Tujuan dari konsumsi nutrisi yang baik pada tahap pra-kompetisi bagi atlet cabang olahraga

endurans berdurasi panjang adalah :

– menjaga level glukosa darah serta simpanan energi (glikogen) di dalam hati dan otot yang
optimal melalui konsumsi karbohidrat yang tinggi
– moderat dalam konsumsi protein untuk perbaikan serta pembentukan otot
– moderat dalam konsumsi lemak untuk menjaga kesehatan
– memperhatikan level cairan di dalam tubuh (hidrasi) dengan minum yang cukup
– memenuhi kebutuhan mineral, vitamin dan antioksidan untuk kesehatan tubuh

Oleh karenanya maka atlet endurans di rekomendasikan untuk memenuhi kebutuhan energi
(kalori) dan makro nutrisinya melalui pola makan sbb :

– 65-70 % kebutuhan energi dipenuhi melalui konsumsi karbohidrat

– 25% kebutuhan energi dipenuhi melalui konsumsi protein
– 10% kebutuhan energi melalui konsumsi lemak.
– selalu jaga level hidrasi tubuh dengan minum yang cukup

Berdasarkan dari berat badan masing-masing atlet, kebutuhan energi dan makro nutrisi bagi
atlet endurans juga dapat dipenuhi melalui pola makan sebagai berikut :

– karbohidrat : 8-12 gram per kg berat badan tiap hari

– protein : 1.2 gram per kg berat badan tiap hari
– lemak : 1 gram per kg berat badan tiap hari

Contoh perhitungan :
Jika seorang atlet marathon mempunyai berat badan 60 kg, maka tiap harinya akan
membutuhkan jumlah konsumsi karbohidrat sebanyak 480 – 720 gram, protein sebanyak 72
gram dan lemak sebanyak 60 gram.

Agar kebutuhan energi, nutrisi dan lebih juga lebih optimal serta efektif dalam mengisi
simpanan energi terutama simpanan di otot (glikogen otot), bagi pola makan menjadi beberapa
kelompok utama :
– makan utama (makan pagi, makan siang, makan malam)
– mid morning snack dan mid afternoon snack,
– post exercise recovery (makan setelah olahraga)
– nutrisi pada hari H atau race day nutrition.

Makan Utama : sarapan, makan siang, makan malam

Saat makan utama fokus pada makanan sumber karbohidrat bernilai (glycemic index) GI rendah
atau sedang.
Karbohidrat GI rendah secara perlahan melepas energi dan membantu menjaga level glukosa di
dalam darah tetap stabil.
Pilihan sumber karbohidrat GI rendah-sedang :
nasi merah, nasi putih (butir panjang), pasta (spaghetti, lasagna, makaroni), jagung, singkong,
kentang, roti gandum (whole wheat) Sempurnakan dengan sumber-sumber protein, lemak
sehat, mineral elektrolit, dan antioksidan

Sumber protein :
daging sapi, dada ayam, daging ikan, telur, tempe, kacang hijau, kacang merah, kacang kedelai,
kacang almond

Sumber antioksidan, mineral elektrolit dan vitamin :

pisang, apel, semangka, jeruk, mangga, pepaya. kiwi atau buah-buahan lainya serta sayuran
yang berwarna cerah seperti wortel

Sumber lemak sehat :

ikan sarden, ikan salmon, ikan tuna, olive oil, sunflower oil, fish oil dan buah alpukat.

Snacking : mid morning snack dan mid afternoon snack.

Optimalkan simpanan energi di otot (glikogen otot) dan penuhi kebutuhan nutrisi dengan
kudapan ringan (snack) sumber karbohidrat yang cepat dan mudah dicerna (bernilai GI sedang-
tinggi). Lakukan di waktu antara makan utama, misal : mid morning snack pada pukul 10 pagi
dan mid afternoon snack pada pukul 4 sore.

Sumber-sumber karbohidrat GI sedang-tinggi :

Roti putih/roti gandum (dengan selai/madu), croissant, muffin, roti hamburger, pancake,
kentang rebus, jagung rebus, sereal, biskuit gandum, oatmeal, rice cake, madu, pisang, apel,
semangka, jeruk, kismis, mangga dan pepaya.

Recovery / post exercise nutrition

Tujuan dari post exercise nutrition setelah latihan olahraga berat adalah mengisi kembali
simpanan energi yang terpakai, mengantikan cairan yang keluar melalui keringat dan juga
mengembalikan keseimbangan elektrolit tubuh.
Sehingga membantu mempersingkat proses recovery dan rasa lelah cepat hilang.

Isi kembali simpanan energi otot yang terpakai

Tidak lebih dari 2 jam setelah latihan selesai, pilih makanan/minuman yang mengandung
karbohidrat bernilai GI sedang-tinggi, agar simpanan energi cepat terisi kembali. Tambahan
sedikit protein untuk membantu lebih mempercepat proses.

Contoh pilihan untuk post exercise nutrition :

roti isi daging (ayam, sapi, tuna), roti isi telur, roti kismis, roti madu/selai, sereal, pancake,
jagung rebus, tempe, kentang rebus, buahan-buahan segar apel, pisang, mangga, jeruk, papaya,
semangka, anggur, kurma, kismis, yoghurt, smoothies (campuran yoghurt dan buah), milkshake,
minuman olahraga (sports drink) & jus buah-buahan.
Ganti cairan & kembalikan keseimbangan elektrolit tubuh
Berikut adalah tips singkat agar proses pengembalian cairan ke dalam tubuh dapat berjalan
dengan optimal :
– sekurangnya minum 1.5 L cairan tiap berkurangnya 1 kg berat badan setelah latihan olahraga
– minun secara berkala tidak langsung dalam jumlah banyak
– selain air putih, kombinasikan pola konsumsi dengan sports drink atau jus buah karena secara
simultan dapat menambah cairan, menganti energi yang terpakai, menjaga keseimbangan
elektrolit tubuh dan optimasi proses rehidrasi (pengembalian cairan tubuh)
– hindari minum yang bersifat diuretik seperti minuman berkafein tinggi atau juga beralkohol
– buah-buahan seperti jeruk, semangka, apel, melon , mangga juga dapat menjadi pilihan lain
sumber karbohidrat, mineral elektrolit dan antioksidan

Sebagai indikator sederhana untuk mengetahui apakah jumlah yang diminum sudah cukup
gunakan data berat badan dan warna urin. Warna urin yang cerah dan berat badan yang
kembali ke berat awal saat sebelum olahraga menandakan jumlah konsumsi cairan sudah
cukup.

Seperti yang tertulis pada tips diatas, atlet agar secara optimal dapat mengantikan cairan yang
keluar, konsensus nutrisi olahraga merekomendasikan bagi atlet untuk minum sekurangnya 1.5
L tiap berkurangnya 1 kg berat badan setelah latihan. Jika ingin secara akurat mengetahui
jumlah yang harus diminum setelah latihan, dapat dilakukan penimbangan berat badan
sebelum latihan dan setelah latihan.

contoh :
jika mengunakan timbangan digital
berat sebelum latihan! : 61.4 kg
berat setelah latihan! : 60.9 kg
jumlah berkurangnya berat badan = 61.4 kg – 60.9 kg = 0.5 kg
maka kebutuhan konsumsi cairan = 0.5 kg x 1.5 L = 0.75 liter atau sekitar 750 mL

Race Day Nutrition

Strategi nutrisi pada hari perlombaan dapat dibagi menjadi 3 tahap yaitu sarapan pagi sebelum
lomba, nutrisi pada saat lomba dan setelah selesainya lomba (recovery). Nutrisi pada tahap
recovery prinsipnya sama seperti yang tertulis diatas.

Sarapan Pagi (Pre Race Eating)

Sarapan pagi sebelum lomba bermanfaat untuk mengisi ‘tangki bahan bakar’ tubuh yaitu
simpanan glikogen hati dan juga untuk menjaga level normal glukosa darah.
– sarapan dengan porsi kecil agar tidak terasa berat diperut
– untuk mengisi energi, pilih makanan sumber karbohidrat, namun pilihlah yang mudah dicerna
– hindari makanan yang beresiko menyebabkan kram perut
– jika tidak terbiasa, hindari makanan/minuman yang mengandung susu
– jangan mencoba jenis makanan/minuman baru yang tidak biasa dikonsumsi
Contoh pilihan sumber karbohidrat sarapan pagi :
Roti dengan selai, bubur, sereal, oatmeal, pasta, kentang rebus, jagung dan pisang Sebagai
contoh juara lari jarak jauh 5.000 & 10.000 M eropa asal Irlandia, Sonia O’ Sullivan, memilih
sereal, roti dan juga buah pisang sebagai sumber karbohidrat saat sarapan pagi.

Drink on the run (saat lomba)

Pada olahraga yang berdurasi panjang, atlet direkomendasikan untuk selalu minum secara rutin
agar terhindar dari dehidrasi. Dan untuk menjaga performanya, atlet juga direkomendasikan
untuk mengkonsumsi secara idealnya 30-60 gram karbohidrat tiap jam.
Oleh karenanya maka pada perlombaan lari jarak jauh seperti 10 K atau marathon, dibeberapa
titik pada jalur perlombaan biasanya tersedia drink stations yang umumnya akan menyediakan
air putih, minuman olahraga (sports drink) atau juga buah yang sudah dipotong seperti pisang,
jeruk, apel atau juga semangka.

Beberapa tips untuk memenuhi kebetuhan nutrisi terutama karbohidrat dan cegah dehidrasi
saat lomba :
– minim air putih atau minuman olahraga (sports drink) secara rutin (tiap 15 menit, 20 menit,
30 menit) sesuai dengan kebiasaan dan strategi masing-masing atlet
– minuman olahraga yang umumnya mengandung 5-7% karbohidrat dan mineral elektrolit
bermanfaat karena secara simultan mencegah dehidrasi, menambah tenaga, menjaga level
glukosa darah dan menjaga keseimbangan elektrolit tubuh.
– makan buah-buahan seperti pisang, semangka, jeruk, kismis saat lari juga bisa menjadi
alternatif sumber karbohidrat dan mineral elektrolit.

Catatan :
– Air putih, minuman olahraga (sports drink) dan juga buah-buahan adalah alternatif bagi pelari
jarak jauh sebagai sumber karbohidrat, mineral elektrolit dan juga antioksidan
– Ada atlet yang memilih kombinasi air putih + buah, ada juga air putih + sports drink, ada yang
terbiasa makan yang sedikit padat seperti pisang saat berlari dan ada pula yang membawa
sports bar atau sports gel.
– Untuk konsumsi saat berlari, atlet hendaknya membiasakan dirinya terlebih dahulu pada saat
latihan dan tidak mencoba hal-hal baru saat perlombaan.
– Tempatkan drink on the run sebagai bagian dari strategi nutrisi saat pra kompetisi/pra
perlombaan, sehingga saat lomba berlangsung menjadi terbiasa untuk minum/makan sambil
berlari.
– Pola makan seperti yang tertulis diatas juga dilakukan oleh para pelari juara dunia yang
berasal dari Kenya. (kbl)