SAINS SUKAN

PEMAKANAN SUKAN BAGI ATLET BERBASIKAL JARAK JAUH

DEFINISI PEMAKANAN SUKAN

Bidang pengajian yang mengaplikasikan strategi pemakanan untuk menggalakan kesihatan,adaptasi kepada latihan,pemulihan dan prestasi optimum semasa latihan

Pemakanan sukan
Terbahagi kepada 2 aspek iaitu

Pemakanan bagi latihan Pemakanan bagi pertandingan

Pemakanan sukan
Kepentingan pemakanan sukan iaitu:

Membantu perkembangan ginetik dan status latihan Memberi kelebihan signifikan terhadap prestasi atlet Menjana metabolisme optimal ketika bersenam

Keperluan nutrien dan pemakanan seimbang

Nutrien ialah bahan makanan yang membekalkan tenaga,menggalakkan tumbesaran dan membaikpulih tisu dan menjana metabolisme Enam kelas nutrein -karbohidrat -lemak -protein -vitamin -mineral -air

PIRAMID MAKANAN

Pemakanan sebelum latihan

Amalkan makanan yang mengandungi karbohidrat kerana ia lebih mudah dan cepat dihadam daripada makanan yang mengandungi lemak..makan makanan yang seimbang dari segi karbohidrat,protein seperti nasi,bijiran dan air

Pemakanan semasa pertandingan

Atlet harus mengelakkan makanan tinggi lemak (seperti ikan dan kentang goreng) dan merendahkan kandungan protein,karbohidrat.karbohidrat hanya perlu diambil dalam bilangan yang kecil. Alkohol harus dielakkan pada minggu terakhir perlumbaan kerana ini mempunyai kesan sisa dan boleh mengubah fungsi mental seperti ingatan, membuat keputusan dan persepsi masa sehingga 48hrs selepas diambil.pemakanan sesuai seperti roti air.kosong.

Selepas latihan
Dalam tempoh kira-kira 30 minit-2 jam selepas senaman otot atlet menerima nutrisi yang membantu semula sintesis glikogen. Jika fasa ini diabaikan atlet akan mengalami keletihan pada hari berikutnya. Membenarkan 1g karbohidrat bagi setiap kg berat badan (sekitar 50-100g lihat senarai idea-idea di atas) bersama-sama dengan beberapa contohnya protein yogurt; smoothie nasi berkrim atau kastard kerana ini boleh membantu pembaikan tisu dan pemulihan kelajuan. Memberi perhatian khusus kepada penghidratan-semula pada jam yang pertama atau dua selepas-senaman adalah penting. Minum air atau minuman sukan akan mempercepatkan pemulihan.

PEMAKANAN UNTUK ATLET BERBASIKAL

Mengawal gula dalam darah adalah faktor yang paling penting kerana apabila ia memasuki badan,ia mematikan keupayaan badan untuk membakar lemak. Cara yang paling mudah untuk mencegah ialah dengan berpasangan makanan yang mempunyai protein tanpa lemak dengan makanan yang tinggi dalam serat (seperti buah-buahan atau sayur-sayuran). Kedua-dua nutrien terbaik akan menstabilkan gula dalam darah.

Merve aydin,track 3000 calories a day

Nur tatar,taekwando,1500 calories a day

Elif jale yesilirmak,wrestling,3000 calories a day

Fatih avan,javelin,3500 calories

Sebelum pertandingan

SARAPAN PAGI -minuman cereal panas atau sejuk berserta buah buahan,roti hi-grain dan susu rendah lemak.

Sebelum pertandingan

Makan tengahari -nasi bersaiz sederhana,daging masak kicap,salad sayur,buah pisang dan jus oren

Semasa latihan

Makan malam -pasta bersama sos tomato,roti french,sayursayuran steam,susu rendah lemak dan buah epal.

Semasa pertandingan

Sarapan pagi -muffin dengan jem,roti dengan peanut butter ,pisang dan susu rendah lemak

Semasa pertandingan

Makan tengahari -bubur nasi dengan ikan bilis,roti wholemeal 2 keping.salad sayur,buah pisang dan jus oren

Semasa pertandingan

Makan malam -nasi ayam,sup sayur,pudding jagung,yogurt dan jus tembikai