LANSIA

Pengertian Lansia
Lanjut usia adalah dimana seseorang mengalami pertambahan umur dengan disertai
dengan penurunan fungsi fisik yang ditandai dengan penurunan massa otot serta kekuatannya,
laju denyut jantung maksimal, peningkatan lemak tubuh, dan penurunan fungsi otak. Saat
lanjut usia tubuh tidak akan mengalami perkembangan lagi sehingga tidak ada peningkatan
kualitas fisik.
Menurut ilmu gerontologia (ilmu mengenai usia lanjut), setiap orang memiliki tiga
macam umur: umur secara kronologis, biologis, dan psikologis.
1. Umur kronologis: Umur yang dihitung dari jumlah tahun yang sudah dilewati seseorang.
Ini adalah umur yang umum kita kenal misalnya 50 tahun, 60 tahun, dan sebagainya.
2. Umur biologis: Umur yang ditentukan berdasarkan kondisi tubuh. Hal ini dapat terjadi jika
seseorang menjadi tua karena ia merasa tua.
3. Umur psikologis. Umur yang diukur berdasarkan sejauh mana kemampuan seseorang
merasakan dan bertindak. Hal ini bisa terjadi pada seorang yang sudah berusia 80 tahun tapi
merasa lebih muda dari orang yang di bawah umurnya.
Menurut Undang-Undang Nomor 13 Tahun 1998 menyebutkan bahwa seseorang yang
telah mencapai usia 60 tahun ke atas dikategorikan sebagai lanjut usia. Sedangkan batasan
usia menurut WHO adalah
·         Usia pertengahan (middle age): usia 45-59 tahun
·         Lanjut usia (elderly): antara 60–74 tahun
·         Lanjut usia tua (old): antara 75-90 tahun
·         Usia sangat tua (very old): diatas 90 tahun

Olahraga pada Lansia

Olahraga bermanfaat untuk kesehatan jasmani maupun rohani. Manfaat olahraga di
antaranya melancarkan sirkulasi darah, memperkuat otot, mencegah pengeroposan tulang,
menurunkan tekanan darah, menurunkan kolesterol jahat, dan menaikkan kolesterol baik.
Olahraga juga bermanfaat untuk membakar kalori, meningkatkan keseimbangan dan
koordinasi otot, bahkan olahraga juga dapat meningkatkan kekebalan tubuh. Sedangkan
manfaat lain olahraga adalah biasanya dapat menghilangkan sembelit, membuat tidur lebih
nyenyak, serta mengurangi depresi.
Pada usia lanjut seseorang menderita penyakit tertentu. Ini tak berarti dia tidak boleh
berolahraga. Pada beberapa penyakit, pemilihan olahraga disesuaikan dengan penyakitnya.
Pada radang sendi, misalnya, olahraga yang terlalu banyak mengerakkan sendi mungkin akan
menimbulkan rasa nyeri. Namun, sendi yang meradang juga tak boleh dibiarkan tak bergerak
karena dapat menimbulkan sendi menjadi kaku. Salah satu pilihan yang cukup baik untuk
penderita radang sendi kronik adalah berenang.
 Pada penyakit jantung koroner, dokter akan menganjurkan olahraga sesuai dengan
keadaan pasien. Biasanya olahraga yang dianjurkan adalah olahraga bersifat aerobik. Jenis
olahraga aerobik di antaranya adalah jalan kaki, bersepeda, dansa, berenang, dan golf. Pada
penderita penyakit paru obstruktif menahun, olahraga juga bermanfaat. Pada umumnya
penyakit ini berkaitan dengan kebiasaan merokok. Karena itu, merokok harus dihentikan.
Olahraga pada penderita penyakit paru obstruktif menahun dapat meningkatkan kualitas hidup
penderita.
Pada umumnya orang lanjut usia dapat tetap berolahraga. Memang ada beberapa
penyakit yang mengharuskan penderita istirahat total di tempat tidur, misalnya penyakit infark
jantung akut. Secara bertahap penderita akan dilatih mobilisasi dan kemudian akan dianjurkan
untuk berolahraga ringan.
Pada usia lanjut dapat terjadi penurunan fungsi pendengaran, penglihatan, dan
koordinasi gerak. Karena itu, dalam melaksanakan olahraga perlu dihindari terjadinya
kecelakaan. Kecelakaan dapat terjadi terutama jika berolahraga di jalan umum. Jika berjalan
kaki pagi hari, hendaknya jangan berjalan di jalan raya. Gunakan pakaian yang mudah
terlihat. Hati-hati dengan lubang di jalan atau kendaraan yang mungkin muncul secara
mendadak.

Tindakan yang dapat dilakukan untuk membantu pemeliharaan fisik bagi lanjut usia

Pembinaan fisik yang dapat dilakukan pada lanjut usia yaitu dengan melakukan
pemeliharaan kesehatan sebagai berikut :
1. Pemberian gizi yang seimbang
Fungsi organ tubuh lansia sudah banyak berkurang, oleh sebab itu kecukupan gizi pada
usia lanjut tetap harus diupayakan untuk kelangsungan hidup yang layak, serta untuk
mengurangi penyakit menua. Untuk mencukupi kebutuhan gizi pada usia lanjut, perlu
diberikan makanan seimbang dengan cara :
a. Mengurangi bahan makanan yang banyak mengandung lemak terutama yang berasal dari
hewan
b. Batasi gula, kopi, garam dapur, dan makanan yang diawetkan
c. Meminum susu tanpa lemak
d. Memakan bahan makanan yang banyak mengandung zat besi seperti kacang-kacangan,
hati, daging, bayam, dan sayuran hijau
e. Menggunakan bahan makanan yang segar dan banyak mengandung vitamin serta
membatasi penggunaan tablet vitamin bila tidak perlu
f. Mengkonsumsi cairan dengan minum air putih minimal 2 liter (lebih kurang 6-8 gelas)
per hari

2. Olahraga
 Olah raga adalah suatu bentuk kegiatan fisik yang dapat memberikan pengaruh baik
terhadap tingkat kemampuan fisik seseorang bila dilaksanakan secara tepat, terarah dan
teratur dengan penyesuaian fisik terhadap olah raga yang dilakukan seperti :
 Latihan dilaksanakan secara berjenjang
 Hindarkan pertandingan untuk prestasi
 Lansia tidak berpenyakit berat atau dilarang dokter
Pemberian olahraga untuk lansia bertujuan untuk, perbaikan otot untuk membantu tubuh
agar dapat bergerak, perbaikan stamina agar secara lambat laun menaikkan kemampuan
fisik atau tubuh, serta, membangun kontak psikologis lebih luas untuk menghindari
perasaan terisolir.

3. Pemeliharaan Kebersihan Diri

Kebersihan diri bagi lansia sangat bermanfaat untuk :
a) Mengurangi kemungkinan terjadinya gangguan kulit
b) Mencegah infeksi
c)  Menimbulkan suasana segar
4. Kebersihan Lingkungan
Suasana lingkungan tempat tinggal usia lanjut perlu diupayakan agar bersih dan
menyenangkan. Penurunan fungsi fisik yang terjadi pada lansia dapat menyebabkan
meningkatnya resiko kecelakaan sehingga perlu peningkatan keamanan dan keselamatan
pada lansia seperti :
a. Anjurkan penggunaan alat bantu jika mengalami kesulitan (berjalan, melihat dan
mendengar)
b. Lantai diusahakan tidak licin, rata dan tidak basah
c. Tempat tidur dan tempat duduk tidak terlalu tinggi
d. Jika bepergian agar ditemani anggota keluarga yang lain
e. Tidak menggunakan penerangan yang terlalu redup atau menyilaukan
5. Pemeriksaan Kesehatan Berkala
Oleh karena fungsi organ-organ tubuh pada lansia sudah menurun perlu dilakukan
pemeriksaan kesehatan secara berkala seperti pemeriksaan tekanan darah, jantung, fungsi
ginjal, fungsi hati/liver dan gula darah.
6. Rujukan
Bila mengalami gangguan dan masalah hendaknya diatasi sedini mungkin melalui pola
rujukan. Rujukan yang diperlukan oleh lansia meliputi :
 Rujukan medis: Merujuk masalah dan gangguan penyakit medis (sakit pencernaan,
pernafasan, pendengaran) ke rumah sakit.
 Rujukan nun medis: Merujuk masalah atau gangguan non medis ke panti sosial,
tempat pertemuan keluarga dan sebagainya.

Olahraga yang baik untuk lansia serta olahraga yang tidak baik untuk lansia.
1. Olahraga atau Latihan Fisik yang Baik Bagi Lansia
Beberapa contoh olahraga atau latihan fisik yang dapat dilakukan oleh lansia untuk
meningkatkan dan memelihara kebugaran, kesegaran, dan kelenturan fisiknya adalah
sebagai berikut :

 Pekerjaan Rumah dan Berkebun

Kegiatan ini dapat meberikan suatu latihan yang dibutuhkan untuk menjaga kesegaran
jasmani. Akan tetapi harus dikerjakan secara tepat agar nafas sedikit lebih cepat,
denyut jantung lebih cepat, dan otot menjadi lelah. Dengan demikian tubuh kita akan
mengeluarkan keringat.
 Berjalan-jalan

Berjalan-jalan sangat baik untuk meregangkan otot-otot kaki dan bila jalannya makin
lama makin cepat akan bermanfaat untuk daya tahan tubuh. Jika melangkah dengan
panjang dan mengayunkan lengan 10-20 kali, maka dapat melenturkan tubuh. Joging
atau berlari-lari kecil bagi lansia juga sering dilakukan walaupun sebenarnya lebih
baik berjalan cepat.

 Jalan cepat

Jalan cepat berguna untuk mempertahankan kesehatan dan kesegaran jasmani, latihan
ini termasuk cara yang aman bagi lansia. Selain itu, biayanya murah dan
menyenangkan, mudah, serta berguna apabila dilakukan dengan benar.

Jalan yang cepat berguna untuk memperbaiki kemampuan pengambilan zat asam
(O2) ,berarti memperbaiki fungsi jantung, paru-paru, peredaran darah, dan lain-lain.
Bagi lansia yang mengidap penyakit sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter.

Jalan dapat dilakukan di mana saja terutama di luar rumah. Akan lebih baik bila
dilakukan di lapangan rumput dan menggunakan sepatu olahraga yang lentur dengan
alas yang tebal dan lunak, menggunakan kaos kaki, pakaian yang ringan dan tidak
ketat. Hindari jalan di tempat keras terutama bagi mereka yang berat badannya
berlebihan.

Jalan cepat dapat dilakukan sendiri atau bersama-sama. Posisi yang dianjurkan adalah
pandangan lurus ke depan, bernafas normal melalui hidung atau mulut, kepala dan
badan lemas serta tegak, tangan digenggam ringan, kaki mendapat di tumit atau
pertengahan telapak kaki, langkah tidak terlalu besar, serta ujung kaki mengarah ke
depan.

Jalan cepat dilakukan dengan frekuesi 3-5 kali seminggu, lama latihan 15-30 menit
dan dilakukan tidak kurang dari 2 jam setelah makan. Apabila nafas mulai susah atau
dada terasa sakit maka latihan harus dihentikan.
 Berikut merupakan beberapa hal yang perlu diperhatikan secara medis, yakni :
a. Latihan dimulai dengan dosis berjejang (naik perlahan-lahan)
b. Lakukan secara teratur dan tidak terlalu berat
c. Didahului dengan senam ringan dan jalan ringan serta regangan otot
d. Tidak boleh berhenti mendadak tetatpi harus perlahan-lahan
e. Bila merasa tak enak badan, jangan jogging, demikian juga kalau sakit atau tidur
kurang dari 4 jam
f. Minum banyak air putih yang banyak
g. Perhatikan kontradiksi latihan seperti: adanya penyakit infeksi, hipertensi lebih dari
180 mmHg untuk sistolik dan 120 mmHg untuk diastolik, serta berpenyakit berat dan
dilarang dokter
 Bersepeda
Bersepeda baik bagi penderita artritis, karena tidak menyetuh lantai yag akan
menyebabkan sakit pada sendi-sendinya. Bersepeda baik untuk meningkatkan
peregangan dan daya tahan, tetapi tidak menambah kelenturan pada derajat yang lebih
tinggi. Bentuk-bentuk lain yang dapat dilakukan adalah tenis meja dan tenis. Kegiatan-
kegiatan ini dapat dilakukan sesuai kemampuan dan harus disertai latihan aerobik.
 Senam
Manfaat melakukan senam secara teratur dan benar dalam jangka waktu yang cukup
adalah sebagai berikut :
1) Mempertahankan atau meningkatkan taraf kesegaran jasmani yang baik
2) Mengadakan koreksi terhadap kesalahan sikap dan gerak
3) Membentuk sikap dan gerak
4) Memperlambat proses degenerasi karena perubahan usia
5) Membentuk kondisi fisik (kekuatan otot, kelenturan, keseimbangan, ketahanan,
keluwesan, dan kecepatan)
6) Membentuk berbagai sikap kejiwaan (membentuk keberanian, kepercayaan diri,
kesiapan diri, dan kesanggupan bekerja sama
7) Memberikan rangsangan bagi syaraf-syaraf yang lemah, khususnya bagi lansia
8)  Memupuk rasa tanggung jawab terhadap kesehatan diri sendiri dan masyarakat.

2. Olahraga atau Aktivitas Fisik yang Tidak Baik bagi Lansia

Olahraga bertujuan untuk meningkatkan kesehatan tubuh, namun tidak semua olahraga
baik dilakukan oleh lansia. Ada beberapa macam gerakan yang dianggap membahayakan
saat berolahraga. Gerakan-gerakan tersebut adalah sebagai berikut
a. Sit-up dengan kaki lurus
Cara-cara sit-up yang dilakukan dengan kaki lurus dan lutut dipegang dapat
menyebabkan masalah pada punggung. Oleh karena itu sit-up cara klasik ini
menyebabkan otot liopsoas atau fleksor pada punggung (otot yang melekat pada
 kolumna vertebralis dan femur) menanggung semua beban. Otot ini merupakan otot
terkuat di daerah perut. Jika fleksor punggung ini digunakan, maka pinggul terangkat ke
depan dan otot-otot kecil pada punggung akan berkontraksi, sehingga punggung kita
akan melengkung. Jadi latihan seperti ini akan menyebabkan pemendekan otot
punggung bagian bawah dan paha. Akhirnya akan menyebabkan pinggul terangkat ke
atas secara permanen dan lengkung lordosis menjadi lebih banyak, sehingga
menimbulkan masalah pada pinggang. Tetapi bila kita membengkokkan lutut pada
waktu latihan sit-up, otot-otot fleksor panggung tidak bergerak. Dengan cara demikian,
semua badan bertumpu pada otot perut dan kecil kemungkinan terjadinya trauma pada
pinggang bagian bawah.
b. Meraih ibu jari kaki
Latihan-latihan ini selain tidak dapat mencapai tujuan, yaitu mengecilkan perut,
juga kurang baik karena dapat menyebabkan cidera. Gerakan ini akan menyebabkan
lutut menjadi hiperekstensi. Sebagai konsekusensinya, tekanan yang cukup berat akan
menimpa vertebra lumbalis yang akhirnya menyebabkan keluhan-keluhan pada
punggung bagian bawah. Terkadang hal ini dapat menyebabkan gangguan pada diskus
intervertrebalis.
c. Mengangkat kaki
Mengangkat kaki pada posisi tidur terlentang sampai kaki terangkat ± 15 cm dari
lantai, kemudian ditahan beberapa saaat selama mungkin. Latihan ini tidak baik, karena
dapat menyebabakan rasa sakit pada punggung bagian bawah (low back pain) dan
menyebabkan terjadinya lordosis yang dapat menyebabkan gangguan pada punggung.
Bahaya yang ditimbulkan ialah otot-otot perut tidak cukup kuat untuk menahan kaki
setinggi 15 cm dari lantai dalam waktu yang cukup lama dan kaki tidak dapat menahan
punggung bagian bawah. Akibatnya terjadi rotasi pelvis ke depan. Rotasi ini
menyebabkn gangguan dari punggung bagian bawah.
   d. Melengkungkan punggung

Gerakan hiperekstensi ini banyak dilakukan dengan tujuan merenggangkan otot

perut agar otot perut menjadi lebih kuat. Hal ini kurang benar, karena dengan
melengkungkan punggung tidak akan menguatkan otot perut, melainkan melemahkan
persendian tulang punggung.

Manfaat Aktivitas Fisik Bagi Lansia

Manfaat yang dapat diperoleh bagi seorang yang berusia lanjut dengan melakukan
aktivitas fisik atau olahraga adalah sebagai berikut :

1) Meningkatkan kekuatan otot jantung, memperkecil resiko serangan jantung.

2) Melancarkan sirkulasi darah dalam tubuh sehingga menurunkan tekanan darah dan
menghindari penyakit tekanan darah tinggi.
3)  Menurunkan kadar lemak dalam tubuh sehingga membantu mengurangi berat badan yang
berlebih dan terhindar dari obesitas.
4) Menguatkan otot-otot tubuh sehingga otot tubuh menjadi lentur dan terhindar dari penyakit
rematik.
5) Meningkatkan sistem kekebalan tubuh sehingga terhindar dari penyakit- penyakit yang
menyerang kaum lansia.
6) Mengurangi stres dan ketegangan pikiran.
7) Latihan atau olahraga dengan intensitas sedang dapat memberikan keuntungan bagi para
lansia melalui berbagai hal, antara lain status kardiovaskuler, risiko fraktur, abilitas fungsional
dan proses mental.
8)      Latihan menahan beban (weight bearing exercise) yang intensif misalnya berjalan,
adalah yang paling aman, murah dan paling mudah serta sangat bermanfaat bagi sebagian
besar lansia.

Hal yang Perlu Diperhatikan Saat Melakukan Latihan Fisik

Dalam melakukan aktivitas latihan fisik, ada beberapa hal yang sering luput dari
pandangan kita. Berikut ini adalah hal-hal yang perlu diperhatikan saat melakukan latihan
fisik :
1) Komponen-komponen kesegaran jasmani yang dilatih meliputi ketahanan kardiopulmonal,
kelenturan, kekuatan otot, komposisi tubuh, keseimbangan dan kelincahan gerak.
2)  Selalu memerhatikan keselamatan / menghindari cedera.

3) Latihan dilakukan secara teratur dan tidak terlalu berat sesuai dengan kemampuan.
4) Latihan dalam bentuk permainan ringan sangat dianjurkan.
5) Latihan dilakukan dengan dosis berjenjang atau dosis dinaikkan sedikit demi sedikit.
6)  Hindari kompetisi dalam bentuk apapun.
Bagi mereka yang berusia lebih dari 60 tahun, perlu melaksanakan olahraga secara 
rutin untuk mempertahankan kebugaran jasmani dan memelihara serta mempertahankan
kesehatan di hari tua. Salah satu komponen kebugaran jasmani yang dapat dilatih adalah
kelenturan ( flexibility ) yang merupakan kemampuan untuk menggerakkan otot dan sendi
pada seluruh daerah pergerakannya. Kurang gerak dapat menimbulkan kelesuan dan
menurunkan kualitas fisik yang berdampak seseorang akan lebih sering / mudah terserang
penyakit. Untuk itu latihan fisik secara teratur perludilaksanakan.