MAKALAH

KEBUGARAN JASMANI

Kelompok 1
XII MIPA 6
Anggota:
1. Atya Ramadhannia Nasira (06)
2. Cindy Clearesta Nur Annisa (08)
3. Dena Ramadhan (09)
4. Elviera Amalia Mulyani (11)
5. Kezia Aulia (19)
6. Naila Andiny (24)
7. Naufal Nur Azies (25)
8. Salsabilla Ramadhani (32)
9. Tegar Muziarsa (34)

SMA NEGERI 2 KUNINGAN

Jl. Aruji Kartawinata No.16, Kuningan, Kec. Kuningan, Kabupaten Kuningan, Jawa
Barat 4551
TAHUN AJARAN 2022/2023
 KATA PENGANTAR

Puji dan syukur penulis panjatkan kepada Tuhan Yang Maha Esa atas berkat dan
rahmat-Nyalah sehingga penulis dapat menyelesaikan makalah yang berjudul “Makalah
Kebugaran Jasmani” tepat pada waktunya. Adapun tujuan dari penulisan makalah ini adalah
untuk memenuhi tugas mata pelajaran Pendidikan Jasmani Olahraga Kesehatan

Meskipun telah berusaha menyelesaikan proposal penelitian ini sebaik mungkin, kami
menyadari bahwa proposal penelitian ini masih ada kekurangan. Oleh karena itu, kami
mengharapkan kritik dan saran yang membangun dari para pembaca guna menyempurnakan
segala kekurangan dalam penyusunan proposal penelitian ini.

Akhir kata, kami berharap semoga makalah ini berguna bagi para pembaca dan pihak-
pihak lain yang berkepentingan.

Kuningan, Februari 2024

Penulis

2
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR.................................................................................................................2
DAFTAR ISI..............................................................................................................................3
A. SEJARAH PENCAK SILAT..............................................................................................4
B. TEKNIK PENCAK SILAT.................................................................................................6
C. KATEGORI PENCAK SILAT..........................................................................................10
D. PERLENGKAPAN PERTANDINGAN PENCAK SILAT..............................................10
E. PERATURAN PERTANDINGAN PENCAK SILAT......................................................11
F. PELANGGARAN DALAM PERTANDINGAN PENCAK SILAT................................12
G. DAFTAR PUSTAKA........................................................................................................13

3
 A. KONSEP KEBUGARAN JASMANI

1. Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kondisi umum dan kemampuan tubuh seseorang,
untuk menjalankan aktivitas fisik sehari-hari dengan efisien dan tanpa merasa terlalu
lelah. Seseorang yang memiliki kebugaran tubuh yang baik akan memiliki
kemampuan menjalankan aktivitas sehari hari dengan efektif karena memiliki cukup
kebugaran sehingga mampu mendukung aktivitas dan mempunyai cadangan tenaga
untuk melakukan kegiatan yang lain.
Menurut Rusli Lutan, kebugaran Jasmani adalah bahwa kebugaran jasmani
adalah kemampuan seseorang untuk melakukan tugas fisik yang memerlukan
kekuatan, daya tahan, dan fleksibilitas

2. Fungsi Kebugaran Jasmani

a. Meningkatkan kebugaran diri
Melatih daya tahan tubuh sama dengan meningkatkan kebugaran diri. Hal
tersebut dapat terjadi karena latihan yang dilakukan untuk melatih endurance
juga sama halnya dengan latihan untuk meningkatkan kebugaran. Misalnya
dengan melakukan jogging, senam, dan atau kegiatan olahraga lainnya dengan
rutin pasti dapat membantu membuat tubuh anda menjadi semakin fit.

b. Lebih sulit lelah

Melakukan latihan daya tahan tubuh juga bisa membuat diri anda lebih
bertenaga dan sulit merasa lelah. Hal tersebut dapat terjadi karena dengan
melakukan latihan daya tahan tubuh, maka akan membuat diri anda terbiasa
melakukan aktivitas fisik sehingga menjadikan energi dalam diri anda menjadi
lebih banyak apabila dibandingkan ketika anda tidak melakukan aktivitas fisik.

c. Mengurangi resiko penyakit jantung

4
 Penyakit jantung adalah penyakit yang degeneratif atau bisa juga disebut
sebagai penyakit tua. Penyakit tua adalah penyakit sebagai efek jangka
panjang yang didapatkan di usia tua sebagai hasil dari kegiatan di masa
lampau. Seseorang dapat terkena penyakit jantung biasanya disebabkan karena
pada masa mudanya tidak melakukan pola hidup yang sehat, tidak menjaga
pola makan dengan baik, serta mengonsumsi makanan-makanan yang tidak
sehat pula. Dengan melakukan kegiatan olahraga untuk menjaga daya tahan
tubuh, maka akan membantu anda untuk mengurangi resiko terkena penyakit
jantung di masa tua kelak. Hal tersebut bisa terjadi dikarenakan anda sudah
terbiasa melatih jantung untuk bekerja sekaligus mengurangi lemak-lemak
dalam saluran darah yang dapat menghambat kinerja jantung.

d. Menurunkan kadar kolesterol jahat

Terdapat dua macam jenis kolesterol yang berada di dalam tubuh kita, yaitu
kolesterol baik dan kolesterol jahat. Kolesterol jahat ini biasa disebut dengan
LDL atau Low Density Lipid yang artinya adalah Lipid Dengan Densitas
Rendah. Kolesterol jahat atau LDL bisa menyebabkan berbagai macam jenis
penyakit seperti serangan jantung, asam urat, nyeri di bagian-bagian sendi,
stroke, dan lain sebagainya.

e. Mengontrol tekanan darah

Tekanan darah manusia bisa dibedakan menjadi dua, yaitu hipertensi atau
tekanan darah tinggi dan hipotensi atau tekanan darah rendah. Kedua jenis
tekanan darah ini baik hipertensi maupun hipotensi sama-sama bukanlah hal
yang baik bagi tubuh.Melatih daya tahan tubuh dengan olahraga ringan seperti
jalan santai, work-out ringan, yoga, dan lain sebagainya akan membantu dalam
mengatasi tekanan darah rendah dan menjadikan tekanan darah menjadi lebih
stabil dari biasanya.

5
3. Faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani
a. Usia
Kebugaran jasmani akan menurun seiring bertambahnya usia, karena kapasitas
fungsional organ tubuh juga berkurang.
b. Jenis kelamin
Laki-laki dan perempuan memiliki komposisi tubuh yang berbeda, seperti massa otot,
lemak, dan hormon. Secara umum, laki-laki memiliki kebugaran jasmani yang lebih
tinggi daripada perempuan.
c. Somatotipe atau bentuk tubuh
Bentuk tubuh dapat dibagi menjadi tiga tipe, yaitu endomorf (gemuk), mesomorf
(berotot), dan ektomorf (kurus). Tipe tubuh yang ideal untuk kebugaran jasmani adalah
mesomorf, karena memiliki massa otot dan lemak yang seimbang.
d. Keadaan kesehatan
Kesehatan tubuh sangat mempengaruhi kebugaran jasmani, karena jika tubuh sakit atau
terkena penyakit, maka kemampuan tubuh untuk beraktivitas akan menurun. Oleh
karena itu, penting untuk menjaga kesehatan tubuh dengan pola hidup sehat, seperti
makan bergizi, istirahat cukup, dan olahraga teratur.

6
 B. KOMPENEN – KOMPENEN KEBUGARAN JASMANI

1. Kelincahan
Kelincahan atau Agility secara harfiah memiliki arti yaitu kelincahan, tapi
pengertian sesungguhnya dari agility ialah kemampuan dari tubuh dan atau bagian
tubuh untuk mengubah arah gerakan secara mendadak dengan kecepatan yang
relatif tinggi.
 Manfaat:
1. Membantu mempermudah untuk menguasai berbagai teknik sulit pada tiap-tiap
cabang olahraga yang sedang ditekuni.
2. Membantu mempermudah orientasi terhadap musuh atau lawan main.
3. Membantu mempermudah adaptasi terhadap lingkungan sekitar.
4. Mempermudah koordinasi terhadap stimulasi atau gerakan ganda.
5. Berisiko lebih rendah terkena penyakit berat atau kronis, seperti penyakit
jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan penyakit kanker.
6. Meringankan gejala penyakit yang cukup langka seperti peyakit parkinson,
demensia, penyakit alzheimer, dan bahkan depresi.
7. Memperbaiki serta suasana hati.
8. Membantu jantung untuk bekerja lebih efektif sekaligus melancarkan
penyaluran nutrisi dan oksigen ke berbagai jenis jaringan.
9. Tubuh akan mendapatkan lebih banyak energi yang dapat digunakan untuk
melakukan aktivitas sehari-hari.
10. Membuat tidur menjadi lebih nyenyak.
 Cara:
1. Shuttle Run
Shuttle run adalah latihan yang digunakan untuk mengukur kecepatan,
ketangkasan, dan daya tahan seseorang.
- Memposisikan tubuh dalam posisi jongkok.
- Lalu, pastikan supaya salah satu kaki berada di di posisi depan
- Setelah mendapatkan aba-aba, larilah secepat mungkin di dalam jalur yang
lurus

7
 - Saat telah sampai di penghujung jalur, larilah kembali ke arah yang
berlawanan menuju ke arah start utama.
2. Kekuatan

Kekuatan, yaitu kemampuan otot untuk mengangkat beban dalam aktivitas sehari-
hari.

a) .Squat

Squat adalah jenis olahraga untuk mengencangkan otot tubuh, termasuk

paha bagian dalam, pantat, kaki dan betis.

• Awali dengan posisi berdiri tegak.

• Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul

• Turunkan tubuh Anda sejauh yang Anda bisa dengan mendorong punggung ke
belakang, sambil naikkan lengan Anda lurus ke depan untuk menjaga
keseimbangan.

• Tubuh bagian bawah harus sejajar dengan lantai dan dada harus dibusungkan,
tidak membungkuk. Lalu angkat sebentar dan kembali ke posisi awal.

• Saat Anda menurunkan tubuh Anda seperti ingin duduk atau jongkok, paha
belakang memanjang di sendi pinggul dan memperpendek sendi lutut.

b. Sit-up atau baring duduk

adalah bentuk latihan untuk menguatkan otot perut, punggung, dan otot inti dengan
cara terlentang, menekuk lutut, kemudian mengangkat tubuh ke atas.

Berikut cara melakukan gerakan sit-up:

• Memposisikan diri dengan berbaring sementara punggung menempel di lantai, serta

lutut ditekuk.

• letakkan jari-jari tangan di belakang kepala.

• Tubuh bagian atas kemudian diangkat hingga siku berada di sebelah lutut.

• Lalu kembali turunkan tubuh secara perlahan.

• Ulangi rangkaian gerakan ini secara tepat.

8
c. Back-up

Back-up adalah bentuk latihan yang dilakukan untuk memperkuat otot punggung.

Berikut adalah rangkaian gerak dasar back-up:

• Sikap awal tidur: telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan
dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala (pergelangan kaki bisa
dipegangi teman).

• Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai,
kedua tangan tetap berada di belakang kepala.

• Badan diturunkan kembali ke sikap awal.

• Gerakan ini dilakukan secara berulang. Baiknya, back-up dilakukan secara bertahap
dimulai 10 kali, 15 kali, 20 kali, dan seterusnya, serta diselingi istirahat sekitar 30
menit.

d. push up

push up dapat melatih otot dada, biseps, triseps, bahu, dan otot punggung bersamaan

• Posisikan tubuh tengkurap atau tertelungkup.

• Kedua tangan diposisikan lurus dan bertumpu ke lantai dengan jarak antara kedua
telapak tangan selebar dada.

• Kedua kaki diposisikan lurus dan rapat dengan ujung jari kaki menempatkan di
lantai.

• Kemudian lakukan gerakan dengan cara menekuk siku sehingga badan bagian atas
akan turun dan naik.

• Turunkan badan hingga hampir menyentuh lantai dan angkat badan hingga
posisi tangan tegak.

3. Daya Tahan (Endurance)

Yang dimaksud dengan endurance (daya tahan) adalah kemampuan resistance
(ketahanan) terhadap rasa lelah serta cepat melakukan recovery (pemulihan
kembali) dari rasa lelah. Seseorang yang mempunyai daya tahan tubuh yang baik
akan dapat melakukan aktivitas yang lebih lama secara terus menerus.

9
Meningkatkan daya tahan tubuh dengan baik juga dapat menunda timbulnya rasa
lelah.
Endurance atau daya tahan tubuh dapat dibagi menjadi 2 yaitu daya tahan otot dan
daya tahan kardiovaskular. Daya tahan otot yaitu kemampuan seseorang untuk
membuat ototnya berkontraksi dalam waktu yang relatif lama, secara terus-
menerus, sambil membawa beban tertentu sedangkan daya tahan kardiovaskular
adalah kemampuan seseorang untuk mempergunakan paru-paru, jantung, serta
sistem peredaran darah lainnya secara efektif dan juga efisien untuk melaksanakan
pekerjaan secara terus-menerus, dalam waktu yang cukup lama, dan juga
intensitas yang tinggi.
 Manfaat
1. Meningkatkan kebugaran diri
Melatih daya tahan tubuh sama dengan meningkatkan kebugaran diri. Hal
tersebut dapat terjadi karena latihan yang dilakukan untuk melatih endurance
juga sama halnya dengan latihan untuk meningkatkan kebugaran. Misalnya
dengan melakukan jogging, senam, dan atau kegiatan olahraga lainnya dengan
rutin pasti dapat membantu membuat tubuh anda menjadi semakin fit.
2. Lebih sulit lelah
Melakukan latihan daya tahan tubuh juga bisa membuat diri anda lebih
bertenaga dan sulit merasa lelah. Hal tersebut dapat terjadi karena dengan
melakukan latihan daya tahan tubuh, maka akan membuat diri anda terbiasa
melakukan aktivitas fisik sehingga menjadikan energi dalam diri anda menjadi
lebih banyak apabila dibandingkan ketika anda tidak melakukan aktivitas fisik.
3. Mengurangi resiko penyakit jantung
Penyakit jantung adalah penyakit yang degeneratif atau bisa juga disebut
sebagai penyakit tua. Penyakit tua adalah penyakit sebagai efek jangka
panjang yang didapatkan di usia tua sebagai hasil dari kegiatan di masa
lampau. Seseorang dapat terkena penyakit jantung biasanya disebabkan karena
pada masa mudanya tidak melakukan pola hidup yang sehat, tidak menjaga
pola makan dengan baik, serta mengonsumsi makanan-makanan yang tidak
sehat pula. Dengan melakukan kegiatan olahraga untuk menjaga daya tahan
tubuh, maka akan membantu anda untuk mengurangi resiko terkena penyakit
jantung di masa tua kelak. Hal tersebut bisa terjadi dikarenakan anda sudah

10
 terbiasa melatih jantung untuk bekerja sekaligus mengurangi lemak-lemak
dalam saluran darah yang dapat menghambat kinerja jantung.

4. Menurunkan kadar kolesterol jahat

Terdapat dua macam jenis kolesterol yang berada di dalam tubuh kita, yaitu
kolesterol baik dan kolesterol jahat. Kolesterol jahat ini biasa disebut dengan
LDL atau Low Density Lipid yang artinya adalah Lipid Dengan Densitas
Rendah. Kolesterol jahat atau LDL bisa menyebabkan berbagai macam jenis
penyakit seperti serangan jantung, asam urat, nyeri di bagian-bagian sendi,
stroke, dan lain sebagainya.
5. Mengontrol tekanan darah
Tekanan darah manusia bisa dibedakan menjadi dua, yaitu hipertensi atau
tekanan darah tinggi dan hipotensi atau tekanan darah rendah. Kedua jenis
tekanan darah ini baik hipertensi maupun hipotensi sama-sama bukanlah hal
yang baik bagi tubuh.Melatih daya tahan tubuh dengan olahraga ringan seperti
jalan santai, work-out ringan, yoga, dan lain sebagainya akan membantu dalam
mengatasi tekanan darah rendah dan menjadikan tekanan darah menjadi lebih
stabil dari biasanya.
 Cara :
1. Latihan Otot
Latihan otot atau pada dasarnya biasa juga disebut sebagai latihan daya
tahan otot ialah sebuah kemampuan untuk melawan atau menahan beban
berat dalam kurun waktu yang relatif lama. Guna untuk meningkatkan daya
tahan dari otot, bentuk-bentuk latihan yang biasa dilakukan yaitu sit-up,
pull-up, push-up, plank, dan juga squat.
Dapat dilihat dari contoh latihan yang telah disebutkan, selain menjaga daya
tahan tubuh, bentuk-bentuk latihan ootot tersebut juga bisa digunakan untuk
mengukur serta melatih kekuatan dan daya tahan otot. Misalnya pull-up,
akan memberikan dampak yang baik bagi otot lengan dan bahu, squat bisa
membantu meningkatkan daya tahan dari otot paha, sedangkan push up bisa
melatih kekuatan otot lengan dan dada.
2. Jogging, lari, dan jalan ringan

11
 Jogging atau lari merupakan suatu olahraga ringan yang dapat dilakukan
oleh siapapun, dimanapun, dan kapanpun. Jogging atau lari dalam kurun
waktu 15-30 menit dan dilakukan secara rutin setiap hari dapat
meningkatkan daya tahan tubuh serta melatih otot kaki. Sementara itu lari
jarak jauh dengan tempo yang lambat ataupun berjalan santai dengan jarak
yang cukup jauh pula dapat memberikan manfaat untuk meningkatkan daya
tahan tubuh serta meningkatkan kebugaran kardiovaskular.
3. Bersepeda
Saat ini, olahraga bersepeda sedang menjadi tren di berbagai kalangan baik
anak-anak hingga orang dewasa. Kegiatan bersepeda yang benar dapat
memberikan dampak yang sangat baik bagi kebugaran dan kesehatan tubuh.
Bersepeda dapat melatih stamina serta menjaga dan meningkatkan kekuatan
jantung. Di samping itu, bersepeda juga bisa untuk memperkuat dan melatih
otot kaki.

12
 C. PENYUSUNAN PROGRAM LATIHAN

Hari Jenis dan Latihan Durasi Set dan Repetisi

Senin Kekuatan : Squat, Sit Up, 10 Repetisi
Back Up, Push Up 3 Set
Daya Tahan : Jogging
Selasa Istirahat

13