NAMA : DINI GUSRIANTI

NIM : 22089031

Tugas pertemuan 13 gizi olahraga

Konsep analisi pengaturan gizi atlet selama periodisasi latihan

Kebutuhan makanan atau berbagai zat gizi dan strategi pemenuhannya baik pada hari latihan,
bertanding, maupun pemulihan merupakan bahasan pokok dalam makalah ini. Kebutuhan tersebut
dicukupi oleh makanan yang kita makan. Makanan dikunyah di mulut, dan setelah melewati
kerongkongan akan sampai di lambung dan usus untuk dicerna.

Hari latihan, pertandingan, dan pemulihan merupakan hari-hari rutin seorang atlet, terutama atlet
profesional. Program latihan pada hari-hari tersebut telah dirancang ketat oleh pelatih. Hari latihan
merupakan hari membentuk otot, membesarkan gudang energi (mitokhondria), menambah volume
darah, dan menambah jumlah sel-sel darah terutama sel darah merah. Semua hal tersebut dimaksudkan
untuk menyiapkan tubuh menghadapi pertandingan. Pembentukan otot, pembesaran gudang energi,
penambahan volume dan sel darah yang dirangsang oleh latihan, harus difasilitasi oleh makanan. Hari
bertanding merupakan hari dan kesempatan mempertontonkan seluruh kemampuan dan keterampilan
sebagai hasil latihan. Sebaiknya pada hari tersebut seluruh kondisi tubuh dalam keadaan prima dan
bebas dari keluhan atau penyakit. Untuk mensukseskan hari bertanding, peran makanan tak dapat
diabaikan. Setelah semua potensi dikerahkan pada hari bertanding, tibalah hari pemulihan yang
merupakan hari untuk mengisi kembali cadangan energi, mengatur kembali keseimbangan cairan
maupun mineral, dan memperbaiki berbagai kerusakan otot akibat pertandingan. Disamping istirahat,
makanan pun kembali berperan besar.

Kebutuhan makanan atau berbagai zat gizi dan strategi pemenuhannya baik pada hari latihan,
bertanding, maupun pemulihan merupakan bahasan pokok dalam makalah ini. Kebutuhan tersebut
dicukupi oleh makanan yang kita makan. Makanan dikunyah di mulut, dan setelah melewati
kerongkongan akan sampai di lambung dan usus untuk dicerna. Sari makanan hasil pencernaan akan
diserap oleh pembuluh darah di usus untuk dibawa ke jantung, kemudian diedarkan ke seluruh sel
tubuh. Di dalam sel, sumber energi akan dimetabolisir untuk menghasilkan energi. Energi yang terjadi
akan digunakan untuk resintesa ATP, dan energi yang dilepaskan oleh ATP akan dipakai untuk bergerak.
Pelepasan energi dari ATP didapat dari proses pemecahan ATP menjadi ADP dan P. Seperti diketahui,
ikatan phospat pada ATP merupakan ikatan yang berenergi tinggi, sehingga apabila lepas akan
mengeluarkan energi dan sebaliknya apabila bergabung kembali akan membutuhkan energi. Sumber
energi untuk pengembalian ATP dapat berasal dari kreatin-phospat, glikogen, dan lemak yang berada
didalam sel. Keberadaan sumber energi inilah yang didapatdari makanan.

MAKANAN OLAHRAGAWAN
 Pada dasarnya makanan olahragawan tidak jauh berbeda dengan makanan bukan olahragawan, kecuali
hanya jumlah karbohidrat dan air yang lebih besar. Tak ada makanan khusus yang dapat meningkatkan
prestasi. Vitamin dalam jumlah besar tidak akan berpengaruh pada prestasi atlet yang memang sudah
berada dalam kondisi latihan yang baik. Peran utama makanan adalah mendukung tercapainya dan
terpertahankannya kondisi badan yang telah diperoleh dari latihan, serta menyediakan tenaga yang
diperlukan sewaktu melakukan latihan maupun pertandingan Pengaturan makan disamping ditujukan
untuk maksud tersebut, juga harus mempertimbangkan ukuran antropometrik, faal dan metabolisme
tubuh, cita-rasa, kebiasaan dan kepercayaannya, selera dan daya cernanya. Pedoman empat sehat lima
sempurna yang sejak dini diperkenalkan kepada masyarakat, dapat menjadi acuan dalam memenuhi

EMPAT SEHAT LIMA SEMPURNA

Prinsip empat sehat lima sempurna dianjurkan bagi semua orang termasuk olahragawan. Nasi, sayur,
lauk pauk, buah dan susu dalam empat sehat lima sempurna pada dasarnya mengandung unsur-unsur:
karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral dan air. Nasi merupakan sumber karbohidrat; lauk pauk
sebagai sumber protein dan lemak; sayur dan buah sebagai sumber vitamin dan mineral; susu sebagai
sumber protein tambahan dan mineral penting. Perbandingan yang dianjurkan untuk protein, lemak dan
karbohidrat adalah 1:2:5. Untuk dapat memenuhi kebutuhan nutrisi, maka olahragawan dianjurkan
untuk makan lebih dari tiga kali dengan mempertimbangkan kebiasaan dan kepercayaan. Baik hari
latihan, pertandingan, maupun pemulihan, prinsip empat sehat lima sempurna tetap relevan untuk
dipedomani. Karbohidrat Merupakan sumber energi penting pada saat berolahraga terutama olahraga
dengan intensitas tinggi seperti misalnya sepak bola, bola basket, dan bulu tangkis. Dilihat dari
banyaknya kandungan sakharida, karbohidrat dapat dibagi menjadi polisakharida (pati), disakharida
(gula), dan monosakharida (glukosa). Polisakharida sering disebut dengan karbohidrat kompleks,
sedangkan disakharida dan monosakharida sering disebut dengan karbohidrat sederhana. Karbohidrat
hanya bisa diserap oleh usus bila sudah berbentuk monosakharida, sehingga proses pengunyahan dan
pencernaan berusaha untuk memecah poli maupun disakharida menjadi monosakharida. Polisakharida
sangat bermanfaat untuk sumber energi jangka panjang, sedangkan disakharida maupun
monosakharida sangat bermanfaat untuk kebutuhan yang mendadak. Kenyataan ini dapat dipakai
sebagai dasar untuk merancang makanan olahragawan pada hari latihan, bertanding, maupun
pemulihan. Contoh polisakharida adalah nasi, jagung, ketela, sagu dan gandum yang biasanya digunakan
sebagai makanan pokok. Disakharida yang bercirikan rasa manis antara lain didapat dari buah-buahan,
gula, dan madu. Monosakharida tidak terdapat instan di alam dan merupakan hasil olahan dari poli
maupun disakharida, dengan bentuk terbanyak adalah glukosa. Karbohidrat disimpan dalam tubuh
sebagai glikogen otot dan hati (polisakharida), serta sebagai glukosa darah. Penyimpanan di otot sangat
terbatas, meskipun latihan dapat meningkatkan kapasitas penyimpanannya. Demikian juga dengan
penyimpanan glikogen di hati, sehingga selama latihan yang panjang diperlukan asupan karbohidrat.
Kelebihan karbohidrat akan disimpan sebagai lemak. Selain berdasarkan kandungan sakharida,
karbohidrat juga dapat dibedakan berdasarkan tetapan Indeks Glikemiknya (IG). Tetapan ini mengukur
respon konsumsi karbohidrat terhadap glukosa darah. Semakin tinggi nilai tetapan IG maka responnya
terhadap glukosa darah juga akan semakin cepat. Tetapan ini dapat membantu menentukan pilihan
jenis karbohidrat setelah bertanding agar proses pemulihan menjadi lebih cepat. Sebagai sumber energi,
setiap 1 gram karbohidrat yang dikonsumsi akan menghasilkan energi sebesar 4 kkal. Glukosa dalam
darah tidak hanya penting untuk bekerjanya otot namun juga untuk bekerjanya otak.