MAKALAH

POLA LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

DISUSUN OLEH:

1. EKA ADITYA NUGROHO

2. DIPAH MUTIARA
3. LILIS NURKAMILAH
4. OLGA OLIVIA
5. SITI NOVITA

SEKOLAH MENENGAH KEJURUAN FAJAR & MUTIARA INSANI

JL. FAJAR NO 39 DESA BABAKAN CISEENG-BOGOR

2023/2024
 KATA PENGANTAR

Assalamu’alaikum warahmatullahi wabarakatuh

Puji serta syukur atas kehadirat Allah Swt. Yang telah memberikan kita
nikmat hidup, nikmat sehat, dan tentunya nikmat Islam. Sehingga kami dapat
menyusun makalah yang berisi tentang Pola Latihan Kebugaran Jasmani. Tak lupa
sholawat beriring salam selalu tercurahkan untuk baginda kita, Nabi Muhammad
SAW. Kami ucapkan terimakasih kepada:
1. Bapak Ade Suherlan S.Pd.,M.Si selaku kepala sekolah SMK Fajar
2. Bapak Zaenal Abidin S.E selaku kepala sekolah SMK Mutiara Insani
3. Ibu Fitri Maulidah S.Ak selaku kaprog & wali kelas XII perbankan dan
keuangan mikro
4. Bapak Rizki Malik S.pd selaku guru mata pelajaran penjas
5. Kepada teman-teman semua yang telah membantu menyelesaikan pembuatan
makalah ini.
Kami sadar akan ada banyak ketidaksempurnan dalam makalah ini, baik
segi tulisan maupun cara penyajiannya. Oleh karena itu, dengan senang hati kami
sangat menerima kritik dan saran demi kebaikan makalah ini di masa yang akan
datang.
Demikian, kami mohon maaf yang sebesar-besarnya. Semoga makalah ini
dapat menjadi manfaat bagi penulis dan pembacanya. Akhir kata.
Wassalamu’alaikum warahmatullahi wabarakatuh

Ciseeng, 22 juli 2023

Penyusun

ii
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR.............................................................................................ii

DAFTAR ISI..........................................................................................................iii
BAB I PENDAHULUAN.......................................................................................4

A. Latar Belakang...................................................................................4

B. Rumusan Masalah..............................................................................4

C. Tujuan................................................................................................4

BAB II PEMBAHASAN........................................................................................5
A. Pengertian Kebugaran Jasmani....................................................................5
B. Manfaat dari Kebugaran Jasmani.................................................................5
C. Bentuk-bentuk Kebugaran jasmani.............................................................7

BAB III PENUTUP..............................................................................................11

A. Kesimpulan.................................................................................................11
Daftar Pustaka
Lampiran

iii
iv
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Kebugaran jasmani sangat erat kaitannya dengan kegiatan manusia
dalam melakukan aktivitasnya baik dalam melakukan pekerjaan dan bergerak.
Kebugaran jasmani dapat diperoleh dengan melakukan berbagai latihan
kebugaran jasmani secara teratur. Dengan demikian, kebugaran jasmani yang
baik dibutuhkan untuk mendukung segala aktivitas sehari-hari dapat berjalan
dengan baik. Kebugaran jasmani memiliki peranan penting bagi seseorang
menjalankan aktivitasnya. Pengembangan kebugaran jasmani seseorang
melalui suatu aktifitas olahraga, bertujuan untuk meningkatkan kondisi fisik dan
daya tahan tubuh seseorang agar mampu mengikuti aktivitas pembelajaran dengan
baik. Seseorang yang memiliki derajat kebugaran jasmani yang tinggi akan
menopang terhadap aktivitas kegiatan belajarnya dan meningkatkan kinerja serta
mampu untuk melakukan aktivitas fisik lainnya.
B. Rumusan Masalah
Adapun rumusan masalah dari latar belakang tersebut antara lain:
1. Apa pengertian dari kebugaran jasmani?
2. Apa manfaat dari kebugaran jasmani?
3. Apa saja bentuk-bentuk dari kebugaran jasmani
C. Tujuan
Adapun tujuan dari makalah ini antara lain:
1. Untuk mengetahui pengertian dari kebugaran jasmani
2. Untuk mengetahui manfaat dari kebugaran jasmani
3. Untuk mengetahui bentuk-bentuk dari kebugaran jasmani

4
 BAB II
PEMBAHASAN
A. Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran Jasmani adalah kemampuan fisik yang dimiliki oleh
seseorang untuk melakukan aktivitas fisik tanpa harus mengalami kelelahan
atau merasakan kecapekan. Seseorang yang memiliki kebugaran tubuh yang
baik akan memiliki kemampuan menjalankan aktivitas sehari – hari dengan
efektif karena memiliki cukup kebugaran sehingga mampu mendukung
aktivitas dan mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.
Menurut Rusli Lutan, Kebugaran Jasmani adalah kemampuan seseorang
dalam menyelesaikan segala bentuk kegiatan fisik dalam sehari-hari yang
membutuhkan 3 unsur inti. Ketiga unsur inti tersebut adalah daya tahan,
fleksibilitas, dan kekuatan.
B. Manfaat dari Kebugaran Jasmani

5
 Manfaat kebugaran jasmani merupakan kesanggupan dan kemampuan
tubuh untuk melakukan penyesuaian terhadap pembebasan fisik yang diberikan
kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan
berlebih yang berarti. Adapun manfaat dari kebugaran jasmani sebagai berikut.
1. Dapat mengurangi stress dan depresi Latihan kebugaran jasmani yang
dilakukan secara rutin dapat mengurangi stres dan meringankan gejala
Depresi. Olahraga dapat meningkatkan kualitas tidur di malam hari
sehingga dapat mengurangi tingkat stres di hari berikutnya. Selain itu,
olahraga dapat meningkatkan kadar serotonin dalam darah yang umumnya
berkurang pada penderita depresi. Orang yang rutin berolahraga juga
cenderung memiliki emosi dan kesehatan mental yang lebih baik sehingga
risikonya untuk mengalami gangguan mental akan lebih rendah.
2. Menjaga kesehatan tulang Orang yang aktif berolahraga terbukti memiliki
kepadatan tulang dan kekuatan otot yang lebih baik. Olahraga dapat
mencegah osteoporosis, terutama pada orang yang masih berusia sekitar
20–30 tahun. Jenis latihan kebugaran jasmani yang bisa dilakukan untuk
memperkuat tulang antara lain naik turun tangga dan angkat beban.
3. Menjaga berat badan dan mencegah obesitas Kegemukan dan obesitas dapat
terjadi karena penimbunan zat-zat makanan dan energi berlebih yang
tertimbun di dalam tubuh. Selain itu, kegemukan dan obesitas juga bisa
terjadi karena tubuh kurang beraktivitas. Dengan berolahraga dapat
membakar kalori. Inilah yang membuatnya bisa menjaga atau bahkan
menurunkan berat badan. Namun, harus diiringi dengan pola makan
yang sehat dan tidak berlebihan.
4. Mengontrol Kadar Gula Darah Dapat mengendalikan dan menurunkan
kadar gula darah dikarenakan saat olahraga, sel-sel tubuh jadi lebih
mudah untuk mengambil gula dari dalam darah. Dengan berolahraga
secara rutin, kadar gula darah menjadi lebih stabil dan risiko terkena
diabetes akan berkurang.

6
5. Meningkatkan Kualitas Tidur Apabila seseorang memiliki gangguan tidur
seperti insomnia. Maka, dengan berolahraga secara teratur akan dapat
membantu tidur lebih nyenyak dan berkualitas atau memperdalam tidur.
6. Menyehatkan sistem kerja otak Olahraga dapat meningkatkan kemampuan
berpikir dan daya ingat. Hal tersebut dikarenakan berolahraga dapat
meningkatkan detak jantung dan melancarkan aliran darah serta oksigen
menuju otak. Maka dari itu, fungsi otak seperti memori dan
pembelajaran dapat ditingkatkan. Sehingga kondisi ini bisa membantu
merangsang produksi hormon hingga mampu meningkatkan pertumbuhan sel-
sel otak.

7
C. Bentuk-bentuk Kebugaran jasmani
1. Latihan kekuatan
Kekuatan merupakan salah satu hal penting dalam aktivitas
berolahraga. Kekuatan atau strength adalah kemampuan seseorang dalam
mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja. Untuk
meningkatkan kekuatan tubuh, kita dapat melakukan dengan latihan pada otot
bagian tubuh yang sering digunakan untuk mengangkat beban. Adapun
beberapa contoh dari latihan kekuatan diantaranya:
a. Push up
Bertujuan untuk kekuatan melatih otot lengan dan bahu. Ada
beberapa hal yang perlu diperhatikan saat melakukan gerakan push
up yaitu memeperhatikan posisi tangan, selalu menghadap kedepan,
dan gerakan naik turun. Adapun cara melakukan gerakan push up sebagai
berikut.
1. Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung
kaki yang bertumpu di lantai.
2. telapak tangan menapak lantai disamping dada lalu jari-jari
menghadap ke depan dan siku ditekuk.
3. Angkat beban ke atas hingga kedua tangan lurus dan posisi kepala,
badan serta kaki berada dalam satu garis lurus.
4. Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan dan posisi
kepala, badan serta kak tetap lurus tidak menyentuh lantai.
5. Lalu, gerakan ini dilakukan secara berulang-ulang
b. Sit Up
Sit Up bertujuan untuk melatih kekuatan otot perut. Bentuk latihan
kebugaran jasmani ini efektif unutk membuat otot-otot tubuh
menjadi lebih kencang. Adapun cara melakukan gerakan sit up sebagai
berikut.
1. Sikap awal tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, jari-jari saling
berkaitan dibelakang kepal

8
 2. Angkat badan ke atas sampai posisi duduk, kedua tangan tetap berada pada
belakang kepal
3. Lalu badan diturunkan kembali ke sikap awal
4. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang
c. Back Up
Back Up bertujuan untuk melatih kekuatan otot punggung. Dengan
gerakan ini, dapat menjaga postur tubug yang terasa ketiga
mengjalankan kegiatan sehari-hari seperti saat membungkuk atau
jongkok. Adapun cara melakukan back up sebagai berikut.
1. Sikap awal terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang,
kedua tangan dengan jari-jari yang berkaitan diletakkan dibelakang
kepala.
2. Angkat badan ke atas samapai posisi dada dan perut tidak lagi
menyentuh lantai, kedua tangan tetap berada dibelakang kepala.
3. Lalu badan diturunkan kembali ke sikap awal
4. Gerakan ini dilakukan secara berulang-ulang.
2. Latihan Peningkatan kecepatan
Kecepatan atau speed adalah kemampuan seseorang unutk
mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan
waktu sesingkat-singkatnya
Cara melatih kecepatan yaitu Adapun contoh latihan dari penigkatan kecepatan
diantaranya:
a. Lari cepat 50 meter
b. Lari cepat 100 meter
c. Lari cepat 200 meter
3. Latihan Peningkatan Daya Kerja Jantung Latihan peningkatan daya kerja
jantung disebut juga daya tahan (Endurance). Daya tahan (Endurance) adalah
kemampuan sesorang dalam memepergunakan sistem jantung, paru-paru, dan
peredaran darah secara efektif dan efisisen untuk menjalankan kerja secara
terus-menerus. Daya tahan terbagi menjadi 2 macam yaitu:

9
A. s
a. Daya Tahan Otot Setempat (Muscular Endurance)
Daya tahan otot setempat merupakan kemampuan daya tahan
yang ditunjukkan sekelompok otot dalam melaksanakan tugasnya dengan
waktu yang cukup lama. Contoh dari daya tahan otot setempat yaitu
latihan berbeban atau weight training
b. Daya Tahan Kardiorespirasi (Cardiorespiratory Endurance)
Daya tahan kardiorespirasi merupakan daya tahan yang
bertujuan untuk meningkatkan kemampuan diseluruh bagian tubuh untuk
bergerak dengan tempo sedang dan durasi yang cukup lama. Contohnya
yaitu jogging, berjalan, bersepeda, naik turun tangga, dan berenang.
c. Latihan Kelenturan Kelenturan atau (Flexibility) adalah kemampuan
seseorang melakukan gerak dalam ruang gerak secara maksimal tanpa
hambatan apapun. Kelenturan dibagi menjadi 2 teknik yaitu:
4. Latihan kelenturan dinamis Latihan kelenturan dinamis merupakan latihan
dengan berbagai pola pergerakan, mengayun, dan berpuran secara sederhana.
Contohnya sebagai berikut:
a. Latihan kelenturan leher secara dinamis bertujuan untuk melatih otot-otot
leher
b. Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis bertujuan untuk persendian
dan otot bahu.
c. Latihan kelenturan tubuh secara dinamis bertujuan untuk melenturkan
otot-otot tubuh.
d. Latihan kelenturan otot pinggul bertjuan untuk melenturkan otot-otot
pinggul

10
5. Latihan Kelenturan statis Latihan kelenturan statis merupakan latihan
untuk bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam waktu tertentu.
Contohnya sebagai berikut.
a. Latihan kelenturan sendi lutut secara statis bertujuan untuk melenturkan
sendi dan otot pada lutut.
b. Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis bertujuan
untuk melenturkan otot punggung dan otot paha.
c. Latihan kayang bertujuan untuk melatih kelenturan otot punggung.

11
 BAB III
PENUTUP

B. Kesimpulan
Dari pembahasan diatas, dapat disimpulkan bahwa latihan kebugaran
jasmani sangat penting. Kebagaran jasmani yang dibutuhkan setiap orang
berbeda-beda sesuai dengan pekerjaan yang dilakukan dalam beraktivitas.
Kebugaran jasmani merupakan kemampuan fisik yang dimiliki oleh
seseorang untuk melakukan aktivitas fisik tanpa harus mengalami kelelahan
atau merasakan kecapekan. Manfaat kebugaran jasmani antara lain dapat
mengurangi stress dan depresi, menjaga kesehatan tulang, menjaga berat
badan dan mencegah obesitas, dan mengontrol Kadar Gula darah,
meningkatkan kualitas tidur, dan mnyehatkan sistem kerja otak. Bentuk-
bentuk dari kebugaran jasmani terdiri dari latihan kekuatan. Latihan
peningkatan kecepatan, latihan peninggakatan daya kerja jantung, dan
latihan kelentukan. Latihan tersebut dapat dilakukan dengan cara yang
mudah dan menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan
secara teratur,benar, jangka waktu yang relatif lama.
C. Saran Kebugaran jasmani setiap orang berbeda-beda dan memiliki fungsi bagi
setiap orang untuk menjalankan aktivitasnya. Oleh karena itu, kita harus
menjaga kebugaran jasmani dengan rajin melakukan latihan-latihan
kebugaran jasmani dan mengatur pola makan saat melakukan latihan
kebugaran jasmani agar kita tidak rentan terkna penyakit

12
DAFTAR PUSTAKA

https://www.studocu.com/id/document/universitas-muhammadiyah-malang/
olahraga/makalah-kebugaran-jasmani/32064759?shared=n&sid=01689661832

LAMPIRAN

13
14