MAKALAH

KEBUGARAN JASMANI
Makalah ini dibuat dan diajukan untuk memenuhi Ujian Akhir
Semester pada mata kuliah “Olah Raga (Pendidikan Jasmani Dan
Kesehatan)”

Dosen Pengampu:
Lukmannul Haqim Lubay, M.Pd.

Disusun Oleh:
Anak Agung Ayu Surya Dhemira/ 6706190006/ D3 RPLA 43-02 Gab1/ Rabu Jam
06.30

PROGRAM STUDI REKAYASA PERANGKAT LUNAK

APLIKASI
FAKULTAS ILMU TERAPAN
UNIVERSITAS TELKOM
BANDUNG
2021
 KATA PENGANTAR
Puji syukur kami panjatkan kepada Tuhan Yang Mahakuasa yang telah
memberikan berkat rahmat dan karunia-Nya sehingga saya dapat menyelesaikan
tugas makalah berjudul Kebugaran Jasmani ini tepat pada waktunya.

Adapun tujuan penulisan dari makalah ini adalah untuk memenuhi Ujian
Tengah Semester Lukmannul Haqim Lubay, M.Pd. pada mata kuliah
Pendidikan Jasmani Dan Kesehatan. Selain itu, makalah ini juga bertujuan
untuk menambah wawasan tentang Kebugaran Jasmani bagi para pembaca dan
juga bagi penulis.

Saya mengucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah membagi
sebagian pengetahuannya sehingga saya dapat menyelesaikan makalah ini.

Saya menyadari, makalah yang saya tulis ini masih jauh dari kata
sempurna. Oleh karena itu, kritik dan saran yang membangun akan saya nantikan
demi kesempurnaan makalah ini.

Bali, 25 Mei 2021

Anak Agung Ayu Surya Dhemira

1|Kebugaran Jasmani
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR..............................................................................................................1
DAFTAR ISI..........................................................................................................................2
BAB I...................................................................................................................................3
1.1 Latar Belakang..........................................................................................................3
1.2 Rumusan Masalah....................................................................................................3
1.3 Tujuan......................................................................................................................4
BAB II..................................................................................................................................6
2.1 Gaya Hidup Sehat Dan Aktif.....................................................................................6
2.2 Kebugaran Jasmani Dan Aktivitas Fisik.....................................................................7
2.3 Kebugaran Jasmani Yang Berhubungan dengan Kesehatan Dan Denyut Nadi.........8
2.4 Indeks Massa Tubuh Dan Kebugaran Jasmani Yang Berhubungan Dengan
Kesehatan....................................................................................................................11
2.5 Pemanasan, Pendinginan Dan Kebugaran Jasmani Yang Berhubungan Dengan
Kesehatan....................................................................................................................12
2.6 Fleksibilitas Dan Kebugaran Jasmani Yang Berhubugan Dengan Kesehatan..........14
2.7 Nutrisi Makanan Dan Kebugaran Jasmani..............................................................14
2.8 Komponen Kebugaran Jasmani Yang Terkait Dengan Keterampilan......................15
2.9 Kebugaran Jasmani Yang Berhubungan Dengan Keterampilan Dan Aktivitas
Permainan Invasi..........................................................................................................17
2.10 Kebugaran Jasmani Yang Berhubungan Dengan Keterampilan Dan Permainan
Lapangan/ Net..............................................................................................................17
2.11 Program Aktivitas Kebugaran Personal................................................................18
2.12 Aktivitas Outdoor Education................................................................................19
2.13 Jenis-Jenis Permainan Dan Manfaat Kebugaran Jasmani.....................................19
2.14 Kekuatan Dan Kebugaran Jasmani.......................................................................20
2.15 Jenis-Jenis Gerakan Kekuatan...............................................................................21
2.15 Jenis-Jenis Gerakan Fleksibilitas...........................................................................21
BAB III...............................................................................................................................23
3.1 Kesimpulan.............................................................................................................23
3.2 Saran......................................................................................................................23
DAFTAR PUSTAKA.............................................................................................................24

2|Kebugaran Jasmani
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Pendidikan Jasmani adalah suatu proses aktivitas jasmani yang disusun

dan dirancang secara sistematis, untuk merangsang perkembangan dan
pertumbuhan, meningkatkan keterampilan dan kemampuan jasmani, kecerdasan
pembentukan watak, serta sikap dan nilai yang positif bagi setiap warga negara,
dalam rangka mencapai tujuan pendidikan (Lutan, 2001).

Istilah kebugaran jasmani (physical fitness) sering dibicarakan bila

mendiskusikan tentang aktifitas fisik. Kebugaran fisik atau lazim disebut
kesegaran jasmani mengandung makna kesanggupan dan kemampuan tubuh
melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan tanpa
menimbulkan kelelahan berlebihan.

Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh dalam menyesuaikan beban

fisik yang diterima karena melakukan kegiatan sehari-hari. Dengan kesehatan
jasmani yang bagus seseorang bisa menimbang kemampuan fisiknya dalam
menjalani kesibukan sehari-hari. Semakin tinggi tingkat kebugaran jasmani
seseorang, maka makin bagus pula kemampuan kerja fisiknya. Kebugaran jasmani
sendiri memiliki tujuan untuk mempertahankan, mengembangkan, dan
meningkatkan kesegaran serta kesehatan seseorang. Dengan begitu, tubuh bisa
melakukan aktivitas secara mandiri seperti mengangkat beban hingga berjalan
jauh.

1.2 Rumusan Masalah

1. Apa itu gaya hidup sehat dan aktif?

2. Apa itu kebugaran jasmani dan aktivitas fisik?
3. Apa itu kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan dan denyut
nadi?

3|Kebugaran Jasmani
4. Apa itu indeks massa tubuh dan kebugaran jasmani yang berhubungan dengan
kesehatan?
5. Apa itu pemanasan, pendinginan dan kebugaran jasmani yang berhubungan
dengan kesehatan?
6. Apa itu fleksibilitas dan kebugaran jasmani yang berhubugan dengan
kesehatan?
7. Apa itu nutrisi makanan dan kebugaran jasmani?
8. Apa itu komponen kebugaran jasmani yang terkait dengan keterampilan?
9. Apa itu kebugaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan dan
aktivitas permainan invasi?
10. Apa itu kebugaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan dan
permainan lapangan/net?
11. Bagaimana cara membuat program aktivitas kebugaran personal?
12. Apa itu aktivitas outdoor education?
13. Apa saja jenis-jenis permainan dan manfaat kebugaran jasmani?
14. Apa itu kekuatan dan kebugaran jasmani?
15. Apa saja jenis-jenis gerakan kekuatan?
16. Apa saja jenis-jenis gerakan fleksibilitas?

1.3 Tujuan

1. Dapat mengetahui gaya hidup sehat dan aktif.

2. Dapat mengetahui kebugaran jasmani dan aktivitas fisik.
3. Dapat mengetahui kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan
dan denyut nadi.
4. Dapat mengetahui indeks massa tubuh dan kebugaran jasmani yang
berhubungan dengan kesehatan.
5. Dapat mengetahui pemanasan, pendinginan dan kebugaran jasmani yang
berhubungan dengan kesehatan.
6. Dapat mengetahui fleksibilitas dan kebugaran jasmani yang berhubugan
dengan kesehatan.
7. Dapat mengetahui nutrisi makanan dan kebugaran jasmani.

4|Kebugaran Jasmani
8. Dapat mengetahui komponen kebugaran jasmani yang terkait dengan
keterampilan.
9. Dapat mengetahui kebugaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan
dan aktivitas permainan invasi.
10. Dapat mengetahui kebugaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan
dan permainan lapangan/net.
11. Dapat mengetahui cara membuat program aktivitas kebugaran personal.
12. Dapat mengetahui aktivitas outdoor education.
13. Dapat mengetahui jenis-jenis permainan dan manfaat kebugaran jasmani.
14. Dapat mengetahui kekuatan dan kebugaran jasmani.
15. Dapat mengetahui jenis-jenis gerakan kekuatan.
16. Dapat mengetahui jenis-jenis gerakan fleksibilitas.

5|Kebugaran Jasmani
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1 Gaya Hidup Sehat Dan Aktif

Gaya hidup sehat aktif merupakan cara hidup yang menggabungkan olahraga
teratur dan nutrisi yang sehat untuk meningkatkan gaya hidup kea rah yang baik.
Pola hidup sehat sendiri merupakan segala upaya untuk menerapkan kebiasaan
yang baik dalam menciptakan hidup yang sehat dan menghindari kebiasaan buruk
yang dapat mengganggu kesehatan (Soenarjo R.J, 2002: 17). Setiap orang
pastinya ingin selalu sehat dan terhindar dari berbagai penyakit. Sebab, dengan
tubuh dan pikiran yang selalu sehat, kesejahteraan hidup dapat meningkat.
Menjaga kesehatan pun nyatanya tidak sesulit yang dibayangkan, salah satunya
adalah dengan menerapkan gaya hidup sehat setiap hari.

Gaya hidup sehat adalah sebuah komitmen jangka panjang untuk menjaga atau
melakukan beberapa hal agar mampu mendukung fungsi tubuh, sehingga
berdampak baik bagi kesehatan. Beberapa upaya yang bisa dilakukan untuk
menerapkan pola hidup sehat adalah menjaga asupan makanan sehat dengan diet
dan nutrisi, berolahraga, melakukan kegiatan positif untuk menghindari stres, dan
masih banyak lagi. Dengan melakukan hal ini, maka kualitas hidup pun bisa
meningkat dan membawa pengaruh positif bagi lingkungan.

Menurut Soekidjo (1993: 59). Perilaku kesehatan pada dasarnya adalah respon
seseorang (Organisme) terhadap stimulus yang berkaitan dengan sakit dan
penyakit sistem pelayanan kesehatan, makanan serta lingkuingan. Pengertian pola
hidup menurut Soekidjo yang dimaksud pola hidup adalah suatu gaya hidup
dengan memperhatikan faktor-faktor tertentu yang mempengaruhi kehidupan
sehari-hari. Menurut tabloid gaya hidup sehat, hidup sehat itu adalah cara
menyelenggarakan proses kehidupan sehingga memberikan kondisi positif bagi
diri sendiri dan lingkungan (Mister, 2008).

6|Kebugaran Jasmani
2.2 Kebugaran Jasmani Dan Aktivitas Fisik

Kebugaran jasmani merupakan kemampuan seseorang untuk menunaikan

tugasnya sehari-hari secara mudah, tanpa merasa lelah yang berarti, serta masih
mempunyai cadangan tenaga (sisa) untuk menikmati waktu senggangnya dan
untuk keadaan-keadaan mendadak menurut Sadoso Sumosardjuno (1989:9).

Adapun manfaat yang didapat melalui latihan kebugaran jasmani.

1. Tingkat kebugaran jasmani dari berbagai golongan tidak sama sesuai dengan
tuntutan kebutuhan/aktifitas. Menurut Depdikbud (1996: 5) secara umum
manfaat kebugaran jasmani unntuk berbagai golongan dapat dijelaskan
sebagai berikut.
1) Bagi pelajar dan mahasiswa, dapat meningkatkan prestasi belajar.
2) Bagi karyawan, ABRI, dan pekerja berat, dapat meningkatkan prestasi
kerja.
3) Bagi olahragawan, dapat meningkatkan prestasi olahraga.
2. Menurut Engkos Kosasih (1985: 10-11) manfaat kebugaran jasmani adalah.
1) Golongan yang dihubungkan dengan pekerjaan.
a. Kebugaran jasamani bagi pelajar dan mahasiswa untuk
mempertinggi kemampuan dan kemauan belajar.
b. Kebugaran jasmani bagi olahragawan untuk meningkatkan
prestasi.
c. Kebugaran jasmani bagi karyawan, pegawai dan petani untuk
meningkatkan produktifitas dan efiiensi kerja.
d. Kebugaran jasmani bagi angkatan bersenjata untuk
meningkatkan daya tahan.
2) Golongan yang dihubungkan dengan keadaan.
a. Kebugaran jasmani bagi penderita cacat untuk rehabilitasi.
b. Kebugaran jasmani bagi ibu hamil untuk perkembangan bayi
dalam kandungan dan untuk mempersiapkan diri saat
menghadapi kelahiran.
3) Golongan yang dihubungkan dengan usia.

7|Kebugaran Jasmani
 a. Kebugaran jasmani bagi anak-anak untuk menjamin
pertumbuhan dan perkembangan yang baik.
b. Kebugaran jasmani bagi orang tua adalah untuk
mempertahankan kondisi fisik.

Selain kebugaran jasmani terdapat pula aktivitas fisik, yang mana secara teoritis
tingkat kebugaran setiap orang berbeda-beda, artinya tidak semua orang memiliki
kebugaran jasmanai pada kategori yang memadai. Aktivits jasmani merupakan
fungsi dari kebugaran jasmani, maka seseorang yang tidak memiliki kebugaran
jasmani yang memadai, maka produktivitasnya juga tidak akan sebaik orang yang
memiliki kategori kebugaran baik. Begitu juga sebaliknua, seseorang yang tidak
melakukan aktivitas jasmani yang memadai, tidak akan memiliki kebugaran yang
baik (Mahardika, 2009).

Kegiatan fisik sangat mempengaruhi semua komponen kebugaran jasmani, latihan

fisik yang bersifat aerobik dilakukan secara teratur akan mempengaruhi atau
menigkatkan daya tahan kardiovaskular dan dapat mengurangi lemak tubuh
(Depkes, 1994 dalam Ruhayati dan Fatmah, 2011).

2.3 Kebugaran Jasmani Yang Berhubungan dengan Kesehatan Dan Denyut

Nadi.

Denyut nadi mempunyai hubungan yang erat dengan kebugaran jasmani. Jika
seseorang memiliki nilai kebugaran jasmani yang bagus, maka seseorang tersebut
memiliki denyut nadi yang stabil karena kerja kardiovaskulernya menjadi lebih
efisien. Jika seseorang memiliki nilai kebugaran jasmani yang kurang bagus,
maka kerja kardiovaskuler akan terhambat dan dapat menimbulkan penyakit,
seperti gagal jantung. Menurut Sandi (2016), denyut nadi adalah sebuah
gelombang yang dapat diraba pada arteri bila darah di pompa keluar dari jantung.

Nadi manusia normal rata-rata berdenyut 60-100 kali per menit. Orang yang
terbiasa olahraga atau selalu menjaga kebugaran jasmaninya memiliki denyut
yang lebih rendah, sekitar 40 kali per menit. Jika seseorang saat berolahraga dan
memiliki denyut yang tinggi diatas 100 kali per menit, dapat dipastikan seseorang

8|Kebugaran Jasmani
tersebut kurang berolahraga atau kurang menjaga kebugaran jasmaninya. Menurut
Kasendra, Marunduh, dan Wungouw (2014), denyut nadi adalah darah yang
didorong ke arah aorta sistol tidak hanya bergerak maju dalam pembuluh darah,
tapi juga menimbulkan gelombang bertekanan yang berjalan sepanjang arteri.

Berikut cara menjaga kesehatan dengan memperhatikan kebugaran jasmani.

1. Menyempatkan Olahraga Secara Teratur.

Kebiasaan melakukan olahraga dengan teratur minimal lima kali dalam satu
minggu dipercaya bisa membuat kondisi tubuhmu makin terlihat fresh, menekan
resiko penyakit berat seperti diabetes, hipertensi, dan penyakit berbahaya lainnya.

Selain itu, dengan olahraga teratur juga bisa membuat aktivitas pekerjaan
fisikmu nantinya menjadi lebih cepat selesai dari biasanya karena keleluasaan
untuk selalu menggerakkan badanmu ketika melakukan pekerjaan yang bersifat
fisik.

2. Menjaga Asupan Gizi Makanan.

Dewasa ini tidak jarang ditemukan berbagai macam makanan yang seringkali
tidak luput dari bahan makanan yang terkontaminasi oleh zat berbahaya, yang
tentunya juga bisa mempengaruhi kondisi badan. Oleh karena itu, diupayakan
agar kita lebih selektif dalam memilih dan memilah makanan apa saja yang baik
dan tidak baik untuk kesehatan.

Selain itu, asupan gizi makanan yang baik juga berpengaruh terhadap
produktifitas kerja. Usahakan agar membiasakan mengkonsumsi makanan yang
sehat, mengandung gizi yang cukup, dan menghindari makanan minuman yang
serba instan.

3. Memperbanyak minum air putih.

Air putih sampai saat ini merupakan air yang mempunyai peranan dan manfaat
yang sangat besar bagi manusia. Para pakar menyarankan untuk minimal minum
air putih 8 gelas per harinya. Sebaiknya minum air putih ketika pagi hari dalam
keadaan perut kosong setelah tidur malam.

9|Kebugaran Jasmani
 Hal ini bertujuan untuk membuang semua racun dalam tubuh. Air putih di
dalam akan membersihkan racun berbahaya ini, dan membiarkan tubuhmu tetap
segar dan sehat. Minum banyak air putih juga dapat membantu meningkatkan
produksi sel otot dan sel darah baru.

4. Selalu Mempunyai Pikiran Positif.

Cara menjaga kebugaran tubuh yang paling penting adalah dengan berpikir
positif. Be a positive thinker. Kalimat tersebut sangat mudah untuk diucapkan,
akan tetapi bagi sebagian orang sering terjebak ke dalam pikiran negatif ketika
terjadi permasalahan sehingga akan sedikit membuat kondisi tubuh labil dan
menyebabkan stres.

Untuk itu, haruslah kita bijak dan membiasakan untuk bersikap positif dalam
kehidupan seberapa berat masalahnya, dan senantiasa mensyukuri apa yang kita
raih, bagaimanapun kondisinya. Berpikir positif bukan berarti harus menekan apa
yang dirasakan, tapi bagaimana bisa bangkit kembali dari segala keterpurukan dan
melihat hidup dengan lebih indah.

5. Istirahat yang Cukup.

Dikala ada pekerjaan menumpuk dan konsentrasi sudah berkurang, alangkah

baiknya untuk merebahkan badan sejenak. Kurangi aktivitas atau kebiasaan yang
kurang begitu penting yang dapat merugikan kesehatan tubuh kita. Seperti
contohnya begadang sampai larut malam dan merokok.

Tidur maksimal 8 jam per hari bisa menjadi kebiasaan yang baik untuk
menyegarkan kembali beberapa pikiran dan tubuh yang letih setelah seharian
penuh bekerja untuk beraktivitas keesokan harinya.

6. Rajin Cuci Tangan.

Cuci tangan jadi kebiasaan yang penting yang harus selalu diterapkan. Apalagi di
saat pandemi seperti ini, kita tak tahu virus berkeliaran di mana. Jadi, Anda harus
selalu menjaga kebersihan tangan Anda, karena tanganlah yang sangat mungkin
membawa virus masuk tanpa sadar ke dalam tubuh.

10 | K e b u g a r a n J a s m a n i
Usahakan selalu cuci tangan dengan air yang mengalir. Jika Anda berada di luar
rumah, Anda bisa selalu bawa hand sanitizer dan tisu basah di dalam tas untuk
senantiasa menjaga kebersihan tangan.

2.4 Indeks Massa Tubuh Dan Kebugaran Jasmani Yang Berhubungan

Dengan Kesehatan

Indeks Massa Tubuh (IMT) merupakan alat atau cara yang sederhana untuk
memantau status gizi orang dewasa, khususnya yang berkaitan dengan
kekurangan dan kelebihan berat badan (Supariasa, 2012). Indeks Massa Tubuh
didefinisikan sebagai berat badan seseorang dalam kilogram dibagi dengan tinggi
badan dalam meter (kg/m2) (Irianto, 2017). Penggunaan rumus ini hanya dapat
diterapkan pada seorang dengan usia 18 hingga 70 tahun, dengan struktur tulang
belakang normal, bukan atlet atau binaragawan, dan bukan ibu hamil atau
menyusui. Pengukuran IMT dapat digunakan terutama jika pengukuran tebal
lipatan kulit tidak dapat dilakukan atau nilai bakunya tidak tersedia (Arisman,
2011).

Nilai IMT seseorang sangat dipengaruhi oleh tingkat kebugaran jasmani. Jika
seseorang mempunyai kebugaran jasmani yang bagus, maka nilai IMT akan
menunjukkan hasil yang normal. Jika seseorang kurang menjaga kebugaran
jasmani diri sendiri, maka nilai IMT akan menunjukkan hasil kurus atau
kegemukan bahkan hingga obesitas.

IMT dengan kategori kelebihan berat badan lebih banyak ditemukan pada laki-
laki. Namun angka obesitas lebih tinggi ditemukan pada perempuan dibandingkan
dengan laki-laki. Distribusi lemak tubuh juga berbeda antara lemak wanita dan
pria, pria lebih sering menderita obesitas viscelar dibanding wanita (Asil, E dkk.,
2014).

Pada tahun 2002, WHO mengumumkan klasifikasi IMT di Asia dan cara
menghitung IMT. Untuk cara menghitung IMT, yaitu dengan cara membagi hasil
berat badan dalam kilogram dengan tinggi badan kuadrat dalam meter. Berikut ini
klasifikasi IMT berdasarkan WHO (2002):

11 | K e b u g a r a n J a s m a n i
1. Kurus = <18.5

2. Normal = 18.5 – 22.9

3. Kegemukan = >23

4. Resiko = 23 – 24.9

5. Obesitas I = 25 – 29.9

6. Obesitas II = >30

Menurut Arisman (2011) rumus untuk menghitung Indeks Massa Tubuh (IMT)
adalah sebagai berikut:

Indeks Massa Tubuh sebagai salah satu indeks anthropometri memiliki kelebihan
dan kekurangan. Kelebihan Indeks Massa Tubuh diantaranya adalah
pengukurannya yang mudah dilakukan dan dapat menentukan kekurangan dan
kelebihan berat badan. Kekurangan dari Indeks Massa Tubuh itu sendiri adalah
hanya dapat digunakan untuk memantau status gizi orang dewasa dengan usia
lebih dari 18 tahun, tidak dapat diterapkan pada bayi, anak remaja, ibu hamil dan
olahragawan, serta tidak dapat digunakan untuk menentukan status gizi bagi orang
yang menderita sakit edema, asites dan hepatomegali (Irianto, 2017)

2.5 Pemanasan, Pendinginan Dan Kebugaran Jasmani Yang Berhubungan

Dengan Kesehatan

Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI), pemanasan dalam olahraga

diartikan sebagai serangkaian persiapan sebelum pertandingan atau pelatihan.
Sedangkan arti pendinginan diartikan sebagai sebuah upaya atau kegiatan untuk

12 | K e b u g a r a n J a s m a n i
mendinginkan sesuatu. Aktivitas pemanasan yang dilakukan secara bertahap
memang membuat tubuh berkeringat dan meningkatkan suhu tubuh. Namun, hal
ini sangat baik untuk jantung serta pembuluh darah, karena aktivitas pemanasan
terbukti meningkatkan aliran darah ke otot.

Pemanasan pada umumnya dilakukan sebelum latihan atau aktivitas fisik dengan
keyakinan bahwa latihan ini akan meningkatkan kinerja latihan dan mencegah
atau meminimalisir cedera yang kemungkinan timbul (Takizawa, 2012: 455).
Bentuk-bentuk pemanasan dapat dikelompokkan dalam tiga kategori (Alter,
2018), diantaranya Passive Warm-up, General Warm-up, dan Formal Warm-up.
Aktivitas pemanasan memiliki beberapa manfaat yang bisa dirasakan, yaitu:

- Meningkatkan aliran darah ke otot, sehingga oksigen dan nutrisi juga

meningkat.
- Mempersiapkan otot sebelum melakukan olahraga sehingga bisa
meminimalisir cedera.
- Mempersiapkan saraf dan hati sebelum melakukan olahraga, agar
bekerjanya tidak terlalu keras.

Aktivitas pendinginan dilakukan sesudah berolahraga. Sama dengan aktivitas

pemanasan, pendiginan dalam olahraga juga sangatlah penting. Aktivitas tersebut
juga sangat mempengaruhi sistem kerja kardiovaskular dalam tubuh. Melakukan
pendinginan secara bertahap dapat memulihkan aliran darah serta detak jantung
yang meningkat saat berolahraga. Aktivitas pendinginan memiliki beberapa
manfaat yang bisa dirasakan, yaitu:

- Membantu detak jantung serta pernapasan kembali normal

- Meminimalisir pingsan atau pusing yang dapat terjadi karena ada
penggumpalan darah di otot kaki
- Amembantu menghilangkan metabolit (Zat perantara yang terbentuk
selama proses metabolisme) dari otot. Contohnya adalah asam laknat dan
bisa menumpuk selama proses olahraga.

13 | K e b u g a r a n J a s m a n i
2.6 Fleksibilitas Dan Kebugaran Jasmani Yang Berhubugan Dengan
Kesehatan

Menurut Rusli Lutan, dkk (2003), Fleksibiltas merupakan unsur penting dari
kebugaran jasmani yang terkait dengan kesehatan dan juga kebugaran jasmani
yang terkait dengan performa. Kelentukan atau fleksibilitas juga merupakan
efektivitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktivitas dengan
penguluran tubuh pada bidang sendi yang luas. Kelentukan sangat di perlukan
sekali hampir di semua cabang olahraga yang banyak menuntut banyak ruang
gerak sendi seperti senam, loncat indah, beberapa nomor atletik, permainan-
permainan dengan bola, anggar, gulat, dan sebagainya (Harsono, 1988: 163).

Harsono (1988: 163) menyatakan berdasar hasil-hasil penelitian bahwa perbaikan

dalam kelentukan akan dapat:

- Mengurangi kemungkinan terjadinya cedera-cedera otot dan sendi

- Membantu dalam mengembangkan kecepatan, koordinasi, dan kelincahan
- Membantu memperkembangkan prestasi
- Menghemat pengeluaran tenaga (efisien) pada waktu melakukan gerakan-
gerakan
- Membantu memperbaiki sikap tubuh.

Menurut Sukadiyanto (2005: 128) kelentukan mengandung pengertian, yaitu luas

gerak satu persendian atau beberapa persendian. Lebih lanjut Sukadiyanto (2005:
128) menyatakan ada dua macam kelentukan, yaitu (1) kelentukan statis, dan
kelentukan dinamis. Pada kelentukan statis ditentukan oleh ukuran dari luas
gerak (range of motion) satu persendian atau beberapa persendian.sedangkan
kelentukan dinamis adalah kemampuan seseorang dalam bergerak dengan
kecepatan yang tinggi.

2.7 Nutrisi Makanan Dan Kebugaran Jasmani

Menurut WHO mengartikan ilmu gizi adalah sebagai ilmu yang mempelajari
proses-proses yang terjadi pada hidup organisme hidup. Proses tersebut dapat
mencakup pengambilan dan pengolahan antara zat padat dan cair yang berasal

14 | K e b u g a r a n J a s m a n i
dari makanan yang diperlukan untuk memelihara kehidupan, pertumbuhan, serta
berfungsinya organ-organ tubuh dan menghasilkan energi.

Menurut Harry Oxorn & William R. Forte, gizi atau nutrisi meliputi pengertian
yang luas, tetapi tidak hanya mengenai tentang jenis-jenis pangan dan gunanya
bagi badan kita melainkan juga untuk mengenai cara-cara memperoleh serta dapat
mengolah dan mempertimbangkan agar kita semua tetap sehat.

Menurut DR. I.K.G. SUANDI, SpA, gizi merupakan suatu bagian dari proses
kehidupan dan proses tumbuh kembang anak, maka sehingga pemenihan
kebutuhan gizi harus secara akurat turut menentukan kualitas untuk tumbuh
kembang, dan sebagai sumber daya manusia untuk dimasa yang akan datang.

2.8 Komponen Kebugaran Jasmani Yang Terkait Dengan Keterampilan

Menurut Abdul Kadir Ateng (1992: 66) komponen kebugaran jasmani terdiri atas
kekuatan dan daya tahan otot, daya tahan respirasi kardiovaskuler, tenaga otot,
kelentukan, kecepatan, kelincahan, koordinasi, keseimbangan, dan ketepatan.
Secara umum, komponen atau unsur kesegaran jasmani yaitu.
1. Daya tahan (endurance),
2. Kekuatan otot (Muscle strength),
3. Kekuatan (speed)
4. Kelincahan (agility)
5. Kelenturan (Flexibility)
6. Keseimbangan (Balance)
7. Koordinasi (coordination)
8. Komposisi tubuh (body composition)
Usaha untuk mengetahui dan memahami komponen kebugaran jasmani sangatlah
penting, karena komponen-komponen tersebut merupakan penentu baik buruknya
kebugaran jasmani seseorang. Secara lebih rinci, kompnen-komponen kebugaran
jasmani dan cara melatihnya dapat diuraikan sebagai berikut.
1. Kekuatan otot

15 | K e b u g a r a n J a s m a n i
Menurut Mochamad Sajoto (1988: 45), kekuatan otot merupakan kemampuan otot
atau kelompok otot untuk melakukan kerja, dengan menahan beban yang
diangkatnya. Beberapa latihan fisik yang melibatkan kekuatan otot ialah sit up,
push up, dan squat jump.
2. Daya tahan otot
Menurut Mochamad Sajoto (1988: 58), daya tahan otot adaah kemampuan
seseorang dalam mempergunakan suatu kelompok ototnya. Beberapa latihan
untuk melatih daya otot ialah side jump, vertikal jump, dan front jump.
3. Power
Power merupakan kemampuan tubuh yang memungkinkan otot atau sekelompok
otot untuk bekerja secara eksplosif (Wahjoedi, 2000: 58). Latihan yang bisa
diterapkan untuk meningkatkan daya tahan, ialah jogging atau lari minimal selama
30 menit sehari.
4. Kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan
kesinambungan dalam bentuk yang sama dalam waktu yang sesingkat-
singkatnya(Mochamad Sajoto, 1988: 58). Dapat dilatih dengan melakukan lari,
pliometrik, squat jump, dan lunges
5. Kelentukan
Menurut Mochamad Sajoto (1988: 58), kelentukan atau flekxibility adalah
keefektifan seseorang dalam penyesuaian dirinya untuk melakukan segala
aktiviitas tubuh dalam penguluran seluasluasya, terutama otot, ligamen-ligamen
disekitar persendian. Dapat dilatih dengan melakukan latihan kelentukan otot
leher, latihan kelentukan sendi bahu, latihan kelentukan otot pinggang, latihan
kelentukan sendi pinggul, latihan kelentukan sendi lutut, latihan kombinasi gerak
sendi pinggang, pinggul dan lutut
6. Daya tahan kardiorespirassi
Menurut Mochamad Sajoto (1988: 44), daya tahan kardiorespirasi adalah keadaan
dimana jantung mampu bekerja dengan mengatasi beban berat selama waktu
tertentu. Dapat dilatih dengan melakukan Jalan kaki (termasuk jalan cepat),
bersepeda, lompat tali, berenang, naik tangga, hula hoop, dan juping jack.

16 | K e b u g a r a n J a s m a n i
Menurut Sajoto (1988: 43-56), komponen kebugaran jasmani dibedakan menjadi
dua macam, yaitu kesehatan dan keterampilan, komponen kebugaran yang
berhubungan keterampilan yaitu:
i. Keseimbangan
ii. Kecepatan
iii. Daya ledak
iv. Koordinasi
v. Kelincahan

2.9 Kebugaran Jasmani Yang Berhubungan Dengan Keterampilan Dan

Aktivitas Permainan Invasi

Permainan invasi adalah setiap anggota suatu regu berusaha untuk menguasai atau
mempertahankan obyek permainan tersebut agar selalu ada pada regunya dengan
jalan mengoper atau membawa (dribbling) dan berusaha untuk mendapatkan
obyek permainan dari regu lawan dengan jalan menghadang atau menghambat
pemain lawan untuk membuat suatu goal atau merebutnya dan menguasai
permainan untuk membuat suatu goal (Yoyo Bahagia: 8). Contoh permainan
invasi adalah sepakbola dan basket.
Permainan invasi sangat bermanfaat untuk kebugaran jasmani. Dengan kita
melakukan permainan invasi, kita telah melatih denyut nadi kita agar tidak diatas
100 kali per menit, menjaga dan meningkatkan nilai kebugaran jasmani, dan
menjaga komponen keterampilan kita, seperti kelincahan, kecepatan, kecepatan
reaksi, dan ketepatan.

2.10 Kebugaran Jasmani Yang Berhubungan Dengan Keterampilan Dan

Permainan Lapangan/ Net

Permainan net adalah suatu permainan dimana tiap anggota regu dari suatu tim
berusaha mengembalikan obyek permainan yang mengarah ke daerah
permainannya agar tidak jatuh di daerah lapangan sendiri dan mengembalikan
kembali ke daerah/tim lawannya (Yoyo Bahagia: 8). Contoh permainan lapangan
net adalah voli, badminton, dan tennis.

17 | K e b u g a r a n J a s m a n i
Permainan lapangan net sangat bermanfaat untuk kebugaran jasmani. Dengan kita
melakukan permainan invasi, kita telah melatih denyut nadi kita, melatih
fleksibilitas, menjaga nilai IMT, menjaga dan meningkatkan nilai kebugaran
jasmani, menjaga gaya hidup sehat dan aktif, dan menjaga komponen
keterampilan kita, seperti kelincahan, kecepatan, kecepatan reaksi, keseimbangan,
daya ledak, dan ketepatan.

2.11 Program Aktivitas Kebugaran Personal

Menurut Sukadiyanto (2009: 3), latihan merupakan proses pengakumulasian dari

berbagai komponen kegiatan yang antara lain seperti durasi, jarak, frekuensi,
jumlah ulangan, pembebanan, irama melakukan, intensitas, volume, pemberian
waktu istirahat dan densitas. Dengan melakukan latihan olahraga, kita telah
melakukan sebuah program kebugaran secara personal/individu. Banyak aktivitas
fisik yang dapat dilakukan untuk kebugaran personal, salah satunya latihan beban.

Menurut Djoko Pekik (2000: 59), latihan beban merupakan suatu bentuk latihan
yang menggunakan media alat beban untuk menunjang proses latihan dengan
latihan untuk meningkatkan kebugaran, kekuatan otot, kecepatan, pengencangan
otot, hipertropi otot, rehabilitasi pasca cidera, penurunan berat badan, dan lain-
lain.

Menurut Djoko Pekik (2000: 13), Keberhasilan program untuk mencapai

kebugaran sangat ditentukan oleh kualitas latihan yang meliputi tujuan latihan,
pemilihan model latihan, penggunaan sarana latihan yang lebih penting lagi
adalah takaran atau dosis latihan yang dijabarkan dalam konsep, yaitu:

i. Frekuensi
Pada program kebugaran jasmani diperlukan 3 – 5 kali dalam seminggu
dan sisanya untuk istirahat. Jika program dilakukan setiap hari, maka
tubuh akan mencapai titik jenuh
ii. Intensitas
Kualitas yang menunjukkan berat atau ringannya sebuah latihan.
iii. Time

18 | K e b u g a r a n J a s m a n i
 Durasi atau waktu yang dibutuhkan pada saat melakukan program latihan.

2.12 Aktivitas Outdoor Education

Model pembelajaran outdoor education Penjas dapat diidentifikasi melalui

kemampuan siswa melakukan aktivitas keterampilan Penjas dalam suasana
bermain yang mengedepankan unsur kegembiraan, sehingga memungkinkan
siswa memperoleh pengalaman gerak sebanyak mungkin. Model pembelajaran
outdoor education Pendidikan Jasmani menekankan pada pengalaman belajar
yang menyenangkan dan mengenal lingkungan yang adaftif dengan karakteristik
siswa.
Menurut Vinecencia (dalam Hidayat, 2015:8), outdoor education tidak sekedar
memindahkan pendidikan keluar kelas, tetapi dilakukan dengan mengajak siswa
menyatu dengan alam dan melakukan beberapa aktivitas yang mengarah pada
terwujudnya perubahan perilaku siswa melalui tahap-tahap penyadaran,
pengertian, perhatian, tanggung jawab dan aksi atau tingkah laku.

2.13 Jenis-Jenis Permainan Dan Manfaat Kebugaran Jasmani

Menurut Santrock (2007: 216-217), permainan adalah aktivitas menyenangkan

yang dilakukan untuk bersenang-senang. Jenis permainan dibagi menjadi tiga
bagian, yaitu:

iv. Permainan invasi

Setiap anggota suatu regu berusaha untuk menguasai atau
mempertahankan obyek permainan tersebut agar selalu ada pada regunya
dengan jalan mengoper atau membawa (dribbling) dan berusaha untuk
mendapatkan obyek permainan dari regu lawan dengan jalan menghadang
atau menghambat pemain lawan untuk membuat suatu goal atau
merebutnya dan menguasai permainan untuk membuat suatu goal (Yoyo
Bahagia: 8).
v. Permainan net (Net Games)
Setiap anggota regu dari suatu tim berusaha mengembalikan obyek
permainan yang mengarah ke daerah permainannya agar tidak jatuh di

19 | K e b u g a r a n J a s m a n i
 daerah lapangan sendiri dan mengembalikan kembali ke daerah/tim
lawannya (Yoyo Bahagia: 8).
vi. Permainan sentuh (Tag Games)
Menyentuh orang/sesuatu atau melempar seseorang dengan atau tanpa
obyek permainan dengan tujuan untuk mencegah atau menghentikan
permainan regu lawan (Yoyo Bahagia: 8).
Manfaat kebugaran jasmani diantaranya adalah menjaga berat badan agar
tetap ideal, mengontrol kadar gula darah, menurunkan resiko kanker
tertentu, menjaga kesehatan tulang, memperbaiki mood, mengurangi stress
dan depresi, meningkatkan kualitas hormon, menurunkan tekanan darah
tinggi, dan memberikan banyak energi (Andini, 2020, hlm 12-13).

2.14 Kekuatan Dan Kebugaran Jasmani

Harsono (1988: 47) mengartikan kekuatan sebagai energy untuk melawan suatu
tahanan atau kemampuan untuk membangkitkan tegangan atau tension. Dengan
demikian kekuatan adalah kemampuan yang sangat erat hubungannya dengan
adanya proses kontraksi otot. Kekuatan berarti kemampuan untuk mengeluarkan
tenaga secara maksimal dalam satu usaha, kemampuan kekuatan berarti terjadinya
kontraksi otot pada manusia, menurut Thomas (2000: 5) menyatakan bahwa
kontraksi otot manusia terdapat tiga jenis kontraksinya yaitu; statis, konsentris dan
eksentris.

Latihan-latihan kekuatan cepat yang khusus dapat juga diberikan paralel atau
bersamaan dengan latihan-latihan untuk meningkatkan kekuatan maksimal.
Semua pengendalian latihan kekuatan selain menuntut latihan kekuatan yang
khusus juga membutuhkan latihan pelengkap di bagian.

1) Daya tahan dasar (dari Faal yang dimaksud adalah penyediaan energi aerobe
dan anaerob

2) Latihan kelentukan/peregangan otot

20 | K e b u g a r a n J a s m a n i
Menurut Suratman (1975) kekuatan atau kebugaran jasmani adalah suatu aspek
fisik dari kesegaran menyeluruh atau total fitness yang memberi kemampuan pada
seseorang untuk menjalankan kehidupan yang produktif dan dapat menyesuaikan
pada tiap pembebanan atau stress fisik yang wajar.

2.15 Jenis-Jenis Gerakan Kekuatan

Menurut Jonath U, Haag E, dan Krempel R. (1987;16) menyatakan bahwa “Sesuai

dengan kegiatan berbagai otot, dapat dibedakan dalam kekuatan statis dan
kekuatan dinamis”.

a. Kekuatan statis merupakan kekuatan otot yang dapat dikembangkan oleh otot-
otot atau sekelompok otot terhadap tahanan yang telah ditetapkan.

b. Kekuatan dinamis merupakan tenaga otot yang dikembangkan oleh otot dalam
kelangsungan gerak yang ditujukan terhadap suatu tahanan. Jenis kekuatan yang
paling banyak digunakn dalam olahraga terutama adalah kekuatan dinamis.

Salah satu contoh dari kekuatan adalah kekuatan otot dimana kekuatan otot dapat
diartikan kemampuan otot atau sekelompok otot dalam melakukan kerja seperti
menggerakan anggota tubuh saat berlari, berjalan, dan mengangkat (Palar dkk,
2015, hlm 319)

2.15 Jenis-Jenis Gerakan Fleksibilitas

Menurut Johan Rosario (2009), ada tiga jenis fleksibilitas: (1) Aktif Dynamic
Range .- fleksibilitas pergerakan dalam suatu kontraksi otot yang cepat dan kuat.
Contoh fleksibilitas ini adalah melompat dengan hip fleksi, ekstensi dan berenang
di bahu. (2) Aktif fleksibilitas statis. Rentang gerakan dalam aktivitas otot lambat
dan dikendalikan. Para pesenam flip mundur membutuhkan fleksibilitas semacam
ini. (3) Fleksibilitas Pasif rentang gerak yang diperlukan ketika sebuah kekuatan
eksternal diterapkan. Banyak gerakan perjuangan membutuhkan fleksibilitas pasif.
Menurut Gallahue dan Ozmun, (1998), bahwa fleksibilitas dibagi menjadi dua
yaitu fleksibilitas statis dan dinamis, fleksibilitas statis adalah keleluasaan gerakan
pada persendian, sedangkan fleksibiltas dinamis adalah keleluasaan gerakan yang

21 | K e b u g a r a n J a s m a n i
paling tinggi pada persendian, misalnya pada permainan tenis, pada gerakan
forehand.
Manfaat dari tingkat fleksibilitas yang baik adalah: (1) mengurangi kemungkinan
terjadinya cidera pada otot dan sendi (2) membantu dalam mengembangkan
kecepatan, koordinasi, dan kelincahan (3) menghemat dalam mengeluarkan tenaga
dalam pergerakannya (4) membantu dalam memperbaiki sikap tubuh. Rusli Lutan
dkk (2003). Sementara Menurut Clark dalam Mochamad Sajoto (1988)
fleksibilitas sering dianggap sebagai suatu faktor tunggal dalam ketrampilan.
Faktor yang menunjang dalam melakukan aktifitas gerak adalah fleksibilitas,
karena manfaat yang diperoleh dari fleksibilitas dapat membantu otot untuk rileks,
meningkatkan kesehatan, menghilangkan kejang otot, dan mengurangi potensi
cidera.

22 | K e b u g a r a n J a s m a n i
 BAB III
PENUTUP

3.1 Kesimpulan

Kebugaran jasmani merupakan kebutuhan yang harus dipenuhi agar kita

dapat menjalankan aktivitas kehidupan sehari-hari dengan baik. Kebugaran
jasmani juga merupakan kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa
mengalami kelelahan yang berlebih. Makin tinggi tingkat kebugaran jasmani
seseorang, makin bagus pula kemampuan kerja fisiknya. Kebugaran jasmani
adalah kunci kesehatan dan ketahanan tubuh yang sebenarnya. Oleh karena itu,
rutin melakukan berbagai latihan dan kegiatan fisik, seperti berolahraga. Tubuh
akan menjadi lebih fit dan tidak mudah terjangkit penyakit.

3.2 Saran

Demikian makalah ini dibuat, semoga dapat bermanfaat bagi pembaca.

Apabila ada saran dan kritik yang ingin disampaikan, penulis secara terbuka
menerima hal tersebut. Apabila terdapat kesalahan mohon dapat dimaafkan dan
memakluminya, karena penulis adalah manusia biasa yang tak luput dari
kesalahan.

23 | K e b u g a r a n J a s m a n i
 DAFTAR PUSTAKA
Farhan, 2020. Definisi Pola Hidup Sehat Menurut Para Ahli. Tersedia:
https://www.duniamfb.my.id/2020/09/definisi-pola-hidup-sehat-menurut-para-
ahli.html [Diakses pada 25 Mei 2021].

Halodoc.com. Hidup Sehat Tersedia: https://www.halodoc.com/kesehatan/hidup-

sehat [Diakses pada 25 Mei 2021].

Firdausy, Faiz, 2020. 9 Cara Menjaga Kebugaran Tubuh di Tengah Padatnya

Aktivitas. Tersedia: https://www.shopback.co.id/katashopback/cara-
menjaga-kebugaran-tubuh-ditengah-padatnya-aktivitas [Diakses pada 25
Mei 2021].

Fauzi Endro, Pramono. 2012. Tingkat Kesegaran Jasmani Anak yang Ikut Dalam
Sekolah Sepakbola di Gunung Kidul Daerah Istimewa Yogyakarta.
ePrints@UNY. 8-9. Tersedia: http://eprints.uny.ac.id/9187/ [Diakses pada
25 Mei 2021].

Kasendra, Ivanny. Dkk. 2014. Perbandingan Denyut Nadi Antara Penduduk Yang
Tinggal Di Daratan Tinggi Dan Daratan Rendah. Tersedia:
https://www.researchgate.net/publication/334301765_PERBANDINGAN_
DENYUT_NADI_ANTARA_PENDUDUK_YANG_TINGGAL_DI_DAT
ARAN_TINGGI_DAN_DATARAN_RENDAH [Diakses pada 25 Mei
2021].

Kompas.com. 2020. Pemanasan Dan Pendinginan Dalam Olahraga. Tersedia:

https://www.kompas.com/skola/read/2020/10/26/110000069/pemanasan-
dan-pendinginan-dalam-olahraga?page=all#:~:text=Menurut%20Kamus
%20Besar%20Bahasa%20Indonesia,atau%20kegiatan%20untuk
%20mendinginkan%20sesuatu [Diakses pada 25 Mei 2021].

24 | K e b u g a r a n J a s m a n i
kebugarandanjasmani.blogspot.com. 2015. Pengertian Fleksibilitas Definisi
Kelentukan Menurut Para Ahli Dalam Olahraga. Tersedia:
https://kebugarandanjasmani.blogspot.com/2015/12/pengertian-
fleksibilitas-definisi.html [Diakses pada 25 Mei 2021].

Chan, Faizal. 2013. Strength Training (Latihan Kekuatan). Tersedia:

https://online-journal.unja.ac.id/csp/article/view/703#:~:text=Strength
%20atau%20kekuatan%2C%20yaitu%20suatu,dalam%20peningkatan
%20prestasi%20belajar%20gerak.&text=Pate%20(1989%3A
%20181)%20menyatakan,gerak%20atau%20bentuk%20suatu%20benda.
[Diakses pada 25 Mei 2021].

Faadiel. 2015. FLEXIBILITY. Tersedia:

http://tmfadiel05.blogspot.com/2015/05/flexibility.html#:~:text=Menurut
%20Johan%20Rosario%20(2009)%2C,(2)%20Aktif%20fleksibilitas
%20statis. [Diakses pada 25 Mei 2021].

Manurung, Bastian A. 2020. MAKALAH KEBUGARAN JASMANI YANG

BERHUBUNGAN DENGAN KESEHATAN.

Depdikbud. 1996. Metode Khusus Pengembangan Kemampuan Pendidikan Dan

Kebudayaan Direktoral Jendral Pendidikan Dasar Dan Menengah
Direktorat Pendidikan Dasar Bagian Proyek Peningkatan Mutu Taman
Kanak-Kanak.

Sukadiyanto. (2005). Pengantar Terori dan Metodologi melatih Fisik. Bandung:

CV Lubuk Agung.

Suherman, Ayi. PENGEMBANGAN MODEL PEMBELAJARAN OUTDOOR

EDUCATION PENDIDIKANJASMANI BERBASIS KOMPETENSIDI
SEKOLAH DASAR.

Engkos Kosasih. (1985). Olahraga Teknik dan Program Latihan. Jakarta:

Akademik

Presindo.

25 | K e b u g a r a n J a s m a n i
Sajoto. 1988. Pembinaan Kondisi Fisik Dalam Olahraga. Jakarta: Departemen
Pendidikan dan Kebudayaan Direktorat Jenderal Pendidikan Tinggi Proyek
Pengadaan Buku pada Lembaga Pengembangan Tenaga Pendidikan.

26 | K e b u g a r a n J a s m a n i