Position of the American Dietetic Association,

Dietitians of Canada, and the American

College of Sports Medicine: Nutrition and
Athletic Performance
ABSTRAK
Ini adalah posisi Amerika Dietetic Association, ahli gizi dari Kanada, dan American
College of Sports Medicine bahwa aktivitas fisik, kinerja atletik dan pemulihan dari latihan
ditingkatkan oleh gizi yang optimal. Organisasi-organisasi ini merekomendasikan pilihan
yang tepat makanan dan cairan, waktu asupan, dan suplemen pilihan untuk kesehatan yang
optimal dan kinerja latihan. Ini diperbarui pasangan posisi kertas yang ketat, sistematis,
analisis bukti- berdasarkan gizi dan kinerja-spesifik literatur dengan saat ilmiah data yang
terkait dengan kebutuhan energi, penilaian komposisi tubuh, strategi untuk perubahan berat
badan, nutrisi dan kebutuhan cairan, kebutuhan nutrisi khusus selama pelatihan dan
kompetisi, penggunaan suplemen dan alat bantu ergogenic, rekomendasi nutrisi untuk atlet
vegetarian, dan peran dan tanggung jawab dari ahli gizi olahraga. Energi dan makronutrien
kebutuhan, terutama karbohidrat dan protein, harus dipenuhi selama masa aktivitas fisik
yang tinggi untuk menjaga berat badan, mengisi simpanan glikogen, dan menyediakan
protein yang cukup untuk membangun dan memperbaiki jaringan. asupan lemak harus
mencukupi untuk menyediakan asam lemak dan vitamin yang larut dalam lemak esensial,
serta memberikan kontribusi energi untuk pemeliharaan berat badan. meskipun kinerja
olahraga dapat dipengaruhi oleh berat badan dan komposisi tubuh.langkah-langkah fisik
seharusnya tidak menjadi kriteria untuk kinerja olahraga dan mencegah menimbang setiap
hari . makanan yang cukup dan cairan harus dikonsumsi sebelum, selama, dan setelah
latihan untuk membantu Mempertahankan konsentrasi glukosa darah selama latihan,
memaksimalkan kinerja latihan, dan meningkatkan waktu covery ulang. Atlet harus
terhidrasi dengan baik sebelum latihan dan minum cukup cairan selama dan setelah latihan
untuk menyeimbangkan kehilangan cairan. Minuman isotonic yang mengandung
karbohidrat dan elektrolit dapat dikonsumsi sebelum, selama, dan setelah latihan untuk
membantu menjaga konsentrasi gula darah, menyediakan bahan bakar untuk otot, dan
menurunkan risiko dehidrasi dan hiponatremia. Suplemen vitamin dan mineral tidak
diperlukan jika energi yang cukup untuk mempertahankan berat badan yang dikonsumsi dari
berbagai makanan. Namun, atlet yang mematasi asupan energi yang ketat, menggunakan
praktek penurunan berat badan yang parah, menghilangkan satu atau lebih kelompok
makanan dari diet mereka, atau mengkonsumsi diet tidak seimbang dengan kepadatan
mikronutrien yang rendah, mungkin membutuhkan suplemen. Karena Regulasi yang
Specific untuk ergogenic kurang ditegakkan, mereka harus digunakan dengan hati-hati, dan
hanya setelah produk dievaluasi untuk keselamatan, kemanjuran, potensi, dan legalitas.
Sebuah olahraga menyebutkan statusnya ahli diet dan khususnya di Amerika Serikat,
Dewan Sertifikat Spesialis di Sports Dietetics, harus memberikan arahan nutrisi individual
dan saran berikutnya untuk penilaian tentang pengetahuan gizi .

POSISI PERNYATAAN

Ini adalah posisi Amerika Dietetic Association, Ahli gizi dari Canada, dan American
College of Sports Medicine yang Aktivitas Fisik, kinerja atletik, dan pemulihan dari latihan
ditingkatkan oleh gizi yang optimal. Organisasi-organisasi ini merekomendasikan tindakan-
pilihan yang tepat makanan dan cairan, waktu asupan, dan menunjang pilihan suplement
untuk kesehatan yang optimal dan kinerja latihan
Poin-poin kunci berikut ini meringkas rekomendasi energi, nutrisi, dan cairan saat ini
untuk orang dewasa aktif dan atlet yang kompetitif. Rekomendasi umum ini dapat
disesuaikan oleh ahli gizi olahraga untuk mengakomodasi masalah unik atlet individu
mengenai kesehatan, olahraga, kebutuhan nutrisi, preferensi makanan, dan berat badan dan
tujuan komposisi tubuh.
Atlet perlu mengkonsumsi energi yang memadai selama periode latihan tinggi dan /
atau pelatihan lama untuk menjaga berat badan dan kesehatan dan memaksimalkan efek dari
berlatih. Asupan energi yang rendah dapat menyebabkan hilangnya massa otot; disfungsi
menstruasi; kehilangan atau kegagalan untuk memperoleh kepadatan tulang; peningkatan
risiko kelelahan, cedera, dan penyakit; dan proses pemulihan berkepanjangan.
Berat badan dan komposisi seharusnya tidak menjadi satu-satunya kriteria untuk
partisipasi dalam olahraga; menimbang setiap hari itu tidak disarankan. kadar lemak tubuh
yang optimal tergantung pada jenis kelamin, usia, dan keturunan atlet, dan mungkin olahraga-
dengan olahraga spesialisasi. teknik penilaian lemak tubuh memiliki variabilitas dan
keterbatasan yang melekat Lebih disukai, penurunan berat badan (kehilangan lemak) harus
dilakukan selama terjadi selama musim sepi atau mulai sebelum musim kompetisi dan
melibatkan ahli diet olahraga yang berkualitas.
 Rekomendasi karbohidrat untuk atlet berkisar antara 6 sampai 10 g / kg (2,7-4,5 g /
lb) berat badan per hari. Karbohidrat mempertahankan darah tingkat glukosa selama latihan
dan mempertahankan otot glikogen. Jumlah yang diperlukan tergantung pada total
pengeluaran energi harian atlet, jenis olahraga, jenis kelamin, dan kondisi lingkungan.
Rekomendasi protein untuk olahraga endurance(ketahanan) dan atlet kekuatan
terlatih berkisar 1,2-1,7 g / kg (0,5 sampai 0,8 g / lb) berat badan per hari Asupan protein
yang direkomendasikan ini biasanya dapat dipenuhi melalui diet saja, tanpa menggunakan
protein atau suplemen asam amino. Asupan energi yang cukup untuk mempertahankan berat
badan diperlukan untuk penggunaan dan kinerja protein yang optimal.
Asupan lemak harus berkisar dari 20% sampai 35% dari total asupan energi.
Mengkonsumsi 20% energi dari lemak tidak memperoleh keuntungan kinerja. Lemak, yang
merupakan sumber energi,pelarut vitamin, dan asam lemak esensial, yang penting dalam diet
atlet. Diet tinggi lemak tidak direkomendasikan untuk atlet.
Atlet yang membatasi asupan energi atau menggunakan praktik penurunan berat
badan yang parah, menghilangkan satu atau lebih kelompok makanan dari diet mereka, atau
mengkonsumsi diet tinggi atau rendah karbohidrat kepadatan mikronutrien yang rendah
berada pada risiko terbesar dari defisiensi mikronutrien. Atlet harus mengkonsumsi diet yang
menyediakan setidaknya Recommended Dietary Allowance (RDA) untuk semua
mikronutrien.
Dehidrasi (air defisit lebih dari 2% hingga 3% massa tubuh) menurunkan performa
latihan; dengan demikian, kecukupan asupan cairan sebelum, selama, dan setelah latihan
penting untuk kesehatan dan kinerja yang optimal. Tujuan dari minum adalah untuk
mencegah dehidrasi dari terjadi selama latihan dan individu tidak boleh minum lebih dari
tingkat berkeringat. Setelah latihan atlet harus minum cukup cairan untuk menggantikan
kehilangan keringat saat berolahraga, sekitar 16 sampai 24 oz (450-675mL) cairan untuk
setiap pon (0,5 kg) dari berat badan yang hilang selama latihan.
Sebelum latihan, makan atau camilan harus menyediakan mencukupi cairan untuk
mempertahankan hidrasi, relatif rendah lemak dan serat untuk memfasilitasi pengosongan
lambung dan meminimalkan gangguan gastro-intestinal, relatif tinggi dalam karbohidrat
untuk memaksimalkan pemeliharaan glukosa darah, menjadi moderat dalam protein, terdiri
dari makanan yang sudah dikenal, dan ditoleransi dengan baik oleh atlet.
Selama latihan, tujuan utama untuk konsumsi nutrisi yang mengganti kehilangan
cairan dan memberikan karbohidrat (sekitar 30 sampai 60 g per jam) untuk pemeliharaan
tingkat glukosa darah. Panduan gizi sangat penting untuk kegiatan endurance yang
berlangsung lebih lama dari satu jam ketika seorang atlet belum mengkonsumsi makanan
yang cukup atau cairan sebelum latihan, atau jika seorang atlet berolahraga di lingkungan
yang ekstrim (misalnya, panas, dingin, atau dataran tinggi).
Setelah latihan, tujuan diet adalah untuk memberikan cairan yang memadai, elektrolit,
energi, dan karbohidrat untuk menggantikan glikogen otot dan memastikan penyembuhan
ulang yang cepat. Asupan karbohidrat 1,0 sampai 1,5 g / kg (0,5-0,7 g / lb) tubuh berat badan
selama 30 menit pertama dan lagi setiap 2 jam selama 4 sampai 6 jam akan cukup untuk
menggantikan produksi glikogen. Protein yang dikonsumsi setelah berolahraga akan
memberikan asam amino untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot.
Secara umum, tidak ada suplemen vitamin dan mineral yang diperlukan jika atlet
memakan energi yang cukup dari berbagai makanan untuk menjaga berat
badan.Rekomendasi Suplementasi tidak berhubungan dengan olahraga, seperti asam folat
untuk wanita potensi melahirkan anak, harus diikuti. Suplemen multivitamin / mineral
mungkin tepat jika seorang atlet sedang diet, biasanya menghilangkan makanan atau
kelompok makanan, sakit atau pulih dari cedera, atau memiliki kekurangan gizi mikro
tertentu. Suplemen nutrisi tunggal mungkin sesuai untuk alasan medis atau gizi tertentu
(misalnya, suplemen zat besi untuk memperbaiki anemia defisiensi besi).
Atlet harus dikonseling untuk kembali menggunakan alat bantu ergogenetik yang
sesuai. Produk-produk tersebut hanya boleh digunakan setelah evaluasi hati-hati untuk
keamanan, kemanjuran, potensi, dan legalitas..
Atlet vegetarian mungkin berisiko untuk asupan rendah energi, protein, lemak, dan
mikronutrien utama seperti zat besi, kalsium, vitamin D, Riboflavin, seng, dan vitamin B-12.
dengan berkonsultasi dengan ahli gizi olahraga direkomendasikan untuk menghindari
masalah gizi tersebut.

ANALISIS BUKTI BERBASIS

Studi yang digunakan dalam pengembangan kertas posisi ini diidentifikasi dari basis
data PubMed yang dikelola oleh National Library of Medicine dan database CENTRAL,
serta melalui artikel penelitian dan tinjauan literatur. Lima pertanyaan spesifik topik
diidentifikasi untuk analisis berbasis bukti ( Gambar 1 ) dan dimasukkan ke dalam posisi ini,
memutakhirkan posisi sebelumnya pada nutrisi dan kinerja ( 1 ). Istilah pencarian yang
digunakan adalah atlet, penampilan, kekuatan, kekuatan, daya tahan, atau kompetisi dan
makronutrien, makanan, karbohidrat, lemak, protein, atau energi. Untuk tujuan analisis ini,
yang termasuk kriteria adalah orang dewasa berusia 18 hingga 40 tahun; semua pengaturan
 olahraga; dan atlet terlatih, atlet dalam pelatihan, atau individu secara teratur berolahraga.
Karena sistem penilaian yang digunakan memberikan izin untuk pertimbangan studi layak
mendapatkan tanda, analisis berbasis bukti tidak terbatas pada uji coba terkontrol secara acak.
preferensi desain penelitian secara acak percobaan terkontrol atau clinical studi terkontrol;
studi observasional besar nonran-domized; dan studi kohort, kasus-kontrol. Semua ukuran
sampel dimasukkan dan mempelajari drop out tidak bisa melebihi 20%. Rentang publikasi
untuk analisis berbasis bukti--bukti membentang 1995-2006. Jika seorang penulis disertakan
pada lebih dari satu review artikel atau artikel utama yang sama pada konten, kertas terbaru
telah diterima dan diskusi-ver- sebelumnya ditolak. Namun, ketika penulis disertakan pada
lebih dari satu review artikel atau artikel penelitian utama yang konten berbeda, maka kedua
ulasan bisa diterima untuk analisis.

Tema Pertanyaan
●Keseimban
gan energi
dan Apa hubungan antara keseimbangan energi / ketidakseimbangan,
komposisi
tubuh komposisi tubuh, dan / atau manajemen berat badan dan
performa atletik?
● Pelatihan Apa bukti untuk mendukung waktu makan tertentu,
asupan energi, dan asupan makronutrien untuk optimal
kinerja atletik selama pelatihan?
● Persaingan Apa bukti untuk mendukung waktu makan tertentu,
asupan energi, dan asupan makronutrien untuk optimal
kinerja atletik selama kompetisi selama 24
jam sebelum kompetisi?
Apa bukti untuk mendukung waktu makan tertentu,
asupan energi, dan asupan makronutrien untuk optimal
kinerja atletik selama kompetisi?
● Pemulihan Apa bukti untuk mendukung waktu makan tertentu,
asupan energi, dan asupan makronutrien untuk optimal
kinerja atletik selama pemulihan?

Figure 1. Specific topics and the respective questions used for the evidence analysis sections of the American Dietetic
Association, Dietitians of Canada, and American College of Sports Medicine position on nutrition and athletic
performance
Kriteria pengecualian berikut diterapkan untuk semua studi yang diidentifikasi:
● orang dewasa yang lebih tua dari usia 40 tahun, orang dewasa muda yang lebih muda dari
usia 18 tahun, bayi, anak-anak, dan remaja;
● pengaturan tidak terkait dengan olahraga;
● bukan selebaran;
● penyakit kritis dan penyakit serta kondisi lainnya;
● putus tingkat 20%;
● publikasi sebelum 1995;
● studi oleh penulis yang sama yang serupa dalam konten; dan
● artikel tidak dalam bahasa Inggris.

Kesimpulan pernyataan yang dirangkum meringkas kekuatan bukti dengan

menghormati setiap pertanyaan ( Gambar 1 ). Kekuatan bukti dinilai dengan menggunakan
elemen berikut:kualitas, konsistensi di seluruh studi, kuantitas, dan generalisasi. Penjelasan
lebih rinci tentang metodologi yang digunakan untuk analisis berbasis bukti ini dapat
ditemukan di situs web American Dietetic Association di www.eatright.org/cps/rde/xchg/ada/
hs.xsl / 8099_ENU_HTML.htm .

METABOLISME ENERGI
Energi yang keluar harus sama dengan asupan energi untuk mencapai energi
seimbang.Sistem energi yang digunakan selama latihan untuk kerja otot termasuk
phosphagen dan glikolitik (baik anaerobik) dan oksidatif jalur(aerobik). Sistem phosphagen
digunakan untuk acara-acara yang berlangsung tidak lebih dari beberapa detik dan intensitas
tinggi. Adenosine trifosfat (ATP) dan Creatine fosfat menyediakan energi yang tersedia dalam otot.
Jumlah ATP ada dalam otot rangka ( 5 mmol / kg berat basah) tidak mencukupi untuk
menyediakan kelangsungan penyediaan energi, terutama pada intensitas latihan yang tinggi.
Kreatin fosfat merupakan cadangan ATP dalam otot yang dapat mudah diubah untuk
mempertahankan aktivitas untuk 3 sampai 5 menit ( 2 ). Jumlah kreatin fosfat yang tersedia di
otot rangka adalah 4 kali lebih besar dari ATP, dan oleh karena itu, adalah bahan bakar utama
digunakan untuk intensitas tinggi, kegiatan durasi pendek seperti clean and jerk di angkat
berat, atau istirahat cepat di basket.
Jalur glikolisis anaerob menggunakan glikogen otot dan glukosa yang cepat
dimetabolisme secara anaerobb melalui kaskade glikolitik. Jalur ini mendukung acara
berlangsung 60-180 detik. Sekitar 25% sampai 35% dari total simpanan glikogen otot yang
digunakan selama sprint tunggal 30 detik atau latihan perlawanan. Baik fosgen maupun jalur
glikolitik dapat mempertahankan penyediaan energi yang cepat untuk memungkinkan otot
berkontraksi pada tingkat yang sangat tinggi untuk kejadian yang berlangsung lebih dari 2
hingga 3 menit.
Bahan bakar oksidatif jalur peristiwa yang berlangsung lebih dari 2 sampai 3 menit.
Substrat utama termasuk otot dan glikogen hati, intramuskular, darah, dan jaringan adiposa
dan jumlah yang bisa diabaikan asam amino dari otot, darah, hati, dan usus. Contoh peristiwa
di mana jalur bahan bakar utama adalah jalur oksidatif termasuk lari 1.500 meter, maraton,
setengah maraton, dan bersepeda ketahanan atau kegiatan renang seharga $ 500 meter. Ketika
oksigen menjadi lebih tersedia untuk otot yang bekerja, tubuh menggunakan lebih banyak
jalur aerobik (ox-idative) dan kurang dari jalur an-aerobik (fosfat dan glikolitik). Hanya jalur
aerobik yang dapat menghasilkan ATP dalam jumlah besar sepanjang waktu melalui siklus
Kreb dan sistem transpor elektron. Ketergantungan yang lebih besar pada jalur aerobik tidak
terjadi secara tiba-tiba, juga merupakan salah satu jalur yang pernah diandalkan secara
eksklusif. Intensitas, durasi, frekuensi, jenis aktivitas, jenis kelamin, dan tingkat kebugaran
individu, serta asupan nutrisi sebelumnya dan simpanan energy menentukan kapan crossover
dari jalur terutama aerobik menjadi anaerobik terjadi.

Konversi Sumber Energi Over Time

Seiring Waktu Sekitar 50% hingga 60% energi selama 1 hingga 4 jam eksitasi tanpa
henti pada 70% dari kapasitas oksigen maksimal berasal dari karbohidrat dan sisanya dari
oksidasi asam lemak bebas ( 3 ). Sebagian besar en-energi berasal dari oksidasi asam lemak
bebas, terutama yang berasal dari trigliserida mus-cle sebagai intensitas latihan menurun ( 3 ).
Pelatihan tidak mengubah jumlah total energi yang dikeluarkan melainkan proporsi energi
yang berasal dari karbohidrat dan lemak ( 3 ). Akibat aerobik pelatihan, energi yang berasal
dari peningkatan lemak dan dari de-lipatan karbohidrat. Individu yang terlatih menggunakan
persentase lemak yang lebih besar daripada orang yang tidak terlatih pada beban kerja yang
sama ( 2 ). Alat bantu lemak rantai panjang yang berasal dari trigliserida otot yang tersimpan
adalah bahan bakar pilihan untuk latihan aerobik bagi individu yang terlibat dalam latihan
intensitas sedang sampai sedang.

Orang dewasa
662 9,53 (usia dalam tahun) PA Sebuah [ 15,91 (berat dalam kilogram) 539,6 (tinggi dalam
meter)].
wanita dewasa
354 6.91 (usia di tahun) PA [9.36 (berat dalam kilogram) 726 (tinggi dalam meter)]

Tingkat PA
1,0-1,39 , Kegiatan hidup sehari-hari menetap khas (misalnya, tugas rumah tangga, berjalan
ke bus).
1,4-1,59 aktif, kegiatan rendah khas sehari-hari hidup ditambah 30-60 menit dari aktivitas
moderat setiap hari (misalnya, berjalan di 5-7 km / jam).
1,6-1,89 Aktif, aktivitas hidup sehari-hari khas ditambah 60 menit aktivitas moderat sehari-
hari.
1,9-2,5 Sangat aktif, aktivitas sehari-hari khas ditambah setidaknya 60 menit aktivitas
moderat harian plus tambahan 60 menit aktivitas kuat atau 120 menit aktivitas moderat.

Gambar 2. The Dietary Reference Intake (DRI) metode untuk memperkirakan kebutuhan
energi untuk orang dewasa. Diadaptasi dari referensi 17 . Sebuah PA aktivitas fisik

PERSYARATAN ENERGI
Memenuhi kebutuhan energi adalah prioritas gizi untuk atlet.Kinerja Atletik yang
optimal Bagian ini menyediakan informasi yang diperlukan untuk menentukan keseimbangan
en-ergy bagi seorang individu. Keseimbangan energi terjadi ketika asupan energi (jumlah
energi dari makanan, cairan, dan produk suplemen) sama dengan pengeluaran energi atau
jumlah energi yang dilepaskan sebagai tingkat metabolisme basal; efek termis dari makanan;
dan efek termik dari aktivitas, yang merupakan energi yang dikeluarkan dalam aktivitas fisik
terencana dan termogenesis aktivitas non-latihan ( 5 ). Aktivitas fisik spontan juga termasuk
dalam efek aktivitas termis.
Atlet perlu mengkonsumsi energi yang cukup untuk mempertahankan berat badan dan
komposisi tubuh yang tepat saat berlatih untuk olahraga ( 6 ). Meskipun asupan energi yang
biasa bagi banyak atlet perempuan yang terlalu ketat mungkin cocok dengan atlet laki-laki
per kilogram berat badan, beberapa atlet laki-laki dapat mengkonsumsi lebih sedikit en-energi
daripada yang mereka keluarkan. Asupan energi yang rendah (misalnya, 1.800 hingga 2.000
kkal / hari) untuk atlet wanita merupakan masalah nutrisi utama karena keadaan
keseimbangan energi negatif yang terus-menerus dapat menyebabkan penurunan berat badan
dan gangguan fungsi endokrin ( 7-10 ).
Asupan energi yang tidak memadai relatif terhadap pengeluaran energi
membahayakan kinerja dan meniadakan manfaat pelatihan. Dengan energi yang
terbatas,lemak dan jaringan yang lemak yang sedikit akan digunakan untuk bahan bakar oleh
tubuh. Hilangnya hasil jaringan lemak yang sedikit mengakibatkan hilangnya kekuatan dan
daya tahan, serta gangguan fungsi imun, endokrin, dan muskuloskeletal ( 11 ). Selain itu,
konsumsi energi yang rendah secara kronis menghasilkan asupan nutrisi yang buruk,
terutama mikronutrien dan dapat menyebabkan disfungsi metabolik terkait dengan defisiensi
nutrisi serta menurunkan tingkat metabolisme istirahat. Konsep ketersediaan energi yang
lebih baru, yang didefinisikan sebagai asupan diet dikurangi energi latihan yang dinormalkan
ke massa bebas lemak (FFM), adalah jumlah energi yang tersedia untuk tubuh untuk
melakukan semua fungsi lain setelah pelatihan latihan pengeluaran dikurangi. Banyak
penelusur ulang telah menyarankan bahwa 30 kkal / kg FFM / hari mungkin adalah ambang
batas bawah ketersediaan energi untuk wanita ( 12-15 ).
Estimasi kebutuhan energi ath-letes dan individu aktif dapat dilakukan dengan
menggunakan berbagai metode. The Dietary Guidelines for Americans 2005 ( 16 ) dan
Referensi Diet Intake ( 15,17 ) memberikan rekomendasi energi untuk pria dan wanita yang
sedikit sangat aktif yang didasarkan pada persamaan prediktif yang dikembangkan
menggunakan teknik doubly labeled air , yang juga dapat digunakan untuk memperkirakan
kebutuhan energi atlet ( Gambar 1). 2 ).
Pengeluaran energi untuk berbagai jenis olahraga tergantung pada durasi, frekuensi,
dan intensitas latihan, jenis kelamin atlet, dan status gizi sebelumnya.Faktor keturunan, usia,
ukuran tubuh, dan FFM juga mempengaruhi pengeluaran energi. Semakin banyak energi
yang digunakan dalam aktivitas, semakin banyak energi yang dibutuhkan untuk mencapai
keseimbangan energy.
Fasilitas laboratorium biasa biasanya tidak dilengkapi untuk menentukan pengeluaran
energi total. Oleh karena itu, persamaan prediktif sering digunakan untuk memperkirakan
tingkat metabolisme basal atau istirahat tingkat metabolisme. Dua persamaan prediksi yang
dianggap paling mendekati pengeluaran energi adalah persamaan Cunningham ( 18 ) dan
persamaan Harris-Benedict ( 19 ). Karena persamaan Cunningham membutuhkan massa
tubuh yang mengandung sedikit lemak harus diketahui, ahli diet olahraga biasanya
menggunakan persamaan Harris-Benedict. Untuk memperkirakan total pengeluaran energi,
tingkat metabolisme basal atau tingkat metabolisme istirahat kemudian dikalikan dengan
faktor aktivitas yang cocok yaitu dari 1,8-2,3 (masing-masing merepresentasikan tingkat
aktivitas fisik sedang sampai berat). Panduan numerik seperti ini ( 8 ) hanya memberikan
perkiraan kebutuhan energi rata-rata seorang atlet individu. Metode alternatif untuk
menghitung pengeluaran energi olahraga adalah dengan menggunakan ekuivalen metabolik
yang dijalin ulang selama periode 24 jam ( 20 ). Salah satu metode ini dapat digunakan untuk
memperkirakan pengeluaran energi untuk de-terminasi kebutuhan asupan energi dan
menyediakan ahli diet olahraga dengan dasar untuk membimbing seorang atlet atau individu
yang aktif dalam memenuhi kebutuhan energi mereka.
Komposisi tubuh dan berat badan adalah dua dari banyak faktor yang berkontribusi
terhadap kinerja latihan yang optimal. Secara bersama-sama, dua faktor ini dapat
mempengaruhi potensi seorang atlet untuk sukses untuk olahraga yang diberikan. Berat badan
dapat mempengaruhi kecepatan, ketahanan, dan kekuatan atlet, sedangkan komposisi tubuh
dapat mempengaruhi kekuatan, kelincahan, dan penampilan seorang atlet. Tubuh ramping
(yaitu, satu dengan rasio otot / lemak lebih besar) sering menguntungkan dalam olahraga di
mana kecepatan terlibat.
Kinerja atletik tidak dapat diprediksi berdasarkan semata-mata pada berat badan dan
komposisi mengingat banyak faktor mempengaruhi komposisi tubuh ( 21 ). Beberapa
olahraga mendiktekan hal itu Atlet membuat perubahan dalam berat badan dan komposisi
yang mungkin tidak terbaik untuk atlet individu. Atlet yang berpartisipasi dalam olahraga
kelas berat — seperti gulat atau pendayung ringan — mungkin diminta untuk kehilangan atau
menambah berat badan agar memenuhi syarat untuk kategori berat tertentu. Atlet yang
berpartisipasi dalam olahraga sadar tubuh seperti menari, senam, skating, atau menyelam,
dapat ditekan untuk menurunkan berat badan dan lemak tubuh untuk memiliki tubuh
ramping, meskipun berat badan mereka saat ini untuk kesehatan dan kinerja yang tepat.
Dengan pembatasan energi yang ekstrim, kehilangan massa otot dan lemak dapat
mempengaruhi kinerja atlet.
Penilaian individual terhadap komposisi tubuh seorang atlet dan berat badan atau citra
tubuh mungkin menguntungkan untuk peningkatan kinerja atletik. Usia, jenis kelamin,
genetika, dan persyaratan olahraga adalah faktor-faktor yang mempengaruhi komposisi tubuh
ath-lete individu. Bobot tubuh kompetitif yang optimal dan keringat tubuh relatif harus
ditentukan ketika seorang atlet sehat dan melakukan pembentukkan pada yang terbaik.
Metodologi dan peralatan untuk per-bentuk penilaian komposisi tubuh harus dapat diakses
dan biaya efektif. Tidak semua metode berikut memenuhi kriteria ini untuk praktisi. Selain
itu, atlet dan pelatih harus tahu bahwa ada kesalahan yang terkait dengan semua teknik
komposisi tubuh dan itu tidak tepat untuk menetapkan tujuan persentase lemak tubuh spesifik
untuk atlet individu. Namun, kisaran persentase target dari lemak tubuh harus
direkomendasikan.

Metodologi Penilaian
Tiga tingkat teknik penilaian digunakan untuk menilai posisi badan ( 22 ). Penilaian
langsung berdasarkan analisis mayat, meskipun tidak digunakan dalam praktek klinis,
ditetapkan sebagai teknik Level 1. Dua tingkat teknik lainnya adalah penilaian tidak langsung
(Tingkat II) dan penilaian tidak langsung ganda (Tingkat III). Hidrodensitometri, atau
Penimbangan di bawah air, energi-ganda x-ray ab-sorptiometry dan plethysmography
perpindahan udara adalah teknik-teknik Level II, dan pengukuran lipatan kulit dan analisis
impedansi bioelektrik (BIA) adalah teknik Tingkat III. Tingkat II dan teknik Tingkat III
digunakan dalam praktek oleh ahli diet olahraga.
Penimbangan bawah air, setelah mempertimbangkan standar kriteria, tidak lagi
umum. dual-energi x-ray absorpti-ometry, awalnya dikembangkan untuk menilai kepadatan
mineral tulang, dapat digunakan untuk analisis komposisi tubuh ( 21 ). Meskipun penyerap
sinar-x energi ganda cukup akurat, cepat, dan non-invasif, biaya dan akses ke instrumen
membatasi utilitasnya dalam praktik. Plethysmography perpindahan udara (BodPod, Life
Measurement, Inc, Con-cord, CA) juga digunakan untuk menentukan komposisi tubuh
berdasarkan kepadatan tubuh ( 22 ), dan persentase lemak tubuh dihitung menggunakan Siri (
23 ) atau Brozek dan col-league ( 24 ) persamaan. Meskipun metode ini memberikan asesmen
komposisi tubuh yang valid dan dapat diandalkan, ini mungkin meremehkan lemak tubuh
pada orang dewasa dan anak-anak sebesar 2% hingga 3% ( 25 ).
Dua metode Tingkat III yang paling umum digunakan adalah pengukuran permukaan
kulit dan BIA. Selain ukuran berat badan, tinggi badan, lingkar pergelangan tangan dan
lingkar pinggang, pengukuran lipatan kulit secara rutin digunakan oleh ahli diet olahraga
untuk menilai komposisi tubuh. Biasanya, tujuh situs lipatan kulit digunakan, termasuk perut,
biceps, paha depan, betis medial, sub-scapular, supraspinale, dan triceps. Teknik-teknik
standar dan definisi dari masing-masing situs ini disediakan oleh Heymsfield dan rekan-
rekannya serta Marfell-Jones dan rekan-rekannya ( 22 ). Persamaan prediksi menggunakan
pengukuran lipatan kulit untuk menentukan kandungan lemak tubuh banyak ( 22 ). Sekitar
50% hingga 70% dari variasi dalam kepadatan tubuh dicatat oleh pengukuran ini. Selain itu,
perbedaan populasi membatasi kemampuan untuk mengubah persamaan prediksi, standarisasi
situs lipatan kulit bervariasi, dan teknik pengukuran ketak bervariasi dari investiga tor untuk
penyidik. Bahkan caliper skinfold adalah sumber variabilitas ( 22 ). Meskipun masalah yang
melekat pada pengukuran skinfold, teknik ini tetap merupakan metode pilihan karena nyaman
dan murah Komite Olimpiade AS menggunakan Masyarakat Internasional untuk Kemajuan
di Teknik Kinanthropometry ( 26 ) sebagai upaya sedang dilakukan untuk membakukan
tindakan di seluruh dunia. Komite Olimpiade AS menganjurkan penggunaan jumlah tujuh
skinfolds (milimeter) berdasarkan International Society for Advances di landmark
Kinanthropometry, menandai situs skinfold pada tubuh, melaporkan langkah-langkah
duplikat, dan mengkomunikasikan hasil sebagai kisaran, daripada persentase lemak tubuh.
BIA didasarkan pada prinsip bahwa sinyal listrik lebih mudah dikondisikan melalui
jaringan tanpa lemak daripada lemak atau tulang ( 22 ). Massa lemak diperkirakan dengan
mengurangi perkiraan BIA yang ditentukan dari FFM dari total massa tubuh. Ketahanan
seluruh tubuh terhadap aliran arus listrik yang dilakukan melalui tubuh oleh elektroda yang
ditempatkan di pergelangan tangan dan pergelangan kaki dapat memberikan perkiraan yang
cukup akurat dari total air tubuh dan FFM ( 22 ). BIA tergantung pada sejumlah faktor yang
dapat menyebabkan kesalahan dalam pengukuran dan harus diperhitungkan untuk
mendapatkan perkiraan yang cukup akurat. Status hidrasi adalah faktor paling penting yang
dapat mengubah perkiraan lemak tubuh usia-persen. Akurasi prediksi BIA mirip dengan
penilaian skinfold tetapi BIA mungkin lebih baik karena tidak memerlukan keterampilan
teknis yang terkait dengan skinfold mea-surements ( 27 ). Saat ini, perangkat impedansi
tubuh bagian atas dan bawah telah dikembangkan tetapi belum dievaluasi dalam populasi
atletik.

Komposisi Tubuh dan Kinerja Olahraga

Persentase lemak tubuh atlet bervariasi tergantung pada jenis kelamin atlet dan
olahraga. Perkiraan tingkat minimal lemak tubuh yang sesuai dengan kesehatan adalah 5%
untuk pria dan 12% untuk wanita ( 22 ); Namun, persentase lemak tubuh yang optimal untuk
individu ath-lete mungkin jauh lebih tinggi daripada minimum ini dan harus ditentukan
secara individual. Masyarakat Internasional untuk Kemajuan dalam jumlah Kinan-
thropometri dari tujuh lipatan kulit menunjukkan bahwa kisaran nilai untuk populasi atletik
adalah 30 hingga 60 mm untuk pria dan 40 hingga 90 mm untuk wanita ( 26 ). Analisis
komposisi tubuh tidak boleh digunakan sebagai kriteria untuk pemilihan atlet untuk tim
atletik. Intervensi manajemen berat badan harus dipikirkan secara matang untuk menghindari
hasil yang merugikan.
 Pengaturan dan pemantauan tujuan
● Mengatur berat badan dan komposisi tubuh tujuan yang realistis. Tanyakan atlet:
Berapa berat maksimum yang Anda akan temukan diterima?
Apa berat terendah yang dipelihara tanpa diet konstan?
Bagaimana Anda mendapatkan berat badan tujuan Anda?
Apa berat badan dan komposisi tubuh Anda melakukan yang terbaik?
● Mendorong kurang fokus pada skala dan lebih pada kebiasaan sehat seperti manajemen
stres dan membuat pilihan makanan yang baik.
● Memonitor kemajuan dengan mengukur perubahan kinerja latihan dan tingkat energi,
pencegahan cedera, fungsi menstruasi normal, dan umum kesejahteraan secara
keseluruhan.
● Membantu atlet untuk mengembangkan perubahan gaya hidup yang
mempertahankan berat badan yang sehat untuk diri mereka sendiri-bukan untuk
olahraga mereka, untuk pelatih mereka, untuk teman-teman mereka, orang tua
mereka, atau untuk membuktikan titik.
Saran untuk asupan makanan
● Asupan energi yang rendah tidak akan mempertahankan pelatihan atletik.
Sebaliknya, penurunan asupan energi dari 10% sampai 20% dari asupan yang
normal akan menyebabkan penurunan berat badan tanpa atlet perasaan kehilangan
atau terlalu lapar. Strategi seperti mengganti makanan rendah lemak untuk
makanan seluruh lemak, mengurangi asupan makanan ringan padat energi,
sebagian kesadaran, dan melakukan kegiatan lain selain makan ketika tidak lapar
dapat berguna.
● Jika sesuai, atlet dapat mengurangi asupan lemak tapi perlu tahu bahwa diet rendah
lemak tidak akan menjamin penurunan berat badan kecuali saldo negatif energi
(asupan energi berkurang dan pengeluaran energi meningkat) tercapai. asupan lemak
seharusnya tidak menurun di bawah 15% dari total asupan energi karena beberapa
lemak sangat penting untuk kesehatan yang baik.
● Tekankan peningkatan asupan biji-bijian dan sereal, dan kacang-kacangan.
● Lima atau lebih porsi harian buah dan sayuran menyediakan nutrisi dan serat.
● Diet atlet harus tidak berhemat pada protein dan perlu untuk mempertahankan
asupan kalsium yang cukup. Dengan demikian, penggunaan produk rendah lemak
susu dan daging tanpa lemak, ikan, dan unggas disarankan.
 ● Berbagai cairan terutama air harus dikonsumsi sepanjang hari, termasuk sebelum,
selama, dan setelah berolahraga. Dehidrasi sebagai sarana mencapai tujuan berat
badan merupakan kontraindikasi.
Strategi manajemen berat badan lainnya
● Menyarankan atlet terhadap melewatkan makan (terutama sarapan) dan
membiarkan diri mereka menjadi terlalu lapar. Mereka harus siap untuk saat-saat
ketika mereka mungkin lapar, termasuk menjaga makanan ringan bergizi tersedia
bagi mereka kali.
● Atlet seharusnya tidak menghilangkan diri dari makanan favorit atau menetapkan
aturan diet yang tidak realistis atau pedoman. Sebaliknya, tujuan diet harus fl
eksibel dan dapat dicapai. Atlet harus ingat bahwa semua makanan bisa muat ke
dalam gaya hidup sehat. daftar “baik” dan “buruk” makanan berkembang asa.
● Membantu atlet mengidentifikasi kelemahan diet mereka sendiri dan merencanakan
strategi untuk berurusan dengan mereka.
● Ingatkan atlet bahwa mereka membuat perubahan pola makan seumur hidup untuk
mempertahankan berat badan yang sehat dan status gizi optimal daripada pergi pada diet
jangka pendek.

Gambar 3. strategi manajemen berat badan untuk atlet. (Diadaptasi dari: Manore MM diet
kronis pada wanita yang aktif. Apa konsekuensi kesehatan? Masalah Kesehatan Perempuan.
1996; 6: 332-341. Copyright 1996, dengan izin dari Elsevier.) dengan spesifik
memperhatikan kinerja, serta komposisi tubuh (yaitu, hilangnya massa tubuh tanpa lemak).
Lihat Gambar 3 untuk pedoman praktis untuk agement berat manusia-atlet.

Kesimpulan Pernyataan. Empat studi telah melaporkan temuan meyakinkan berkaitan

dengan efek energi dan pembatasan protein pada kinerja atletik, tetapi pembatasan carbo-
hidrat telah terbukti merugikan. Untuk atlet kelas berat, dua studi showthatweight losspreced-
ing competitionmay atletik tidak ni efek fi kan sig-pada langkah-langkah dari Mance perfor-,
tergantung pada protokol refeeding.
Bukti kelas III Terbatas ( www. adaevidencelibrary.com/conclusion.cfm?
conclusion_statement_id 250.448 ).
PERSYARATAN makronutrien UNTUK LATIHAN
Atlet tidak perlu pengganti diet yang berbeda dari yang dianjurkan di 2005
DietaryGuidelines ( 16) Dan Makan Yah dengan Kanada Food Guide ( 28 ). Meskipun diet
tinggi karbohidrat (lebih dari 60% dari asupan energi) telah dianjurkan di masa lalu, hati-hati
disarankan dalam menggunakan spesifik persen-usia sebagai dasar untuk rencana makan
untuk atlet Misalnya, ketika asupan energi adalah 4.000 sampai 5.000 kkal / hari, bahkan diet
yang mengandung 50% energi dari carbohidrat akan memberikan 500 sampai 600 g
karbohidrat (atau sekitar 7 sampai 8 g / kg [3,2-3,6 g / lb] untuk 70-kg [154 lb]atlet), jumlah
yang mencukupi untuk menjaga simpanan glikogen otot dari hari ke hari ( 29 ). Demikian
pula, jika asupan protein untuk rencana ini adalah 10% dari asupan energi, asupan protein
absolut (100 sampai 125 g / hari) bisa melebihi asupan yang direkomendasikan protein untuk
atlet (1,2-1,7 g / kg / hari atau 84-119 g dalam atlet 70-kg). Sebaliknya, ketika asupan energi
kurang dari 2.000 kkal / hari, diet menyediakan 60% energi dari karbohidrat mungkin tidak
mencukupi untuk menjaga toko karbohidrat yang optimal (4 sampai 5 g / kg atau 1,8-2,3 g /
lb) di 60-kg (132 lb) atlet.

Protein
Metabolisme protein selama dan mengikuti latihan dipengaruhi oleh jenis kelamin,
usia, intensitas, durasi, dan jenis latihan, asupan energi, dan ketersediaan karbohidrat.
Tinjauan yang lebih rinci tentang faktor-faktor ini dan hubungannya dengan metabolisme
protein dan kebutuhan individu aktif dapat ditemukan di tempat lain (30,31). RDA saat ini
adalah 0,8 g / kg berat badan dan Rentang Distribusi Macronutrien yang Dapat Diterima
untuk asupan protein untuk orang dewasa yang lebih tua dari usia 18 tahun adalah 10%
hingga 35% dari total energi (15). Karena tidak ada bukti kuat yang mendokumentasikan
bahwa protein diet tambahan dibutuhkan oleh orang dewasa yang sehat yang kekurangan
ketahanan atau ketahanan latihan, Referensi Dietary saat ini.
Asupan untuk protein dan asam amino tidak secara khusus mengenali kebutuhan unik
secara aktif di dalam diri individu dan atlet yang kompetitif. Namun, merekomendasikan
asupan protein lebih dari RDA untuk mempertahankan kinerja fisik optimal umumnya
dilakukan dalam praktek.
Atlet Ketahanan. Peningkatan oksidasi protein selama latihan ketahanan, ditambah
dengan studi keseimbangan nitrogen, memberikan dasar untuk merekomendasikan
meningkatkan asupan protein untuk pemulihan dari pelatihan daya tahan intens (32). Studi
keseimbangan nitrogen menunjukkan bahwa asupan protein makanan yang diperlukan untuk
mendukung keseimbangan nitrogen pada atlet ketahanan(Endurance) berkisar 1,2-2,4 g / kg /
hari (29-31). Rekomendasi ini tetap tidak berubah meskipun penelitian terbaru menunjukkan
bahwa pergantian protein dapat menjadi lebih efisien dalam menanggapi pelatihan olahraga
endurance (29,32). Atlet ultra-ketahanan(Endurance) yang terlibat dalam aktivitas
berkelanjutan selama beberapa jam atau hari berturut-turut dari latihan intermiten juga harus
mengkonsumsi protein pada, atau sedikit di atas 1,2 hingga 1,4 g / kg / hari (32).
Keseimbangan energi, atau konsumsi energi yang mencukupi, karbohidrat yang dikonsumsi
secara khusus, untuk memenuhi yang dikeluarkan, penting untuk metabolisme protein
sehingga asam amino terhindar untuk sintesis protein dan tidak teroksidasi untuk membantu
dalam memenuhi kebutuhan energi (33, 34). Selain itu, diskusi berlanjut mengenai apakah
ada perbedaan jenis kelamin dalam kaitan kembali metabolisme protein dengan latihan
(35,36).
Atlet Kekuatan (Strenghth). Latihan ketahanan mungkin memerlukan asupan
protein dalam proses RDA, serta yang diperlukan untuk latihan ketahanan, karena protein
tambahan, asam amino esensial khususnya, diperlukan bersama dengan energi yang cukup
untuk mendukung pertumbuhan otot (30, 31). Hal ini terutama berlaku pada tahap awal
latihan kekuatan ketika peningkatan paling signifikan dalam ukuran otot terjadi. Jumlah
protein yang diperlukan untuk mempertahankan massa otot mungkin lebih rendah untuk
individu yang secara rutin melatih resistensi karena pemanfaatan protein yang lebih efisien
(30,31). Asupan protein direkomendasikan untuk atlet yang terlatih dengan kekuatan berkisar
dari kira-kira 1,2 sampai 1,7 g / kg / hari (30,32).
Suplemen Protein dan Asam Amino. Diet protein tinggi telah populer sepanjang
sejarah. Meskipun penyelidikan sebelumnya di daerah ini melibatkan suplementasi dengan
asam amino individu (37,38), penelitian terbaru menunjukkan bahwa protein utuh dan
berkualitas tinggi seperti whey, kasein, atau kedelai secara efektif digunakan untuk
pemeliharaan, perbaikan, dan sintesis otot skeletal. protein dalam menanggapi pelatihan (39).
Protein atau asam amino yang dikonsumsi dalam jarak dekat dengan latihan kekuatan dan
daya tahan dapat meningkatkan pemeliharaan, dan keuntungan bersih dalam, otot rangka (39,
40). Karena suplementasi protein atau asam amino belum terbukti secara positif
mempengaruhi kinerja atletik (41,42), rekomendasi mengenai suplementasi protein adalah
konservatif dan diarahkan terutama pada optimalisasi respon pelatihan dan periode pemulihan
setelah latihan. Dari perspektif praktis, penting untuk melakukan penilaian nutrisi
menyeluruh yang spesifik untuk tujuan seorang atlet sebelum merekomendasikan bubuk
protein dan suplemen asam amino kepada para atlet.
Lemak
Lemak adalah komponen penting dari diet normal, menyediakan energi dan
elemen penting dari membran sel dan nutrisi yang terkait seperti vitamin A, D, dan E.
Jangkauan Distribusi Makronutrien yang Dapat Diterima untuk lemak adalah 20% hingga
35% dari asupan energi (17) . 2005 Dietary Guidelines (16) dan Eating Well dengan Panduan
Makanan Kanada (28) membuat rekomendasi bahwa proporsi energi dari asam lemak
menjadi 10% jenuh, 10% tak jenuh ganda, dan 10% monoun-jenuh dan termasuk sumber
asam lemak esensial. Atlet harus mengikuti rekomendasi umum ini. Evaluasi yang teliti
terhadap studi-studi yang menunjukkan efek positif dari diet penjumlahan dimana lemak
menyediakan 70% dari asupan energi untuk kinerja atletik (43,44) tidak mendukung konsep
ini (45).

VITAMIN DAN MINERAL

Mikronutrien memainkan peran penting dalam produksi energi, sintesis hemoglobin,
pemeliharaan kesehatan tulang, fungsi kekebalan tubuh yang memadai, dan perlindungan
tubuh terhadap kerusakan oksidatif. Mereka membantu dengan sintesis dan perbaikan
jaringan otot selama pemulihan dari latihan dan cedera. Latihan menekankan banyak jalur
metabolik di mana mikronutrien diperlukan, dan pelatihan olahraga dapat menghasilkan
adukta otot biokimia yang meningkatkan kebutuhan mikronutrien. Latihan rutin juga dapat
meningkatkan pergantian dan hilangnya mikronutrien ini dari tubuh. Akibatnya, asupan
mikronutrien yang lebih besar mungkin diperlukan untuk menutupi peningkatan kebutuhan
untuk membangun, memperbaiki, dan mempertahankan massa tubuh tanpa lemak pada atlet
(46).
Vitamin dan mineral yang paling umum ditemukan menjadi perhatian dalam diet atlet
adalah kalsium dan vitamin D, vitamin B, besi, seng, magnesium, serta beberapa antioksidan
seperti vitamin C dan E, beta karoten, dan selenium (46-50). Atlet yang berisiko paling besar
untuk status gizi mikro yang buruk adalah mereka yang membatasi asupan energi atau
memiliki praktek penurunan berat badan yang berat, yang menghilangkan satu atau lebih dari
kelompok makanan dari diet mereka, atau yang mengkonsumsi diet padat gizi yang tidak
seimbang dan rendah. Atlet ini dapat mengambil manfaat dari suplemen multivitamin /
mineral harian. Penggunaan suplemen vitamin dan mineral tidak meningkatkan kinerja pada
individu yang mengkonsumsi makanan yang bergizi secukupnya (46-48,50).
Vitamin B: Thiamin, Riboflavin, Niacin, B-6, Asam Pantotenat, Biotin, Folat, dan B-12
Asupan vitamin B yang cukup adalah penting untuk memastikan produksi energi yang
optimal dan membangun dan memasangkan kembali jaringan otot (48,51). Vitamin B-
complex memiliki dua fungsi utama yang berhubungan langsung dengan olahraga. Tiamin,
riboflavin, niacin, pyridox-ine (B-6), asam pantotenat, dan biotin terlibat dalam produksi
energi selama latihan (46,51), sedangkan folat dan B-12 diperlukan untuk produksi sel darah
merah,untuk sintesis protein, dan dalam perbaikan dan pemeliharaan jaringan termasuk
sistem saraf pusat. Dari vitamin B, riboflavin, piridoksin, folat, dan B-12 sering rendah dalam
diet atlet wanita, terutama mereka yang vegetarian atau memiliki pola makan yang tidak
teratur (47,48).
Penelitian terbatas telah dilakukan untuk menguji apakah olahraga meningkatkan
kebutuhan vitamin B-kompleks (46,48). Beberapa data menunjukkan bahwa olahraga dapat
meningkatkan kebutuhan akan vitamin ini sebanyak dua kali jumlah yang disarankan saat ini
(48); namun, peningkatan kebutuhan ini umumnya dapat dipenuhi dengan asupan energi yang
lebih tinggi. Meskipun kekurangan marginal jangka pendek vitamin B belum diamati untuk
mempengaruhi kinerja, defisiensi yang parah dari B-12, folat, atau keduanya dapat
menyebabkan anemia dan penurunan kinerja daya tahan (46,47,52). Oleh karena itu, penting
bahwa para atlet mengkonsumsi jumlah mikronutrien yang cukup untuk mendukung upaya
mereka untuk kinerja dan kesehatan yang optimal.

Vitamin D
Vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium yang cukup, pengaturan kadar
kalsium dan serum fosfor, dan promosi kesehatan tulang. Vitamin D juga mengatur
perkembangan dan homeostasis dari sistem saraf dan otot rangka (53-55). Atlet yang tinggal
di lintang utara atau yang melatih terutama di dalam ruangan sepanjang tahun, seperti
pesenam dan skaters, beresiko kurang status vitamin D, terutama jika mereka tidak
mengkonsumsi makanan yang diperkaya dengan vita-min D (50,56,57). Atlet-atlit ini akan
mendapat manfaat dari suplementasi dengan vitamin D pada tingkat asupan asupan makanan
(5 mg / hari atau 200 IU untuk usia 19 hingga 49 tahun) (54,56,58-61). Semakin banyak ahli
yang menganjurkan bahwa RDA untuk vitamin D tidak memadai (53,62,63).
Antioksidan: Vitamin C dan E, Beta Carotene, dan Selenium
Nutrisi antioksidan, vitamin C dan E, beta karoten, dan selenium, memainkan peran
penting dalam melindungi membran sel dari kerusakan oksidatif. Karena olahraga dapat
meningkatkan konsumsi oksigen hingga 10 hingga 15 kali lipat, telah dihipotesiskan bahwa
latihan kronis menghasilkan "stres oksidatif" konstan pada otot dan sel lain (49) yang
mengarah ke peroksidasi lipid membran. Meskipun latihan akut dapat meningkatkan kadar
lipid peroksida oleh produk (64), kebiasaan latihan telah terbukti menghasilkan sistem
antioksidan yang ditambah dan peroksidasi lipid berkurang (50,65). Dengan demikian,
seorang atlet terlatih mungkin memiliki sistem antioksidan endogen yang lebih berkembang
dari orang yang tidak aktif. Apakah olahraga meningkatkan kebutuhan nutrisi antioxi-dant
masih kontroversial. Ada sedikit bukti bahwa suplemen antioxidant meningkatkan performa
fisik (49,50,64,66). Atlet yang paling berisiko untuk mengambil antioksidan yang buruk
adalah mereka yang mengikuti diet rendah lemak, membatasi asupan energi, atau membatasi
asupan makanan dari buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian (29,66).
Bukti bahwa kombinasi antioksidan atau antioksidan tunggal seperti vitamin E dapat
membantu mengurangi peradangan dan nyeri otot selama pemulihan dari latihan intens masih
belum jelas (42,67). Meskipun potensi ergogenic vitamin E berkaitan dengan kinerja fisik
belum didokumentasikan dengan jelas, atlet ketahanan mungkin memiliki kebutuhan yang
lebih tinggi untuk vitamin ini. Memang, suplemen vitamin E telah terbukti mengurangi
peroksidasi lipid selama latihan aerobik / daya tahan dan memiliki efek terbatas dengan
latihan kekuatan (66). Ada beberapa bukti bahwa vitamin E dapat menipiskan kerusakan
DNA akibat latihan dan meningkatkan pemulihan pada individu aktif tertentu; Namun,
penelitian lebih lanjut diperlukan (66). Ath-letes harus disarankan untuk tidak melebihi
Tingkat asupan toleransi untuk antioksidan karena dosis yang lebih tinggi dapat bersifat pro-
oksidatif dengan potensi efek negatif (46,64,68).
Suplemen vitamin C tidak memiliki efek ergogenic jika diet menyediakan jumlah
yang cukup dari nutrisi ini. Karena olahraga berat dan berkepanjangan telah terbukti
meningkatkan kebutuhan akan vitamin C, kinerja fisik dapat dikompromikan dengan status
vitamin C atau defisiensi vitamin. Atlet yang berpartisipasi dalam kebiasaan lama, latihan
berat harus mengkonsumsi 100 hingga 1.000 mg vitamin C setiap hari (47,69,70).
Mineral: Kalsium, Besi, Seng, dan Magnesium
Mineral utama rendah dalam diet atlet, terutama atlet wanita, adalah kalsium, besi,
seng, dan magne-sium (47). Asupan rendah dari min-eral ini sering disebabkan oleh
pembatasan energi atau penghindaran produk hewani (55).
Kalsium. Kalsium sangat penting untuk pertumbuhan, pemeliharaan, dan
pemasangan kembali jaringan tulang; pemeliharaan kadar kalsium darah, regulasi kontraksi
otot, konduksi saraf, dan pembekuan darah normal. Makanan yang tidak cukup kalsium dan
vitamin D meningkatkan risiko kepadatan mineral tulang rendah dan fraktur stres. Atlet
wanita memiliki risiko terbesar untuk kepadatan mineral tulang yang rendah jika energi yang
dibutuhkan rendah, produk susu dan makanan kaya kalsium lainnya tidak memenuhi syarat
atau dihilangkan dari diet, dan disfungsi menstruasi muncul (47,52,55, 71-73).
Suplementasi dengan kalsium dan vitamin D harus ditentukan setelah penilaian
nutrisi. Rekomendasi saat ini untuk atlet dengan makan yang tidak teratur, amenore, dan
risiko osteoporosis awal adalah 1.500 mg kalsium elemental dan 400 hingga 800 IU vitamin
D per hari (50,72,73).
Besi. Besi diperlukan untuk pembentukan protein pembawa oksigen, hemoglobin dan
mioglobin, dan untuk enzim-enzim yang terlibat dalam produksi energi (50,74). Kapasitas
pembawa oksigen sangat penting untuk latihan daya tahan serta fungsi normal sistem
gelisah/takut, perilaku, dan kekebalan tubuh (64,74). Penipisan besi (simpanan besi rendah)
adalah salah satu kekurangan gizi yang paling umum diamati di antara atlet, terutama
perempuan (75). Kekurangan zat besi, dengan atau tanpa anemia, dapat merusak fungsi otot
dan membatasi kapasitas kerja (47,58,75,76). Besi dibutuhkan untuk atlet ketahanan,
terutama pelari jarak, yang meningkat sekitar 70% (58,74). Atlet yang vegetarian atau donor
darah biasa harus mencari besi yang asupannya lebih besar daripada RDA masing-masing
(yaitu, 18 mg dan 8 mg, untuk wanita dan pria, masing-masing) (58,75).
Tingginya insiden penipisan besi di antara atlet biasanya dikaitkan dengan asupan
energi yang tidak memadai. Lainnya faktor yang dapat mempengaruhi status besi termasuk
diet vegetarian yang memiliki ketersediaan besi sedikit, periode pertumbuhan yang cepat,
pelatihan di dataran tinggi, peningkatan kekurangan besi,keringat, feses, urine, darah
menstruasi, intravaskular hemolisis, foot-strike hemolisis , golongan darah reguler, atau
cedera (50,75,77). Atlet, terutama wanita, lari jarak jauh, remaja, dan vegetarian harus
diskrining secara berkala untuk memeriksa dan memantau status zat besi (75,77,78).
Karena pembalikan anemia defisiensi besi dapat membutuhkan 3 sampai 6 bulan,
adalah menguntungkan untuk memulai intervensi nutrisi sebelum defisiensi besi berkembang
(47,75). Meskipun cadangan besi terkuras (rendah serum ferritin) lebih banyak terjadi pada
atlet wanita, kejadian anemia defisiensi besi pada atlet mirip dengan yang dari populasi
wanita satunya yang bukan atlet (50,75,77). Kekurangan zat besi kronis, dengan atau tanpa
anemia, yang dihasilkan dari asupan besi yang buruk secara terus-menerus dapat berdampak
negatif pada kesehatan, kinerja fisik dan mental, dan menjamin intervensi medis yang cepat
dan pemantauan (76,78).
Beberapa atlet mungkin mengalami penurunan sementara dalam feritin serum dan
hemoglobin pada inisiasi pelatihan karena hemodilusi sesudahnya peningkatan plasma vol-
ume dikenal sebagai “dilutional” atau “olahraga anemia” dan mungkin tidak menanggapi
nutrisi intervensi. Perubahan ini tampaknya menjadi adaptasi yang bermanfaat untuk
pelatihan aerobik yang tidak mempengaruhi kinerja secara negatif (50).
Pada atlet yang kekurangan zat besi, suplementasi zat besi tidak hanya meningkatkan
ukuran biokimia darah dan status zat besi tetapi juga meningkatkan kapasitas kerja yang
dibuktikan dengan peningkatan penyerapan oksigen, mengurangi denyut jantung, dan
penurunan konsentrasi laktat selama latihan (47). Ada beberapa bukti bahwa atlet yang
kekurangan zat besi tetapi tidak memiliki anemia dapat mengambil manfaat dari suplementasi
besi (50,75). Temuan terbaru memberikan dukungan tambahan untuk kinerja yang telah
terbukti (misalnya, kelelahan otot skeletal yang lebih sedikit) ketika suplementasi besi
diresepkan sebagai 100 mg sulfat besi selama 4-6 minggu (76). Memperbaiki kapasitas kerja
dan daya tahan, meningkatkan penyerapan oksigen, mengurangi konsentrasi laktat, dan
mengurangi kelelahan otot adalah manfaat dari peningkatan status zat besi (50).
Seng. Seng berperan dalam pertumbuhan, pembangunan dan perbaikan jaringan otot,
produksi energi, dan sta-tus kekebalan tubuh. Diet rendah protein hewani, tinggi serat, dan
diet vegetarian, khususnya, berhubungan dengan penurunan asupan zinc (50,52). Status seng
telah terbukti secara langsung mempengaruhi kadar hormon tiroid, tingkat metabolisme basal,
dan penggunaan protein, yang pada gilirannya dapat berdampak negatif terhadap kesehatan
dan kinerja fisik (50). Data survei menunjukkan bahwa sejumlah besar orang Amerika Utara
memiliki asupan seng di bawah tingkat yang direkomendasikan (74,75,79). Atlet, terutama
wanita, juga berisiko kekurangan zinc (79). Pengaruh asupan seng rendah pada status seng
sulit diukur karena kriteria penilaian yang jelas belum diteliti dan konsentrasi plasma plasma
mungkin tidak mencerminkan perubahan status zinc seluruh tubuh (47,79). Penurunan fungsi
kardiorespirasi, kekuatan otot, dan daya tahan telah dicatat dengan status zinc yang buruk
(47).
 Tingkat asupan toleransi untuk seng adalah 40 mg (74). Atlet harus dikhususkan
untuk suplemen zinc dosis tunggal karena mereka sering melebihi jumlah ini dan
suplementasi zinc yang tidak perlu dapat menyebabkan kolesterol high-density lipoprotein
rendah dan ketidakseimbangan nutrisi dengan mengganggu penyerapan nutrisi lain seperti
besi dan tembaga ( 47). Lebih jauh lagi, manfaat supplemen seng untuk kinerja fisik belum
ditetapkan.
Magnesium. Magnesium memainkan berbagai peran dalam metabolisme sel
(misalnya, glikolisis, lemak, dan metabolisme protein), dan mengatur stabilitas membran dan
fungsi neuromuskular, kardiovaskular, im-mune, dan hormonal (47,55). Kekurangan
magnesium mengganggu kinerja endurance dengan meningkatkan kebutuhan oksigen untuk
menyelesaikan latihan submaksimal. Atlet di kelas berat dan olahraga yang sadar tubuh
seperti gulat, balet, senam, serta tennis, telah dilaporkan mengkonsumsi makanan yang tidak
mencukupi magnesium. Atlet harus dididik tentang sumber makanan yang baik dari
magnesium. Pada atlet dengan status magnesium rendah, suplemen mungkin bermanfaat (47).

Sodium, Klorida, dan Kalium

Sodium adalah elektrolit penting, terutama untuk atlet dengan keringat tinggi (80-83).
Banyak kelebihan daya tahan akan membutuhkan lebih dari Tingkat Intra Toleran untuk
natrium (2,3 g / hari) dan klorida (3,6 g / hari). Minuman olahraga yang mengandung sodium
(0,5 hingga 0,7 g / L) dan kalium (0,8 hingga 2,0 g / L), serta karbohidrat, direkomendasikan
untuk atlet terutama dalam kegiatan daya tahan (2 jam) (50,80,82 , 83).
Kalium penting untuk keseimbangan cairan dan elektrolit, transmisi syaraf, dan
mekanisme transpor aktif. Selama latihan yang intens, konsentrasi potassium plasma
cenderung menurun ke tingkat yang lebih rendah daripada natrium. Diet kaya berbagai
sayuran segar, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian, makanan olahan susu, daging
tanpa lemak, dan biji-bijian biasanya dianggap cukup untuk mempertahankan status kalium
normal di antara atlet (32,83).

HIDRASI
Menjadi terhidrasi dengan baik merupakan pertimbangan penting untuk kinerja
latihan yang optimal. Karena dehidrasi meningkatkan risiko cedera panas yang berpotensi
mengancam jiwa seperti serangan panas, atlet harus berjuang untuk euhidrasi sebelum,
selama, dan setelah berolahraga. Dehidrasi (kehilangan 2% berat badan) dapat mengganggu
kinerja latihan aerobik, terutama dalam cuaca panas, dan dapat merusak kinerja mental /
kognitif (83).
American College of Sports Medicine's Position Stand on Exercise dan Fluid
Replacement (83) memberikan tinjauan komprehensif tentang pencarian ulang dan
rekomendasi untuk mempertahankan hidrasi sebelum, selama, dan setelah latihan. Selain itu,
American College of Sports Medicine telah mempublikasikan posisi berdiri khusus untuk
kondisi lingkungan khusus (84,85). Poin utama dari posisi berdiri ini adalah dasar untuk
rekomendasi berikut.

Rekomendasi cairan dan elektrolit

Sebelum Latihan. Setidaknya 4 jam sebelum latihan, individu harus minum sekitar 5
hingga 7 mL / kg berat badan (2 hingga 3 mL / lb) air atau minuman olahraga. Ini akan
memungkinkan cukup waktu untuk mengatur waktu status hidrasi dan untuk mengeluarkan
kelebihan cairan sebagai urin. Hiperhidrasi dengan cairan yang memperluas ruang ekstra dan
intraseluler (misalnya, air dan larutan gliserol) akan sangat meningkatkan risiko harus batal
selama kompetisi (83) dan tidak memberikan keuntungan fisiologis atau kinerja yang jelas
atas euhydration. Praktek ini harus dihalangi (83).
Selama Latihan. Atlet mengeluarkan panas yang dihasilkan selama aktivitas fisik
dengan radiasi, konduksi, konveksi, dan dengan penguapan air. Dalam lingkungan yang
panas dan kering, evaporasi menyumbang lebih dari 80% kehilangan panas metabolik.
Tingkat keringat untuk setiap aktivitas tertentu akan bervariasi sesuai dengan suhu ruangan,
kelembaban, berat badan, genetika, status aklimatisasi panas, dan efisiensi meta-bolik.
Tergantung pada olahraga dan kondisi, tingkat keringat dapat berkisar dari 0,3 hingga 2,4
liter per jam (83). Selain air, keringat juga mengandung banyak natrium. Konsentrasi rata-
rata usia natrium dalam keringat mendekati 1 g / L (50 mmol / L) (meskipun konsentrasi
sangat bervariasi). Ada sejumlah kecil potassium dan sejumlah kecil mineral seperti
magnesium dan klorida yang hilang dalam keringat.
Maksud dari minum selama latihan adalah untuk menghindari defisit air dalam bekas
2% dari berat badan. Jumlah dan laju penggantian cairan tergantung pada tingkat keringat
individu atlet, durasi latihan, dan kesempatan untuk minum (83). Pembaca mengacu pada
posisi American College of Sports Medicine untuk rekomendasi spesifik terkait ukuran
tubuh, tingkat keringat, jenis pekerjaan, dan didorong untuk protokol hidrasi individual jika
memungkinkan (83). Pengukuran rutin bobot tubuh pra-dan pasca latihan akan membantu
praktisi dalam menentukan tingkat keringat dan menyesuaikan program penempatan ulang
cairan untuk atlet individu (83).
Konsumsi minuman yang mengandung elektrolit dan karbohidrat dapat membantu
mempertahankan keseimbangan cairan dan keseimbangan elektrolit dan latihan daya tahan
(83). Jenis, intensitas, dan durasi latihan dan kondisi lingkungan akan mengubah kebutuhan
cairan dan elektrolit. Cairan yang mengandung natrium dan kalium membantu menggantikan
keringat kerugian elektrolit, sedangkan natrium menstimulasi haus dan retensi cairan, dan
karbohidrat memberi energi. Minuman yang mengandung 6% hingga 8% karbohidrat
direkomendasikan untuk acara olahraga yang berlangsung lebih dari 1 jam (83).
Keseimbangan cairan selama latihan tidak selalu mungkin karena tingkat keringat
maksimal melebihi tingkat pengosongan lambung maksimal yang pada gilirannya membatasi
penyerapan cairan dan paling sering tingkat konsumsi cairan oleh atlet selama latihan tidak
mencapai jumlah yang dapat dikosongkan dari perut dan perut. diserap oleh usus.
Pengosongan lambung dimaksimalkan ketika jumlah cairan di perut tinggi dan berkurang
dengan cairan hipertonik atau ketika konsentrasi karbohidrat adalah 8%.
Gangguan keseimbangan cairan dan elektrolit yang dapat terjadi pada atlet termasuk
dehidrasi, hipohidrasi, dan hiponatremia (83). Olahraga dalam dehidrasi yang berkurang
berkembang karena kehilangan cairan yang melebihi asupan cairan.
Meskipun beberapa individu memulai latihan euhydrated dan dehidrasi selama durasi
yang diperpanjang, atlet di beberapa olahraga mungkin memulai pelatihan atau kompetisi
dalam keadaan dehidrasi karena interval antara sesi latihan tidak memadai untuk rehidrasi
penuh (82). Faktor lain yang dapat mempengaruhi atlet untuk dehidrasi adalah menjadikan
berat sebagai prasyarat untuk olahraga atau acara tertentu. Hypohydrasi, praktik beberapa
atlet yang bersaing dalam olahraga kelas berat (misalnya, gulat, tinju, kru ringan, dan seni
bela diri), dapat terjadi ketika atlet mengalami dehidrasi sebelum memulai suatu acara yang
kompetitif. Hypohidrasi dapat berkembang melalui restriksi cairan, latihan tertentu,
penggunaan diuretic, atau paparan sauna sebelum suatu kejadian. Selain itu, defisit cairan
dapat mencakup latihan untuk atlet yang berpartisipasi dalam beberapa atau sesi latihan
harian berkepanjangan dalam panas (84).
Hiponatremia (konsentrasi natrium serum 130 mEq / L [130 mmol / L]) dapat terjadi
akibat berkeringat yang berkepanjangan dan berkepanjangan, dengan kegagalan mengganti
sodium, atau asupan air yang berlebihan. Hiponatremia lebih mungkin berkembang pada
pemula pelari marathon yang tidak ramping, berjalan lambat, keringat kurang atau
mengkonsumsi kelebihan air sebelum, selama, atau setelah suatu acara(83).
 Keram otot rangka berhubungan dengan dehidrasi, defisit elektrolit, dan kelelahan
otot. Pemain sepak bola Amerika yang tidak terbiasa dengan aklimatisasi biasanya
mengalami dehidrasi dan kram otot terutama selama sesi latihan pramusim formal di akhir
musim panas. Atlet yang berpartisipasi dalam pertandingan tenis, balap sepeda panjang,
triathlon akhir musim, sepak bola, dan voli pantai juga rentan terhadap dehidrasi dan kram
otot. Kram otot juga terjadi pada atlet olahraga musim dingin seperti pemain ski lintas negara
dan pemain hoki es. Kram otot lebih sering terjadi pada banyak pengeluaran keringat yang
mengalami kehilangan natrium keringat (83).
Setelah berolahraga. Karena banyak atlet tidak mengonsumsi cukup cairan selama
berolahraga untuk menyeimbangkan kehilangan cairan, mereka menyelesaikan sesi latihan
mereka yang telah didiamkan sampai batas tertentu. Dengan waktu yang cukup, asupan
makanan dan minuman yang normal akan memulihkan status hidrasi dengan mengganti
cairan dan elektrolit yang hilang selama latihan. Pemulihan yang cepat dan sempurna dari
dehidrasi yang berlebihan dapat dicapai dengan minum setidaknya 16 hingga 24 oz (450
hingga 675 mL) cairan untuk setiap pon (0,5 kg) berat badan yang hilang selama latihan.
Mengkonsumsi minuman rehidrasi dan makanan asin pada waktu makan / makanan ringan
akan membantu mengganti kehilangan cairan dan elektrolit (83).

Kondisi Lingkungan Khusus

Lingkungan Panas dan Lembab. Risiko untuk dehidrasi dan cedera panas
meningkat secara dramatis di lingkungan yang panas dan lembab (84). Ketika suhu
lingkungan melebihi suhu tubuh, panas tidak dapat dihilangkan oleh radiasi. Selain itu,
potensi untuk menghilangkan panas dengan penguapan keringat secara substansial berkurang
ketika kelembaban relatif tinggi. Ada risiko penyakit panas yang sangat tinggi ketika suhu
dan kelembaban keduanya tinggi. Jika peristiwa kompetitif terjadi di bawah kondisi ini, perlu
untuk mengambil setiap tindakan pencegahan untuk memastikan bahwa atlet terhidrasi
dengan baik, memiliki akses yang cukup ke cairan, dan dimonitor untuk penyakit yang
berhubungan dengan panas.
Lingkungan Dingin. Dimungkinkan terjadi dehidrasi dalam cuaca dingin atau dingin
(85). Faktor-faktor yang berkontribusi terhadap dehidrasi di lingkungan dingin termasuk
gangguan cairan pernapasan, serta kerugian keringat yang terjadi ketika pakaian dibatasi
dipakai selama latihan yang intens. Dehidrasi juga bisa terjadi karena tingkat konsumsi cairan
yang rendah. Jika seorang atlet kedinginan dan cairan yang tersedia adalah dingin, insentif
untuk minum dapat dikurangi. Akhirnya, penghapusan beberapa lapisan pakaian untuk buang
air kecil mungkin tidak nyaman dan sulit bagi beberapa atlet, terutama wanita, dan mereka
secara sukarela dapat membatasi pengambilan cairan (86).
Ketinggian. Kehilangan cairan di luar yang terkait dengan setiap latihan yang dilakukan
dapat terjadi pada ketinggian 2.500 m (8,200 kaki) akibat dari diuresis wajib dan kehilangan
air pernapasan yang tinggi, disertai dengan penurunan nafsu makan. Kehilangan air
pernapasan bisa setinggi 1,900 mL (1,9 L) per hari pada pria dan 850 mL (0,85 L) per hari
pada wanita (87,88). Total asupan cairan pada ketinggian tinggi mendekati 3 hingga 4 L per
hari untuk mempromosikan fungsi ginjal yang optimal dan mempertahankan output urin 1,4
L pada orang dewasa (87).

DIET PELATIHAN
Perbedaan mendasar antara diet seorang atlit dan populasi pada umumnya adalah
bahwa atlet memerlukan kembali cairan tambahan untuk menutupi keringat yang hilang dan
energi tambahan untuk mendorong aktivitas fisik. Sebagaimana dibahas sebelumnya, adalah
tepat untuk sebagian besar energi tambahan untuk dipasok sebagai karbohidrat.
Ketergantungan yang proporsional dalam kebutuhan energi muncul untuk melebihi
proporsional dalam kebutuhan untuk sebagian besar nutrisi lainnya. Dengan demikian, seiring
dengan meningkatnya kebutuhan energi, atlet harus terlebih dahulu bertujuan untuk
mengkonsumsi jumlah porsi maksimum yang sesuai untuk kebutuhan mereka dari kelompok
makanan berbasis karbohidrat (yaitu, roti, sereal dan biji-bijian, polong-polongan, susu /
alternatif, sayuran, dan buah-buahan) . Kebutuhan energi bagi banyak atlet akan melebihi
jumlah energi (kilocalories per hari) dalam kisaran porsi atas untuk kelompok makanan ini.
Sebaliknya, ath-letes yang kecil dan / atau memiliki kebutuhan energi yang lebih rendah akan
perlu memberi perhatian lebih besar untuk membuat pilihan makanan padat nutrisi untuk
mendapatkan karbohidrat, protein, lemak esensial, dan mikronutrien yang cukup.
Berkenaan dengan waktu makan dan camilan, akal sehat menyatakan bahwa makanan
dan asupan cairan di sekitar latihan ditentukan secara individual dengan pertimbangan untuk
karakteristik gastrointestinal atlet serta durasi dan intensitas latihan. Sebagai contoh, seorang
atlit mungkin mentoleransi camilan yang terdiri dari susu dan sandwich 1 jam sebelum
latihan intensitas rendah, tetapi akan tidak nyaman jika makanan yang sama dikonsumsi
sebelum usaha yang sangat keras. Atlet yang berlatih berat atau melakukan beberapa latihan
harian mungkin perlu makan lebih dari tiga kali makan dan tiga camilan per hari dan harus
mempertimbangkan setiap kesempatan makan yang memungkinkan. Atlet-atlit ini harus
mempertimbangkan makan di dekat akhir latihan, memiliki lebih dari satu camilan sore, atau
makan camilan pengganti sebelum tidur.
Pernyataan Kesimpulan. Dua puluh tiga studi menyelidiki konsumsi berbagai
komposisi makronutrien selama periode pelatihan pada kinerja atletik dievaluasi. Sembilan
studi telah melaporkan bahwa konsumsi diet karbohidrat tinggi (60% energi) selama masa
pelatihan dan minggu kedepan persaingan menghasilkan peningkatan konsentrasi glikogen
otot dan / atau peningkatan signifikan dalam kinerja atletik. Dua penelitian melaporkan tidak
ada manfaat kinerja tambahan ketika menghitung level di atas 6 g karbohidrat / kg berat
badan. Dua penelitian melaporkan perbedaan jenis kelamin; perempuan mungkin memiliki
lebih sedikit kemampuan untuk meningkatkan konsentrasi glikogen otot melalui peningkatan
konsumsi karbohidrat, terutama ketika asupan energi tidak mencukupi. Satu studi yang
didasarkan pada konsumsi diet tinggi lemak (65% energi) selama 10 hari diikuti dengan diet
tinggi karbohidrat (65% energi) selama 3 hari melaporkan peningkatan yang signifikan dalam
kinerja atletik. Sembilan studi melaporkan tidak ada efek signifikan komposisi makronutri
pada kinerja atletik selama periode pelatihan dan minggu sebelum kompetisi. Bukti Grade II
Fair (www.adaevidencelibrary.com/ conclusion.cfm? Conclusion_statement_ id 250447).

Pre-Exercise Meal
Makan sebelum olahraga, dibandingkan dengan berolahraga dalam keadaan puasa,
telah terbukti meningkatkan kinerja (89,90). Makanan atau kudapan yang dikonsumsi
sebelum kompetisi atau latihan yang intens harus mempersiapkan atlet untuk kegiatan yang
mengasyikkan, dan meninggalkan individu tidak lapar atau dengan makanan yang tidak
dicerna di perut. Dengan demikian, pedoman umum berikut untuk makanan dan makanan
ringan harus digunakan: cairan yang cukup harus dicerna untuk menjaga hidrasi, makanan
harus relatif rendah lemak dan serat untuk memfasilitasi pengosongan lambung dan
meminimalkan gangguan gastrointestinal, tinggi karbohidrat untuk mempertahankan glukosa
darah. dan memaksimalkan penyimpanan glikogen, moderat dalam protein, dan akrab bagi
atlet
Ukuran dan waktu dari makanan sebelum latihan saling terkait. Karena sebagian besar
atlet tidak suka berkompetisi dengan perut kenyang, makanan yang lebih kecil harus
dikonsumsi dalam waktu yang lebih dekat ke acara untuk memungkinkan pengosongan
lambung, sedangkan makanan yang lebih besar dapat dikonsumsi ketika lebih banyak waktu
tersedia sebelum latihan atau kompetisi. Jumlah karbohidrat yang ditunjukkan untuk
meningkatkan kinerja telah berkisar dari sekitar 200 hingga 300 g karbohidrat untuk makanan
yang dikonsumsi 3 hingga 4 jam sebelum latihan. Studi melaporkan tidak ada efek atau efek
menguntungkan dari pemberian makan pra-acara pada kinerja (91-98). Data yang samar-
samar tentang apakah indeks glikemik carbo-hidrat dalam kinerja makan sebelum latihan
mempengaruhi prestasi (92,99-102).
Meskipun pedoman di atas adalah terdengar bagus dan efektif, kebutuhan di dalam
diri seorang atlit harus ditekankan. Beberapa atlet mengkonsumsi dan menikmati makanan
substansial (misalnya, pancake, jus, dan orak-arik telur) 2 hingga 4 jam sebelum latihan atau
kompetisi; namun, yang lain mungkin menderita distres gastrointestinal berat setelah makan
demikian dan perlu bergantung pada makanan cair. Atlet harus selalu memastikan bahwa
mereka tahu apa yang terbaik untuk diri mereka sendiri dengan bereksperimen dengan
makanan dan minuman baru selama sesi latihan dan merencanakan ke depan untuk
memastikan mereka akan memiliki akses ke makanan ini pada waktu yang tepat.

Pernyataan Kesimpulan. Sembilan belas penelitian yang menyelidiki konsumsi berbagai

komposisi makronutrien selama 24 jam sebelum kompetisi pada kinerja atletik dievaluasi.
Dari delapan penelitian, enam melaporkan tidak ada efek yang signifikan dari konsumsi
makanan 90 menit sampai 4 jam sebelum uji coba pada kinerja atletik. Enam studi yang
berfokus pada konsumsi makanan atau minuman dalam satu jam sebelum kompetisi
melaporkan tidak ada efek yang signifikan pada kinerja atletik, meskipun hiperglikemia,
hiper-insulinemia, peningkatan oksidasi karbohidrat, dan mengurangi ketersediaan asam
lemak bebas. Variasi dalam metodelogi penelitian pada indeks glikemik makanan yang
dirangkum sebelum kompetisi telah mengarah pada temuan yang tidak meyakinkan. Bukti
Grade II Fair (www.adaevidencelibrary.com/ conclusion.cfm? Conclusion_statement_ id
250452).
Selama Latihan
Penelitian saat ini mendukung manfaat konsumsi karbohidrat dalam jumlah yang
biasanya diberikan dalam minuman olahraga (6% hingga 8%) untuk daya tahan kinerja dalam
acara yang berlangsung 1 jam atau kurang (103-105), terutama pada atlet yang berolahraga di
pagi hari. setelah semalam cepat ketika kadar glikogen hati menurun. Menyediakan
karbohidrat eksogen selama latihan membantu menjaga kadar glukosa darah dan
meningkatkan kinerja (106).
Untuk acara yang lebih lama, mengonsumsi 0,7 g karbohidrat / kg berat badan per jam
(sekitar 30 hingga 60 g per jam) telah ditunjukkan dengan tegas untuk memperpanjang
kinerja daya tahan (107.108). Mengkonsumsi karbohidrat saat berolahraga malah lebih
penting dalam situasi ketika atlet tidak memiliki karbohidrat, tidak mengkonsumsi makanan
setelah olahraga, atau membatasi asupan energi untuk menurunkan berat badan. Asupan
karbohidrat harus dimulai segera setelah permulaan aktivitas; mengkonsumsi jumlah
karbohidrat yang diberikan sebagai bolus setelah 2 jam latihan tidak seefektif mengkonsumsi
jumlah yang sama pada interval 15 hingga 20 menit sepanjang 2 jam aktivitas (109).
Karbohidrat yang dikonsumsi harus menghasilkan glukosa terutama; fructosa saja tidak
efektif dan dapat menyebabkan diare, meskipun campuran glukosa dan fruktosa, gula
sederhana lainnya dan maltodekstrin, tampak efektif (107). Jika jumlah total karbohidrat dan
cairan yang sama dicerna, bentuk karbohidrat tampaknya tidak menjadi masalah. Beberapa
atlet mungkin lebih suka menggunakan minuman olahraga sedangkan yang lain mungkin
lebih suka mengonsumsi camilan karbohidrat atau gel olahraga dan mengonsumsi air. Seperti
yang dijelaskan lain-di mana dalam dokumen ini, asupan cairan yang cukup juga penting
untuk mempertahankan kinerja daya tahan.
Pernyataan Kesimpulan. Tiga puluh enam penelitian yang menyelidiki konsumsi berbagai
komposisi makronutrien selama kompetisi pada kinerja atletik dievaluasi. Tujuh studi
berdasarkan konsumsi karbohidrat selama latihan yang berlangsung kurang dari 60 menit
menunjukkan hasil yang bertentangan pada kinerja atletik. Namun, dari 17 penelitian
berdasarkan konsumsi karbohidrat selama latihan yang berlangsung lebih dari 60 menit, lima
melaporkan peningkatan respons metabolik, dan tujuh dari 12 penelitian melaporkan
peningkatan dalam kinerja atletik. Kejadian tidak dapat disimpulkan tentang adisisi protein
terhadap karbohidrat selama latihan pada kinerja atletik. Tujuh studi berdasarkan konsumsi
makanan pra-olahraga selain konsumsi karbohidrat selama latihan yang meningkatkan kinerja
atletik. Bukti Kelas II Adil (www. Adaevidencelibrary.com/conclusion.cfm?
Conclusion_statement_id 250453).
Pemulihan
Pengaturan waktu dan komposisi dari kompetisi pasca atau latihan pasca makan atau
camilan tergantung pada panjang dan intensitas sesi latihan (misalnya, apakah penipisan
glikogen terjadi), dan kapan latihan intens berikutnya akan terjadi. Sebagai contoh, sebagian
besar atlet akan menyelesaikan marathon dengan simpanan glikogen yang habis, sedangkan
penipisan glikogen akan kurang ditandai dengan latihan lari 90 menit. Karena atlet yang
berkompetisi di maraton tidak mungkin melakukan perlombaan lain atau latihan yang keras
pada hari yang sama, waktu dan komposisi makanan pasca olahraga tidak terlalu penting bagi
para atlet ini. Sebaliknya, atlet yang berpartisipasi dalam lari 90 menit di pagi hari dan latihan
bersepeda 3 jam di sore hari perlu memaksimalkan pemulihan antara sesi pelatihan. Makanan
post workout dianggap penting dalam mencapai tujuan ini.
Waktu asupan karbohidrat pasca-latihan mempengaruhi glikogen synthesis selama
jangka pendek (110). Konsumsi karbohidrat dalam waktu 30 menit setelah latihan (1,0 hingga
1,5 g karbohidrat / kg pada interval 2 jam hingga 6 jam sering direkomendasikan)
menghasilkan tingkat glikogen yang lebih tinggi setelah latihan dibandingkan saat konsumsi
direndam selama 2 jam (111 ). Tidak perlu bagi para atlet yang beristirahat satu atau beberapa
hari antara sesi latihan yang intens untuk mempraktekkan waktu nutrisi sehubungan dengan
pengisian glikogen yang disediakan karbohidrat yang cukup dikonsumsi selama periode 24
jam setelah latihan (112). ). Namun demikian, mengkonsumsi makanan atau makanan kecil di
dekat akhir latihan mungkin penting bagi para atlet untuk memenuhi tujuan karbohidrat dan
energi harian.
Jenis karbohidrat yang dikonsumsi juga mempengaruhi glikogen pasca latihan. Ketika
membandingkan gula sederhana, glukosa dan sukrosa tampak sama efektifnya ketika
dikonsumsi pada tingkat 1,0 hingga 1,5 g / kg berat badan selama 2 jam; fruktosa saja kurang
efektif (113). Berkenaan dengan makanan utuh, konsumsi karbohidrat dengan indeks glyce-
mic yang tinggi menghasilkan kadar glycogen otot yang lebih tinggi 24 jam setelah latihan
menghabiskan glikogen dibandingkan dengan jumlah karbohidrat yang sama yang disediakan
sebagai makanan dengan glikemik rendah. in-dex (114). Penerapan temuan ini harus
dipertimbangkan bersamaan dengan diet keseluruhan atlet. Ketika jumlah karbohidrat iso-
lorik atau karbohidrat ditambah protein dan lemak diberikan setelah daya tahan (115) atau
latihan ketahanan (116), tingkat sintesa glikogen serupa. Memasukkan protein dalam
makanan pasca olahraga dapat memberikan asam amino yang diperlukan untuk memperbaiki
protein otot dan mempromosikan profil hormon yang lebih anabolik (33).

Pernyataan Kesimpulan. Dua puluh lima penelitian yang menyelidiki konsumsi berbagai
komposisi makronutrien selama periode pemulihan dievaluasi. Sembilan studi melaporkan
bahwa konsumsi makanan yang lebih tinggi dalam karbohidrat (65% karbohidrat atau 0,8
hingga 1,0 g karbohidrat / kg berat badan / jam) selama masa pemulihan meningkatkan
glukosa plasma dan konsentrasi insulin serta meningkatkan resistansi glikosint-gen otot.
Asalkan asupan karbohidrat cukup, empat studi menunjukkan tidak ada manfaat yang
signifikan dari asupan protein tambahan dan dua studi tidak menunjukkan efek signifikan dari
waktu makan pada otot glikogen resynthesis selama periode pemulihan. Studi yang berfokus
pada konsumsi karbohidrat selama periode pemulihan 4 jam atau lebih menyarankan
perbaikan dalam kinerja atletik. Bukti Kelas II Adil (www.
Adaevidencelibrary.com/conclusion.cfm? Conclusion_statement_id 250451).

SUPLEMEN DIETERI DAN AIDS ERGOGENIK

Jumlah yang luar biasa dan ketersediaan perlengkapan olahraga yang terus meningkat
menghadirkan tantangan berkelanjutan bagi praktisi dan atlet untuk tetap up-to-date tentang
validitas baik klaim maupun bukti ilmiah. Meskipun suplemen makanan, juga alat bantu
ergogenik gizi — produk nutrisi yang meningkatkan kinerja — sangat lazim, faktanya tetap
sangat sedikit memperbaiki kinerja (117-119) dan beberapa dapat menimbulkan
kekhawatiran.
Di Amerika Serikat, Suplemen Diet dan Undang-Undang Pendidikan Kesehatan tahun
1994 memungkinkan perusahaan suplemen untuk membuat klaim kesehatan terkait kembali
pengaruh produk pada struktur atau fungsi tubuh, tetapi tidak klaim mengandung unsur-unsur
pengobatan untuk "mendiagnosis, meredakan, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah
"kondisi sakit atau kondisi medis tertentu (117.120). Selama label suplemen khusus
menunjukkan bahan aktif dan daftar seluruh bahan disediakan, klaim untuk peningkatan
kinerja dapat dilakukan, valid atau tidak. Undang-undang, bagaimanapun, membuat
Administrasi Makanan dan Obat-obatan AS bertanggung jawab untuk mengevaluasi dan
menegakkan keamanan. Pada tahun 2003, Gugus Tugas Administrasi Obat dan Makanan
pada Informasi Kesehatan Konsumen untuk Nutrisi Lebih Baik mengusulkan sistem baru
untuk mengevaluasi klaim kesehatan yang menggunakan model berbasis bukti dan
dimaksudkan untuk membantu konsumen menentukan efektivitas bantuan ergogenik dan
suplemen makanan ments lebih andal (117). Meskipun semua produsen diharuskan oleh
Administrasi Makanan dan Obat untuk menganalisis identitas, kemurnian, dan kekuatan dari
semua produk yang dihasilkan, mereka tidak diharuskan untuk mendemonstrasikan keamanan
dan kemanjuran produk mereka.
Kanada mengatur suplemen sebagai obat atau sebagai produk kesehatan alami
(NHPs). Produk yang diatur di Kanada sebagai NHPs harus mematuhi peraturan NHP (per
tahun 2003) dan produsen diperbolehkan untuk membuat berbagai macam klaim (misalnya,
struktur / fungsi, pengurangan risiko, perawatan, dan pencegahan) sebagai didukung oleh
bukti ilmiah (117). Di Kanada, suplemen olahraga seperti minuman olahraga, bubuk protein,
energy bars, dan produk pengganti makanan / minuman diatur oleh Badan Inspeksi Makanan
Kanada Kanada, sedangkan minuman energi, vitamin / mineral dan suplemen herbal, air yang
diperkaya vitamin, dan suplemen asam amino berada di bawah Peraturan NHP. Steroid
anabolik adalah obat yang diacak dan diregulasi secara ketat di bawah Undang-undang &
Obat-obatan Terkendali.
Ahli diet olahraga harus mempertimbangkan faktor-faktor berikut dalam
mengevaluasi alat bantu ergogenik yang berhubungan dengan nutrisi: validitas klaim relatif
terhadap ilmu pengetahuan dan latihan, kualitas bukti suportif yang disediakan (studi ilmiah
terkontrol plasebo double-blinded vs testimonials), dan kesehatan dan konsekuensi hukum
dari klaim (86.121). Keamanan alat bantu ergogenik masih dipertanyakan. Kemungkinan
kontaminasi dari suplemen diet dan alat bantu ergogenik dengan zat terlarang atau yang tidak
dapat ditelantarkan tetap menjadi masalah yang memprihatinkan. Oleh karena itu, ahli diet
olahraga dan atlet harus berhati-hati ketika mempertimbangkan penggunaan jenis produk ini.
Pada akhirnya, atlet individu bertanggung jawab atas produk yang dicerna dan setiap
konsekuensi berikutnya. Suplemen diet atau bantuan ergogenic tidak akan pernah
menggantikan factor keturunan, masa pelatihan, dan nutrisi yang optimal.
Kedua nasional (National Collegiate Athletic Association [www.ncaa.org]; Badan
Anti-Doping Amerika Serikat [www.usantidoping.org]) dan olahraga antar-nasional (World
Anti-Doping Agency [www.wada-ama.org]) Organisasi membatasi penggunaan alat bantu
ergogenetik tertentu dan memerlukan tes urin acak atlet untuk memastikan bahwa produk
tertentu tain tidak dikonsumsi. Di Kanada, Canadian Centre for Ethics in Sport
(www.cces.ca) adalah organisasi yang memeriksa zat terlarang.
Penggunaan etis zat meningkatkan kinerja adalah pilihan pribadi dan tetap
kontroversial (117). Oleh karena itu, penting bahwa ahli gizi olahraga yang memenuhi syarat
tetap berpikiran terbuka ketika bekerja dengan atlet elit untuk secara efektif menilai,
merekomendasikan, mendidik, dan memantau atlet yang merenungkan menggunakan atau
secara aktif mengambil suplemen makanan dan / atau bantuan bahan ergogenic (117). ).
Informasi yang kredibel dan bertanggung jawab mengenai penggunaan produk-produk ini
harus disediakan oleh para profesional kesehatan yang berkualifikasi seperti seorang Spesialis
Bersertifikat Dewan dalam Olahraga Dietetika yang dengan hati-hati mengevaluasi risiko:
rasio manfaat, termasuk penilaian dietary yang lengkap.
Ini di luar cakupan makalah ini untuk mengatasi banyak bantuan ergogenik yang
digunakan oleh para atlet di Amerika Utara. Dari perspektif praktis, sebagian besar bantuan
ergogenic dapat digolongkan ke dalam satu dari empat kategori: kategori yang sesuai dengan
yang diklaim; mereka yang dapat berformat seperti yang diklaim tetapi yang tidak cukup
bukti keberhasilan saat ini; mereka yang tidak melakukan seperti yang diklaim; dan yang
berbahaya, dilarang, atau ilegal, dan karenanya tidak boleh digunakan (122).
Bantuan Ergogenik yang Berkinerja Seperti yang Diklaim Creatine.

Creatine saat ini merupakan bantuan ergogenic yang paling banyak digunakan di
antara atleet yang ingin membangun otot dan mempercepat pemulihan (118.123-125).
Creatine telah terbukti efektif dalam ledakan pendek pendek dari aktivitas intensitas tinggi
dalam olahraga yang memperoleh energi terutama dari ATP-creatine phos-phate sistem
energi seperti sprint dan angkat berat, tetapi tidak untuk olahraga endurance seperti jarak
berlari (32.117.126-128). Sebagian besar penelitian tentang creatine telah dilakukan dalam
pengaturan laboratorium dengan atlet laki-laki.
Efek samping yang paling umum dari suplementasi kreatine adalah berat (cairan),
kram, mual, dan diare (32.117.129). Meskipun diperdebatkan secara luas, creatine umumnya
dianggap aman untuk orang dewasa yang sehat, meskipun ada laporan ekdotal tentang
dehidrasi, ketegangan otot / robekan, dan kerusakan ginjal (130-132). Meskipun efek
penggunaan creatine jangka panjang tetap tidak diketahui, penelitian sampai saat ini tidak
menunjukkan efek buruk pada orang dewasa yang sehat dari suplementasi creatine (133).
Namun demikian, profesional perawatan kesehatan harus hati-hati menyaring atlet
menggunakan creatine untuk setiap risiko disfungsi hati atau ginjal atau dalam kasus yang
jarang terjadi, sindrom kompartemen anterior.
Kafein. Efek ergogenic potensial kafein mungkin lebih terkait erat dengan perannya
sebagai stimulan sistem saraf pusat dan penurunan persepsi terkait upaya sebagai lawan
perannya dalam memobilisasi asam lemak bebas dan menghemat glikogen otot (117.134).
Pada tahun 2004, World Anti-Doping Agency memindahkan kafein dari daftar terbatas ke
Program Pemantauannya. Namun, kafein masih merupakan bahan yang dibatasi oleh
National Collegiate Ath-letic Association, di mana tes doping positif akan menjadi kadar
kafein 15 mg / mL urin. Bukti baru menunjukkan bahwa kafein bila digunakan dalam jumlah
sedang tidak menyebabkan dehidrasi atau ketidakseimbangan elektrolit (135-138). Namun,
ketika hidrasi cepat diperlukan, atlet harus bergantung pada minuman tidak berkafein dan
tidak mengandung alkohol.
Penggunaan minuman berenergi tinggi yang mengandung kafein dapat menjadi
ergolitik dan berpotensi berbahaya bila digunakan secara berlebihan atau dalam kombinasi
dengan stimulan atau alkohol atau herbal yang tidak diatur lainnya dan harus dihalangi
(32.117.139-141). Efek samping kafein adalah kecemasan, gugup, detak jantung yang cepat,
gangguan pencernaan, dan insomnia dan bisa ergolitik bagi pengguna pemula (134.142). Ada
sedikit bukti untuk mempromosikan penggunaan caf-feine saja sebagai alat penurun berat
badan (118).
Minuman olahraga, Gel, dan Bar. Minuman olahraga, gel, dan batangan umumnya
digunakan sebagai suplemen makanan yang nyaman atau bantuan ergogenik untuk orang
yang sibuk dan orang yang aktif. Adalah penting bahwa para ahli gizi yang berkualitas
mendidik konsumen tentang pembacaan label, komposisi produk dan penggunaan yang tepat
dari produk-produk ini (sebelum, selama, dan setelah pelatihan dan persaingan).
Sodium Bicarbonate. Sodium bikarbonat mungkin merupakan bantuan ergogenic
yang efektif sebagai penyangga darah (peran dalam keseimbangan asam-basa dan
pencegahan kelelahan) tetapi penggunaannya bukan tanpa efek samping yang tidak
menyenangkan seperti diare (117.143).
Suplemen Protein dan Asam Amino. Bukti saat ini menunjukkan bahwa suplemen
protein dan asam amino tidak lebih atau tidak kurang efektif daripada makanan ketika energi
cukup untuk mendapatkan massa tubuh tanpa lemak (30,31,117) Meskipun banyak
digunakan, bubuk protein dan suplemen asam amino merupakan sumber potensial ilegal. zat
seperti nandrolone, yang mungkin tidak terdaftar pada label bahan (144.145).

Bantuan Ergogenik yang Dapat Dilakukan Seperti yang Diklaim, tetapi Tidak Ada
Bukti yang Memadai
Bantuan ergogenic yang memiliki klaim sebagai peningkat kesehatan dan kinerja
meliputi: glutamin, beta hidroksim-etilbutyrat, kolostrum, dan ribosa (117). Studi awal
mengenai bantuan ergogenic ini tidak dapat disimpulkan sebagai peningkat kinerja. Zat-zat
ini tidak dilarang digunakan oleh para atlet (www.wada-ama.org/en/ prohibitedlist.ch2).
Bantuan Ergogenik yang Tidak Melakukan Seperti yang Diklaim
Sebagian besar alat bantu ergogenik di pasar berada dalam kategori serampangan (122). Ini
termasuk: asam amino, bee pollen, rantai asam amino bercabang, karnitin, kromium
picolinate, cordyceps, Coenzyme Q10, asam linoleat terkonjugasi, Sitokrom C, dihidroksi-
aseton, gamma oryzanol, ginseng, ino-sinus, trigliserida rantai menengah, piruvat, air
beroksigen, dan vanadium. Daftar ini tidak berarti lengkap dan kemungkinan bahwa zat-zat
lain akan lebih baik ditempatkan dalam kategori ini. Sederhananya, adalah mungkin untuk
setiap upaya ini untuk akhirnya pindah dari ini ke kategori lain setelah menyetujui
penyelidikan dan evaluasi ilmiah yang sesuai. Hingga saat ini tidak ada produk ini yang
terbukti meningkatkan kinerja dan banyak yang memiliki efek buruk (122).
Bantu Ergogenik yang Berbahaya, Terlarang, atau Ilegal
Bantuan ergogenic dalam kategori ini tidak boleh digunakan dan dilarang oleh Badan
Anti-Doping Dunia. Contoh-contohnya adalah androstenedione, dehydroepi-androsterone,
19-norandrostenedione, 19-norandrostenediol, dan ana-bolic, steroid androgenik lainnya,
Tribulis ter-restris, ephedra, strychnine, dan hormon pertumbuhan manusia. Karena ini adalah
bidang yang berkembang, ahli diet olahraga perlu secara konsisten mempertimbangkan status
berbagai bantuan ergogenic gizi.

ATLET VEGETARIAN
Pernyataan Posisi American Dietetic Association dan Dietarian Kanada pada diet
vegetarian (2003) memberikan panduan diet yang tepat untuk para atlet vegetarian. Posisi ini
memberikan pertimbangan tambahan untuk vegetarian yang berpartisipasi dalam latihan. Diet
vegetarian yang terencana dengan baik tampaknya efektif mendukung parameter yang
mempengaruhi kinerja atletik, meskipun penelitian pada populasi ini terbatas (31.146). Diet
tinggi serat berbasis tumbuhan dapat mengurangi ketersediaan energi. Monitoring berat
badan dan komposisi tubuh adalah cara yang disukai penambangan-penambangan jika
kebutuhan energi terpenuhi. Beberapa individu, terutama wanita, dapat beralih ke
vegetarianisme sebagai cara untuk menghindari daging merah dan / atau membatasi asupan
energi untuk mencapai komposisi tubuh ramping yang disukai dalam beberapa olahraga.
Kadang-kadang ini mungkin bendera merah untuk makan teratur dan meningkatkan risiko
untuk atlet wanita triad (72,73). Karena asosiasi ini, pelatih, pelatih, dan profesional
kesehatan lainnya harus waspada ketika seorang atlet menjadi vegetarian dan harus
memastikan bahwa berat badan yang sesuai dipertahankan.
Meskipun sebagian besar atlit vegetarian memenuhi atau melebihi rekomendasi untuk
asupan protein total, diet mereka sering menyediakan protein yang lebih sedikit dibandingkan
dengan non vegetarian (31). Dengan demikian, beberapa individu mungkin memerlukan lebih
banyak protein untuk memenuhi kebutuhan pelatihan dan persaingan (31). Kualitas protein
dari pola makan nabati harus mencukupi jika berbagai makanan dikonsumsi dengan suplai
energi yang cukup (31). Kualitas protein adalah kekhawatiran potensial bagi individu yang
menghindari semua protein hewani seperti susu dan daging (misalnya vegan). Diet mereka
mungkin terbatas pada lisin, treonin, triptofan, atau metionin (39).
Karena protein nabati tidak dicerna dengan baik dibandingkan protein hewani, maka
diperlukan peningkatan asupan protein sekitar 10% (15). Oleh karena itu, rekomendasi
protein untuk atlet vegetarian sekitar 1,3 hingga 1,8 g / kg / hari (52). Vegetarian dengan
asupan energi yang relatif rendah harus memilih makanan dengan bijak untuk memastikan
asupan protein konsisten dengan rekomendasi ini.
Atlet vegetarian mungkin berisiko memiliki asupan energi yang rendah; lemak; vita-
mins B-12, riboflavin, dan D; kalsium; besi; dan seng, yang tersedia dari protein hewani. Besi
menjadi perhatian khusus karena rendahnya bioavailabilitas sumber tanaman non-heme.
Cadangan/simpanan besi vegetarian umumnya lebih rendah dari omnivora (52). Atlet
vegetarian, terutama wanita, mungkin berisiko lebih besar untuk mengembangkan defisiensi
besi atau anemia. Pemantauan rutin status zat besi direkomendasikan untuk atlet vegetarian,
terutama selama periode pertumbuhan yang cepat (misalnya, masa remaja dan kehamilan).
Diet yang sangat rendah lemak atau penghindaran semua protein hewani dapat menyebabkan
kekurangan asam lemak essensial. Ahli diet olahraga harus mendidik atlet vegetarian pemula
pada sumber daya untuk perencanaan menu, memasak, dan berbelanja - terutama kombinasi
protein tanaman berkualitas tinggi dan sumber hewan yang dapat diterima (misalnya, susu
dan telur) serta makanan yang kaya atau diperkaya dengan kunci nutrisi (misalnya, vitamin
D, B-12, dan riboflavin; zat besi, kalsium, dan seng) (52)

PERAN DAN TANGGUNG JAWAB DIETITAS OLAHRAGA

Seiring kemajuan informasi gizi dalam jumlah dan kompleksitas, atlet dan individu
yang aktif disajikan dengan segudang pilihan dan keputusan tentang nutrisi yang tepat dan
efektif untuk aktivitas dan kinerja. Secara berkerut, atlet dan individu yang aktif mencari
profesional untuk membimbing mereka dalam membuat pilihan makanan dan cairan yang
optimal. Meskipun banyak atlet dan individu yang aktif melihat menang atau menempatkan
dalam suatu peristiwa untuk menjadi bukti yang paling penting dari efektivitas rejimen diet
mereka, ahli diet olahraga harus mengatasi tujuan gabungan kesehatan dan kebugaran,
peningkatan kapasitas untuk melatih, dan olahraga yang optimal. kinerja. Oleh karena itu,
ahli diet olahraga harus kompeten dalam bidang berikut:
Peran
● Melakukan penilaian dan konsultasi nutrisi yang komprehensif;
● mendidik dalam pemilihan makanan, pembelian, dan persiapan;
● memberikan terapi nutrisi medis dalam praktek swasta, perawatan kesehatan, dan
pengaturan olahraga;
● mengidentifikasi dan mengobati masalah gizi yang mempengaruhi kesehatan dan kinerja;
● mengatasi masalah keseimbangan energi dan manajemen berat badan;
● mengatasi tantangan nutrisi terhadap kinerja (mis., Gangguan gastrointestinal, penipisan zat
besi, gangguan makan, atlet wanita triad, alergi makanan, dan penggunaan suplemen);
● melacak dan mendokumentasikan hasil yang dapat diukur dari layanan gizi;
● mempromosikan penyembuhan luka dan luka;
● mengawasi perencanaan dan desain menu, termasuk pra dan pasca pengadilan dan
perjalanan;
● mengembangkan dan mengawasi po-lices dan prosedur nutrisi; dan
● mengevaluasi literatur ilmiah dan memberikan penilaian dan aplikasi berbasis bukti.

Tanggung Jawab

●Terapkan ilmu gizi olahraga untuk mendorong kebugaran dan kinerja;

●Mengembangkan strategi nutrisi dan hidrasi pribadi;
●memberi saran tentang suplemen diet, bantuan ergogenic, makanan dan produk pengganti
cairan,minuman olahraga, bar, dan gel;
●mengevaluasi suplemen makanan dan makanan olahraga untuk legalitas, keamanan, dan
kemanjuran;
●memberikan strategi nutrisi untuk menunda kelelahan selama latihan dan mempercepat
pemulihan dari pelatihan;
●membantu meningkatkan kapasitas dan kinerja pelatihan atletik;
●berpartisipasi dalam mengidentifikasi dan mengobati pola makan yang tidak teratur;
●memberikan strategi nutrisi untuk mengurangi risiko sakit / cedera dan memfasilitasi
pemulihan;
●mempromosikan umur panjang karir untuk atlet perguruan tinggi dan profesional dan semua
individu yang aktif;
●merekrut dan mempertahankan klien dan atlet dalam praktik;
●memberikan nutrisi olahraga sebagai anggota tim multidisiplin / medis / perawatan
kesehatan;
●memberikan layanan yang dapat diganti (terapi nutrisi medis diabetes);
●merancang dan melakukan pendidikan tim olahraga;
●melayani sebagai mentor untuk mengembangkan profesional dietetika olahraga; dan
●menjaga kredensial (s) dengan secara aktif terlibat dalam kegiatan pendidikan kontinyu
profesi tertentu
 Tanggung jawab yang disebutkan di atas harus menjadi harapan rutin organisasi
olahraga dan kedokteran olahraga yang mempekerjakan ahli diet olahraga yang berkualitas
dan klien dan atlet yang mencari informasi gizi olahraga yang valid dan saran.
Pada tahun 2005, komisi registrasi dietetik (agen credentialing dari american dietetic
association) menciptakan kredensial khusus bagi para ahli gizi dan makanan yang
mengkhususkan diri dalam praktik diet diet. Spesialis bersertifikat dewan dalam kredensial
dietetika olahraga dinotifikasikan sebagai kredensial nutrisi olahraga profesional utama di
amerika serikat. Spesialis dalam diet diet memberikan penilaian nutrisi yang aman, efektif,
berdasarkan bukti, bimbingan, dan konseling untuk kesehatan dan kinerja untuk atlet,
organisasi olahraga, dan individu dan kelompok yang aktif secara fisik. Kredensial
memerlukan status ahli diet terdaftar saat ini, pemeliharaan status ahli diet terdaftar selama
minimal 2 tahun, dan dokumentasi 1.500 jam latihan khusus olahraga sebagai ahli diet
terdaftar dalam 5 tahun terakhir. Untuk informasi lebih lanjut, pembaca dirujuk ke
www.cdrnet. Org/whatsnew/sports.htm.