MAKALAH PENJAS

KEBUGARAN JASMANI

OLEH :

KELOMPOK 4

Fitria fiza widarningrum

Muhammad robby alfarezi

Shakila aura lovita

Naura nadzelia

Muhammad mirza affandi

Ardila anggun riyani

Guru Pengampu :

Khairul Fahmi

SMAS NURUL IMAN TANJUNG MORAWA

2023/2024

i
 KATA PENGANTAR

Dengan rahmat Allah SWT yang telah memberikan rahmat dan hidayahnya sehingga
Penulis diberi kemudahan dan kelancaran dalam menyelesaikan pembuatan makalah tentang
kebugaran jasmani ini meskipun telah mengalami beberapa kali perubahan dalam
pengerjaannya, namun pada akhirnya dapat terselesaikan dengan baik. Semoga makalah ini
dapat memberikan manfaat bagi semua orang yang telah membacanya.

Didasari bahwa makalah ini masih sangat jauh dari kata sempurna. Oleh karena itu,
saran-saran dari pembaca sangat diharapkan untuk perbaikan selanjutnya.

Tanjung Morawa, 29 Okt 2023

Tim Penulis

ii
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR........................................................................................................i

DAFTAR ISI.....................................................................................................................ii

BAB I : PENDAHULUAN...............................................................................................1

1.1 Latar Belakang.......................................................................................................1

1.2 Rumusan Masalah..................................................................................................2
1.3 Tujuan ...................................................................................................................2

BAB II : PEMBAHASAN.................................................................................................3

2.1 Awal mulanya kebugaran jasmani.........................................................................3

2.2 Pengertian kebugaran jasmani...............................................................................4
2.3 Unsur – unsur yang tedapat pada kebugaran jasmani............................................5
2.4 Latihan – latihan kebugaran jasmani...................................................................10

BAB II : PENUTUPAN..................................................................................................14

3.1 kesimpulan..........................................................................................................14

iii
 BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Kebugaran Jasmani adalah kemampuan tubuh untuk melakukan tugas dan pekerjaan
sehari-hari dengan giat, tanpa mengalami kelelahan yang berarti serta dengan memiliki
cadangan energi yang tersisa ia masih mampu menikmati waktu luang dan menghadapi hal-
hal darurat yang tidak terduga sebelumnya. Melalui berbagai kegiatan fisik baik kerja berat
maupun ringan yang dilakukan secara teratur dan sistematis, dapat diindikasikan bahwa
jantung secara progresif memiliki daya (kekuatan) kerja lebih banyak dari biasa, sebelum
terbiasa latihan jasmani secara teratur, hal ini ditandai oleh adanya kekuatan irama gerak yang
lebih lama dari sejumlah otot yang terlatih untuk mempertahankan keseimbangan system
peredaran darah, dan system pernafasan. Karakteristik ini merupakan bagian atau aspek yang
sangat penting bagi tercapainya kebugaran jasmani, terutama dari segi kesehatan dan kualitas
hidup.

Kebugaran jasmani erat kaitannya dengan kegiatan manusia melakukan pekerjaan dan
bergerak. Kebugaran jasmani yang dibutuhkan manusia tidaklah sama. Kebugaran jasmani
adalah ”suatu keadaan seseorang yang mempunyai kekuatan (strength), kemampuan (ability),
kesanggupan dan daya tahan untuk melakukan pekerjaan dengan efisien tanpa timbul
kelelahan yang berarti. Sehingga kerja dan fungsi organ tubuh serta metabolisme didalam
tubuh akan bekerja dengan efisien, dan juga merangsang peredaran darah, pernafasan serta
sistem syaraf. Selain itu, dengan melakukan aktivitas yang melibatkan fisik atau berolahraga
akan berpengaruh terhadap hasil belajar yang baik yakni prestasi belajar.

Kebugaran mempunyai peranan penting dalam aktivitas sehari yang harus diberikan
kepada seseorang sehingga dapat menjaga kebugaran dan membangun sikap dasar aktivitas
fisik untuk menunjang kebugaran jasmani yang sesuai dengan pengelolaan sebuah aktivitas
yang lebih berorientasi pada pemenuhan gerak. Siswa sekolah dasar memiliki aktivitas yang
tinggi dalam kehidupan sehari-hari sehingga kebugaran jasmani bagi siswa sekolah dasar
sangat bermanfaat bagi siswaPada makalah ini penulis akan membahas mengenai ruang
lingkup dari kultur jaringan organogenesis secara lengkap yang diharapkan para pembaca dan
masyarakat dapat memahami tentang kultur jaringan

1
1.2 Rumusan Masalah
1. Bagaimana sejarah awal mulanya kebugaran jasmani?
2. Apa itu pengertian kebugaran jasmani ?
3. Apa saja unsur – unsur yang tedapat pada kebugaran jasmani ?
4. Apa saja latihan – latihan kebugaran jasmani ?

1.3 Tujuan
Tujuan dari makalah ini adalah untuk mengetahui ruang lingkup kebugaran jasmani
dan mempelajari tentang unsur dan latihan pada kebugaran jasmani secara luas.

2
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1 Sejarah Kebugaran Jasmani

Diketahui dari berbagai sumber bahwa kebugaran jasmani dimulai sekitar tahun 1940.
Saat itu, Dr. Hans Krauss, seorang imigran dari Austria, menguji anak-anak di Amerika
Serikat dan Eropa untuk mengetahui apa yang disebutnya "kebugaran otot" atau fungsi otot.
Melalui tes ini, Dr. Hans Kraus menemukan bahwa anak-anak di Amerika Serikat memiliki
lebih banyak disabilitas daripada anak-anak di Eropa. Setelah itu, ia menerbitkan sejumlah
artikel yang mencengangkan di beberapa majalah. Tindakannya menarik perhatian beberapa
orang berpengaruh, salah satunya adalah seorang senator Pennsylvania. Dia menyampaikan
temuannya kepada Presiden Dwight D. Eisenhower. Kemudian dia terheran-heran. Presiden
Dwight D. Eisenhower kemudian mengadakan serangkaian pertemuan dan komisi. Kemudian,
pada Juli 1956, ia mendirikan Dewan Kepresidenan untuk Kebugaran Pemuda.

Asal usul kebugaran jasmani dimulai dengan kegiatan manusia dalam melakukan
gerakan yang pada akhirnya disebut sebagai latihan kebugaran jasmani. Tetapi, kegiatan ini
memiliki beberapa alasan penting dalam sejarah kebugaran jasmani yaitu Membuat beberapa
gerakan yang menjadi cara sehingga orang dapat mendukung kehidupan sehari-hari mereka.
Gerakan jasmani menjadi kebutuhan dasar mutlak sebagai makhluk hidup. Hidup aktif dengan
terus melakukkan gerakan tertentu, orang akhirnya dapat menghindari hipokinesia.

Kebugaran jasmani sering disebut juga dengan istilah phisycal fitness. Semua orang
memerlukan tingkat kebugaran jasmani tertentu 9 sesuai dengan fungsinya dalam proses
kehidupan, untuk mengembangkan kesanggupan dan kemampuannya, yang dimaksud dengan
kebugaran jasmani adalah kemampuan jasmani untuk melakukan aktivitas sehari-hari tanpa
mengalami kelelahan yang brarti dan masih sanggup melakukan aktifitas yang sifatnya
mendadak atau keadaan emergency.

3
2.2 Pengertian Kebugaran Jasmani

Dalam kehidupan sehari-hari Kebugaran Jasmani akan menggambarkan pada

kehidupan seseorang secara harmonis, bersemangat dan kreatif. Dengan kata lain, orang yang
bugar adalah orang yang berpandangan sehat, cerah terhadap kehidupannya baik untuk saat
ini maupun masa depan.

Kebugaran jasmani ini merupakan sari utama atau cikal bakal dari kesegaran secara
umum, jadi apabila seseorang dalam keadaan segar salah satu aspek pokok yang nampak
adalah keadaan penampilan jasmaninya. Dengan demikian seseorang tidak dapat mencapai
kesegaran secara menyeluruh atau umum tanpa disadari oleh keadaan kebugaran jasmani yang
baik. Akan tetapi sebaliknya, seseorang yang memiliki kebugaran jasmani yang sangat tinggi
juga akan nampak tidak berdaya jika tidak memiliki kebugaran aspek hidup lain terutama
kelanjutan kesegaran rohani dan sosial. Jadi kebugaran jasmani sebagai ciri awal, pendorong
dan sumber kekuatan bagi menggerakkan perkembangan dan pertumbuhan jasmani kearah
yang lebih baik, sehingga aspek lain dapat dicapai dengan penuh harapan.

Menurut Kosasih, kebugaran jasmani adalah kemampuan seseornag untuk melakukan

kegiatan sehari-hari dengan mudah tanpa merasa lelah dan masih mempunyai sisa atau
cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggang atau keperluan sewaktu-waktu dapat
digunakan, dengan demikian kebugaran jasmani merupakan wujud dari loyalitas fungsional
seseorang untuk melakukan pekerjaan secara tertentu dengan hasil baik atau memuaskan
tanpa kelelahan yang berarti.

Menurut Sadoso dikutip oleh Kemenkes RI (2017) Kebugaran jasmani adalah

kemampuan tubuh dalam melakukan kegiatan fisik tanpa merasakan kelelahan yang
berlebihan. Jadi yang dimaksud kebugaran jasmani ialah kebugaran fisik, yaitu kemampuan
4
individu dalam melakukan pekerjaan sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan,
sehingga mampu mengerjakan pekerjaan yang lainnya. Selain itu latihan yang dilakukan perlu
melibatkan komponen-komponen dalam kebugaran jasmani yang berhubungan dengan
kesehatan yaitu: fleksibilitas, kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan jantung paru, dan
komposisi tubuh.

2.3 Unsur – Unsur Yang Tedapat Pada Kebugaran Jasmani

Berikut ini beragam unsur kebugaran jasmani dan bentuk latihan yang bisa
dilakukan, antara lain:
1. Kekuatan (Strength)

Strength atau kekuatan, yaitu suatu kemampuan kondisi fisik manusia yang
diperlukan dalam peningkatan prestasi belajar gerak. Kekuatan merupakan salah
satu unsur kondisi fisik yang sangat penting dalam berolahraga karena dapat
membantu meningkatkan komponen-komponen seperti kecepatan, kelincahan dan
ketepatan. Manfaat yang diperoleh dari latihan kekuatan otot meningkatkan
metabolisme dan menjaga fungsi organ tubuh. Meningkatkan kepadatan
dan kekuatan tulang. Menjaga fleksibilitas dan keseimbangan tubuh. Memperbaiki
postur tubuh.

5
2. Daya otot (Muscular Power)

Unsur kebugaran yang satu ini dapat diartikan sebagai kemampuan yang
dimiliki seseorang dalam memanfaatkan kekuatan maksimum dalam waktu relatif
singkat. Dalam proses pemenuhan kebutuhan energi, daya otot berkaitan erat
dengan sistem anaerobik. Kekuatan otot atau muscular power kerap disebut
produksi kekuatan besar dalam waktu singkat layaknya tendangan kaki cepat dan
lompatan eksplosif. Sedangkan daya tahan otot adalah waktu mempertahankan
kekuatan selama periode waktu yang lebih lama, seperti melompat, berlari
kencang, meliuk, dan mengayun.

3. Kecepatan Atau Speed

Kemampuan seseorang untuk bereaksi dan mengubah posisi tubuh dengan laju
produksi gaya maksimum disebut kecepatan. Saat seseorang mampu menggunakan
waktu yang singkat, maka ia memiliki kecepatan yang baik sebagai unsur
kebugaran jasmani. Untuk melakukan kecepatan gerakan, Grameds membutuhkan
kekuatan dan tenaga yang baik. Kecepatan sangat dibutuhkan dalam speed
skating, sprint, olahraga tenis, dan sprint cycling. Kamu bisa rutin berlari dengan
jarak dan frekuensi yang disesuaikan untuk melatih kecepatan sebagai unsur
kebugaran jasmani. Kecepatan terbagi menjadi tiga macam, yakni kecepatan
reaksi, kecepatan sprint, dan kecepatan bergerak.

6
4. Daya Lentur (Flexibility)

Kemampuan suatu sendi atau rangkaian sendi untuk bergerak melalui gerakan
bebas nyeri yang tidak dibatasi disebut sebagai fleksibilitas atau daya lentur.
Kemudian daya lentur juga dapat diartikan sebagai tingkat penyesuaian seseorang
dalam melakukan berbagai aktivitas kerja secara efektif dan efisien dengan penguluran
tubuh yang baik. Cedera dan ketidakaktifan atau kurangnya peregangan menjadi salah
satu dari sekian banyak variabel yang dapat memengaruhi hilangnya fleksibilitas sendi
normal seseorang. Grameds bisa terhindar dari berbagai risiko cedera jika memiliki
kelenturan tubuh yang baik. Fleksibilitas atau kelenturan juga kerap disebut sebagai
gerakan secara maksimal. Ada beberapa hal yang dapat memengaruhi tingkat
fleksibilitas seseorang, seperti struktur sendi, usia, ligamen, dan kualitas otot.

5. Kelincahan Atau Agility

Unsur kebugaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan untuk

mengubah posisi seluruh tubuh dengan cepat dan akurat merupakan definisi dari
kelincahan atau agility. Kelincahan juga dapat diartikan sebagai kemampuan
seseorang untuk mempercepat, menstabilkan, memperlambat, dan mengubah arah
dengan ketepatan postur tubuh. Untuk meningkatkan kelincahan, Grameds
memerlukan refleks yang cepat, keseimbangan, koordinasi, dan respon yang tepat

7
 terhadap perubahan situasi. Sebagian besar olahraga membutuhkan unsur
kebugaran jasmani berupa kelincahan.
6. Koordinasi (Coordination)

Kemampuan untuk melaksanakan respon motorik yang akurat, halus, dan

terkontrol merupakan salah satu unsur kebugaran jasmani, yakni koordinasi.
Kemudian koordinasi dapat diartikan sebagai kemampuan seseorang untuk memilih
otot, waktu, dan intensitas yang tepat untuk mencapai ketepatan tindakan.
Kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan efisien dan halus menjadi fokus
koordinasi sebagai unsur kebugaran jasmani. Kemampuan seseorang untuk
mengintegrasi berbagai gerakan yang berbeda dengan mengoordinasikan seluruh
bagian tubuh dengan baik dan benar merupakan definisi dari koordinasi. Jika Grameds
memiliki tingkat koordinasi yang baik, maka anggota tubuh bisa saling bekerja sama
tanpa melalui kesulitan. Memiliki koordinasi yang baik dapat mengurangi hambatan
untuk berkonsentrasi saat harus menggerakan anggota tubuh lainnya.
7. Keseimbangan Atau Balance

8
 Kemampuan untuk mengontrol posisi tubuh, baik dalam keadaan diam maupun
bergerak disebut keseimbangan atau balance. Komponen kunci dari unsur kebugaran
jasmani kekuatan, daya tahan, dan fleksibilitas ialah keseimbangan.
Melibatkan latihan yang memperkuat otot-otot tubuh dapat membantu meningkatkan
keseimbangan kamu. Latihan tersebut dapat membantu mencegah jatuh dan
meningkatkan stabilitas tubuh.
Keseimbangan atau balance adalah kondisi dimana kamu bisa menempatkan
tubuh tanpa jatuh atau goyang saat berdiri dan melakukan gerakan fisik yang lain. Jika
kamu memiliki tingkat keseimbangan yang baik, kemungkinan besar risiko jatuh dan
cedera berkurang.
8. Ketepatan (Accuracy)

Kemampuan untuk melakukan gerakan dan keterampilan dengan presisi

disebut akurasi. Akurasi juga dapat diartikan sebagai kemampuan seseorang dalam
mengarahkan objek ke arah atau target tertentu. Seseorang yang mampu
mengontrol gerakan ke arah tertentu atau pada intensitas tertentu memiliki unsur
kebugaran jasmani berupa akurasi yang baik. Salah satu jenis latihan yang populer
untuk melatih ketepatan ialah memanah. Rangsangan atau stimulus yang diberikan
orang lain akan ditanggapi dengan reaksi tertentu. Selain memanah, Grameds juga
bisa melatih unsur kebugaran jasmani ketepatan dengan olahraga lain, seperti
basket dan bowling.

9
 9. Reaksi Atau Reaction

Kemampuan seseorang untuk segera bertindak dan menanggapi sebuah rangsangan

yang ditangkap oleh indra disebut reaksi atau reaction. Kecepatan seseorang menanggapi
rangsangan eksternal menjadi fokus yang mengacu adanya reaksi. Sementara itu, waktu
reaksi merupakan kemampuan untuk melakukan respon suatu rangsangan dengan cepat.
Lempar tangkap menjadi salah satu jenis latihan yang dapat meningkatkan reaksi
seseorang. Saat seorang kiper permainan sepak bola memiliki refleks melompat untuk
menangkap bola yang ditendang pemain dapat menjadi contoh kecepatan reaksi.
Kesadaran gerak disebut reaksi, sementara gerak otomatis yang dilakukan tanpa kesadaran
disebut refleks.

2.4 Latihan – Latihan Kebugaran Jasmani

1. Push-up

Push-up merupakan salah satu bentuk aktivitas fisik untuk melatih kekuatan
otot bagian atas. Adapun, sikap awal push-up yang benar yaitu badan tengkurap dan
kedua tangan dilipat di samping badan. Push-up adalah latihan fisik yang memiliki
banyak manfaat bagi kebugaran jasmani. Saat melakukan gerakan push up, maka
tubuh kamu akan naik-turun dan bertumpu pada kekuatan lengan serta pergelangan

10
kaki. Secara otomatis, gerakan push up ini bakal memperkuat sendiri tangan dan kaki
kamu serta tulang.
2. Back Lift

Back Lift merupakan salah satu latihan untuk melatih otot punggung
tanpa menggunakan bantuan alat/beban eksternal atau dengan kata lain latihan
jenis ini memanfaatkan beban internal (beban tubuh). Back-lift bertujuan
untuk melatih otot punggung. Dikutip dari situs OB Fitnes Health, manfaat
latihan ini juga bagus untuk memperbaiki postur tubuh, mencegah cedera, dan
meningkatkan kekuataan tubuh. Bukan hanya itu saja, latihan back-lift juga
memiliki manfaat untuk membantu menurunkan berat badan.
3. Sit Up

Sit up merupakan kegiatan fisik yang efektif untuk melatih pernapasan

diafragma. Memiliki diafragma yang sehat dapat mengurangi stres,
memperbaiki pola pernapasan, dan meningkatkan daya tahan atletik. Rutin
melakukan sit up terbukti mendatangkan manfaat dalam meningkatkan fungsi
pernapasan dan memperkuat diafragma.

11
 4. Shoulders Press

Angkat beban ke atas dan turunkan hingga sejajar dengan bahu. Shoulder
press dilakukan dalam posisi duduk di atas bangku datar, posisi kaki harus tertekuk. Shoulder
press bisa jadi tampak sederhana dan mudah namun latihan ini membutuhkan konsentrasi
tinggi. Latihan shoulder press memiliki pengaruh yang signifikan terhadap kekuatan otot
lengan dan power otot lengan dikarenakan lengan senantiasa melakukan kontraksi terus-
menerus saat melakukan latihan tersebut. Dengan demikian otot lengan dituntut untuk bekerja
terus-menerus karena dalam melakukan latihan tersebut.

5. Leg Squat

Squat adalah latihan kaki yang paling mudah, dengan target pinggul, paha, dan
pantat. Bagi pemula, squat dilakukan dengan berdiri di depan kursi yang kokoh saat akan
duduk. Kemudian tempatkan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Selain mengencangkan
otot dan membakar kalori, squat dapat membantu untuk menurunkan berat badan. Oleh
karena itu, squat adalah cara efektif untuk menyingkirkan lemak. Latihan squat yang
dilakukan secara teratur dapat membuat lemak yang menumpuk pada pinggang dan perut
bisa terkikis sedikit demi sedikit.

12
 6. Lari Cepat 50 Meter

Lari cepat atau sprint 50 meter yaitu perlombaan lari yang semua peserta berlari dengan
kecepatan penuh dengan menempuh jarak 50 meter, untuk mencapai hasil yang maksimal
dalam lari 50 meter diperlukan penguasaan teknik start, teknik berlari, dan teknik melewati
garis finish. Tujuan lari dengan jarak 50 meter adalah untuk melatih kelincahan, kecepatan,
serta mengukur daya tahan (endurance) dan kebugaran tubuh.

13
 BAB III
PENUTUP
3.1 Kesimpulan
Dalam olahraga sifat-sifat pribadi yang paling utama adalah kemauan keras, percaya
diri, motivasi berprestasi. Disamping itu sifat-sifat psikis yang lain juga diperlukan seperti:
gairah kegembiraan, agresif, rangsangan emosi, vitalitas dan temperamen. Peningkatan
kemampuan fisik ditentukan (terutama) oleh latihan-latihan yang terarah. Disamping itu usia
atlet, bakat, baik itu sifat organ tubuh yang spesifik atau ukuran otot,mungkin juga kedua-
duanya (organ dan otot), pengendalian koordinasi dan kemampuan psikis. Jika ingin
meningkatkan kebugaran jasmani yang baik, maka lakukanlah prinsip-prinsip pelatihan
dengan baik dan benar.

14
 DAFTAR PUSTAKA

Prastyawan, Rifky. 2022. Signifikansi Kebugaran Jasmani Terhadap Prestasi Belajar Siswa

Sekolah Dasar. Jurnal Pendidikan Jasmani Indonesia. Vol. 18. No 2. Hal 185-193.

Rohmah, Lailatur. 2021. TINGKAT KEBUGARAN JASMANI DAN AKTIVITAS FISIK

SISWA SEKOLAH. Jurnal Pendidikan Olahraga dan Kesehatan. Vol. 09 No. 01. Hal
511-519.

Sudiana, Ketut. 2014. PERAN KEBUGARAN JASMANI BAGI TUBUH. Seminar Nasional

FMIPA UNDIKSHA IV.

https://www.gramedia.com/literasi/unsur-kebugaran-jasmani/

https://www.maolioka.com/2016/12/pengertian-kebugaran-jasmani-dan-konsep.html

15