / cara melakukannya adalah sebagai berikut :

1) Siswa berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan
kedua kaki dibuka.

2) Kedua tangan di samping badan dengan sikap berdiri, dengan salah

satu ujung jari kakinya sedekat mungkin dengan garis start (aba-aba
bersedia).

3) Pada aba-aba “siap” siswa mengambil sikap start berdiri siap untuk
berlari.

4) Pada aba-aba “ya” siswa lari secepat mungkin menuju garis finish atau
menempuh jarak 40-60 meter.

5) Apa siswa mencuri start, atau mengganggu lintasan lain maka tes harus
diulang.

6) Pengukuran waktu dilakukan pada saat bendera di angkat (saat aba-

aba “ya”) sampai siswa dapat melintasi garis finish.

2. Kecepatan reaksi adalah waktu yang diperlukan untuk memberikan

respon kinetik setelah menerima perintah atau rangsangan.

Latihan Kecepatan bereaksi

1) Tujuannya : melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.

2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :

a) Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan
dengan sikap bengkok, perhatikan aba-aba peluit.

b) Bunyi peluit pertama, lari kedepan dengan secepat-cepatnya.

c) Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.

d) Bunyi peluit ketiga, lari kesamping kiri secepat-cepatnya.

e) Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya

f) Latihan ini dilakukan terus – menerus secara berangkai tanpa berhenti

dahulu.

3. Daya ledak (power) adalah kemampuan tubuh yang memungkinkan otot

atau sekelompok alat untuk bekerja secara maksimal.

Contoh Latihan Daya Ledak (Power)

Salah satu bentuk latihan daya ledak power yang sering dilakukan orang
yaitu dengan menggunakan besi atau mengangkat beban. Pelaksanaanya
adalah mengangkat besi/beban dengan berat badan disesuaikan dengan
kebutuhan. Cara mengangkat beban yaitu dilakukan berulang-ulang
dengan cepat. Perlu diingat bahwa penentuan jumlah/berat beban jangan
terlalu berat, agar beban dapat diangkat dengan berulang kali. Lamanya
melakukan latihan dibagi dalam beberapa repetisi dan dilakukan dalam
beberapa set.

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan daya ledak (power) adalah

sebagai berikut:

a) Melompat dengan dua kaki (double leg bound)

b) Melompat dengan satu kaki secara bergantian

c) Lompat Jongkok

d) Melompat dengan dua kaki (double leg bound)

e) Melompat dengan kaki secara bergantian

f) lompat jongkok

g) Lompat dua kaki dengan box

BAB III

PENUTUP
A. Kesimpulan

Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa

kebugaran jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk
melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami
kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti pada
saat belum melakukan aktivitas.

Fungsi kebugaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan,

kemampuan, dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap
manusia yang berguna untuk mempertinggi daya kerja dalam
pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara.

Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa

darah dan paru-paru untuk melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan
kerja kontraksi otot dalam waktu yang lama secara terus menerus tanpa
mengalami kelelahan yang berarti dan segara pulih asal dalam waktu yang
singkat.

Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan

kontraksi yang beruntun atau berulang-ulang terhadap suatu beban
submaksimal dalam jangka waktu tertentu. Daya tahan otot bermanfaat
untuk mengatasi kelelahan. Pengukuran daya tahan otot dilakukan melalui
Push up test, Sit up test. Fleksibilitas atau kelenturan selalu dikaitkan
dengan ruang gerak sendi dan elastisitas otot-otot, tendon dan ligament.

Komposisi tubuh (body composition)adalah persentase (%) lemak dari

berat badan total dan Indeks Massa Tubuh (IMT).digambarkan dengan
berat badan tanpa lemak dan berat lemak. Berat badan tanpa lemak terdiri
dari massa otot, tulang dan organ-organ tubuh.

B. Saran

Kebugaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi

kehidupan seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari, dan dengan
berolahraga seseorang dapat meningkatkan kemampuan kerja bagi
siapapun yang memilikinya sehingga dapat melaksanakan tugas-tugasnya
secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.Seseorang tidak
boleh melakukan olahraga bila sedang demam, punya penyakit misalnya
tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, kencing manis yang tidak
terkontrol, kelainan katub jantung.

DAFTAR PUSTAKA

Atmojo Biyakto Mulyono. 2007. Tes dan Pengukuran dalam Pendidikan

Jasmani/ Olahraga. Surakarta : LPP dan UNS Press.
Ismaryati. 2006.[online],
http://olah-raga-indonesia.blogspot.com/2012/04/10-komponen-kondis Tes
dan Pengukuran Olahraga. Surakarta: Sebelas Maret University Press.

Ambarkati, Arum Yuli. 2012. 10 Komponen Kondisi Fisik,[online -fisik.html,

Diakses 29 Maret 2013)

Adriyanto, Agung. 2012. Kebugaran Jasmani,[online],(http://agung-

penjasorkes. blogspot.com/2011/04/kebugaran-jasmani.html, diakses 29
Maret 2013)