SENAM LANSIA

DISUSUN OLEH:

Kelompok 4

Khairatunnisa
Azka Unzila
SitiMunawarah
Ariska
Silvia Putri
Sofia Zahrina

Dosen PembimbingMata kuliah Ns. AuliaRahmi, M.Kep

PROGRAM STUDI S-1 KEPERAWATAN

STIKES MUHAMMADIYAH LHOKSEUMAWE

i
 TAHUN PELAJARAN 2023

KATA PENGANTAR

Alhamdulillahirabbil a’lamin, segala puji dan rasa syukur kepada Allah

SWT yang masih memberi kesempatan dan kesehatan sehingga penulis dapat
menyelesaikan makalah yang berjudul “Senam Lansia ”.
Tak lupa penyusun ucapkan terima kasih kepada dosen
pengajaryaituibuNs. AuliaRahmi, M.Kep.Atas bimbingan dan arahan dalam
penulisan makalah ini. Juga kepada rekan-rekan mahasiswa yang telah mendukung
sehingga dapat diselesaikannya makalah ini. Penulis harap, dengan membaca
makalah ini dapat memberi manfaat bagi kita semua, dan
sekaligusdapatmenambah wawasan.
Akhirnya penulis menyadari bahwa makalah ini tidak menutup
kemungkinan adanya kekhilafan ataupun kekeliruan dalam penulisan makalah ini,
maka penulis mohon kritik dan saran yang membangun dari berbagai pihak demi
penyempurnaan di masa mendatang.

Lhokseumawe, 15 Juni 2023

Kelompok IV,

2
 DAFTAR ISI

HALAMAN JUDUL
KATA PENGANTAR.................................................................................. ii
DAFTAR ISI................................................................................................. iii
BAB I : PENDAHULUAN
A. Latar Belakang.......................................................................... 4
B. Rumusan Masalah..................................................................... 4
C. Tujuan....................................................................................... 5

BAB II : PEMBAHASAN
A. Pengertian Senam Lansia.......................................................... 5
B. Tujuan Senam Lansia................................................................ 6
C. Manfaat Senam Lansia.............................................................. 6
D. Prinsip senam lansia.................................................................. 7
E. Gerakan Senam Lansia.............................................................. 8

BAB III : PENUTUP

A. Kesimpulan............................................................................... 12
B. Saran.......................................................................................... 12

DAFTAR PUSTAKA................................................................................... 13

3
 BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Memasuki usia tua banyak lansia yang mengalami kemunduran fisik
yang ditandai dengan pendengaran berkurang, penglihatan menurun, aktivitas
fisik menjadi lambat dan penurunan nafsu makan serta kondisi tubuh lain juga
mengalami kemunduran (Padila, 2013). Penuaan biasanya diikuti dengan
penurunan kualitas hidup, untuk mempertahankan kualitas hidup tetap aktif
dan produktif lansia perlu memperhatikan masalah factor gizi dan olahraga
(Sugaray, 2012).
Olahraga pada usia lanjut dapat dilakukan dengan memperhatikan
tingkat kekuatan, seperti jalan cepat, bersepeda santai dan senam. Bahkan
aktivitas sehari-hari seperti membersihkan rumah, berkebun dan mencuci
pakaian dengan intensitas selama 30 menit juga baik bagi kesehatan. Penting
bagi lansia untuk mengikuti senam karena akan membantu tubuh lansia agar
tetap bugar dan tetap segar, karena senam lansia mampu melatih tulang tetap
kuat, mendorong jantung bekerja secara optimal dan membantu
menghilangkan radikal bebas yang terdapat di dalam tubuh. Semua jenis
senam dan aktivitas olahraga ringan sangat bermanfaat untuk menghambat
proses degenerative atau proses penuaan (Novarina, 2012).

B. RumusanMasalah
1. Apa yang dimaksud dengan senam lansia?
2. Apa saja tujuan senam lansia?
3. Apa saja manfaat senam lansia?
4. Bagaimana gerakan senam lansia?

4
C. Tujuan
1. Menjelaskan pengertian dari senam lansia
2. Menjelaskan tujuan senam lansia
3. Menjelaskan manfaat senam lansia
4. Menjelaskangerakansenamlansia

BAB II

PEMBAHASAN

A. Pengertian Senam Lansia

Senam lansia merupakan serangkaian gerak anggota tubuh yang lentur

dan terarah serta terencana dimana diikuti orang lansia dalam bentuk latihan

fisik yang berpengaruh pada kemampuan fisik lansia tersebut. Berolah raga

akan membuat tubuh menjadi tetap segar dan bugar, karena dengan olahraga

dapat melatih tulang agar tetap kuat dan sehat. Senam ini dirancang secara

khusus untuk melatih bagian-bagian tubuh seperti pinggang, tangandan kaki,

agar mendapatkan perenggangan bagi para lansia, namun tidak dengan

gerakan yang berlebihan.

Senam lansia adalah senama erobik low impact (menghindari loncat-

loncat), intensitas ringan sampai sedang, gerakannya melibatkan sebagian

besar otot tubuh, sesuai dengan gerak sehari-hari, gerakan antara kanan dan

kiri mendapat beban yang seimbang (Budiharjo et al., 2014).

5
B. Tujuan Senam Lansia

Tujuan senam lansia yaitu untuk menjaga tubuh dalam keadaan sehat

dan aktif untuk membina dan meningkatkan kesehatan, kesegaran jasmani dan

rohani (Depkes RI, 2018).

Tujuan lain adalah :

1. Memperbaiki pasokan oksigen dan proses metabolisme

2. Membangun kekuatan dan daya tahan tubuh

3. Menurunkan lemak

4. Meningkatkan kondisi otot dan sendi

C. Manfaat Senam Lansia

Semua senam dana ktifitas olahraga ringan tersebut sangat bermanfaat

untuk menghambat proses degeneratife/penuaan. Senam ini sangat dianjurkan

untuk mereka yang memasuki usia pralansia (45 tahun) dan usia lansia (65

tahun ke atas). Orang yang melakukan senam secara teratur dan mendapatkan

kesegaran jasmani yang baik terdiri dari unsure kekuatan otot, kelenturan

persendian, kelincahan gerak, keluwesan, cardiovascular fitness dan

neuromuscular fitness. Mengikuti senam lansia efek minimalnya adalah lansia

merasa berbahagia, senantiasa bergembira, bias tidur lebih nyenyak, pikiran

tetap segar. Senam lansia disamping memiliki banyak dampak positif terhadap

peningkatan fungsi organ tubuh juga berpengaruh dalam meningkatkan

imunitas dalam tubuh manusia setelah latihan teratur (Widianti, 2010).

6
 Menurut Maryam (2012) manfaat senam lansia yaitu:

1. Pertahankan atau meningkatk antara kesegaran jasmani yang baik

2. Membentuk sikap dan gerak

3. Membentuk kondisi fisik (kekuatan otot, kelenturan,

keseimbangan, ketahanan, keluwesan, dan kecepatan)

4. Memperlambat proses degenerasi karena perubahan usia

5. Mempermudah untuk menyesuaikan kesehatan jasmani dalam

kehidupan

6. Fungsi melindungi yaitu memperbaiki tenaga cadangan dalam

fungsinya terhadap bertambahnya tuntutan, misalnya sakit

7. Sebagai rehabilitasi pada lanjut usia terjadi penurunan masa otot

serta kekuatannya, toleransi latihan, terjadinya peningkatan lemak

tubuh. Dengn melakukan olah raga seperti senam lansia dapat

mencegah dan melambatkan kehilangan fungsional tersebut.

D. Prinsip Senam Lansia

Menurut Sumintarsih (2006) prinsip senam lansia yaitu:

1. Gerakanya bersifat dinamis (berubah-ubah)

2. Bersifat progresif (bertahap meningkat)

3. Adanya pemanasan dan pendinginan pada setiap latihan

4. Lama latihan berlangsung 15-30 menit adalah waktu atau durasi yang

diperlukan setiap kali berlatih, untuk meningkatkan kebugaran paru-

jantung dan penurunan berat badan. Durasi latihan olahraga untuk

7
 mendapatkan hasil yang baik bagi fungsi kardiovaskuler adalah mencapai

daerah zona latihan dan dipertahankan sampai 15 – 45 menit (Irianto,

2007).

5. Frekuensi latihan perminggu minimal 3 kali dan optimal 5 kali. Banyaknya

unit latihan perminggu, untuk meningkatkan kebugaran perlu latihan 3 – 5

kali per minggu. Latihan 6 – 7 kali per minggu tidak dianjurkan karena

tubuh memerlukan pemulihan yang cukup untuk menjaga kesegaran fisik

(Irianto, 2007). Melakukan senam pada lansia sangat dianjurkan pada

lansia. Namun ternyata waktu senam yang paling baik adalah dilakukan

saat pagi hari. Beberapa penjelasan menurut Irianto (2007),

E. Gerakan Senam Lansia

Pada umumnya semua tahapan senam sama-sama mempunyai 3

gerakan utama yaitu pemanasan, latihan inti, dan pendingin, sebagaiberikut:

1. Pemanasan (warming up)

Pemanasan sangat penting dilakukan sebelum latihan.Pemanasan

bertujuan menyiapkan fungsi organ tubuh agar mampu menerima

pembebanan yang lebih berat pada saat latihan sebenarnya.

Gerakan umum pada pemanasan (yang dilibatkan sebnyak-

banyaknya otot dan sendi) dilakukan secara lambat dan hati-hati.

Dilakukan bersama dengan peregangan (stretching).Lamanya

kira-kira 80-10 menit. Pada 5 menit terakhir pemanasan dilakukan

lebih cepat. Pemanasan dimaksud untuk mengurangi cedera dan

8
mempersiapkan sel-sel tubuh agar tubuh dapat turut serta dalam

proses metabolisme yang meningkat (Menpora, 2018).

Gerakannya sebagai berikut :

a. Sikap berdiri tegak dan sikap berdoa. Rentangkan kedua lengan

tangan ke samping kemudian dibawa ke depan untuk

melakukan gerakan berdoa dengan menyatukan kedua telapak

tangan kedepan dada dan berdoa. Semoga latihan senam

lansian diberikan kelancaran dan kemudahan tanpa ada keluhan

b. Sikap berdiri tegak, kedua telapak tangan masih di depan

dada. Kepala menunduk hitungan 1-4 kemudian angkat
kepala hitungan 4-8. Gerakan ini diulangi sampai 4 kali
ulangan. Dilanjutkan dengan gerakan menengok leher ke kiri
hingga hitungan 1-4 dilanjutkan menengok leher ke kanan
hitungan 4-8. Gerakan ini dilakukan 1-4 kali dilanjutkan
gerakan leher dipatahkan ke kiri hitungan 1-4 dilanjutkan
gerakan leher dipatahkan hitungan 4-8, gerakan ini diulangi
sampai 4 kali.

c. Sikap berdiri tegak kedua lengan lurus. Kedua gelang bahu

digerakkan ke atas dan ke bawah sebanyak 8 kali. Dilanjutkan
dengan gerakan gelang bahu dputar ke depan sebanyak 4 kali.
Dan dilanjutkan gerakan gelang bahu diputar ke belakang
sebanyak 8 kali.

d. Sikap berdiri tegak, lengan lurus untuk melakukan gerakan

ambil nafas

e. Sikap berdiri tegak, kedua lengan lurus ke depan. Gerakan

tekuk kedua siku di dalam badan secara bergantian dengan
hitungan 1-2, dilakukan sampai 4 kali ulangan. Sesudah 8 kali

9
 ulangan lakukan kedua lengan di samping badan dengan
melakukan gerakan kedua lengan di samping badan dengan
melakukan gerakan yang sama yaitu tekuk kedua siku di
samping badan. Seperti, gerakan awal dengan hitungan 1-2,
untuk dilakukan pengulangan 8 kali ulangan
2. Latihan Inti
Setelah pemanasan cukup, selanjutnya dilakukan tahapan inti,
tahap ini tergantung pada komponen atau faktor yang dilatih maka
bentuk latihan tergantung pada factor fisik yang paling
buruk .Gerakan senam dilakukan berurutan dan dapat diiringi
dengan music yang sesuai dengan gerakan.
Teknik latihan inti.
a. Gerakan jalan di tempat diiringi gerakan mengayunkan
kedua tangan ke depan dan ke belakang. Gerakan ini
dengan 8 kali hentakan kaki kiri dan kanan secara
bergantian dan dilakukan 8 kali ulangan.
b. Gerakan jalan di tempat. Kedua lengan lurus ke depan dan
siku ditekuk secara bergantian mengikuti hitungan 1-2
diulang 8 kali menurut irama.
c. Gerakan jalan di tempat diikuti posisi lengan disamping
badan dengan gerakan siku ditekuk dan siku lurus dengan
hitungan 1-2 dengan 8 kali ulangan.
d. Gerakan jalan di tempat. Gerakan memutar gelang bahu ke
depan 8 kali ulangan dan gerakan gelang bahu memutar ke
kiri, dilakukan 8 kali ulangan.
e. Gerakan jalan ditempat diikuti gerakan membungkukkan
badan dan kembali tegak. Hitungan 1-2 dengan 8 kali
ulangan.

f. Gerakan jalan ditempat diikuti gerakan memutar pinggang

ke samping kanan dan ke samping kiri. Hitungan 1-2

10
 dengan 8 kali ulangan.
g. Gerakan posisi kuda-kuda dengan sedikit menekuk lutut,
sorongkan kedua lengan ke depan dengan sedikit diberikan
kekuatan. Hitungan 1-2 posisi lengan kembali lurus ke
badan, gerakan diulangi lagi sebanyak 8 kali.

h. Gerakan berdiri tegak, ayunkan kedua tangan ke arah sudut

atas kiri bergantian ke arah sudut tangan kanan. Hitungan 1-
2 dengan 8 kali pengulangan.
i. Gerakan berdiri tegak, mulai tekuk lutut kanan dan dibawa
ke depan bersamaan membawa kedua lengan ke depan
sambil disatukan. Gerakan ini dilakukan secara bergantian
untuk anggota lutut kiri ditekuk dan dibawa ke depan
bersamaan bawa dua lengan sorongkan ke depan dengan
sedikut diberikan kekuatan. Gerakan ini diulang 8 kali
ulangan.

3. Pendinginan (cooling down)

Pendingin merupakan periode yang penting. Tahap ini bertujuan
mengembalikan kondisi tubuh seperti sebelum berlatih dengan
melakukan serangkaian gerakan berupa stretching. Dilakukan
secara aktif artinya sehabis latihan inti perlu dilakukan gerakan
umum yang ringan sampai suhu tubuh kembali normal yang
ditandai dengan pulihnya denyut nadi dan terhentinya keringat.
Pendinginan dilakukan seperti pemanasan yaitu selama 8-10
menit.

11
 BAB III

PENUTUP

A. Kesimpulan

Dari pembahasan diatas dapat disimpulkan bahwa senam lansia

merupakan serangkaian gerakan anggota tubuh yang lentur dan terarah serta

terencana dimana diikuti orang lansia dalam bentuk latihan fisik yang

berpengaruh pada kemampuan fisik lansia tersebut.

Tujuan senam lansia yaitu untuk menjaga tubuh dalam keadaan sehat

dan aktif untuk membina dan meningkatkan kesehatan, kesegaran jasmani dan

rohani.

B. Saran

Dengan adanya kegiatan ini diharapkan masyarakat dapat mengetahui

senam lansia serta berperan aktif dalam gerakan kesehatan di masyarakat

12
 DAFTAR PUSTAKA

Nugroho,W.2008. Keperawatan Gerontik & Geriatrik.Jakarta:EGC

Nursalam.2014. Metodologi Penelitian Ilmu Keperawatan Edisi 3. Jakarta:
Salemba Medika Padila. 2013. Keperawatan Gerontik.yogakarta: Nuha Medika
Pramono, Teguh. 2015. Statistik Penduduk Lanjut Usia 2014. Jakarta: Badan
Pusat Statistik Potter dan perry,2005. Fundamental
keperawatan:Konsep,Proses, dan Praktik.Jakarta: EGC
Setiono (2017)).senam lansia. Panduan Senam Lansia. Diakses 17 juni 2017 dari
http://irasuryani5.wordpress.com/2013/10/07/senam-lansia-2/
Santoso, H.2009. Memahami Krisis Lanjut Usia.Jakarta:Gunung Mulia.
Sugiarto, A. 2005. Penilaian Keseimbangan Dengan Aktivitas Kehidupan
Sehari-Hari Pada Lansia Dip Anti Werdha Pelkris Elim Semarang Dengan
Menggunakan Berg Balance Scale Dan Indeks Barthel. Semarang : UNDIP.
Suroto. (2004). Buku Pegangan Kuliah Pengertian Senam, Manfaat Senam dan
Urutan Gerakan. Semarang: Unit Pelaksana Teknis Mata Kuliah Umum
Olahraga Undip.
Sumintarsih, 2006. Kebugaran Jasmani Untuk Lanjut Usia, Olahraga, edisi
Agustus, 147150.
Wahyudi,N.2008.Keperawatan Gerontik & Geriatric.Jakarta:EGC Widianti,
T.A dkk.2010.Senam Kesehatan. Yogyakarta: Nuha Medika

13