MAKALAH

DISUSUN OLEH:
Kelompok : IV (Empat)
Nama : 1. Rubianti
2. Rizki Amansyah
3. Syaiful Badarudin
4. Siska Afidah
5. Siti Amidah
6. Siti Jamilah
7. Tarmini
8. Aris Setiawan
9. Rita Amelia
Kelas : VII B
Mata Pelajaran : Penjaskes
Guru Mata Pelajaran : Roy Eko Wibisono, S.Pd.

YAYASAN PENDIDIKAN MAMBAUL ULUM

MTs. MAMBAUL ULUM MARGOMULYO
Alamat: Jl. Raya Desa Margomulyo Kec. Belitang II
TAHUN AJARAN 2017/2018
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kami panjatkan atas kehadirat Allah SWT, karena berkat rahmat
dan karunia-Nya kami dapat menyelesaikan makalah yang berjudul “Aktivitas” ini.
Shalawat serta salam kami curahkan kepada Nabi Muhammad SAW yang telah
berjasa dalam mengajarkan dan menyebarkan agama islam serta pengetahuan umum
lainnya.
Dalam kesempatan ini kami mengucapkan terimakasih kepada semua pihak
yang telah membantu dalam penyusunan makalah ini, terutama kepada Bapak Roy Eko
Wibisono, S.Pd. selaku guru Mata Pelajaran Penjaskes.
Ibarat Tiada Gading Yang Tak Retak, kami menyadari bahwa makalah ini
bukanlah hasil karya yang sempurna, baik dari segi penulisan maupun bahasanya. Oleh
karena itu, kami mengharapkan kritik dan saran yang sifatnya membangun, guna
menjadi acuan dalam bekal pengalaman bagi kami untuk lebih baik dimasa yang akan
datang.

Margomulyo, April 2018

Penyusun

ii
 DAFTAR ISI

Halaman
Halaman Judul .......................................................................................................... i
Kata Pengantar .......................................................................................................... ii
Daftar Isi ................................................................................................................... iii

BAB I PENDAHULUAN ....................................................................................... 1

1.1 Latar Belakang Masalah .................................................................................... 1
1.2 Rumusan Masalah ............................................................................................. 2
1.3 Tujuan Penulisan ............................................................................................... 2

BAB II PEMBAHASAN ........................................................................................ 3

2.1 Pengertian Kebugaran / Kesegaran Jasmani yang Berhubungan dengan ..........
Kesehatan .......................................................................................................... 3
2.2 Fungsi Kesegaran Jasmani ............................................................................... 4
2.3 Daya Tahan Jantung dan Paru-paru ................................................................... 4
2.4 Daya Tahan Otot .............................................................................................. 6
2.5 Kelenturan (fleksibilitas) ................................................................................... 6
2.6 Kekuatan Otot .................................................................................................... 7
2.7 Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani ...................................................... 8

BAB III PENUTUP ................................................................................................ 14

3.1 Kesimpulan ........................................................................................................ 14
3.2 Saran .................................................................................................................. 14

DAFTAR PUSTAKA

iii
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang Masalah

Kesegaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan
masyarakat saat ini. Mengenai definisi kesegaran jasmani ada beberapa ahli
memberikan pengertian sebagai berikut :
Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9) mendefinisikan Kesegaran Jasmani adalah
kemampuan seseorang untuk menunaikan tugasnya sehari-hari dengan gampang,
tanpa merasa lelah yang berlebihan, serta masih mempunyai sisa atau cadangan
tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan
mendadak.
Dengan kata lain Kesegaran jasmani dapat pula didefinisikan sebagai
kemampuan untuk menunaikan tugas dengan baik walaupun dalam keadaan sukar,
dimana orang yang kesegaran jasmaninya kurang, tidak akan dapat melakukannya.
Agus Mukhlolid, M.Pd (2004 : 3) menyatakan bahwa Kesegaran Jasmani
adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas,
mempertinggi daya kerja dengan tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau
berlebihan. Sumosardjuno dan Giri Widjojo menyatakan kesegaran jasmani adalah
kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat-alat tubuh dalam batas fisiologi
terhadap keadaan lingkungan atau kerja fisik secara efisien tanpa lelah berlebihan.
Suratman (1975) kesegaran jasmani adalah suatu aspek fisik dari kesegaran
menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk
menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan pada tiap pembebanan
atau stres fisik yang layak.
Seseorang yang memilik kasegaran jasmani yang baik dapat diartikan cukup
mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa
menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk
mengisi waktu luangnya dan tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula
bahwa tingkat kesegaran jasmani yang baik memberikan seseorang kesanggupan
pada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan
diri pada tiap pembebanan yang banyak.

1
 Komponen kesegaran jasmani dibagi menjadi 2 bagian yaitu yang berkaitan
dengan kesehatan (health-related fitness) dan komponen yang berkaitan dengan
keterampilan (skills related fitness).
Komponen kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, terdiri dari
daya tahan jantung dan paru-paru, komposisi tubuh, fleksibilitas, kekuatan dan daya
tahan otot. Sedangkan komponen kesegaran jasmani yang berhubungan dengan
keterampilan, meliputi: daya ledak, kecepatan, kelincahan, koordinasi, kecepatan,
reaksi dan keseimbangan.
Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kesegaran
jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan
sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat
pemulihan yang cepat seperti pada saat belum melakukan aktivitas.

1.2 Rumusan Masalah

Berdasarkan latar belakang masalah tersebut maka rumusan masalah dalam
penulisan makalah ini adalah:
1. Apa pengertian kebugaran / kesegaran jasmani yang berhubungan dengan
kesehatan?
2. Apa fungsi kesegaran jasmani ?
3. Bagaimana bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani?

1.3 Tujuan Penulisan

Adapun tujuan makalah ini dibuat adalah:
1. Mengetahui pengertian dari atletik.
2. Mengetahui pengertian kebugaran / kesegaran jasmani yang berhubungan
dengan kesehatan.
3. Mengetahui fungsi kesegaran jasmani.
4. Mengetahui bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani.

2
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Kebugaran / Kesegaran Jasmani yang Berhubungan dengan

Kesehatan
Kesegaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan
masyarakat saat ini. Untuk mempertegas agar pengertian lebih sesuai dengan apa
yang dimaksud, ada beberapa pendapat para ahli atau pakar kesegaran jasmani.
Kesegaran jasmani menurut ahli faal dapat didefinisikan sebagai
kemampuan seseorang untuk melakukan satu tugas khas yang memerlukan kerja
muskular di mana kecepatan dan ketahanan merupakan kriteria utama.
Sedang menurut ahli-ahli pendidikan jasmani kesegaran jasmani adalah
kapasitas fungsional total seseorang untuk melakukam sesuatu kerja tertentu
dengan hasil yang baik tanpa kelelahan yang berarti (Depdikbud,
1992:9).Seseorang yang memilik kasegaran jasmani yang baik dapat diartikan
cukup mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien
tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga
untuk mengisi waktu luangnya dan tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan
pula bahwa tingkat kesegaran jasmani yang baik memberikan seseorang
kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat
menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak.
Menurut Sajoto (1995:8-11) kondisi fisik atau kesegaran jasmani adalah
satu kesatuan yang utuh dari komponen-komponen yang tidak dapat dipisahkan
begitu saja. Baik peningkatan maupun pemeliharaannya. Disebutkan pula bahwa
komponen kondisi fisik meliputi: kekuatan, daya tahan, daya otot, kecepatan, daya
lentur, kelincahan, koordinasi, keseimbangan, dan ketepatan. Sedangkan menurut
Pussegjas (1995:1) kesegaran jasmani adalah perwujudan kemampuan dan
kesanggupan fisik seseorang untuk melakukan pekerjaan baik sebagai pribadi,
anggota masyarakat, maupun sebagai warga negara perlu mendapat perhatiaan dan
tanggapan yang lebih memadai.
Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kesegaran
jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan

3
 sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat
pemulihan yang cepat seperti pada saat belum melakukan aktivitas.
Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (healtah related
fitness) terdiri dari : daya tahan jantung paru (cardiorespiatory), kekuatan otot,
daya tahan otot, fleksibilitas, dan komposisi tubuh. Pengertian kesegaran jasmani
sebagai terjemahan daripada kata “physical fitness” mencakup pengertian yang luas
atau kompleks, sehingga tidaklah begitu mudah untuk menyusun batasan secara
singkat dan tepat.

2.2 Fungsi Kesegaran Jasmani

Kesegaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan
seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari. Kesegaran jasmani berfungsi
untuk meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga
dapat melaksanakan tugas-tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang
lebih baik.
Dari hasil seminar kesegaran jasmani nasional pertama yang dilaksanakan
di Jakarta pada tahun 1971 dijelaskan bahwa fungsi kesegaran jasmani adalah untuk
mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan kesanggupan daya kreasi serta daya
tahan dari setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi daya kerja dalam
pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara.
Bagi anak-anak untuk merangsang pertumbuhan dan perkembangan, dan
kebugaran jasmani bagi orang tua untuk meningkatkan daya tahan tubuh,
meningkatkan kekuatan otot dan kepadatan tulang pinggang, punggung dan lutut.
Meningkatkan kelenturan (fleksibilitas) pada tubuh sehingga dapat mengurangi
cedera, dll.

2.3 Daya Tahan Jantung dan Paru-paru

Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa darah
dan paru-paru untuk melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja kontraksi
otot dalam waktu yang lama secara terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang
berarti dan segara pulih asal dalam waktu yang singkat. Daya tahan jantung paru
sangat penting untuk menunjang kerja otot dengan mengambil oksigen dan

4
menyalurkannya ke seluruh jaringan otot yang sedang aktif sehingga dapat
digunakan untuk proses metabolisme tubuh.
Kemampuan jantung, paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara
optimal pada waktu kerja dalam mengambil O2 secara maksimal (VO2 maks) dan
menyalurkannya keseluruh tubuh terutama jaringan aktif sehingga dapat digunakan
untuk proses metabolisme tubuh. Pengukuran daya tahan jantung-paru dapat
dilakukan melalui test lari 2,4 Km (12 menit), Bangku Harvard test, dan Ergocycles
test.
Klasifikasi daya tahan;
1. Daya tahan aerobik/aerobic endurance; sistem pengerahan energi (menghirup,
menyalurkan, dan menggunakan untuk kontraksi otot) dengan menggunakan
oksigen. Kebugaran aerobik dibutuhkan oleh siapapun yang melakukan aktivitas
dalam waktu yang lama dan terus menerus, lebih khusus lagi bagi peserta didik
yang diarahkan untuk mengambil spesialisi cabang olahraga atletik nomor lari
jarak menengah hingga marathon. Tingkat kebugaran aerobik dipengaruhi oleh
faktor-faktor keturunan, jenis kelamin, usia, lemak tubuh, tingkat aktivitas.
2. Daya tahan anaerobik/anaerobic endurance; adalah merupakan istilah untuk
menyebut cara kerja otot dalam waktu yang relatif singkat tanpa menggunakan
oksigen. Kerja otot/kontraksi otot timbul dari pemecahan ATP (adenosine
triphosphate) di dalam otot yang bersumber dari gula darah dan gula otot.
Pemecahan ATP ini menimbulkan energi dan ADP (adenosine diposphate),
ADP yang ditambah PC (posphocreatine) di dalam otot akan menjadi ATP yang
baru. Pembakaran dalam sistem energi yang tidak sempurna akan menyisakan
asam laktat, jika asam laktat ini menumpuk terlalu banyak di dalam otot,
mengakibatkan kelelahan yang amat sangat dan rasa pegal, bahkan bisa
menyebabkan kram otot. Asam laktat tidak selalu merugikan, sebab jika
menyatu dengan oksigen, asam laktat akan kembali menjadi sumber energi
hingga terurai secara tuntas dan keluar menjadi carbon diokside melalui proses
pengeluaran nafas, dan ion-ion hidrogen melalui pengeluaran keringat. Untuk
mempercepat proses peleburan asam laktat ini diperlukan pengguncangan
(shaking), dan bisa dilakukan dengan lari-lari kecil (joging) dalam waktu 15 – 20
menit sesuai dengan tingkat penumpukan.

5
2.4 Daya Tahan Otot
Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan
kontraksi yang beruntun atau berulang-ulang terhadap suatu beban submaksimal
dalam jangka waktu tertentu.
Daya tahan otot bermanfaat untuk mengatasi kelelahan. Pengukuran daya
tahan otot dilakukan melalui Push up test, Sit up test. Daya tahan otot mengacu
pada suatu kelompok otot yang mampu untuk melakukan kontraksi yang berturut-
turut, atau mampu mempertahankan suatu kontraksi statis untuk jangka waktu lama.
Contohnya, atlet yang melakukan push-up atau seorang ibu yang mengulek sambal.
Push-up bertujuan untuk menguatkan kekuatan dan daya tahan otot lengan.
Cara melakukan :
1. Siswa posisi badan tertelungkup , kedua kaki dirapatkan dengan ujung kaki yang
ditempelkan pada lantai (untuk putra) dan kedua lutut ditempelkan ad lantai
untuk (untuk putri).
2. Kedua telapak tangan menumpu pada lantai disamping dada, jari-jari tangan
menumpuk kedepan dengan kedua siku ditekuk.

2.5 Kelenturan (fleksibilitas)

Fleksibilitas atau kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang gerak sendi dan
elastisitas otot-otot, tendon dan ligament. Dengan demikian orang yang lentur
adalah yang memiliki ruang gerak luas dalam sendi-sendinya dan yang mempunyai
otot yang elastis.
Kelentukan (fleksibilitas) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerak
melalui ruang gerak sendi atau ruang gerak tubuh secara maksimal tanpa
dipengaruhi oleh suatu paksaan atau tekanan. Kelenturan gerak tubuh pada
persendian tersebut, sangat dipengaruhi oleh : elastisitas otot, jenis sendi, struktur
tulang, jaringan sekitar sendi, tendon dan ligamen di sekitar sendi serta kualitas
sendi itu sendiri. Terkait dengan kesehatan, maka kelenturan merupakan salah satu
parameter atau tolok ukur kesembuhan akibat cedera dan penyakit-penyakit sistem
muskuloskeletal. Puncak kelenturan terjadi pada akhir masa pubertas.
Kelenturan penting pada setiap gerak tubuh karena meningkatkan efisiensi
kerja otot dan dapat mengurangi cedera (orang yang kelenturannya tidak baik

6
 cenderung mudah mengalami cedera). Pengukuran kelentukan dilakukan dengan
melakukan duduk tegak depan (Sit and reachTest) Flexometer.
Kelenturan menurut Kirkendall dkk (1980:248) adalah kemampuan tubuh
atau bagian-bagian tubuh untuk melakukan berbagai gerakan dengan leluasa dan
seimbang antara kelincahan dan respon keseimbangan. Secara umum, suhu badan
dan usia sangat mempengaruhi luasnya gerakan bagian-bagian tubuh. Dengan
demikian dapat disimpulkan bahwa kelenturan adalah ukuran kemampuan
seseorang yang mempunyai ruang gerak yang luas dalam sendi-sendinya dan yang
mempunyai otot-otot yang elastis.

2.6 Kekuatan Otot

Kekuatan otot adalah tenaga, gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh
otot atau sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimal. Seseorang
mungkin memiliki kekuatan pada bagian otot tertentu namun belum tentu memiliki
pada bagian otot lainnya.
Pada pengukuran kekuatan otot, yang diukur adalah kekuatan kontraksi
volunter maksimal (maximal voluntary contraction-MVC), di mana kekuatan otot
harus maksimal dan kontraksi tidak terjadi akibat rangsangan eksternal tetapi benar-
benar secara suka rela (volunter atau voluntary). Kekuatan otot dapat diukur
menggunakan dinamometer.
Klasifikasi strength adalah:
1. Kekuatan maksimum (maximum strength); kekuatan ini memiliki ciri jika
seseorang hanya mampu mengangkat sekali saja beban yang diberikan dan tidak
mampu mengangkat lagi tanpa beristirahat terlebih dahulu, atau dalam istilah
kebugaran biasa disebut sebagai 1 RM (1 repetition maximum). Pengetahuan
mengenai 1 RM ini akan sangat membantu untuk dapat mengembangkan tipe
kekuatan yang lainnya (kekuatan yang cepat (elastic/speed strength) dan daya
tahan kekuatan (strength endurance))
2. Kekuatan yang cepat (elastic/speed strength); tipe kekuatan ini memiliki ciri jika
seseorang mampu mengangkat beban dalam jumlah yang besar dengan segera
(dalam satuan waktu yang kecil). Dalam istilah yang lebih umum kecepatan ini
dapat juga disebut daya ledak (explosive power)

7
 3. Daya tahan kekuatan (strength endurance); tipe kekuatan ini memiliki ciri jika
seseorang mampu mengangkat beban dalam jumlah yang besar berulang-ulang
dalam waktu yang lama.

2.7 Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kebugaran
jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut antara lain :
kekuatan, daya tahan otot jantung dan paru, kelincahan, daya ledak (explosive
power) dan kelentukan (fleksibilitas). Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut
dapat dilatih dalam bentuk : circuit training, interval training, jogging dan aerobic.
1. Latihan Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna
membangkitkan ketegangan terhadap suatu tekanan. Kekuatan otot adalah
komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara
keseluruhan. Hal ini disebabkan :
1) Kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan
2) Kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet atau orang
dari kemungkinan cidera.
2. Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran
1) Latihan kekuatan otot lengan,Tujuannya : menguatkan otot lengan ,Cara
melakukannya :
a. Mula-mula sikap badan jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan
lurus berada di antara kedua paha mendekati lutut, telapak tangan terbuka,
dan menumpu pada lantai.
b. Kemudian sentuhkan pada ke bagian dalam dekat dengan siku tangan.
c. Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari
lantai, siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.
d. Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik .

8
2) Latihan kekuatan otot lengan (push-up), Tujuannya : menguatkan otot
lengan dan bahu.Cara melakukannya :
a. Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus dibelakang, ujung
kaki bertumpu pada lantai.
b. Kedua telapak tangan disamping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan
dan kedua siku ditekuk.
c. Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan
kaki merupakan satu garis lurus.
d. Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan membungkukkan kedua
sikut, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.
e. Gerakan ini dilakukan secara berulang-ulang. Selama 15-30 detik
3) Latihan kekuatan otot perut (sit-up), Tujuannya : menguatkan otot perut.
Cara melakukannya :
a. Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan
ditekukkan di belakang kepala.
b. Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk, kedua
tangan tetap berada di belakang kepala.
c. Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik) lihat gambar 3 di
bawah ini.
4) Latihan kekuatan otot punggung (back-lift , Tujuannya : menguatkan otot
punggung dan otot perut.
Cara melakukannya :
a. Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di
belakang kepala.
b. Kemudian angkatlah badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai.
c. Posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai agar kedua kaki tidak
bergerak.
d. Pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman dan dapat pula tidak dipegang.
e. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik
5) Latihan kekuatan otot lengan dan bahu (berjalan kedua lengan) Tujuannya :
menguatkan otot lengan dan otot bahu. Cara melakukannya :

9
 a. Latihan ini dilakukan berpasang-pasangan, satu orang melakukan berjalan
dengan tangan, dan temannya membantu memegang / mengangkat kedua
kaki teman yang melakukan tersebut.
b. Latihan ini dilakukan berulang-ulang, secara berganti-ganti (jarak tempuh
berjalan dengan tangan antara 10-20 meter)
6) Latihan kekuatan gantung siku tekuk (untuk wanita) Tujuannya : untuk
mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.Cara
melaksanakannya :
a. Siswa berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada
palang tunggal selebar bahu, pegangan telapak tangan menghadap ke arah
kepala.
b. Dengan bantuan tolakan kedua kaki, siswa melompat ke atas sampai
mencapai sikap bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang. Sikap
tersebut dipertahankan selama mungkin.
7) Latihan kekuatan gantung angkat tubuh (untuk pria). Tujuannya : untuk
mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu. Cara
melakukannya:
a. Siswa melompat naik memegang palang tunggal dengan kedua tangan
selebar bahu.
b. Sesudah tenang maka aba-aba mulai dapat segera diberikan dan siswa
mengangkat badan sehingga dagu melewati palang tunggal (kepala
menghadap lurus ke depan).
c. Selanjutnya badan diturunkan kembali sehingga kedua lengan betul-betul
lurus dari badan bergantung seperti sikap semula.
d. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang tanpa istirahat selama 60 detik
e. Angkatan dianggap gagal bila : ketika mengangkat badan disertai ayunan,
daya tidak sampai palang, ketika kembali ke sikap permulaan kedua
lengan tidak lurus.
8) Latihan loncat tegak, Tujuannya : mengukur daya ledak (explosive power)
otot tungkai dan otot perut. Cara melakukannya :
a. Siswa berdiri tegak dekat dinding, kedua kaki berada dekat papan dinding
di samping tangan kiri atau kanannya.

10
 b. Kemudian tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus ke atas,
telapak tangan ditempelkan pada papan berskala, sehingga meninggalkan
bekas raihan jarinya.
c. Kedua tangan lurus berada di samping badan kemudian siswa mengambil
sikap awalan denan membengkokkan kedua lutut dan kedua tangan diayun
ke belakang.
d. Seterusnya siswa meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan
berskala dengan tangan yang terdekat dengan dinding, sehingga
meninggalkan bekas raihan pada paapn skala. Tdana ini menampilkan
tinggi raihan loncatan siswa tersebut.

3. Latihan peningkatan kecepatan (speed)

1) Pengertian kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam
waktu yang sesingkat-singkatnya. (Muhajir 60: 2006). Kecepatan bukan
hanya berarti menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, tetapi dapat pula
terbatas pada menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang
sesingkat-singkatnya.
2) Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :
a. Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter.
b. Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat ) makin lama makin
cepat).
c. Lari naik bukit
d. Lari menuruni bukit.
e. Lari menaiki tangga gedung.

4. Latihan Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru

Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan
jantung dan paru banyak jenisnya antara lain : lari jarak jauh, lari lintas alam,
interval training atau latihan yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu
yang lama (lebih dari 6 menit). Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai
interval training.

11
 Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa
istirahat. Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam
program keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari
(interval running).
Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval
training antara lain :
1) Intensitas latihan (beban latihan)
Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui
perhitungan denyut nadi, dengan cara meraba pergelangan tangan tiga jari
(jari tengah, jari telunjuk, dan lainnya). Cara menghitung hasilnya adalah
hitungan denyut nadi selama 15 detik dikalikan 4, atau selama 10 detik
dikalikan 6. Untuk mengetahui cukup atau tidaknya latihan dapat dilihat dari
tabel di bawah ini. Tabel 1 di bawah ini menunjukkan tingkat terangsangnya
sistem kardio respirasi vasculer, sebagai pengaruh latihan.

5. Latihan Kelenturan / Kelentukan (Fleksibilitas)

Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan,
terutama pada otot-otot persendian. Dengan tujuan agar alat-alat pada sendi tidak
kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti
(Muhajir: 62: 2006).
Menurut Nanang Sudrajat, kelenturan adalah kelembutan otot dan
kemampuannya untuk meregang cukup jauh. Sedang menurut Agus Mukholid,
kelenturan adalah batas retak gerak maksimal yang mungkin pada sebuah sendi
atau rangkaian sendi. Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa kelenturan
adalah suatu gerakan yang luas pada otot dan persendian.
Ada dua jenis latihan kelenturan yaitu :
1) Latihan tismis
2) Latihan statis
Latihan ritmis adalah pola pergerakan ayunan dari putaran sederhana.
Tujuannya untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan. Latihan
statis adalah gerakan yang dilakukan untuk merangsang sirkulasi darah.

12
 Bentuk-bentuk latihan kelenturan sebagai berikut :
1) Latihan kelenturan otot leher, Tujuannya : melatih persendian dan otot leher
ke arah depan dan ke samping. Cara melakukannya :
a. Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki di buka selebar bahu, kedua
tangan di pinggang dan pandangan ke depan.
b. Kemudian miringkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 x 8 hitungan).
c. Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas (2 x 8 hitungan).
d. Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 x 8 hitungan).
e. Putarkan kepala ke arah 1 arah sebanyak 8 hitungan dan kemudian
putarkan kepala ke kiri sebanyak 8 hitungan.
2) Latihan kelenturan sendi bahu , Tujuannya : Melatih persendian dan otot
bahu. Meluaskan gerakan bahu. Cara melakukannya :
a. Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu dan kedua
tangan di samping badan.
b. Kemudian rentangkan kedua tangan lurus ke samping, lalu putarlah kedua
tangan tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan
putaran kecil kemudian membesar.
c. Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutarkan lengan ke arah kiri
sebanyak 8 hitungan.
3) Latihan kelenturan otot pinggang Tujuannya : Meluaskan gerakan pada
persendian dan otot pinggang. Melenturkan otot-otot bagian pinggang.Cara
melakukannya :
a. Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di
atas pinggang dan lakukan dengan membengkokkan ke samping kiri dan
kanan, secara bergantian sisi (4 kali ke kanan 4 kali ke kiri).
b. Letakkan tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus dan
ulangi dengan membengkokkan ke samping, lakukan lagi ke sisi yang
berlawanan (4 kali ke kanan dan 4 kali ke kiri).
c. Letakkan lengan di atas pinggang dan lakukan putaran batang tubuh (4 kali
ke kanan dan 4 kali ke kiri).
d. Ulangi putaran batang tubuh (4 kali ke kanan dan 4 kali ke kiri).

13
 BAB III
PENUTUP

3.1 Kesimpulan
Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kesegaran
jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan
sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat
pemulihan yang cepat seperti pada saat belum melakukan aktivitas. Fungsi
kesegaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan
kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk
mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara.
Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa darah
dan paru-paru untuk melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja kontraksi
otot dalam waktu yang lama secara terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang
berarti dan segara pulih asal dalam waktu yang singkat.
Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan
kontraksi yang beruntun atau berulang-ulang terhadap suatu beban submaksimal
dalam jangka waktu tertentu. Daya tahan otot bermanfaat untuk mengatasi
kelelahan. Pengukuran daya tahan otot dilakukan melalui Push up test, Sit up test.
Fleksibilitas atau kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang gerak sendi dan
elastisitas otot-otot, tendon dan ligament. Kekuatan otot adalah tenaga, gaya atau
tegangan yang dapat dihasilkan oleh otot atau sekelompok otot pada suatu kontraksi
dengan beban maksimum

3.2 Saran
Kesegaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan
seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari, dan dengan berolahraga
seseorang dapat meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya
sehingga dapat melaksanakan tugas-tugasnya secara optimal untuk mendapatkan
hasil yang lebih baik.Seseorang tidak boleh melakukan olahraga bila sedang
demam, punya penyakit misalnya tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol,
kencing manis yang tidak terkontrol, kelainan katub jantung.

14
 DAFTAR PUSTAKA

http://sinatus.blogspot.co.id/2015/05/v-behaviorurldefaultvmlo.html diakses tanggal 1

April 2018

http://melbourneverything.blogspot.co.id/2014/11/tugas-olahraga-atau-penjaskes-
kegiatan.html diakses tanggal 1 April 2018

https://ronaroikhana14.blogspot.co.id/2015/09/makalah-penjaskes-kebugaran-
jasmani.html diakses tanggal 1 April 2018

http://pemburumimpi2000.blogspot.co.id/2017/04/makalah-penjas-dampak-aktivitas-
fisik.html diakses tanggal 1 April 2018