Kebaikan Senaman

 Meningkatkan kecergasan fizikal anda.

 Merperbaiki keseimbangan, koordinasi dan gaya jalan.
 Meningkatkan tenaga untuk melakukan tugasan harian.
 Mempertingkatkan harga diri dan mengurangkan keresahan.
 Mempercepatkan pemulihan dari penyakit dan tekanan mental.
 Mengawal tekanan darah dan menguatkan jantung.
 Memperbaiki keupayaan mengawal paras glukosa dalam darah.
 Melambatkan osteoprosis.
 Berpeluang bergaul dengan orang ramai.

7 Kebaikan Senaman Rutin

1. Rasa lebih bahagia

Senaman rutin ditunjukkan untuk meningkatkan mood dan mengurangkan perasaan

depresi, cemas dan tertekan. Ia menghasilkan perubahan di bahagian otak yang
mengawal tekanan dan kebimbangan. Ia juga boleh meningkatkan kepekaan otak
untuk hormon serotonin dan norepinefrin, yang melegakan perasaan kemurungan.

2. Membantu mengurangkan berat badan

Sesetengah kajian menunjukkan bahawa tidak aktif adalah faktor utama dalam
penambahan berat badan dan obesiti. Untuk memahami kesan senaman ke atas
pengurangan berat badan, adalah penting untuk memahami hubungan antara
senaman dan penggunaan tenaga. Badan anda menggunakan tenaga dalam tiga
cara: mencerna makanan, bersenam dan mengekalkan fungsi tubuh seperti
degupan jantung dan pernafasan.
Kajian menunjukkan bahawa menggabungkan senaman aerobik dengan senaman
rintangan boleh memaksimumkan kehilangan lemak dan penyelenggaraan jisim otot
yang penting untuk mengekalkan berat badan.

3. Menambahkan tenaga

Senaman boleh menjadi pendorong tenaga sebenar untuk orang yang sihat, serta
mereka yang mengalami pelbagai keadaan perubatan. Satu kajian mendapati
bahawa enam minggu senaman biasa mengurangkan perasaan keletihan bagi 36
orang yang sihat yang telah melaporkan keletihan yang berterusan.
Tambahan pula, senaman boleh meningkatkan tahap tenaga untuk orang yang
menderita sindrom keletihan kronik (CFS) dan penyakit serius lain. Malah, senaman
seolah-olah lebih berkesan untuk memerangi CFS daripada rawatan lain, termasuk
terapi pasif seperti bersantai dan regangan, atau tiada rawatan sama sekali. Di
samping itu, senaman telah ditunjukkan untuk meningkatkan tahap tenaga orang
yang menderita penyakit progresif, seperti kanser, HIV/AIDS dan pelbagai sklerosis.

4. Mengurangkan risiko penyakit kronik

Kekurangan aktiviti fizikal merupakan penyebab utama penyakit kronik. Senaman

yang kerap menunjukkan peningkatkan kepekaan insulin, kecergasan kardiovaskular
dan komposisi tubuh, namun menurunkan tekanan darah dan paras lemak darah.
Kekurangan senaman boleh menyebabkan peningkatan ketara dalam lemak yang
meningkatkan risiko diabetes jenis 2, penyakit jantung dan kematian awal. Oleh itu,
aktiviti fizikal harian disarankan untuk mengurangkan lemak dan mengurangkan
risiko penyakit ini.

5. Membantu kesihatan dan memori otak

Senaman rutin boleh meningkatkan fungsi otak dan melindungi memori dan
kemahiran berfikir. Pada mulanya, ia meningkatkan kadar denyutan jantung, yang
menggalakkan aliran darah dan oksigen ke otak anda. Ia juga boleh merangsang
pengeluaran hormon yang boleh meningkatkan pertumbuhan sel-sel otak.
Senaman juga menyebabkan hippocampus, sebahagian daripada otak yang penting
untuk ingatan dan pembelajaran berkembang. Ini berfungsi untuk meningkatkan
fungsi mental pada orang dewasa yang lebih tua. Selain itu, senaman
mengurangkan perubahan dalam otak yang boleh menyebabkan penyakit
Alzheimer.

6. Bantu relaksasi dan kualiti tidur

Senaman boleh membantu anda berehat dan tidur dengan lebih baik. Berhubung

dengan kualiti tidur, kekurangan tenaga yang berlaku semasa senaman merangsang
proses pemulihan semasa tidur. Selain itu, peningkatan suhu badan yang berlaku
semasa senaman difokuskan untuk meningkatkan kualiti tidur dengan membantunya
turun semasa tidur.
Satu kajian mendapati bahawa 150 minit aktiviti yang sederhana hingga bertenaga
seminggu boleh memberikan peningkatan 65% dalam kualiti tidur. Satu lagi kajian
menunjukkan bahawa 16 minggu aktiviti fizikal meningkat kualiti tidur dan membantu
17 orang insomnia tidur lebih lama. Ia juga membantu mereka merasa lebih
bertenaga pada siang hari.

7. Mengurangkan kesakitan

Kesakitan kronik boleh melemahkan anda, tetapi senaman sebenarnya boleh

mengurangkannya. Malah, selama bertahun-tahun, cadangan untuk merawat
kesakitan kronik adalah rehat dan tidak aktif. Walau bagaimanapun, kajian terbaru
menunjukkan bahawa senaman membantu melegakan kesakitan kronik. Kajian
semula beberapa kajian menunjukkan bahawa senaman membantu pesakit kronik
mengurangkan kesakitan dan meningkatkan kualiti hidup mereka.
SARANAN AKTIVITI FIZIKAL MENGIKUT UMUR

a) Saranan Aktiviti Fizikal bagi Umur 5 hingga 17 tahun

Aktiviti fizikal yang dicadangkan :

Bermain atau beriadah, bersukan, melakukan kerja rumah, berekreasi sama ada di rumah, di
sekolah atau dalam komuniti.

Tempoh masa :
Melakukan sekurang-kurangnya 60 minit aktiviti fizikal tahap sederhana atau tahap tinggi setiap
hari.

b) Saranan Aktiviti Fizikal bagi Umur 18 Tahun hingga 64 Tahun

Aktiviti fizikal yang dicadangkan:

Boleh dibahagikan mengikut domain seperti aktiviti fizikal waktu senggang (contoh: membasuh
kereta atau berkebun), perjalanan (contoh: berjalan atau berbasikal), pekerjaan, melakukan kerja
rumah, bermain, rekreasi luar dan bersukan sama ada bersama dengan keluarga, rakan atau
komuniti.

Tempoh masa:
Sekurang-kurangnya 150 minit seminggu. Konsep kumulatif 150 minit seminggu merujuk jumlah
masa yang dicampurkan dengan aktiviti fizikal yang dilakukan sekurang-kurangnya 30 minit
setiap hari secara berterusan. Misalnya 30 minit aktiviti fizikal tahap sederhana, 5 hari seminggu.

Individu dewasa yang tidak aktif pula, lebih baik melakukan sedikit aktiviti daripada tidak
melakukan sebarang aktiviti fizikal. Individu dewasa yang tidak mencapai keaktifan yang
disarankan perlu lebih fokus untuk meningkatkan tempoh masa, kekerapan dan intensiti yang
lebih tinggi.

c) Saranan Aktiviti Fizikal bagi Umur 65 Tahun dan Ke Atas

Aktiviti fizikal yang dicadangkan:

Domain aktiviti fizikal termasuklah aktiviti fizikal pada masa senggang (contohnya berkebun),
perjalanan (contohnya berjalan atau berbasikal), pekerjaan (bagi individu yang masih bekerja),
melakukan kerja rumah, aktiviti rekreasi, senaman (contohnya regangan, jogging & tai-chi) dan
bersukan.

Tempoh masa :
Melakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal tahap sederhana seminggu atau
sekurang-kurangnya 75 minit aktiviti fizikal tahap tinggi sepanjang minggu dengan kombinasi
aktiviti fizikal tahap tinggi dan sederhana.
 PENGLIBATAN RAKYAT MALAYSIA

Bagi menggalakkan rakyat Malaysia khususnya golongan yang kurang aktif dalam melakukan
aktiviti fizikal untuk menjadi lebih cergas, Kementerian Kesihatan Malaysia menggalakkan rakyat
untuk berjalan 10,000 langkah sehari. 

Rujukan :
Garis Panduan Aktiviti Fizikal KKM 2017
http://www.myhealth.gov.my/kebaikan-senaman/

Artikel yang menyokong :

https://www.hmetro.com.my/hati/2018/02/311157/30-minit-sudah-cukup

Senaman & Kesihatan

16

Pengenalan
Definisi Senaman
Sejenis aktiviti fizikal atau riadah yang selalunya dilakukan dalam jangka masa tertentu, berulang-kali
bertujuan meningkatkan tahap kecergasan dan kesihatan .

Kurang Bersenam
Ia boleh menyebabkan:-

 Kegemukan; 1 daripada 4 kanak-kanak di Malaysia adalah gemuk.

 Diabetes Melitus jenis 2.

 Peningkatan risiko mendapat penyakit jantung dan angin ahmar.

Faedah Bersenam
 Penambahbaikan kekuatan dan daya tahan otot.

 Penambahbaikan ketegangan otot dan postur badan.

 Membina tulang yang sihat.

 Penambahbaikan kelenturan sendi.

 Pengekalan kawalan berat badan.

 Mengurangkan tahap kebimbangan dan stres.

 Mengurangkan risiko mendapat penyakit diabetes, jantung dan angin ahmar.

 Meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru.

 Pengeluaran hormon endorphine untuk kehidupan yang sejahtera.

 Senaman Secara Intensif
Senaman aerobik adalah baik untuk kanak-kanak seperti:-

 berenang

 bermain bola sepak

 bermain tenis

Bagi kanak-kanak yang tidak aktif, adalah disarankan untuk bersenam selama 30 minit sehari dan
tingkatkan sehingga satu jam secara beransur-ansur.

Senaman yang Selamat

 Pakailah pakaian dan kasut yang sesuai dan selesa.

 Guna peralatan keselamatan seperti topi keledar, kaca mata yang menghalang kemasukan
air (google), pelindung mulut, pelapik dan sebagainya.

 Elakkan daripada bersenam dalam tempoh 2 jam selepas makan.

 Pastikan minum air secukupnya sebelum dan selepas senaman bagi mengantikan cecair
yang hilang melalui peluh. Elak mengambil air berkarbonat.

 Elakkan daripada bersenam di persekitaran yang tidak sesuai seperti tempat yang gelap,
cuaca yang panas dan udara yang tercemar.

 Jangan terus mandi selepas senaman. Tunggu sehingga badan menjadi sejuk dan tidak
berpeluh.

 Gunakan alat pemantul cahaya (reflector) pada baju anda ketika berbasikal atau berjoging
pada waktu subuh atau malam.

 Jika berjoging di jalan raya, lakukannya dengan berlari berlawanan arah lalu lintas supaya
anda dapat melihat kenderaan yang menuju ke arah anda. Elak bersenam di jalan yang penuh
sesak dengan kenderaan.

Sesi Pemanasan Badan Sebelum Senaman

Sebab-sebab:-

 Memanaskan otot.

 Menambahkan peredaran darah ke otot.

Bagaimana untuk memanaskan badan?

Terdapat tiga peringkat yang penting:

 Memanaskan otot-otot yang akan digunakan seperti berjoging selama 2 hingga 3 minit,
mulakan dengan berenang atau berbasikal secara perlahan-lahan.
 Regangan (15 minit) – lakukan setiap regangan 10 hingga 20 saat. Lakukan regangan tetapi
tidak sehingga mencederakan otot.

 Senaman khusus – berlatih kemahiran seperti menendang, melontar atau aktiviti yang
bertenaga tinggi.
Sesi penyejukan badan selepas senaman
Sebab-sebab:

 Merehatkan otot.

 Membuang bahan perkumuhan.

 Penambahbaikan kelenturan.
Bagaimana menyejukkan badan?

 Kurangkan tahap aktiviti secara beransur-ansur.

 Ulang regangan yang dilakukan dalam sesi pemanasan badan sebelum senaman.

Semakan akhir : 26 April 2012

Penulis : Dr. Baizury Bashah

Penyemak : Dr. Fuziah bt. Md. Zain