ARTIKEL

KEBUGARAN JASMANI
Syifa arsy az-zahra

X MIPA Al-khawarizmi

SMA MUHAMMADIYAH AHMAD DAHLAN METRO-LAMPUNG

Margodadi, Merto Selatan, Kota Metro, Lampung 3122

2021
 KEBUGARAN JASMANI

A.) PENGERTIAN KEBUGARAN JASMANI MENURUT AHLI

~Sadoso Sumardjono: Kebugaran atau kesegaran jasmani kemampuan

seseorang untuk menuaikan tugas sehari-hari dengan mudah tanpa lelah yang
berlebihan, serta masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk
menikmati waktu senggang untuk keperluan mendadak.

~Djoko Pekik Irianto: Kebugaran jasmani adalah kemampuan dari

manusia dalam melakukan kegiatan dalam kehidupan sehari-hari dan masih
tetap memiliki tenaga cadangan untuk melakukan kegiatan tambahan.

~Mochamad Sajoto: Kesegaran atau kebugaran jasmani adalah

kemampuan seseorang untuk menyelesaikan tugas sehari-hari dengan tanpa
mengalami kelelahan yang berarti, dengan mengeluarkan energi yang cukup
besar, guna memenuhi kebutuhan geraknya dan menikmati waktu luang serta
untuk memenuhi kebutuhan darurat bila sewaktu-waktu diperlukan.

~Rusli Lutan: Kebugaran jasmani adalah kemampuan sesorang dalam

menyelesaikan segala bentuk kegiatan fisik dalam sehari-hari yang
membutuhkan 3 unsur inti. Ketiga unsur inti tersebut adalah daya tahan,
fleksibilitas, dan kekuatan.

B.) MANFAAT KEBUGARAN JASMANI

Kebugaran jasmani memiliki beberapa manfaat bagi tubuh diantaranya
sebagai berikut:

 Menjaga berat badan ideal dan mencegah obesitas

Kegemukan dan obesitas bisa terjadi karena penimbunan zat-zat
makanan dan energi berlebih yang tertimbun di dalam tubuh. Selain itu,
kegemukan dan obesitas juga bisa tejradi karena tubuh kurang
beraktivitas.

 Mencegah penyakit jantung

Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh
dan dari seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih lancar daripada saat
 tubuh diam. Maka latihan kebugaran jasmani juga untuk mencegah
penyakit jantung.

 Mencegah dan mengatasi penyakit diabetes

Latihan kebugaran jasmani dapat bermanfaat untuk menahan laju
penyakit diabetes.

 Meningkatkan kualitas hormon

Latihan kebugaran jasmani dapat memengaruhi produktivitas hormon.

 Menurunkan tekanan darah tinggi

Tekanan darah tinggi menyebabkan berbagai gangguan kesehatan dan
penyakit seperti jantung koroner, stroke hingga gagal jantung .

 Menambah kepintaran
Olahraga mampu membuat sirkulasi oksigen ke otak lancar. Juga
menghindarkan dari penyakit yang melemahkan otak seperti pikun dan
Alzheimer.

 Memberi banyak energi

Rutin berolahraga membuat tidur nyenyak, berpikir jernih, terhindar
dari stres dan berbagai hal lain yang menguras energi.

 Mengurangi LDL dan menaikkan HDL

Low Density Lipoprotein (LDL) adalah lemak jahat sedangkan High
Density Lipoprotein adalah lemak baik. Jalan kaki atu jogging selama
24-32 kilometer per minggu mampu menurunkan LDL dan menaikkan
HDL.

C.) KEGIATAN YANG DAPAT DILAKUKAN UNTUK MERAIH KEBUGARAN

JASMANI

 Latihan Aerobik

Olahraga aerobik atau latihan kardiovaskular seperti jalan cepat,

jogging, berenang, dan bersepeda dapat membantu menguatkan
kesehatan jantung Anda. Latihan ini bisa membuat jantung memompa
darah dengan kecepatan lebih tinggi dalam jangka waktu yang lama.

Olahraga aerobik juga bermanfaat untuk membantu menjaga stamina,

tekanan darah normal, serta kolesterol tetap normal. Selain itu, latihan
kardiovaskular bermanfaat untuk memperkuat tulang belakang dan
mencegah berat badan berlebih, menurut University of Maryland
Medical Center.

 Latihan Anaerobik

Selain aerobik, ada juga olahraga anaerobik. Jika latihan aerobik

dilakukan dengan intensitas rendah dalam waktu lama, olahraga
anaerobik dilakukan dalam waktu cepat untuk membantu meningkatkan
kekuatan otot. Contohnya adalah lari cepat (sprint) atau angkat beban.

Kombinasi olahraga aerobik dan anaerobik diperlukan untuk

pengembangan kebugaran fisik, menurut penelitian dari University of
Iowa Hospitals and Clinics.

 Latihan Kekuatan Otot

Latihan kekuatan otot dapat menjadi salah satu cara untuk mendapatkan
kebugaran jasmani. latihan kekuatan otot memantu metabolisme tubuh
bekerja lebih cepat untuk membakar kalori lebih banyak dan efisien.

Selain membuat fisik bugar dan sehat, latihan kekuatan otot juga
bermanfaat untuk membangun stamina dan membantu membangun
serta mempertahankan massa otot.

Contoh latihan yang bisa Anda lakukan adalah push up, pull up, dan
olaharaga angkat beban. Latihan yang bekerja kelompok otot utama
harus dilakukan dua atau tiga kali per minggu untuk hasil terbaik

 Latihan Peregangan

Peregangan adalah salah satu latihan penting dalam program kebugaran

jasmani. Meregangkan tubuh Anda dua atau tiga kali dalam seminggu
dapat membuat otot tubuh lebih rileks. Peregangan juga bisa dilakukan
setelah olahraga apa pun.

Peregangan setelah olahraga memungkinan otot-otot tubuh untuk

memulihkan diri setelah bekerja keras. Peregangan juga membantu
meningkatkan sirkulasi peredaran darah dan kelenturan sendi, serta
memperbaiki postur tubuh. Yoga, Pilates, dan peregangan dinamis
adalah beberapa contoh aktvitas yang dapat meregangkan tubuh Anda
secara efektif.
 Diet Sehat

Mencapai kebugaran jasmani tidak hanya bisa dengan melakukan

olahraga rutin saja. Anda juga harus menyeimbanginya dengan memulai
kebiasaan makan yang sehat. Jika Anda tidak bisa mencukupi asupan
nutrisi dengan baik, daya tahan tubuh akan semakin menurun sehingga
Anda bisa lebih rentan kelelahan dan jatuh sakit.

Diet yang sehat dan seimbang sejatinya adalah tetap mencukupi semua
zat gizi penting dari variasi makanan sehat. Di antaranya  adalah sayur
dan buah segar, daging tanpa lemak, ikan-ikanan dan produk laut,
kacang dan biji-bijian, dan pati. Sementara itu, hindari makanan tinggi
gula dan garam, makanan tinggi lemak trans dan lemak jenuh, serta
makanan yang diproses dengan banyak minyak.

 Banyak Makan Buah dan Sayur

Menurut Harvard School of Public Health, diet tinggi serat dari buah dan
sayuran segar bantu menstabilkan kadar gula darah sehingga stamina
tubuh tidak gampang turun.

Untuk dapatkan tubuh yang bugar dan sehat, setidaknya Anda harus
makan 4 cangkir buah dan sayuran per hari. Anda bisa makan sayuran
seperti bayam, wortel  dan sawi sebagai lauk makanan tiap hari.

Sedangkan untuk buahnya, pilihlah buah kesukaan Anda seperti apel,

jeruk, melon, atau pisang. Gonta-ganti terus menunya setiap hari untuk
dapatkan nutrisi yang maksimal.

 Tidur Cukup

Selain rutin olahraga dan berdiet, Anda tidak boleh melupakan

pentingnya istirahat dan tidur cukup. tidur nyenyak dan cukup selama 7-
8 jam setiap malam membantu menjaga tubuh tetap segar saat bangun
pagi.

Sebaliknya, kurang tidur, kebiasaan begadang, atau tidur tidak nyenyak

justru akan meningkatkan kadar hormon stres kortisol yang dapat
menurunkan kesehatan Anda dalam jangka panjang. Coba praktikkan
prinsip sleep hygiene untuk membantu Anda cukup tidur 7-8 jam setiap
malamnya. 
  Berhenti Merokok dan Minum Alkohol

Merokok dan minum minuman beralkohol adalah kebiasaan buruk yang

mengancam kesehatan tubuh Anda di masa depan. Merokok dan
alkohol sudah lama dikaitkan dengan risiko hipertensi, diabetes,
penyakit jantung, hingga kanker dan masalah kesuburan. 

Terlebih walaupun Anda rajin olahraga dan diet sehat, risiko penyakit
akibat rokok dan miras masih mungkin menghantui. Maka, segera
hentikan dua kebiasaan ini sebelum jadi kecanduan untuk menjaga
kebugaran jasmani Anda. 

Ada banyak cara untuk membantu Anda menghentikan kebiasan buruk

tersebut. Anda bisa mulai coba dengan mengunyah permen karet atau
ngemil wortel untuk menghilang mulut asam saat tidak merokok.
Sedangkan untuk memulai hindari minuman beralkohol, Anda bisa
sering-sering minum infused water guna mengalihkan ngidam alkohol.

D.) MACAM-MACAM TES KEBUGARAN JASMANI

 Tes kekuatan dan daya tahan otot

Tes kekuatan dan daya tahan otot akan mengukur jumlah kekuatan
maksimal yang dapat diberikan pada otot atau kelompok otot
tertentu dalam satu waktu. Hal ini dapat menghitung lamanya
waktu otot dapat berkontraksi sebelum Anda mengalami kelelahan.

Pengujian ini juga dapat mengetahui mana otot atau kelompok

otot yang memiliki kekuatan paling besar, serta mana yang lemah
dan berisiko cedera.

Beberapa tes kebugaran jasmani untuk menguji kekuatan dan daya

tahan otot, misalnya push up, sit up, pull up, squat, dan  vertical
jump.
 Tes daya tahan jantung dan paru-paru

Tes ketahanan jantung dan paru-paru juga dikenal sebagai tes

stres, di mana pengujian dilakukan untuk mengukur seberapa
efisien jantung dan paru-paru Anda bekerja untuk memasok
oksigen dan energi ke tubuh selama aktivitas fisik. Contohnya: Tes
lari sejauh 2,4 km.

 Tes kelenturan

Tes kelenturan atau fleksibilitas sendi adalah bagian tes kebugaran

jasmani untuk menentukan apakah tubuh Anda memiliki
ketidaksimbangan postur, ketidakstabilan pergelangan kaki, atau
rentang gerak lainnya. 

Contohnya: Tes fleksibilitas bahu, Tes sit-and reach.

 Tes kelincahan

Tes kelincahan bertujuan untuk mengukur kemampuan tubuh Anda

dalam mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak, tanpa
kehilangan keseimbangan. Selain itu, latihan ini dapat membantu
Anda dalam meningkatkan kecepatan, daya ledak, koordinasi, dan
keterampilan olahraga tertentu.

Contohnya: Tes lari bolak-balik, Tes pliometrik

 Tes kecepatan

Sesuai dengan namanya, tes kecepatan bertujuan untuk mengukur

kecepatan Anda untuk melakukan suatu gerakan dalam waktu
 singkat. Selain itu, tujuan dari latihan ini juga untuk menentukan
akselerasi, kecepatan lari maksimum, dan ketahanan kecepatan
tergantung dari jarak lari. Contohnya: Lari sprint

 Tes komposisi tubuh

Selain kelima pengujian di atas, tes kebugaran jasmani juga dalam

dilakukan dengan mengukur komposisi tubuh. Tes komposisi tubuh
bisa menggambarkan berbagai komponen penyusun total berat
badan Anda, termasuk otot, tulang, dan lemak.

Metode yang umum dilakukan, antara lain body mass

index (BMI), bioelectrical impedance analysis  (BIA), dan pengukuran
lingkar pinggang.

TUJUAN MELAKUKAN TES KEBUGARAN JASMANI:

 Pertama, Anda dapat melakukan tes ini untuk seleksi pekerjaan tertentu.
Lulus tes kebugaran dapat memastikan Anda mampu melakukan
pekerjaan tersebut, sekaligus mengurangi risiko cedera yang mungkin
terjadi.
 Kedua, tes kebugaran jasmani memiliki tujuan pribadi, misal untuk
menentukan jenis latihan dan rencana penurunan berat badan mana
yang sesuai dengan kondisi Anda. Pasalnya, Anda bisa membandingkan
hasil pengujian terhadap orang lain dengan kelompok usia dan jenis
kelamin yang sama.
 Ketiga, Anda dapat menggunakan hasil pengujian untuk menunjukkan
kemungkinan cedera atau risiko kesehatan tertentu. Sehingga Anda
dapat mengambil tindakan pencegahan sebelum merasakan gejalanya.

Sumber: Kompas.com and hellosehat.com

sekian
TERIMAKASIH